GUÍA DEFINITIVA

DESARROLLA
TUS GLÚTEOS

APRENDE TODO LO QUE

NECESITAS SABER PARA
MEJORAR TUS GLÚTEOS
Desde el punto de vista estético no es necesario mucho
hincapié en la importancia de unos glúteos tonificados,
fuertes y voluminosos. Yendo más allá de la superficialidad
de lo estético, los glúteos son un conjunto de músculos
que permiten la transmisión de fuerzas
entre el miembro inferior y el tronco, con la importancia
que ello supone para el rendimiento deportivo y para la
calidad del movimiento diario.
Caer en la simplicidad de que los glúteos pueden
entrenarse con algunos movimientos clásicos como las
patadas traseras (kickback, en inglés) o los empujes de
cadera (ej. Hip thrust o Glute bridge en cualquiera de sus
variantes) supondría un error para conseguir unos
resultados óptimos hacia cualquiera que sea nuestro
objetivo.

En esta recopilación teórica y, sobre todo, práctica, quiero

proporcionar las herramientas necesarias para que tengas
la guía más completa de cómo entrenar los glúteos desde
todos los ángulos. Para ello, te ofrezco al finalizar los
conceptos más importantes.

Confió en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con

él y sirva para que tomes acción de la manera más eficaz y
eficiente posible para entrenar tus glúteos como se
merecen.
 INDICE DE CONTENIDOS

1 CONCEPTOS CLAVE PARA ENTENDER LA ANATOMÍA DE

LOS GLÚTEOS.

2 ACTIVACIÓN MUSCULAR EN DIFERENTES ÁNGULOS DE

LA ARTICULACIÓN.

3 FRECUENCIA ÓPTIMA DE TRABAJO DE

GLÚTEOS.

4 SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA TRABAJO

COMPLETO DE GLÚTEOS.

5 EJEMPLOS PRÁCTICOS DE LAS MEJORES RUTINAS PARA

GLÚTEOS.
GLÚTEO MAYOR

Funciones
- Extensor cadera
- Extensor tronco sobre la cadera
- Retroversión pélvica
- Rotador externo del fémur
- Abductor de cadera (fibras superiores)
- Ayuda en aducción de cadera
GLÚTEO MEDIO

Funciones
- Abductor de cadera
- Rotador interno fémur (fibras
anteriores)
- Rotador externo fémur (fibras
posteriores)
GLÚTEO MENOR

Funciones
- Abductor de cadera
- Rotador interno del fémur (fibras
anteriores)
- Rotador externo del fémur (fibras
posteriores)
- Ayuda en extensión cadera
PARTES DEL GLÚTEO MAYOR
El glúteo mayor, es un músculo que está
compuesto por diferentes regiones musculares.
De hecho, aunque existan cantidad de pequeñas
regiones, podríamos dividirlas en dos grandes
regiones (Grimaldi et al., 2009):
Región superior
Región inferior

La región superior abarcaría el 40% del tamaño

total del glúteo mayor y la región inferior el
restante 60%.

Por tanto, las acciones las acciones en las que

están involucradas las diferentes regiones del
glúteo, son diferentes.
PARTES DEL GLÚTEO MAYOR

La región superior del glúteo mayor trabaja más

en las abducciones y rotaciones externas de
cadera, además de participar en la extensión de
cadera. La región inferior en cambio tendría un
papel fundamental en la extensión de cadera, y
mucho menos importante en la abducción y
rotación externa de cadera.
 INSUFICIENCIA ACTIVA -
FLEXIÓN DE RODILLA

Los glúteos comparten con los isquiosurales

(bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso) la acción principal de
extensión de cadera. Los isquiosurales, actúan
sobre la articulación de la cadera (extensores) y
de la rodilla (flexores).

Cuando la rodilla está flexionada y además la

cadera está extendida, se están realizando 2
acciones principales en los isquiosurales al
mismo tiempo, lo que hace que no se pueda
producir tanta fuerza, dejando que el glúteo
mayor asuma la mayor parte del trabajo.

Resumiendo, el glúteo se activa más cuando la

rodilla se encuentra flexionada.
 SELECCIÓN OPTIMA DE
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
Ejercicios en posición VERTICAL Activación media
1 Sentadillas arrodillado 66,8
2 Peso muerto sumo 55,0
3 Peso muerto 51,9
4 Sentadilla Zercher 45,0

5 Sentadilla ATG barra baja 35,6

6 Sentadilla frontal 35,0
7 Zancadas estáticas 33,8
8 Peso muerto rumano a 1 pierna 31,1
9 Zancadas andadas 27,7
10 Pistol squats 17,9
EJERCICIOS EN POSICIÓN HORIZONTAL Activación media

Hiperextensiones invertidas con lastre en 122,0

11
banco específico a una pierna
94,5 - 119
12 Hip Thrust
Patadas traseras en máquina 112,0
13
(rodilla flexionada)
14 Hiperextensiones invertidas con lastre en 111,0
banco específico
15 46,0
Hiperextensiones en banco específico
16 Hip Thrust unilateral 43,5
 SELECCIÓN OPTIMA DE
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

En la extensión de cadera en el plano sagital, tenemos los siguientes

3 vectores de fuerza:

Axial (fuerzas verticales) ejemplos: Sentadilla, peso muerto.

Anteroposterior (fuerzas horizontales) ejemplos: Hip Thrust,

extensiones de cadera.

Axial/anteroposterior (fuerzas diagonales – normalmente 45º)

ejemplos: zancadas caminando, sprint.
 SELECCIÓN ÓPTIMA DE
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
En ejercicios anteroposteriores como por ejemplo un Hip Thrust, la
parte final del ejercicio es más complicada, y coincide con esos 0º de
flexión de cadera, o incluso con 10-20º de hiperextensión, que es
donde el glúteo mayor más tensión puede ejercer.

En cambio, en ejercicios axiales como la sentadilla, el pico de

activación del glúteo mayor ocurre en la parte baja del movimiento
(al inicio de la fase concéntrica), donde coincide con el momento de
mayor flexión de cadera, cuando el glúteo está “estirado”. En el peso
muerto en cambio, ocurre en la zona media.

Poniendo todo lo comentado en común, y buscando el máximo

desarrollo del glúteo, a la hora de elegir los ejercicios, tenemos que
seleccionarlos con el objetivo de cubrir los vectores de fuerza y las 3
zonas principales de activación, así como los diferentes ejes y planos.

El Hip Thrust (HT) o empuje de cadera, sería el ejercicio estrella, Ya

que es uno de los ejercicios que mayor activación de glúteo
presenta, aparte de coincidir con ser un ejercicio con un vector
anteroposterior, y que se consigue el pico de activación en extensión
completa.
Otro ejercicio clave, pero con un ROM menor que el Hip Thrust sería
el puente para glúteos (Glute Bridge). Un ejercicio idóneo para
trabajar a repeticiones bajas y con cargas altas. Este tipo de ejercicios
no suelen generar tantas agujetas, pero son una muy buena opción
para entrenarlos de forma pesada.
 EJERCICIOS DE ALTA
ACTIVACIÓN Y QUEMAZÓN
Una de las claves de utilizar ejercicios que generan el pico de
activación cuando el músculo está en el punto de máxima
contracción, es la hipoxia aguda que se genera, y, por ende, la
congestión (“pumping”). Lo bueno de realizar este tipo de
ejercicios a repeticiones altas, es que además de que el
estímulo es bastante positivo, la recuperación es más rápida. Ya
que el daño muscular que se genera no es tan alto como los
ejercicios que generan el pico de activación cuando el glúteo
está estirado, y porque normalmente el ROM suele ser más
reducido.

Aquí aparte de utilizar los ejercicios mencionados, como son las

variantes de HT, podríamos incluir los siguientes
ejercicios:

Extensiones de cadera con rodillas en flexión

Patada de glúteo desde prono
Hip Thrust con bandas de resistencia
Puente para glúteos con bandas de resistencia
Abducciones laterales desde tumbado con banda de
resistencia y piernas flexionadas (Clam, Figura 12)
Monster Walks y Sumo Walks
Abducción de cadera desde sentado (con bandas)
Abducción de cadera desde tumbado
Frog Pumps
 EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO
En esta categoría podríamos incluir las sentadillas y sus
variantes (frontal, búlgara, trasera…), las zancadas y las variantes
de peso muerto. Estos ejercicios presentan generalmente un
ROM(rango de movimiento) más amplio, el pico de activación
muscular se suele dar en estiramiento, y permiten trabajar
pesado.

Todo este combo hace que el daño muscular que se genera sea
bastante alto (normalmente después de unas zancadas y unas
búlgaras, las agujetas suelen ser importantes). El estímulo es
muy bueno, pero también cuesta recuperarse, con lo que habrá
que periodizar estratégicamente estos ejercicios.

Por otro lado, aunque no menos importante, cuando la carga

(%1RM o cuando se va alcanzando la fatiga) en ejercicios como
sentadillas y peso muerto es alta, empieza a prevalecer la
dominancia de cadera, lo que nos sugiere que el glúteo mayor,
como principal extensor de cadera, participaría más.

Así pues, utilizar estos ejercicios con cargas medias y pesadas

puede ser una muy buena opción también.
Teniendo en cuenta que la frecuencia de estos tendrá que ser
menor por el daño muscular que generan, pudiendo
comprometer la recuperación. Aunque no se haya comentado
directamente, utilizar ejercicios unilaterales es una excelente
variable. De hecho, muchos ejercicios ya analizados son
unilaterales (zancadas, búlgara, patada de glúteos…).
 FRECUENCIA SEMANAL
ÓPTIMA
Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los
investigadores han demostrado que esta se puede mantener
elevada tras un entrenamiento con cargas al menos
moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas (3 a 4 días)
(Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la
síntesis de proteínas musculares subyace en la reconstrucción
(recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome
General de Adaptación).

Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de

glúteos no tendría mucho sentido si deseamos que crezcan lo
más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se
debe esperar?

Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los

siguientes factores son importantes:

Tipo de ejercicio.
Experiencia en el entrenamiento de glúteos.

En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia

óptima (Contreras 2016):
 DISTRIBUCIÓN Y FRECUENCIA

Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos

para un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en

estiramiento, máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).
 TIPOS DE EJERCICIOS

Ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón

(Contreras, 2016).
 RESUMEN GENERAL 10 CLAVES
Para maximizar la activación del glúteo mayor….

1. En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un

pico de activación en 0º de flexión.
2. Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de
cadera.
3. Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza
una extensión de cadera.
4. En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa,
realizar una flexión de cadera de 80º.
5. Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de
activación serán superiores.

Para conseguir el entrenamiento perfecto de glúteos…

1. Utilizar cargas bajas, medias y altas.

2. Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
3. Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza
mencionados.
4. Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
5. Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos
diferentes:

I. Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento

->Daño muscular.
II. Máxima activación: Principal vía de crecimiento
->Tensión muscular (pico de fuerza).
III. Quemazón: Principal vía de crecimiento
->Fatiga y estrés metabólico.
 EJEMPLOS PRÁCTICOS
*INDICACIONES GENERALES SOBRE LA METODOLOGÍA DE
TRABAJO:

TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del

esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se
debería utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas
dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso
utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones
técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica :
posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de
máxima contracción).

El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del

paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay
dentro del paréntesis. Por ejemplo:

Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que
se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).

TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia

entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías
capaz de hacer hasta el fallo) y el número de repeticiones
realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina
como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands.
->para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta
percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se
indica como 4 x RIR = 2.
RESUMEN (MÁXIMA ACTIVACIÓN)
En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un
pico de activación en 0º de flexión
Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de
cadera.
Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza
una extensión de cadera
En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa,
realizar una flexión de cadera de hasta 80º
Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de
activación serán superiores.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS

Utilizar cargas bajas, medias y altas.
Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza
mencionados.
Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos
diferentes:

o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento ->Daño

muscular.
o Máxima activación: Principal vía de crecimiento ->Tensión
muscular (pico de fuerza).
o Quemazón: Principal vía de crecimiento ->Estrés metabólico.