ENTRENAMIENTO

CLUSTER

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 Acerca del programa de
entrenamiento
En el presente documento se expone una rutina de bandas elásticas.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica, con propuestas prácticas
de elaboración propia del equipo de MundoEntrenamiento.com.

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

Derechos de autor

Autor

Gabriel Rezzonico
Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y Director del Centro de
Entrenamiento Integral Fitness

Editor

Brais Ruibal Lista

Administración de Mundo Entrenamiento

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información:
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Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor y
los autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños
que resulten del uso de la información contenida en este documento.

Copyrigth © 2023. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2895.

 Series Cluster y desarrollo
de la Fuerza-Potencia de
los miembros inferiores
Potencia es un término que desde la física, contracción muscular. En este contexto surge el

refiere a la cantidad de trabajo producido por unidad entrenamiento de Fuerza con sobrecarga como una

de tiempo, mientras que en deporte, puede entenderse variante de gran utilidad considerando que, como

como el producto de la fuerza y velocidad con la puede verse en la gráfica 1, generaría un impacto

que se desarrolla una acción motriz determinada positivo sobre las producciones de fuerza y velocidad

(Davies et al., 2020; Kawamori & Haff, 2004). Su de los gestos.

mejora es una de las principales metas de los planes Para manipular el estímulo de carga de un

de entrenamiento de los deportistas que buscan entrenamiento de fuerza pueden programarse

optimizar el rendimiento, en actividades que demandan diferentes pesos, número de repeticiones y tiempos

movimientos explosivos como lanzamientos, saltos, de descanso para una serie (Tufano et al., 2016).

cambios de dirección o golpes (Cronin & Sleivert, 2012; Tomando esto en cuenta, a lo largo de los años se han

G. G. Haff & Nimphius, 2012; Kawamori & Haff, 2004). formulado distintas variantes para la programación

Para lograr el objetivo mencionado, debería de los ejercicios, llegándose a constituir así uno de los

buscarse la utilización de trabajos que permitan métodos que desarrollaremos en esta guía, el cual

mejorar la aplicación de fuerza con respecto al recibió el nombre de: ENTRENAMIENTO CLUSTER.

tiempo, a partir de aumentos en las velocidades de

Gráfica 1: efectos del entrenamiento de Fuerza y Potencia sobre la curva fuerza-

velocidad | Fuente: adaptado de Kawamori & Haff, 2004

3
 Entrenamiento Cluster Vs.
Entrenamiento
convencional
El abordaje tradicional con el que suelen períodos de recuperación entre repeticiones (imagen

prescribirse los ejercicios de fuerza, implica el 1), para de esta forma evitar la acumulación de fatiga

desarrollo de una serie de trabajo conformada por un intra-serie, y la subsiguiente pérdida de eficiencia

determinado número de repeticiones, separada de durante la realización de los ejercicios (Tufano et

otra por un tiempo de descanso. El entrenamiento al., 2016).

Cluster, en cambio, propone la adición de pequeños

Gráfica 1: efectos del entrenamiento de Fuerza y Potencia sobre la curva fuerza-

velocidad | Fuente: adaptado de Kawamori & Haff, 2004

4
 La gráfica 2 reproduce el promedio de la realizado a velocidades máxima podría ser más

potencia pico de una serie en la que se utilizaría un eficiente en la búsqueda de optimizar la fuerza

abordaje Cluster, contrastándolo con los valores más al compararlo con circunstancias en las que haya

bajos que se pueden obtener con uno tradicional. pérdida de velocidad. Esto demuestra la utilidad del

Si bien se ha postulado que la fatiga es un factor de uso del modelo Cluster cuando se desee mejorar los

gran importancia para el desarrollo de la fuerza e niveles de Potencia muscular (Tufano et al., 2016).

hipertrofia muscular, el entrenamiento con sobrecarga

Imagen 1: distribución de las repeticiones en una programación de series

tradicional Vs. Cluster | Fuente: adaptado de Tufano et al., 2016

En el cuadro 1 se han propuesto los distintos inter-serie - tiempo de descanso entre series de

intervalos de descanso entre series que suelen múltiples repeticiones cómo se programa en el

utilizarse en los abordajes tradicionales, así como modelo de series tradicionales, 2) recuperación

también las nuevas tendencias para los casos en los intra-serie- tiempo de descanso entre grupos de

que se programe una variante tipo Cluster. Resulta múltiples repeticiones dentro de una serie, y 3)

importante distinguir 3 conceptos al hablar de recuperación inter-repetición - tiempo de descanso

tiempos de descanso/recuperación: 1) recuperación entre repeticiones individuales de una serie.

Cuadro 1: intervalos de descanso entre series y repeticiones de acuerdo a distintos

objetivos | Fuente: adaptado de Turner & Comfort, 2018

5
 Evidencias sobre el uso de
entrenamiento Cluster para
el desarrollo de la Potencia
A continuación se hará mención de diversas investigaciones en donde se han evidenciado los beneficios del

entrenamiento Cluster como medio para el desarrollo de la Potencia muscular, en varios de ellos específicamente

sobre los miembros inferiores.

Moreno et al., 2014

En este estudio de carácter experimental se Cluster I – 4 series de 5 repeticiones con 30 segundos

buscó determinar los efectos de una distribución de pausa entre series, 3) variante Cluster II – 10 series

de series y repeticiones tradicional Vs. Cluster sobre de 2 repeticiones con 10 segundos de pausa entre

distintos componentes de rendimiento del salto. Para series. Los resultados demostraron que las variantes

ello, veintiséis sujetos entrenados participaron en una Cluster I y II permitieron sostener las producciones

serie de pruebas en donde debían saltar realizando: de Potencia, velocidad y altura en mayor medida

1) variante tradicional – 2 series de 10 repeticiones que la programación tradicional.

con 90 segundos de pausa entre series, 2) variante

Wetmore et al., 2019

Este estudio experimental demostró que la concéntrica del gesto al liberar esta carga extra.

programación Cluster, logró una mayor eficiencia Los 11 participantes de la investigación realizaron 5
en la fase concéntrica de la Sentadilla tras una carga repeticiones en el ejercicio de Sentadilla al 80% de su

excéntrica acentuada en la primera repetición, al 1RM, y en los casos que se acentuó la fase excéntrica

compararlo con un abordaje tradicional. El concepto de la primera repetición esto se llevó a cabo con un

de carga excéntrica acentuada, se trata de una 105% de su 1RM. Se concluyó que el entrenamiento

técnica en la cual se aumenta el peso durante la fase Cluster con carga excéntrica acentuada en la primera

excéntrica del movimiento, obligando a los músculos repetición mejoró considerablemente la tasa de

a generar una mayor tensión y potenciando la fase desarrollo de la fuerza en el ejercicio.

6
 Zarezadehmehrizi et al., 2013

El propósito de esta investigación fue analizar 1RM) con los abordajes tradicional y Cluster, durante

los efectos de un abordaje tradicional Vs. Cluster, 6 semanas más de entrenamiento. Los resultados

sobre las producciones de Fuerza y Potencia de demostraron que, si bien el grupo que entrenó con

los miembros inferiores de jugadores de fútbol. una programación tradicional mejoró en mayor

Para ello, 22 futbolistas hombres participaron de medida la fuerza máxima en el ejercicio de Sentadilla,

un experimento en donde, luego de 4 semanas de quienes participaron de los entrenamiento Cluster

trabajo enfocado en la hipertrofia, se dividieron en dos obtuvieron mayores ganancias en las producciones

grupos que realizaron un entrenamiento orientado de Potencia de los saltos.

a la fuerza (85% del 1RM) y potencia (30-80% del

Morales-Artacho et al., 2018

En este caso se trató de un estudio del tipo fueron separados, y trabajaron por 3 semanas de

experimental, en donde por medio del entrenamiento manera específica con abordajes Cluster y tradicional

de 2 grupos de sujetos físicamente activos, uno en el ejercicio de Sentadilla y variantes de saltos. Las

realizando series Cluster y otro con un abordaje evaluaciones postest evidenciaron mejoras más altas

tradicional, se buscó evidenciar cambios sobre la sobre los picos de Potencia (9.7% Vs. 2.7%) y velocidad

fuerza máxima, Potencia y velocidad de los miembros (8.2% Vs. 2.3%) de los gestos en el grupo que trabajó

inferiores. Luego de un período de entrenamiento utilizando la variante de programación Cluster.

general de fuerza de 8 semanas los participantes

Jukic et al., 2020

En esta revisión sistemática con meta-análisis, Se concluyó que las estructuras de series

se indagó sobre los efectos de la programación con alternativas al método tradicional, como son las de

diseño Cluster Vs. tradicional. Se incluyeron un total tipo Cluster, permitieron mayores producciones

de 32 estudios en donde se experimentó con un de Potencia y velocidad durante y luego de los

grupo de intervención y otro control, comparando entrenamientos, así como también lograron una

los efectos de los distintos abordajes sobre alguna reducción en la acumulación de lactato y percepción

variable mecánica, metabólica o de respuesta percibida. del esfuerzo.

7
 Latella et al., 2019

Un total de 25 estudios fueron utilizados Se concluyó que las series Cluster son un método

para esta revisión sistemática con meta-análisis, en efectivo para reducir las pérdidas de velocidad y

donde se buscó determinar la eficacia de una sesión Potencia durante una sesión de fuerza, resultando de

de entrenamiento bajo la modalidad Cluster, para gran utilidad cuando se busque generar un énfasis

atenuar pérdidas de fuerza, velocidad y Potencia, sobre la Potencia muscular o durante la etapas de

comparándolo con una programación tradicional. peaking (puesta a punto).

8
 Algunas consideraciones
para la programación de
los entrenamientos Cluster
Para programar un entrenamiento Cluster, Entre dichas variables describiremos: el tipo de

deberían considerarse algunas variables fundamentales ejercicio, la carga, la pausa y el volumen.

que permitirán cumplir con el objetivo propuesto.

1. ¿Cuáles son los ejercicios con los cuales

desarrollar un entrenamiento Cluster para la
mejora de la Potencia de los miembros inferiores?

Las características cinéticas y cinemáticas de Cuando los ejercicios básicos mencionados

los ejercicios resultan fundamentales para obtener se realicen sin un período de frenado durante la
transferencias positivas entre los trabajos desarrollados fase concéntrica, por ejemplo utilizando un salto,
y el rendimiento deportivo (Kawamori & Haff, 2004). entonces se obtendrá una variante balística, cuyo
Por este motivo, su apropiada selección se vuelve un rendimiento de velocidad, fuerza y Potencia sería
factor determinante de la programación de cualquier mucho mayor que en su versión convencional
rutina de ejercicio físico. (Kawamori & Haff, 2004).
En este contexto los ejercicios básicos de Fuerza Otro tipo de ejercicios que pueden resultar
son fundamentales, ya que facilitan el trabajo a lo muy útiles al momento de buscar incrementar los
largo de toda la curva fuerza-velocidad. Esto es así niveles de Potencia de los miembros inferiores, con
debido a que por su gran versatilidad, permiten utilizar una importante transferencia a los gestos deportivos,
desde cargas muy bajas a altas velocidades, hasta son los derivados del levantamiento olímpico de
máximas (o incluso supra-máximas) con velocidades pesas (Hori et al., 2008; Suchomel et al., 2020) y los
bajas. Dichos ejercicios básicos de Fuerza para los trabajos pliométricos (Cormie et al., 2011; Kraemer
miembros inferiores son: Sentadilla, Peso Muerto y & Newton, 2000).
Hip Thrust.

9
 Imagen 2: propuesta de ejercicios para desarrollar la potencia de piernas y
ejemplos | Fuente: elaboración propia

2. ¿Cuál es la carga óptima para el desarrollo de

la Potencia?

Como puede verse en la gráfica 3.A, la carga provocando distintos efectos sobre la curva fuerza-

utilizada condicionará la velocidad que pueda velocidad (gráficas 3.B, 3.C y 3. D).

desarrollarse en el ejercicios, lo que terminará

Gráfica 3: efecto del uso de

distintos tipos de abordaje
de entrenamiento con
sobrecarga sobre el
perfil fuerza-velocidad
del deportistas | Fuente:
adaptado de Haff &
Nimphius, 2012

10
 Las cargas óptimas de trabajo para el desarrollo a dichas cargas (Cronin & Sleivert, 2012), o bien un

de la Potencia se encontrarán en un punto intermedio entrenamiento combinado, en el cual a lo largo de

entre las máximas expresiones de fuerza y velocidad la periodización o también en una misma sesión, se

(gráfica 4). Por este motivo, cuando el objetivo esté vayan utilizando cargas altas, moderadas y bajas para

puesto en la mejora de la potencia, podría optarse así impactar sobre toda la curva fuerza-velocidad

por un abordaje en donde se apunte directamente (Haff & Nimphius, 2012).

Gráfica 4: curva fuerza-velocidad-potencia y carga óptima de trabajo | Fuente:

adaptado de Haff & Nimphius, 2012

En sujetos con poco entrenamiento, ejercicios la fase concéntrica (Davies et al., 2017; Kraemer &

monoarticulares o de tren superior, la máxima Newton, 2000).

Potencia se desarrolla con intensidades entre el 30- La programación de la carga puede seguir un

45% del 1RM (una repetición máxima); mientras que formato incremental hasta alcanzar el máximo %

en deportistas con niveles altos de entrenamiento, de la 1RM y terminar con ese mismo peso, así como

ejercicios multiarticulares o de tren inferior, esta se también podría presentarse con un diseño ondulado,

alcanza con intensidades entre el 30-70% del 1 RM en donde una vez alcanzado el peso máximo este

(Kawamori & Haff, 2004). En todos los casos será se vuelva a bajar en series subsiguientes, buscando

fundamental para alcanzar los niveles de Potencia aprovechar el efecto de potenciación y activación

más altos en los ejercicios, que la fase concéntrica neuronal generado por las cargas altas (Haff et al.,

se ejecute a la máxima velocidad posible durante 2008).

11
 3. ¿Cuál es el volumen apropiado de entrenamiento?
La relación entre el volumen y la capacidad 6 repeticiones (Nicholson et al., 2016). En líneas

de trabajo parecería mantener un formato de U generales, para sujetos entrenados una sesión debería

invertida. Esto significa que, si bien un aumento conformarse por 3-5 ejercicios, con un volumen total

del volumen puede incrementar las adaptaciones de 25-35 series (considerando variantes tanto de tren

generadas, alcanzado determinado umbral las superior como de tren inferior), el cual distribuido en

respuestas adaptativas se frenarían o incluso podrían una frecuencia de 2-3 estímulos por semana, rondará

verse disminuidas (Figueiredo et al., 2018). aproximadamente las 60-70 series por microciclo

Se ha recomendado para el desarrollo de la (Rezzonico, 2022a).

fuerza en un ejercicio, el uso de 2-6 series de hasta

4. ¿Cuál es la pausa o tiempo de descanso

Cuando se programen los entrenamientos así como también a la posibilidad de mantener la

bajo una modalidad Cluster será preciso considerar máxima eficiencia posible en los gestos en caso de

el tiempo de pausa entre las repeticiones o grupos encontrarse, por ejemplo, en un período en el que

de estas, así como también el descanso entre series. se busque el peaking (Davies et al., 2021).

Al respecto, se ha evidenciado que una pausa Una vez que ya se han determinado los tiempos

entre repeticiones de 15-30” mejoró las producciones de descanso entre repeticiones, deberá considerarse

de fuerza y Potencia en distintos ejercicios (Haff et también la pausa entre series. Tomando en cuenta

al., 2008). Algunos autores han propuesto hasta que las producciones de fuerza y Potencia pueden

40” de pausa cuando el objetivo sea optimizar el verse comprometidas con tiempo de descanso

desarrollo de la Potencia (Turner & Comfort, 2018). El menores a 60” entre series (Kraemer & Ratamess,

uso de más o menos pausa podría estar sujeto a la 2004), se ha indicado optar por pausas de 3-5´

magnitud de la carga con respecto al porcentaje de cuando el objetivo sea el desarrollo de la Potencia

la 1RM, requiriendo valores más altos pausas mayores, muscular (Freitas De Salles et al., 2009).

5. ¿Cuánto debe durar la periodización del

entrenamiento para obtener resultados sobre la
Potencia de los miembros inferiores?

De acuerdo con lo expuesto en diversas et al., 2015; Tufano et al., 2016; Zarezadehmehrizi et al.,

investigaciones, con tan solo 4-6 semanas de 2013). Menos de este tiempo podría no ser efectivo

entrenamiento orientado al desarrollo de la fuerza para obtener cambios significativos en el rendimiento

y/o Potencia podrían obtenerse mejoras (Nicholson en sujetos entrenados (Morales-Artacho et al., 2018).

12
 Periodización y programación
del entrenamiento Cluster
para la mejora de la Potencia
de los miembros inferiores
Para periodizar los entrenamientos en los que se a cabo una valoración de la fuerza individual de la

programarán series Cluster con el objetivo de mejorar persona que realizará la rutina de ejercicio.

la Potencia, será fundamental en primer lugar llevar

Valoración de la Fuerza individual

Considerando la importancia de conocer los de recolección de datos o incluso provocar una lesión

niveles de Fuerza de la persona para una correcta si el ejercicio no se ejecuta de forma apropiada, se

programación de las cargas de entrenamiento, el han propuesto ecuaciones que permiten calcular

primer paso será la evaluación de la 1RM. De esta la Fuerza máxima de una individuo, sin necesidad

forma será posible determinar la intensidad a la de alcanzar el peso más alto que este pueda mover

que se llevará a cabo el ejercicio, por medio de los para una repetición. Una de ellas es la fórmula de

porcentajes de carga relativas al 100% del peso Epley, con la que a partir del número de repeticiones
con el que puede realizar dicha repetición máxima al fallo con una carga que permita ejecutar hasta un

(Jovanovic & Flanagan, 2014). máximo de 8 repeticiones, se puede calcular el 1RM

Con el objetivo de evitar una evaluación con de la persona (Cappa, 2019).

cargas máximas, las cuales podrían demorar el proceso

Imagen 3: ecuación de Epley y ejemplo para una persona que realizó 6 repeticiones
al fallo muscular con 75kg | Fuente: adaptado de Cappa, 2019

13
 En el cuadro 2 se encuentra detallado un Muerto, Hip Thrust), el cual puede utilizarse luego de

protocolo para la valoración indirecta de la Fuerza una preactivación que incluya trabajos de movilidad

máxima de los ejercicios básicos (Sentadilla, Peso y core.

Cuadro 2: protocolo para la valoración de la 1RM indirecta | Fuente: elaboración

propia

Periodización del entrenamiento

La Periodización se refiere a una estructuración como el modelo lineal de Matveyev (1961), el sistema

cíclica de las distintas unidades de entrenamiento, de altas cargas de Vorobiev (1974), la periodización

lo que terminará generando las adaptaciones por bloques de Verkhoshansky (1988), el modelo de

necesarias para que el sujeto adquiera el estado de largo estado de forma de Bomba (1989) (Camacho

forma buscado (Rezzonico, 2022a). Velázquez et al., 2019), pero para este caso se hará

Se han propuesto a lo largo de la historia del uso del sistema ATR (Acumulación, Transformación

entrenamiento diversos modelos de Periodización, y Realización) de Issurin y Kaverin (1985).

Imagen 4: tipo de fuerza desarrollada durante cada período de la periodización

de la Potencia utilizando el modelo ATR | Fuente: elaboración propia

14
 La periodización ATR se fundamenta en una programación de la carga en 3 bloques concentrados

de 1 a 6 semanas de duración cada uno (García Manso, 2015), siguiendo la lógica que se describe a

continuación (Rezzonico, 2020):

Acumulación
Se desarrolla el entrenamiento de las capacidades que poseen un mayor efecto

residual de entrenamiento, en lo que se refiere a la fuerza será el trabajo de la

Fuerza máxima, alcanzando cargas por encima del 80% del 1 RM.

Transformación
Se trabaja sobre el potencial acumulado en la etapa anterior, por lo que en la
búsqueda de optimizar el trabajo de la Potencia, el trabajo se desarrollará con

cargas intermedias, preferentemente sobre las zonas de máxima producción

de potencia mecánica de los ejercicios.

Realización
Se trabaja sobre el potencial acumulado en la etapa anterior, por lo que en la

búsqueda de optimizar el trabajo de la Potencia, el trabajo se desarrollará con

cargas intermedias, preferentemente sobre las zonas de máxima producción

de potencia mecánica de los ejercicios.

Programación del entrenamiento

La programación del entrenamiento se trata de la última fase de la Periodización, en donde son

seleccionados los ejercicios, cargas de entrenamiento, volúmenes y tiempos de recuperación.

Es importante destacar en este punto, que al programar las carga podrán encontrarse tras tipos

de referencia:

Porcentaje relacionado con la 1RM individual (%1RM). Cuando se lea por ejemplo

6/80%, significa que la persona debe realizar 6 repeticiones con una carga

equivalente al 80% de su 1RM.

15
 Repetición en reserva (@). Cuando aparezca por ejemplo 6/@3-4, querrá decir

que el ejecutante debe utilizar un peso con el que al alcanzar la 6ta repetición

y finalizar la serie, perciba que podía hacer 3 o 4 repeticiones más.

Porcentaje relacionado con el peso corporal del ejecutante (%PC). Cuando figure

por ejemplo 10/10%PC, deberán realizarse un total de 10 repeticiones con un peso

equivalente al 10% del peso corporal (Ej. peso corporal 75kg, entonces 10% =7.5kg).

Imagen 5: tipos de programación de la carga de entrenamiento | Fuente:

elaboración propia

Por otra parte, también debe resaltarse que cada de estiramientos/movilidad que será la misma para

entrenamiento comenzará con una preactivación, la todos los días durante un mismo ciclo, mientras que

cual estará compuesta por ejercicios de movilidad, luego habrá una activación específica de core para

estiramientos y core. El objetivo de una preactivación cada una de las sesiones.

es preparar al organismo para la actividad que se va a A continuación se desarrollarán cada uno de los

desarrollar, a partir de un aumento de la temperatura tres períodos del modelo ATR. En aquellos casos que

corporal, mejora de los rangos de movilidad articular se desee buscar mejorar también la fuerza-potencia

y activación de los principales músculos que serán y/o hipertrofia del tren superior, podría optarse por

demandados en los ejercicios (Rezzonico, 2021, sumar 2-3 ejercicios al finalizar la sesión

2022b). Con este fin se desarrollará una propuesta

16
1. Acumulación (3-4 semanas)

Preactivación

Dorsiflexión de tobillo

17
 Halo

Rotación torácica en cuadrupedia

18
 Dia 1

Curp up

Bird dog

19
 Saltos de sentado

Sentadilla búlgara

20
 Dia 2

Plancha frontal

21
 Buenos días

Saltos de sentado valla

Hip thrust

22
Peso muerto asimétrico

23
 Dia 3

Plancha lateral

Leñador arrodillado

24
 Salto lateral valla

Peso muerto

Peso muerto unilateral

25
 2. Transformación (4-6 semanas)

Preactivación

Dorsiflexión con carga

26
Rotaciones de caderas

Rotación torácica
semi-arrodillado

27
 Dia 1

Bicho muerto

Plancha con rotación

28
Saltos con carga

Sentadilla

Sentadilla split

29
 Dia 2

Plancha a alcanzar

Buenos días sentado

30
Salto valla + Salto largo

Hip thrust

Puente de caderas

31
 Dia 3

Plancha + abducción de rodilla

32
 Press pallof arrodillado

Skater jumps

Peso muerto

Peso muerto rumano

33
 3. Realización (2-4 semanas)

Preactivación

Dorsiflexión de tobillo

34
Rotaciones de caderas
con carga

Rotación torácica sobre

cajón

35
 Dia 1

Bicho muerto 2x2

36
 Bear Crawl

Drop jump media altura

Sentadilla a cajón

37
 Arranque con mancuerna

38
 Dia 2

Plancha + Remo-2

39
 Buenos días

Drop jump baja altura

Hip thrust asimétrico

40
Tirón de arranque

41
 Dia 3

Plancha lateral + abducciones

de pierna

42
Press pallof

Skater drop jump

43
 Peso muerto desde cajones

KB swing

44
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