Nutrición Es un proceso cuya finalidad primordial es proveer al

deportiva organismo de energía y nutrientes para promover el

crecimiento, afrontar las actividades diarias y reemplazar
las pérdidas.

Las necesidades alimenticias de un deportista son

distintas.
El ejercicio aumenta las necesidades
energéticas y nutricionales del cuerpo
 ALIMENTACIÓN ALIMENTO NUTRIENTES

Serie de actos voluntarios Todo aquél producto o Son aquellos compuestos orgánicos
(que contienen carbono) o inorgánicos
y conscientes, que sustancia (líquidas o presentes en los alimentos, los cuales
consisten en la elección, pueden ser utilizados por el cuerpo
preparación e ingestión sólidas) que, ingerida, para una variedad de procesos vitales
(suplir energía, formar células o
de alimentos aporta nutrientes regular las funciones del organismo)
Son las sustancias químicas que contienen los alimentos que
consumimos, de los cuales obtenemos la energía necesaria para
realizar todo tipo de función vital y tener una vida sana

NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

*HIDRATOS DE
CARBONO *VITAMINAS
*PROTEÍNAS *MINERALES
*LÍPIDOS
 CLASIFICACIÓN DE LOS NURIENTES SEGÚN SU FUNCIÓN:

ENERGÉTICOS CONSTRUCTORES REGULADORES

Son los que sirven

de sustrato
Son los que forman Son los que
metabólico para
la estructura del controlan las
obtener energía,
organismo. reacciones del
con el fin de que el
También permiten metabolismo.
organismo pueda
su crecimiento. Ejemplo: las
llevar a cabo las
Ejemplo: las vitaminas y
funciones vitales.
proteínas. algunos minerales.
Ejemplo: los
carbohidratos.
 HAY DIFERENCIA ENTRE EL CONTENIDO DE GRASA
DEL CUERPO ENTRE HOMBRES Y MUJERES.

LOS ESTRÓGENOS Y LA PROGESTERONA INDUCEN A GINECOIDE

UN AUMENTO DE LA GRASA EN LA PARTE BAJA DEL
LA DISTRIBUCIÓN DE TEJIDO ADIPOSO ESTÁ
CUERPO: “DISTRIBUCIÓN DE GRASA GINECOIDE”.
RELACIONADA CON LA SECRECIÓN DE HORMONAS
Y EN LOS HOMBRES POR LOS ANDRÓGENOS EL
ESTEROIDEAS:
DEPÓSITO DE GRASA ES CENTRAL Y MENOR Y SE
LLAMA “DISTRIBUCIÓN DE GRASA ANDROIDE”.

LOS ESTRÓGENOS Y LA PROGESTERONA INDUCEN A UN

AUMENTO DE LA GRASA EN LA PARTE BAJA DEL CUERPO:
“DISTRIBUCIÓN DE GRASA GINECOIDE”.
ANDROIDE
Y EN LOS HOMBRES POR LA TESTOSTERONA EL DEPÓSITO
DE GRASA ES CENTRAL Y MENOR Y SE LLAMA
“DISTRIBUCIÓN DE GRASA ANDROIDE”.
La obesidad periférica: grasa acumulada en glúteos, muslos, cuello y brazos.

La obesidad central o abdominal:

grasa en abdomen con el resto
del cuerpo con grasa normal o
elevada.

La grasa intraabdominal .
o presente entre los
órganos predispone a un
mayor riesgo de
padecer enfermedades
cardiovasculares.
PRIMER Desde la elección del alimento hasta

TIEMPO ALIMENTACIÓN la degradación de los alimentos en

sustancias absorbibles

SEGUNDO Desde la absorción hasta la correcta

TIEMPO METABOLISMO utilización de la materia y energía

TERCER Se eliminan las sustancias no

TIEMPO EXCRECIÓN utilizadas y aquellas no abdorbidas

 METABOLISMO

ANABOLISMO CATABOLISMO

Son todas las reacciones

Reacciones químicas
químicas donde los
donde las sustancias
compuestos orgánicos se
sencillas se transforman
transforman en
en sustancias complejas
sustancias más sencillas
 El gasto energético
diario total, se
puede contabilizar
mediante la suma de
tres factores:

GASTOS POR
INGESTION DE
INDICE METABOLICO GASTOS POR
ALIMENTOS O EFECTO
BASAL ACTIVIDAD FISICA
TERMICO DE LOS
ALIMENTOS (ETA)
El metabolismo basal o índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida por nuestro organismo
cuando está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas para el mantenimiento de los procesos vitales
vegetativos, tales como la respiración, función cardíaca, etc. El metabolismo basal puede definirse como: el gasto
de energía cuando el organismo se encuentra:
• En reposo total, tumbado
• A una temperatura ambiente confortable
• En una habitación sin corrientes de aire
• Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir, cuando no hay consumo de energía por los procesos digestivos, pero el
individuo no está falto de alimentos).
• A continuación, se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono.

Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de estados y circunstancias:

• El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres que en hombres, excepto en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que aumenta
• La edad: a partir de los 30 años, disminuyen en un 5-7% por cada década hasta los 65 y a continuación disminuyen un 10% adicional cada década
desde los 65 en adelante.
• El clima: los ambiente fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo tiene que gastar energía en mantener la temperatura
corporal
• Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
• Peso y talla
 TERMOGÉNESIS DE LOS ALIMENTOS O TERMOGÉNESIS
POSTPRANDIAL
ESTA CIFRA ES SUPERIOR HASTA UNA HORA DESPUÉS DE HABER COMIDO, DURA UNAS
TRES HORAS Y SE DEBE AL GASTO CALÓRICO UTILIZADO EN EL PROCESO DIGESTIVO, ES
DECIR, ABSORBER, DIGERIR, TRANSPORTAR, ALMACENAR Y METABOLIZAR LOS
ALIMENTOS INGERIDOS

Cantidad y
proporción Consumo de
Momento del
de Grado de café,
día en que Edad, peso y
proteínas, stress tabaco,
se realiza la talla
HC y lípidos, psicológico especies,
comida
contenido de aderezos…
fibra
El consumo energético por esfuerzo, va a
depender de varios factores

Intensidad y duración del esfuerzo.

Nivel de absorción de oxígeno
(el atleta muy entrenado consume mas energía)
Sexo (el hombre tiene una demanda energética mayor)
Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la
capacidad de obtener energía)
Masa muscular.
Clima (el frío aumenta la demanda energética)
Actividad profesional (un trabajo sedentario
disminuye el consumo de energía).
 TRABAJO LIGERO
Escribir, dibujar, trabajar con la computadora, estudiar, etc

TRABAJO MEDIANO

Barrer, trabajo en fábricas, ejercicio ligero, caminar, etc

TRABAJO PESADO

Mineros, albañiles, leñadores, ejercicios atléticos fuertes o de

competición, etc
1. LEY DE LA CANTIDAD: cubrir las necesidades calóricas
de cada individuo, para ello es necesario tener en
cuenta el balance energético. De acuerdo a esta ley, se
clasifican en: suficiente, insuficiente y excesiva.

2. LEY DE LA CALIDAD: todo plan debe ser completo en

su composición, esto es, que debe aportar hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. De
acuerdo a esta ley, se clasifican en: completas (variadas)
o incompletas (monótonas).
 3. LEY DE LA ARMONÍA: esta ley se refiere a la
relación de proporcionalidad entre los distintos
nutrientes.

4. LEY DE LA ADECUACIÓN: la alimentación se

debe adecuar al momento biológico, a los gustos
y hábitos de las personas, a su situación
socioeconómica y a la/s patología/s que pueda
presentar. Ello implica una adecuada elección de
los alimentos, así como una adecuada
preparación.
ESTAS LEYES SE RELACIONAN Y SE COMPLEMENTAN ENTRE SÍ Y SE RESUMEN EN UNA SOLA LEY GENERAL: "LA
ALIMENTACIÓN DEBE SER SUFICIENTE, COMPLETA, ARMÓNICA Y ADECUADA."
Dieta Keto
Dieta mediterránea
Ayuno intermitente
Dieta cetogénica
Dieta Atkins
Dieta paleo
Metabolismo
acelerado
Nuestro organismo necesita energía para cubrir los
requerimientos funcionales de la actividad habitual y
deportiva.

La energía que se consigue de los alimentos, se obtiene a

partir de los tres nutrientes principales o
macronutrientes:
• Proteínas
• Lípidos
• Carbohidratos

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, que

sin ellas, no sería posible metabolizar los
macronutrientes.
• CARBO significa carbono HIDRATO: significa “hidratado, con agua”
• Estructura química: C H O
• Calorías por gramo: 4
• Recomendaciones diarias:
• 2-4 gramos por cada kilogramo de peso corporal
• 50-60% del total calórico diario.
• Después de un ejercicio agotador: 25% de las calorías tienen que ser
de los carbohidratos
• Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el organismo;
los músculos, el cerebro y demás tejidos precisan un aporte
continuado de carbohidratos para satisfacer las demandas energéticas
inmediatas y a largo plazo.
• IMPORTANTE: LOS CARBOHIDRATOS Y EL AUMENTO DE PESO: el
consumo crónico de carbohidratos simples puede conducir a un
exceso de peso incluso aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. Por
el contrario, la falta de carbohidratos en la dieta, puede arriesgar las
ganancias musculares, alterar el metabolismo y disminuir el aporte de
energía.
 Se clasifican según la cantidad de unidades que forman la cadena en:
Monosacáridos: glucosa, Disacáridos: sacarosa, Polisacáridos: almidón,
fructosa, galactosa. lactosa, maltosa. glucógeno, fibra

CARACTERÍSTICAS SIMPLES COMPLEJOS

ESTRUCTURA Se componen de uno o dos azúcares Se compone de cadenas de azúcares unidos
(monosacáridos o disacáridos) entre sí (polisacáridos)
PROPIEDADES Poco valor nutritivo para el cuerpo. Ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Consumo en pequeñas cantidades Aportan energía durante largo tiempo ya que
pueden ser almacenados en forma de
glucógeno.
METABOLISMO Son digeridos por el cuerpo rápidamente Debido a su complejidad, toman más tiempo
debido a que tienen una estructura para ser digeridos. No aumentan los niveles
química simple. Si la energía no se de azúcar en sangre tan rápidamente como
utiliza, podría almacenarse en forma de los HC simples.
grasa.
FUENTES Azúcar, harina blanca, leche, dulces, Verduras, pan integral, cereal integral,
fruta, jugos de fruta, pastel, legumbres, arroz integral…
mermelada, galletas, refrescos…
Están formados por combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples
y deben ser el porcentaje mayor de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada
día.

Estos compuestos complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas diarias
de energía, debido al lento proceso digestivo no se realizan picos insulínicos

Almidón: Así como nosotros almacenamos glucosa en forma de glucógeno en nuestros músculos para su
posterior utilización, muchas plantas hacen lo mismo en forma de almidón. Por tanto, si ingerimos vegetales
nuestro organismo rompe estos depósitos para obtener energía que podemos utilizar en nuestro organismo.
Los alimentos que contienen grandes cantidades de almidón son las papas/patatas, legumbres y granos.

Glucógeno: aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no podrás llegar a un supermercado y

comprar un envase de glucógeno. Sino que esta es la manera en que nuestro organismo almacena la energía
en forma de cadenas de glucosa en músculos e hígado. Si aun así nos excedemos en la cantidad de
carbohidratos que nuestro cuerpo puede almacenar, estos se convertirán en grasa.

•Fibra: estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son cruciales para la salud
general de nuestro organismo. La fibra tiene un ratio de digestión muy lento contribuyendo a al sensación
de saciedad, e incluso en algunos casos puede reducir totalmente la absorción de grasas. Debemos
consumir un mínimo de 25 gramos de fibra al día, utilizando un ratio de 3:1 relación fibra insoluble: fibra
soluble.
Se presenta solo en los alimentos con carbohidratos

Es el valor numérico que se le asigna a un alimento, mide la velocidad con que

nuestro organismo absorbe los carbohidratos tras su consumo.

A mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del azúcar por
el organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en
sangre.

Los carbohidratos que se descomponen rápidamente tienen un índice glucémico

más alto. Los que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa más
lentamente en la sangre, tiene un índice glucémico más bajo.

Los alimentos con IG bajo provocan mayor saciedad

El IG cambia con la cocción de los alimentos, las grasas, la fibra

▪ Es un valor teórico.
▪ Se obtiene multiplicando el IG por la cantidad de
carbohidratos asimilables que contiene un alimento.
▪ FIBRA SOLUBLE: se disuelve en agua, lo que produce sensación de saciedad. Está en: salvado de
avena, manzanas, peras, legumbres y cebada.
▪ FIBRA INSOLUBLE: no se disuelve en agua, actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su
peso en agua, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.
Se encuentra en: salvado de trigo, salvado de maíz, granos integrales, (cáscaras de) frutas y
verduras.
 REGULAR EL TRÁNSITO INTESTINAL
PREVENCIÓN DEL CÁNCER DE COLON
REDUCEN LA CONCENTRACIÓN DE LDL
(COLESTEROL MALO)
FAVORECEN EL CONTROL GLUCÉMICO EN
DIABÉTICOS
GENERAN MAYOR SACIEDAD EN LAS
COMIDAS
¿CUÁNTO CONSUMIR DE FIBRA POR DÍA?

POR LO MENOS 25 GRAMOS .

▪ PALATABILIDAD DE LOS ALIMENTOS
▪ Función energética (aporte de energía)
▪ Protección de órganos
▪ Transporte de vitaminas liposolubles (vitamina
A, E, K, D)
▪ Aporte de ácidos grasos esenciales
▪ Aislamiento del frío
▪ Formación de hormonas (sexuales, vitamina D,
etc)
▪ Estructural: el colesterol y los fosfolípidos
constituyen parte de las membranas biológicas
 ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS ÁCIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS: POLIINSATURADOS: SATURADOS: TRANS:

(OMEGA 9) Disminuyen (OMEGA 3 y 6) Son

Se encuentran en:
el colesterol LDL y ácidos grasos Son obtenidos por
manteca, crema de
aumentan el colesterol esenciales. Disminuyen hidrogenación durante
leche, lácteos enteros,
bueno (HDL). el LDL y los procesos industriales.
quesos duros.
Previenen triglicéridos. El omega Actúan como grasas
Aumentan el colesterol
enfermedades 3 se encuentra en el saturadas. Se
malo (LDL) pudiendo
cardiovasculares. Se pescado, aceite de encuentran en: la
depositarse en arterias
encuentran en: el canola, nueces, semilla margarina, snacks,
y produciendo
aceite de oliva, de chía y lino. El golosinas, galletas,
enfermedades
almendras, palta, omega 6 en semillas, facturas.
cardiovasculares.
aceitunas, maní. aceites y frutos secos.
 Cuando en la alimentación predominan las grasas saludables, se mejora el perfil
lipídico en sangre, se regula mejor la presión arterial y mejora la sensibilidad a la
insulina.

Cuando predominan las grasas trans y saturadas en la alimentación, puede provocar

enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, ciertos tipos de cáncer.

Sugerencia: 15 al 30% del total calórico total

HACIENDO ÉNFASIS EN LAS GRASAS SALUDABLES, PARA ASEGURARNOS DE

INCLUIR LAS SUFICIENTES GRASAS EN LA DIETA.

La cantidad por comida puede variar, pueden estar presentes en todas o

algunas.
 Hoy en día existe una generalizada “grasa fobia”, que hace que mucha gente
(sobretodo atletas) no ingieran la suficiente cantidad.

¿ El resultado?
• Piel y cabello secos y sin brillo;
• Uñas quebradizas,
• Falta de menstruación en mujeres,
• Disminución del sistema inmune,
• Alteración de la temperatura corporal,
• Sensación de agotamiento
• La grasa también ayuda sentir sensación de saciedad en las comidas; una dieta demasiado baja en grasa puede hacer que sientas sensación
de hambre.
• Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la aparición de tendinitis en codos, rodillas, hombros, etc.
• Las grasas son componentes fundamentales de las células nerviosas y hormonas. La salud mental se puede ver afectada por una ingesta de
grasas insuficiente, pudiendo incluso a caer en depresiones y alteraciones hormonales importantes. Una dieta equilibrada te permitirá
mejorar tus estados de ánimo
 5 a 6 comidas con ingesta
Son cadenas de aminoácidos. proteica por día.

Variar las fuentes

proteicas.
• FUNCION ESTRUCTURAL O PLÁSTICA: Función
de sostén, protección y movimiento
(Elastina y Colágeno) CONTRÁCTILES (Actina
y Miosina).
• FUNCIONES BIOLÓGICAS: Tienen un papel
activo en todos los procesos biológicos.
FUNCIONES: • ENZIMAS (degradar alimentos).
• HORMONAS (regulan actividades
metabólicas).
• TRANSPORTE Y ALMACENAMIENTO DE O2
(Hemoglobina y Mioglobina).
• DEFENSA (Inmunoglobulinas).
 ESENCIALES NO ESENCIALES
Las proteínas son macronutrientes al igual que los Histidina Alanina
carbohidratos y las grasas.
Isoleucina Arginina
(aminoácido
Todos los macronutrientes contienen moléculas de carbono, ramificado)
oxígeno e hidrógeno. Las proteínas se diferencian de los
carbohidratos y las grasas en que también contienen Leucina (aminoácido Asparagina
nitrógeno. ramificado)

Cuando se agrupan 100 o más aminoácidos, se forma una Valina (aminoácido Ácido aspártico
proteína. ramificado)
Metionina Cistina
Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 Fenilanina Ácido glutámico
aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se
consideran como esenciales porque el cuerpo no puede Treonina Glutamina
producirlos por si mismo.
Triptófano Glicina
Lisina Prolina
Debido a que el organismo necesita un suministro diario de
estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que Serina
necesita ser consumido diariamente.
Tirosina
 Hipertrofia:
Sedentarias: Entre 1,6 y 2,2 Deportes de
0,8 a 1,2 g de g /kg de peso resistencia:
proteína por maximiza el 1,4 a 1,8 g /kg
kilo de peso crecimiento de peso
muscular.
Las proteínas del organismo y de la alimentación
están constituídas por 20 aminoácidos. ▪ Algunos alimentos como las carnes
De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran
como esenciales porque el cuerpo no puede magras, los huevos, la leche y sus
producirlos por sí mismo. derivados contienen los nueve
aminoácidos esenciales y también los
11 no esenciales que requiere nuestro
organismo para funcionar
correctamente.
▪ La ingesta de proteínas de origen
animal conlleva la ingesta de
cantidades altas de grasa.
Aminoácido limitante: es el aminoácido esencial de un alimento que
se encuentra presente en baja cantidad, y es el que limita que esa
proteína satisfaga las necesidades corporales.

Valor biológico: relación de la cantidad de

aminoácidos utilizados en anabolismo
(nitrógeno retenido) con respecto a los
Los alimentos bajos o deficientes en uno o mas de estos aminoácidos
forman proteínas consideradas incompletas. Por ejemplo, las arvejas
aminoácidos absorbidos (nitrógeno
tienen deficiencias en el aminoácido metionina. La gelatina es absorbido).
deficiente en triptófano; el pan y el arroz están faltos de lisina.

Debido a que nuestro organismo necesita estos aminoácidos para

sintetizar o reparar sus proteínas, debemos ingerir otros alimentos
proteicos para así no sufrir deficiencias.

Lo importante es, por tanto, saber elegir una mezcla de alimentos

que nos cubran las necesidades de todos los aminoácidos.
Hay diferentes tipos de vegetarianos; por ejemplo, los lacto-ovo
vegetarianos comen productos lácteos y huevos, mientras que los veganos
se abstienen de cualquier producto de origen animal.
Elegir de ser posible, huevos y lácteos para las proteínas completas.

Incluir muchas legumbres, semillas y nueces, que son más completas que
las proteínas de las verduras y del arroz.

Consumir las calorías adecuadas. Si el cuerpo quema más calorías de las

que consume, las necesidades de proteínas se incrementan para
compensar la degradación de la masa muscular.
Suplementar con Vitamina B12 previo chequeo de valores en sangre.

Natalie Matthews, fisicoculturista vegana

Lo importante es, por tanto, saber elegir una mezcla de alimentos que
cubran las necesidades de todos los aminoácidos
 Proteínas
Proteínas completas
incompletas
Carecen de uno o más aminoácidos esenciales en las
proporciones necesarias. Se encuentran en alimentos
Son aquellas constituidas por todos los aminoácidos
de origen vegetal. Con la combinación de ciertos
esenciales. Se encuentran en alimentos de origen
alimentos se podrá obtener una proteína completa,
animal.
con la consecuencia del aumento en el consumo de
hidratos de carbono.
AL INGERIR SÓLO PROTEÍNAS INCOMPLETAS (ORIGEN VEGETAL), ES NECESARIO REALIZAR UNA COMPLEMENTACIÓN
PROTEICA EN EL RECUENTO DEL DÍA, PARA LA MAYOR OBTENCIÓN DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES.
Los micronutrientes participan en procesos metabólicos de todo el cuerpo y tienen un efecto directo
sobre la capacidad para el ejercicio, para la recuperación y la formación de nuevo tejido muscular así
como para tener un sistema óseo fuerte.

¿Significa esto necesariamente que tenemos que saltarnos los límites y empezar a tomar mega
dosis de vitaminas y minerales?

No, esto solo significa que tenemos que prestarle toda nuestra atención a lo que comemos.
Una deficiencia en alguna de las vitaminas y minerales puede provocar que alguno de los procesos
biológicos del cuerpo no funcione como es debido. Esto en última instancia, podría repercutir sobre el
rendimiento.
Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos que
se ingieren, el cuerpo del ser humano las necesita para realizar su
trabajo, para poder crecer bien y obtener un buen desarrollo.

Cada una de las vitaminas tiene una función especial

Las vitaminas son sustancias imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible,

pero sin ellas, el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la alimentación

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto

que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la
vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol.
 Se disuelven
Liposolubles ADEK
en grasas

B1 B2 B3 B5 B6
Se disuelven
Hidrosolubles B12 VitaminaC
en agua
ácido fólico
 Se consumen junto con alimentos que contienen grasa

Son almacenados en el hígado y en los tejidos grasos, y por esto, no es necesario

tomarlas todos los días por lo que es posible, tras su consumo suficiente, subsistir una
época sin su aporte

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden

resultar tóxicas.

Ayuda a la formación y al mantenimiento de

dientes, tejidos blandos y óseos, membranas Fuentes: huevos, frutas amarillas y naranjas,
Vitamina A mucosas y piel sanos. Se conoce también
como retinol, ya que produce los pigmentos
leche descremada, aceite de hígado de
bacalao.
en la retina del ojo.

Vital para la absorción del Calcio y el Fósforo, Fuentes: exposición al sol, leche, la yema de
Vitamina D: elementos imprescindibles para el
crecimiento y la fortaleza de los huesos.
huevo, el atún, la sardina, el hígado,
múltiples cereales y el queso.

Vital para los procesos de su sistema

inmunitario y metabólico, la fertilidad y la
Fuente: aceites vegetales, yema, hígado,
Vitamina E: formación de tejidos. Participa en la
producción de glóbulos rojos en el organismo.
cereales integrales, legumbres verdes,
cacahuate, coco, vegetales de hojas verdes
Colabora en la formación de músculos y
tejidos del cuerpo.

Fuente: verduras de hojas verdes (coles,

espinaca cocida, acelga, perejil, lechuga);
Vitamina K: Vital para la coagulación de la sangre. verduras como el brócoli, la coliflor y el
repollo; pescado, hígado, carne roja, huevos,
cereales y frutas como el kiwi y el plátano.
 No se almacenan en el organismo

Deben aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días

El exceso se excreta por la orina, por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea su
ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder no poder evacuar
la totalidad de líquido

Vitamina B1 o Vitamina B2 O Vitamina B3 o Vitamina B5 o Vitamina B6 o Vitamina B12 o Vitamina C o

Tiamina Riboflavina Niacina Ácido Pantoténico Piridoxina Cobalamina Ácido Ascórbico

Es necesaria para el Permite la formación de Interfiere en la

Participa en la Se encarga de la
Interviene en el procesamiento de grasa anticuerpos con el fin de síntesis de la Interviene en la
respiración celular, y asimilación de
metabolismo de corporal, reducir los prevenir enfermedades y hemoglobina y además sínteses de colágeno y
también participa en carbohidratos,
glúcidos y lípidos en niveles de colesterol y fortalecer el sistema ayuda en la mantenimiento de las
la síntesis de los regular los niveles de proteínas y grasas y inmune y síntesis de
músculos y neuronas. elaboración de las mucosas
ácidos grasos azúcar en sangre sintetizar el hierro carbohidratos células

Fuente: Leche y sus Fuente: El atún, el Fuente: germen de trigo,

derivados, espinacas, los pez espada, la caballa Fuente: las levaduras, huevos, carnes rojas Fuente: alimentos de
espárragos, los maníes, magras, pescados, verduras, origen animal, donde ya Fuente: leche,
Fuente: Frutos secos y y el esturión son el brócoli, tomates,
aguacates, paltas, legumbres, nueces, riñón, ha sido metabolizada con cítricos, hortalizas y
carnes levaduras, hongos, germen también pescados con patatas, hongos y lácteos, frutas secas, anterioridad en el mismo brócoli
de trigo y cereales alto contenido en legumbres. cereales integrales, panes y hígado del animal
integrales niacina granos integrales
Componentes químicos
Elementos químicos
inorgánicos de la
indispensables para el
alimentación, aquellos Se clasifica en:
normal funcionamiento
que se encuentran en
metabólico
la naturaleza

Macroelementos Microelementos Oligoelementos

OLIGOELEMENTOS ACCIÓN FUENTE
SILICIO Asimilación de calcio, formación de Agua y vegetales
nuevas células y nutrición de
tejidos
NÍQUEL Necesario para el buen Legumbres, cereales integrales,
funcionamiento del páncreas espinaca y perejil
CROMO Participa en el transporte de Grasas y aceites vegetales,
proteínas y mejora la diabetes levadura de cerveza, cebolla,
lechuga, patatas y berros
LITIO Fundamental para la regulación del Vegetales, patatas, crustáceos y
SNC algunos pescados
MOLIBDENO Ayuda a prevenir la anemia y las Germen de trigo, legumbres,
caries cereales integrales y vegetales de
hojas verde oscuro

SELENIO Es un potente antioxidante. Se Germen y salvado de trigo, cebolla,

utiliza para el tratamiento de la ajo, tomate, brócoli y levadura de
caspa y alivia los sofocos y el cerveza
malestar de la menopausia
PLOMO Causa toxicidad. El envejecimiento Llega a los alimentos al regar los
por plomo es un problema urbano. campos con agua contaminada por
Puede llevar a problemas residuos industriales
neurológicos, mentales y anemia

MERCURIO Causa toxicidad y sus efectos Peces contaminados con este

incluyen síntomas neurológicos y mineral, fungicidas
parálisis
Técnicamente, el agua no es un macronutriente, pero
si consideramos que forma el 60-70% de nuestro
cuerpo y el 65-75% de la masa muscular, podremos
entender su importancia. No consumir suficiente agua
es muy perjudicial . El agua está involucrada en todas
las funciones del organismo, incluyendo digestión,
transporte de nutrientes, lubricante de articulaciones
y regulación de la temperatura corporal.

Las recomendaciones diarias de agua en las mujeres

es de 1,5 litros más: 150 a 200 ml 20 minutos antes de
entrenar; más 100 a 200 ml por cada 15 minutos de
ejercicio más dos vasos de agua tras el ejercicio
Los atletas de alto nivel o de competición,
(recomendaciones aproximadas) deberían pesarse antes y después del ejercicio.
Esta es una manera fácil y efectiva de
mantener la hidratación adecuada.
Cada kilo de peso que pierde una persona, es
esencialmente agua. Se debería reponer cada
kilo de peso con un litro de líquido.
Una persona debería vigilar el volumen y el
color de su orina. Si tiene un color claro
significa que el cuerpo está expulsando
líquidos. Si es de color oscuro –amarillo oscuro
o incluso marrón –es cuerpo está conservando
todo el agua posible porque está deshidratado.