PLAN A PARA UNA CARRERA DE 100 KM

Este plan el trabajo se centra más en ritmos suaves y acumulación de kilómetros.

Tiene cuatro mesociclos que corresponden a cuatro meses. Se debe tener un trabajo
de base anterior.
Incluye sesiones de fortalecimiento en gimnasio (puedes sustituirlo por TRX y para el
tren inferior: gradas, cuestas o trail). También encontrarás entrenamiento cruzado
que complementará la carrera, como natación, bicicleta y aquarunning (correr en el
agua) que puedes adaptar a tus preferencias y posibilidades.
En los días que no te apetezca correr por lesiones, molestias, sobrecargas o
cansancio, puedes recurrir a este tipo de actividades o descansar, que puede llegar a
ser más productivo.

Puedes hacer alguna prueba intermedia como media maratón, maratón o alguna
carrera de montaña de media distancia (si eres amante del trail), esto diversificará los
objetivos y puede hacer más atractiva la preparación. Pero no la acerques mucho a la
ultra, porque si no tienes experiencia, puede llegar a ser negativo para el objetivo
principal.
Sin entrar en los pormenores de los distintos mesociclos sí destacaremos las últimas
semanas, en las que el volumen de trabajo disminuye drásticamente para conseguir
llegar fresco al día de la prueba.
Esta última fase también provoca muchas discusiones entre los corredores y
entrenadores, tanto en su duración, días de descanso, sesiones e intensidad de las
mismas. Si tienes experiencia, aplica lo que te dé mejor resultado. De no ser así,
confía en el plan de entrenamiento propuesto, y piensa, que es mejor quedarse corto
que pasarse.
En las tiradas largas puedes hacer "caco" (alternar correr y caminar), sobre todo en
recorridos montañosos. El día de la carrera tendrás que recurrir a ello.
Los ritmos son orientativos, no te obsesiones con ellos y mucho menos el día de la
carrera.
CORREDORES DE NIVEL MEDIO:

Ritmo muy suave: 7 min./ km

Ritmo suave: 6 min. 30 seg./ km
Ritmo medio: 6 min. / km
Ritmo fuerte: 5 min. / km
CORREDORES DE NIVEL MEDIO-ALTO:

Ritmo muy suave: 6 min./ km

Ritmo suave: 5 min. 30 seg./ km
Ritmo medio: 5 min. / km
Ritmo fuerte: 4 min. / km

PRIMER MESOCICLO
 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
1 hora a ritmo 1 hora a 1 hora a 1 hora a
LUNES
suave ritmo suave ritmo suave ritmo suave
30 min. de 45 min. de 30 min. de
30 min. de
Gimnasio. Gimnasio. Gimnasio.
Gimnasio.
MARTES (tren (tren (tren
(tren inferior)
inferior) o inferior) o inferior) o
o Multisaltos
Multisaltos Multisaltos. Multisaltos
1 hora a 1 hora a
MIERCOLES Descanso Descanso
ritmo suave. ritmo suave.
1 h y 30
1 hora a ritmo
JUEVES Descanso Descanso min. a ritmo
suave.
suave.
1 hora a 1 hora a
VIERNES Descanso Descanso
ritmo suave. ritmo suave.
30 min. de 45 min. de 30 min. de
30 min. de
Gimnasio. Gimnasio. Gimnasio.
Gimnasio.
(tren (tren (tren
SABADO (tren superior)
superior) o superior) o superior) o
o 30 min. de
30 min. de 45 min. de 30 min. de
Natación
Natación Natación Natación
2 h y 30
2 horas de 2 horas de 2 horas de
min. de
carrera a carrera a carrera a
DOMINGO carrera a
ritmo muy ritmo muy ritmo muy
ritmo muy
suave suave suave
suave
HORAS
SEMANALES
5 6 7 5,5

SEGUNDO MESOCICLO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 hora a 1 h y 15 min. 1 hora a 2 horas a
LUNES
ritmo suave a ritmo suave ritmo suave ritmo suave
Bicicleta: 2 h
1 hora a
MARTES + 30 min. de Descanso Descanso
ritmo suave.
carrera suave

Bicicleta: 2 h 45 min. de
1 hora a
MIERCOLES + 45 min. de carrera a Descanso
ritmo suave.
carrera suave ritmo medio
 + 15 min. de
abdominales
45 min. de
carrera a Bicicleta: 2 h 30 min. de
JUEVES Descanso ritmo medio + 1 h de carrera a
+ 15 min. de carrera suave ritmo fuerte
abdominales
1 hora a 1 hora a
Bicicleta: 2 h
1 hora a ritmo suave ritmo suave
VIERNES + 30 min. de
ritmo suave. + 15 min. a + 15 min. a
carrera suave
ritmo medio ritmo medio
3 h de 3 h de
carrera a carrera a
SABADO Descanso Descanso
ritmo muy ritmo muy
suave suave
2 h y 30 min. 2 h y 30 min.
de carrera a de carrera a
DOMINGO Descanso Descanso
ritmo muy ritmo muy
suave suave
Horas
8 9 10 8,5
semanales

TERCER MESOCICLO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 h y 30 min.
1 hora de 1 hora de
LUNES a ritmo muy Descanso
Aquarunning Aquarunning
suave
1 h y 30 min.
1 hora de 2 hora a 1 h y 15 min.
MARTES a ritmo muy
Aquarunning ritmo suave a suave
suave
2 y 15 min. a
2 hora a 2 hora a 1 hora de
MIERCOLES ritmo muy
ritmo suave ritmo suave Aquarunning
suave
1 hora a 1 hora a
ritmo suave ritmo suave
JUEVES Descanso Descanso
+ 30 min. a + 30 min. a
ritmo medio ritmo medio
VIERNES 1 hora a 2 h de 2 h de 1 hora a
 ritmo suave ritmo suave
carrera a carrera a
+ 30 min. a + 30 min. a
ritmo suave ritmo suave
ritmo medio ritmo medio
2 h de
1 h a ritmo
2 h de carrera a
suave + 30
SABADO carrera a Descanso ritmo suave
min. a ritmo
ritmo suave + 30 min. de
fuerte
abdominales
3 h a ritmo 4 h a ritmo 5 h a ritmo 3 h a ritmo
DOMINGO muy muy muy muy muy muy muy muy
suave suave suave suave
HORAS
SEMANALES
11 12 13 11,5

CUARTO MESOCICLO

SEMANA SEMANA
SEMANA 1 SEMANA 2
3 4
1 hora a
1 hora de
LUNES Descanso ritmo Descanso
Aquarunning
suave
Bicicleta:
1 h y 30 1h+1hy 30 min. a
2 hora a
MARTES min. a ritmo 30 min. de ritmo
ritmo suave
muy suave carrera suave
muy suave
1 hora a 15 min. a
1 hora de 2 hora a
MIERCOLES ritmo ritmo
Aquarunning ritmo suave
suave. suave
1 hora a
ritmo suave
JUEVES Descanso Descanso Descanso
+ 30 min. a
ritmo medio
1 hora a
2 h de 1 hora a
ritmo suave
VIERNES carrera a ritmo Descanso
+ 30 min. a
ritmo suave suave.
ritmo medio
 1 h a ritmo
2 h de 15 min. a
suave + 30
SABADO carrera a Descanso ritmo
min. a ritmo
ritmo suave suave
fuerte
2 h y 30
6 h a ritmo 3 h a ritmo min. de
DOMINGO muy muy muy muy carrera a 100 km
suave suave ritmo muy
suave

HORAS 1 h + 100
SEMANALES
14 11 8
km

PLAN B:

ENTRENAMIENTO DE SEIS MESES PARA 100 KM.

(puedes acortarlo si tienes una buena base)
En este plan se emplean 5 días a la semana y más intensidad que en el anterior, también se
necesita menos tiempo puesto que las tiradas largas no pasan mucho más de dos horas.
Si te gustan las series y no dispones de mucho tiempo para entrenar puedes elegir este
programa. Aunque una tirada de cuatro o cinco horas puede ser muy buena para coger
confianza.

Cada sesión estará seguida de estiramientos y abdominales.

C: Cuestas, recuperando bajando al trote;
R: Rectas de 100 metros;
EC: Ejercicios de Técnica de Carrera.
P: Pesas.
Sesión del domingo: Ritmo progresivo.

Semana 7ª: Se puede sustituir el entreno del Domingo por un Medio Maratón.
Semana 17ª: Sustituir por Competición de 15 a 21 kms.
Semana 19: Sustituir por Medio Maratón a tope.

W Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

1 60' + - 25' + 15 C de 100 70' + 60' + 4 - 90' + EC
P+2 m + 15' P+2 R +4R
R R
2 60' + - 25' + 3 X 7 C de 50 70' + 60' + 4 - 90' + EC
P+2 m + 15' P+2 R +4R
R R
3 65' + - 25' + C: 12 X 2' 75' + 60' + 4 - 95' + EC
P+2 +15' P+2 R +4 R
 R R
4 65' + - 25' + C: 3 X 7 de 50 75' + 60' + 4 - 95' + EC
P+2 m + 15' P+2 R +4R
R R
5 65' + - 25' + C: 7 X 4' + 75' + 65' + 6 - 100' +
P+2 15' P+2 R EC + 4
R R R
6 65' + - 25' + C: 14 X 1' + 75' + 65' + 6 - 100' +
P+2 15' P+2 R EC + 4
R R R
7 70' + - 25' + 6 X 5' + 15' 80' + 65' + 6 - 105' +
P+2 P+2 R EC + 4
R R R
8 70' + - 25' + 15 X 2' + 15' 80' + 65' + 6 - 105' +
P+2 P+2 R EC + 4
R R R
9 70' + - 25' + 5 X 2000m + 80' + 65' + 6 - 110' +
P+2 15' P+2 R EC + 4
R R R
10 70' + - 25' + 20 X 1' + 15' 80' + 70' + 8 - 110' +
P+2 P+2 R EC + 4
R R R
11 70' + - 25' + 2 X 6000m + 80' + 70' + 8 - 100' +
P+2 15' P+2 R EC + 4
R R R
12 60' + - 25' + 6 X 1000m + - 45' + 6 - Maratón
P+2 15' R(60m) al 90%
R
13 - - 60' + P + 2 R 25' + 65' + P - 100' +
35' +2R EC + 4
C/R + R
15'
14 70' + - 25' + 8 X 6' + 15' 75' + 85' + 8 - 115' +
P+2 P R EC + 4
R R
15 75' + - 25' + 25 X 1' + 15' 75' + 90' + 8 - 115' +
P+2 P R EC + 4
R R
16 75' + - 25' + 14 X 1000m + 75' + 90' + 10 - 120' +
P+2 15' P R EC + 4
R R
17 75' + - 25' + 25 X 400m + 75' + 90' + 10 - 120' +
P+2 15' P R EC + 4
R R
18 75' + - 25' + 6 X 2000m + 75' + 90' + 10 - 120' +
 P+2 15' P R EC + 4
R R
19 75' + - 25' + 20 X 500m + 75' 90' + 10 - 125' +
P+2 15' R EC + 4
R R
20 75' + - 25' + 75' 90' - 120' +
P+2 3km/4km/3km/2km EC + 4
R + 15' R
21 70' + - 25' + 9 X 1000m + - - 40' Maratón
P+2 15' al 80%
R
22 70' + - 25' + 25 X 300m + 75' + 90' - 125' +
P+2 15' P EC + 4
R R
23 85' - 25' + 4 X 3000m + 80' 90' - 125' +
15' EC + 4
R
24 85' + 2 - 25' + 3 X 5000m + 80' 90' + 2 - 105' +
R 15' R EC + 6
R
25 60' - 45' - 25' + - 100 Km
EC + 2
R

PLAN C:
ENTRENAMIENTO PARA PRUEBA DE 100 KM
Este plan comprende 3 mesociclos que podrás adaptar al tiempo
que te falta para "la gran carrera". Las semanas recomendadas para
cada mesociclo son orientativas, puedes reducirlas si tienes una
buena base.

En este programa la carga de trabajo va aumentado durante tres

semanas y la cuarta es de asimilación (disminuye el volumen de
trabajo).

1. Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el

rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y
acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2. Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza
muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3. Puesta a punto ( de 3 a 1 semana): Asimilar la carga del entrenamiento
y llegar fresco y fuerte a la línea de salida.
Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen
de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y
reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego
iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:
Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón
+10 min
/ Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta
por la montaña.
(Las tiradas largas del sábado y domingo las debes ir incrementado poco
a poco según las orientaciones anteriores hasta llegar a estas cifras)
Al principio no hagas dos tiradas largas seguidas todas las
semanas.También puedes sustituir una de ellas por una salida en
bicicleta, kayak, natación, senderismo... todo suma.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de
recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre
series a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de
fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado
de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la
carrera prevista.

Durante la puesta a punto, 2 semanas antes de la carrera.

Lunes: Descanso.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves: 3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a
gusto.

Lunes: Descanso.
Martes: 8X1 min. a ritmo de media maratón con 2 min de recuperación.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 40 min. a ritmo suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso o 15- 20 min. suave.
Domingo: Carrera de 100 km.

- Los últimos 3 o 4 días antes de la carrera debes hidratarte bien y subir en tu dieta el
porcentaje de hidratos de carbono para almacenar glucógeno.
- Los días de descanso puedes estirar, y disfruta del reposo, es parte del
entrenamiento, igual que el silencio forma parte de la música.
- En la prueba, corre relajado a ritmo cómodo y piensa que la carrera empieza después
de la mitad. Debes llegar con ganas de correr al ecuador de la prueba.
- Bebe y come regularmente. No te saltes ningún avituallamiento.
- Una ultra es como la vida misma, hay momentos buenos y malo. Tendrás bajones y
momentos negros, pero pasarán. Ve pensando cómo superarlos, porque llegarán.
Tampoco te excedas en los momentos álgidos porque lo puedes pagar luego.
- Memoriza el recorrido de la prueba o puntos más significativos. No pienses lo que te
queda. Divide la carrera en tramos que serán los objetivos intermedios que tendrás
que ir superando.
- Lee y escucha experiencias personales (en este blog encontrarás algunas),
aprenderás mucho. Pero, no todo el mundo habla. Porque una carrera de estas es tan
mística, tan íntimo, tan personal, tan enriquecedora (aunque no lo consigas), incluso
depurativa, que normalmente se queda para ti, para reflexionar, para paladear.
Si repites la carrera, ten por seguro que no será igual.

¡Ánimo! ¡Que la fuerza te acompañe!

Recuerda, que no hay verdades absolutas, y esto menos.

Tú puedes hacerlo.

Tu primera ultra, seguramente, marcará un antes y un después en tu vida.

Saludos traileros. Jes.