PLAN ALIMENTARIO

Actividad: gimnasio
Desayuno Y Merienda
Elegir una opción:
❖ Infusión + 1 o 2 rebanadas de pan tipo lactal (pref. Salvado/integral/semillas/trigo
sarraseno/ harina de Almendras, lino, etc ) o 1-2 rodaja de pan casero integral// 1-2 Mingón
chico de pan integral (40 gr) // 3 tostadas tipo Riera Fibra o Integral // 3 galletas de arroz
integrales + Proteína a Elección
(*) Pref. Elegir panes artesanales (en dietéticas o almacenes naturales) cuyo primer ingrediente
sea harina integral; sin agregado de azúcares ni aditivos.
❖ Infusión + 3⁄4 taza tipo desayuno (30 gr) de copos de maíz sin azúcar preferentemente
integrales o almohaditas de salvado SIN RELLENO // 1⁄2 taza tipo té o 3 cdas soperas colmadas
(35 gr) de granola (sin azúcar) o avena instantánea o tradicional cocida (ej. porridge) + Proteína
a Elección
Proteína a Elección (Elegir 1 opción en cada desayuno y merienda o mezclar
proporcionalmente):
➢ 1 o 2 huevos entero + 2 claras (a la plancha, al teflón, revuelto, al microondas, duro picado)
+ 20 gr de queso untable descr (opcional); o
➢ Porción tamaño mazo de cartas (40 gr) de queso por salut light o cuartirolo descr o podés
usar ocasionalmente 40 gr de queso magro + 1 feta de jamón cocido natural (20 gr) o 2 fetas
(20 gr) de lomito magro, pastrón o pavita; o
➢ O mezclar proporcionalmente (ej. 1 huevo + 1 clara + 20 gr de queso magro).
❖ Infusión + Pancake de Avena instantánea o tradicional o harina integral a elección→Licuar o
procesar 30 – 35 gr Avena (3 cdas soperas) + 1 Huevo y 2 claras (proteína) + puntita de cda tipo
café de polvo para hornear + esencia de vainilla + saborizante a gusto (cacao amargo, canela,
coco rallado, ralladura de cítricos) + endulzante stevia a gusto. Disponer preparación en fuente
antiadherente con rocío vegetal vuelta y vuelta.
• Podes utilizar esta receta x 3 o x 4 para hacer panqueques de más para tener stock→podés
hacerte para la semana y conservar en heladera o hacer más y frezar.
• Podés reemplazar las claras por albúmina en polvo→1 clara = 5 gr de albúmina en 30cc de
agua.
• Topping: queso untable descr opcional + mermelada o miel (1 cdita o 5gr) una vez al día.
Infusión: 150ml de leche parcialmente descremada (1⁄2 taza grande) sola, en preparaciones o
con café de filtro o instantáneo sin azúcar, té, mate cocido o malta, evitar azúcar o miel, si
edulcorante (Por Ej. Stevia marca “trever o Jual”). Ocasionalmente podés reemplazar por
150ml de yogur preferentemente natural sin azúcar (podés adicionar stevia o miel indicada).
Mate amargo cebado libre (cubrir lácteo)
Agregar en cada desayuno y merienda o como colación: 200 gr de fruta fresca con cáscara
(unidad grande o dos chicas) o reemplazar por 120gr de banana (unidad mediana) o uvas (15
unidades)

Almuerzo / Cena
Todas las comidas
Proteínas (Pr) – 1 porción moderada de carne (preferentemente blanca)
– Elegir 1 opción por comida y variarlas:
❖ 3⁄4 Pechuga pollo mediana o 1 pata muslo mediana s/piel (preferentemente pechuga);
❖ Carne vacuna magra (poca grasa), ej. cuadril, colita de cuadril, lomo, bola de lomo, peceto,
paleta, bife ancho o angosto, cuadrada. Tortuguita o palomita (p/picada magra o cocción por
medio húmedo). Retirar siempre la grasa visible, no contabilizar huesos (200 - 225 gr en crudo),
hasta 3
veces por semana;
❖ Cerdo magro: Lomo, solomillo, costillitas o carré de cerdo. Retirar siempre la grasa visible,
no
❖ Pescado fresco. Magros: Merluza, brótola, lenguado, abadejo, rape, sábalo, pacú, pez palo,
hasta 3
veces por semana. Grasos: Salmón, caballa, jurel, trucha, sardina, surubí, corvina, boga, bonito.
Idealmente incluir 2 veces por semana. (225 a 250 gr en crudo);
❖ Lata de atún al natural
❖ Milanesas ternera (bola de lomo o peceto), pollo (pref. Pech) o pescado (200 - 225 gr en
crudo)→
❖ 1 huevo + 2 claras + porción de 50 gr queso por salut light o ricota magra→ej. para hacer
Omellete y reemplazar las carnes. Preferentemente utilizar esta opción junto con legumbres
como fuente de hidratos, para completar el aporte proteico.
❖ Formas Preparación: Horno, plancha, parrilla, vapor, freidora de aire. Evitar frituras y
eliminar grasa visible, evitar bolsas para horno y grasas de cualquier tipo. REDUCIR LAS CARNES
ROJAS Y ELEGIR OTRAS OPCIONES PARA LOGRAR VARIEDAD. Considerar que las carnes pierden
peso al cocinarse, dependiendo del método de cocción utilizado.
Hidrato (H) - 75 gr en cocido (salvo indicación) – Elegir una opción por comida y variar:
❖ Arroz (integral/yamaní), quínoa, trigo sarraceno o mijo o cuscús→4 cdas soperas cocido o de
1⁄4 a 1⁄2 taza de té;
❖ Fideos secos (pref. Integrales) o de legumbres (ej. Wakas o Legume)→1/3 plato t/playo;
❖ Papa, choclo desgranado o batata→125 gr crudo o 1⁄2 unidad grande;
❖ Harina Maíz (Polenta) – s/manteca y con agua→4 cdas soperas cocido o de 1⁄4 a 1⁄2 taza de
té;
❖ 1/6 de tarta de 1 sola tapa pref casera y al menos 50% H. Integral o 2 rapiditas light o
integrales;
❖ Pan preferentemente integral 40 gr o 3 tostadas de arroz o Riera pref integrales;
❖ Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, soja)→4 cdas soperas cocido o de 1⁄4 a 1⁄2 taza de
té o 1 medallón;
❖ 200 gr de fruta fresca (unidad grande o dos chicas) o 120gr de banana (unidad mediana) o
uvas (15) Preferir más veces por semana los granos enteros o integrales, las legumbres y las
futas.
Vegetales (V) - Libres – Mezclarlos y Variarlos:
❖ Hojas verdes crudas: Lechuga, Radicheta, Radicha, Achicoria, Espinaca, Acelga, Rúcula,
❖ Hojas verdes cocidas: Espinaca, Acelga,
❖ Aliáceos: Ajo, Cebolla, Cebolla de Verdeo y Puerro (solo parte verde)
❖ Coles: Repollo, Repollito de Bruselas, Brócoli, Coliflor, Kale, Hakusai, Pak Choi,
❖ Apio, Zanahoria, Berenjena, Tomate, Remolacha, Calabaza, Espárragos, Pepino, Ají Morrón o
Pimiento, Rábano, Rabanito, Zapallito, Zuccini, Alcaucil, Chauchas, Nabo.
❖ NO entra dentro de esta categoría los siguientes vegetales→Papa, Batata, Choclo, Mandioca,
Palta, Frutas secas, Semillas, Arvejas.
❖ En esta categoría además de las ensaladas, también se incluyen todos aquellos preparados a
base de vegetales como lo son los soufflés, budines, tortilla, purés→evitar aceites para cocción
de vegetales (agregar un poquito de sal y cocinar a fuego bajo o bien en su defecto apenas
pintar con aceite con papel absorbente) y utilizar fuentes antiadherentes de fondo grueso.
Utilizar estrategias reducidas en grasas como puede ser utilizar solo claras de huevo o queso
blanco untable descremado en reemplazo de huevos enteros o crema (ej. en ligues de tartas o
budines de vegetales)
Los vegetales de hoja crudos, el repollo y el pepino son LIBRES. Los vegetales con forma (ej.
tomate) o cocidos, hasta 1⁄2 plato o 200 gr en crudo.
Condimentos
❖ Cuerpos Grasos – Para condimentar tus ensaladas/vegetales - Elegir uno de ellos en cada
comida:
✓ 1 cucharada tipo postre (7cc) de Aceite de Oliva, Canola o Girasol alto oleico (medir),
disminuir el consumo del de Maíz, Girasol y Coco, o
✓ 1 cda tipo postre de aceite de chía o lino prensados en frío o sus semillas previamente
hidratadas y molidas (molinillo de café). Una vez formada la pasta duran 3 días en heladera en
un recipiente oscuro y tapado;
✓ 1⁄4 de palta grande (30gr);
✓ 15 gr de frutos secos (5 mariposas de nueces o 10 almendras/castañas o 1 cda sopera
colmada
de maní sin sal tostado o pistachos).
❖ Aceto balsámico, Vinagre de manzana alcohol o vino, Jugo de limón exprimido libre,
❖ Condimentos como orégano, romero, anís, cilantro, comino, cúrcuma, curri, hinojo, jengibre,
laurel, tomillo, nuez moscada, pimentón (dulce, picante, ahumado), pimienta (blanca, negra
roja), chili o
pimienta cayena, utilizar de manera libre,
❖ Sal de mesa, o Himalaya o marina (procurar yodado) utilizar de manera moderada.
❖ Mostaza, Kétchup o Salsa soja → Uso eventual y en baja cantidad (10 gr o 1 cucharadita),
❖ Evitar en uso de manteca, mayonesa y crema de leche.
Hidratación
❖ Consumir 2 litros por día de agua potable o agua gasificada, eventualmente puede sumarse
algún amargo serrano (ej. Terma light) o jugo de fruta casero (ej. limonada casera con menta y
jengibre).
❖ Aquellos días que se realice actividad física, procurar una acorde hidratación previa, durante
(500ml/hora) y posterior (500ml)→mínimo sumar 1 litro más.
❖ No contabilizar a las infusiones dentro de este apartado, mate cebado libre.
❖ Evitar el té y el café inmediatamente post comidas (inhibidores de la absorción de
nutrientes), al
menos 1 hora antes y 1 hora después de las mismas.

Consideraciones finales
Planificación del menú semanal y las compras. Stock en casa y fuera de ella para no improvisar
Usar el freezer de aliado a la hora de comprar/preparar alimentos/viandas en cantidad y
congelar porcionados.
Constancia, si en algún punto se come fuera del plan, tanto en calidad y/o cantidad, lo más
importante es retomar el plan lo más rápido posible, aprender a lidiar con la frustración y no
abandonar.