MNS.
Estephania Cortez Sandoval
Asesoría Nutricional Personalizada
C. Cornelio Ortiz De Zárate #18 Col. Centro. Apatzingán Mich. Cel. 4531151323
PX: Diana Yamilet Carrillo Arreola Fecha:14/Diciembre/2024
ALMUERZO COMIDA MERIENDA
8:30 am 3:30 pm 7:30 pm
Ensalada verde Tiritas de pescado Licuado
2 tazas de ensalada mixta 1 filete tilapia de 80 g. ½ plátano, 1 taza de leche light
-1/3 de aguacate -2 tazas de verdura: cebolla 1 scoop de proteína
Ejemplo 1
-80 g de pechuga en fajitas morada, chile verde al gusto, NO
-30 g de crutones CILANTRO
-sal y limón.
-2 tostadas horneadas
-1/3 de aguacate
Sándwich atún Fajitas de pollo Tacos de asada
- 1 lata de atún 80 g de pechuga (120 g en crudo) 2 tacos de 1 tortilla cada uno.
Ejemplo 2
-1/3 de aguacate -1 cdita de aceite Vegetales y salsa libre
-2 rebanadas de pan bimbo doble cero -2 tazas de verdura en julianas
-Abundante ensalada dentro y de (pimiento, cebolla, calabaza,
guarnición, al gusto. brócoli).
-2 tortillas ó ½ taza de arroz
Enchiladas verdes Albóndigas de pollo Yogurt con fruta
2 tortillas NO CILANTRO 2 tzas de manzana o fresas, ó 1
-80 g de pechuga -2 tazas de vegetales o verduras plátano
Ejemplo 3
-1 taza de salsa de tomate (no papa ni elote) 1/2 taza de yogurt griego natural
-1 taza de lechuga y cebolla -caldillo de jitomate -3 cucharadas de granola granvita
-1/3 de aguacate o 1 cucharada de crema -120 g en crudo, de molida de 0 azúcar, o amaranto natural
ligth pollo
- huevo y condimentos
2 tortillas o 1/2 taza de arroz
MNS. Estephania Cortez Sandoval
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Huevo a la mexicana Bistec de res asado Pan tostado
Ejemplo 4
2 HUEVOS, 1 CDITA DE ACEITE 80 g de res (120 g en crudo). 2 cucharadas de mermelada
1 taza de verdura a la mexicana -1/3 de aguacate 2 rebanada de pan tostado
-1 taza de ensalada -2 tazas de verdura -1 taza de leche light
-2 tortillas
Burritos de bistec Verduras salteadas Cereal con leche
2 tortillas pequeñas, de harina integral -2 tazas chayote, calabaza y 1 taza de leche light
40 g de bistec asado y 40 g de panela zanahoria -1 taza de cereal cheerios avena y
Ejemplo 5
rayada -pimienta, ajo picado y 2 cditas de granola
-1 taza de guacamole NO CILANTRO aceite de olivo ½ plátano
-1 taza de pasta cocida con sal
-80 g de pechuga a la plancha en
fajitas (120 g en crudo).
Chilaquiles Bistec de res a la mexicana Libre
3 tostadas horneadas con salsa de 80 g (120 g en crudo)
Ejemplo 6
tomate o jitomate 1 cdita de aceite
40 g de panela o requeson 2 tazas de verdura a la mexicana
-1 huevo estrellado -2 tortillas
-1 taza de lechuga y cebolla
Quesadillas Pollo en salsa de tomate Libre
3 tortillas de maíz 1 pierna o muslo u 80 g de
domingo
80 g de panela o adobera pechuga
½ taza de guacamole o salsa de aguacate -1 taza de salsa de tomate
-1 taza de verdura al vapor
-2 tortillas
MNS. Estephania Cortez Sandoval
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C. Cornelio Ortiz De Zárate #18 Col. Centro. Apatzingán Mich. Cel. 4531151323
RECOMENDACIONES GENERALES
Puede condimentar los alimentos con especias, ajo, cebolla, orégano, pimienta.
Cocinar con aceite de oliva, canola u otro de origen vegetal, tomando en cuenta las cantidades recomendadas.
Si quiere endulzar bebidas, puede utilizar algún edulcorante. De preferencia estevia líquida natural o en polvo pero de
orinen natural, no marcas comerciales.
Respetar los horarios de comida.
70-80 gr de carne (ya cocinada)= aprox. la palma de la mano, 1 tortilla de maíz=tamaño de un CD. 1 taza= 1 vaso=
250 ml. Puede utilizar taza medidora o vaso de licuadora para calcular la medida de taza.
Tomar 8 vasos (de 240ml) durante el día.
LAS COLACIONES NO SON NECESARIAS, SOLO CONSUMALAS EN CASO DE HAMBRE.
Opciones entre comidas:
Pepino, jícama, gelatina light. Cantidad libre
Agua o hielitos de pepino con limón, limón o Jamaica, libre. Stevia
NO ES OBLIGATORIO TERMINARSE TODO LO DEL PLATO, COMO HASTA SENTIR SATISFACCIÓN
HACER 60 MINUTOS DE EJERCICIO, 3 VECES POR SEMANA.
SUPLEMENTACIÓN
Biomega. Omega 3: Tomar 2 cápsulas al día, 1 en almuerzo y 1 en merienda. Durante 28 días.
“NO HAY ALIMENTOS BUENOS NI MALOS, SINO CANTIDADES INCORRECTAS”.
MNS. Estephania Cortez Sandoval
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L.N. Estephania Cortez Sandoval
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C. Gabriel Leyva #52-A Col. Lázaro Cárdenas. Apatzingán Mich. Cel. 4531151323
