LOS MÚSCULOS
DEL ABDOMEN
ESTÁN
COMPUESTOS, EN
SU MAYORÍA, POR
FIBRAS TIPO L,
EVIDENCIANDO
SU FUNCIÓN DE
SOSTÉN.
Es el músculo más profundo de la pared
abdominal
Función:
• Contrae y tensa la pared abdominal.
• Es un músculo importante durante la espiración
forzada , el estornudo, la tos, la micción y
defecación.
• Ayuda a mantener una buena postura
protegiendo la columna vertebral.
• Comprime el abdomen y las vísceras.
Se sitúa por debajo del músculo oblicuo mayor del abdomen y
por encima del músculo transverso del abdomen
Es de menor tamaño y grosor que músculo oblicuo mayor del
abdomen. Sus inserciones se originan en la cresta ilíaca, en el
ligamento inguinal y en la ultima vertebra lumbar.
Función:
•Descenso de las costillas y flexión ventral y lateral del tronco
•Comprime el abdomen
•Interviene en la espiración
Es el más grande de todos los músculos de la
pared abdominal anterolateral
Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen
y parte de la pared torácica anterolateral
Función:
• Descenso de la pared torácica, rotación del tronco y
flexión lateral
• Comprime el abdomen
Función: Es el principal músculo vertical de la pared
• Su tono contribuye a mantener la abdominal
posición erecta y a mantener las
vísceras en su posición.
Interviene en la inhalación. Su
distension se conoce como
diástasis.
• Su contracción aumenta la presión
abdominal y contribuye a expulsar
los contenidos abdominales en la
defecación o micción .
• Produce flexión de la columna
vertebral a través de las costillas .
• Su contracción unilateral produce
inclinación lateral del tronco hacia
el mismo lado .
•Son ejercicios posturales y
respiratorios que provocan una
disminución de la presión interna, a
nivel torácico, abdominal y pélvico.
De allí su nombre: HIPO
(disminución) PRESIVOS (de la
presión)
•Esta disminución de la presión
interna, provoca una activación
refleja de las fibras tónicas de la
musculatura abdominal y perineal.
Aumentan la presión intra-abdominal
LOS ABDOMINALES TRADICIONALES, LOS EJERCICIOS BÁSICOS COMO
SENTADILLAS, Y LOS MOVIMIENTOS COTIDIANOS SON HIPERPRESIVOS.
La técnica respiratoria de los ejercicios hipopresivos se remonta a una de las
técnicas respiratorias utilizadas en el milenario Yoga, el Uddiyana Bandha.
Esta práctica del Yoga tenía por objetivos la movilización energética, la
limpieza y masaje visceral, el fortalecimiento muscular y respiratorio, entre
otros beneficios.
A finales de 1970 se utilizaba la maniobra de Vacío abdominal (o Abdominal
Vacuum) en el Fisicoculturismo que hoy nuevamente se instalo en la categoría
Classic Physique.
En los años 80 ya se instalo la practica de hipopresivos para recuperación post
parto
• Dan forma a la cintura debido a las contracciones isométricas que se
realizan durante el ejercicio, ya que al contraer la barriga se genera un
cambio en la presión interna del abdomen, ayudando a disminuir la
circunferencia abdominal;
• Fortalecen los músculos de la espalda por la disminución de la presión
abdominal y de la descompresión de las vértebras, aliviando el dolor en la
espalda y previniendo la formación de hernias;
• Previenen la incontinencia fecal y urinaria, ya que durante la realización
de los abdominales puede haber un reposicionamiento de la vejiga y
fortalecimiento de los ligamentos, combatiendo la pérdida involuntaria de
heces, orina y el prolapso uterino;
• Previenen la formación de hernias, ya que promueven la descompresión
de las vértebras;
• Combaten desviaciones de la columna, porque promueve la alineación de
la vértebras;
• Mejoran el desempeño sexual, debido a que durante la realización del
ejercicio hay aumento del flujo sanguíneo en la zona íntima, aumentando la
sensibilidad y el placer;
• Mejoran la postura y el equilibrio, ya que promueven el fortalecimiento
de los músculos abdominales.
Mejora postural
Tonificación abdominal y perineal
Reducción del perímetro de la cintura
Prevención y tratamiento de hernias de todo tipo, y disfunciones perineales
Mejoras respiratorias y de rendimiento deportivo
Mejoras en la circulación de retorno y vascularización de la pelvis
Aumento de la flexibilidad
Actualmente los Ejercicios Hipopresivos son también utilizados en el campo del Deporte y
el Fitness.
PREVENCIÓN Y
TRATAMIENTO DE
PATOLOGÍAS DE LA
COLUMNA
DISMINUCIÓN DE DOLORES
DE ESPALDA
AUMENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
-
LA DISMINUCIÓN DE PRESIÓN INTERNA
ACTIVA DE FORMA REFLEJA LA
MUSCULATURA ABDOMINAL Y
PERINEAL
A MENOR PRESIÓN INTERNA, MAYOR
ACTIVACIÓN MUSCULAR
AUMENTO DEL TONO MUSCULAR EN
ABDOMEN Y PERINÉ
ACTIVACION FIBRAS TÓNICAS
FAJA ABDOMINAL
Los músculos que conforman la faja abdominal son: recto del abdomen, oblicuos internos y
externos y Transverso. Todos ellos comparten la misma inervación motriz y su función
principal es la de sostén y amortiguación.
Conforman un grupo muscular parietal tónico, estratificado en tres planos.
Su histología indica que sus funciones principales son:
• Contención y protección de órganos y estructuras internas
• Amortiguación de los aumentos de presión interna
• Estabilización la columna vertebral.
Son músculos parietales, cumple una función de "pared", de sostén o soporte. Actúan cómo
faja o "corset" natural. Esto se deduce del análisis histológico del abdomen, es decir, del
estudio de la composición de sus tejidos.
ALGUNOS FACTORES DE RIESGO PARA
ESTA MUSCULATURA SON:
Intervenciones en
el parto Estreñimiento
Los embarazos Partos Menopausia
(episiotomía, crónico
fórceps, ventosas)
Calidad del tejido Práctica deportiva,
Envejecimiento Genética
conjuntivo entre otros
El piso pélvico es capaz de resistir durante un cierto tiempo las altas presiones, y ello incluso de forma
duradera gracias a su actividad tónica-estática. Sin embargo, en muchos casos y bajo ciertas condiciones,
llega un momento en que acaba por «relajarse», engendrando el abanico de enfermedades funcionales que
conocemos: incontinencia urinaria, incontinencia anal, prolapsos vaginales, etc.
RIESGO DE LESIÓN
EN HOMBRES
Pubalgias
Hernias abdominales, discales, inguinales, umbilicales
incontinencia
RIESGO DE LESIÓN
EN MUJERES
Prolapsos vaginales
• Descenso de un órgano pélvico
Incontinencia urinaria
• Fecal o miccion.
Bajo tono abdominal
HIPOTONÍA
PERINEAL
DISFUNCIONES
UROGINECOLÓGICAS
Puede
desencadenar:
ALTERACIONES
POSTURALES
El ejercicio abusivo de
abdominales va a incidir sobre el
suelo pélvico, provocando la
degradación progresiva del mismo
y haciéndolo incompetente para la
continencia.
La faja abdominal
aumenta su tono
muscular de base, lo
que se traduce en
una mayor
estabilidad lumbo-
pélvica y una
disminución objetiva
del perímetro de
cintura y el
perímetro a nivel
umbilical.
HIPOPRESIVOS ESTÁTICOS
APLICACIÓN EN EL CAMPO DE LA REHABILITACIÓN, LA TERAPIA, LA PREVENCIÓN, LA
ESTÉTICA, EL FITNESS Y EL DEPORTE.
BENEFICIOS A NIVEL INTEGRAL
PROCEDIMIENTO • Ir al baño antes del ejercicio.
• No practicar después de comer.
• Evitar hacerlo antes de acostarse.
La Gimnasia Hipopresiva, al igual que la mayoría de actividades físicas, es muy activadora (sistema
simpático, liberación de Adrenalina) por lo cual será muy difícil poder dormir luego de terminar la clase.
Se recomienda practicarlos al menos 3 horas antes de irse a dormir.
Es conveniente, dedicar 5 minutos al final de la práctica restablecer los ritmos respiratorios.
No se precisan realizar estiramientos después de los Hipopresivos que son una técnica que incide mucho
sobre este aspecto.
CONTRAINDICACIONES
Hipertensos. Los Hipopresivos provocan un aumento temporal (± 3 h) de la tensión arterial (en el 30% de los
casos). Contraindicación para hipertensos
Embarazo. Los ejercicios hipopresivos producen una fuerte activación del sistema simpático. La contractibilidad uterina se ve aumentada durante la práctica.
No es deseable que el útero se contraiga en una embarazada antes del noveno mes. Por lo que las mujeres embarazadas no practicarán hipopresivos.
Nota: Lo ideal es que las mujeres aprendan los ejercicios antes de quedar embarazadas. Son ideales para preparar al cuerpo antes del embarazo. Y como ya
hemos visto, son de gran utilidad en el postparto.
Enfermedades obstructivas inspiratorias (EPOC, enfisema, etc)
Cardiopatías.
Hernias umbilicales, Las hernias de este tipo presentan un riesgo de estrangulación (pinzamiento) del tejido herniado.
abdominales e Este riesgo se produce ante cualquier actividad física o deporte. Generalmente la indicación
inguinales para este tipo de hernias es quirúrgica
Auto elongación de la columna
Estiramiento cervical
Inclinación del eje corporal hacia adelante
Decoaptación escapular (separación de
escápulas)
1. La primera postura a enseñar será la de decúbito supino (acostado boca
arriba) para facilitar la propiocepción y concentración.
2. Se enseñan, para comenzar, sólo dos pautas posturales de base:
AUTOELONGACIÓN – DOBLE MENTÓN
APNEA
Es muy importante a lo largo de toda la clase mantener siempre el
mismo ritmo.
• 2 tiempos para la Inspiración (rápido)
• 4 tiempos para la Exhalación (lento)
• 3 Repeticiones por ejercicio
• 3 Respiraciones entre ejercicio
• Sumar a la Apnea, la APERTURA COSTAL (maniobra de aspiración diafragmática)
Reconocer diferentes formas de respirar:
Manos sobre las costillas
Manos sobre esternón
Mana mano en el abdomen y la otra sobre el pecho
•Estos ejercicios hipopresivos deben iniciarse lentamente,
prestando mucha atención en cómo deben ser realizados. Lo ideal
es comenzar la serie acostado, luego progresar hacia la posición
sentada y luego inclinado hacia adelante.
•Los ejercicios hipopresivos consisten en:
• Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire
por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga",
contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si
quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
•Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20
segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá
aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el
mayor tiempo posible sin respirar.
•Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese
completamente, volviendo a la respiración normal.
•Se recomienda que estos ejercicios no se realicen después
de comer, así como iniciar el programa de ejercicios de forma
leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de
contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo
Los ejercicios de tipo isométricos son aquellos en los
cuales se debe sostener la contracción o tensión
muscular en una posición determinada. Es decir, a
diferencia de los ejercicios dinámicos o que incluyen
movimiento, en los isométricos se conserva una
postura estática al tiempo que se prolonga el esfuerzo
muscular.
Dicho de una manera sencilla no se produce
contracción (concéntrica) ni alargamiento (excéntrica)
muscular. El estimulo se produce por una tensión
continua sin generar cambios en la longitud del
musculo implicado ni tampoco movimiento en la
articulación.
Se trata de ejercicios que nos obligan a
mantener la tensión
muscular abdominal sin contracciones ni
extensiones (piensa en la plancha). Es
decir: se realizan en una misma posición,
al contrario que un crunch clásico, en el
que subimos y bajamos constantemente.
• ALGUNOS EJEMPLOS:
• Plancha tradicional
• Plancha lateral
• Plancha sobre fitball
• Plancha a una pierna
• Plancha sobre 2 apoyos
• Plancha a una mano
• Plancha brazos estirados
• Produce fortalecimiento de la pared abdominal y mejora su tensión y
VENTAJAS resistencia y son indicados para algún tipo de recuperación muscular.
Trabajan de forma mas global y podemos medir la progresión en
tiempos.
DESVENTAJAS • Su capacidad de hipertrofia es considerablemente menor que los
hiperpresivos.
CUIDADOS
• Personas que sufren de problemas respiratorios, cardiovasculares o de
presión arterial alta no deberían realizar abdominales isométricos
porque puede a veces inconscientemente producirse apnea.
Está conformada por:
Vértebras
Ligamentos
Músculos
Consta de 5 vértebras lumbares
Tiene una lordosis fisiológica,
convexa adelante y cóncava hacia
atrás
Tiene una parte anterior compuesta
por los discos intervertebrales; y
una parte posterior que consta de
las apófisis espinosas y las apófisis
transversas
Cumplen la función
de protección,
permiten los
movimientos de
extensión y
estabilización de la
columna vertebral
Son un conjunto
de músculos que
unen la apófisis
transversa con
la apófisis
espinosa
superior
Se encuentra en la cara
posterolateral de la columna lumbar.
Es aplanado y cuadrilátero.
Su función a nivel unilateral:
inflexión de la columna lumbar. A
nivel bilateral: extiende la columna
lumbar (produciendo hiperlordosis si
está fuertemente contraído junto
con el músculo Psoas) y desciende la
12ª costilla en la espiración
Región lumbar En esta
parte no se distinguen la
Estos músculos son pares, es separación de los tres
decir, se encuentran a cada lado músculos, por tanto, se
presenta como una
de la columna vertebral, única masa muscular
específicamente en el surco gruesa. Esta zona
también se denomina
formado entre los ángulos de las músculo erector de la
costillas y los procesos espinosos. columna lumbar.
El grupo de músculos erectores
está cubierto por una capa de Espinoso Se ubica justo al lado de la columna vertebral (línea medial del cuerpo).
tejido conectivo, denominado
fascia toracolumbar, que abarca
la región torácica y la lumbar, Longísimo Se encuentra en el medio, entre el músculo espinoso y el iliocostal (línea
mientras que la zona cervical es intermedia).
cubierta por el ligamento nucal.
Iliocostal Es el más externo de los tres y el más alejado de la columna vertebral (línea
lateral del cuerpo). Se divide en tres regiones según el sitio donde se insertan sus fibras:
Funciones: mantener la columna iliocostal lumbar, torácico
en posición recta o erguida Y y cervical.
permite el movimiento de flexión.
La fascia toraco-lumbar es un entramado denso que se extiende
desde el sacro hasta la región superior de la espalda y el cuello.
Está formada por tres capas de tejido conjuntivo, siendo la capa
anterior más delgada y membranosa, mientras las capas media y
posterior son más fibrosas. Las capas media y posterior se
insertan respectivamente, en las apófisis transversas y espinosas
lumbares, rodeando a los músculos paraespinales.
De esta forma estas tres capas de la FTL contienen los erectores
vertebrales, multífido y cuadrado lumbar y que se funden en la
zona lateral para servir como puntos de inserción para diferentes
músculos como el oblicuo externo, oblicuo interno y transverso
del abdomen. La contracción de los músculos que se insertan en
el entramado fascial, como dorsal ancho, glúteo mayor y
musculatura abdominal, aumenta la tensión fascial.
