VIDA SANA

Y HABITOS
SALUDABLES
 ÍNDICE

1. HABITOS SALUDABLES DIARIOS. ............................................................................................................. 5

2. ALIMENTACION. ..................................................................................................................................... 11

3. ACTIVIDAD FISICA Y MALAS POSTURAS: ................................................................................................ 17

A) EJERCICIOS PARA LIBERAR TENSIONES. ............................................................................................ 18

B) EJERCICIOS DE AUTO MASAJE. ........................................................................................................... 21

4. HABITOS DEL SUEÑO. ............................................................................................................................ 25

5. EJERCITAR LA MENTE. ............................................................................................................................ 27

6. CREACION Y DISEÑO DE UN PLAN DIARIO DE HABITOS SALUDABLES .................................................. 29

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1. HABITOS SALUDABLES DIARIOS.

Los hábitos se dividen en tres tipos dependiendo de la naturaleza de las actividades.

Estos hábitos se refieren a las actividades musculares de un individuo. Estos son los hábitos relacionados con
nuestras acciones físicas, como pararse, sentarse, correr, caminar, hacer ejercicio, mantener posturas
particulares de cuerpo, etc.

Estos son los hábitos relacionados con el proceso psicológico que requieren nuestras habilidades
intelectuales, como una buena observación, percepción precisa, pensamiento lógico, uso de la capacidad de
razonamiento antes de tomar decisiones y probar conclusiones, etc.

Expresamos algunos de nuestros personajes en forma de hábitos. Por ejemplo, ayudar a otros que lo necesitan,
confiar en las personas, ser honestos, hablar de manera amigable, gestión del tiempo, trabajar duro, mantener
nuestro vestido limpio y ordenado, etc. Estos hábitos tendrán esencia de sentimientos y emociones; Por lo
tanto, estos también se llaman como hábitos emocionales.

William James, el famoso psicólogo estadounidense ha sugerido las siguientes medidas para la formación de
hábitos.

«El buen comienzo está a mitad de hecho» es una premisa. En consecuencia, para aprender un hábito debemos
comenzar bien. Deberíamos tener una fuerte motivación y determinación de la mente. No deberíamos tener
oscilación mental. Por ejemplo, un estudiante de enfermería decide comenzar a estudiar en un tiempo fijo
durante un período fijo de período. Él o ella debe comenzar según lo decidido y no debe dudar en el primer día
mismo.

Es esencial practicar el nuevo hábito regularmente hasta que se convierta en una rutina en nuestra vida. Se debe
evitar el aplazamiento o la interrupción, ya que debilita nuestra formación de hábitos. Ejemplo, se debe evitar
una excusa poco convincente como dolor de cabeza, falta de interés o estado de ánimo y posponer el trabajo.

¿Cuáles son los hábitos diarios?

Tu actitud determina tu altitud. «Las personas exitosas no solo se alejan a la cima. Llegar allí requiere una acción
enfocada, disciplina personal y mucha energía todos los días para que las cosas sucedan», dice el autor y
empresario estadounidense Jack Canfield. Y no podría ser más preciso.

Entonces, no dejes que los viejos hábitos te detengan. Comience a construir estos hábitos simples pero
esenciales para una vida más feliz y productiva:

Crea un ritual matutino. Quizás te guste salir a correr. O tal vez te guste meditar o disfrutar de un desayuno
saludable. Sea lo que sea que te haga sentir sobrealimentado, inicie tu día con ese hábito. Establecer un ritual
matutino significativo lo ayuda a comenzar su día con una nota positiva y proactiva. Tener un comienzo
estructurado en su día en lugar de apresurarse para recuperar el tiempo perdido también ayuda a eliminar el
estrés, la fatiga mental y mejora su productividad. ¿No sabes por dónde empezar? ¡Mira los rituales de la
mañana de algunas de las personas más exitosas para inspirarse!

Siga la regla 80/20. El principio de Pareto o la regla 80/20 significa que, en cualquier situación, el 20% de las
tareas producen el 80% de los resultados. Por lo tanto, puede maximizar la productividad invirtiendo la mayor
parte de su tiempo y energía en esas tareas específicas que crearán el mayor impacto. Una vez que haya
terminado esas tareas, puede concentrarse en otras actividades que están en su lista de tareas pendientes.

Leer leer leer. Leer libros es una excelente manera de obtener conocimiento y estimular la creatividad. La
lectura de inmersión también mejora el enfoque y tiene un efecto calmante similar a la meditación. Además,
leer antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor. Los libros de no ficción, en particular, son una excelente
herramienta para ampliar el horizonte, desarrollar nuevas ideas y buscar motivación. Además, también ofrecen
consejos procesables sobre cómo superar todo tipo de situaciones desafiantes a través de ejemplos de la vida
real.

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Aprenda a Singletask. Solo el 2% de las personas en el mundo pueden realizar múltiples tareas con éxito. Si
bien no hay daño en la multitarea ocasional, el malabarismo constante entre las tareas limita su enfoque y
contribuye al desorden mental al dificultar que su cerebro filtre información irrelevante. Además, según un
estudio realizado por la Universidad de Stanford, la multitarea pesada reduce la eficiencia y puede afectar su
control cognitivo. Es por eso que debe intentar una tarea más posible. Haga una lista de las cosas que necesita
lograr en un día. Comience con lo más importante y suba a la lista, completando una tarea a la vez.

Apreciar más. El novelista francés Jean-Baptiste Alphonse Karr dijo una vez: «Podemos quejarnos porque los
rosales tienen espinas o se regocijan porque las espinas tienen rosas». Es fácil quedar atrapado en la carrera de
ratas y olvidar lo afortunado que eres. Practicar gratitud es una excelente manera de crear positividad, reducir
el estrés y mejorar su salud física. ¿Cómo puedes cultivar este hábito saludable? Comience un diario de
gratitud, sea voluntario, tómese el tiempo para apreciar a sus seres queridos y recordarle al menos una cosa
por la que agradezca todos los días antes de acostarse. Cuanto más aprecie las pequeñas alegrías de la vida,
más feliz serás.

Rodéate de personas positivas. «Usted es el promedio de las cinco personas con las que pasa más tiempo»,
dijo el autor y empresario estadounidense Jim Rohn. Esto es precisamente por qué debe considerar
cuidadosamente con quién está pasando tiempo. de levantarte. Y pasar tiempo con personas que saben cómo
nutrir y compartir la felicidad. Dado que la felicidad es contagiosa, es una de las formas más fáciles de crear
positividad en tu vida.

Tómese el tiempo para hacer ejercicio. Además de mejorar su salud física, el ejercicio regularmente bombea
la creatividad y mejora sus habilidades cognitivas. También es una forma efectiva de construir resistencia y
energizarse. Y si todavía no está convencido, el ejercicio también eleva el estado de ánimo al aumentar la
producción de endorfinas, hormonas que actúan como antidepresivos naturales. ¿Todavía necesita más
razones para ir al gimnasio?

Domina el arte de escuchar. La comunicación efectiva es crucial cuando se trata de cultivar relaciones
personales y profesionales. Y escuchar es fundamental para la comunicación. Presta atención a lo que otros
tienen que decir. No solo hará que otros se sientan valorados, sino que también lo ayudará a comprenderlos
mejor y obtener una nueva perspectiva. No intente monopolizar la conversación o la atención falsa mientras su
mente está ocupada descubriendo qué pizza debe pedir para la cena. Escuche lo que tienen que decir y lo que
realmente significan y tome nota de las señales no verbales también. Cuanto más escuches, más aprenderás.

Vaya a una desintoxicación de redes sociales. El mundo digital se ha hecho cargo de casi todos los aspectos
de nuestras vidas. La persona promedio tiene cinco cuentas de redes sociales y pasa al menos 1 hora y 40
minutos todos los días para verificar las redes sociales. La investigación muestra que cuanto más tiempo pase
en un sitio de redes sociales, más probabilidades tendrá de desarrollar depresión. Tómese el tiempo para
reducir las redes sociales para reducir el estrés y el desorden mental. Apague su teléfono y computadora portátil
durante unas horas todos los días para mejorar su estado de ánimo y volver a conectarse con el mundo que lo
rodea.

Invierte en autocuidado. Tomarse un tiempo libre para relajarse puede hacer maravillas para su estado de
ánimo, salud mental y autoestima. Haz al menos una cosa todos los días que te hace sentir bien. Escuche
música, aprenda una nueva habilidad, tome un largo baño de burbujas o prepare una buena comida. ¡Lo que te
venga bien!
El desarrollo de estos hábitos requiere determinación, montones de paciencia y esfuerzo constante. Tal vez
tome solo unas pocas semanas o tal vez más de un año, no importa cuánto tiempo lleva desarrollar el hábito
siempre que no se rinda.

¿Cuáles son los mejores hábitos?

Crear una rutina diaria saludable es una forma simple pero efectiva de generar consistencia cuando se trata de
su salud. Su rutina diaria no solo impacta su salud general, sino que tiene un impacto directo en sus niveles de
estrés, hábitos de sueño y patrones de alimentación. Todo, desde lo que haces a primera hora de la mañana
hasta lo que haces por la noche, juega un papel en tu salud general. Aunque puede ser tentador cambiar todo a
la vez, centrarse en pequeños hábitos y hacerlo a diario es la mejor manera de hacer que una rutina diaria
saludable y los hábitos diarios saludables duren a largo plazo.
Según el diccionario, un hábito se define como «una tendencia establecida o una forma habitual de
comportamiento» o «un patrón de comportamiento adquirido por la repetición frecuente». Por lo tanto, por
definición, un hábito es algo que se hace regularmente o repetidamente y crear hábitos saludables
regularmente es esencial para nuestra salud. Aunque comer verduras de vez en cuando o hacer ejercicio de vez
en cuando es genial, hacer estos hábitos con frecuencia y regularmente es cómo son más beneficiosos.

De hecho, la estructura de su día y los hábitos que eligió seguir puede tener un efecto importante en su salud
física, mental y emocional. Los hábitos saludables que se realizan de manera regular y consistente pueden ser
la diferencia entre operar con máxima eficiencia o tener dificultades para alcanzar sus objetivos de salud.
Aunque todos son únicos y el estilo de vida de todos es diferente, hay algunos hábitos diarios saludables
comunes que todos pueden implementar para mejorar la salud. Sorprendentemente, algunos de los hábitos
diarios saludables más beneficiosos no tienen absolutamente nada que haga con la dieta y el ejercicio.

¿Qué son los hábitos de una persona?

Las personas muestran quiénes son realmente de maneras muy sutiles, incluidos sus hábitos. De hecho, sus
elecciones y preferencias son casi tan revelador como su tipo de personalidad de Myers-Briggs o la prueba de
personalidad profesional que realiza para trabajar. ¡Estas pruebas pueden sorprendernos con lo precisos que
son a veces, ya que los resultados pueden mostrar que podría tener el tipo de personalidad más raro! Siga
leyendo para obtener más información sobre los hábitos que hablan mucho y que revelan más sobre su
personalidad de lo que piensa.

El debate sobre la «forma correcta» de colgar su TP se ha ido casi desde la invención del rodillo. Sin embargo, el
terapeuta Gilda Carle, PhD, afirma que puede aprender sobre su personalidad a través de su preferencia sobre
este asunto. Encuestó a 2.000 hombres y mujeres sobre si cuelgan su papel higiénico en posición de Overhand
o Underhand. También les pidió a sus voluntarios que completaran cuestionarios que investigarían cuán
asertivos eran, en una escala de 1 a 10, en sus relaciones. Los resultados del Dr. Carle sugieren que aquellos
que prefieren el método Overhand son más dominantes, mientras que los subrayadores tienden a ser más
sumisos. (Algunos tipos extremadamente dominantes incluso admitieron cambiar la dirección del papel en
otros baños que visitaron). «Lo que comenzó como un ejercicio divertido en realidad se convirtió en una
herramienta de evaluación precisa. Si bien agrega humor a la conversación, también proporciona información
sobre su compatibilidad con un posible compañero ”, le dice Carle a The Independent.

Un estudio publicado en el Journal of Research en Personalidad sugiere que puede leer la personalidad de
alguien a través de su elección de calzado. Los voluntarios enviaron fotos de sus zapatos y luego completaron
un cuestionario sobre sus rasgos de personalidad. Otro grupo miró las fotos y luego describió la personalidad
del usuario, y eran notablemente precisos. Golpearon la ansiedad de edad, ingresos y apego de alguien basado
únicamente en los zapatos. Sus resultados indican que las personas que usan zapatos cómodos tienden a ser
relativamente agradables. Las botines generalmente son usadas por aquellos que son más agresivos. Usar
zapatos incómodos implica que eres más una persona tranquila, mientras que aquellos con calzado nuevo y
bien mantenido tienen una persona más ansiosa o pegajosa.

La experta en lenguaje corporal Patti Wood le dice a los hombres Health que su paseo revela su personalidad.
Si su peso generalmente es hacia adelante y su paso es rápido, es extremadamente productivo y altamente
lógico. La gente te admira por eso, pero puedes salir un poco frío y competitivo. Si camina con el pecho hacia
adelante, los hombros hacia atrás y su cabeza se mantuvo en alta (común en muchos políticos y celebridades),
es divertido, carismático y socialmente experto, aunque puede tender a aclarar el centro de atención. Si su peso
está sobre sus piernas, no hacia adelante o de regreso, está más interesado en las personas que en las tareas
y más enfocado en su vida personal que en su carrera. Eres genial cuando forma parte de un grupo, pero tiende
a distraerse. Por último, si estás ligero en los dedos de los pies cuando caminas y tus ojos están pegados al
piso, lo más probable es que sea introvertido y educado. Un estudio publicado en el Journal of Interpersonal
Violence sugiere que los reclusos de la cárcel con tendencias psicópatas podían juzgar la vulnerabilidad y elegir
a las posibles víctimas simplemente viendo la forma en que las personas caminan; Es posible que desee
adoptar algunos de esos estilos más asertivos.

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¿Qué es un hábito de una persona?
Una persona se describe con los hábitos y los comportamientos que posee. Estos hábitos y comportamientos
pueden decirle al carácter y la identidad de esa cierta persona. Estas cosas son muy importantes en el atributo
sobre una persona humana. Puede saber si la persona tiene un carácter positivo o una mala identidad. Estas
cosas parecen ser la misma, pero la verdad es que hay una gran diferencia entre los hábitos y los
comportamientos. Para definir tu carácter y tu identidad, es mejor que debes conocer las diferencias y la
definición de hábitos y comportamientos.

Cuando uno dice el comportamiento, significa la acción sobre todo del sistema en coordinación con su entorno
y su entorno. El sistema de organismo en torno a un individuo afecta en gran medida el comportamiento de una
persona. El comportamiento es la respuesta a las diferentes acciones realizadas por el sistema u organismo en
torno a esa persona o incluso dentro de esa persona. Puede ser voluntario o involuntario.

Los hábitos son las cosas que una persona hace repetidamente hasta el momento en que se vuelve automático.
A menudo pasa desapercibido porque las personas no siguen revisando su rutina, simplemente lo hacen. Hacer
las mismas cosas una y otra vez también puede ser una forma de aprendizaje, hasta que a la larga se dirige a la
acción hacia una situación que lo enfrenta con familiaridad y ya no de manera variada. Los hábitos son actos
algo dominados que la gente hace repetidamente.

Si bien el comportamiento es la reacción del sistema en los impulsos a su alrededor, el hábito es lo que una
persona hace repetidamente y subconscientemente hasta que se convierta en una rutina. Esta es la principal
diferencia entre los dos. Esto significa que hay momentos en que los hábitos tienden a ser obligatorios. Cuando
se trata de comportamientos, en realidad se desencadena por el sistema nervioso y endocrino, lo que significa
que si el sistema nervioso tiene un gran efecto en el comportamiento de una persona.

Otra diferencia entre los dos es que el hábito no puede ser un comportamiento porque, el hábito se repite
subconscientemente y a veces no se pretende, a diferencia del comportamiento, que es solo una reacción a los
impulsos externos. Esta es otra diferencia importante entre los dos que el comportamiento se realiza
conscientemente, mientras que el hábito se hace inconscientemente.

¿Cuáles son los buenos hábitos?

Los buenos hábitos son un comportamiento positivo que practicas continuamente. Algunos ejemplos de
buenos hábitos incluyen: hacer ejercicio, comer sano, practicar meditación y más.

Para desarrollar buenos hábitos, deberá comenzar a poco. Al comenzar con poco, primero deberá elegir una y
solo una cosa. La mayoría de las personas se dan una lista de cosas de varias páginas para cambiar solo para
fallar. Tener una cosa para concentrarse, naturalmente, también se extenderá a otros cambios. Por ejemplo,
hace más de un año me comprometí a hacer una buena acción al día, todos los días, por el resto de mi vida. A
partir de ahí, comencé a leer libros sobre amabilidad que desarrolló un hábito de lectura. Luego, comencé a
comer sano porque no estaba tan estresado, por lo que el estrés se curó. Luego, desarrollé el hábito de hacer
ejercicio. Sin embargo, ninguno de esos otros hábitos formados fue planificados, sucedieron naturalmente de
comprometerse con un solo buen hábito.

Es difícil comprometerse a algunos hábitos. Puede vivir en un entorno que no apoyará el hábito que está
formando. O tal vez el único hábito que eliges es difícil de mantener durante mucho tiempo. Por ejemplo,
digamos que se está comprometiendo con una dieta recomendada por el médico. La mejor manera de eliminar
los obstáculos en este caso sería pagar una entrega de comida de los alimentos dietéticos ya cocinados. De
esa manera, no te sentirás abrumado al cocinar al final de un día agotador. Prepararlo será más rápido que
ordenar que se lleve a un restaurante de comida rápida. Por ejemplo, puede suscribirse a un servicio de entrega
de comidas ceto que ofrece todas sus comidas por adelantado.

Sin equilibrio, puede ser difícil mantener buenos hábitos a largo plazo. Una forma simple de crear equilibrio es
tener un día de descanso programado regularmente. Entonces, si hace ejercicio seis días a la semana, tenga un
día de descanso un lunes. O si te apegas a una dieta, rómbelo para una comida cada mes. El objetivo es
mantener el hábito durante años, por lo que darse algunos descansos en los días establecidos lo ayudará a
cumplir con su objetivo de desarrollar buenos hábitos.
¿Cuáles son buenos hábitos?
El desarrollo de buenos hábitos requiere una cantidad significativa de trabajo. No sucede de la noche a la
mañana. Sin embargo, lo que he descubierto es que el enfoque de micro-cambio es la mejor manera de
implementar cualquier hábito en su vida. ¿Como funciona? Simple, todo lo que necesita hacer es pasar cinco
minutos cada día durante la primera semana implementando ese hábito. ¿Solo cinco minutos? Sí.

La semana siguiente, duplique ese esfuerzo. Pasarás 10 minutos implementándolo. Pero tienes que hacerlo
todos los días. Ese es el objetivo. Conscientemente consciente de lo que estás haciendo. El acto repetitivo
ayudará a solidificar ese hábito en su vida. Los estudios sugieren que esto lleva entre 18 y 254 días con un tiempo
promedio de 66 días. Así que no te rindas si te tomas en serio hacer estos comunes en tus rituales diarios.

¿Cuántos o los hábitos de la lista posees? ¿Hay algunos malos hábitos que te han estado impidiendo avanzar
en la vida? Haga un inventario cuidadoso de sus hábitos y haga todo lo posible para implementar los hábitos
correctos para lograr sus sueños.

Qué productivos somos afecta una variedad de áreas en nuestras vidas. Se reduce a cuánto nos hagamos en la
cantidad de tiempo finito que todos tenemos en esta vida. Siga estos hábitos de productividad si se toma en
serio el camino hacia lo que sea que esté intentando lograr en la vida.

Cree una rutina matutina empoderadora que pueda manejar todas las mañanas para darle el mayor derecho
del día.

También conocido como el Principio de Pareto, la regla de 80/20 establece que el 80 por ciento de los resultados
proviene del 20 por ciento de los esfuerzos.

¿Cuáles son los hábitos más comunes?

1. Duerme lo necesario
En los Estados Unidos, el 40% de las personas descansan menos que la cantidad recomendada de sueño. Esto
puede tener un impacto negativo tanto en la productividad como en la salud. Si la falta de sueño se rompe,
busque formas de mejorar esta área de su vida. Puede que no sea tan difícil como parece acostarse una hora
antes de la noche.

2. Levántate temprano
Hay muchos estudios que muestran que levantarse pronto es un beneficio. Entonces, si es cierto que dormir es
importante, no significa que tenga que configurar el despertador al mediodía. Los líderes más productivos
entienden la importancia de salir de la cama temprano en la mañana.

3. Medita todos los días

El 8% de los estadounidenses usan la meditación para mejorar la mente, el cuerpo y el alma. Esta es una
tendencia creciente entre las personas productivas, así que no dude en insertarla entre sus hábitos.

4. Entrenamiento (no importa cómo lo hagas)

Algunos entrenan por la mañana, otros encuentran tiempo para el almuerzo, y luego están quienes lo hacen por
la noche. Aunque puede haber perdido su hábito, puede volver a entrenar un poco a la vez.

5. Haz un buen desayuno

Sí, lo que tu madre te dijo es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Saltar el desayuno es un
mal hábito que tiene impactos negativos tanto para su cuerpo como para su productividad matutina.

6. La siesta
Puede parecer la mejor manera de matar su productividad, pero en realidad puede tener el efecto contrario.
Una siesta breve de 30 minutos puede mejorar el rendimiento, la rapidez y el estado de ánimo. Si puede
planificarlo, realmente podría transformar su día.

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2. ALIMENTACION.
La alimentación, por definición, es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos al
organismo. Es decir, abarca la selección de los alimentos, el cocinado y su ingestión. La alimentación depende
de muchas variantes, desde las necesidades individuales y la disponibilidad de alimentos hasta aspectos
psicológicos y modas. Además de ser una necesidad vital para la supervivencia, la alimentación también es
bienestar, cultura y placer.

La salud depende fundamentalmente de la variedad y tipos de alimentos que ingerimos. Los nutrientes
presentes en los alimentos son fundamentales para la vida. Con un poco de información y conocimiento sobre
estos nutrientes y la digestión, podemos alcanzar el equilibrio a través de la alimentación. Un equilibrio entre
salud, bienestar y placer.

Es imprescindible una alimentación variada y saludable para poder estar bien nutridos.

Aunque lo parezca, no es lo mismo la definición de alimentación y de nutrición. La nutrición comprende todos

los procesos con los que el organismo incorpora, transforma y utiliza las sustancias químicas (nutrientes) que
contienen los alimentos.

1. Tener clara la importancia de la alimentación dentro de un estilo de vida saludable

Está demostrado que algunas de las enfermedades actuales se pueden prevenir con unos hábitos alimentarios
correctos y un estilo de vida más activo que incluye ejercicio y un correcto descanso.

Sin embargo, ser conscientes de la importancia de los alimentos que ingerimos no significa obsesionarse con
ello ni llevar un control férreo de todo lo que comemos, es importante disfrutar de la comida.

2. Las comidas deben ser agradables y placenteras

Disfruta con la cocina, recupera las recetas de la cocina mediterránea. Si tienes un recetario de tu madre o
abuela, aprovecha para sacar ideas. De esta forma se mantiene y refuerza una cultura culinaria reconocida y
muy valiosa.

3. Comer habitualmente en un ambiente tranquilo y relajado

Hay que desterrar hábitos como el de comer mientras trabajamos delante del ordenador o en cualquier otra
tarea. Comer es importante y merece su espacio y tiempo, aunque sea corto.

4. Comer sentados y en una buena posición

El bienestar a la hora de comer es fundamental para disfrutar de la comida y tener una buena digestión después.
Por eso debemos permanecer bien erguidos y evitar aquellas prendas de ropa que puedan presionar en exceso
el abdomen.

La planificación es imprescindible para llevar una alimentación saludable.

5. Organizar y planificar las comidas

Con un menú semanal podemos distribuir los diferentes grupos de alimentos, tener un control sobre la variedad
de la alimentación y planificar correctamente la compra para evitar el desperdicio de comida.

6. Incorporar los alimentos frescos y de temporada a diario

Cada día deberíamos consumir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras. Los vegetales y frutas deben estar
presentes en todas las comidas diarias. Junto con los cereales integrales, tubérculos y legumbres deben ser la
base de la alimentación.

7. Moderar el consumo de carnes grasas y evitar los embutidos y procesados

Para una alimentación variada, prioriza las carnes magras (sin grasa), el pescado y los huevos.

8. Usar aceite de oliva, a poder ser virgen extra

El aceite de oliva es uno de los elementos fundamentales y más característicos de la historia de la alimentación
mediterránea. Se debe usar en cantidades adecuadas tanto para cocinar como para aliñar los alimentos.

11
9. Beber preferentemente agua durante las comidas
La hidratación es básica para una alimentación saludable. Además de beber suficiente agua durante el día, las
comidas deben acompañarse también de agua. Aunque es mejor tomar poca cantidad mientras comemos para
no diluir los jugos gástricos.

10. Fraccionar la alimentación

Es recomendable repartir nuestra alimentación en 4 o 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida,
merienda y cena.

11. Empezar el día con un buen desayuno

Y si es en casa, mejor. Los grupos de alimentos que debería contener son: un lácteo, un derivado de los cereales
(preferiblemente integrales) y una fruta. No te olvides de la fruta, ya que sacia y aporta la primera ración de frutas
y verduras del día.

12. Cenar temprano y ligero

La cena no debe ser copiosa, pero tiene que complementar la dieta diaria con su aporte de frutas y verduras,
proteínas e hidratos de carbono. En lo que se refiere a la hora, lo ideal es acercarse al horario europeo, que es
mucho más temprano que en España. En todo caso, siempre es recomendable cenar al menos dos horas antes
de ir a la cama.

La alimentación es tan fundamental en nuestra vida que a menudo nos encontramos información sobre la
alimentación contradictoria y que nos puede confundir. Pero, en definitiva, se trata de tener algunos conceptos
claros y aplicar mucho sentido común.

Si mantenemos estos sencillos hábitos y tenemos claros la importancia y el significado de la alimentación,

podemos disfrutar de una mayor calidad de vida, con mayor salud y vitalidad. Sin olvidar el descanso y el
ejercicio físico que también forman parte de un estilo de vida saludable.

La pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico que indica de forma simple cuáles son los
alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad debemos consumirlos, para lograr una dieta sana
y balanceada.
Debemos ser conscientes de la importancia que tiene dedicar unos segundos a mirar la composición de los
productos que adquirimos en el supermercado.

De esta forma podrás escoger alimentos con menor contenido graso, menor contenido de ácidos grasos
saturados y que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans.

Elige aquellas opciones de productos existentes en el mercado: leches, quesos, embutidos… en cuyo
etiquetado aparezcan las leyendas «bajo contenido en grasa» o «contenido reducido en grasa».

13
01. Informa de la cantidad de energía y nutrientes contenidos por 100 gramos o 100 mililitros del alimento. Se
trata de una información obligatoria en el etiquetado nutricional.

02. Informa de la cantidad de energía y nutrientes por una porción o unidad cuantificada en la etiqueta.

03. Las raciones recomendadas varían en función del tipo de alimento. Si se da la información por porción de
alimento, se debe indicar el número de porciones contenidas en el envase.

04. Energía o valor energético: calorías que aporta el alimento.

05. Nutrientes: gramos (o miligramos) de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra alimentaria, sodio y calcio
que aporta el alimento (Otros alimentos pueden aportar más información nutricional, añadiendo otras
sustancias como almidón, polialcoholes, monoinsaturados, poliinsaturados, vitaminas o sales minerales).

06. GRAMOS SODIO x 2,5 = SAL

Las etiquetas pueden indicar la sal en forma de sodio y para obtener el contenido de sal utilizaremos la fórmula
de arriba. En este alimento:

GRAMOS SODIO X 2,5 | 0,04×2,5 = 0,10 g de sal por 100 g o 100 ml.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta máxima diaria de sal de 5 gramos para
adultos.

15
 DECLARACIÓN CONDICIONES PARA SU USO EN LOS ALIMENTOS
CONTENIDO REDUCIDO Si la reducción del contenido es de, como mínimo, el 30 % en comparación con
DE GRASA un producto similar.
No contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1.5 g de
BAJO CONTENIDO DE
grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1.8 g de grasa por 100 ml para la
GRASA
leche semidesnatada).
BAJO CONTENIDO DE
No contiene más de 0.5 g de grasa por 100 g o 100 ml.
GRASAS SATURADAS
Si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto
no es superior a 1.5 g por 100 g para los productos sólidos y a 0.75 g por 100 ml
SIN GRASA para los productos líquidos y, en cualquier caso, la suma de ácidos grasos
saturados y de ácidos grasos trans no deberá aportar más del 10 % del valor
energético.
Si la suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans no es superior a 0.1 g
SIN GRASAS SATURADAS
por 100 g o 100 ml.
Si el producto contiene al menos 0.3 g de ácido alfa-linolénico por 100 g y por
FUENTE DE ACIDOS
100 kcal, o al menos 40 g de la suma de ácido eicosapentaenoico y ácido
GRASOS OMEGA 3
docosahexaenoico por 100 g y por 100 ml.
Si el producto contiene al menos 0.6 g de ácido alfa-linolénico por 100 g y por
ALTO CONTENIDO DE
100 kcal, o al menos 80 g de la suma de ácido eicosapentaenoico y ácido
ACIDOS GRASOS OMEGA 3
docosahexaenoico por 100 g y por 100 ml.
ALTO CONTENIDO DE Si al menos un 45% de los ácidos grasos presentes en el producto proceden de
GRASAS grasas monoinsaturadas y las grasas monoinsaturadas aportan más del 20%
MONOINSATURADAS del valor energético del producto.
ALTO CONTENIDO DE Si al menos un 45% de los ácidos grasos presentes en el producto proceden de
GRASAS grasas poliinsaturadas y las grasas poliinsaturadas aportan más del 20% del
POLIINSATURADAS valor energético del producto.
Si al menos un 70% de los ácidos grasos presentes en el producto proceden de
ALTO CONTENIDO DE
grasas insaturadas y las grasas insaturadas aportan más del 20% del valor
GRASAS INSATURADAS
energético del producto.
3. ACTIVIDAD FISICA Y MALAS POSTURAS:
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las características
genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida
del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa,
la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas
directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede
llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo.
Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la
alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos limitaciones
que normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas
por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades
cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo, refuerza la autoestima,
genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios
positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte. Está
comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de
libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto
personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física, visite a su
médico para realizar un examen y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen físico
completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una
técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en
pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

¿Cuándo hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en
grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos
al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de
tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de
que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de
carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida
a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida
que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos
los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de
glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico

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(maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice glucémico es un sistema
que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y
proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este
importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado
en su dieta normal y habitual.

A) EJERCICIOS PARA LIBERAR TENSIONES.

El dolor de espalda y cuello es la gran epidemia de nuestro siglo. Sedentarismo, malas posturas, demasiadas
horas al ordenador... Son algunas de las causas de este mal que, según las estadísticas, afectará a alrededor
de un 80% de los españoles en algún momento de su vida. Por eso, nuestra tabla semanal de ejercicios está
pensada para ayudarte a estirar y fortalecer la musculatura tanto del cuello, como de la espalda y los
hombros; a la vez que mejoramos nuestra postura.

¡Suelta la espalda!
Realiza este ejercicio de flexión-extensión de tronco para mejorar la movilidad de tu columna vertebral .

Para una columna flexible estira los brazos separados y apóyalos en la pared formando un ángulo de 45
grados con el cuerpo. Inspirar y llevar la pelvis hacia atrás, estirando las vértebras. Al espirar, redondea la
espalda como mirándote el ombligo. Repetir unas cinco veces.

Hombros ligeros
Colócate de lado junto a la pared, a una distancia de 1,20 metros aproximadamente. Estira el brazo derecho a
la altura de los hombros y déjate caer hacia la pared. Inspira y sube el brazo izquierdo. Al expirar, bajar
lentamente hasta colocarlo a la altura de la axila derecha. Repite unas 10 veces y cambia de lado.
Alarga tu postura con el árbol
Erguida con la columna recta y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Los brazos en cruz a la altura de
los hombros. Cargar el peso sobre una pierna, levantar la otra doblada y apoya el pie en el muslo contrario
buscando un punto de equilibrio. Otra versión es, en la misma posición, sujetar la pierna doblada y girarla hacia
fuera. Desde ahí, dibujar círculos con la pantorrilla lentamente, cinco en sentido de las agujas del reloj y cinco
en el sentido contrario. En ambos casos, volver a la postura inicial, relajar y repetir con la otra pierna.

Ejercicio para tus cervicales

Colócate boca abajo sobre una esterilla, la mirada hacia abajo en línea con la columna. Para favorecer la
postura, puedes colocar una toalla doblada bajo el abdomen. Lleva los brazos atrás y arriba y deja que las
puntas de los pies se apoyen sobre el suelo. Ahora, manteniendo la tensión en los brazos, levanta cabeza y
cervicales todo lo que puedas manteniendo la mirada hacia el suelo. Mantén la postura de 5 a 7 segundos y,
después, relaja. Repite varias veces dejando una breve pausa entre ejercicio y ejercicio.

Estira tu cuello. Sentada, inclina la cabeza hacia la derecha y coloca la mano del mismo lado sobre ella (a la
altura de la sien). Para evitar que el hombro contrario se eleve busca lejos con la mano contraria apoyándola en
el muslo. Mantén de 5-7 segundos y haz ejercicios de respiración mientras repites el ejercicio. Otro ejercicio
para relajar la zona consiste en llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y ejercer presión desde la
cabeza hacia las manos manteniendo la tensión unos segundos. Después relajar. Podemos hacerlo también
para distender los músculos laterales del cuello, colocando la mano a un lado y al otro de la cabeza.

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Para fortalecer hombros y espalda prueba a incluir las pesas
Siéntate sobre una pelota de fitness apoyando bien isquiones, coloca las piernas ligeramente separadas y
mantén la espalda erguida. Para empezar y no sobrecargar la zona, empieza con poco peso, 1 kg es suficiente.
Dobla los brazos en ángulo recto de 90 grados y comienza a juntar los brazos manteniendo el ángulo hasta que
se junten antebrazos. Mantén durante 2 a 3 segundos y vuelve a la posición inicial.

Para estirar hombros y omóplatos ayúdate de una toalla

Colócate de pie, pies separados a lo ancho de las caderas y rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la toalla sobre
la cabeza con los brazos formando un ángulo de 90 grados. Desde ahí, ve bajando la toalla estirada por detrás
en dirección a la nuca. Es muy importante que los hombros no se eleven y la columna permanezca erguida

¡Relaja hombros!
Llévalos arriba y abajo y dibuja círculos con ellos.
B) EJERCICIOS DE AUTO MASAJE.

MASAJE FACIAL

Las manos sobre la frente por delante hacia los ojos, las mejillas y la boca y hasta la
barbilla, de allí comenzaremos a realizar movimientos circulares como muestra la
imagen, la fricción será ligera en sentido descendente y algo más intensa hacia arriba.
EFECTOS: Vigoriza toda la energía del rostro, tonifica la piel, y los músculos faciales,
este masaje contrarrestar la flacidez facial y ayuda a prevenir la formación de arrugas.

MASAJE DE FRENTE
Efectuar la fricción de las manos y luego masajearse alternativamente como lo indica la figura (15 pases con
cada mano)
EFECTOS: Favorece la circulación sanguínea y energética en los senos frontales, así como a nivel cutáneo con
señalado efecto antiarrugas.

MASAJE DE CUERO CABELLUDO

Efectuar primeramente la fricción de manos luego usando los

dedos como si fueran los dientes de un peine los deslizamos de
adelante hacia atrás hasta 15 veces en forma de vaivén, luego
realizamos los mismos movimientos, pero más lentamente sin
vaivén como arañando el cuero cabelludo con las uñas con un
poco más de presión. Repetir 15 veces.
EFECTOS: Tonifica los cabellos y ayuda a evitar la pérdida del
cabello, además al arañar el cuero cabelludo (sin exagerar por
supuesto) fortalecemos las raíces de los pelos. Este masaje
produce que energía fluya hacia la vesícula biliar y la vejiga,
incluso se vigoriza el cerebro. Es bueno inclusive en los viajes
largos para quitar la fatiga del volante.

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MASAJE DE OJOS

Después de friccionar las manos las apoyamos de plano sobre los

ojos y seguidamente las alejamos hacia las sienes al mismo tiempo
que frotamos toda la región de los ojos los párpados y las cejas. El
meñique colocado debajo del ojo masajea el arco del hueso de la
órbita.
EFECTOS: Fortifica los ojos y la visión, y aporta el descanso
necesario después de una larga actividad de mucha concentración
o con una computadora. Potencia la energía de los ojos y la del
hígado, al presionar ligeramente sobre los parpados estimulamos
también la energía del corazón.

MASAJE DE LAS OREJAS

Tras friccionarnos las manos, tomamos el anular y el medio del lado

correspondiente y masajeamos vigorosamente de arriba hacia
abajo.

Luego nos cubrimos las orejas con las palmas de las manos y
masajeamos de atrás hacia adelante doblando y desdoblando las
orejas 30 veces. Seguidamente pellizcar el pabellón con el índice y
el pulgar y darle masaje.

EFECTOS: Estimula la circulación energética en el oído, potencia la audición. Las orejas además guardan
relación con los riñones, en consecuencia, estimulamos también la energía de ellos. Por otra parte, los
pabellones de las orejas son zonas reflejas en donde se proyecta todo el organismo, de modo que al
estimularlos activamos todos los puntos reflejos y fortalecemos todas las funciones en conjunto.

MASAJE DEL PALACIO DEL VIENTO

Nos frotamos las manos para calentarlas y con la punta de los

dedos frotamos el hueco que muestra la figura. Presionar 30
veces con fuerza, o describir círculos pequeños frotando
enérgicamente.

EFECTOS: Ayuda a conciliar el sueño, sosiega el espíritu,

combate los dolores y previene jaquecas.

MASAJE DE LA NUCA

Las manos apoyadas a la altura de la nuca, bajan a lo largo de las vértebras a uno y otro
lado de ellas hasta llegar al musculo trapecio en la base del cuello.

EFECTOS: Favorece la circulación de esa zona y la de la energía del bulbo raquídeo,

desentumece la nuca, previene la artrosis, la parálisis de las vértebras cervicales y regula
el sueño.
FRICCION DEL "MING MEN"

Después de friccionar las manos cerramos los puños, pero sin apretar el pulgar sobre el índice, como dejando
un hueco y en esta posición masajearemos la región renal a uno y otro lado de la columna describiendo 15 giros
hacia un lado y 15 hacia el otro. A continuación, percutimos sobre la misma zona ya con los puños cerrados
alternativamente.

EFECTOS: Vigoriza la región lumbar, evita las torceduras y lumbalgias en particular las de esfuerzos, las debidas
a largas permanencia en pie, y las de la mujer menstruante. Refuerza y energiza el funcionamiento de los riñones
y activa la energía vital.

MASAJE DE LAS PIERNAS

Calentamos las manos y las posicionamos en lo alto del muslo sobre las
caras de atrás debajo de las nalgas de allí descenderán hasta los dedos de
los pies para subir luego desde los dedos gordos hasta la entrepierna por
las caras interiores de los muslos.

EFECTOS: Estimula y acelera la circulación de la energía por esos canales

facilitando la propagación de la energía acumulada en el "Dan Tian".

PRESIÓN EN LA MUÑECA
Se sitúa justo entre los dos tendones centrales de la muñeca, presione con fuerza unas doce
veces más o menos.

BENEFICIOS: Estimula la circulación sanguínea y ayuda a regular el pulso. Es el mejor punto

del cuerpo para un tratamiento de emergencia en caso de ataque cardiaco, una rápida y
poderosa presión en este punto puede hacer que el corazón vuelva a latir antes de aplicar
otras medidas.

PUNTO DEL "VALLE DE LA ARMONÍA"

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 Situado sobre la zona carnosa justo por encima del pulgar, presione con fuerza unas seis
veces con cada mano.

BENEFICIOS: Alivia dolores de cabeza y dentales en el lado que se ejerce presión, favorece la
circulación de energía de las manos, ayuda a regular la función del intestino grueso.

PUNTO DEL "SUPREMO EMPUJE"

Entre los tendones del pulgar y segundo dedo del pie. Presione con el pulgar unas
doce veces más o menos con fuerza, a continuación, repita en el otro pie.

BENEFICIOS: Para cuando esta fatigado la presión en este punto le dará un

empujón de energía, una presión aplicada a diario produce buenos efectos en las
personas aquejadas de hepatitis u otras enfermedades del hígado, alivia ciertos
dolores de cabeza y es un buen paliativo para la resaca.

PUNTO DEL "MANANTIAL BULLENTE"

Presione firmemente con la yema del pulgar y friccione con fuerza varias veces,
descanse y repita lo mismo unas doce veces, luego pase al otro pie.

BENEFICIOS: Este punto está relacionado con los riñones y las glándulas
suprarrenales, la presión calma todo el cuerpo y ayuda a equilibrar la red de energía,
muy recomendable por la noche para aquellas personas que sufren de insomnio.

PUNTO "TRIPLE YIN"

Situado justo detrás del hueso de la pantorrilla, a unos 8cm de la

protuberancia interior del tobillo, friccione la zona unas 12 a 15 veces.

BENEFICIOS: Resulta especialmente eficaz para despertar la energía sexual.

4. HABITOS DEL SUEÑO.
A veces, el ritmo de la vida moderna apenas le da tiempo para detenerse y descansar. Esto puede hacer que
dormir bien por la noche de forma regular parezca un sueño.

Pero el sueño es tan importante para la buena salud como la dieta y el ejercicio. Dormir bien mejora el
rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud.

No tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y
trastornos. Estos van desde enfermedades cardíacas y derrames cerebrales hasta obesidad y demencia.

Dormir bien es mucho más que el tiempo que se pasa en la cama, dice la Dra. Marishka Brown, experta en sueño
de los NIH. "El sueño saludable abarca tres cosas importantes", explica. "La primera es la cantidad de horas
que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un
horario de sueño regular".

La calidad de sueño puede ser un mayor desafío para las personas que trabajan en el turno nocturno o en
horarios irregulares. Y los momentos de gran estrés, como la pandemia actual, pueden alterar nuestras rutinas
habituales de sueño. Pero hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su sueño.

Dormir para reparar

¿Por qué necesitamos dormir? La gente suele pensar que dormir es solo un "tiempo de inactividad" donde un
cerebro cansado descansa, explica la Dra. Maiken Nedergaard, que estudia el sueño en la Universidad de
Rochester. "Pero eso no es así", expresa. Mientras duerme, su cerebro trabaja. Por ejemplo, dormir ayuda a
preparar a su cerebro para aprender, recordar y crear.

Nedergaard y sus colegas descubrieron que el cerebro tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas
durante el sueño. "Cuando dormimos, el cerebro cambia de función por completo", explica. "Se vuelve casi
como un riñón ya que elimina los desechos del sistema".

En estudios con ratones, su equipo encontró que el sistema de drenaje elimina algunas de las proteínas
relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Estas toxinas se eliminaron el doble de rápido del cerebro
durante el sueño. Todo, desde los vasos sanguíneos hasta el sistema inmunológico, utiliza el sueño como un
momento de reparación, explica el Dr. Kenneth Wright, Jr., investigador del sueño en la Universidad de Colorado.

"Hay ciertos procesos de reparación que ocurren en el cuerpo principalmente, o de manera más efectiva,
durante el sueño", explica. "Si no duerme lo suficiente, se alterarán esos procesos".

Mitos y verdades sobre el sueño

La cantidad de sueño que necesita cambia con la edad. Los expertos recomiendan que los niños en edad
escolar duerman al menos nueve horas durante la noche, y los adolescentes, entre ocho y diez. La mayoría de
los adultos necesita dormir al menos siete horas o más cada noche.

Hay muchos malentendidos sobre el sueño. Uno es que los adultos necesitan dormir menos a medida que
envejecen. Eso no es cierto. Los adultos mayores siguen necesitando la misma cantidad de sueño. Sin embargo,
la calidad de sueño puede empeorar a medida que envejece. Los adultos mayores también son más propensos
a tomar medicamentos que interfieren con el sueño.

Otro mito del sueño es que puede "ponerse al día" en sus días libres. Los investigadores hallaron que, en gran
medida, este no es el caso. "Si duerme mal una noche, tomar una siesta o dormir más la noche siguiente, puede
beneficiarlo", explica Wright. "Pero si duerme muy poco durante la semana, el fin de semana no es suficiente
para ponerse al día. Ese no es un comportamiento saludable".

En un estudio reciente, Wright y su equipo analizaron a personas con sueño deficiente constante. Las
compararon con personas privadas de sueño que llegaban a dormir hasta tarde los fines de semana. Ambos
grupos de personas aumentaron de peso por falta de sueño. La capacidad de sus cuerpos para controlar los
niveles de azúcar en sangre también empeoró. El fin de semana no ayudó a recuperar el sueño.

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Por otro lado, dormir más no siempre es mejor, expresa Brown. Para los adultos, "si duermen más de nueve
horas por noche y aún así no se sienten renovados, puede haber algún problema médico subyacente", explica.

Trastornos del sueño

Algunas personas tienen afecciones que les impiden dormir lo suficiente, sin importar cuánto se esfuercen.
Estos problemas se denominan trastornos del sueño. El trastorno del sueño más común es el insomnio. "El
insomnio ocurre cuando tiene repetidas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido", explica
Brown. Esto sucede a pesar de tener tiempo para dormir y un ambiente adecuado para dormir. Puede hacer que
se sienta cansado o con falta de descanso durante el día.

El insomnio puede ser a corto plazo, donde las personas tienen dificultades para dormir durante algunas
semanas o meses. "Unas cuantas personas más han experimentado esto durante la pandemia", explica Brown.
El insomnio a largo plazo dura tres meses o más.

La apnea del sueño es otro trastorno del sueño común. En la apnea del sueño, las vías respiratorias superiores
se bloquean durante el sueño. Esto reduce o detiene el flujo de aire, lo que despierta a las personas durante la
noche. Esta afección puede ser peligrosa. Si no se trata, puede provocar otros problemas de salud.

Si suele tener problemas para dormir, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que le pidan que
lleve un diario de sueño para hacer un seguimiento de su sueño durante varias semanas. También pueden
realizarle pruebas, incluidos estudios del sueño. Estos buscan trastornos del sueño.

Dormir mejor
Si tiene problemas para dormir, puede ser frustrante escuchar cuán importante es hacerlo. Sin embargo, existen
cosas sencillas que pueden mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche. Vea el recuadro Elecciones
sabias para obtener consejos que le ayuden a dormir mejor.

Hay tratamientos disponibles para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitiva conductual
puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor. Los medicamentos también pueden ayudar a
algunas personas. Muchas personas con apnea del sueño se ven beneficiadas al utilizar un dispositivo llamado
máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Estas máquinas mantienen abiertas las
vías respiratorias para que pueda respirar. Otros tratamientos pueden incluir protectores bucales especiales y
cambios en el estilo de vida.

Para todas las personas, Brown recomienda "intentar priorizar el sueño en la mayor medida de lo posible".
"Dormir no es algo descartable, sino una necesidad biológica".

Elecciones sabias: Dormir mejor

Siga un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Haga algo de ejercicio todos los días. Pero no cerca de la hora de dormir.
Salga al exterior. Trate de obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos todos los días.
Evite la nicotina y la cafeína. Ambos son estimulantes que lo mantienen despierto. La cafeína puede tardar de
seis a ocho horas en desaparecer por completo.
No tome siestas después de media tarde. Y que sean breves.
Evite el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. Ambos pueden impedir un sueño reparador y
profundo.
Limite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Intente leer un libro, escuchar música relajante u
otra actividad relajante.
Cree un buen ambiente para dormir. Mantenga una temperatura fresca si es posible. Deshágase de las
distracciones de luz y sonido. Oscurezca el ambiente. Silencie su celular.
No se quede en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice
una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
Consulte con su médico si nada de lo que intenta hacer para dormir le ayuda. Ellos pueden determinar si
necesita más pruebas. También pueden ayudarle a aprender nuevas formas de manejar el estrés.
5. EJERCITAR LA MENTE.

La estimulación cognitiva es una práctica fundamental para mantener una mente activa y saludable. Consiste
en una serie de actividades y ejercicios diseñados específicamente para fortalecer y preservar el
funcionamiento cognitivo del cerebro. Participar regularmente en actividades de estimulación cognitiva puede
mejorar nuestras habilidades cognitivas, prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y fomentar una
mente ágil y enérgica.

Ejercicios de estimulación cognitiva

A continuación, te presentamos siete ejercicios altamente efectivos de estimulación cognitiva que puedes
incorporar a tu rutina diaria. Estos ejercicios están diseñados para ser desafiantes y entretenidos, al mismo
tiempo que promueven la agilidad mental y la capacidad de pensamiento creativo. Estimulan áreas mentales
como la memoria, la atención, el razonamiento y la concentración.

Crucigramas desafiantes
Los crucigramas son una excelente forma de ejercitar la memoria y mejorar las habilidades verbales. Busca
crucigramas desafiantes que te hagan pensar y te obliguen a buscar palabras menos comunes. Resolver
crucigramas regularmente puede ayudarte a ampliar tu vocabulario y fortalecer tu capacidad para asociar
conceptos. Además, los crucigramas son una actividad divertida y gratificante que puedes disfrutar en tu
tiempo libre.

Rompecabezas y acertijos
Los rompecabezas y acertijos son ejercicios que estimulan el pensamiento lógico y la resolución de problemas.
Puedes probar con rompecabezas físicos, como el cubo de Rubik, o explorar aplicaciones y juegos en línea que
ofrecen una amplia variedad de desafíos. Estos ejercicios te ayudarán a agudizar tu capacidad para encontrar
soluciones creativas y a desarrollar estrategias de pensamiento crítico.

Juegos de mesa
Los juegos de mesa son una opción divertida y beneficiosa para estimular la mente de las personas mayores.
Existen numerosos juegos de mesa diseñados específicamente para ejercitar habilidades cognitivas como la
memoria, la atención, el razonamiento estratégico y la resolución de problemas.

Al participar en juegos como el ajedrez, el dominó, el scrabble o el sudoku, estarás desafiando tu mente de
manera entretenida y social. Estos juegos fomentan la concentración, la toma de decisiones y la agilidad
mental. Además, jugar en compañía de amigos o familiares promueve la interacción social y el bienestar
emocional.

Lectura regular
La lectura regular es una actividad que estimula la mente de múltiples formas. Al leer, ejercitamos la atención,
la comprensión y la imaginación. Elige libros que te interesen y desafíen tu nivel de lectura actual. Puedes
explorar diferentes géneros literarios, como novelas, ensayos o poesía, para mantener tu mente activa y
curiosa. La lectura es una puerta hacia nuevos conocimientos y experiencias, y te permite viajar sin salir de tu
hogar.

Ejercicios de memoria
Los ejercicios de memoria son esenciales para mantenerla ágil y fuerte. Puedes practicar recordando listas de
palabras, números o nombres de personas. Además, intenta recordar detalles específicos de tus experiencias
diarias, como qué comiste en el desayuno o qué ropa llevabas puesta. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer
tu capacidad de retención y recuperación de información, y te permitirán tener una memoria más sólida y
confiable.

Escritura creativa
La escritura creativa es una actividad estimulante para la mente que puede ser especialmente beneficiosa para
las personas mayores. Además de ser una forma de expresión personal, la escritura creativa requiere el uso de
la memoria, la imaginación y el pensamiento crítico. Puedes animarte a escribir historias, poemas, diarios o

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incluso cartas. No importa si tus escritos son perfectos o no, lo importante es disfrutar del proceso de creación
y permitir que tu mente se mantenga activa y ágil.

Asociación de palabras
Este ejercicio consiste en encontrar y relacionar palabras que estén vinculadas por algún tipo de conexión o
categoría. Por ejemplo, puedes tomar una palabra base, como “animal”, y luego tratar de encontrar y mencionar
otras palabras relacionadas, como “perro”, “gato”, “león”, “jirafa”, etc. Puedes realizar este ejercicio de forma
escrita o verbal, desafiándote a ti mismo a encontrar la mayor cantidad de palabras relacionadas en un tiempo
determinado. Este ejercicio ayuda a fortalecer la memoria, la flexibilidad mental y la capacidad de recuperación
de información, además de fomentar el pensamiento asociativo y la creatividad cognitiva.

Beneficios de realizar ejercicios de estimulación cognitiva

Los ejercicios de estimulación cognitiva ofrecen una amplia gama de beneficios para nuestra mente y bienestar
general. Estos ejercicios son especialmente importantes para el envejecimiento activo, ya que ayudan a
mantener una mente ágil y prevenir la discapacidad cognitiva. A continuación se presentan algunos de los
beneficios más destacados:

Mejora de la memoria
Los ejercicios de estimulación cognitiva fortalecen tanto la memoria a corto plazo como la memoria a largo
plazo, lo que nos permite recordar y retener información de manera más efectiva en nuestra vida diaria.

Incremento de la agilidad mental

Al practicar ejercicios que desafían nuestro pensamiento y resolución de problemas, mejoramos nuestra
agilidad mental y la capacidad de procesar la información de manera más rápida y eficiente.

Aumento de la concentración y atención

Los ejercicios de estimulación cognitiva requieren un enfoque y atención adecuados. Al practicar regularmente,
podemos mejorar nuestra capacidad para concentrarnos en tareas específicas y evitar distracciones.
Desarrollo del pensamiento creativo: Al enfrentarnos a desafíos cognitivos, fomentamos el pensamiento
creativo y la capacidad de encontrar soluciones innovadoras en diferentes áreas de la vida.

Prevención del deterioro cognitivo:

La estimulación cognitiva regular puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento
y reducir el riesgo de discapacidad cognitiva, como la enfermedad de Alzheimer.

Aumento de la confianza y autoestima

Al superar desafíos cognitivos y ver mejoras en nuestras habilidades mentales, aumenta nuestra confianza y
autoestima, lo que nos impulsa a enfrentar nuevos desafíos con una actitud positiva.

Mejora de la calidad de vida

Al mantener nuestra mente activa y saludable, mejoramos nuestra calidad de vida en general. La estimulación
cognitiva nos permite realizar nuestras actividades diarias de manera más eficiente y disfrutar de una vida más
plena y satisfactoria.

En definitiva, los ejercicios de estimulación cognitiva son fundamentales para mantener una mente activa y
saludable, especialmente en el contexto del envejecimiento activo. Los siete ejercicios mencionados
anteriormente, junto con los beneficios que ofrecen, te brindan una variedad de opciones para ejercitar tu
mente y prevenir la discapacidad cognitiva. Al incorporar estos ejercicios en tu vida diaria, estarás invirtiendo
en tu bienestar mental y en una vida más plena.

Recuerda que los beneficios de la estimulación cognitiva son acumulativos y se fortalecen con la práctica
regular. Por lo tanto, es importante incorporar estos ejercicios en nuestra rutina diaria para aprovechar al
máximo sus ventajas para nuestra salud mental y bienestar en general.
6. CREACION Y DISEÑO DE UN PLAN DIARIO DE HABITOS SALUDABLES

Sabemos que tomar decisiones saludables nos puede ayudar a sentirnos mejor y vivir más tiempo. Tal vez ya
intentó comer mejor, hacer más ejercicio o dormir más, dejar de fumar, o reducir el estrés. No es fácil. Sin
embargo las investigaciones nos muestran cómo puede aumentar su capacidad de crear y mantener un estilo
de vida saludable.

"Es frustrante experimentar retrocesos cuando intentas realizar cambios saludables y alcanzar un objetivo",
dice la Dra. Susan Czajkowski, experta en el área del cambio de comportamiento de los NIH. "La buena noticia
es que décadas de investigación demuestran que el cambio es posible, y existen estrategias probadas que se
pueden usar para alcanzar el objetivo".

Muchas de las cosas que hace afectan su salud y calidad de vida, ahora y en el futuro. Al tomar decisiones
saludables, puede reducir el riesgo de los problemas de salud más comunes, costosos y prevenibles, como la
enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Conozca sus hábitos

Las cosas habituales que hace, desde cepillarse los dientes hasta tomar unas copas todas las noches, pueden
convertirse en hábitos. Los comportamientos repetitivos que lo hacen sentirse bien pueden afectar su cerebro
de maneras que crean hábitos que más tarde pueden ser difíciles de cambiar. Los hábitos con frecuencia se
vuelven automáticos, ocurren sin pensarlo mucho. "El primer paso para cambiar su comportamiento es crear
conciencia sobre lo que hace regularmente", explica la Dra. Lisa Marsch, experta en el área del cambio de
comportamiento en Dartmouth College. "Busque patrones en su comportamiento y lo que desencadena los
hábitos poco saludables que desea cambiar".

Tal vez come demasiado mientras ve televisión, o fuma junto con un amigo en los descansos, incluso cuando
no desea un cigarrillo. "Se pueden desarrollar formas de alterar esos patrones y crear otros nuevos", dice
Marsch. Por ejemplo, coma comidas con la TV apagada o reúnase con sus amigos para actividades saludables,
como hacer caminatas en los descansos.

Haga un plan
Haga un plan que incluya objetivos pequeños y razonables y acciones específicas que realizará para avanzar
hacia ellos. "Si pasa por la máquina dispensadora en el trabajo y compra comida chatarra todas las tardes, trate
de tomar un camino distinto para eliminar esa decisión y lleve un refrigerio saludable de casa", dice Czajkowski.
"Siempre que sea posible, haga que la opción saludable sea la opción más fácil".

Piense en lo que cree que necesitará para lograrlo. ¿Cómo puede cambiar las cosas a su alrededor para apoyar
sus objetivos? Pueda que necesite abastecerse de alimentos saludables, eliminar las tentaciones o encontrar
un lugar especial para relajarse.

Haga que sus amigos y seres queridos participen. La investigación muestra que las conductas de salud de las
personas tienden a reflejar las de sus familiares y amigos. Invítelos a unirse, para que le brinden apoyo y lo
ayuden a mantenerse en el buen camino. También es importante tener un plan para los obstáculos. Piense en
qué podría descarrilar sus mejores esfuerzos para vivir de manera más saludable. ¿Cómo puede seguir
tomando decisiones saludables en situaciones inesperadas, en momentos estresantes o cuando lo tienten los
viejos hábitos?

Manténgase en el buen camino

Hacer cosas positivas para sí mismo puede ser emocionante y gratificante. Pero también habrá momentos en
los que se preguntará si podrá ser constante. "Identifique los pensamientos negativos y conviértalos en realistas
y productivos", aconseja Marsch.

Mantener un registro puede ayudar. Puede usar un diario, un programa de ordenador o una aplicación móvil
para anotar cosas como su dieta, ejercicios, niveles de estrés o patrones de sueño. Un estudio de personas que
perdieron al menos 30 libras y mantuvieron su peso durante al menos un año descubrió que dichas personas
siguieron de cerca su progreso.

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"Incluso cuando piense que está a punto de rendirse, no lo haga" dice Czajkowski "Siga su comportamiento. A
veces, cuando siente que está fallando es cuando puede aprender más".

Hay tecnologías digitales, como aplicaciones móviles, que podrían ayudarlo en un momento de debilidad.
"Mientras más practique el autocontrol, mejor será su desempeño", dice el Dr. Leonard Epstein, que estudia
cambio de comportamiento y toma de decisiones en la Universidad de Buffalo. "Desarrolla la capacidad de
actuar y reaccionar de otra manera".

Piense en el futuro
Epstein descubrió que algunas personas tienen más dificultades que otras para resistir sus impulsos. Él llama
a esto "descuento por demora", en el que se descuentan, o subestiman, los mayores beneficios de esperar en
favor de recompensas inmediatas más pequeñas. Esto puede conducir a comer en exceso, abuso de
sustancias, beber o comprar en exceso, o un comportamiento sexual arriesgado.

"Puede aprender a posponer la gratificación inmediata a través de pensamientos futuros episódicos, o

imaginando vívidamente experiencias o recompensas positivas futuras", explica. "Es una gran manera de
fortalecer su capacidad de tomar decisiones que serán mejores para usted a largo plazo". Epstein ahora estudia
cómo usar esta técnica para ayudar a las personas que están en riesgo de padecer diabetes tipo 2 a prevenir la
enfermedad.

Centrarse en cómo un cambio puede sanar su cuerpo y mejorar su vida puede ayudar. Cuando deja de fumar,
el riesgo de ataque cardíaco disminuye dentro de las 24 horas. La reducción del estrés puede conducir a
mejores relaciones. Incluso pequeñas mejoras en su nutrición y actividad física pueden reducir los riesgos de
salud y prolongar su vida.

Sea paciente
A veces, cuando intenta adoptar hábitos más saludables, otros problemas de salud pueden interferir. "Cuando
realmente está luchando con estos comportamientos, pregúntese qué más está sucediendo", dice Czajkowski.
"Por ejemplo, las condiciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, pueden estar vinculadas a
comportamientos poco saludables".

Un profesional de la salud puede trabajar con usted para abordar cualquier problema subyacente con la
finalidad de lograr que el cambio sea más fácil y ayudarlo a tener más éxito.

Nunca está demasiado fuera de forma, demasiado excedido de peso o demasiado viejo para hacer
cambios saludables. Pruebe diferentes estrategias hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted.

"Las cosas pueden no salir como se planeó, y está bien", dice Czajkowski. "El cambio es un proceso. Lo que es
más importante es seguir avanzando".

Elecciones sabias: Construya hábitos saludables:

Planee. Identifique patrones no saludables y desencadenantes. Establezca metas realistas. Escriba pasos que
lo ayuden a alcanzarlas.
Cambie su entorno. Encuentre maneras de hacer que las opciones más saludables sean opciones fáciles.
Elimine las tentaciones. Trabaje para lograr cambios en su comunidad, como lugares seguros para caminar.
Pida ayuda. Busque amigos, familiares, compañeros de trabajo, vecinos o grupos para obtener apoyo o pida a
las personas que se le unan.
Ocupe su tiempo con actividades saludables. Pruebe con ejercicios, un pasatiempo favorito, o pasar tiempo
con su familia y amigos.
Monitoree su progreso. Registre cómo las cosas lo ayudarán a mantenerse enfocado y a no cometer
descuidos.
Imagine el futuro. Piense en los beneficios futuros de mantenerse en el buen camino.
Recompénsese. Dese una recompensa saludable cuando haya alcanzado un pequeño objetivo o hito, como
un masaje o un tiempo para usted.
Sea paciente. La mejora lleva tiempo y recaídas. Enfóquese en el progreso, no en la perfección.
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