CONSEJOS ALIMENTARIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO
1º Debes priorizar el consumo de ALIMENTOS, dando preferencia a aquellos de origen
vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.. y minimizar los PRODUCTOS
ULTRAPROCESADOS (Refrescos, dulces industriales, zumos, snacks salados, alcohol…)
2º Controla y adapta a tu actividad física el consumo de HIDRATOS DE CARBONO DE
ALTA DENSIDAD (pasta, arroz, pan, patatas, quinoa, cous-cous, etc..) “No puedes comer
como un Triatleta y quedarte toda una tarde en el sofá”
3º Aumenta las raciones de frutas, verduras y hortalizas. (No, nadie aumenta de peso
por comer más fruta)
4º Existen mil maneras de “des-ayunar”, por lo que es importante que consumas lo que
te apetezca, eligiendo siempre ALIMENTOS, y minimizando los ULTRAPROCESADOS.
ü No existe un desayuno ideal, habrá quien coma más o coma menos, siéntete
libre.
ü Usa panes o cereales integrales (müesli, avena, pan integral) 40-50 gr es
suficiente, aumenta la ración si aumentas tu actividad física.
ü Introduce una fuente de proteína de calidad, ya sea animal (jamón, huevo,
queso, atún) o de origen vegetal (hummus, tofu, seitán)
ü Usa grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos)
Si quieres tener más ideas sobre desayunos saludables, en el Anexo I encontrarás
diferentes ejemplos
5º En las medias mañanas la FRUTA es una buena opción, pero no la dejes sola,
acompáñala con alimentos proteicos cómodos de transportar como los frutos secos,
mini bocadillos de lo que te sobre en el desayuno, lácteos de calidad (requesón, yogur,
queso batido, skyr,) fruta deshidratada.
Recuerda que: Dos croissants o un caña de chocolate tienen 2 veces más calorías que
una pera + un yogur + 4 nueces pero la mitad de la mitad de nutrientes. Tú eliges comer
nutrientes, o solo calorías.
Si quieres tener más ideas sobre medias mañana o meriendas, en el Anexo II
encontrarás diferentes ejemplos.
6º Usa la regla del triángulo saludable (Ver Anexo III) para construir tus almuerzos y
cenas donde predomine una base de vegetales (ensaladas, a la plancha, horno, parrilla,)
con una fuente de proteínas sanas de origen animal o vegetal y cierra el triángulo con
una pequeña porción de hidratos de carbono.
No existe un menú ideal, lo debes adaptar a tus necesidades y al lugar donde hagas el
almuerzo (menú diario, comida de empresa, tupper en la oficina, etc)
¡Recuerda que la base SIEMPRE serán los vegetales!
ANEXO I. IDEAS PARA QUE NO TE ABURRAS EN EL
DESAYUNO
Desayuno sencillo y nutritivo, donde encontramos pan de centeno con base de
aguacate, queso fresco granulado, rúcula y topping de tomate cherry y jamón.
Acompañado con un café con leche.
En este desayuno encontramos diferentes tipos de panes (centeno, semillas y mollete)
y una gran variedad de vegetales como la rúcula y tomate cherry; frutas como la papaya
y fresas; proteínas como el huevo, hummus y jamón; grasas saludables como la
mantequilla, aguacate y el aceite de oliva virgen extra.
No es necesario que estén todos estos alimentos en el desayuno pero de esta forma
podemos tener la opción de elegir lo que mas nos guste.
ANEXO II. TENTEMPIÉS RÁPIDOS, CÓMODOS Y SANOS.
Fácil, cómodo y asequible. La fruta como base acompañado de otros alimentos proteicos
como el yogur y nueces.
Esto es solo un ejemplo, combínalo con la fruta o frutos secos que mas te gusten.
Otro buen ejemplo: pieza de fruta (mandarina en este caso) pan integral de nueces
acompañado de un chorrito de aceite de oliva virgen extra y cuña de queso curado.
ANEXO III. ¡Aquí reforzamos la idea del triángulo, léelo
detenidamente!
Este método denominado “triángulo saludable” es una herramienta práctica y sencilla,
que nos ayudará a comprender las reglas alimentarias necesarias para alcanzar una
alimentación saludable y perder peso
Mediante esta idea del “triángulo” podremos plantear qué, cuánto, y cómo comer en el
almuerzo y la cena, puesto que sirve para ambas ingestas.
Así, cada persona podrá, de manera independiente, confeccionar sus menús en función
de la disponibilidad de alimentos que tenga en su casa, cafetería, restaurante, etc, sin
tener que atarse a una “dieta cerrada”.
Comenzamos la explicación imaginándonos un “triángulo” que debe ser completado
poniendo en cada esquina uno de los tres grupos de alimentos básicos:
A) Alimentos con hidratos de carbono (a controlar)
B) Alimentos con proteínas
C) Alimentos con fibra, vitaminas y minerales.
ALIMENTOS CON HIDRATOS DE
CARBONO
ALIMENTOS CON ALIMENTOS CON FIBRA,
PROTEÍNAS VITAMINAS Y MINERALES
A) Alimentos con HIDRATOS DE CARBONO (pasta, pan integral, arroz, patatas,
legumbres) independientemente a su elaboración culinaria, en guiso, con tomate, con
salsa pesto, lo importante es reconocer el principal nutriente: los hidratos de carbono.
• Un plato de macarrones con tomate frito y albahaca
• Un plato de arroz con verduras y setas
• Un plato de patatas guisadas con alcachofas.
• Un plato de lentejas con verduras
• Un pieza de pan integral
Este grupo es el que nos aporta la energía inmediata que el cuerpo usara para dos cosas:
utilizarla en mi actividad diaria, o almacenarla en forma de glucógeno muscular y
hepático.
¡La ración será de 100 gr ¡ya cocinados! de pasta, arroz, patatas, legumbres, cous-cous,
ó 40-50 gr de pan (al tener menos agua)!
¡¡Ojo!! En función de la actividad física, el tamaño y el número de raciones de hidratos
de carbono consumidas en el día irá variando.
“Si mi actividad física es muy baja, puedo prescindir en alguna de las comidas o cenas”
Visualmente lo podemos comparar con el volumen de UN PUÑO CERRADO
RECUERDA QUE LA RACIÓN ESTÁNDAR DE HIDRATOS DE CARBONO
EQUIVALE A UN PUÑO YA COCINADO
ü 100-120 gr de pasta, arroz, cous-cous, legumbres, patata, quinoa
ü 50 gr de pan integral
B) Alimentos con PROTEÍNAS (carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos, derivado de
la soja (tofu))
En este caso lo ideal es una ración (120-150 gr) cocinada. Preferentemente cortes de
carne magros, cadera, babilla, lomo, solomillo, etc…dejando los más grasos para
consumo ocasional (presa de paleta, secreto, etc..!!)
Alternar pescados blancos (merluza, bacalao, lenguado) con pescados azules (sardinas,
atún, salmón).
Respecto a los huevos, dependiendo del tamaño, un par de ellos sería una ración más
que suficiente
Las legumbres son una buena fuente de proteínas, y además una excelente forma de
consumir carbohidratos por lo que, para mí, son una pieza fundamental en la
alimentación sana.
Visualmente lo podemos comparar con el volumen de UNA PALMA DE LA MANO
C) Alimentos con VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA: (vegetales y hortalizas) preparados
de muchísimas formas diferentes: crudas, salteadas, al horno, papillote, vapor, parrilla,
etc.
En este caso nuestra imaginación y ganas harán que los productos vegetales se
presenten apetitosos. Lo ideal es que haya una ración suficiente (150-200 gr) en forma
de primero, o como guarnición, ocupando una gran parte del plato…
Visualmente lo podemos comparar con el volumen de ¡¡DOS MANOS BIEN ABIERTAS EN
FORMA DE GARRA BIEN GRANDE!!
POSTRE
Si me quedo con hambre, o necesito un mayor aporte de nutrientes, puedo cerrar este
triángulo con un postre saludable como puede ser la fruta fresca o algún lácteo entero.
• La fruta: una pieza normal (naranja, pera, plátano, manzana) o varias pequeñas
(fresas, cerezas, kiwis)…
• Lácteos: cuajada, queso fresco, yogures, requesón…
“La idea es que en un menú de almuerzo o cena haya muchos tipos de
alimentos con muchos nutrientes y menos calorías”
Para completar un menú rico en nutrientes y adecuado en calorías debo intentar
completar el triángulo sin repetir uno de los vértices, es decir:
Si empiezo con alimentos ricos en (FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES) el segundo plato
debe contener los nutrientes de los otros vértices (PROTEÍNA) y, en este caso,
(HIDRATOS DE CARBONO).
O al revés, si empiezo con un vértice de (HIDRATOS DE CARBONO) y los otros vértices
serán (PROTEINAS) y (FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES)
1º Ensalada de brotes con tomate cherry, pasas, aguacate, queso mozzarella con
vinagreta
2º Lomo de salmón con base de verduras salteadas (brócoli, calabacín, cebolla)
Fruta (opcional)
Aquí hemos prescindido del hidrato de carbono, puesto que sería un menú para
personas poco activas
1º Guiso de garbanzos y bacalao
2º Ensalada de espinacas y brotes tiernos con tomate cherry, zanahoria, aguacate, queso
fresco y vinagreta
Yogur (opcional)
¡Ahora te toca a tí!
