García, Gonzalo Daniel.
OBJETIVOS POSIBLES BÁSICOS A CUMPLIR DIARIAMENTE:
1 porción de frutos secos o semillas o palta o coco / alguno de los súper alimentos o alimentos
funcionales.
2 frutas distintas
2 vegetales distintos
1/2 plato completo de fideos, arroz, etc.
1/2 plato de otros hidratos como cereales, pan integral, masas, etc.
1 porción proteína magra: 2-3 huevos y/o 1 porción de alguna carne blanca (pescado y pollo
2/semana), rosada (cerdo 1/semana) o roja (vaca 1/semana) (en frecuencia semanal más de las
primeras que las últimas); o se puede combinar huevo con carne ejemplo 1 bifecito chico o filet
y un huevo.
En cuanto a la proteína si no podes comprar todos los días alguna carne trata de consumir al
menos 1 o 2 huevos diarios y/o por ejemplo una porción de legumbres en su reemplazo.
Elegir con mayor frecuencia harinas, derivados y alimentos sin tacc como arroz, legumbres, de
frutos secos, etc. No eliminar las “comunes” sino intercalar. Y también mayor frecuencia de
integrales.
Mucha agua: a cada rato y un vaso antes de cada comida. Hidratarse con frecuencia.
Movimiento: caminata de 20 minutos diarios y de a poquito hacer algunos ejercicios de “fuerza”
con algún peso casero, sentadillas, estocadas, peso muerto (3 x 10) y levantar brazos en
distintas posturas (3x10); en 2 semanas te daré una rutina simple para hacer “fuerza”. Todo en
casa. O en la plaza.
“PLAN IDEAL”
DESAYUNOS Y ALMUERZOS CENAS COLACIÓN
MERIENDAS (si son (todas las opciones (opcional;
afuera buscar de ingesta son 1 por día, 2
similares) “ideales”; es si te saltas
esquemático para alguna
Infusiones a gusto. diagramar variedad y comida
Vaso de agua equilibrio de diurna)
siempre. nutrientes y
alimentos)
1 fruta o 1 zanahoria 1 bife tamaño de tu 2 panes tipo molde tostados con Chocolate
en bastones + 2 mano o filet de pollo al un poquito de aceite y hierbas; individual
Tostadas pan a horno, sumar 1 huevo a arriba: palta o guacamole o
elección tamaño la plancha, ensalada humus podria ser de berenjenas
molde con manteca y verde (otro día sólo el o garbanzos, rúcula o las hojas
mermelada; o 4 de bife con 4 cucharadas verdes que tengas, tomates
arroz con queso y soperas de puré bien secos rehidratados, 1 lamina de
dulce o tostado condimentado) parmesano y un puñado de
simple de jamón y semillas de girasol tostadas (o
queso alguna ensalada gourmet que te
guste) o lo que se te ocurra
arriba como dos abiertitos.
Infusión cortada si Medio plato de 2 wraps o tacos y ensalada Taza grande
gustas vegetales + verde (agrega varios verdes y de pochoclos o
y 2 galletones de ¼ del plato de arroz, condimentala rico) tutucas
arroz con una “feta” pasta u otro cereal, 1
de queso cremoso y huevo medio punto o a O igual al mediodía
tomate en rodajas la plancha
condimentado como
quieras
o
Infusión cortada
y 4 galletas chicas de
arroz con queso y
dulce
Café con leche y 1-2 1 Milanesa o suprema a Ensalada o vegetales 2 frutas
unidades de algo que la napo, salteaditos a elección 1 plato cítricas o 1
desees de la ensalada liviana todo lo colmado y un huevo medio pomelo con
panadería que quieras punto o revuelto arriba (podes azúcar
agregarle un par de cucharadas
de semillas tostadas)
1 taza de grande de Medio plato de pasta y 1 hamburguesa o medallón 3 frutas
gelatina con fruta y 4 medio plato de vegetal con queso arriba, desecadas
galletitas de agua o vegetales (agregar 1-2 ensalada abundante con huevo. (orejón, ciruela
de cereal (repartir soperas de salsa blanca pasa, etc.) o
entre ellas 1 feta de liviana o salsade tomate pedazos de
jamón y una de y cebolla todo lo que frutas más
queso) quieras y 1 sopera de grandes
queso rallado)
*prepara bastante
gelatina (sola todo lo
que quieras), también
prepara con manzana
por ejemplo cortada
en cubitos para las
indicaciones
1 fruta y una taza de Revuelto u omellete de 4 mitades de vegetales (asados, Fruta o vegetal
cereales o granola 2-3 huevos y una taza a la plancha o hervidos en poco o taza grande
O un puñado grande de los vegetales que agua o al vapor) y 4 dedos de de gelatina
de frutos secos, 1 quieras, queso (podes gratinar arriba) con fruta.
fruta y un vaso de ensalada liviana para
lácteo descremado o acompañar
leche vegetal
1 fruta y un huevo; o Solo vegetales, huevos y 2 huevos y dos vegetales Turrón, barrita
pancake chico de hongos: 1 plato (puede o similares
banana y avena ser tipo wok o ensalada) O 1 plato de vegetales con 2
soperas colmadas de salsa
O puede ser coliflor blanca y 2 de queso: para
asada bien gratinar todo.
condimentada con
salteado de vegetales
Infusión a gusto,6 Medio plato de 1 sándwich en pan molde de lo Helado palito o
galletitas a elección legumbres (del tipo que que quieras y ensalada postrecito
(pueden ser dulces) o quieras o mix) y medio O 2 porciones de pizza o 2-3 individual o
2 tostadas grandes plato de vegetales, empanadas y ensalada pote de yogur
con queso y dulce, 2 agregar 2 huevos
naranjas
2 tostadas de arroz Merluza 1 porción Omellete o revuelto de 2 huevos 1 chocolatito o
con manteca de maní abundante (o una lata y 1 taza de vegetal rallado de 2 trufas
y chocolate, 1 de atún al agua), 4 cocción rápida o que no caseras o
banana; infusión a soperas de arroz o puré necesite cocción (o con el porción de
gusto colmadas o puré de salteado pre-elaborado por nuggaton
coliflor, vegetales todo ejemplo). (inventos en
lo que quieras casa)
TE FRIOS O “AGUAS SABORIZADAS” (con stevia)
Menta: te inglés, menta
Clásico: Te inglés, limón jugo y rodajas, miel
Canela: canela, manzana, te clásico
Naranja: naranjas exprimidas, en rodajas, té clásico
Frutos rojos: te de frutos rojos, 2 clavitos de olor, puñado grande de frutos rojos
Pepino: rodajas de pepino, limón exprimido y en rodajas, menta fresca, te clásico
Limón y jengibre: limonada, te clásico, rodajas de limón, jengibre rallado
