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Rutina de Entrenamiento de Fuerza 4 Días

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Entrenamiento

Día 1: Tren Superior (Pecho, Bíceps y Tríceps)


1. Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
2. Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
4. Curl de bíceps alterno con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 8-12 repeticiones
6. Fondos en paralelas: 3 series al fallo

Día 2: Tren Inferior (Cuádriceps, Glúteos y Pantorrillas)


1. Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
2. Prensa de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
3. Peso muerto rumano: 4 series de 8-12 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 15-20 repeticiones

Día 3: Tren Superior (Espalda, Hombros y Bíceps)


1. Dominadas: 4 series al fallo
2. Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
3. Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
4. Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Curl de bíceps en banco inclinado: 3 series de 10-15 repeticiones.

Día 4: Tren Inferior (Glúteos, Isquiotibiales y Pantorrillas)


1. Hip thrust: 4 series de 8-12 repeticiones
2. Peso muerto convencional: 4 series de 8-12 repeticiones
3. Curl de piernas en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Sentadillas búlgaras: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Elevación de talones sentado (pantorrillas): 4 series de 15-20
repeticiones

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