RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES PARA ENDOMETRIOSIS:
- Realiza varias ingestas al día, repartiendo las tomas en 5 – 6 diarias.
- Come despacio y en cantidades más pequeñas.
- Evita el consumo de alcohol.
- Bebe té en lugar de café o bebidas azucaradas. Es beneficioso el té verde, té negro y té blanco.
- Cocinar con aceite de oliva virgen extra.
- Favorece el consumo de fuentes vegetales de proteínas: legumbres, soja, nueces y semillas.
- Utiliza técnicas de cocinado más saludables como la olla a presión, el horno, el microondas, al vapor...
disminuyendo así los fritos, empanados y rebozados.
- Evita el consumo excesivo de calorías.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
- Las recomendaciones de fruta son, como mínimo, 3 raciones diarias, siendo una de ellas del grupo de
los cítricos para aumentar el aporte de vitamina C, y al menos 2 raciones al día de verduras, procurando
incluir las de la variedad crucífera (brócoli, coles de bruselas, repollo, coliflor, col rizada...).
- Frutas antioxidantes como fresas, uvas, cerezas y arándanos.
- Evita el consumo de carbohidratos refinados con alta carga glucémica.
- El consumo de cereales debe estar entre las 4 – 6 raciones al día, a poder ser en su versión integral
(arroz integral, pasta integral, pan integral). Cuando la endometriosis esté en su fase aguda, puedes
consumir cereales sin gluten con el fin de disminuir la inflamación.
- Evita el consumo de ácidos grasos trans (productos de panadería).
- Se recomienda eliminar por completo los azúcares refinados (bollería, alimentos ricos en maltosa,
jarabe de glucosa, manitol y xilitol).
- Evita el consumo de alimentos procesados.
- El consumo de carne roja debe estar disminuido a 1 – 2 raciones al mes.
- Las carnes magras como el pollo, pavo o conejo, se recomienda tomarlas en torno a las 3 – 4 raciones
por semana.
- Con respecto a los pescados, debido a su alto contenido en Omega 3 y su elevado poder
antiinflamatorio, se recomienda consumir entre 5 y 6 raciones a la semana, de las cuales 3 tienen que
ser pescado azul (salmón, sardinas, anchoas...).
- Se recomienda tomar entre 5 y 6 huevos a la semana.
- Los frutos secos y las semillas se recomienda tomarlos 1 vez al día, destacando las almendras, avellanas,
nueces y pistachos, y como semillas las de chía, sésamo, lino y cáñamo.
- El aporte de grasa debe provenir del aceite de oliva, llegando a las 4 – 5 cucharadas al día, excluyendo
otros tipos de aceites como el de girasol y maíz, o grasas sólidas como mantequilla o margarina.
- Se recomienda una ingesta de legumbres de entre 2 – 3 raciones por semana.
- Incorpora el uso de hierbas y especias, especialmente jengibre, cúrcuma, ajo, pimienta de cayena y
orégano.
OTRAS RECOMENDACIONES:
- Realizar actividades físicas aeróbicas:
o Moderadas: entre 150 y 300 minutos
o Intensas: entre 75 y 150 minutos.
o Combinación de ambas.
- Además, junto con las aeróbicas, realizar actividades de fortalecimiento muscular.
- Evita ejercicio físico de impacto.
- Evita fumar.
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS.
FRECUENCIA PESO DE CADA RACIÓN
GRUPOS DE ALIMENTOS MEDIDAS CASERAS
RECOMENDADA (EN CRUDO Y NETO)
1 pieza mediana
Frutas Más de 3 100 – 200 gr 1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
1 plato ensalada variada
1 plato verdura cocida
Verduras Más de 2 150 – 200 gr
1 tomate grande
2 zanahorias
200 – 250 ml leche 1 taza de leche
Lácteos Diario 2–3 200 – 250 gr yogurt 2 yogures
30 gr queso curado 2 – 3 lonchas
Aceite de oliva 4a5 10 ml 1 cucharada sopera
60 – 80 gr pan 1 plato hondo raso
Pasta, arroz, maíz,
4a5 150 gr cocido (integral) 1 patata grande o 2
patatas
150 – 200 gr patata pequeñas
Un puñado o ración
Frutos secos, semillas 1 20 – 30 gr individual (naturales o
tostados sin sal)
1 plato hondo raso
60 – 80 gr seco
Legumbres 2a3 (garbanzos, lentejas,
150 gr cocido
judías)
1 filete pequeño
Carnes magras, aves Semanal 3a4 130 – 150 gr 1 cuarto de pollo o
conejo
Pescado 5a6 150 – 170 gr 1 filete
Huevos 5a6 60 – 75 gr 1 huevo
Embutidos y carnes OCASIONALMENTE
Caminar a buen ritmo
Actividad física Diario Más de 30 min Clases colectivas
Nadar, bicicleta
1 vaso. Preferiblemente
Diario
agua, también
Agua 8 a 12 200 – 250 ml infusiones, caldos
desgrasados, refrescos
sin azucar...
