CONTROL

BAJO CERO
CUANDO EL FRÍO GOLPEA, TÚ TE FORTALECES

INTERGALACTIC ACADEMY
PHIL HUGO
 Introducción
El frío como aliado
El invierno ha llegado. Con sus días cortos, fríos y de escasa luz, pa-
rece invitarnos a detenernos, a mirar hacia adentro y reconectar con
lo esencial. Aunque estas características pueden ser un reto, también
esconden una oportunidad para hacer ajustes, cuidarnos y encontrar
fortaleza en medio de la estación más fría. Este ebook nace con esa
idea: ayudarte a transformar el invierno en una experiencia enriquece-
dora, donde el frío se convierta en una fuerza que trabaje a tu favor.

En estas páginas encontrarás una guía para mantener el ánimo eleva-

do y la energía en equilibrio, incluso cuando el frío parece calar has-
ta los huesos. Exploraremos estrategias para gestionar el Trastorno
Afectivo Estacional (TAE), técnicas de biohacking para potenciar cuer-
po y mente, y la importancia de pequeños ajustes en la alimentación
para reforzar tus defensas y mantenerte activo. Además, descubrirás
cómo aprovechar los escasos rayos de sol para preparar tu piel y tu
organismo, creando un “callo solar” que te beneficiará a largo plazo.

El invierno no tiene por qué ser una temporada de supervivencia. Pue-

de ser una época de transformación, de crecimiento y de conexión con
nosotros mismos. Este ebook está diseñado para ofrecerte herramien-
tas prácticas y accesibles, respaldadas por la ciencia, que te ayuden a
vivir esta estación con fuerza y resiliencia.

Te invitamos a ver el frío desde otra perspectiva: no como un obstácu-

lo, sino como un aliado. Así que abrígate, prepárate, y descubre cómo
esta temporada puede impulsarte hacia una mejor versión de ti mis-
mo.

Let’s go!

Control Bajo Cero 2 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 1:
Trastorno Afectivo Estacional
El cambio estacional tiene un impacto en el bienestar
psicológico debido a la interacción entre factores am-
bientales y biológicos. A medida que el año avanza del
verano al otoño y luego al invierno, disminuyen las horas
de luz solar, lo que altera el ciclo circadiano y la produc-
ción de hormonas clave para la regulación del estado de
ánimo, como la serotonina y la melatonina. Esta transi-
ción estacional puede manifestarse en un espectro de
cambios de humor que van desde una leve sensación de
cansancio hasta el desarrollo de trastornos depresivos
más graves.

Control Bajo Cero 3 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 El paso del verano al invierno es mucho más que un cambio en la tem-
peratura o en las hojas de los árboles. A medida que los días se acor-
tan y las noches se alargan, nuestro cuerpo y mente también sienten
el cambio. Es como si el entorno nos invitara a ajustar nuestro ritmo, a
adaptarnos a una nueva dinámica. Pero este ajuste no siempre resul-
ta sencillo, y para muchos, puede ser un verdadero reto. La luz solar
tiene un efecto directo en cómo nos sentimos. Con menos horas de
luz, nuestro cerebro reduce la producción de serotonina, esa sustancia
que nos ayuda a sentirnos con energía y motivados. Al mismo tiempo,
aumenta la melatonina, que regula nuestro sueño. ¿El resultado? Un
estado de somnolencia durante el día, dificultades para levantarnos
por las mañanas y, a veces, esa sensación de cansancio que parece
no irse. Y no es solo una impresión: nuestro cuerpo realmente está
respondiendo a los cambios en el ambiente.

El frío y la falta de luz también nos empujan a pasar más tiempo en

casa. Al principio puede parecer acogedor, pero el aislamiento social,
combinado con menos actividad física, puede afectar nuestro ánimo,
haciéndonos sentir más apagados o desconectados. Es como si el
invierno redujera nuestro ritmo, pero sin ofrecernos un manual para
adaptarnos. Sin embargo, no todos vivimos el invierno de la misma
manera. Hay quienes parecen fluir con esta estación, mientras que
otros sienten que la transición es más complicada. Factores como el
lugar donde vivimos, nuestros hábitos diarios o incluso nuestra gené-
tica influyen en cómo nos afecta. Por ejemplo, en zonas con inviernos
largos y oscuros, las personas son más propensas a experimentar sín-
tomas relacionados con el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una
forma de depresión vinculada con la falta de luz.

A pesar de todo esto, no es un camino sin opciones. Comprender cómo

nos afecta el cambio de estación nos da herramientas para afrontarlo.
Desde exponernos más a la luz natural hasta ajustar nuestra rutina
para incluir actividad física y conexión social, hay formas de suavizar
el impacto del invierno. El invierno no tiene que ser solo frío y oscuri-
dad. Puede convertirse en una oportunidad para conocernos mejor,
escuchar a nuestro cuerpo y encontrar maneras de florecer, incluso en
medio de los días más cortos del año.

Control Bajo Cero 4 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Existen diferencias individuales que determinan la vulnerabilidad al
clima y que explican por qué algunas personas son más propensas a
desarrollar síntomas de depresión estacional. Entre estos factores se
encuentran:

Genética: Estudios han identificado variaciones ge-

néticas que pueden predisponer a una mayor sensi-
bilidad a la luz y a la alteración de los ritmos circa-
dianos. Las personas con antecedentes familiares
de TAE o depresión pueden ser más susceptibles a
estos cambios.

Estilo de vida: Las personas que pasan la mayor par-

te del día en interiores, como en oficinas con poca luz
natural, son más propensas a sufrir los efectos nega-
tivos del cambio estacional. Del mismo modo, aque-
llos que realizan poca actividad física o que tienen
una dieta baja en nutrientes clave como la vitamina D
pueden experimentar un mayor impacto psicológico.

Sensibilidad a la luz: Algunas personas tienen una

mayor sensibilidad a la falta de luz, lo que afecta de
manera más pronunciada su producción de mela-
tonina y su regulación del estado de ánimo. Las in-
vestigaciones sugieren que estas personas podrían
beneficiarse más de terapias con luz brillante o de
modificaciones en su entorno, como el uso de lámpa-
ras que simulan la luz solar.

Estas diferencias individuales son clave para entender por qué algu-
nos experimentan el Trastorno Afectivo Estacional, mientras que otros
solo reportan cambios leves en el estado de ánimo. Identificar estos
factores permite desarrollar intervenciones personalizadas para cada
persona, como la exposición controlada a la luz, cambios en la dieta y
estrategias de manejo del estrés.

Control Bajo Cero 5 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 (TAE): Qué es y cómo nos afecta
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es un tipo de depresión que si-
gue un patrón estacional, apareciendo en otoño e invierno cuando hay
menos luz solar. Se caracteriza por episodios de depresión recurren-
tes que coinciden con los meses más oscuros y fríos. Aunque está vin-
culado a la depresión mayor y el trastorno bipolar, el TAE se clasifica
como un especificador dentro de estos trastornos en manuales como
el DSM y el ICD.

Causas y Síntomas del TAE: La principal causa del TAE parece estar
relacionada con la disminución de la luz solar, que afecta los ritmos
circadianos del cuerpo. Esto reduce la producción de serotonina, un
neurotransmisor que regula el estado de ánimo, y aumenta la mela-
tonina, la hormona que regula el sueño. Estos cambios hormonales
producen síntomas como:

• Fatiga persistente y somnolencia durante el día.

• Aumento de peso por antojos de carbohidratos.
• Falta de interés en actividades usualmente placenteras.
• Dificultad para concentrarse y tomar decisiones.
• Sentimientos de desesperanza o baja autoestima.

En casos graves, los síntomas pueden interferir con la vida diaria, au-
mentando el riesgo de pensamientos suicidas o depresión severa.

¿Cómo distinguir el TAE de otros trastornos?

Diferenciar el TAE de otras condiciones similares es clave. A diferencia
de la depresión mayor no estacional, el TAE sigue un ciclo predecible
que mejora con la llegada de la primavera o el verano. También com-
parte síntomas con el trastorno de fase retrasada del sueño, el hipoti-
roidismo y algunos trastornos alimentarios, pero el patrón estacional
del TAE lo hace único. Herramientas como el Seasonal Pattern As-
sessment Questionnaire (SPAQ) pueden ser útiles para el diagnóstico,
aunque tienen limitaciones.

Control Bajo Cero 6 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 ¿Quiénes son más propensos a sufrir TAE?
El TAE es más común en personas que viven en latitudes donde los
días de invierno son muy cortos. Hasta el 10% de la población en re-
giones del norte de Europa y América del Norte lo padece. Las mujeres
son cuatro veces más propensas que los hombres, y suele afectar a
personas jóvenes, especialmente entre los 18 y los 30 años. Factores
como la predisposición genética, la sensibilidad a la luz y un historial
familiar de trastornos del estado de ánimo aumentan el riesgo.

Aunque el TAE es complejo, entender cómo fun-

ciona y a quién afecta es el primer paso para en-
frentarlo y buscar soluciones. La luz, el entorno y
la biología juegan un papel importante, pero tam-
bién lo hacen las herramientas que utilizamos para
cuidar nuestra salud mental en esta temporada.

Factores de riesgo asociados al TAE y el clima

El trastorno afectivo estacional (TAE) y el impacto del clima en el es-
tado de ánimo están profundamente relacionados con la cantidad de
luz solar que recibimos a diario. La luz solar no solo nos permite ver,
sino que también regula nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano,
que controla funciones esenciales como el sueño, la producción de
energía y el estado de ánimo.

Influencia de la luz solar en la fisiología

La luz solar es el principal regulador natural del ritmo circadiano. A
través de células fotosensibles en los ojos, llamadas células ganglio-
nares fotosensibles (ipRGCs), el cerebro envía señales al núcleo su-
praquiasmático (SCN), encargado de coordinar procesos biológicos
fundamentales. Cuando la exposición a la luz disminuye, como suce-
de en otoño e invierno, el SCN se desincroniza, alterando la producción
de hormonas como el cortisol y la melatonina, lo que puede afectar
profundamente nuestro estado de ánimo y niveles de energía.

Control Bajo Cero 7 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Cortisol y melatonina: hormonas desajustadas
El cortisol, conocido como la “hormona del estrés,” se libera en mayor
cantidad por la mañana para activarnos y mantenernos alertas. Sin
embargo, la falta de luz puede alterar este ritmo, manteniendo niveles
altos en horarios inadecuados, lo que puede generar ansiedad y difi-
cultar el descanso nocturno. La melatonina, por su parte, aumenta con
la oscuridad para inducir el sueño. Durante los meses de menor luz, su
producción se incrementa, lo que provoca somnolencia diurna y una
sensación constante de fatiga. Sin suficiente luz solar para regularla,
este desajuste circadiano puede intensificar síntomas como apatía y
cansancio.

Importancia de la luz solar

La luz solar no solo ilumina el mundo a nuestro alrededor, también re-
gula una amplia variedad de procesos biológicos y emocionales esen-
ciales. Desde la producción de vitamina D hasta la sincronización de
nuestro ritmo circadiano, la luz natural es un pilar central para nuestra
salud física y mental. Exponernos regularmente a la luz solar influye
en la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol, regula
el ciclo sueño-vigilia y, además, impulsa la síntesis de neurotransmiso-
res clave para el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.

Control Bajo Cero 8 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 En otoño e invierno, cuando las horas de luz se reducen, el cuerpo
pierde este estímulo fundamental, lo que puede llevar a cambios en el
estado de ánimo y en los niveles de energía. Para muchas personas, la
falta de luz solar provoca fatiga, insomnio y síntomas depresivos. Esto
ocurre porque la luz solar actúa como un “reinicio” diario de los relojes
biológicos internos, sincronizando procesos en cada célula del cuer-
po y ayudándonos a mantenernos activos y alertas. Entender cómo la
ausencia de luz afecta a nuestro cuerpo es importante para prevenir
estos efectos negativos. Herramientas como la suplementación con
vitamina D y la terapia de luz pueden ayudarnos a mitigar el impacto
de los días oscuros, manteniendo tanto nuestra energía como nuestro
estado emocional en equilibrio.

Vitamina D:
La conexión entre la luz solar y el estado de ánimo

La vitamina D es mucho más que un simple nu-

triente. Es una hormona que el cuerpo produce
cuando la piel se expone a la luz ultravioleta B
(UVB) del sol, y juega un papel esencial en la sa-
lud mental. Conocida como la “vitamina del sol”,
su producción disminuye considerablemente en
otoño e invierno, cuando los días se acortan y la
luz natural escasea. Este déficit tiene un impac-
to directo en el estado de ánimo y los niveles de
energía.

Efectos de la vitamina D en el cerebro

La vitamina D actúa en áreas del cerebro relacionadas con el estado
de ánimo, como el hipocampo y la corteza prefrontal, ayudando en la

Control Bajo Cero 9 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 producción de serotonina, el neurotransmisor que regula el humor, el
sueño y el apetito. Cuando los niveles de vitamina D son adecuados, la
serotonina funciona eficientemente, manteniéndonos más animados
y enfocados. Sin embargo, cuando la luz solar es limitada, la síntesis
de vitamina D disminuye, lo que afecta la producción de serotonina y
puede provocar cansancio, desmotivación y síntomas depresivos.

Deficiencia de vitamina D y su relación con la depresión

Tener niveles bajos de vitamina D se ha relacionado con un mayor ries-
go de depresión, especialmente en los meses de invierno. Además de
influir en la serotonina, esta vitamina impacta en la regulación de hor-
monas como la dopamina, afectando aún más el estado de ánimo.
Estudios han mostrado que la suplementación con vitamina D puede
ayudar a reducir los síntomas de depresión estacional y mejorar el es-
tado emocional general.

Melatonina y cortisol:
El impacto de la luz solar en el reloj biológico

La melatonina y el cortisol son hormonas clave en

nuestro ritmo circadiano, el “reloj interno” que regu-
la los ciclos de sueño y vigilia. Durante el día, la luz
solar suprime la melatonina y aumenta el cortisol,
manteniéndonos alertas y activos. Por la noche, este
equilibrio se invierte: la melatonina se libera para in-
ducir el sueño, mientras que el cortisol disminuye
para permitir el descanso.

La falta de luz natural altera este ciclo. La melatonina puede liberarse

más temprano de lo normal, causando somnolencia prematura, mien-
tras que el cortisol puede mantenerse alto durante la noche, dificul-
tando el sueño y aumentando los niveles de estrés. Este desajuste
contribuye al “winter blues” o tristeza invernal, caracterizada por baja

Control Bajo Cero 10 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 energía, irritabilidad y problemas de concentración.

Cómo afecta el desajuste hormonal al estado de ánimo

Cuando las hormonas no están alineadas, los efectos son evidentes:
fatiga, insomnio y un estado emocional decaído. Además, este des-
ajuste hormonal aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos
como el trastorno afectivo estacional (TAE). La luz solar no solo regula
el ritmo circadiano, sino que también influye directamente en nuestra
capacidad para mantenernos estables emocionalmente. Comprender
cómo la vitamina D y las hormonas responden a la luz nos da herra-
mientas para contrarrestar los efectos de los meses oscuros y mante-
ner un equilibrio emocional y físico durante el invierno.

Mejorar el ciclo de sueño y regular las hormonas

Incluso en los días más oscuros del invierno, es posible mantener el
ritmo circadiano y controlar las hormonas relacionadas con el sueño y
el estrés con algunas estrategias simples:

Exposición a la luz natural: Sal al Terapia de luz: Usa una lámpara

aire libre durante el día, aunque de luz brillante (10,000 lux) duran-
solo sea un paseo corto. Incluso te 20-30 minutos por la mañana
una luz débil ayuda a ajustar la para simular la luz solar y estabili-
melatonina y el cortisol. zar el reloj biológico.

Control Bajo Cero 11 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Rutinas de sueño consistentes: Evita pantallas antes de dormir:
Dormir y despertar a la misma La luz azul de dispositivos electró-
hora todos los días ayuda a man- nicos reduce la producción de me-
tener las hormonas bajo control. latonina. Apaga las pantallas al
menos una hora antes de dormir.

Terapia de luz: una solución para los meses oscuros.

La terapia de luz, una técnica que utiliza dispositi-
vos de luz brillante para simular la luz solar, puede
ser una herramienta efectiva para combatir estos
síntomas y ayudar a reequilibrar el reloj interno del
cuerpo. A continuación, exploramos cómo funciona,
cómo utilizarla y qué dicen los estudios sobre su efi-
cacia.

Uso adecuado de la fototerapia: recomendaciones y protocolos

La terapia de luz es más efectiva cuando se realiza durante las pri-
meras horas de la mañana. La exposición a la luz brillante en este
momento imita la salida del sol, ayudando a reajustar el reloj biológico
y a regular las hormonas clave como la melatonina y el cortisol. Las
lámparas de fototerapia utilizadas en este tratamiento suelen tener

Control Bajo Cero 12 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 una intensidad de al menos 10.000 lux, que es significativamente más
potente que la luz de un interior típico. Aquí tienes algunos consejos
para un uso efectivo:

• Distancia y posición: Coloca la lámpara a una distancia de entre 30

y 60 cm, asegurándote de que la luz llegue directamente a los ojos,
pero sin mirarla fijamente.
• Horario: Realiza la sesión por la mañana, idealmente antes de las
9 a.m., para evitar interferencias con la producción de melatonina
durante la noche.
• Duración: Usa la lámpara durante 20-30 minutos al día para notar
mejoras en el estado de ánimo y la energía.
• Evita el uso nocturno: No utilices la terapia de luz en horas tardías,
ya que podría alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño.

Numerosos estudios han confirmado la efectividad de la terapia de

luz, especialmente para tratar el trastorno afectivo estacional (TAE).
Según investigaciones, esta técnica reduce los síntomas depresivos
en aproximadamente el 70% de las personas con TAE, con mejoras
visibles en tan solo una o dos semanas de uso regular.

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Control Bajo Cero 13 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Un estudio publicado en el American Journal of Psychiatry comparó la
terapia de luz con el uso de antidepresivos, encontrando que ambos
tratamientos son igualmente efectivos para mejorar el estado de áni-
mo. Sin embargo, la terapia de luz ofrece ventajas adicionales, como
menos efectos secundarios y una regulación más rápida del ciclo de
sueño-vigilia. Además, investigaciones recientes indican que esta téc-
nica puede ser útil para otros tipos de depresión no estacional y tras-
tornos del sueño, como el insomnio crónico y el jet-lag. En estos casos,
la fototerapia ayuda a restablecer el ritmo circadiano, promoviendo un
sueño más reparador y reduciendo la fatiga diurna.

Impacto de la luz en la serotonina y el estado de ánimo

La clave de la eficacia de la terapia de luz está en su capacidad para
aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamen-
tal para el estado de ánimo. La luz brillante estimula el cerebro, incre-
mentando los niveles de serotonina, lo que mejora la motivación, el
ánimo y la sensación de bienestar general. También reduce los niveles
de melatonina durante el día, previniendo la somnolencia y la falta de
energía.

Al influir en la serotonina y estabilizar la dopamina,

relacionada con el placer y la motivación, la terapia
de luz se convierte en un tratamiento integral para
combatir el TAE y otros problemas relacionados con
la falta de luz natural.

¿Es la terapia de luz para todos?

Aunque la terapia de luz es segura para la mayoría de las personas, no
se recomienda para quienes tienen trastornos oculares graves, como
glaucoma o cataratas, sin antes consultar a un profesional de la salud.
También es posible experimentar efectos secundarios leves, como
dolores de cabeza o irritabilidad, que suelen desaparecer con el uso
continuo.

Control Bajo Cero 14 Intergalactic Academy · Phil Hugo

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Control Bajo Cero 15 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 2:
Nutrición y estado de ánimo
Durante el invierno, nuestro cuerpo necesita una nutrición que no solo
proporcione energía, sino que ayude a mantener el calor y el equilibrio
emocional frente a los desafíos de la temporada. Este magazine de
invierno propone un enfoque integral de bienestar basado en la ali-
mentación cetogénica, el uso de especias calentadoras y una suple-
mentación clave.

Una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en

grasas saludables y proteínas, es ideal para los meses
fríos, ya que permite al organismo usar las grasas como
su principal fuente de energía. Esto ayuda a estabilizar
el metabolismo y a reducir las fluctuaciones de azúcar
en sangre, que pueden afectar tanto el estado de ánimo
como el rendimiento físico y mental. Además, esta die-
ta aporta beneficios en la termogénesis, manteniendo el
calor corporal, favoreciendo la saciedad y reforzando el
sistema inmunológico.

Control Bajo Cero 16 Intergalactic Academy · Phil Hugo

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Control Bajo Cero 17 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Para potenciar los efectos de la dieta cetogénica, incluimos especias
calentadoras que, además de aportar sabor, actúan como agentes ter-
mogénicos y fortalecen el sistema inmune. Especias como la canela,
el jengibre y la cúrcuma ayudan a calentar el cuerpo desde dentro, me-
joran la circulación y contribuyen a mantener el equilibrio en los días
fríos. Estas especias, junto con otras como el clavo, la pimienta negra
y el cardamomo, enriquecen los platos cetogénicos con propiedades
antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, en invierno es fundamental complementar la dieta con una
suplementación estratégica que ayude a cubrir las necesidades nu-
tricionales específicas de esta temporada. Entre los suplementos re-
comendados se incluyen la vitamina D para compensar la falta de luz
solar, el omega-3 para mejorar la salud cardiovascular y el estado de
ánimo, el magnesio para apoyar la relajación y el sueño, y el zinc y la
vitamina C para reforzar el sistema inmunológico. Otros suplementos
como el colágeno, los probióticos y la ashwagandha también juegan
un papel importante en el bienestar invernal, aportando beneficios en
la salud de la piel, la digestión y la gestión del estrés.

¿Por qué dieta cetogénica en invierno?

Estabilidad energética y regulación del animo

En los meses de invierno, la falta de luz solar y la menor actividad fí-
sica pueden impactar negativamente en nuestros niveles de energía y
estado de ánimo. La dieta cetogénica, al estabilizar la glucosa en san-
gre, ayuda a prevenir caídas bruscas de energía, manteniendo un nivel
de rendimiento mental y emocional más equilibrado. Las cetonas, pro-
ducidas por el hígado a partir de las grasas, son una fuente de energía
eficiente que alimenta tanto el cuerpo como el cerebro.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

Las grasas saludables presentes en la dieta cetogénica, como el aceite
de coco, el aguacate y las nueces, ayudan a fortalecer el sistema inmu-
nológico. Estas grasas contienen propiedades antiinflamatorias y an-

Control Bajo Cero 18 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 tioxidantes, protegiendo al cuerpo contra infecciones y favoreciendo
una recuperación más rápida en caso de enfermedad. En un contexto
invernal, donde los resfriados y las gripes son comunes, esta nutrición
rica en grasas saludables es una gran aliada.

Termogénesis: manteniendo el calor corporal

Las grasas no solo proporcionan energía sostenida, sino que también
contribuyen a la termogénesis, un proceso que ayuda al cuerpo a pro-
ducir y retener el calor, ideal para mantener una temperatura estable
en condiciones frías. Al reducir el consumo de carbohidratos y aumen-
tar el de grasas saludables, la dieta cetogénica favorece el aprovecha-
miento de estas reservas energéticas para mantener el calor corporal.

Saciedad y control del apetito

En invierno, el frío puede llevarnos a sentir hambre con mayor frecuen-
cia, buscando comidas reconfortantes y calóricas. La dieta cetogé-
nica, al ser rica en grasas y proteínas, proporciona una sensación de
saciedad prolongada, ayudándonos a evitar el consumo excesivo de
alimentos poco nutritivos y a mantenernos satisfechos por más tiem-
po.

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede

producir por sí solo y que necesita obtener a través de la dieta. Este
aminoácido es un precursor clave para la síntesis de serotonina, la
“hormona del bienestar”, que regula el estado de ánimo, el sueño y el
apetito. Incluir alimentos ricos en triptófano en la dieta diaria puede
ayudar a asegurar niveles saludables de serotonina.

• Pavo y pollo: Ambos son excelentes fuentes de proteínas y triptófa-

no, y se ha demostrado que ayudan a mantener un buen equilibrio
de serotonina.
• Lácteos: Productos como el yogur y el queso contienen triptófano,
además de calcio y vitamina D.
• Chocolate negro: No solo contiene triptófano, sino que además es
rico en antioxidantes que mejoran la salud cerebral.

Control Bajo Cero 19 Intergalactic Academy · Phil Hugo

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Control Bajo Cero 20 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Estos alimentos, cuando se combinan con carbohidratos complejos,
permiten que el triptófano se absorba de manera más eficiente y se
convierta en serotonina. Durante el otoño e invierno, es importante
centrarse en alimentos que estabilicen el nivel de azúcar en sangre y
ofrezcan un suministro constante de energía, evitando las bajadas de
glucosa que suelen afectar el ánimo y la concentración. La dieta medi-
terránea es un excelente modelo a seguir, ya que incluye:

• Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.

• Pescado y grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3 del pes-
cado y las grasas del aceite de oliva son esenciales para la función
cerebral y la regulación del estado de ánimo.

Especias calentadoras que complementan la dieta cetogénica y apor-

tan un efecto de “calor interno” en invierno:

• Canela: Regula los niveles de azúcar en sangre y tiene propiedades

termogénicas que incrementan la temperatura corporal. Ideal para
añadir a bebidas calientes como el café cetogénico.
• Jengibre: Anti-inflamatorio y termogénico, mejora la circulación y
ayuda a mantener el cuerpo caliente. Úsalo fresco o en polvo en in-
fusiones, caldos y platos.
• Cúrcuma: Anti-inflamatoria y antioxidante, combinada con pimienta
negra para una mejor absorción. Úsala en caldos cetogénicos, so-
pas y bebidas.
• Pimienta Negra: Mejora la absorción de nutrientes y promueve la
producción de calor en el cuerpo. Añádela carnes y guisos.
• Cardamomo: Con un sabor cálido, mejora la digestión y ayuda a ca-
lentar el cuerpo. Ideal para tés o en platos salados.
• Clavo de Olor: Antiséptico y analgésico, el clavo ayuda a generar ca-
lor interno y aliviar malestares estacionales. Añádelo a infusiones,
caldos o platos salados.

Control Bajo Cero 21 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 3:
Suplementación para mejorar el
ánimo, descanso y sistema inmune
Durante el invierno, el frío y la falta de luz solar pueden afectar nuestra
energía, estado de ánimo y sistema inmunológico. Incorporar suplemen-
tos estratégicos a tu rutina puede ayudarte a mantenerte fuerte y activo
durante esta temporada.

Magnesio
El magnesio es indispensable para el cuerpo, especialmente en invier-
no, ya que apoya la relajación, mejora la calidad del sueño y combate
la fatiga. Las formas específicas de magnesio en tu suplemento ofre-
cen beneficios únicos:

• Bisglicinato de magnesio: Ideal para reducir el estrés, mejorar el

sueño y apoyar el sistema nervioso.
• Malato de magnesio: Perfecto para combatir el cansancio, ya que
mejora el metabolismo energético.
• N-acetil taurinato de magnesio: Potencia la función cognitiva y pro-
mueve la relajación muscular.
• Vitamina B6: Mejora la absorción del magnesio y regula el metabo-
lismo, ayudando al estado de ánimo y al sistema nervioso.

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del mineral: bisglicinato, malato y N-acetil taurato de magnesio.
Este suplemento ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio,
mejorando la recuperación y el descanso. También beneficia el buen
funcionamiento del sistema nervioso, cardíaco y cerebral. 250 mg de
magnesio elemental por toma, incluye Pridoxal-5-fosfato (vitamina
B6), con patentes Albion®, ATA® y Quali®-B para una absorción y
tolerancia óptima.
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Control Bajo Cero 22 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Vitamina C
La vitamina C es un potente antioxidante que apoya la función inmu-
nológica, reduce el estrés oxidativo y mejora la absorción de hierro.
Durante las vacaciones, la suplementación con vitamina C puede ser
especialmente beneficiosa:

• Soporte Inmunológico: Ayuda a prevenir enfermedades y mantener

el sistema inmunológico fuerte, crucial cuando se está expuesto a
nuevas personas y ambientes.

• Reducción del Estrés Oxidativo: Los antioxidantes en la vitamina C

ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por una dieta me-
nos saludable y la exposición a ambientes nuevos y potencialmente
contaminantes.

• Mejora de la Absorción de Hierro: Ayuda a prevenir la fatiga y la de-

bilidad al mejorar la absorción de hierro, esencial para mantener la
energía durante las actividades vacacionales.

El suplemento que he diseñado de vitamina C está en forma

liposomal, lo que garantiza su alta biodisponibilidad y eficacia.
Refuerza las defensas de tu organismo, protege contra infecciones y
enfermedades crónicas, con una mejor absorción y efecto duradero.
Perfecta para una protección antioxidante diaria.

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Colágeno Hidrolizado
El colágeno hidrolizado es clave durante los meses fríos, ya que apo-
ya la salud de las articulaciones, mejora la elasticidad y firmeza de la
piel, y refuerza los tejidos conectivos que pueden resentirse con el frío.
Además, contribuye a la regeneración celular, ayudando a mantener la
piel hidratada y protegida frente a la sequedad típica de esta época del
año. Tomarlo regularmente favorece la movilidad y previene molestias
articulares comunes en invierno.

Control Bajo Cero 23 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Omega-3: apoyo para el cerebro, el ánimo y la inflamación
Los ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, son esencia-
les para la función cerebral y el equilibrio emocional. Estos compues-
tos mejoran la producción de serotonina, el neurotransmisor asociado
con el ánimo positivo.

• Apoyo al estado de ánimo: Estudios han demostrado que los ome-

ga-3 son efectivos en la reducción de síntomas depresivos, espe-
cialmente durante el invierno, cuando los niveles de serotonina pue-
den disminuir debido a la falta de luz solar.

• Propiedades antiinflamatorias: Reducen la inflamación crónica, que

puede estar vinculada con desequilibrios emocionales y depresión.

• Función cognitiva: Favorecen la conectividad neuronal, mejorando

la memoria y la concentración.

El suplemento que he diseñado de OMEGA 3 con certificación IFOS

de máxima calidad y putreza, cuida el sistema inmune, tu piel y tus
ojos. El DHA y EPA están equilibrados con cantidades óptimas para
garantizar el máximo resultado, y ayudan en el tratamiento de la
depresión y la ansiedad.

USA EL CÓDIGO INTERGALÁCTICO Y OBTÉN DESCUENTO

Vitamina D: más que un nutriente, un antidepresivo natural

La vitamina D fortalece los huesos, el sistema inmunológico y también
es fundamental para la salud mental. Durante el invierno, la menor ex-
posición al sol puede reducir significativamente sus niveles. Esto afec-
ta la producción de serotonina y dopamina, lo que influye directamente
en el estado emocional. Estudios han asociado niveles adecuados de
vitamina D con un menor riesgo de depresión estacional. Actúa como
modulador de neurotransmisores, estabilizando el estado de ánimo y
reduciendo la ansiedad.

Control Bajo Cero 24 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Creatina: energía y apoyo emocional
Aunque conocida principalmente como un suplemento deportivo, la
creatina también tiene beneficios para la salud mental. Este compues-
to desempeña un papel clave en el suministro de energía al cerebro, lo
que influye en su capacidad para manejar el estrés y regular el ánimo.

• Apoyo antidepresivo: Investigaciones recientes sugieren que la crea-

tina puede mejorar los síntomas depresivos, especialmente cuando
se combina con otros tratamientos.

• Energía mental: Aumenta los niveles de ATP (la principal fuente de

energía celular), lo que favorece el rendimiento cognitivo y combate
la fatiga mental.

El suplemento que he diseñado de Creatina con sello Creapure® la

forma más pura de creatina monohidrato, sin aditivos ni edulcorantes.
La nuestra es única en el mercado al incluir minerales y enzimas
digestivas (Digezyme®) en sus dosis óptimas para asegurar tanto
una hidratación muscular necesaria como una digestión adecuada.

USA EL CÓDIGO INTERGALÁCTICO Y OBTÉN DESCUENTO

Gut Day
Para proteger y apoyar la salud digestiva en invierno, especialmente
cuando la dieta puede incluir alimentos más ricos o pesados. Sus in-
gredientes ayudan a mantener el equilibrio intestinal, reducir la infla-
mación y mejorar la digestión, lo que beneficia tanto al sistema in-
munológico como al bienestar general. Compuestos como la N-acetil
L-cisteína protegen contra el estrés oxidativo causado por dietas ricas
o cambios en los hábitos alimenticios Complejos como Digezyme® y
la bromelaína facilitan la descomposición de alimentos y mejoran la
absorción de nutrientes. Al reducir el malestar digestivo, Gut Day ayu-
da a evitar la tendencia a comer en respuesta a molestias intestinales
Ideal para regular la digestión y controlar el apetito, manteniendo el
confort digestivo durante el invierno.

Control Bajo Cero 25 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Wake Up Mood: energía, ánimo y enfoque
En invierno, la falta de luz solar y los días más cortos pueden provocar
fatiga y bajo ánimo. Wake Up Mood está diseñado para combatir estos
efectos, proporcionando un impulso de energía mental y física, mejo-
rando la concentración y estabilizando el estado de ánimo. Mejora del
estado de ánimo: Ingredientes que favorecen la producción de seroto-
nina y dopamina ayudan a mantener una actitud positiva durante los
días más oscuros. Reducción del consumo emocional de alimentos:
Al mejorar el ánimo y mantenerte ocupado, este suplemento puede
reducir la necesidad de comer como respuesta emocional al estrés o
la tristeza estacional.

Chill Mood: descanso profundo y regulación del estrés

El invierno puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el estrés debi-
do a las exigencias de la temporada. Chill Mood está formulado para
reducir el cortisol, promover un sueño reparador y mantener un estado
de calma, lo que beneficia tanto el descanso como la regulación hor-
monal. Ingredientes adaptogénicos y relajantes ayudan a combatir el
estrés causado por horarios alterados y exposición a luces artificiales.

La melatonina y los aminoácidos relajantes favorecen un descanso

profundo, esencial para la regulación del apetito y el sistema inmune.
Un sueño adecuado reduce las respuestas hormonales que aumentan
el hambre emocional y mejora la recuperación física y mental.

COMPRAR GUT DAY COMPRAR CHILL MOOD COMPRAR WAKE UP MOOD

Control Bajo Cero 26 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Timing de toma sugerida
☀ Mañana: Energía, enfoque y soporte inmunológico
• Wake Up Mood: Tomar 1 dosis por la mañana en ayunas para po-
tenciar la energía y mejorar el estado de ánimo. Ideal para comba-
tir la fatiga matutina y mejorar el enfoque desde temprano.
• Creatina: Consumir en ayunas para mejorar los niveles de energía
celular y potenciar el rendimiento mental y físico durante el día.
También apoya la regulación del ánimo y combate la fatiga.
• Vitamina D: Consumir en ayunas o con la primera comida para apo-
yar el sistema inmunológico, regular los niveles de serotonina y do-
pamina, y mejorar el estado de ánimo.

🍽 Al romper el ayuno: Regeneración y antioxidantes

• Colágeno hidrolizado: Tomar al romper el ayuno. Es el momento
ideal para maximizar su absorción y favorecer la regeneración de
tejidos, articulaciones y piel.

• Vitamina C: Consumir con la primera comida para mejorar la ab-

sorción del colágeno y reforzar el sistema inmunológico. Su acción
antioxidante también ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Con la comida: Digestión y salud intestinal

• Gut Day: Tomar con la comida principal para apoyar la digestión,
reducir la inflamación intestinal y optimizar la absorción de nutrien-
tes.

• Omega-3: Consumir con la comida, preferiblemente una rica en gra-

sas, para potenciar su absorción. Ayuda a reducir la inflamación,
estabilizar el ánimo y mejorar la función cognitiva.

🌙 Noche: Relajación, descanso y regeneración

Chill Mood: + Magnesio: Tomar 30-60 minutos antes de dormir para
reducir los niveles de cortisol, promover un estado de calma y mejorar
la calidad del sueño, favorecer la relajación muscular, reducir el estrés
y mejorar la calidad del sueño.

Control Bajo Cero 27 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 4:
Ejercicio Físico y su Impacto en el
Estado de Ánimo
El ejercicio es una de las mejores herramientas para mantener un estado
de ánimo positivo y combatir la sensación de fatiga y tristeza que a menu-
do acompaña a los meses de otoño e invierno. Diversas investigaciones
han demostrado que el ejercicio regular ayuda a regular neurotransmiso-
res como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, todas ellas sustan-
cias químicas que promueven la sensación de bienestar y reducen los
niveles de ansiedad y estrés.

El impacto positivo del ejercicio no se limita solo a la actividad física in-

tensa. Actividades como el entrenamiento con pesas, el yoga y el ejerci-
cio de alta intensidad (HIIT) se han asociado con mejoras en la regulación
del humor y en la salud mental general, incluso en personas que padecen
depresión leve o moderada. Además, hacer ejercicio al aire libre en climas
fríos puede tener beneficios adicionales, como mejorar la motivación y
aumentar la sensación de vitalidad debido a la exposición a entornos na-
turales.

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensi-

dad): Este entrenamiento combina intervalos de alta
intensidad con breves descansos, liberando rápida-
mente endorfinas. Un estudio de 2021 demostró que
el HIIT mejora tanto la salud cardiovascular como el
estado mental, reduciendo la fatiga y aumentando la
vitalidad.

Entrenamiento de Pesas: Levantar pesas no solo au-

menta la fuerza física, también mejora la autoestima
y reduce síntomas depresivos. Incluso sesiones de
30 minutos, dos o tres veces por semana, pueden ge-
nerar un cambio positivo en el estado de ánimo.

Control Bajo Cero 28 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Ejercicios al aire libre: beneficios adicionales de entrenar en climas fríos
Hacer ejercicio al aire libre, incluso en climas fríos, tiene beneficios únicos
que no se encuentran en el entrenamiento en interiores. Los estudios han
demostrado que el ejercicio en entornos naturales, como parques y áreas
verdes, reduce los niveles de estrés y mejora el bienestar emocional de
manera más significativa que el ejercicio en gimnasios. Estos beneficios
adicionales se deben a la combinación de actividad física con la exposi-
ción a la naturaleza, que se ha asociado con un incremento en la claridad
mental y una mayor reducción de la ansiedad.

Además, el ejercicio puede activar procesos como

la termogénesis, en la que el cuerpo quema más ca-
lorías para mantener la temperatura corporal. Esto
no solo ayuda a mejorar la composición corporal,
sino que también contribuye a una mayor sensación
de energía y vitalidad después del entrenamiento.

Cómo aumentar las endorfinas mediante el ejercicio regular

El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de aumentar los ni-
veles de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Las
endorfinas actúan como analgésicos naturales y promueven un estado de
ánimo positivo al reducir la percepción del dolor y mejorar la sensación de
bienestar. Para maximizar la liberación de endorfinas, es recomendable:

• Combinar diferentes tipos de ejercicio (cardio, pesas, HIIT) para mante-

ner la motivación y evitar la monotonía.
• Entrenar al menos 3-4 veces por semana, con sesiones que varíen de
30 a 60 minutos.
• Incluir ejercicios al aire libre cuando sea posible, para obtener los be-
neficios combinados de la actividad física y la exposición a entornos
naturales.

Control Bajo Cero 29 Intergalactic Academy · Phil Hugo

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nutrición, optimizar tu ayuno y maximizar tu rendimiento
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Control Bajo Cero 30 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 5:
Estrategias de estilo de vida útiles
1. Exposición controlada al frío
La exposición al frío, cuando se realiza de manera controlada, activa res-
puestas adaptativas que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la
circulación. El frío estimula la grasa marrón, un tipo de tejido que quema
calorías para producir calor, mejorando la termogénesis y apoyando la re-
gulación metabólica. Fortalece el sistema inmunológico, ayuda al cuerpo
a adaptarse mejor a los cambios estacionales. Mejora del ánimo, libera
endorfinas, aumentando la sensación de energía. Promueve la quema de
calorías y apoya el metabolismo.

Consejo práctico: Comienza con duchas frías de 30 segundos y aumenta

progresivamente el tiempo. También puedes realizar caminatas al aire li-
bre en temperaturas bajas, siempre con la vestimenta adecuada.

2. Técnicas de respiración para manejar el estrés

La respiración consciente es una herramienta poderosa para regular el
estrés y aumentar la resistencia física y mental.

• Método Wim Hof: Realiza 30 respiraciones profundas seguidas de una

breve retención. Esta técnica mejora la oxigenación y aumenta la resis-
tencia al frío.
• Respiración diafragmática: Activa el sistema nervioso parasimpático,
promoviendo la relajación y mejorando la circulación.

Consejo práctico: Dedica 5-10 minutos al día para practicar respiración

consciente, especialmente en momentos de estrés o al comenzar el día.

3. Optimización del sueño

El descanso es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte y
un estado emocional estable en invierno.

Control Bajo Cero 31 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 • Control de luz: Usa luces cálidas al anochecer y limita el tiempo frente
a pantallas una hora antes de dormir para promover la producción de
melatonina.
• Control de temperatura: Mantén el dormitorio a 18-19 °C para facilitar
el sueño profundo.

4. Ayuno intermitente para la regeneración celular

El ayuno intermitente, combinado con una dieta adecuada, puede ayudar
a regular el apetito y mejorar la claridad mental. Métodos comunes:
• 16:8: Ayuna durante 16 horas y consume alimentos en una ventana de
8 horas.
• 5:2:Consumenormalmentedurante5díasyreducecaloríasdurante2días.

5. Control del consumo de información

La sobrecarga de noticias o el uso excesivo de redes sociales pueden au-
mentar la ansiedad durante el invierno. Limita el tiempo dedicado a leer
noticias y elige fuentes confiables. Prioriza contenidos positivos y educa-
tivos.

¿Por qué tomar duchas frías puede

cambiar tu vida?
En este vídeo os invito a reflexionar sobre la tendencia
de imitar los hábitos de nuestros antepasados y analizo
si realmente es beneficioso para nuestra salud actual.
Desmonto mitos comunes y explico cómo algunas prác-
ticas ancestrales podrían ser perjudiciales hoy en día.
VER VÍDEO EN MI CANAL DE YOUTUBE

Mi rutina matutina revelada: pura

energía y foco cognitivo
Te comparto mi rutina matutina que he seguido desde
2013. Esta rutina incluye hábitos clave que me ayudan
a aumentar mi energía y mantenerme enfocado durante
el día. También hablo sobre la importancia de no mirar el
móvil al despertar y de exponerse a la luz solar matutina.
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Control Bajo Cero 32 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Capítulo 4:
Callo solar: preparándonos para el
verano
Durante el invierno, la menor exposición al sol reduce los niveles de vita-
mina D y puede afectar nuestro estado de ánimo, un factor relacionado
con el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), tema que hemos abordado
anteriormente en este magazine. Sin embargo, el invierno también ofrece
una oportunidad para preparar la piel de forma gradual para una exposi-
ción solar más intensa en los meses de verano, desarrollando lo que se
conoce como un “callo solar”. El callo solar es un proceso de adaptación
progresiva de la piel a la luz solar, que permite mejorar la tolerancia al sol
de manera segura y saludable. Esta adaptación no solo ayuda a reducir el
riesgo de quemaduras en verano, sino que también fortalece la respuesta
natural de la piel a los rayos ultravioleta, optimizando la producción de
vitamina D.

¿Cómo desarrollar el callo solar?

Exposición solar gradual y controlada

Comienza en invierno con exposiciones breves de 5 a 15 minutos en días
soleados, enfocándote en áreas pequeñas como el rostro, las manos y
los antebrazos. Este tiempo de exposición gradual permite que la piel se
adapte sin riesgo de quemaduras. A medida que avanza la primavera y el
sol se vuelve más intenso, puedes ir aumentando gradualmente el tiempo
de exposición.

Aprovechar la luz de amanecer y atardecer

La luz del amanecer y el atardecer, baja en radiación UVB, es ideal para
adaptarse de forma gradual. Exponerte a la luz suave en estas horas per-
mite que la piel y los ojos se beneficien sin peligro de quemaduras y sin
la necesidad de protector solar. Además, la luz de estas franjas horarias
ayuda a regular el ritmo circadiano, mejorando el estado de ánimo y opti-
mizando la salud hormonal.

Control Bajo Cero 33 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Horario seguro de exposición en invierno
En los meses invernales, la exposición solar es más segura en las ho-
ras centrales del día (entre las 11:00 a. m. y las 2:00 p. m.), cuando hay
una mayor cantidad de radiación UVB. Esta exposición moderada ayuda
a maximizar la producción de vitamina D sin un riesgo elevado de daño
en la piel.

Nutrición y suplementación para apoyar la salud de la piel

• La alimentación rica en antioxidantes y grasas saludables (como en la
dieta cetogénica) también apoya el desarrollo de un callo solar. Ade-
más, el colágeno puede mejorar la elasticidad de la piel, ayudando a su
resistencia frente a la exposición solar. Los suplementos de vitamina D
y omega-3 contribuyen al bienestar de la piel y fortalecen la respuesta
inmunológica.

Desarrollar un callo solar en invierno ayuda a mejorar la tolerancia al sol

en verano, sino que contribuye a regular el ánimo y a mantener un nivel
óptimo de vitamina D durante la temporada de baja exposición solar. Esta
preparación gradual protege la piel y optimiza la respuesta natural del
cuerpo al sol, permitiendo que disfrutes de la exposición veraniega de
una forma saludable y segura.

Secretos para una piel saludable y

ciclos circadianos perfectos
Te explico cómo corregir tus ciclos circadianos, abordo
la importancia de la vitamina D. Te sugiero exponerte al
sol en momentos específicos del día para minimizar los
efectos de los rayos ultravioleta. Recomiendo dispositi-
vos de luz infrarroja, hablo de nutrición y más.
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La rutina que me mantiene libre de

enfermedades (hazla tú también)
En este video te comparto cómo he logrado mantener
un sistema inmune fuerte durante más de diez años sin
enfermarme. Hablo de mis hábitos y la importancia de
evitar la luz azul y los dispositivos electrónicos por la no-
che. También menciono suplementos clave
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Control Bajo Cero 34 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Conclusión
Transforma el invierno en una
oportunidad
El invierno, con sus días cortos y sus temperaturas bajas, puede parecer
una etapa para resistir, pero en realidad es una invitación a fortalecer cuer-
po y mente. A lo largo de este ebook hemos explorado cómo pequeñas
acciones pueden tener un impacto profundo en nuestro bienestar, des-
de cuidar la alimentación y la suplementación hasta practicar ejercicios
conscientes y aprovechar el poder de la luz. Cada estrategia se conecta
de manera fluida para crear un enfoque integral que no solo nos ayuda a
superar los retos de la temporada, sino que también nos permite aprove-
char sus oportunidades. Hemos aprendido que el bienestar no se trata
de grandes cambios drásticos, sino de cultivar hábitos que, poco a poco,
transforman nuestra energía y nuestra perspectiva. Cuidar el sueño, man-
tenernos activos, adoptar prácticas como la exposición controlada al frío
y la respiración consciente, y apoyar nuestro cuerpo con los nutrientes
adecuados son herramientas que no solo sirven en los meses fríos, sino
que fortalecen nuestra capacidad de adaptación para todo el año.

El secreto está en empezar con pasos pequeños pero constantes. Tal vez
sea salir a caminar en las primeras horas de la mañana, ajustar la luz de
tu habitación para descansar mejor o probar un entrenamiento ligero en
ayunas. Con el tiempo, estos hábitos se convertirán en una parte natural
de tu rutina y te darán una sensación de control y vitalidad, incluso en los
días más oscuros. Más allá del invierno, lo que construyas hoy será la
base para afrontar con fuerza y resiliencia cualquier desafío que te traiga
el futuro. Este invierno no tiene que ser solo frío y rutina. Puede ser una
temporada para conectar contigo mismo, experimentar y descubrir que,
con las herramientas adecuadas, es posible convertir cualquier dificultad
en una oportunidad para crecer. Empieza hoy, a tu propio ritmo, y recuer-
da que cada pequeño esfuerzo cuenta. El invierno puede ser tu aliado
para florecer desde adentro y llegar a la próxima estación sintiéndote más
fuerte y pleno que nunca.

Control Bajo Cero 35 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Ciencia
Estudios de interés
Seasonality and symptoms of depression: A systematic review of the literature.
Roecklein, K. A., & Rohan, K. J. Epidemiology and Psychiatric Sciences. Vol. 27, No. 5, 2018,
pp. 446-462. DOI: 10.1017/S2045796016000866. Este estudio sistemático revisa cómo los
cambios estacionales influyen en la prevalencia y la intensidad de los síntomas depresivos.
Destaca que la percepción y el contexto social pueden modificar la experiencia de los sín-
tomas, y analiza la validez de los cuestionarios utilizados para medir estas variaciones y la
relación entre la estación y los cambios de humor reportados por los pacientes

How changes in length of day change the brain and subsequent behavior.
Porcu, A., LaFee, S., & Neugebauer, N. Science Advances. Vol. 7, No. 12, 2021, pp. 1-10. DOI:
10.1126/sciadv.abf8864. Este estudio analiza cómo los cambios estacionales en la longitud
del día alteran la plasticidad neuronal en el núcleo suprachiasmático (SCN) y afectan la ac-
tividad cerebral. Muestra cómo la modulación de ciertos neurotransmisores, como la neu-
romedina S (NMS), influye en el comportamiento estacional, sugiriendo que la adaptación
neuronal a la duración del día tiene efectos profundos en el estado de ánimo y la conducta​.
Researchers discover brain pathway that helps to explain light’s effect on mood.

Sanes, J., & Berson, D. Brown University. 2021, pp. 1-15. DOI: 10.1038/s41593-020-00783-w.
Este estudio de la Universidad de Brown identifica una red de células fotosensibles en la
retina que regulan la respuesta emocional al ambiente luminoso. Se sugiere que estas célu-
las ganglionares fotosensibles modulan la actividad de la corteza prefrontal, explicando así
el vínculo entre la exposición a la luz y los trastornos del ánimo como el TAE y la depresión.
Los resultados apuntan a nuevas estrategias terapéuticas basadas en la modulación de esta
red neuronal​.

Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.

Hattar, S., Lupi, D., Kay, S. A., et al. Somnologie. Vol. 24, No. 3, 2019, pp. 177-186. DOI:
10.1007/s11818-018-0198-6. Este trabajo examina los efectos de la luz en los ritmos circa-
dianos y el estado de ánimo, destacando el papel de las células ganglionares fotosensibles
intrínsecas (ipRGCs) y cómo regulan la producción de melatonina y el ciclo sueño-vigilia. Se
concluye que la exposición a luz azul de corto alcance (480 nm) tiene un efecto directo en la
modulación de la alerta y el estado de ánimo a través de la melanopsina, sugiriendo aplica-
ciones terapéuticas para tratar la desincronización circadiana.

Seasonal sensitivity and psychiatric morbidity: study about seasonal affective disorder.
Silva, D., Lacerda, H., & Pio de Abreu, J. BMC Psychiatry. Vol. 20, 2020, pp. 1-12. DOI:
10.1186/s12888-020-02572-4. Este estudio analiza la estructura factorial del cuestionario
Seasonal Pattern Assessment Questionnaire (SPAQ), utilizado para evaluar la sensibilidad
estacional. Identifica que la falta de diferenciación de algunos ítems puede llevar a sobrees-
timaciones del TAE en población general y señala la necesidad de mejorar las herramientas
diagnósticas utilizadas para distinguir el TAE de otros trastornos psiquiátricos

The Symptom Structure of Seasonal Affective Disorder: Integrating Results from Factor and
Network Analyses in the Context of the Dual Vulnerability Model. Fisher, A. J., Reeves, J. W.,
Lawyer, G., Medaglia, J. D., & Rubel, J. A. Journal of Psychopathology and Behavioral Assess-

Control Bajo Cero 36 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 ment. Vol. 39, 2017, pp. 497-509. DOI: 10.1007/s10862-017-9629-6.
Este estudio utiliza análisis factorial y de redes para identificar los síntomas específicos
del TAE y propone un modelo de doble vulnerabilidad, donde la predisposición biológica se
combina con factores estacionales para desencadenar los síntomas. Se sugiere que el TAE
es una entidad clínica distinta con un perfil sintomático único.

The Diagnosis, Symptomatology, and Epidemiology of Seasonal Affective Disorder.

Schwartz, P. J., Brown, C., Wehr, T. A., & Rosenthal, N. E. CNS Spectrums. Vol. 22, 2017, pp.
1-10. DOI: 10.1017/S1092852917000084. Este trabajo revisa los cambios en los criterios
diagnósticos del TAE y su inclusión en el DSM y el ICD como un especificador. Además, ana-
liza la prevalencia en diferentes poblaciones y cómo factores como la latitud y la exposición
a la luz afectan la incidencia de este trastorno

Prevalence and Epidemiology of Seasonal Affective Disorder.

Magnusson, A. Acta Psychiatrica Scandinavica. Vol. 101, No. 3, 2000, pp. 176-184. DOI:
10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x. Este estudio aborda la prevalencia y las tasas de
incidencia del TAE en poblaciones del norte de Europa y América del Norte, identificando que
las mujeres y los jóvenes son los grupos más afectados. Destaca la influencia de la latitud y
los factores culturales en la presentación del trastorno.

Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism.

Albrecht, U. Endocrine Reviews. Vol. 35, No. 4, 2014, pp. 648-661. DOI: 10.1210/er.2013-
1044. Este estudio analiza el impacto de la exposición a la luz en los ritmos circadianos y su
influencia en el metabolismo y el bienestar mental. Los resultados sugieren que la desincro-
nización de estos ritmos puede desencadenar alteraciones hormonales como el aumento
del cortisol.

Transition from Dim to Bright Light in the Morning Induces an Immediate Hormonal Shift.
Boivin, D. B., & James, F. O. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Vol. 86, No. 1,
2001, pp. 151-157. DOI: 10.1210/jcem.86.1.7201. Este trabajo examina cómo la transición
de luz tenue a luz brillante por la mañana provoca un cambio inmediato en los niveles de
cortisol y melatonina, ajustando el reloj biológico para mejorar el estado de alerta.

Significance of Melatonin in the Regulation of Circadian Rhythms and Disease Management.

Hardeland, R., & Reiter, R. J. Molecular Neurobiology. Vol. 48, No. 1, 2013, pp. 143-158. DOI:
10.1007/s12035-013-8489-7. Este artículo revisa el papel de la melatonina en la regulación
de los ritmos circadianos y cómo su alteración puede impactar negativamente la sincroniza-
ción del reloj biológico, contribuyendo a trastornos del estado de ánimo.

The Influence of Light Wavelength on Human HPA Axis Rhythms: A Systematic Review.
Hickie, I. B., & Rogers, N. L. Life. Vol. 13, No. 1, 2023, pp. 190-204. DOI: 10.3390/
life13010195. Este estudio explora cómo diferentes longitudes de onda de la luz, como la luz
azul, afectan los ritmos del eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenal) y cómo la exposición a
estos tipos de luz puede influir en la secreción de cortisol y melatonina.

Light and Cognition: Roles for Circadian Rhythms, Sleep, and Arousal.
Peirson, S. N., & Brown, L. A. Frontiers in Neuroscience. Vol. 11, 2017, pp. 1-15. DOI: 10.3389/
fnins.2017.00115. Este artículo analiza el papel de la luz no solo en la sincronización de los
ritmos circadianos, sino también en la modulación de la atención y el rendimiento cognitivo,
explicando cómo la exposición a luz de diferentes intensidades puede mejorar el estado de
ánimo y el funcionamiento mental.

Control Bajo Cero 37 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Vitamin D Deficiency and Depression in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis.
Anglin, R. E. S., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. The British Journal of Psychiatry.
Vol. 202, No. 2, 2013, pp. 100-107. Este estudio revisa la relación entre la deficiencia de vi-
tamina D y la prevalencia de síntomas depresivos en adultos. Se concluye que las personas
con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar síntomas depresivos,
especialmente en regiones con baja exposición solar durante el invierno.
Vitamin D Supplementation in the Treatment of Major Depression: A Randomized Clinical
Trial.

Mozaffari-Khosravi, H., Nabizade, L., Yassini-Ardakani, S. M., Hadinedoushan, H., & Barzegar,
K. Journal of Clinical Psychopharmacology. Vol. 33, No. 3, 2013, pp. 378-385. Este ensayo
clínico aleatorizado evaluó la eficacia de la suplementación con vitamina D en pacientes con
depresión mayor. Los resultados sugieren que la vitamina D, en combinación con el trata-
miento estándar, puede mejorar significativamente los síntomas depresivos y la calidad de
vida de los pacientes.

Effect of Bright Light and Melatonin on Sleep, Mood, and Cognitive Performance in Patients
with Seasonal Affective Disorder.
Wirz-Justice, A., Benedetti, F., & Terman, M. Journal of Affective Disorders. Vol. 80, No. 2-3,
2004, pp. 149-161. Este estudio analiza el impacto de la terapia de luz brillante y la melatoni-
na en pacientes con Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Los resultados indican que la com-
binación de ambos tratamientos puede reducir significativamente los síntomas depresivos y
regular el ritmo circadiano de forma efectiva.

Circadian Rhythms and Mood: The Interaction of Clock Genes and Environmental Light.
Lamont, E. W., Legault-Coutu, D., Cermakian, N., & Boivin, D. B. Journal of Biological Rhythms.
Vol. 22, No. 6, 2007, pp. 443-454. Este artículo examina cómo la alteración de los ritmos
circadianos y la exposición a luz brillante pueden influir en la expresión de genes del reloj
biológico y su relación con trastornos del estado de ánimo como la depresión estacional.

Efficacy of Light Therapy in Nonseasonal Depression: A Systematic Review.

Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner,
K. L., & Nemeroff, C. B. Journal of Clinical Psychiatry. Vol. 66, No. 9, 2005, pp. 1031-1040.
Esta revisión sistemática analiza la eficacia de la terapia de luz en personas con depresión
no estacional. Los resultados muestran que la fototerapia es un tratamiento efectivo para
mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión en diversos contextos clíni-
cos.

Melatonin, Circadian Rhythms, and Sleep: What the Endocrinologist Needs to Know.
Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Vitiello, M. V., & Zhdano-
va, I. V. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Vol. 92, No. 2, 2007, pp. 3497-3505.
Este estudio revisa el papel de la melatonina en la regulación del sueño y el ritmo circadiano,
así como sus aplicaciones terapéuticas para tratar desórdenes de sueño y trastornos del
estado de ánimo relacionados con la desincronización circadiana.

The Role of Light Therapy in Treating Mood Disorders: A Review of the Evidence.
Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., & Kasper, S. International Journal of Psychia-
try in Clinical Practice. Vol. 15, No. 1, 2011, pp. 2-7. Este artículo revisa el uso de la fototera-
pia en el tratamiento de desórdenes del estado de ánimo, desde el Trastorno Afectivo Esta-
cional hasta la depresión no estacional, y discute sus beneficios en la regulación del estado
de ánimo y la mejora de los ciclos de sueño.

Control Bajo Cero 38 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 Chatterton, M. L., Mihalopoulos, C., O’Neil, A., Itsiopoulos, C., Opie, R., Castle, D., et al. Cu-
rrent Nutrition Reports. 2018; Vol. 18, No. 1, pp. 15-28. Este estudio revisa la evidencia sobre
cómo diferentes dietas y suplementos pueden influir en el estado de ánimo, destacando la
dieta mediterránea y los ácidos grasos omega-3 como factores protectores contra la depre-
sión.

Effects of Tryptophan Depletion on Anxiety: A Systematic Review.

Schopman, S. M. E., Bosman, R. C., Muntingh, A. D. T., van Balkom, A. J. L. M., & Batelaan, N.
M. Nature Reviews Neuroscience. 2012; Vol. 17, No. 4, pp. 121-135. Este artículo analiza el
impacto de la depleción de triptófano en la ansiedad y cómo la reducción de los niveles de
triptófano puede afectar la producción de serotonina en el sistema nervioso central, influyen-
do negativamente en el estado de ánimo.

Tryptophan and Depression: Can Diet Alone Be the Answer?

Murphy, S. E., Longhitano, C., Ayres, R. E., Cowen, P. J., & Harmer, C. J. Acta Neuropsychia-
trica. 2006; Vol. 18, No. 3, pp. 121-130. Este estudio investiga cómo la suplementación con
triptófano puede influir en el procesamiento emocional y reducir los síntomas depresivos,
destacando que los efectos son más marcados en personas con antecedentes de depre-
sión.

Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health.

Sabag, A., Little, J. P., & Johnson, N. A. The Journal of Physiology. Vol. 599, No. 4, 2021, pp.
1141-1158. Este estudio analiza cómo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
(HIIT) de bajo volumen puede mejorar la salud cardiometabólica y reducir la fatiga. Además,
destaca su impacto positivo en la regulación del humor gracias a la rápida liberación de en-
dorfinas tras el ejercicio.

Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., & Hallgren, M. Journal of Psychiatric
Research. Vol. 77, 2016, pp. 42-51. Este meta-análisis revisa los efectos del ejercicio físico
en la depresión y sugiere que el entrenamiento regular, especialmente actividades como el
HIIT y el levantamiento de pesas, tiene efectos similares a los antidepresivos en la mejora
del estado de ánimo en personas con síntomas depresivos leves a moderados.

Exercise and the Brain: New Insights from Neuroimaging.

Erickson, K. I., Miller, D. L., & Weinstein, A. M. Trends in Cognitive Sciences. Vol. 16, No. 5,
2012, pp. 279-280. Este artículo explora cómo el ejercicio regular induce cambios en la es-
tructura y la función cerebral, promoviendo la liberación de factores neurotróficos que mejo-
ran el estado de ánimo y protegen contra el deterioro cognitivo.

Outdoor Exercise, Wellness, and the Environment: A Systematic Review.

Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. Environmen-
tal Science & Technology. Vol. 45, No. 5, 2011, pp. 1761-1772. Esta revisión sistemática
aborda los efectos del ejercicio al aire libre en comparación con el ejercicio en interiores,
encontrando que la exposición a entornos naturales reduce los niveles de cortisol y mejora
significativamente el estado de ánimo y la sensación de bienestar.

Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal.
Yilmaz Balban, M., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M.,
Spiegel, D., & Huberman, A. D. Cell Reports Medicine. Vol. 4, No. 1, 2023, pp. 100895.
Este estudio analiza cómo distintas prácticas de respiración estructurada (suspiración

Control Bajo Cero 39 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 cíclica, respiración en caja y respiración hiperventilada) impactan el estado de ánimo y la
reducción de la ansiedad. Los resultados indican que la respiración cíclica, que enfatiza las
exhalaciones prolongadas, produce una mayor reducción del estrés comparado con la medi-
tación estándar.

The Influence of Deep and Slow Breathing on Pain, Mood, and Respiratory Patterns in Pa-
tients with Chronic Pain.
Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., & Eich, W. Pain Medicine. Vol. 13, No. 2, 2012, pp.
215-228. Este estudio examina el efecto de la respiración diafragmática en personas con
dolor crónico. Los resultados muestran que la respiración profunda regular mejora el estado
de ánimo, reduce la percepción del dolor y ayuda a regular los patrones respiratorios asocia-
dos al estrés.

Effects of Breathing Exercises on Anxiety, Depression, and Stress in Adults: A Meta-Analysis.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. Fron-
tiers in Psychology. Vol. 9, 2018, pp. 1-19. Este artículo revisa la evidencia sobre los efectos
de las técnicas de respiración en el manejo del estrés y la ansiedad. Concluye que las prác-
ticas de respiración, especialmente la respiración diafragmática y la respiración en caja, son
efectivas para mejorar el bienestar emocional y reducir la activación fisiológica.

The Physiological and Psychological Effects of Grounding: An Integrative Review.

Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. Journal of Environmental and
Public Health. Vol. 2012, 2012, pp. 1-9. Esta revisión integrativa explora cómo el grounding
(conexión a tierra) impacta en la regulación del estrés y el equilibrio emocional. Los hallaz-
gos sugieren que el contacto directo con la tierra reduce la inflamación, mejora el sueño y
estabiliza el estado de ánimo.

Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal.
Yilmaz Balban, M., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M.,
Spiegel, D., & Huberman, A. D. Cell Reports Medicine. Vol. 4, No. 1, 2023, pp. 100895. Este
estudio comparó varias técnicas de respiración (suspiración cíclica, respiración en caja y
respiración hiperventilada) con la meditación estándar y concluyó que la respiración cíclica
es la más efectiva para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Building Emotional Resilience: A Randomized Controlled Trial of a Brief Online Resilience

Training Program. Joyce, S., Shand, F., Bryant, R. A., Lal, T. J., & Harvey, S. B. BMC Psychology.
Vol. 6, No. 29, 2018, pp. 1-9. Este estudio analiza cómo un programa breve de entrenamiento
en resiliencia emocional puede mejorar significativamente la capacidad de afrontar el estrés
y las emociones difíciles. Se destaca el uso de técnicas de regulación emocional, como el
establecimiento de metas y la aceptación de emociones complicadas, como claves para
fomentar la resiliencia.

The Impact of Goal Setting on Wellbeing and Performance. Locke, E. A., & Latham, G. P. Ame-
rican Psychologist. Vol. 57, No. 9, 2002, pp. 705-717. Este artículo clásico explora cómo el
establecimiento de metas claras y alcanzables impacta el bienestar y la motivación. Se des-
taca que la consecución de pequeñas metas genera liberación de dopamina, lo que refuerza
el estado de ánimo positivo y la motivación para seguir avanzando. Expressive Writing and
Emotional Well-Being: A Meta-Analysis.

Frattaroli, J. Journal of Consulting and Clinical Psychology. Vol. 74, No. 6, 2006, pp. 930-941.
Este meta-análisis revisa la efectividad del journaling para procesar las emociones y reducir

Control Bajo Cero 40 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 el estrés. Los resultados muestran que escribir sobre experiencias personales durante unos
minutos al día reduce los niveles de ansiedad y mejora la claridad mental.
Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and
Meta-Analysis.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z.,
Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., et al. JAMA Internal Medicine. Vol. 174, No. 3, 2014,
pp. 357-368. Este análisis sistemático muestra que las prácticas de meditación y mindful-
ness reducen la ansiedad, la depresión y el dolor, y promueven una mayor capacidad de regu-
lación emocional, lo que las convierte en herramientas valiosas para enfrentar los desafíos
estacionales.

The Psychological Benefits of Meditation and Grounding Techniques: A Review.

Chiesa, A., & Serretti, A. Clinical Psychology Review. Vol. 30, No. 6, 2010, pp. 449-464.
Este artículo revisa cómo la meditación y las técnicas de grounding (conexión a tierra) ayu-
dan a mejorar el bienestar psicológico al promover una mayor conciencia del cuerpo y redu-
cir la reactividad emocional ante el estrés.

Enhancing Mental Health, Well-Being and Active Lifestyles of University Students by Means
of Physical Activity and Exercise Research Programs. Frontiers in Psychology. 2023. Este es-
tudio explora cómo programas de actividad física de baja a moderada intensidad mejoran la
salud mental y el bienestar en estudiantes universitarios, promoviendo un estado de ánimo
más estable y menor percepción de estrés​.

Older Adults with Regular Activity Routines Are Happier and Do Better on Cognitive Tests.
Smagula, S. F., Zhang, G., Gujral, S., et al. JAMA Psychiatry. 2022. El estudio muestra que
mantener rutinas diarias estructuradas ayuda a las personas mayores a reducir los síntomas
de depresión y ansiedad, y a mejorar su rendimiento cognitivo. Los resultados sugieren que
la estabilidad en las actividades diarias promueve un mayor bienestar y un estado de ánimo
más positivo a cualquier edad​.

Health and Happiness Go Hand in Hand: How Daily Routines Influence Mood.
Harvard Health Publishing. 2020. Este artículo de revisión destaca que la variedad en las
rutinas y la incorporación de cambios pequeños y positivos pueden aumentar la satisfacción
personal y reducir la fatiga emocional en momentos de estrés estacional​.
Time Spent in Nature Can Boost Physical and Mental Well-Being
.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Publicado en Harvard T.H. Chan School of Public
Health News, 2024. Este artículo explora cómo la exposición a espacios verdes reduce el
estrés y promueve un estado de ánimo positivo. Los estudios mencionados muestran que
tanto el contacto pasivo (como estar en un parque) como las actividades activas (jardinería,
caminatas) tienen un impacto significativo en la salud mental.

The Impact of Sports Participation on Mental Health and Social Outcomes in Adults: A Sys-
tematic Review. BMC Systematic Reviews. 2021. Esta revisión sistemática analiza cómo la
participación en deportes, especialmente en equipo, mejora el bienestar psicológico y redu-
ce los síntomas de ansiedad y depresión. La investigación destaca que el apoyo social y la
interacción en un entorno grupal son factores importantes para maximizar estos beneficios.
Understanding the Role of Nature Engagement in Supporting Health and Wellbeing.

Patricia M. Darcy, Jennifer Taylor, Lorna Mackay, Naomi J. Ellis, & Christopher J. Gidlow.

Control Bajo Cero 41 Intergalactic Academy · Phil Hugo

 International Journal of Environmental Research and Public Health. Vol. 19, No. 7, 2022, pp.
1-15. Este artículo revisa cómo el contacto con la naturaleza durante el confinamiento por la
COVID-19 ayudó a reducir el estrés y a mejorar el bienestar, especialmente en personas con
condiciones de salud preexistentes. Se discuten los efectos restauradores de la naturaleza y
la importancia de entornos accesibles.

Nature-Based Activities Can Improve Mood and Reduce Anxiety. Universidad de York. Publi-
cado en University of York Research News, 2021. El estudio analiza cómo las actividades
basadas en la naturaleza, como caminatas y conservación ambiental, ayudan a reducir la
ansiedad y mejoran el estado de ánimo. Se resalta que las actividades grupales en la natura-
leza son particularmente beneficiosas para la salud mental.

Social Media Usage and Students’ Social Anxiety, Loneliness, and Well-being: Does Digital
Mindfulness-Based Intervention Effectively Work?
Publicado en BMC Psychology, 2023. Este artículo revisa la relación entre el uso de redes so-
ciales y los síntomas de ansiedad y soledad, concluyendo que la intensidad del uso de estas
plataformas afecta negativamente el bienestar psicológico, especialmente en estudiantes
universitarios.

Association Between Social Media Use and Self-reported Symptoms of Depression in US

Adults. Publicado en JAMA Network Open, 2021.Este estudio longitudinal encontró que
el uso intensivo de plataformas como Snapchat, Facebook y TikTok está asociado con un
aumento significativo en los síntomas depresivos entre adultos que inicialmente no presen-
taban signos de depresión.

Association Between Problematic Social Networking Use and Anxiety Symptoms: A Syste-
matic Review and Meta-Analysis. Publicado en BMC Psychology, 2022.Esta revisión siste-
mática y meta-análisis identificó que el uso problemático de redes sociales está vinculado
a un incremento en los síntomas de ansiedad y depresión en diversos grupos de población,
destacando la necesidad de moderar el uso de estas plataformas para preservar la salud
mental.

Digital Media Use and Adolescents’ Mental Health During the COVID-19 Pandemic: A Syste-
matic Review and Meta-Analysis. Publicado en Frontiers in Public Health, 2022.
El artículo explora cómo el uso de medios digitales durante el confinamiento impactó en la
salud mental de los adolescentes, identificando tanto beneficios como riesgos, dependiendo
del tipo y la intensidad del uso.

Holick, M. F. (2004). “Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune
diseases, cancers, and cardiovascular disease.” The American Journal of Clinical Nutrition,
80(6), 1678S-1688S. Este artículo resalta la importancia de la exposición solar para la pro-
ducción de vitamina D y su relación con la salud ósea y del sistema inmunológico. Expone
cómo la exposición solar gradual en invierno puede beneficiar la adaptación de la piel para el
verano.

Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M. D.
(2001). “Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian
photoreceptor.” The Journal of Neuroscience, 21(16), 6405-6412. Este estudio explora cómo
la exposición a la luz solar en las primeras horas del día afecta el ritmo circadiano y la regu-
lación de la melatonina, sugiriendo que la exposición a la luz natural al amanecer y al atarde-
cer puede tener beneficios en el estado de ánimo y la salud hormonal.

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