Ser dichoso

LA RESPIRACIÓN
MODALIDADES JUEGOS
La Respiracion
La respiración es como un director de orquesta que nos ayuda a
conectar el cuerpo, la mente y el corazón, trayéndonos al momento
presente y permitiéndonos descubrir la dicha de estar vivos.

Objetivos:
- Aprender a respirar conscientemente.
- Aprender a conectar el cuerpo con la
mente y el corazón.
- Aprender a administrar la energía.

Habidades para la vida:

- Administración de la energía.
- Autorregulación.
- Atención.
- Manejo del estrés

Herramientas:
- Respiración consciente
- Música
 La Respiracion
La respiración es el corazón del mindfulness; es el director
de orquesta. Como es nuestra respiración, así es la forma
La respiración es vida, y si la hacemos con atención
podemos transformar muchas cosas dentro y fuera de
en que experimentamos la vida. Es un factor básico que nosotros. Al respirar, estamos respirando vida, energía vital,
puede hacer la diferencia entre reaccionar o responder prana, chi o ki, como se les llama en otras culturas. La respi-
conscientemente ante las experiencias y factores externos. ración es como un director de orquesta; conecta cuerpo,
Se dice que el sufrimiento no se origina por las cosas que mente y emociones, nos conecta con el Universo entero,
suceden en nuestra vida, sino por la forma en que respon- ese Universo que también habita en nosotros. También nos
demos ante ellas y el significado que les damos. En este conecta con el presente, ayudándonos a estar conscientes
caso, hablaremos del papel fundamental de la respiración del aquí y el ahora. Si no respiramos profundamente, no
en cuanto a la respuesta que damos a nuestras experien- podemos vivir con totalidad ni comunicarnos plenamente;
cias. algo estará incompleto.

Aprender a respirar conscientemente no solo puede Si durante muchos años hemos respirado de forma inco-
cambiar el destino de nuestra salud física, mental y emo- rrecta y contenemos nuestra respiración, también estamos
cional, sino que también transformará nuestra experiencia conteniendo nuestras emociones, y así nos vamos muti-
de vida, haciéndola mucho más plena y despierta. Respira- lando. Podemos recordar que nuestra respiración puede
mos muy superficialmente porque tenemos miedo a sentir, ser bella y única, lo que nos permitirá sentir la vida profun-
ya que vivimos en una sociedad en la que sentir es malo y damente.
se asocia con debilidad. Sin embargo, nos perdemos de
conocernos a nosotros mismos y de vivir la vida profunda- La respiración profunda causa efectos en el cerebro. Un
mente. novedoso estudio muestra que la conciencia y el control de
la respiración sincronizan la actividad de ciertas zonas
Inhalamos como primer signo de vida y exhalamos, cerebrales, lo que puede derivar en mayor control emocio-
dando nuestro último aliento en el momento de la muerte. nal, relajación y concentración. Los científicos notaron que
Así que respirar es sinónimo de vivir. Todas las cosas vivas al cambiar la respiración, la actividad cerebral también
respiran, aunque estuviésemos en un estado de coma, cambiaba. En este sentido, el cambio en la respiración
seguiríamos respirando, más allá de nuestra voluntad; es el lograba activar diferentes partes del cerebro.
aliento del espíritu universal que da vida a todo lo que
existe, el mismo aliento que hace mover la hoja de un árbol,
volar un ave o latir un corazón.
 Implementar la respiración es uno de los primeros pasos en
el camino del autoconocimiento, aumentando la conciencia
de estar vivo, de sentir cómo entra y sale el aire del cuerpo, de
ser consciente de cómo al inhalar, nos llenamos de vida por
dentro, llenando de vida cada parte del cuerpo, cada órgano,
cada célula, cada gota de sangre. Esto es una maravilla, un
milagro al sentirnos vivos y cómo este acto tan simple nos
conecta a la vez con todo lo que existe, nos sentimos uno con el
todo. ¿Y saben qué? Comenzamos a sentir la dicha de vivir.

Este acto tan simple de ponernos en pausa, comenzar a

inhalar y exhalar profundamente una y otra vez, nos lleva poco
a poco a sentirnos cada día, cada momento, dichosos por
estar llenos de vida, por estar vivos y por ser parte de la exis-
tencia. Simple y hermoso.

Aprender herramientas a favor de su balance integral. Y así,

con herramientas tan simples, hicimos de casa un espacio en
el que somos comprendidos y sostenidos.

Es impresionante ver cómo niños diagnosticados con aten-

ción dispersa e hiperactividad comenzaban a gozar de este
maravilloso hábito. ¿Se imaginan un salón de niños de esta
edad, todos sentados en postura de sukhasana (sentarse
como chinitos), en silencio, solo respirando?

El primer paso es respirar profundamente. Si están respiran-

do superficialmente, lo que digan en terapia será solo a nivel
mental y, para sanar, necesitamos conectarnos a un nivel más
profundo, al nivel de las sensaciones y las emociones.
Leccion
Aprender a respirar mejor es aprender a vivir mejor. La respiración es
como un director de orquesta, nos ayuda a conectar y a poner en armonía
el cuerpo, la mente y el corazón que nos traen al momento presente y así
descubrir un estado de dicha.

Como Vivir la Leccion

Al despertar, antes de iniciar tus actividades del día, date 5 minutos para respirar
conscientemente. Solo tienes que centrar tu atención en cómo entra y sale el aire
por tu nariz. Si tu atención se va hacia tus pensamientos, solo llévala de nuevo a la
punta de tu nariz. Siente cómo te vas llenando de energía, siente cómo con cada
respiración te llenas más de vitalidad y conectas con el gozo de vivir. Practica este
ejercicio por 21 días ininterrumpidamente, hasta hacerlo parte de tus hábitos.
Puedes hacerlo también antes de dormir.
 Modadades
Las modalidades armonizan y equilibran el flujo de energía a través del movimiento, el sonido, la luz,
la respiración, el contacto, los colores y los aromas. En este apartado, haremos solo ejercicios simples
de respiración.

tipos de spiracion.

Respiracion Lineal
Esta respiración consiste simplemente en inhalar y
exhalar profundamente. Existen dos opciones:

Las inhalaciones son más largas Las inhalaciones son más cortas
que las exhalaciones. Por ejem- que las exhalaciones.
plo:
Por ejemplo:
Inhalar en 6 tiempos y exhalar
Inhalar en 4 tiempos y exhalar
en 4 tiempos.
en 6 tiempos.
Esta forma de respirar será
En este caso, al ser más largas
energizante, así que podemos
las exhalaciones, entraremos a
implementarla con el propósito
un profundo estado de relaja-
de vitalizarnos y recuperar
ción. Podemos implementarlo al
energía cuando nos sentimos
final de una actividad para
cansados. En el caso de los
descansar el cuerpo y la mente.
niños, un buen momento es
Si los niños llegan demasiado
después de una clase de depor-
inquietos y agitados, este tipo
tes o un lunes, cuando necesitan
de respiración los ayudará a
más energía para comenzar la
recuperar su ritmo cardíaco y
semana.
lograr tranquilizarse.
Respiracion del Gbo
Pongamos las manos sobre el abdomen y vamos a imaginar que es un
globo que se infla al inhalar y se desinfla al exhalar. Vamos a sentir con
las manos cómo entra y sale el aire de este globito que es nuestra pan-
cita. No olvides tomar conciencia de este movimiento en el abdomen.
Pueden hacer este ejercicio cada vez que sientan que hay demasiada
energía en la cabeza y quieran recuperar la estabilidad.
 Respiracion de
la Fr y la Vela
Inhala y huele la flor. Exhala y sopla la vela.

Al inhalar petimos:
Olemos la flor.

Al exhalar petimos:
Soplamos la vela.
Respiracion
del bambu
Simplemente vamos a cerrar los ojos, pueden estar
sentados o acostados, y visualizar que somos un
bambú. ¿Cómo se siente este bambú? Imaginemos
que somos un bambú agotado porque ha sido azotado
por una tormenta y necesitamos recuperar energía
para poder sostenernos. Entonces, vamos a inhalar
profundo por 6 tiempos y a exhalar profundo por 4
tiempos durante 3 minutos.

Si somos un bambú que está demasiado inquieto por

el viento que ha estado jugando con él y necesita
recuperar la quietud, entonces vamos a inhalar en 4
tiempos y exhalar en 6 tiempos durante 3 minutos.
Respiracion
de la serpiente
Vamos a imaginar que somos una serpiente. Nos tumbamos de
panza sobre el piso, inhalamos profundo y al exhalar largamente
hacemos el sonido ssssssssssssss. Repetimos el ejercicio durante
3 minutos.
Respiracion
del conejo
Imaginemos que somos un conejo. Llevemos las manos
sobre la cabeza de tal manera que sean nuestras orejas.
Vamos a fruncir la nariz haciendo dos inhalaciones muy
cortas de un solo tiempo, y luego soltamos el aire con
una exhalación larga y profunda de unos 4 tiempos.
Repetimos el procedimiento durante 3 minutos.

En este caso, los niños se van a relajar, pero si lo que

queremos es que se activen, entonces haremos lo
mismo pero con exhalaciones de 1 tiempo.
 Respiracion de
la abeja
Vamos a sentarnos en postura de chinito. Inhalamos profundamente
y, con los dedos índices, tapamos nuestros oídos mientras hacemos
el sonido de una "mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm".
Pongamos atención en cómo vibra nuestra cabeza al emitir este
sonido, parecido al zumbido de una abeja. Repitamos estos pasos
durante al menos 3 minutos.
Respiracion
del on
Colócate en posición de 4 puntos, con las manos y los pies
sobre el suelo. Inhala profundamente, imaginando que eres
un gran león. Al exhalar, baja la cadera hacia los tobillos,
lleva la cabeza hacia atrás, saca la lengua, abre los ojos lo
más que puedas y emite un rugido de león:

"guaaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhhh"
Repite este proceso durante 3 a 5 minutos. Esta respiración
es excelente para limpiar la garganta de bacterias y des-
bloquearla de aquello que no hemos expresado.
 Respiracion tangular
Esta respiración se puede realizar de dos maneras:
Este ejercicio promueve una relajación
y descanso profundos.

Inhalar-tener-exhalar
(tiempos: 4-2-4)
- Inhala durante 4 tiempos, imaginando que dibujas una
línea vertical hacia arriba con el dedo.

- Retén el aire durante 2 tiempos, manteniendo la línea en la

parte superior.

- Exhala durante 4 tiempos, dibujando una línea horizontal y

luego hacia abajo para cerrar el triángulo.

- Repite durante 3 minutos.

Inhalar-exhalar-tener
(tiempos: 4-4-2)
- Inhala durante 4 tiempos, dibujando una línea vertical
hacia arriba con el dedo.

- Exhala durante 4 tiempos, dibujando una línea vertical

hacia abajo.

- Retén el aire durante 2 tiempos, dibujando una línea hori-

zontal para cerrar el triángulo.

- Repite durante 3 minutos.

Respiracion
de la montana
- Inhala profundo mientras visualizas que estás
subiendo una montaña.

- Exhala profundo mientras visualizas que estás

bajando la montaña.

- Retén el aire y visualízate sentado descansando

al pie de la montaña.
Respiracion
RECTANGULAR
Esta respiración puede realizarse de dos maneras:

Energizante
- Inhalar en 4 tiempos.
- Retener el aire en 2 tiempos.
- Exhalar en 4 tiempos.
- Retener el aire nuevamente en 2 tiempos.
- Repetir el ciclo durante 3 a 5 minutos.

Relajante
- Inhalar en 2 tiempos.
- Retener el aire en 4 tiempos.
- Exhalar en 2 tiempos.
- Retener el aire nuevamente en 4 tiempos.
- Repetir el ciclo durante 3 minutos.
Respiracion
de la casita
Sentados en postura fácil (como "chinitos"),
visualizamos una casita. Realizamos los siguientes pasos:

Inhalar: Visualizamos recorrer el dedo por

un extremo de la casita.

Retener: Visualizamos recorrer el

dedo por el techo de la casita.

Exhalar: Visualizamos recorrer el dedo

por el otro extremo de la casita.

Retener: Visualizamos recorrer el dedo

por el piso de la casita.
 juegos
Juegos que ayudan a practicar la respiración

Estos juegos son excelentes para desarrollar y practicar

habilidades de respiración mientras se divierten.

Pompas de jabon:
Puedes hacer juegos como pasar una pompa
de uno a otro, dirigir la pompa a lo largo de
un pequeño recorrido que hayas diseñado, o
ver quién puede crear la burbuja más grande.

Velas:
Apagar o hacer oscilar la llama de una
vela situada a diferentes distancias,
intentando usar el menor número de
soplos posibles para hacerlo.

Popotes:
Usa popotes para hacer burbujas en el agua, jugar un parti-
do de fútbol con una pelotita de papel de aluminio hecha a
mano, hacer bailar una pelota de ping-pong situada dentro
de un vaso de plástico, o trasvasar agua de un recipiente
lleno a otro vacío. Es importante que el popote sea sujetado
con los labios y no mordido, para favorecer la fuerza y el
sellado labial.
Gbos:
Usa globos de distintos tamaños. Puedes
contar las inhalaciones necesarias para
inflarlos o hacer carreras para ver quién logra
inflar más globos en un tiempo determinado.

Silbatos, matasuegras, monils:

Juega a hacerlos sonar, a que se muevan mediante soplos
fuertes y débiles, largos y cortos, o a mantener un molinillo
girando con la fuerza del soplo.

Al practicar estos ejercicios

con s ninos, s ayudamos a:
- Mejorar su concentración, lo - Influir en su mundo interior,
que a su vez mejora su atención permitiéndoles aceptar y proce-
y memoria. sar sus emociones en lugar de
negarlas o reprimirlas.
- Reaccionar menos impulsiva-
mente, actuando de manera - Autorregularse, fomentando la
más reflexiva en lugar de seguir habilidad para manejar sus es-
los impulsos inmediatos. tados emocionales y comporta-
mientos.
Que todos s ninos
sean feces
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS RADIANTEMENTE,

mindfulkids