Trabajo de educación física 1
•1 La fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad
que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una
tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo.
-Niños y adolescentes (6-18 años)
-Entrenamiento de fuerza a partir de los 40
para una vida saludable y larga.
•2
-Aumento de la masa muscular
-Mejora de la densidad ósea
-Mejora de la función muscular
-Mejora de la postura y la coordinación
-Mejora de la salud cardiovascular
•3
-Fuerza máxima: cargar la máxima carga que se pueda
variables de carga:
intensidad// alta (generalmente entre el 85% y 100% del 1RM - una repetición
máxima)
volumen//Bajo a moderado (generalmente 2-6 series de 1-5 repeticiones)
densidad// alta, ya que se busca maximizar la carga en cada serie.
frecuencia// puede ser baja (1-2 veces por semana) para permitir la recuperación
-fuerza rápida o potencia: se introducen dentro de esta fuerza, la explosiva, y
combina fuerza y velocidad.
variables de carga:
Intensidad//Moderada (60%-80% del 1RM).
Volumen//Bajo (3-5 series de 3-6 repeticiones).
Densidad//Media, ya que se alternan períodos de alta intensidad con períodos de
descanso.
Frecuencia//Moderada (2-3 veces por semana).
fuerza resistencia: fuerza que requiere duración. Se trabaja con una carga menor,
pero durante mucho tiempo, combina fuerza y resistencia.
Variables de Carga:
Intensidad// baja a moderada (50%-70% del 1RM).
Volumen// Alto (3-5 series de 10-20 repeticiones).
Densidad//Baja, con más tiempo dedicado a la recuperación entre series.
Frecuencia//Alta (3-5 veces por semana) debido a su naturaleza menos intensa.
•4 Rutina de Fuerza Máxima
Objetivo: Aumentar la Fuerza Máxima
Frecuencia: 2 veces por semana (por ejemplo, lunes y jueves)
Duración:60-75 minutos por sesión
Ejemplo de Rutina Semanal
Día 1: Parte Superior del Cuerpo
1. Press de Banca
- Series:4
- Repeticiones:3-5
- Intensidad: 85%-90% del 1RM
- Descanso:2-3 minutos entre series
2. Dominadas
- Series:4
- Repeticiones:3-5 (puedes añadir peso si es posible)
- Intensidad: 85%-90% del peso máximo que puedas levantar
- Descanso: 2-3 minutos entre series
3. Press Militar con Barra
- Series:4
- Repeticiones:3-5
- Intensidad:85%-90% del 1RM
- descanso: 2-3 minutos entre series
4. Remo con Barra
- Series:4
- Repeticiones:3-5
- Intensidad:85%-90% del 1RM
Descanso:2-3 minutos entre series
Día 2: Parte Inferior del Cuerpo
1. Sentadilla con Barra
- Series: 4
- Repeticiones:3-5
- Intensidad: 85%-90% del 1RM
- Descanso:2-3 minutos entre series
2. Peso Muerto
- Series:4
- Repeticiones:3-5
- Intensidad:85%-90% del 1RM
- Descanso: 2-3 minutos entre series
3. Prensa de Piernas
- Series:4
- Repeticiones:3-5
- intensidad:85%-90% del 1RM
- Descanso: 2-3 minutos entre series
4. Elevación de Talones (Calf Raises)
- Series:4
- Repeticiones:6-8 (puedes añadir peso)
- Intensidad:Moderada (70%-80% del peso máximo que puedas levantar)
- Descanso: 1-2 minutos entre series
Consideraciones Finales:
- Antes de comenzar cada sesión, realiza un calentamiento adecuado para preparar
los músculos y las articulaciones.
- Al finalizar, incluye una fase de enfriamiento y estiramientos para facilitar la
recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes fatiga extrema, considera reducir la intensidad
o el volumen.
