Día
Día 3 -
4-
Cuádriceps,
Día 1 - Pecho y Tríceps Día 2 - Espalda y Bíceps Desc
Gemelos y
anso
Hombros
Total
- Dominadas lastradas o
- Press de banca inclinado con barra - Sentadilla
asistidas (Espalda, dorsal
(Pecho superior) profunda
ancho)
- Remo con mancuernas a
- Press de banca plano con una mano apoyado en banco - Prensa de
mancuernas (Pecho medio) (Espalda, dorsal ancho y piernas
medio)
- Fondos en paralelas con inclinación - Jalón al pecho con agarre - Extensiones
hacia adelante (Pecho inferior) ancho (Espalda, dorsal ancho) de piernas
- Remo en polea baja con - Elevación de
- Aperturas con mancuernas en banco
agarre estrecho (Espalda, talones
inclinado (Pecho medio)
dorsal ancho y medio) (Gemelos)
- Press militar
- Press francés con barra Z (Tríceps, - Curl con barra (Bíceps,
con barra
cabeza larga) cabeza larga)
(Hombros)
- Elevaciones
- Curl inclinado con
laterales con
- Fondos en paralelas (Tríceps) mancuernas (Bíceps, cabeza
mancuernas
corta)
(Hombros)
- Elevaciones
- Extensiones de tríceps en polea alta - Curl de concentración frontales con
(Tríceps, cabeza larga y corta) (Bíceps, cabeza corta) mancuernas
(Hombros)
- Pájaros en
máquina o
- Elevaciones de piernas colgado
banco
(Recto abdominal)
inclinado
(Hombros)
Día 5 - Pecho y Día 7 - Isquiotibiales, Glúteos, Abductores,
Día 6 - Espalda y Bíceps
Tríceps Pantorrillas y Hombros
- Press de banca con - Dominadas con agarre
barra (Pecho neutro (Espalda, dorsal - Peso muerto convencional
superior) ancho)
- Press con - Remo con mancuernas a
mancuernas en una mano apoyado en banco
- Zancadas con mancuernas
banco inclinado (Espalda, dorsal ancho y
(Pecho medio) medio)
- Jalón al pecho con agarre
- Aperturas en banco
estrecho (Espalda, dorsal - Extensiones de piernas
plano (Pecho medio)
ancho)
- Remo en máquina Hammer
- Crossovers en
Strength (Espalda, dorsal - Curl de piernas
polea (Pecho medio)
ancho y medio)
- Extensiones de
tríceps con cuerda - Curl de bíceps con
en polea alta mancuernas (Bíceps, cabeza - Elevación de talones
(Tríceps, cabeza larga)
larga)
- Press cerrado con
- Curl martillo (Bíceps,
barra (Tríceps, - Press Arnold con mancuernas
cabeza corta)
cabeza larga y corta)
- Patada de tríceps
con mancuernas
curl en banco scott - Elevaciones laterales con mancuernas
(Tríceps, cabeza
larga y corta)
- Elevaciones de
rodillas en paralelas - Elevaciones frontales con barra
(Recto abdominal)
Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
Press de banca inclinado con barra
Press de banca plano con
mancuernas
Fondos en paralelas con inclinación
hacia adelante
Aperturas con mancuernas en
banco inclinado
Press francés con barra Z
Fondos en paralelas
Extensiones de tríceps en polea alta
Elevaciones de piernas colgado
Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
- Dominadas lastradas o asistidas
(Espalda, dorsal ancho)
- Remo con mancuernas a una
mano apoyado en banco (Espalda,
dorsal ancho y medio)
- Jalón al pecho con agarre ancho
(Espalda, dorsal ancho)
- Remo en polea baja con agarre
estrecho (Espalda, dorsal ancho y
medio)
- Curl con barra (Bíceps, cabeza
larga)
- Curl inclinado con mancuernas
(Bíceps, cabeza corta)
- Curl de concentración (Bíceps,
cabeza corta)
Fecha 1 Fecha 2
Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones)
- Sentadilla profunda
- Prensa de piernas
- Extensiones de piernas
- Elevación de talones (Gemelos)
- Press militar con barra (Hombros)
- Elevaciones laterales con mancuernas
(Hombros)
- Elevaciones frontales con mancuernas
(Hombros)
- Pájaros en máquina o banco inclinado
(Hombros)
Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5 Fecha 1
(Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe Ejercicio (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
- Press de banca con barra (Pecho
superior)
- Press con mancuernas en banco
inclinado (Pecho medio)
- Aperturas en banco plano (Pecho
medio)
- Crossovers en polea (Pecho medio)
- Extensiones de tríceps con cuerda en
polea alta (Tríceps, cabeza larga)
- Press cerrado con barra (Tríceps,
cabeza larga y corta)
- Patada de tríceps con mancuernas
(Tríceps, cabeza larga y corta)
- Elevaciones de rodillas en paralelas
(Recto abdominal)
Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
(Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
- Dominadas con agarre neutro
(Espalda, dorsal ancho)
- Remo con mancuernas a una mano
apoyado en banco (Espalda, dorsal
ancho y medio)
- Jalón al pecho con agarre estrecho
(Espalda, dorsal ancho)
- Remo en máquina Hammer Strength
(Espalda, dorsal ancho y medio)
- Curl de bíceps con mancuernas
(Bíceps, cabeza larga)
- Curl martillo (Bíceps, cabeza corta)
curl en banco scott
Elevaciones de piernas colgado
Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4
Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
- Peso muerto convencional
- Zancadas con mancuernas
- Extensiones de piernas
- Curl de piernas
- Elevación de talones
- Press Arnold con
mancuernas
- Elevaciones laterales con
mancuernas
- Elevaciones frontales con
barra
Fecha 5
(Peso/Repe
ticiones)
