Hany Rambod, conocido como el "Pro Creator", es uno de los entrenadores más
reconocidos en el mundo del culturismo profesional y ha trabajado con atletas
legendarios como Phil Heath, Jay Cutler y Hadi Choopan. Su método distintivo,
FST-7 (Fascia Stretch Training-7), está diseñado específicamente para maximizar la
hipertrofia muscular mediante la combinación de tensión mecánica, estrés
metabólico y el estiramiento de la fascia muscular.
A continuación, te explico cómo planificar un entrenamiento para la hipertrofia
siguiendo los principios de Hany Rambod y su metodología FST-7.
Principios del FST-7 para la Hipertrofia
1. Fascia Stretch Training:
La fascia es una envoltura de tejido conectivo que rodea los músculos. Según
Rambod, estirarla permite un mayor espacio para el crecimiento muscular.
2. Serie Final de 7 Repeticiones (FST-7):
La clave del método es realizar 7 series con descanso breve (30-45 segundos)
en el último ejercicio de cada grupo muscular, con el objetivo de maximizar la
congestión muscular ("pump") y el flujo sanguíneo.
3. Combinación de Ejercicios:
Rambod combina ejercicios compuestos (fuerza y tensión mecánica) con
ejercicios de aislamiento para lograr una hipertrofia total.
4. Estrés Metabólico:
El alto volumen, las repeticiones controladas y los descansos cortos generan un
estrés metabólico significativo, clave para estimular el crecimiento muscular.
5. Enfoque en la Forma y Control:
Cada repetición debe ejecutarse con técnica perfecta, maximizando la
contracción y el tiempo bajo tensión.
Estructura Básica de una Rutina FST-7
Cada sesión de entrenamiento se organiza de la siguiente manera:
1. Ejercicios Principales (Compuestos):
o 3-4 series de 6-12 repeticiones.
o Ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca o peso
muerto.
2. Ejercicios Auxiliares (Aislamiento):
o 3-4 series de 8-15 repeticiones.
o Movimientos específicos que trabajen áreas débiles o secundarias.
3. Serie FST-7 (Ejercicio Final):
o 7 series de 8-12 repeticiones.
o Descanso corto: 30-45 segundos.
o Se recomienda un ejercicio que provoque máxima congestión (poleas,
máquinas, mancuerna ligera).
Planificación Semanal de Entrenamiento FST-7
Aquí te dejo una rutina de ejemplo para un programa de hipertrofia de 5 días, centrado
en grupos musculares individuales:
Día 1: Pecho
1. Press de banca con barra: 4x6-10 reps.
2. Press inclinado con mancuernas: 4x8-12 reps.
3. Aperturas en polea baja: 3x12-15 reps.
4. FST-7: Cruces con polea alta: 7x8-12 reps (descanso: 30-45 seg).
Día 2: Espalda
1. Dominadas lastradas: 4x6-8 reps.
2. Remo con barra: 4x8-12 reps.
3. Jalón con polea al pecho: 3x12-15 reps.
4. FST-7: Remo en polea baja con agarre estrecho: 7x8-12 reps.
Día 3: Hombros
1. Press militar con barra: 4x6-10 reps.
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 4x10-12 reps.
3. Pájaros (elevaciones posteriores): 3x12-15 reps.
4. FST-7: Elevaciones laterales en polea: 7x8-12 reps.
Día 4: Piernas
1. Sentadilla con barra: 4x6-10 reps.
2. Prensa de pierna: 4x8-12 reps.
3. Peso muerto rumano: 3x8-12 reps.
4. FST-7: Extensiones de cuádriceps: 7x10-12 reps.
5. FST-7: Curl femoral acostado: 7x10-12 reps.
Día 5: Brazos (Bíceps y Tríceps)
1. Curl con barra: 4x8-10 reps.
2. Curl martillo con mancuernas: 3x10-12 reps.
3. Press francés con barra: 4x8-10 reps.
4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3x12-15 reps.
5. FST-7: Curl en polea baja (bíceps): 7x8-12 reps.
6. FST-7: Extensión en polea con cuerda (tríceps): 7x8-12 reps.
Pautas Adicionales para Aplicar el Método FST-7
1. Descanso entre series:
o 60-90 segundos en ejercicios compuestos.
o 30-45 segundos en las series FST-7.
2. Nutrición e hidratación:
o Mantén una ingesta alta de carbohidratos para soportar el volumen de
entrenamiento.
o Hany Rambod enfatiza la importancia del agua y electrolitos durante
las sesiones para mejorar la congestión muscular.
3. Tiempo bajo tensión (TUT):
o Realiza las repeticiones de manera controlada (ejemplo: 2 segundos en la
fase concéntrica y 2-3 segundos en la fase excéntrica).
4. Selección de ejercicios:
o Los ejercicios FST-7 suelen ser movimientos guiados o en poleas, ya
que permiten mantener la tensión constante en el músculo sin riesgo de
fallo técnico.
Conclusión
El método FST-7 de Hany Rambod es un sistema avanzado para lograr la hipertrofia
máxima, combinando ejercicios compuestos para crear tensión mecánica y series
finales de 7 repeticiones para generar un estrés metabólico extremo. Al planificar tu
rutina, es crucial equilibrar la intensidad, el volumen y la recuperación, además de
mantener una nutrición adecuada.
