NUMBER OF SETs x MUSCLE x W

Muscles 1 2 3 4 5
PECTORAL 3 3 0 0 0
ESPALDA 9 0 0 0 0
14 1
TRAPECIO 0 0 0 0 0
DELTOIDES LATERAL 3 0 120 0 0 0.8

SERIES x SEMANA
DELTOIDES POSTERI 3 0 100 0 0
80 0.6
DELTOIDES ANTERIO 3 0 0 0
BÍCEPS 5 0 60 0 0 0.4
TRÍCEPS 3 0 40 0 0
0.2
ANTEBRAZO 0 0 20 0 0
ABDOMEN 0 0 00 0 0 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213141516
CUÁDRICEPS 13 0 0 0 0
ISQUIOSURALES 11 0 0 0 WEEKS 0
GLÚTEO 12 0 0 0 0
ADUCTORES 2 0 0 0 0
GEMELOS 3 0 0 0 0

STRESS IND

Muscles 1 2 3 4 5
PECTORAL 2.4 3 0 0 0
ESPALDA 9 0 0 0
Muscles
0 PEC
TRAPECIO 0 0 0 0
TRAPECIO 0 DEL
DELTOIDES LATERAL 3 0 0 0
DELTOIDES 0
ANTERIOR BÍC
DELTOIDES POSTERI 3.6 0 0 0
ANTEBRAZO 0 ABD
DELTOIDES ANTERIO 2.4 0 0 0
ISQUIOSURALES 0 GLÚ
BÍCEPS 5 0 0 0
GEMELOS 0
TRÍCEPS 3 0 0 20 0 0
STRESS INDEX

ANTEBRAZO 0 0 0 0 0
10
ABDOMEN 0 0 0 0 0
CUÁDRICEPS 12.4 0 0 0 0 0
ISQUIOSURALES 10.4 0 0 2 30 4 5 0 6 7 8
GLÚTEO 12.6 0 0 0 0
ADUCTORES 2 0 0 0 0
GEMELOS 3.6 0 0 0 0
 AVERAGE R

Muscles 1 2 3 4 5
PECTORAL 2.25 1.5 0 0 0
ESPALDA 4.5 0 0 0 0
TRAPECIO 0 0 0 0 0
DELTOIDES LATERAL 1.5 0 0 0 0
DELTOIDES POSTERI 0.75 0 0 0 0
DELTOIDES ANTERIO 2.25 0 0 0 0
BÍCEPS 2.5 0 0 0 0
TRÍCEPS 1.5 0 0 0 0
ANTEBRAZO 0 0 0 0 0
ABDOMEN 0 0 0 0 0
CUÁDRICEPS 7.25 0 0 0 0
ISQUIOSURALES 6.25 0 0 0 0
GLÚTEO 5.25 0 0 0 0
ADUCTORES 1 0 0 0 0
GEMELOS 0.75 0 0 0 0

EFFECTIVE REPSs x MUSC

Muscles 1 2 3 4 5
PECTORAL 6 9 0 0 0
ESPALDA 27 0 0 0 0
TRAPECIO 0 0 0 0 0
DELTOIDES LATERAL 9 0 0 0 0
DELTOIDES POSTERI 12 0 0
PECTORAL 0 0
ESPALDA
DELTOIDES ANTERIO 6 0 0
TRAPECIO 0 0
DELTOIDES LATE
BÍCEPS 15 0 0
DELTOIDES 0
POSTERIOR 0
DELTOIDES ANTE
TRÍCEPS 9 0 0
BÍCEPS 0 0
TRÍCEPS
ANTEBRAZO 0 0 0
ANTEBRAZO 0 0
ABDOMEN
ABDOMEN 0 0 0
CUÁDRICEPS 0 0
ISQUIOSURALES
CUÁDRICEPS 36 0 GLÚTEO
0 0 ADUCTORES
0
ISQUIOSURALES 30 0 GEMELOS
0 0 0
GLÚTEO 39 50 0 0 0 0
39
36
30
ADUCTORES 6 27 0 0 0 0
15
12
9
6 9
GEMELOS 12 0 0 0 0 00 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 03 4 5 6 7 80 9 10 11 12 13
Session
1 2 3 4 5
SESIÓN 1 8 9 0 0 0
SESIÓN 2 8 9 0 0 0
SESIÓN 3 9 8 0 0 0
SESIÓN 4 7 0 0 0 0
SESIÓN 5 0 0 0 0 0
SESIÓN 6 0 0 0 0 0
SESIÓN 7 0 0 0 0 0
SESIÓN 8 0 0 10 0 0 0
SESIÓN 9 0 0 0 0 0
9

sRPE
5

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
WEEKS
SETs x MUSCLE x WEEK PROGRESSION
Weeks
6 7 8 9 10 11 12
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
1
0 0 0 0 0 0 0
0.8 0 ESPALDA0 0 0
TRAPECIO 0 0 0
0 0 LATERAL 0
DELTOIDES 0 POSTERIOR
DELTOIDES 0 0 0
0.6
0 0 ANTERIOR 0
DELTOIDES BÍCEPS 0 0 0 0
0.4 0 TRÍCEPS0 0 0
ANTEBRAZO 0 0 0
0 0
CUÁDRICEPS 0 0
ISQUIOSURALES 0 0 0
0.2
0 GLÚTEO 0 0 0
ADUCTORES 0 0 0
0 0 GEMELOS0 0 PECTORAL
0 0 0 0
9 10111213141516 ABDOMEN
0 0 0 0 0 0 0
EKS 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0

STRESS INDEX x MUSCLE x WEEK PROGRESSION

Weeks
6 7 8 9 10 11 12
0 0 0 0 0 0 0
s
0
PECTORAL
0 0
ESPALDA
0 0 0 0
CIO 0 0
DELTOIDES LATERAL 0 0
DELTOIDES POSTERIOR 0 0 0
DES ANTERIOR 0
BÍCEPS 0 0
TRÍCEPS 0 0 0 0
RAZO 0
ABDOMEN 0 0
CUÁDRICEPS 0 0 0 0
SURALES 0
GLÚTEO 0 0
ADUCTORES 0 0 0 0
OS 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
4 5 6 7 08 9 100 11 12 0 13 14 015 16 0 0 0
0 WEEKS 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
 AVERAGE RIR x MUSCLE x WEEK PROGRESSION

Weeks
6 7 8 9 10 11 12
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0
PECTORAL 0 0
ESPALDA 0 0
TRAPECIO 0
0 DELTOIDES
0 LATERAL
0 DELTOIDES
0 POSTERIOR
0 DELTOIDES
0 ANTERIOR
0
0 BÍCEPS
0 0 TRÍCEPS
0 0 ANTEBRAZO
0 0
0 ABDOMEN
0 0 CUÁDRICEPS
0 0 ISQUIOSURALES
0 0
0 GLÚTEO
0 0 ADUCTORES
0 0 GEMELOS
0 0
RIR MEDIO

0 10 0 0 0 0 0 0
7.25
0 5 0 6.25
5.25
4.5 0 0 0 0 0
2.5
2.25
0 0 0 1.5
1
0.75
0 1.5
0 00 0 0 00 0 0 00 110 0 00 0 0 0 0 0
2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16
0 0 0 0 0 0 0
WEEKS
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0

FECTIVE REPSs x MUSCLE x WEEK PROGRESSION

Weeks
6 7 8 9 10 11 12
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
ESPALDA 0 0 0 0 0 0 0
0
DELTOIDES LATERAL 0 0 0 0 0 0
OR 0
DELTOIDES ANTERIOR 0 0 0 0 0 0
TRÍCEPS 0 0 0 0 0 0 0
ABDOMEN 0 0 0 0 0 0 0
ISQUIOSURALES0 0 0 0 0 0 0
ADUCTORES 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 00 0 0 0 0
9 10 11 12 13 14 15 160 0 0 0 0 0
 Weeks
6 7 8 9 10 11 12
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0

SESIÓN 1
SESIÓN 2
SESIÓN 3
SESIÓN 4

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
WEEKS
13 14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0

13 14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
 13 14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
ECIO 0 0 0 0
OIDES ANTERIOR 0 0 0 0
BRAZO 0 0 0 0
OSURALES 0 0 0 0
ELOS 0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0

13 14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
13 14 15 16
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
 COACH-ALEJ

ANA

MESOCICLO 1

ESTRUCTURA
LUNES MARTES
LEGS PULL
OBJETIVOS LEGS PULL
Hipertrofia LEGS PULL

12,000 12,000

FASE
VOLUMEN

SESIÓN 1
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

CUÁDRICEPS Sentadilla Hack

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano con mancuernas

CUÁDRICEPS Sentadilla búlgara con mancuerna + apoyo de mano

ADUCTORES Aductor en máquina V1

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

ahalhh
 SESIÓN 2
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ESPALDA Dominadas Pronas

ESPALDA Jalon al pecho unilateral en banco inclinado

ESPALDA Remo prono en máquina

DELTOIDES
POSTERIOR
Pájaros unilaterales en polea baja

BÍCEPS Curl predicador en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 3
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Prensa 45º

ISQUIOSURALES Leg Curl tumbado

CUÁDRICEPS Leg Extensions

GLÚTEO Hiptrhust en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 19

SESIÓN 4
 MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO
PECTORAL Press inclinado con mancuernas
DELTOIDES
ANTERIOR
Press militar con barra
DELTOIDES
LATERAL
Elevaciones laterales sentado

TRÍCEPS Extensiones de codo en polea V1

BÍCEPS Curl con barra en polea de pie

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 5
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

GLÚTEO Hipthrust

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Sentadilla en multipower

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

GEMELOS Elevaciones de talón en déficit en multipower

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

COACH-ALEJANDRO COACHING 1:1

ANA PLAN PRO

MICROCICLO 1 DURACIÓN MICRO 7

ESTRUCTURA Y DISTRIBUCIÓN SEMANAL

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO

12,000 12,000 12,000 12,000 12,000 12,000

PIERNA LU
OBSERVACIONES SET REPS. RIR
3 8-12 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2 2
 SUPERIOR MAR
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 10-12 1 1 1
3 10-12 2 2 2

PIERNA MIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 10-12 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 1 1 1

SUPERIOR JUE
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 8-10 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 10-12 2 2

PIERNA VIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 1 1 1
COACHING 1:1
IMPORT CUANTIFICACIÓ
VALUES
PLAN PRO SERIES x
SEMANA

PECTORAL 3.0
ESPALDA 9.0
TRAPECIO 0.0
DELTOIDES LATERAL 3.0
DELTOIDES POSTERIOR 3.0
Semana 1 DELTOIDES ANTERIOR 3.0
Semana 2 BÍCEPS 5.0
Semana 3 TRÍCEPS 3.0
ANTEBRAZO 0.0
PASOS ABDOMEN 0.0
CUÁDRICEPS 13.0
ISQUIOSURALES 11.0
CARDIO GLÚTEO 12.0
ADUCTORES 2.0
GEMELOS 3.0

LUNES
DESC. CLAVES
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3 buscando empujarte contra el respaldo.

• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible, evita que se abran o colapsen.
• Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en llevar la cadera atrás y arriba, no en bajar las mancuernas hacia el

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa.
suelo, eso debe ser la consecuencia.
• “Vuelca” tu pelvis como si fuera un vaso de agua, realiza anteversión para
darle más estiramiento a tus isquiosurales
• Mantén tu espalda compacta, dorsal contraído y las escapulas descendidas
• Utiliza straps para que el agarre de la mancuerna no te limite y poder cargar

3 más peso. Coloca la mancuerna en el lado, generalmente.

• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo
• Aplica fuerza hacia delante y hacia abajo con el pie para subir
• Busca la máxima flexión de rodilla, adelanta la rodilla todo lo que puedas
• Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas

3
respecto a la punta del pie. Puedes utilizar un tacón.
entre sí rebotando, o realizar una fase excéntrica demasiado rápida.
• Agarra fuerte las manetas para clavarte en el asiento y tener una posición
estable
• Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez que juntas las rodillas
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3 • Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente

• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
 MARTES
DESC. CLAVES
• Lleva el movimiento entre el plano frontal y sagital, piensa en sacar la barbilla

3 por encima de la barra y en “juntar” tus codos por detrás de tu cuerpo.

• Evita kiping, impulsos e inercias con tu cuerpo a la hora de realizar el
movimiento.
• Extiendeloscodosporcompleto en cada repetición, controlando la fase
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco.

3
excéntrica, pero evita hacer “dead hang”, mantén la tensión.
• Piensa en “llevar el codo al bolsillo trasero de tu pantalón”.
• Sitúate estable en el banco, puedes apoyar la mano libre contra él.
• Evita pegar tirones del cable e impulsarte, tracciona desde el húmero.
• Puedes añadir una ligerísima inclinación lateral al movimiento.
• No te impulses con el cuerpo despegando el pecho del apoyo.

3 • Piensa en juntar fuerte tus escápulas como si quisieras “pillar” una pelota con
entre ellas.
• Llevaloscodoshaciaafuera (abducción de hombro) según comodidad.
• Piensa en separar el codo y la mano de la línea media de tu cuerpo a lo

3 ancho, no en tirar hacia atrás.

• Puedes añadir una trayectoria ligeramente descendente.
• Evita balanceos y ayudas con tu cuerpo y cadera. Busca tensión constante.
• Evita impulsarte con el torso o levantar el culo del asiento para subir la carga

3 • Intenta no despegar el codo del banco durante el movimiento.

• Céntrate en flexionar el codo, controla las fases concéntrica y excéntrica y
prueba a añadir una ligera contracción isométrica al final del movimiento.
• Evita que en la fase excéntrica el codo se estire por completo, no es
necesario.

MIERCOLES
DESC. CLAVES
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
ROM (aprox. anchura hombros) y con los pies neutros, sin rotar hacia ningún
lado.
• Realiza el máximo rango de recorrido posible, valorando la flexión de rodilla.
Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquios. No recortes ROM para subir
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas.

3
peso.
• Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras tocar tus isquios con tus
gemelos.
• Mantener los tobillos en flexión activa puede ayudar generando mayor
estabilidad sobre la rodilla. También evitara que se te carguen los gemelos.
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica.

3 Prueba a añadir una ligera pausa en la parte de arriba antes de descender.

• Agárrate fuerte a las manetas para evitar desplazarte y poder aplicar más
fuerza.
• Fija tu cadera al banco, evita levantar el glúteo o despegarla.
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Realiza el rango de movimiento más completo que te permita la máxima,
manteniendo tensión constante y realizando un movimiento controlado.

JUEVES
DESC. CLAVES
• No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano.

3 • No pierdas la verticalidad del movimiento.

• Alinea la dirección del brazo (húmero) con la de las fibras superiores del
pectoral
• No despegues la cadera del banco.
• Piensa en acercar tus bíceps hacia tu cara a medida que subes

3 • No te impulses con el cuerpo o piernas, no saltes. Movimiento estricto de

hombros.
• Escoge una anchura que te permita alinear mano-antebrazo y codo.
• Recuerda “sacar pecho” durante el movimiento y mover la cabeza
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles.

3
ligeramente hacia delante al final del ROM, para favorecer la verticalidad del
• Evita dirigir los codos hacia atrás a medida que subes, en todo caso hacia
movimiento.
delante.
• A medida que elevas las mancuernas, apunta hacia abajo con el pulgar.
• No balancees tu cuerpo ni te impulses excesivamente.
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo.

3 • El codo (tríceps) es únicamente quien debe realizar el movimiento, céntrate

en doblarlo y extenderlo mientras sujetas la barra, no en alejarla de ti.
• Evita movimientos bruscos o rápidos, controla las fases concéntrica y
excéntrica.
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, aunque puedes añadir una

3 ligera flexión de hombro al final del recorrido.

• No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu cuerpo firme y estable.
Trata de mantener glúteo y abdomen activados en todas las fases.
• Evita que tus codos se abran hacia afuera, deben moverse solo en el plano
sagital.

VIERNES
DESC. CLAVES
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• El pie debe quedar debajo de la rodilla y ligeramente rotado hacia el exterior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
con la intención “tirarte” hacia atrás con la espalda durante la fase concéntrica.
• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible. Evita que se abran o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa. Sin que se despeguen
• Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente
los talones.
• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en

3 estiramiento durante la fase excéntrica.

• Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una
contracción isométrica o pausa arriba.
• No tengas prisa, realiza el movimiento controlado sin aprovechar inercias o
energía elástica.
 CUANTIFICACIÓN DETALLADA
SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES T. REPS STRESS
SEMANA RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0 AV. & F EFECTIVAS INDEX

3 0 3 0 0 0 0 6 2.4

9 0 0 9 0 0 0 27 9

0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 0 0 3 0 0 0 9 3
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6
3 0 3 0 0 0 0 6 2.4
5 0 0 5 0 0 0 15 5
3 0 0 3 0 0 0 9 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
13 0 3 10 0 0 0 36 12.4
11 0 3 8 0 0 0 30 10.4
12 0 0 9 3 0 0 39 12.6
2 0 0 2 0 0 0 6 2
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

70 kg 10 3 75 kg 10 2 75 kg 10 2
45 45
35 lbs 15 4 12 3 10 2
lbs lbs
40 40
35 lbs 12 3 10 2 10 2
lbs lbs
36
36 kg 15 2 15 2 36 kg 15 2
kgs
20 20 20
13 2 12 2 12 2
kgs kgs kgs
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

- 8 3 - 8 2 - 9 1
44 44
33 lbs 12 3 10 2 10 2
lbs lbs
50 60
50 lbs 15 2 15 2 12 1
lbs lbs
7.5
12 2 7.5 12 1 7.5 12 1
lbs
20 20
10 lbs 12 3 12 1 10 1
lbs lbs

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

60 60
50 kg 10 3 8 3 8 2
kgs kgs
80 80 100
12 3 12 2 10 1
kgs kgs kgs
45 45
45 lbs 15 2 15 2 15 1
lbs lbs
100 100
80 lbs 15 3 12 2 12 2
lbs lbs
80 100 100
15 2 15 1 15 1
kgs kgs kgs

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
35 35
30 lbs 8 3 8 2 8 2
lbs lbs
35
35 lbs 9 2 8 2 35 8 1
lbs
12 12
12 lbs 15 3 15 2 12 2
lbs lbs
38.5 44
33 lbs 12 3 12 2 12 1
lbs lbs
27.5 33 33
12 3 12 2 12 2
lbs lbs lbs

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

40 12 2 40 12 2 60 12 1
30 12 3 30 12 3 30 12 3
40 10 2 40 10 2 40 10 2
25 15 5 25 15 5 30 12 3
30 12 2 30 12 2 30 12 2
ADA 0-4 5-8 9-12 13-15 16-20

RIR
% VOL.
MEDIO

2.25 4% PECTORAL

4.5 13% ESPALDA

0 0% TRAPECIO

1.5 4% DELTOIDES LATERAL

0.75 4% DELTOIDES POSTERIOR

2.25 4% DELTOIDES ANTERIOR

2.5 7% BÍCEPS

1.5 4% TRÍCEPS

0 0% ANTEBRAZO

0 0% ABDOMEN

7.25 19% CUÁDRICEPS

6.25 16% ISQUIOSURALES

5.25 17% GLÚTEO

1 3% ADUCTORES

0.75 4% GEMELOS

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

60 10 5 ###
30 12 3 ###
35 15 3 ###
40 10 4 ###
20 12 5 ###
0
0
 SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE
PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

50 10 1 ###
10 12 2 ###
25 12 1 ###
5 12 2 ###
10 12 3 ###
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

30 12 2 ###
40 12 3 ###
20 10 5 ###
45 15 1 ###
60 10 1 ###
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
 PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

30 12 3 ###
20 12 3 ###
20 12 4 ###
10 12 4 ###
10 12 4 ###
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

60 8 2 2160
30 12 3 1440
40 10 2 1600
30 12 3 1470
30 15 2 1530
0
0
 #VALUE!
#VALUE!
16-20 21-30 31+ Reps Effectivas
#VALUE!
6
6 12
27

39

1
30
9
36

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 $BD$22
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN 23

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

En sentadilla búlgara me cuesta sentir un poco el estímulo al momento de ejecutar e

 READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 AJ4 #VALUE!
#VALUE!
Effectivas
6
27
Pectoral 6 Pectoral 2.4
9 Espalda 27 Espalda 9

Trapecio 0 Trapecio 0
12 Deltoides Latera 9 Deltoides Latera 3
Deltoides Poster 12 Deltoides Poster 3.6
6
Deltoides Anteri 6 Deltoides Anteri 2.4
Bíceps 15 Bíceps 5
15
Tríceps 9 Tríceps 3
9 Antebrazo 0 Antebrazo 0
36
Abdomen 0 Abdomen 0
Cuádriceps 36 Cuádriceps 12.4
Isquiosurales 30 Isquiosurales 10.4
RIR
Glúteo MEDIO 39 Glúteo 12.6
Aductores 6 Aductores 2
Pectoral 2.25
Gemelos 12 Gemelos 3.6
Espalda 4.5

Trapecio 0

Deltoides
26 Lateral 1.5
27

Deltoides Posterior 0.75

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Deltoides Anterior 2.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Bíceps 2.5

#VALUE! Tríceps#VALUE!
1.5 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Antebrazo 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Abdomen 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Cuádriceps 7.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Isquiosurales 6.25

#VALUE! Glúteo#VALUE! #VALUE! 5.25 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aductores 1
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Gemelos 0.75

#VALUE! 0
#VALUE! 1 2
#VALUE! 3
#VALUE! 4 5
#VALUE! 6
#VALUE! 7 8
#VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

8
 COACH-ALEJ

ANA

MESOCICLO 1

ESTRUCTURA
LUNES MARTES
LEGS PULL
OBJETIVOS LEGS PULL
Hipertrofia LEGS PULL

12,000 12,000

FASE
VOLUMEN

SESIÓN 1
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

CUÁDRICEPS Sentadilla Hack

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano con mancuernas

CUÁDRICEPS Sentadilla búlgara con mancuerna + apoyo de mano

ADUCTORES Aductor en máquina V1

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

ahalhh
 SESIÓN 2
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ESPALDA Dominadas Pronas

ESPALDA Jalon al pecho unilateral en banco inclinado

ESPALDA Remo prono en máquina

DELTOIDES
POSTERIOR
Pájaros unilaterales en polea baja

BÍCEPS Curl predicador en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 3
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Prensa 45º

ISQUIOSURALES Leg Curl tumbado

CUÁDRICEPS Leg Extensions

GLÚTEO Hiptrhust en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 19

SESIÓN 4
 MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO
PECTORAL Press inclinado con mancuernas
DELTOIDES
ANTERIOR
Press militar con barra
DELTOIDES
LATERAL
Elevaciones laterales sentado

TRÍCEPS Extensiones de codo en polea V1

BÍCEPS Curl con barra en polea de pie

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 5
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

GLÚTEO Hipthrust

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Sentadilla en multipower

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

GEMELOS Elevaciones de talón en déficit en multipower

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

COACH-ALEJANDRO COACHING 1:1

ANA PLAN PRO

MICROCICLO 1 DURACIÓN MICRO 7

ESTRUCTURA Y DISTRIBUCIÓN SEMANAL

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO

12,000 12,000 12,000 12,000 12,000 12,000

PIERNA LU
OBSERVACIONES SET REPS. RIR
3 8-12 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2 2
 SUPERIOR MAR
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 10-12 1 1 1
3 10-12 2 2 2

PIERNA MIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 10-12 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 1 1 1

SUPERIOR JUE
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 8-10 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 10-12 2 2

PIERNA VIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 1 1 1
COACHING 1:1
IMPORT CUANTIFICACIÓ
VALUES
PLAN PRO SERIES x
SEMANA

PECTORAL 3.0
ESPALDA 9.0
TRAPECIO 0.0
DELTOIDES LATERAL 3.0
DELTOIDES POSTERIOR 3.0
Semana 1 DELTOIDES ANTERIOR 3.0
Semana 2 BÍCEPS 5.0
Semana 3 TRÍCEPS 3.0
ANTEBRAZO 0.0
PASOS ABDOMEN 0.0
CUÁDRICEPS 13.0
ISQUIOSURALES 11.0
CARDIO GLÚTEO 12.0
ADUCTORES 2.0
GEMELOS 3.0

LUNES
DESC. CLAVES
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3 buscando empujarte contra el respaldo.

• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible, evita que se abran o colapsen.
• Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en llevar la cadera atrás y arriba, no en bajar las mancuernas hacia el

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa.
suelo, eso debe ser la consecuencia.
• “Vuelca” tu pelvis como si fuera un vaso de agua, realiza anteversión para
darle más estiramiento a tus isquiosurales
• Mantén tu espalda compacta, dorsal contraído y las escapulas descendidas
• Utiliza straps para que el agarre de la mancuerna no te limite y poder cargar

3 más peso. Coloca la mancuerna en el lado, generalmente.

• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo
• Aplica fuerza hacia delante y hacia abajo con el pie para subir
• Busca la máxima flexión de rodilla, adelanta la rodilla todo lo que puedas
• Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas

3
respecto a la punta del pie. Puedes utilizar un tacón.
entre sí rebotando, o realizar una fase excéntrica demasiado rápida.
• Agarra fuerte las manetas para clavarte en el asiento y tener una posición
estable
• Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez que juntas las rodillas
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3 • Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente

• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
 MARTES
DESC. CLAVES
• Lleva el movimiento entre el plano frontal y sagital, piensa en sacar la barbilla

3 por encima de la barra y en “juntar” tus codos por detrás de tu cuerpo.

• Evita kiping, impulsos e inercias con tu cuerpo a la hora de realizar el
movimiento.
• Extiendeloscodosporcompleto en cada repetición, controlando la fase
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco.

3
excéntrica, pero evita hacer “dead hang”, mantén la tensión.
• Piensa en “llevar el codo al bolsillo trasero de tu pantalón”.
• Sitúate estable en el banco, puedes apoyar la mano libre contra él.
• Evita pegar tirones del cable e impulsarte, tracciona desde el húmero.
• Puedes añadir una ligerísima inclinación lateral al movimiento.
• No te impulses con el cuerpo despegando el pecho del apoyo.

3 • Piensa en juntar fuerte tus escápulas como si quisieras “pillar” una pelota con
entre ellas.
• Llevaloscodoshaciaafuera (abducción de hombro) según comodidad.
• Piensa en separar el codo y la mano de la línea media de tu cuerpo a lo

3 ancho, no en tirar hacia atrás.

• Puedes añadir una trayectoria ligeramente descendente.
• Evita balanceos y ayudas con tu cuerpo y cadera. Busca tensión constante.
• Evita impulsarte con el torso o levantar el culo del asiento para subir la carga

3 • Intenta no despegar el codo del banco durante el movimiento.

• Céntrate en flexionar el codo, controla las fases concéntrica y excéntrica y
prueba a añadir una ligera contracción isométrica al final del movimiento.
• Evita que en la fase excéntrica el codo se estire por completo, no es
necesario.

MIERCOLES
DESC. CLAVES
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
ROM (aprox. anchura hombros) y con los pies neutros, sin rotar hacia ningún
lado.
• Realiza el máximo rango de recorrido posible, valorando la flexión de rodilla.
Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquios. No recortes ROM para subir
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas.

3
peso.
• Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras tocar tus isquios con tus
gemelos.
• Mantener los tobillos en flexión activa puede ayudar generando mayor
estabilidad sobre la rodilla. También evitara que se te carguen los gemelos.
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica.

3 Prueba a añadir una ligera pausa en la parte de arriba antes de descender.

• Agárrate fuerte a las manetas para evitar desplazarte y poder aplicar más
fuerza.
• Fija tu cadera al banco, evita levantar el glúteo o despegarla.
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Realiza el rango de movimiento más completo que te permita la máxima,
manteniendo tensión constante y realizando un movimiento controlado.

JUEVES
DESC. CLAVES
• No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano.

3 • No pierdas la verticalidad del movimiento.

• Alinea la dirección del brazo (húmero) con la de las fibras superiores del
pectoral
• No despegues la cadera del banco.
• Piensa en acercar tus bíceps hacia tu cara a medida que subes

3 • No te impulses con el cuerpo o piernas, no saltes. Movimiento estricto de

hombros.
• Escoge una anchura que te permita alinear mano-antebrazo y codo.
• Recuerda “sacar pecho” durante el movimiento y mover la cabeza
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles.

3
ligeramente hacia delante al final del ROM, para favorecer la verticalidad del
• Evita dirigir los codos hacia atrás a medida que subes, en todo caso hacia
movimiento.
delante.
• A medida que elevas las mancuernas, apunta hacia abajo con el pulgar.
• No balancees tu cuerpo ni te impulses excesivamente.
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo.

3 • El codo (tríceps) es únicamente quien debe realizar el movimiento, céntrate

en doblarlo y extenderlo mientras sujetas la barra, no en alejarla de ti.
• Evita movimientos bruscos o rápidos, controla las fases concéntrica y
excéntrica.
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, aunque puedes añadir una

3 ligera flexión de hombro al final del recorrido.

• No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu cuerpo firme y estable.
Trata de mantener glúteo y abdomen activados en todas las fases.
• Evita que tus codos se abran hacia afuera, deben moverse solo en el plano
sagital.

VIERNES
DESC. CLAVES
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• El pie debe quedar debajo de la rodilla y ligeramente rotado hacia el exterior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
con la intención “tirarte” hacia atrás con la espalda durante la fase concéntrica.
• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible. Evita que se abran o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa. Sin que se despeguen
• Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente
los talones.
• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en

3 estiramiento durante la fase excéntrica.

• Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una
contracción isométrica o pausa arriba.
• No tengas prisa, realiza el movimiento controlado sin aprovechar inercias o
energía elástica.
 CUANTIFICACIÓN DETALLADA
SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES T. REPS STRESS
SEMANA RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0 AV. & F EFECTIVAS INDEX

3 0 3 0 0 0 0 6 2.4

9 0 0 9 0 0 0 27 9

0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 0 0 3 0 0 0 9 3
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6
3 0 3 0 0 0 0 6 2.4
5 0 0 5 0 0 0 15 5
3 0 0 3 0 0 0 9 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
13 0 3 10 0 0 0 36 12.4
11 0 3 8 0 0 0 30 10.4
12 0 0 9 3 0 0 39 12.6
2 0 0 2 0 0 0 6 2
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
ADA 0-4 5-8 9-12 13-15 16-20

RIR
% VOL.
MEDIO

2.25 4% PECTORAL

4.5 13% ESPALDA

0 0% TRAPECIO

1.5 4% DELTOIDES LATERAL

0.75 4% DELTOIDES POSTERIOR

2.25 4% DELTOIDES ANTERIOR

2.5 7% BÍCEPS

1.5 4% TRÍCEPS

0 0% ANTEBRAZO

0 0% ABDOMEN

7.25 19% CUÁDRICEPS

6.25 16% ISQUIOSURALES

5.25 17% GLÚTEO

1 3% ADUCTORES

0.75 4% GEMELOS

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0
 SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE
PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
 PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

5 0
0
0
0
0
0
0
 #VALUE!
#VALUE!
16-20 21-30 31+ Reps Effectivas
#VALUE!
6
6 12
27

39

1
30
9
36

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 $BD$22
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN 23

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 AJ4 #VALUE!
#VALUE!
Effectivas
6
27
Pectoral 6 Pectoral 2.4
9 Espalda 27 Espalda 9

Trapecio 0 Trapecio 0
12 Deltoides Latera 9 Deltoides Latera 3
Deltoides Poster 12 Deltoides Poster 3.6
6
Deltoides Anteri 6 Deltoides Anteri 2.4
Bíceps 15 Bíceps 5
15
Tríceps 9 Tríceps 3
9 Antebrazo 0 Antebrazo 0
36
Abdomen 0 Abdomen 0
Cuádriceps 36 Cuádriceps 12.4
Isquiosurales 30 Isquiosurales 10.4
RIR
Glúteo MEDIO 39 Glúteo 12.6
Aductores 6 Aductores 2
Pectoral 2.25
Gemelos 12 Gemelos 3.6
Espalda 4.5

Trapecio 0

Deltoides
26 Lateral 1.5
27

Deltoides Posterior 0.75

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Deltoides Anterior 2.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Bíceps 2.5

#VALUE! Tríceps#VALUE!
1.5 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Antebrazo 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Abdomen 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Cuádriceps 7.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Isquiosurales 6.25

#VALUE! Glúteo#VALUE! #VALUE! 5.25 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aductores 1
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Gemelos 0.75

#VALUE! 0
#VALUE! 1 2
#VALUE! 3
#VALUE! 4 5
#VALUE! 6
#VALUE! 7 8
#VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

8
 COACH-ALEJ

ANA

MESOCICLO 1

ESTRUCTURA
LUNES MARTES
LEGS PULL
OBJETIVOS LEGS PULL
Hipertrofia LEGS PULL

12,000 12,000

FASE
VOLUMEN

SESIÓN 1
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

CUÁDRICEPS Sentadilla Hack

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano con mancuernas

CUÁDRICEPS Sentadilla búlgara con mancuerna + apoyo de mano

ADUCTORES Aductor en máquina V1

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

ahalhh
 SESIÓN 2
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ESPALDA Dominadas Pronas

ESPALDA Jalon al pecho unilateral en banco inclinado

ESPALDA Remo prono en máquina

DELTOIDES
POSTERIOR
Pájaros unilaterales en polea baja

BÍCEPS Curl predicador en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 3
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Prensa 45º

ISQUIOSURALES Leg Curl tumbado

CUÁDRICEPS Leg Extensions

GLÚTEO Hiptrhust en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 19

SESIÓN 4
 MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO
PECTORAL Press ligeramente inclinado con mancuernas
DELTOIDES
ANTERIOR
Press militar con barra
DELTOIDES
LATERAL
Elevaciones laterales sentado

TRÍCEPS Extensiones de codo en polea V1

BÍCEPS Curl con barra en polea de pie

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 5
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

GLÚTEO Hipthrust

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Sentadilla en multipower

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

GEMELOS Elevaciones de talón en déficit en multipower

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

COACH-ALEJANDRO COACHING 1:1

ANA PLAN PRO

MICROCICLO 1 DURACIÓN MICRO 7

ESTRUCTURA Y DISTRIBUCIÓN SEMANAL

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO

12,000 12,000 12,000 12,000 12,000 12,000

PIERNA LU
OBSERVACIONES SET REPS. RIR
3 8-12 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2 2
 SUPERIOR MAR
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 10-12 1 1 1
3 10-12 2 2 2

PIERNA MIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 10-12 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 1 1 1

SUPERIOR JUE
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 8-10 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 10-12 2 2

PIERNA VIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 1 1 1
COACHING 1:1
IMPORT CUANTIFICACIÓ
VALUES
PLAN PRO SERIES x
SEMANA

PECTORAL 3.0
ESPALDA 9.0
TRAPECIO 0.0
DELTOIDES LATERAL 3.0
DELTOIDES POSTERIOR 3.0
Semana 1 DELTOIDES ANTERIOR 3.0
Semana 2 BÍCEPS 5.0
Semana 3 TRÍCEPS 3.0
ANTEBRAZO 0.0
PASOS ABDOMEN 0.0
CUÁDRICEPS 13.0
ISQUIOSURALES 11.0
CARDIO GLÚTEO 12.0
ADUCTORES 2.0
GEMELOS 3.0

LUNES
DESC. CLAVES
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3 buscando empujarte contra el respaldo.

• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible, evita que se abran o colapsen.
• Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en llevar la cadera atrás y arriba, no en bajar las mancuernas hacia el

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa.
suelo, eso debe ser la consecuencia.
• “Vuelca” tu pelvis como si fuera un vaso de agua, realiza anteversión para
darle más estiramiento a tus isquiosurales
• Mantén tu espalda compacta, dorsal contraído y las escapulas descendidas
• Utiliza straps para que el agarre de la mancuerna no te limite y poder cargar

3 más peso. Coloca la mancuerna en el lado, generalmente.

• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo
• Aplica fuerza hacia delante y hacia abajo con el pie para subir
• Busca la máxima flexión de rodilla, adelanta la rodilla todo lo que puedas
• Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas

3
respecto a la punta del pie. Puedes utilizar un tacón.
entre sí rebotando, o realizar una fase excéntrica demasiado rápida.
• Agarra fuerte las manetas para clavarte en el asiento y tener una posición
estable
• Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez que juntas las rodillas
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3 • Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente

• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
 MARTES
DESC. CLAVES
• Lleva el movimiento entre el plano frontal y sagital, piensa en sacar la barbilla

3 por encima de la barra y en “juntar” tus codos por detrás de tu cuerpo.

• Evita kiping, impulsos e inercias con tu cuerpo a la hora de realizar el
movimiento.
• Extiendeloscodosporcompleto en cada repetición, controlando la fase
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco.

3
excéntrica, pero evita hacer “dead hang”, mantén la tensión.
• Piensa en “llevar el codo al bolsillo trasero de tu pantalón”.
• Sitúate estable en el banco, puedes apoyar la mano libre contra él.
• Evita pegar tirones del cable e impulsarte, tracciona desde el húmero.
• Puedes añadir una ligerísima inclinación lateral al movimiento.
• No te impulses con el cuerpo despegando el pecho del apoyo.

3 • Piensa en juntar fuerte tus escápulas como si quisieras “pillar” una pelota con
entre ellas.
• Llevaloscodoshaciaafuera (abducción de hombro) según comodidad.
• Piensa en separar el codo y la mano de la línea media de tu cuerpo a lo

3 ancho, no en tirar hacia atrás.

• Puedes añadir una trayectoria ligeramente descendente.
• Evita balanceos y ayudas con tu cuerpo y cadera. Busca tensión constante.
• Evita impulsarte con el torso o levantar el culo del asiento para subir la carga

3 • Intenta no despegar el codo del banco durante el movimiento.

• Céntrate en flexionar el codo, controla las fases concéntrica y excéntrica y
prueba a añadir una ligera contracción isométrica al final del movimiento.
• Evita que en la fase excéntrica el codo se estire por completo, no es
necesario.

MIERCOLES
DESC. CLAVES
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
ROM (aprox. anchura hombros) y con los pies neutros, sin rotar hacia ningún
lado.
• Realiza el máximo rango de recorrido posible, valorando la flexión de rodilla.
Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquios. No recortes ROM para subir
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas.

3
peso.
• Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras tocar tus isquios con tus
gemelos.
• Mantener los tobillos en flexión activa puede ayudar generando mayor
estabilidad sobre la rodilla. También evitara que se te carguen los gemelos.
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica.

3 Prueba a añadir una ligera pausa en la parte de arriba antes de descender.

• Agárrate fuerte a las manetas para evitar desplazarte y poder aplicar más
fuerza.
• Fija tu cadera al banco, evita levantar el glúteo o despegarla.
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Realiza el rango de movimiento más completo que te permita la máxima,
manteniendo tensión constante y realizando un movimiento controlado.

JUEVES
DESC. CLAVES
• Céntrate la trayectoria del húmero al empujar hacia arriba, no en juntar las

3 mancuernas.
• No hagas un excesivo arco lumbar.
• No despegues el culo del banco.
• No cierres excesivamente los codos, busca una posición cómoda entre 60-
• Piensa en acercar tus bíceps hacia tu cara a medida que subes

3
90º
• No te impulses con el cuerpo o piernas, no saltes. Movimiento estricto de
hombros.
• Escoge una anchura que te permita alinear mano-antebrazo y codo.
• Recuerda “sacar pecho” durante el movimiento y mover la cabeza
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles.

3
ligeramente hacia delante al final del ROM, para favorecer la verticalidad del
• Evita dirigir los codos hacia atrás a medida que subes, en todo caso hacia
movimiento.
delante.
• A medida que elevas las mancuernas, apunta hacia abajo con el pulgar.
• No balancees tu cuerpo ni te impulses excesivamente.
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo.

3 • El codo (tríceps) es únicamente quien debe realizar el movimiento, céntrate

en doblarlo y extenderlo mientras sujetas la barra, no en alejarla de ti.
• Evita movimientos bruscos o rápidos, controla las fases concéntrica y
excéntrica.
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, aunque puedes añadir una

3 ligera flexión de hombro al final del recorrido.

• No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu cuerpo firme y estable.
Trata de mantener glúteo y abdomen activados en todas las fases.
• Evita que tus codos se abran hacia afuera, deben moverse solo en el plano
sagital.

VIERNES
DESC. CLAVES
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• El pie debe quedar debajo de la rodilla y ligeramente rotado hacia el exterior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
con la intención “tirarte” hacia atrás con la espalda durante la fase concéntrica.
• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible. Evita que se abran o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa. Sin que se despeguen
• Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente
los talones.
• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en

3 estiramiento durante la fase excéntrica.

• Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una
contracción isométrica o pausa arriba.
• No tengas prisa, realiza el movimiento controlado sin aprovechar inercias o
energía elástica.
 CUANTIFICACIÓN DETALLADA
SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES T. REPS STRESS
SEMANA RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0 AV. & F EFECTIVAS INDEX

3 0 3 0 0 0 0 6 2.4

9 0 0 9 0 0 0 27 9

0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 0 0 3 0 0 0 9 3
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6
3 0 3 0 0 0 0 6 2.4
5 0 0 5 0 0 0 15 5
3 0 0 3 0 0 0 9 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
13 0 3 10 0 0 0 36 12.4
11 0 3 8 0 0 0 30 10.4
12 0 0 9 3 0 0 39 12.6
2 0 0 2 0 0 0 6 2
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
ADA 0-4 5-8 9-12 13-15 16-20

RIR
% VOL.
MEDIO

2.25 4% PECTORAL

4.5 13% ESPALDA

0 0% TRAPECIO

1.5 4% DELTOIDES LATERAL

0.75 4% DELTOIDES POSTERIOR

2.25 4% DELTOIDES ANTERIOR

2.5 7% BÍCEPS

1.5 4% TRÍCEPS

0 0% ANTEBRAZO

0 0% ABDOMEN

7.25 19% CUÁDRICEPS

6.25 16% ISQUIOSURALES

5.25 17% GLÚTEO

1 3% ADUCTORES

0.75 4% GEMELOS

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0
 SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE
PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
 PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

5 0
0
0
0
0
0
0
 #VALUE!
#VALUE!
16-20 21-30 31+ Reps Effectivas
#VALUE!
6
6 12
27

39

1
30
9
36

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 $BD$22
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN 23

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 AJ4 #VALUE!
#VALUE!
Effectivas
6
27
Pectoral 6 Pectoral 2.4
9 Espalda 27 Espalda 9

Trapecio 0 Trapecio 0
12 Deltoides Latera 9 Deltoides Latera 3
Deltoides Poster 12 Deltoides Poster 3.6
6
Deltoides Anteri 6 Deltoides Anteri 2.4
Bíceps 15 Bíceps 5
15
Tríceps 9 Tríceps 3
9 Antebrazo 0 Antebrazo 0
36
Abdomen 0 Abdomen 0
Cuádriceps 36 Cuádriceps 12.4
Isquiosurales 30 Isquiosurales 10.4
RIR
Glúteo MEDIO 39 Glúteo 12.6
Aductores 6 Aductores 2
Pectoral 2.25
Gemelos 12 Gemelos 3.6
Espalda 4.5

Trapecio 0

Deltoides
26 Lateral 1.5
27

Deltoides Posterior 0.75

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Deltoides Anterior 2.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Bíceps 2.5

#VALUE! Tríceps#VALUE!
1.5 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Antebrazo 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Abdomen 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Cuádriceps 7.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Isquiosurales 6.25

#VALUE! Glúteo#VALUE! #VALUE! 5.25 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aductores 1
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Gemelos 0.75

#VALUE! 0
#VALUE! 1 2
#VALUE! 3
#VALUE! 4 5
#VALUE! 6
#VALUE! 7 8
#VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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8
 COACH-ALEJ

ANA

MESOCICLO 1

ESTRUCTURA
LUNES MARTES
LEGS PULL
OBJETIVOS LEGS PULL
Hipertrofia LEGS PULL

12,000 12,000

FASE
VOLUMEN

SESIÓN 1
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

CUÁDRICEPS Sentadilla Hack

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano con mancuernas

CUÁDRICEPS Sentadilla búlgara con mancuerna + apoyo de mano

ADUCTORES Aductor en máquina V1

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

ahalhh
 SESIÓN 2
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ESPALDA Dominadas Pronas

ESPALDA Jalon al pecho unilateral en banco inclinado

ESPALDA Remo prono en máquina

DELTOIDES
POSTERIOR
Pájaros unilaterales en polea baja

BÍCEPS Curl predicador en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 3
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Prensa 45º

ISQUIOSURALES Leg Curl tumbado

CUÁDRICEPS Leg Extensions

GLÚTEO Hiptrhust en máquina

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 19

SESIÓN 4
 MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO
PECTORAL Press inclinado con mancuernas
DELTOIDES
ANTERIOR
Press militar con barra
DELTOIDES
LATERAL
Elevaciones laterales sentado

TRÍCEPS Extensiones de codo en polea V1 Err:520

BÍCEPS Curl con barra en polea de pie

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

SESIÓN 5
MÚSCULO EJERCICIO OBSERVACIO

GLÚTEO Skorcher Hiptrhust

ISQUIOSURALES Peso muerto Rumano RDL

CUÁDRICEPS Sentadilla en multipower

GLÚTEO Cable Kick back en banco inclinado

GEMELOS Elevaciones de talón en déficit en multipower

Nº TOTAL SERIES SESIÓN 15

COACH-ALEJANDRO COACHING 1:1

ANA PLAN PRO

MICROCICLO 1 DURACIÓN MICRO 7

ESTRUCTURA Y DISTRIBUCIÓN SEMANAL

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO
PULL LEGS PUSH LEGS DESCANSO DESCANSO

12,000 12,000 12,000 12,000 12,000 12,000

PIERNA LU
OBSERVACIONES SET REPS. RIR
3 8-12 3 3 3
3 12-15 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2 2
 SUPERIOR MAR
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 10-12 1 1 1
3 10-12 2 2 2

PIERNA MIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 10-12 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 2 2 2
3 12-15 1 1 1

SUPERIOR JUE
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 3 3 3
3 8-10 3 3 3
3 12-15 2 2 2
Err:520 3 10-12 2 2 2
3 10-12 2 2

PIERNA VIER
OBSERVACIONES SERIES REPS. RIR
3 6-10 2 2 2
3 12-15 2 2
3 12-15 2 2
3 10-12 2 2 2
3 12-15 1 1 1
COACHING 1:1
IMPORT CUANTIFICACIÓ
VALUES
PLAN PRO SERIES x
SEMANA

PECTORAL 3.0
ESPALDA 9.0
TRAPECIO 0.0
DELTOIDES LATERAL 3.0
DELTOIDES POSTERIOR 3.0
Semana 1 DELTOIDES ANTERIOR 3.0
Semana 2 BÍCEPS 5.0
Semana 3 TRÍCEPS 3.0
ANTEBRAZO 0.0
PASOS ABDOMEN 0.0
CUÁDRICEPS 13.0
ISQUIOSURALES 11.0
CARDIO GLÚTEO 12.0
ADUCTORES 2.0
GEMELOS 3.0

LUNES
DESC. CLAVES
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3 buscando empujarte contra el respaldo.

• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible, evita que se abran o colapsen.
• Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en llevar la cadera atrás y arriba, no en bajar las mancuernas hacia el

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa.
suelo, eso debe ser la consecuencia.
• “Vuelca” tu pelvis como si fuera un vaso de agua, realiza anteversión para
darle más estiramiento a tus isquiosurales
• Mantén tu espalda compacta, dorsal contraído y las escapulas descendidas
• Utiliza straps para que el agarre de la mancuerna no te limite y poder cargar

3 más peso. Coloca la mancuerna en el lado, generalmente.

• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo
• Aplica fuerza hacia delante y hacia abajo con el pie para subir
• Busca la máxima flexión de rodilla, adelanta la rodilla todo lo que puedas
• Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas

3
respecto a la punta del pie. Puedes utilizar un tacón.
entre sí rebotando, o realizar una fase excéntrica demasiado rápida.
• Agarra fuerte las manetas para clavarte en el asiento y tener una posición
estable
• Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez que juntas las rodillas
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3 • Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente

• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
 MARTES
DESC. CLAVES
• Lleva el movimiento entre el plano frontal y sagital, piensa en sacar la barbilla

3 por encima de la barra y en “juntar” tus codos por detrás de tu cuerpo.

• Evita kiping, impulsos e inercias con tu cuerpo a la hora de realizar el
movimiento.
• Extiendeloscodosporcompleto en cada repetición, controlando la fase
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco.

3
excéntrica, pero evita hacer “dead hang”, mantén la tensión.
• Piensa en “llevar el codo al bolsillo trasero de tu pantalón”.
• Sitúate estable en el banco, puedes apoyar la mano libre contra él.
• Evita pegar tirones del cable e impulsarte, tracciona desde el húmero.
• Puedes añadir una ligerísima inclinación lateral al movimiento.
• No te impulses con el cuerpo despegando el pecho del apoyo.

3 • Piensa en juntar fuerte tus escápulas como si quisieras “pillar” una pelota con
entre ellas.
• Llevaloscodoshaciaafuera (abducción de hombro) según comodidad.
• Piensa en separar el codo y la mano de la línea media de tu cuerpo a lo

3 ancho, no en tirar hacia atrás.

• Puedes añadir una trayectoria ligeramente descendente.
• Evita balanceos y ayudas con tu cuerpo y cadera. Busca tensión constante.
• Evita impulsarte con el torso o levantar el culo del asiento para subir la carga

3 • Intenta no despegar el codo del banco durante el movimiento.

• Céntrate en flexionar el codo, controla las fases concéntrica y excéntrica y
prueba a añadir una ligera contracción isométrica al final del movimiento.
• Evita que en la fase excéntrica el codo se estire por completo, no es
necesario.

MIERCOLES
DESC. CLAVES
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
ROM (aprox. anchura hombros) y con los pies neutros, sin rotar hacia ningún
lado.
• Realiza el máximo rango de recorrido posible, valorando la flexión de rodilla.
Piensa en aplastar tus gemelos con tus isquios. No recortes ROM para subir
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas.

3
peso.
• Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras tocar tus isquios con tus
gemelos.
• Mantener los tobillos en flexión activa puede ayudar generando mayor
estabilidad sobre la rodilla. También evitara que se te carguen los gemelos.
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica.

3 Prueba a añadir una ligera pausa en la parte de arriba antes de descender.

• Agárrate fuerte a las manetas para evitar desplazarte y poder aplicar más
fuerza.
• Fija tu cadera al banco, evita levantar el glúteo o despegarla.
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Realiza el rango de movimiento más completo que te permita la máxima,
manteniendo tensión constante y realizando un movimiento controlado.

JUEVES
DESC. CLAVES
• No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano.

3 • No pierdas la verticalidad del movimiento.

• Alinea la dirección del brazo (húmero) con la de las fibras superiores del
pectoral
• No despegues la cadera del banco.
• Piensa en acercar tus bíceps hacia tu cara a medida que subes

3 • No te impulses con el cuerpo o piernas, no saltes. Movimiento estricto de

hombros.
• Escoge una anchura que te permita alinear mano-antebrazo y codo.
• Recuerda “sacar pecho” durante el movimiento y mover la cabeza
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles.

3
ligeramente hacia delante al final del ROM, para favorecer la verticalidad del
• Evita dirigir los codos hacia atrás a medida que subes, en todo caso hacia
movimiento.
delante.
• A medida que elevas las mancuernas, apunta hacia abajo con el pulgar.
• No balancees tu cuerpo ni te impulses excesivamente.
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo.

3 • El codo (tríceps) es únicamente quien debe realizar el movimiento, céntrate

en doblarlo y extenderlo mientras sujetas la barra, no en alejarla de ti.
• Evita movimientos bruscos o rápidos, controla las fases concéntrica y
excéntrica.
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, aunque puedes añadir una

3 ligera flexión de hombro al final del recorrido.

• No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu cuerpo firme y estable.
Trata de mantener glúteo y abdomen activados en todas las fases.
• Evita que tus codos se abran hacia afuera, deben moverse solo en el plano
sagital.

VIERNES
DESC. CLAVES
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar

3 una pelota en el pecho con tu barbilla.

• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” con el glúteo en la parte superior.
• Realiza una
completa de manteniendo la columna neutra.
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola.

3 • No pienses en “bajar la barra”, según tu anatomía la profundidad será mayor

o menor. Para una vez que el movimiento deja de producirse desde la cadera.
• Manténlabarraconstantemente rozando tus tibias y muslos en ambas fases.
• Mantén la espalda compacta, neutra y apretada piensa que tienes una
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies

3
moneda en las axilas y no debes dejar que caiga. Realiza depresión escapular.
con la intención “tirarte” hacia atrás con la espalda durante la fase concéntrica.
• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las
rodillas lo más “hacia delante” posible. Evita que se abran o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si tu movilidad te lo
• Piensa en describir un arco con tu pierna, no en patear hacia atrás

3
permite, para trabajar con flexión de rodilla completa. Sin que se despeguen
• Lanza tu pie hacia atrás y hacia afuera mientras va rotado externamente
los talones.
• Agárrate al banco con uno de los brazos, puedes sujetarte al brazo de la
polea con el otro y sitúa la pierna libre sobre el banco de forma que generes un
apoyo totalmente estable.
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en

3 estiramiento durante la fase excéntrica.

• Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una
contracción isométrica o pausa arriba.
• No tengas prisa, realiza el movimiento controlado sin aprovechar inercias o
energía elástica.
 CUANTIFICACIÓN DETALLADA
SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES x SERIES T. REPS STRESS
SEMANA RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0 AV. & F EFECTIVAS INDEX

3 0 3 0 0 0 0 6 2.4

9 0 0 9 0 0 0 27 9

0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 0 0 3 0 0 0 9 3
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6
3 0 3 0 0 0 0 6 2.4
5 0 0 5 0 0 0 15 5
3 0 0 3 0 0 0 9 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
13 0 3 10 0 0 0 36 12.4
11 0 3 8 0 0 0 30 10.4
12 0 0 9 3 0 0 39 12.6
2 0 0 2 0 0 0 6 2
3 0 0 0 3 0 0 12 3.6

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR
ADA 0-4 5-8 9-12 13-15 16-20

RIR
% VOL.
MEDIO

2.25 4% PECTORAL

4.5 13% ESPALDA

0 0% TRAPECIO

1.5 4% DELTOIDES LATERAL

0.75 4% DELTOIDES POSTERIOR

2.25 4% DELTOIDES ANTERIOR

2.5 7% BÍCEPS

1.5 4% TRÍCEPS

0 0% ANTEBRAZO

0 0% ABDOMEN

7.25 19% CUÁDRICEPS

6.25 16% ISQUIOSURALES

5.25 17% GLÚTEO

1 3% ADUCTORES

0.75 4% GEMELOS

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0
 SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE
PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
 PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0

SERIE 4 SERIE 5 TONELAJE

PERF.
CARGA REPS RIR CARGA REPS RIR Kgs

0
0
0
0
0
0
0
 #VALUE!
#VALUE!
16-20 21-30 31+ Reps Effectivas
#VALUE!
6
6 12
27

39

1
30
9
36

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 $BD$22
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN 23

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES

READINESS PREVIO AL ENTRENAMIENTO - PRS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
sRPE - ESFUERZO TOTAL DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ANOTACIONES Y OBSERVACIONES
 AJ4 #VALUE!
#VALUE!
Effectivas
6
27
Pectoral 6 Pectoral 2.4
9 Espalda 27 Espalda 9

Trapecio 0 Trapecio 0
12 Deltoides Latera 9 Deltoides Latera 3
Deltoides Poster 12 Deltoides Poster 3.6
6
Deltoides Anteri 6 Deltoides Anteri 2.4
Bíceps 15 Bíceps 5
15
Tríceps 9 Tríceps 3
9 Antebrazo 0 Antebrazo 0
36
Abdomen 0 Abdomen 0
Cuádriceps 36 Cuádriceps 12.4
Isquiosurales 30 Isquiosurales 10.4
RIR
Glúteo MEDIO 39 Glúteo 12.6
Aductores 6 Aductores 2
Pectoral 2.25
Gemelos 12 Gemelos 3.6
Espalda 4.5

Trapecio 0

Deltoides
26 Lateral 1.5
27

Deltoides Posterior 0.75

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Deltoides Anterior 2.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Bíceps 2.5

#VALUE! Tríceps#VALUE!
1.5 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Antebrazo 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Abdomen 0
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Cuádriceps 7.25
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Isquiosurales 6.25

#VALUE! Glúteo#VALUE! #VALUE! 5.25 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aductores 1
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
Gemelos 0.75

#VALUE! 0
#VALUE! 1 2
#VALUE! 3
#VALUE! 4 5
#VALUE! 6
#VALUE! 7 8
#VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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8