AMDNL Tec de Monterre

Come
Sin
Culpa
Dia-bete-a-checar
 cuida
tu
salud
Porque comer es un
gran placer de la
vida queremos
que se sienta bien
al comer sus
platillos
favoritos con sus
seres queridos.
Aprende qué alimentos
debes comprar en el
mercado cuáles
debes evitar.
Lista de súper
Verduras sin almidón
chiles
nopales Leguminosas
jalapeños frijoles secos
zanahorias chícharos
repollo lentejas
berenjena
coliflor Frutas frescas o
brócoli congeladas (evite
espinaca enlatadas, deshidratadas
jícama jugos)
col rizada
lechuga Cereales
tomates panes de trigo
pimientos integral
avena
Grasas arroz integral
aguacate quinoa
aceitunas pastas de trigo
frutos secos integral
(almendra, nuez) maíz integral

Proteínas
Lácteos
Pollo (sin sazonar,
leche descremada
sin empanizar)
(light)
Carne magra
queso panela
Pescado (sin
ogur griego sin azúcar
empanizar)
Pechuga de pavo Consulte más recomendaciones en
Huevo https://bit.l /diabeteachecar
Recetario
 Chilaquiles
Para 2 porciones:
INGREDIENTES
6 tortillas de maíz Fibrelas®
1 taza espinaca berros o acelga, en tiras delgadas
1 pechuga de pollo cocida desmenuzada
1 cucharada aceite de coco derretido
2 tomatillos verdes grandes o 4 chicos en mitades
1 chile jalapeño
1 cucharada cebolla blanca
½ taza queso panela o asadero rallado
Sal pimienta al gusto

PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200°C.
Corta las tortillas en tiras gruesas o en triángulos,
coloca en una bandeja para hornear hornea hasta que
se ha an dorado las tortillas (10 min apro ). Puedes
agregar un poco de aceite de coco para dorarlas mejor.
Calienta agua en una ollita agrega los tomatillos
jalapeño. Deja hervir unos 3 a 4 minutos.
Licua con la cucharada de cebolla, cilantro al gusto,
sal, pimienta.
Sirve la salsa en un sartén con la cucharada de aceite
de coco. A fuego medio agrega los totopos o tortillas
tostadas, la espinaca el pollo desmenuzado o
deshebrado (opcional).
Cubre con el queso rallado, apaga el fuego, tapa el
sartén deja que se derrita.
Sirve con frijol entero aguacate si los prefieres.
 Tacos Para 2 tacos
INGREDIENTES
Para el Adobo Para los tacos
2 piezas de chile 200 g de milanesa de pollo
guajillo 100 g de piña fresca
1 diente de ajo 1/4 de cebolla (opcional)
1/4 de cebolla sal al gusto
13 gr de pasta de achiote pimienta al gusto
sal al gusto 2 cucharadas de aceite de
1/3 de taza de vinagre de oliva
manzana 2 tortillas de maíz
1/2 taza de agua delgaditas

PREPARACIÓN
Agrega el ajo los chiles (limpios) en una olla pequeña
ponlos a cocer en agua caliente.
Desintegra el cubito de pasta de achiote en el vinagre e
incorporalo a la cocción de los chiles.
Retira los chiles del fuego una vez que estén cocidos
permite que se templen. Licúa esta mezcla pásala por
un colador, agrega sal.
Salpimienta las milanesas de pollo cúbrelas luego con
el adobo. Deja reposar por dos horas en el refrigerador.
Calienta un poco de aceite de oliva en un sartén cuece
las milanesas de pollo adobadas. Cuece las rodajas de
piña. Después corta ambos en cubitos finos.
Toma el cuarto de cebolla pícalo en cubos grandes.
Pásalo por el aceite de oliva a fuego medio-bajo
mezcla con el pollo la piña.
Reparte el guiso de pollo en dos porciones sirve sobre
tortillas de maíz delgaditas calientes
Acompaña con limón al gusto cilantro
 Chiles Rellenos
Para 4 porciones
INGREDIENTES
Para los chiles
Para la salsa 4 chiles poblanos, asados y
5 jitomates asados sin pelados.
piel. 2 cucharadas de aceite.
1 cucharada de aceite. 1 camote, pelado y cortado en
1 diente de ajo. cubitos.
1 cucharada de orégano 1/2 cebolla picada.
1/2 taza de queso panela en
seco.
cubos.
1 ramita de canela en 1 taza de granos de elote
vara. preococidos.
Sal y pimienta al gusto. 1 taza de jitomates cherry
partidos por la mitad.

PREPARACIÓN
Para los chiles, calienta un comal a fuego medio y asa
los chiles hasta que estén negritos, colócalos en una
bolsa y déjalos sudar alrededor de 15 minutos.Con
ayuda de un cuchillo, retírales la piel y abre por la
mitad, limpia, desvena y reserva.
Muele los jitomates con el ajo, el orégano y la
canela, cuela y reserva.
Calienta el aceite y vierte la salsa colada, sazona
con sal y pimienta, deja que hierva hasta que espese.
Calienta el aceite y añade la cebolla, cocina hasta
que esté transparente, agrega los cubos de camote y
los jitomates, sigue cocinando por unos minutos,
agrega los elotes y el queso panela, sazona con sal y
pimienta.
Sirve los chiles con el relleno de verdura, la salsa
de jitomate y cubos o rebanadas de aguacate. Decora
con el cilantro.
 Pozole
Para 8 porciones de 1 taza:
INGREDIENTES
1 kg de carne de res sin grasa cortada en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado finamente
¼ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
¼ taza de cilantro fresco picado
5 tomates (guisados)
50 g de pasta de tomate
1 lata de maíz pozolero

PREPARACIÓN
Caliente el aceite de oliva en una olla grande. Sofría
la carne.
Añada la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el
cilantro y suficiente agua para cubrir la carne.
Mezcle bien todos los ingredientes. Tape la olla y
cocine a fuego lento hasta que se ablande la carne.
Añada los tomates y la pasta de tomate. Continúe
cocinando por unos 20 minutos.
Añada el maíz descascarillado y cocine por otros 15
minutos, revolviendo de vez en cuando. Si está muy
espeso, añada agua hasta obtener la consistencia
deseada.
Opción: La carne en cubos se puede sustituir por
pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.

Receta por la CDC: Calorías por porción 260

 Pastel de Manzana
Para 6 porciones:
INGREDIENTES
4 Manzanas grandes (unos 400 g peladas y sin corazón)
2 Huevos L
120 ml Leche o bebida vegetal
30 g Harina de avena
30 g Almendra molida
Ralladura de limón
Canela molida 1 cucharadita y más para espolvorear
Levadura química (impulsor) 1 cucharadita
Almendras para cubrir

PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180ºC y engrasar con un poco de
aceite un molde redondo de unos 18-20 cm de diámetro,
forrar con papel antiadherente de hornear.
Lavar las manzanas, pelarlas y rallarlas finas o
picarlas. Mezclar con el zumo de limón y disponer en
un recipiente.
Añadir todos los demás ingredientes y batir con
varillas.
Llevar al molde y cubrir con almendras al gusto y más
canela.
Hornear durante unos 40-45 minutos. Comprobar el punto
con un palillo.
Esperar un poco fuera del horno antes de abrir y dejar
enfriar por completo.
Gana con el reposo de unas horas, cuando se asienta el
relleno.
Servir con más canela molida al gusto y guardar lo que
sobre en la parte menos fría de la nevera.
 Rollitos
Para 4 rollitos:
INGREDIENTES
4 rebanadas delgadas de pechuga de pavo
1/2 taza de queso panela light rallado o en cuadritos

PREPARACIÓN
Coloca un poco de queso encima de la rebanada de
pechuga de pavo y enróllalo de modo que quede en forma
de flauta.
Repite con las demás rebanadas.

Calorías por porción: 85

I.G.
Índice glucémico:
Velocidad con la que un
alimento eleva el azúcar
en sangre
Se recomienda evitar o
reducir la ingesta de los
alimentos con alto índice
glucémico
Consulte más información
en:
https://bit.ly/ConoceIG
 Tabla de porciones
Ración de
Alimento Medida Índice Glucémico
Carbohidratos

Leche entera 1 taza 1 27

Queso fresco 70 gr 0.3 35

yogur natural 125 ml 0.5 35

Arroz blanco 80gr 2 70

Arroz integral 80gr 2 50

Avena 30gr 1 40

Cereal de desayuno 15gr 1 77

Galleta maría 1 galleta 1 70

Garbanzo 100g 2 35

Harina de trigo chucharada sopera 1 78

Lentejas 100g 2 35

Pan blanco 1 rebanada 3 70

Pan integral 1 rebanada 1 40

Pasta 90g 2 50

Pasta integral 90g 2 45

Papa al horno 100g 1.5 65

Papas fritas 60g 2 70

Papas chips (sabritas) 30gr 1.5 95

Quinoa 60g 1 35

Dátil 1 0.7 70

Melón 200g 1 60
 Tabla de porciones
Ración de
Alimento Medida Índice Glucémico
Carbohidratos

Dulce de Membrillo 20g 1 65

Sandía 200g 1 75

Calabaza 200g 1 75

Aguacate 1 1 10

Ciruela 2 1 35

Granada 175g 2.5 35

Higos 1 0.5 35

Manzana 1 2 35

Mango 1 2 50

Piña 2 rodajas 1 45

Brócoli 300g 1 15

Calabacita 300g 1 15

Apio 500g 1 15

Pepino 150g 0.5 15

Tomate 150g 0.5 30

Zanahoria cruda 70g 0.5 30

Zanahoria hervida 70g 0.5 85

Cerveza 250ml 0.8 110

Jugo de fruta 1 vaso 2 60

Crema de cacahuate 1 cucharada 0.2 40

Mazapán 1 1.4 70

Miel de abeja 1 cucharada 85

Vive saludable