DIA 1 Pecho/ HOMBRO/ TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICION
PECHO PRESS PLANO 4 10 A 12
PRES INCLINADO 4 10 A 12
CRUCE DE POLEAS 4 5 A 10
APERTURA EN MAQUINA 4 8 A 12
EMPUJE EN MAQUINA 3 10 A 12
HOMBRO PRESS MILITAR 3 8 A 12
VUELOS LATERALES 4 10 A 12
DUKS 4 FALLO
JALON AL MENTON 3 FALLO
TRICEPS PRESS FRANCES 4 10 A 12
COPA CON MANCUERNA 3 FALLO
EXTENSION EN POLEA ALTA 4 10 POR AGARRE
DIA 2 PIERNA COMPLETA
EJERCICIO SERIES REPETICION
CUADRICEPS SENTADILLA LIBRE 4 8 A 12
PRENSA 4 10 A 15
EXTENSION DE RODILLA 4 8 A 12
FEMORAL PESO MUERTO 4 8 A 12
FEMORAL EN MAQUINA 4 10 A 15
BULGARA HACIA ATRÁS 3 FALLO
ADUCTORES MAQUINA 3 8 A 12
ABDUPTORES MAQUINA 3 8 A 12
PANTORRILLA COSTURERA 4 FALLO
PANTORRILLA EN SMITH 3 FALLO
DIA 3 ESPALDA/ BICEPS / HOMBRO
EJERCICIO SERIES REPETICION
ESPALDA JALON AL PECHO 4 12
JALON UNILATERAL 4 10
REMO GIRONDA 4 8 A 12
REMO CON BARRA Z 4 10 A 12
HOMBRO VUELOS LATERALES 3 12
JALON ALA FRENTE 3 8 A 12
APERTURA POSTERIOR 3 FALLO
BICEPS CURL CON BARRA Z 4 8 A 12
COPA 4 FALLO
CURL MARTILLO 3 8 A 12
CURL EN POLEA 3 FALLO
DIA 4 PIERNA COMPLETA
EJERCICIO SERIES REPETICION
CUADRICEPS SENTADILLA LIBRE 4 8 A 12
PRENSA 4 10 A 15
EXTENSION DE RODILLA 4 8 A 12
FEMORAL PESO MUERTO 4 8 A 12
FEMORAL EN MAQUINA 4 10 A 15
BULGARA HACIA ATRÁS 3 FALLO
ADUCTORES MAQUINA 3 8 A 12
ABDUPTORES MAQUINA 3 8 A 12
PANTORRILLA COSTURERA 4 FALLO
PANTORRILLA EN SMITH 3 FALLO
DIA 5 PECHO/ ESPALDA/ HOMBRO
EJERCICIO SERIES REPETICION
PECHO PRESS PLANO 4 10 A 12
PRES INCLINADO 4 10 A 12
CRUCE DE POLEAS 4 5 A 10
APERTURA EN MAQUINA 4 8 A 12
EMPUJE EN MAQUINA 3 10 A 12
ESPALDA JALON AL PECHO 4 12
JALON UNILATERAL 4 10
REMO GIRONDA 4 8 A 12
REMO CON BARRA Z 4 10 A 12
HOMBRO PRESS MILITAR 3 8 A 12
VUELOS LATERALES 4 10 A 12
DUKS 4 FALLO
JALON AL MENTON 3 FALLO
DESCANSO OBSERVACION
1 A 2 MINUTOS DE PREFERENCIA EN BANCA
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS ALTERNAR CON PRESS PLANO
1 A 2 MINUTOS AL FALLO CON DROP-SET AL FINAL
1 A 2 MINUTOS MAXIMO PESO
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS AL FALLO DESPUES DE HACER VUELOS LATERALES
1 A 2 MINUTOS EN POLEA BAJA
1 A 2 MINUTOS CON LA BARRA Z
1 A 2 MINUTOS EN POLEA BAJA
1 A 2 MINUTOS 2 AGARRES 1- SUPINO 2-SUPINO TRAS NUCA
DESCANSO OBSERVACION
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS AL FALLO CON DOP-SET EN LA FINAL
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS PUEDE SER ACOSTADO O PARADO
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS EN LA MANO
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS SUBIR EXPLOSIVO Y BAJAR LENTO
1 A 2 MINUTOS SUBIR EXPLOSIVO Y BAJAR LENTO
DESCANSO OBSERVACION
1 A 2 MINUTOS CON EL TRIANGULO
1 A 2 MINUTOS 10 POR CADA MANO EN POLEA ALTA
1 A 2 MINUTOS AGARRE ABIERTO EN POLEA
1 A 2 MINUTOS AGARRE CERRADO
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS EN POLEA ALTA CON LA CUERDA
1 A 2 MINUTOS EN LA MAQUINA DE PECHO VOLTEADO
1 A 2 MINUTOS AGARRE CERRADO
1 A 2 MINUTOS DESPUES DEL CURL CON LA Z SIN DESCANSO
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS CON BARRA PLANA CHICA EN POLEA BAJA
DESCANSO OBSERVACION
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS AL FALLO CON DOP-SET EN LA FINAL
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS PUEDE SER ACOSTADO O PARADO
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS EN LA MANO
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS
1 A 2 MINUTOS SUBIR EXPLOSIVO Y BAJAR LENTO
1 A 2 MINUTOS SUBIR EXPLOSIVO Y BAJAR LENTO
DESCANSO OBSERVACION
1 A 2 MINUTOS DE PREFERENCIA EN BANCA
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS ALTERNAR CON PRESS PLANO
1 A 2 MINUTOS AL FALLO CON DROP-SET AL FINAL
1 A 2 MINUTOS MAXIMO PESO
1 A 2 MINUTOS CON EL TRIANGULO
1 A 2 MINUTOS 10 POR CADA MANO EN POLEA ALTA
1 A 2 MINUTOS AGARRE ABIERTO EN POLEA
1 A 2 MINUTOS AGARRE CERRADO
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS CON MANCUERNAS
1 A 2 MINUTOS AL FALLO DESPUES DE HACER VUELOS LATERALES
1 A 2 MINUTOS EN POLEA BAJA
