COMIDA SANA

en
bowl

Celia García Álvarez

THEFITBOWL
INTRODUCCIÓN
Me gustaría que este libro que tienes entre pero más contundente con un poco de avena,
tus manos no lo considerases únicamente perfecto para aguantar una larga jornada. Mis
como un libro de recetas, pues yo creo que es bowls dulces favoritos y que me hago todas
algo más: es el inicio a llevar una vida más las semanas.
saludable donde podrás apartarte de la idea La parte salada es una delicia. En cada plato
de que la cocina sana es aburrida, se usan añadía todos esos ingredientes que me hacen
ingredientes muy difíciles de encontrar o es sentir bien y feliz, que juntos hacen una
complicada. combinación maravillosa, aunque a veces
En él vas a descubrir 100 recetas que cumplen parezca imposible, platos cargados de sabor
mis requisitos básicos de la cocina, que es la y que, según nuestras necesidades diarias,
cocina sana, sencilla y rápida. podremos prepararnos para comer o cenar.
Vas a encontrar platos únicos, pero muy Cada uno de ellos está condimentado con un
completos y equilibrados, con mucho sabor y aliño o una salsa casera que te puedes hacer
para todos los gustos. Los hay de pescado, de tú mismo en 2 minutos.
carne, vegetarianos, hay recetas dulces y salsas Espero que disfrutes muchísimo haciendo
para darle ese toque que hace que un plato estas recetas y que este libro esté siempre en
tenga algo especial y lo lleve al siguiente nivel. tu cocina, haciéndote la vida un poco más fácil,
Las recetas dulces de este libro son de todo enseñándote a amar la cocina saludable y
tipo, desde mis adoradas tortitas hasta los acompañándote en cada preparación.
bowls de frutas, pasando por ese mismo bowl,

14 15
El menú semanal MERIENDA O TOTAL
DESAYUNO COMIDA MEDIA MAÑANA CENA KCAL
Con toda esta información que he proporcio- L A S E Q U I VA L E N C I A S Bowl de fresas Brocheta de tofu Yogur, Ensalada
nado, sería bastante sencillo hacer tu propio
menú semanal; como ejemplo, te propongo Probablemente no a todo el mundo le gusten
LUNES y crema de
arroz
con fideos
y verduras
granola y
frutos rojos
César

uno en el que he usado las recetas de este los mismos alimentos y tenga preferencia por
libro y algún que otro snack muy simple. unos más que por otros; es normal, a todos
546 kcal 682 kcal 89 kcal 394 kcal 2.011 kcal
Como referencia, usaré el ejemplo anterior nos pasa. Por eso quiero aclarar que puedes Bowl de avena Menestra Té chai con Solomillo
de 2.331 kcal aproximadas diarias. Donde cambiar uno por otro sin problema, es decir,
si no te van mucho las lentejas, puedes usar
MARTES y chocolate con garbanzos
y bacalao
bebida de
almendras
con boniatos
aliñados
pongo merienda, puede ser perfectamente
garbanzos; si te sienta genial la leche de vaca sin azúcar y verduras
media mañana, depende de cómo se
organice cada uno. y te gusta más, puedes cambiarla por las 768 kcal 636 kcal 40 kcal 589 kcal 2.033 kcal
bebidas vegetales que propongo y, si la carne
Como veréis en este menú todos los días
de cerdo no es tu favorita, pues pon de pollo o Bowl de Pasta 1 plátano Ensalada
rondan las 2.000 kcal, eso es porque dejo
unas pocas calorías de margen para tomar
de ternera. MIÉRCOLES melocotón
y granola
con burrata
y pesto rojo
de cecina,
queso y huevo
un café por la mañana o un pequeño postre Estas recetas son solo una guía para
después de las comidas y así sea un poco comenzar, pero eres libre de modificarlas a
más flexible. tu gusto, porque en eso no hay nada escrito y 654 kcal 693,6 kcal 105 kcal 553 kcal 2.005,6 kcal
cada persona tiene un paladar diferente. Bowl Ensalada Tostadas Ensalada de
JUEVES de açaí de garbanzos
y coliflor
francesas con
mermelada de
langostinos
y manzana
especiados arándanos

477 kcal 636 kcal 356 kcal 546 kcal 2.015 kcal
Tortitas Ensalada 25 g de Ensalada
VIERNES de plátano
y fruta
de lentejas
y halloumi
pistachos de salmón
con mango
y naranja

592 kcal 718 kcal 139 kcal 567 kcal 2.016 kcal
Crepes Ramen 2 mandarinas Ensalada
SÁBADO rellenos de tofu de ventresca
con fruta picante de bonito
con tomate

689 kcal 686 kcal 90 kcal 580 kcal 2.045 kcal

Tarta Poké bowl 250 g Huevos
DOMINGO de chocolate con salmón
marinado
de fresas con pisto

577 kcal 747 kcal 80 kcal 599 kcal 2.003 kcal

24 25
RECETAS
DULCES
desayunos o meriendas
Bowl de açaí

I NGRE DI E NTES P R E PA R A C I Ó N

»» 1 plátano congelado Ponemos todos los ingredientes del batido en el

»» 200 g de mezcla de frutos rojos vaso batidor y trituramos hasta obtener una crema
congelados espesa.
»» 1 cucharada de açaí en polvo Servimos en un bowl y decoramos con los topping.
»» 250 ml de bebida de coco

El açaí es una baya del Amazonas, muy rica

TO P P I N G
en antioxidantes, vitaminas y alta en fibra, es
uno de los llamados "superalimentos". Se puede
»» ½ kiwi encontrar en herbolarios, tiendas eco y en
»» 1 fresa grandes superficies.
»» ½ melocotón
»» 20 g de granola casera (ver página 66)
»» 4 bolitas de pitahaya

VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S

PROTEÍNAS: HIDRATOS:
8,74 g 73,92 g

CALORÍAS:
477 kcal

FIBRA: GRASA:
8,9 g 14,06 g

50 51
 Alubias con aguacate y remolacha Ensalada enlatada
Ensalada César Ensalada de verduras, sardinas y fresas
Ensalada de tomates Ensalada de ventresca de bonito con tomate
Ensalada templada de setas e higos Arroz con verduras y brocheta de bonito
Pollo con verduras asadas Ensalada de garbanzos

RECETAS
Ensalada de lentejas, aguacate y manzana Bowl de bulgur con carne mechada
Cebada con verdes y jamón Pasta con sepia y pesto
Quinoa con alubias, higos y mango Huevos con pisto

con
Garbanzos especiados con huevo, setas y calabaza Pad-Thai
Ensalada de pollo especiado, setas y uvas Pollo con higos y queso
Ensalada de pasta con aliño de mostaza Ensalada de salmón con mango y naranja

-600 Kcal Solomillo con boniatos aliñados y verduras

Ensalada con frutas
Pasta con fresas y pepino
Huevos con patatas
Fideuá con bonito y mejillones
Espaguetis negros con gambas y salmorejo
Bowl mediterráneo Risotto con setas y huevo
Ensalada de quinoa, feta y sandía Ensalada de calabacín y falafel
Ensalada de cecina, queso y huevo Ensalada de ñoquis y pesto
Ensalada de langostinos y manzana Bowl de boniato, guisantes, pera y granada
Tofu con arroz salvaje
Ensalada de cecina,
queso y huevo

I NGRE DI E NTES P R E PA R A C I Ó N

»» 50 g de espinacas Primero, lavamos muy bien la quinoa en un

»» 30 g de queso azul colador bajo el grifo de agua. Luego la ponemos
en una sartén junto con un chorrito de aceite,
»» 30 g de cecina
salteamos un minuto y después añadimos el doble
»» 1 huevo de cantidad de agua; lo dejamos a fuego medio
»» 1 pera hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua.
»» ½ cucharadita de aceite de coco Pelamos la pera, la cortamos en gajos y salteamos
»» 40 g de quinoa en una sartén untada con aceite de coco, hasta que
»» 15 g de mezcla de semillas esté dorada.
»» 1 pizca de sal Para hacer el huevo, necesitamos una sartén
»» 1 cucharadita de aceite de oliva antiadherente. Ponemos el huevo encima y, cuando
virgen extra empiece a hacerse por debajo, tapamos y dejamos
que el vapor termine de hacer la parte de arriba
durante 1-2 minutos.
Me gusta poner cecina por su toque
ahumado, pero también podremos En un bowl, ponemos todos los ingredientes
poner un poco de jamón ibérico, que y terminamos espolvoreando la mezcla
también quedará genial. de semillas.

VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S

PROTEÍNAS: HIDRATOS:
34,68 g 50,92 g

CALORÍAS:
553 kcal

FIBRA: GRASA:
9,1 g 24,36 g

104 105
Rollo de carne con ratatouille

I NGRE DI E NTES P R E PA R A C I Ó N

»» 1 filete de carne largo En una olla, ponemos a cocer un huevo; cuando

»» 2 pimientos del piquillo rompa a hervir, lo dejaremos 12 minutos. Sacamos
y enfriamos.
»» 2 lonchas de cecina
»» 1 huevo Picamos la mitad de la cebolla, del pimiento verde,
del rojo y del calabacín y dejamos pochar en una
»» 200 g de salsa de tomate casera
sartén con un chorrito de aceite.
»» 1 calabacín
Cuando las verduras estén blandas, añadimos
»» 1 cebolla la salsa de tomate casera y la mezcla de setas.
»» 1 pimiento verde Dejamos hacer todo durante 10 minutos.
»» 1 pimiento rojo Para hacer los rollos, ponemos el filete en una
»» 150 g de setas variadas superficie plana, encima ponemos la cecina,
»» 1 cucharadita de aceite de oliva los pimientos y el huevo cortado en cuartos,
virgen extra enrollamos y atamos con hilo de cocina.
Marcamos en una sartén muy caliente y, cuando
esté dorado, añadimos a la salsa de tomate para
que se termine de hacer.
Para hacer la ratatouille, cortamos en láminas
la otra mitad de las verduras y las colocamos en
una fuente apta para horno de forma ordenada,
regamos con un chorrito de aceite, salpimentamos
y dejamos hornear a 180° durante 20-30 minutos.
Con todo listo, quitamos el hilo al rollo de carne,
lo cortamos en tiras y lo servimos junto con la
VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S
ratatouille y la salsa de verduras con setas.

También se podría acompañar de un poco

PROTEÍNAS: HIDRATOS: de arroz basmati para hacer un plato más
74,12 g 47,10 g contundente si se desea. Yo aconsejo hacer
CALORÍAS: bastante cantidad de este plato ya que nos
686 kcal ponemos a ello, así tendremos comida para
varios días.
FIBRA: GRASA:
11,3 g 21,51 g

192 193
Bowl con piña y pollo

I NGRE DI E NTES P R E PA R A C I Ó N

»» 2 rodajas de piña natural Preparamos el aliño machando el ajo en un

»» 200 g de pechuga de pollo mortero y añadiendo el resto de los ingredientes,
cubrimos el pollo y dejamos reposar mínimo
»» 30 g de rúcula
30 minutos.
»» 60 g de arroz basmati
Hacemos el arroz basmati en una olla con agua
»» ¼ aguacate
y sal hirviendo el tiempo que recomiende el
»» ½ lima exprimida fabricante, escurrimos y reservamos.
»» ¼ de cebolla morada
En una plancha hacemos el pollo y, junto a él,
»» 15 g de brotes de rabanitos también hacemos la piña.
Servimos todo en un bowl, junto con los demás
ALI ÑO DE L POLLO ingredientes, y regamos con la lima exprimida.

»» 1 ajo
»» 1 cucharadita de panela
Este bowl es la combinación perfecta de sabores,
ya que es la mezcla perfecta de dulce, salado,
»» 1 cucharadita de salsa teriyaki picante y ácido.
»» 1 cucharada de soja baja en sodio
»» ½ cucharadita de cayena en polvo
»» 1 cucharadita de vinagre

VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S

PROTEÍNAS: HIDRATOS:
54,90 g 78,05 g

CALORÍAS:
729 kcal

FIBRA: GRASA:
14,4 g 23,62 g

216 217
Salsa pesto verde Salsa de pesto rojo

I N G R E D I E N T E S ( 5 R AC I O N E S ) I N G R E D I E N T E S ( 5 R AC I O N E S )

»» 20 hojas de albahaca »» 1 ajo

»» 30 g de queso parmesano rallado »» 40 g de tomate seco
»» 20 g de pistachos »» 30 g de avellanas tostadas
»» 60 g de aceite de oliva virgen extra »» 5 g de parmesano rallado
»» 1 ajo »» 30 ml de aceite de oliva virgen extra
»» 4 ramas de albahaca
P R E PA R A C I Ó N
P R E PA R A C I Ó N
Lo primero que haremos será tostar un poco
los pistachos, previamente pelados, en una Ponemos las avellanas tostadas (las podemos
sartén, para que después desprendan mucho comprar así o tostarlas nosotros en la sartén),
más sabor. el ajo, el tomate seco, el aceite y la albahaca
Los pondremos en el vaso batidor, junto con en el vaso batidor y trituramos hasta obtener
la albahaca, el queso parmesano recién una pasta homogénea.
rallado, el aceite de oliva virgen extra y el ajo. Podemos jugar a poner más de un ingrediente
Trituramos para que se integren los sabores, o de otro dependiendo de nuestros gustos:
pero sin llegar a ser una crema homogénea (a más o menos ajo, más o menos albahaca...
mí me gusta notar los trozos).
Podemos comprar los tomates secos sin más
La receta original es con piñones, pero yo o conservados en aceite de oliva. Si tenemos
uso pistachos porque, aparte de ser más de los primeros, antes de triturarlos es
económicos, son más fáciles de encontrar y conveniente dejarlos a remojo en un vaso
dejan un sabor muy bueno en el pesto. con agua caliente para que se ablanden.

VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S ( R A C I Ó N ) VA L O R E S N U T R I C I O N A L E S ( R A C I Ó N )

PROTEÍNAS: HIDRATOS: PROTEÍNAS: HIDRATOS:

2,8 g 1,5 g 1,91 g 1,51 g

CALORÍAS: CALORÍAS:
160 kcal 138,5 kcal

FIBRA: GRASA: FIBRA: GRASA:

0,24 g 1,64 g 0,20 g 13,94 g

224 225
 En este mundo donde el tiempo es el valor más preciado, ya no nos
podemos permitir pasar horas en la cocina. Comida sana en bowl es
algo más que un simple libro de recetas, es un modo de organizar tus
comidas y tu alimentación de una manera equilibrada y saludable sin
perder mucho tiempo en la cocina.

Celia García, más conocida como @thefitbowl comparte 100 recetas

fit bowl, elaboradas de forma rápida, sencilla y saludable, además de
deliciosas y con ingredientes ricos, frescos y naturales.

Dulces, ensaladas, platos combinados, salsas saludables, todos con un

toque sofisticado y healthy, donde los sabores se mezclan para dar paso
a una experiencia relajante y placentera, tal y como se debería disfrutar
de la comida: quitar tiempo de la preparación para poder invertirlo en
el placer de comer.

En este libro nos presenta cómo preparar paso a paso comidas sanas
y ligeras con sus valores nutricionales y la cantidad de calorías para
cuidar cada detalle de tu alimentación. También encontrarás trucos
para organizar los menús semanales y así optimizar tu tiempo en la
cocina, evitar el desperdicio de alimentos, la repetición de platos y los
paseos al supermercado.

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