healthy fit by mey puszkarsky - lic.
en nutricion mp n° 047
3 litros de agua por día. Controlar con botellitas de 500ml
EN AYUNO BEBER 2 VASOS DE AGUA PARA ACTIVAR EL METABOLISMO. POR DIA 3LITROS DE
AGUA. EL MATE Y TERERE NO REEMPLAZA EL AGUA. RECUERDE TOMAR MATE DESPUES DEL
DESAYUNO
IMAGEN DEL PLATO SALUDABLE PARA QUE SE GUIE COMO DEBEN SER LAS DIVISIONES:
EN EL ALMUERZO RESPTANDO SIEMPRE LAS CANTIDADES ANOTADAS
Y EN LA CENA SOLO HARIAMOS PROTEINAS (ENTRAN LAS CARNES) Y VERDURAS QUE SERIAN
LOS VEGETALES, HARINAS NO, TAMPOCO TARTAS, EMPANADAS, PIZZA, MILANESAS, FRUTAS,
ARROZ, FIDEOS, PAN TODO ESTO NO.
El desayuno es la comida más importante del día, ya que es la primera del día, después
de no haber ingerido alimentos por varias horas durante el sueño. Mejora el
rendimiento físico, acelera el metabolismo, esto hace que nos ayude a mantener un
peso corporal normal y saludable, mejora la concentración y el comportamiento,
Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo, permite mantener un buen
crecimiento y desarrollo, Contribuye a mantener tu salud y bienestar.
DIA 1
DESAYUNO:
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Un vaso de jugo Detox de 1 tostada de pan integral + 1 feta de queso maquina light + 2 claras + 1
huevo (revueltas, duras o omelette)
Receta de jugo détox: En la licuadora colocar: ¼ de manzana verde + 5 hojas de espinaca + ½ tallo
de apio + ¼ pepino + 1 kiwi + 250ml de agua + hielo + jugo de 1 limón y stevia a gusto, por ultimo
le puede agregar 1 cucharadita de jengibre, menta y 1cdita de maca peruana y spirulina
COLACION MEDIA MAÑANA: 8 almendras o 5 nueces o 25manies sin sal + 1 fruta
ALMUERZO:
Pechuga de pollo cocida 120gr pincelada con mostaza acompañada de ensalada de rucula,
zanahoria rallada y tomates con jugo de limón y pure de 50gr zapallo condimentado con 1cdita de
aceite (max 5gr). Postre gelatina light.
MERIENDA:
Consumir una taza de infusión de su preferencia con stevia acompañado de 1 tostada de pan
integral + 3 claras de huevo cocidas (revueltas, omeltte o duras) + ½ fruta fresca (evitar banana uva
e higo)
CENA:
Una lata de atún al natural con ensalada de rucula, medio tomate, zanahoria rallada. Postre
Gelatina light.
DIA 2
DESAYUNO:
Consumir una taza de te verde con stevia, acompañado de 1 pancake de avena con ½ unidad de
fruta fresca.
Pancake: 2 claras de huevo + 1 huevo + 20gr de avena (2cdas soperas) + ¼ de banana + esencia de
vainilla, 1 cdita de chia, stevia. Licuar todos los ingredientes.
Colación media mañana: ½ barrita integra + ½ fruta + te verde.
ALMUERZO:
Bife de carne o cerdo 120gr cocido + ensalada de apio, ½ palta, tomate y lechuga con jugo de
limón, + 40gr de batata horneada. Postre gelatina light.
Merienda:
3 claras duras o hechas como omelette + 5 nueces + ½ fruta (evitar banana)
CENA:
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Filete de merluza o pollo (150gr) con limón y condimentos, agregándole arriba tomate, cebolla,
acompañado de ensalada de hojas y tomates o brócoli al vapor y condimentar con mucho limón.
Postre gelatina light.
DIA 3
DESAYUNO:
Avena calentita: 20gr de avena + ¼ taza de agua + ¼ taza de leche de almendras (puede ser sino
todo agua que seria ½ taza) + 2 cditas de chia + 1 cda de coco rallado + stevia. Llevar a una
cacerola y cocinar en fuego mínimo hasta que rompa hervor. Sumarle 1 huevo + 2 claras a la
plancha cocidas
COLACION MEDIA MAÑANA: TE VERDE + 5 nueces + ½ manzana
ALMUERZO:
Salmon o pollo (120gr = 1 porcion) a la plancha con rodajas de limón y verduritas salteadas + pure
de zapallo con brócoli al vapor. Postre gelatina light.
MERIENDA:
Granola sin azúcar integra 20gr + yogur SER natural o ½ pote del Yogur “YOPRO”+ frutos rojos 1
cucharada.
CENA:
Tortilla individual con una feta de queso de maquina (dambo, tybo light). Postre gelatina light
Tortilla: 3 claras de huevo. Orégano, pizca de sal, verdura a elección (zuchini, zapallitos, espinaca,
puerros y hongos, cebolla, morrones, ajo, condimentar a gusto)
DIA 4
DESAYUNO:
Infusión + Tostada de pan integral + ½ palta de las chicas pisada + tomates en rodajas + 1 huevo y
2 claras revueltos o en omelette por encima + semillitas
Colación media mañana: 1 huevo duro + te verde + ½ fruta
Almuerzo:
Chop suey de pollo o carne y verduras: 120gr de pollo/carne, zapallitos, berenjenas, morrones
verde y rojo + cebolla. Condimentar con sal. Postre gelatina light.
MERIENDA:
Tostadas francesas:
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Receta: 2 rodajas de pan integral, remojadas en 3 claras de huevo, con esencia de vainilla y un
chorrito de leche de almendras. Llevar a una sartén antiadherente rociada con aceite vegetal.
Complementar con frutos rojos, syrup sin azúcar y coco rallado
CENA:
Revuelto de verduras (cebolla, morrón, zapallito, berenjena y zanahoria) con 2 cdas de arroz
yamani o integral y 2 huevos a la plancha. Postre gelatina light.
DIA 5
DESAYUNO:
infusion + MUGCAKE
RECETA MUGCAKE: Mezclar 1 huevo y 2 claras + 1 chorrito de leche de almendras + 1 cda de
queso crema light (opcional) + 2 cdas de harina de avena + 1 cda de coco rallado o harina de coco
+ polvo para hornear + stevia. Llevar a microondas a potencia máxima por 1minuto y medio.
COLACION MEDIA MAÑANA: 1 FRUTA + 8 almendras o 5 nueces o 25 manies sin sal
ALMUERZO: Medallón de lentejas (1) + 2 huevos duros + ensalada de verduras mixtas (rucula,
lechuga, tomates, pepino, ½ palta, mix de semillas)
MERIENDA:
1 galleta de arroz integral/yamaní untada con queso light o 1 feta de queso maquina light + 3
claras cocidas
CENA: Consumir salmon o pollo (120gr) con cebolla salteada acompañado de guarnición de
ensalada o verduras asadas al horno o vaporera. Postre gelatina light.
DIA 6
Desayuno:
Un vaso de jugo Detox + 1 tostada de pan integral + 1 feta de queso light + 2 claras (revueltas,
duras o omelette)
COLACION: 1 huevo duro + FRUTA.
ALMUERZO: Pechuga a la plancha o al horno 120gr cocido con 40gr de arroz yamani y ensalada
mixta. Postre gelatina light.
Merienda: 1 galleta de arroz con 2 claras a la plancha + ½ fruta fresca. Evitar banana higo y uva.
CENA PERMITIDO: 2 porciones de pizza casera de rucula o un lomo en pan árabe o tacos caseros
de pollo/carne con morrón, cebolla. Acompañar con ensalada a gusto preferentemente verdes
(lechuga, rucula, espinaca, pepino) con zanahoria cruda y tomates.
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DIA 7
DESAYUNO:
Consumir una taza de te verde con stevia, acompañado de 1 pancake de avena con ½ unidad de
fruta fresca.
Pancake: 2 claras de huevo + 1 HUEVO + 2cda de avena, esencia de vainilla, 1 cdita de chia + ¼ de
banana + stevia. Licuar todos los ingredientes.
ALMUERZO:
Porción de vacío o pollo a la parrilla u horno sin grasa visible + ensalada mixta + batata o mandioca
o papa 50gr cocido.
MERIENDA:
Consumir un vaso de smoothie proteico + 5 almendras.
Receta: ½ banana congelada + 3 frutillas + ½ vaso de leche de
almendras/descremada/deslactosada + ½ vaso de agua + 1 cdita de semillas de chia. Licuar todo y
sumarle un omelette de 1 huevo + 1 clara. Si desea le puede agregar 1 scoop de Whey Protein para
aumentar su aporte proteico.
CENA:
Ensalada de tomates, lechuga. 3 aceitunas, zapallo brasilero al horno, 3 claras de huevo y 2
cucharadas de lentejas o pollo en trozos 100gr + jugo de limón y 1 cda de queso light, sal y
pimienta.
