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003 EL EQUIPO-MMI 11/1/06 17:27 Página 3

M U S C L E M A G
ELEquipo,
EDITOR
Robert Kennedy

DIRECTOR JEFE
Johnny Fitness

EDITORES ASOCIADOS
Dick Jones

COLABORADORES TÉCNICOS
Garry Bartlett, Sergio Oliva, Vince Gironda, John
Grimeck, Greg Park, Tonya Knigt, John Parrillo, Gunnar
Sikk, Brian Moss, Marjo Serlin, Bruce Page, Dr Mauro
Dipascuale, Don Ross, Denis B. Weiss, Steve Brivois,
Gayle Hall, Negrita Jayde, Rosemary Hallum, Peter
McGough, Mohamed Makkawy, Bill Starr, Bob Green.

DIRECTOR DE ARTE
Robert Kennedy

DISEÑADORES GRÁFICOS
Vince Antonellis, Susan Wilson, Marrianne Butler, Raul
Crespo, Jacky Kydyck, Gord de Gannes

FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Art Zeller, Paul Goode, Kevin Horton,
Garry Bartlett, Per Bernal, Bert Perry, Doris Barrilleaux,
Ralph DeHaan, Irvin Gelb, Jim Amentler

MUSCLEMAG INTERNACIONAL
(Edición española)
Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberá del Vallés (Barcelona)
Apartado de Correos nº 1
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
Ponemos a
DIRECTOR
Cándido Moro vuestro
CREACIÓN GRÁFICA
Alex Campillo, José Escudero, Toni Estadella y Mario
E V O alcance lo
Montaner
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EDITA
OLYMPUS SPORT NUTRICION S.A.
Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberá del Vallés (Barcelona)
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AVISO IMPORTANTE eso se precisa muy poca cantidad de producto.
Todos los artículos traducidos y reimpresos en este ejemplar de la edición
española de MUSCLEMAG INTERNACIONAL, de Robert Kennedy están
protegidos por un copyright de 1992 por MUSCLEMAG INTERNACIONAL
LTD. Todos los derechos reservados en español y en inglés. Publicado de
MUSCLEMAG INTERNACIONAL LTD, 52 Bramsteels Road, Unit Two, Envase de 908 gr. Sabor a Vainilla.
Brampton, Ontario, Canadá L6W 3M5. La reproducción en cualquier forma,
en cualquier idioma, total o parcialmente, sin el permiso previo por MUS- Precio 49 € 55 €
CLEMAG INTERNACIONAL LTD, está expresamente prohibido, pudiendo
incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal.
MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española, no se solidariza nece-
sariamente con las opiniones expuestas por sus colaboradores. Todos los ori-
ginales, cartas, o fotografías remitidos a la redacción quedarán en propiedad
de MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española aunque no fuesen
publicados.

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004-5 SUMARIO-MMI 11/1/06 17:30 Página 4

EN ESTE EJEMPLAR 90
entrevistas
EN PERFIL A LA ESTRELLA: PORTER
GRASAS Y
PORTADA
Este mes en portada
COTRELL
La historia de la estrella de los años noventa
DESARROLLO
tenemos a Jay Cutler que era algo más que un profesional de
éxito 126 MUSCULAR
Foto: Alex Ardenti

competiciones nacional
ESPAÑA EN EL MR. UNIVERSO ENTREVISTAS
NABBA FRANCISCO JAVIER MAESTRO
entrenamiento El equipo español de AEF se proclamó He aquí un atleta que entiende el
subcampeón del Mr. Universo NABBA culturismo únicamente como un
COLEMAN SACA EL OCHO EN LAS
VEGAS
celebrado en Alemania. Os damos
todos los detalles 200 desafío personal 162
El reportaje del Mr. Olympia 2005 76 JUAN DE DIOS MESA
Durante unos años, Juan de Dios dejó las
UNOS CUÁDRICEPS pesas para pasar a correr la maratón y luego
SOBREHUMANOS EN OCHO ha regresado para disfrutar de nuevo
SEMANAS especiales de nuestro deporte 164
La mejor ayuda para unos cuádriceps
atrasados 36 SERIES DE ÉXITO: ELIMINAD EL
FLOTADOR EN 27 DÍAS
RAÚL CARRASCO
MEJORAD LA INSERCIÓN DEL
BÍCEPS EN EL ANTEBRAZO PARA
Parece imposible, pero no lo es 106 Tras ser Campeón de Andalucía y de España
Júnior, Raúl ha pasado a los sénior para
convertirse ni más ni menos que en
UN DESARROLLO COMPLETO
Un brazo magnífico y equilibrado 64
¿SABÍAIS QUE...?
Consejos útiles para culturistas 122 Campeón del Mundo WPF 2005. 200
LOS SECRETOS SOBRE
SUPLEMENTACIÓN DEL DOCTOR

36
SERRANO
Sus conocimientos de suplementación
son sorprendentes
¡CHICK POWER!
98 16
El profesional de la IFBB Bob
Cicherillo entrena los tríceps 16
LOS MAGNÍFICOS PECTORALES
DE MARK DUGDALE
La rutina de un campeón 70
LOS SECRETOS DEL
ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES
QUE NO SABÍAIS QUE
EXISTÍAN
Otro modo de desarrollar los deltoides 26
POR EL OJO DE LA CERRADURA
Poned los brazos a punto con Joanna
Thomas 140

70

MAGNÍFICOS LOS TRÍCEPS CUÁDRICEPS

PECTORALES DE CICHERILLO SOBREHUMANOS

A Ñ O XVIII • N º 1 9 5
004-5 SUMARIO-MMI 11/1/06 17:30 Página 5

secciones
ARNOLD HOTLINE
Noticias sobre Arnold 190
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español 8
COSAS DE AQUÍ
Quién, dónde y cúando en este país 158
EL BUZÓN NACIONAL
Cartas españolas 208
HOT BODIES
Cuerpos perfectos 204
LA FERIA DEL MÚSCULO
Noticias, opiniones y cotilleos 10
LÍNEA DIRECTA
Nos han contado, se comenta,
nos han dicho, sabemos 174
LOS CONSEJOS DEL DOCTOR
El especialista en medicina deportiva 198
MASA DE
Máximo músculo 207
MICHAEL LACKNER
Los conocimientos de la nueva generación 152
PERLAS DE SABIDURÍA
Con el Mr. Universo Bill Pearl 196
PRIMERA REPETICIÓN
Editorial por invitación 6
TECNOSUPLEMENTACIÓN
Información sobre los últimos suplementos 202
ÚLTIMA REPETICIÓN
Esfuerzo final 209

26
DELTOIDES
ASOMBROSOS
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI 11/1/06 17:39 Página 6

primera
repetición
editorial por invitación Z David Gluhareff

6 • MMI 195
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI 11/1/06 17:39 Página 7

D
espués de todas las críticas y la propaganda
negativa sobre el culturismo, creo que hay que
explicar bien este deporte. ¿Qué tiene que nos
hace sentir mejor?, ¿por qué amamos el
culturismo, que es una disciplina separada de
otros deportes, pero que, a la vez, forma parte de
todos ellos? ¿Será la satisfacción del trabajo hecho cuando se
termina una sesión o cuando acaba la competición? ¿Por qué
nos sentimos a gusto formando parte del mundo culturista?

Esto es lo que una persona debe pensar en los beneficios del

hacer para considerarse un estilo de vida culturista. Aquí
culturista (de competición o no): tenéis algunos:
Entrenar con pesos Reduce el nivel de colesterol.
habitualmente para hacer
Rebaja la presión sanguínea.
crecer los músculos.
Refuerza los huesos.
Llevar una alimentación sana.
Fortalece los ligamentos y los
Descansar mucho para
tendones.
recuperarse.
Mejora la salud del corazón.
Utilizar los suplementos
necesarios. Renueva los pulmones.
Entender la importancia del Aumenta la flexibilidad.
ejercicio cardiovascular.
Reduce el cansancio.
Usar varios métodos de
Refuerza el sistema
entrenamiento.
inmunológico.
Realizar cada ejercicio con una
Ayuda a dormir mejor.
ejecución estricta.
Tonifica el cuerpo.
Ser disciplinado.
Reduce el riesgo de padecer
El culturismo produce personas una enfermedad cardiaca.
más sanas. Hace muchos años
Aleja la posibilidad de sufrir
que soy entrenador personal y
diabetes.
valoro los ideales, los valores y
la disciplina del culturismo. El Protege contra muchos tipos de
dicho de que el éxito trae más cáncer.
éxito es cierto. Tenemos éxito si
Aumenta la autoestima.
desarrollamos los músculos
gracias a unas sesiones Proporciona más disciplina.
acertadas. Si conseguimos
Eleva la energía.
cumplir una dieta sana
podremos mantener un nivel Evita la obesidad.
bajo de grasa corporal. En este
deporte la salud y el éxito son Los que antes pensaban que los
los premios por realizar el culturistas eran unos obsesos de
ejercicio y por esforzarnos para la salud, ahora envidian su
seguir un régimen alimenticio y fuerza y vitalidad. ¿Qué mejor
un programa de momento para extender el estilo
suplementación. Si somos de vida culturista que ahora, que
disciplinados y estamos se propaga la obesidad? Esos
motivados podemos conseguir locos que se levantan temprano
nuestro mejor estado físico. para ir al gimnasio y evitan los
En los últimos años la restaurantes de comida rápida Tubo de 100 ml : 15 €
obesidad se ha extendido por son los únicos que se alejan del
muchos países y nos hace sobrepeso. BOLETÍN DE PEDIDO EN
PÁGINA 193
[Link] • 7
008-9 BREVE COMENTARIO-MMI 12/1/06 9:44 Página 8

breve
comentario
Z Fede Lafuente

Navidad, Navidad...
L
amentablemente, no podemos dejar encuentran bajo sospecha de ningún tipo, televisiva estadounidense donde durante
acabar un año sin que éste traiga cuyo eje central gira en torno al ejercicio 24 horas al día, culturistas y atletas de
alguna mala noticia que termine por físico y a la salud, existiendo millones de fitness son observados por el público que
deteriorar todavía más nuestra ya personas en el mundo que siguen sus se conecte a la cadena en las últimas
vapuleada imagen. En esta ocasión, Santa postulados y que gracias a ellos logran semanas de la preparación. Todo un lujo
Claus se despachó a gusto con nosotros, y mejorar notablemente su calidad de vida. para aquellos que quieran “vivir el
adelantándose veinticuatro horas a su No se puede tomar una “parte” por el auténtico espíritu del culturismo”...
horario habitual, la noche del 23 de “todo”, e intentar que la gente de la calle Lamentablemente, y de forma
diciembre nos trajo el “regalito” de la asocie delincuencia con ningún tipo de intrínseca, también se asocian este tipo de
detención de Craig Titus y Kelly Ryan en culturismo. Ciertos medios se han hecho conductas aisladas al uso de ciertos
Stoughton, Massachusetts, acusados de eco de la noticia y la han vertido al fármacos cuya única finalidad es
asesinato. exterior aprovechando el llamativo detalle incrementar el rendimiento físico,
Como ya imaginaréis, la noticia en sí de la conexión de Titus y Ryan con el olvidando que muchos de estos
misma ha hecho circular infinidad de “bodybuilding” y la “industria de la pseudoatletas con problemas usan y
rumores y suposiciones, algunos con más salud”. Seguramente hubiera sido diferente abusan también, de un montón de
visos de verdad que otros, pero en todos si él hubiera sido un fontanero y ella una sustancias psicotrópicas y drogas
ellos las palabras “clave” eran: ama de casa de lo más normal. Titulares recreativas cuyos efectos son mucho más
“culturismo” y “fitness”. En efecto, no se así no venden. Y todos sabemos a estas devastadores para la salud y los trastronos
trataba de dos individuos, supuestamente alturas la importancia que ciertos medios de la conducta que los causados por
“C.T. y K.R”, no, se trataba de un “amarillistas” conceden a los niveles de dichos fármacos.
“renombrado culturista” y una “famosa audiencia y a las cifras de difusión. En fin... que mal que nos pese a todos,
atleta de fitness”. Las etiquetas ya estaban El sensacionalismo, el morbo, el habrá que seguir trabajando duro por hacer
colgadas, y con ellas recibíamos otro impacto de lo “distinto”... rompe con la entender al ser humano de a pie, que no
golpe más sobre nuestro ya maltratado rutina y la monotonía de la grisácea vida somos lo que muchos medios pretenden
rostro. de algunos. No en vano, podemos ser hacer creer que somos, y que al igual que
Puedo estar o no de acuerdo en que la testigos de la increíble popularidad de esas con otros deportes, habría que hacer una
noticia encierre detalles escabrosos que series latinoamericanas de “sospechosa” muy clara distinción entre el selectivo y
inviten, cómo es lógico, a la especulación, calidad, de las lacrimógenas peliculas de acotado mundo del “profesional
pero lo que nadie debería olvidar es que serie B, de los programas de imágenes bodybuilding”, y el más extenso y popular
tanto Titus como Ryan son, antes que impactantes, llenas de sexo y violencia, de ambiente del culturismo amateur y
culturista y fitness respectivamente, los talk shows, de los reality shows... aficionado.
simples seres humanos sometidos a los tampoco voy a ir demasiado lejos, y Espero que este 2006 que recién hemos
mismos patrones de conducta que seguro que muchos de vosotros ya sabréis estrenado, nos traiga más y mejores
cualquier otro potencial delincuente. Y que está en marcha la segunda edición de noticias que la que nos dejó la Navidad
algo importante también es que, antes de “Road To The Pros”, una producción pasada.
que la prensa o los medios decidan
“juzgarlos”, deberían esperar Un grano no hace
pacientemente a que sea probada su granero. El estilo de vida
fitness es incuestionable.
culpabilidad por el Tribunal competente,
algo que en el momento en que estoy
escribiendo esta tribuna aún no ha
sucedido. Quiero decir con ello que no se
puede pretender que por el simple hecho
de poseer una masa muscular superior a la
media, sea hombre o mujer el
“etiquetado”, se esté en grave riesgo de
incurrir en semejantes actos punibles y
perfectamente censurables.
El culturismo y el fitness son
actividades deportivas que no se

8 • MMI 195
008-9 BREVE COMENTARIO-MMI 12/1/06 9:44 Página 9

Dos 5
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de ASN

Dos son los nuevos productos de los laboratorios Advanced Sciences of

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progresar como nunca lo habías hecho.

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creatina malato 500 mg, beta-alanina 500 mg, glicociamina 100
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cetoisocaproato, 500 mg de arginina hidroclorida,
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010-15 FERIA MUSCULO-MMI 11/1/06 17:41 Página 10

la feria
del músculo
noticias

El ejemplo de Bush
¿Os habéis fijado que George Bush ha envejecido?
(Yo creo que debería teñirse el pelo). Al parecer goza
de buena salud y tiene la presión sanguínea, el
colesterol y el porcentaje de grasa en los niveles
correctos.
Su envejecimiento facial quizá se deba a las
bombas diarias en Irak y en otros lugares. Un factor
Locura en Ebay positivo es que le gusta el ejercicio físico intenso.
Sabemos que el primer número de MuscleMag International en su edición Entrena con pesos y hace ejercicio cardiovascular
americana se ha vendido por 500 dólares (unos 413 euros) en Internet. Hace 30 cinco o seis días a la semana. El equipo de
años sólo costaba un dólar (0,83 euros). MuscleMag piensa que Bush es un buen ejemplo para
Los internautas pagan cifras astronómicas por objetos de los famosos. Como los que tienen sobrepeso. Es el único presidente que
ejemplo tenemos que en eBay se ofrecía un chicle y un sujetador de Britney tiene un cuerpo en forma.
Spears. También han pujado por unos calcetines usados de Bryan Adams y una
manopla para el horno de Jackie Onassis. Incluso hemos oído que podías
encontrar el resto de un cigarro de Arnold.

Noticias sobre las hierbas

Los que pensáis que la marihuana no es
perjudicial porque es natural, os vais a
llevar una sorpresa pues se han realizado
muchas investigaciones sobre este tema.
Los defensores de la marihuana esgrimen
la importancia de esta hierba para tratar la
obesidad, la adicción al tabaco, la
esclerosis múltiple y el SIDA. En cambio,
en un informe de la British Lung
Foundation, que es una fundación contra
las enfermedades pulmonares, se indicaba
que tomar tres cigarrillos de cannabis puro
al día causa el mismo daño en los
pulmones que 20 cigarrillos de tabaco. Hoy
está de moda fumar cannabis, que se inhala
AP Photo

más aire y se mantiene más tiempo antes

de exhalarlo, así que entra más monóxido
de carbono y alquitrán en los pulmones.

10 • MMI 195
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 11/1/06 17:41 Página 11

¿Por qué Priest no participó en el Olympia? (nota oficial)

La decisión de Lee Priest ha sido la consecuencia de su disconformidad con la
forma en la que se gestiona el concurso. Lee cree que debe ser fiel a sus principios.
Ha expuesto estos argumentos:
• El contrato para el concurso es restrictivo y totalmente favorable para los
promotores, hasta el punto que llega a ser irrespetuoso con los atletas.
• Las obligaciones que imponen a los atletas antes del evento son innecesarias y
desconsideradas.
• Los atletas deben participar en la promoción de productos que podrían aportarles
mucho dinero y el promotor no les da nada.
• Los atletas renuncian a sus derechos de imagen en la publicidad de productos sin
recibir nada a cambio. En muchos casos esta cláusula entra en conflicto con los
contratos de patrocinadores personales.
• Por participar en esta competición a los atletas se les paga el viaje, la habitación
(sin cocina) y se les dan 50 dólares (unos 40 euros) para las comidas. Además de
una entrada al evento.
• Si los atletas van a otro hotel por cuestiones alimentarias, no se les ofrece un
transporte al lugar de la competición.
• Los jueces no son independientes. La ronda de desafío es una broma pésima que
desvela cuáles serán los cinco primeros. El dinero que se da en esta ronda debería
repartirse entre los que obtienen un puesto peor o añadirlo al Ms. Olympia, ya que
sus participantes han sido relegadas a competir en la feria comercial.
Por todo ello Lee está realmente enfadado.
¿Está
buscando
Nevsky una mejoría?
El actor principal de la película de acción Moscow Heat, Alexander Nevsky,
nació en Moscú y es hijo de una profesora y un ingeniero. Mide 1,92 metros y
pesaba sólo 80 kilos, así que empezó a entrenar con pesos tras ver Conan, el
Bárbaro. Alguien de su gimnasio le dijo que no podría ganar más músculo sin
tomar esteroides, y compró el fármaco. Quería estar grande y hacer películas.
Nevsky recuerda: “Mi entrenador dijo que conseguiría masa más rápido si
los tomaba, pero también me previno sobre los efectos secundarios y me
comentó que podía sufrir disfunción sexual y problemas cardiacos y de hígado
a los 35 años. Como tenía 18 me parecía que faltaba una eternidad y decidí
tomar esteroides. Pero entonces me dijo
que mis hijos podrían tener
Irvin Gelb

malformaciones en el corazón.
Entonces renuncié a los fármacos y no
los volví a tomar”.
Alex sigue amando el culturismo y
es un actor de acción que está ganando Kynoselen
popularidad. Adelante, Alex. El producto Kynoselen, de Vétoquinol, una empresa
francesa, se usa para controlar la distrofia muscular y la
Alexander azoturia (calambres) en los perros y los caballos de forma
Nevsky que previene los daños musculares por falta de selenio. Se ha
utilizado en animales de carreras porque aumenta la fuerza,
la resistencia y el músculo. En la actualidad está prohibido
por las asociaciones de caballos y perros.
El Kynoselen es un suplemento intramuscular de
vitaminas, minerales, heptaminol y monofosfato de
adenosina que aumenta el tamaño muscular de los perros y
caballos, les aporta masa y están más en forma y preparados
para una carrera o una demostración. Es un lipolítico además
de un anticatabólico. Esto significa que evita que el tejido
muscular se deteriore. Combate el cansancio,
aumenta la resistencia en el entrenamiento y
colabora en la recuperación, aunque no es un
esteroide. Además puede ayudar en la síntesis
proteica, lo que produce más masa muscular.
En MuscleMag hemos sabido que algunos
culturistas de competición están usando este
fármaco. Y también toman Viagra para
incrementar la vascularidad. No cabe duda de
que si la dosis de Viagra supera la recomendada,
se pueden producir graves daños o provocar la
muerte. Nosotros no recomendamos a los
[Link]/

culturistas que aumenten su vascularidad

mediante fármacos.

[Link] • 11
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 11/1/06 17:41 Página 12

Robert Kennedy
Solidaridad
Joe Weider, de 84 años, y su esposa Betty, han donado un millón de dólares
(unos 827.000 euros) a la Todd-McLean Physical Culture Collection de la
Universidad de Texas. Se trata de un archivo con documentos y material
relacionado con la actividad física y la medicina alternativa. Joe se está
recuperando de una complicada operación de espalda que se infectó, pero
mejora día a día. Como fundador de la revista Muscle & Fitness, a Joe le gusta
que se le conozca como padre del culturismo moderno. Hace un par de años
vendió sus revistas Flex, Muscle & Fitness, Shape y otras por 350.000.000
dólares (unos 289.000.000 euros) a David Pecker de American Media;
empresa que también publica National Enquirer y Star magazine.

Terry y Jan Todd con Joe y Betty Weider

contemplando la colección Todd-McLean.

[Link]
Cathy
vuelve a
competir.

Novedades sobre Cathy Priest

Cathy Priest ha estado muy ocupada desde que se
divorció de Lee Priest. Es una mujer guapa con un gran
corazón que siempre apoyaba a su pareja. Ha pasado a
competir en fitness figura y en el circuito de la IFBB se
comenta que tiene buen potencial. Cuando le
preguntamos qué tal estaba, la canadiense respondió:
“Muy bien. Me costó mucho separarme de Lee, pero me
he recuperado y vuelvo a sonreír. Voy a competir en
Texas y en California. El año pasado estaba muy
pequeña, con 48 kilos y ahora espero presentarme con 52
kilos. Así recuperaré mi trasero”.
“En septiembre empecé a trabajar para Gaspari
Nutrition. Estoy muy contenta con este trabajo. Rich y
Liz son estupendos y me encanta la empresa. Tienen
Trade Journal productos magníficos y no me hace falta mentir para
¿Tenéis un gimnasio o planeáis venderlos. Voy a acudir a muchas tiendas para
abrir uno? Pues leed la revista de promocionarlos. En mi página web,
Wally Boyko, National Fitness [Link], aparece el calendario de mis
Trade Journal. Wally organiza el visitas”.
National Fitness Trade Show, que “Ahora estoy soltera, pero estoy alerta por si aparece el
es una feria para profesionales de hombre adecuado. Quiero dar las gracias a los fans que
este campo. La revista sale sólo me han apoyado cuando he tenido problemas personales”.
cinco veces al año.

Los entrenamientos anteriores os parecerán una broma

Aquí tenéis un suplemento increíble que transformará vuestros entrenamientos.
Esta fórmula es el resultado de ocho años de investigaciones. Estamos
hablando de Gakic y vais a alucinar.
Tomad Gakic antes de la sesión y aumentaréis de inmediato vuestra fuerza
en un 10,5%. No tardaréis una semana, sino que notaréis el efecto desde la
primera dosis. Lo sabemos porque en un estudio realizado con Gakic, el
suplemento incrementó la cantidad de trabajo en un 10,5% con series
intensas.
Además, Gakic ayuda a completar repeticiones más explosivas. En el
mismo trabajo se comprobó un aumento de la resistencia al cansancio en un
28%. Gakic os hace entrenar más duro que nunca.
Lo mejor es que no hay nada igual en el mercado. No es una creatina, ni un
estimulante y tampoco un suplemento genérico. Nos atrevemos a decir que
Gakic es la invención más revolucionaria en el culturismo desde los pesos
libres.
No esperéis más. Haceos con un bote de Gakic y comprobad sus efectos
vosotros mismos. Algunos de los mejores culturistas del mundo confirman que
cuando entrenas con Gakic ya no quieres dejar de usarlo.

12 • MMI 195
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 11/1/06 17:41 Página 13

La defensa busca un Victor El Colorado

Garry Bartlett
acuerdo Conte Pro Show
Victor Conte ha sido acusado de Shawn Ray va a
distribuir fármacos ilegales a más de ser promotor de
30 estrellas de béisbol, fútbol una
americano y competidores de competición.
atletismo. La fiscalía está de acuerdo Organizará el
en retirar ciertos cargos si Conte Colorado Pro
admite ser culpable de un cargo de Show los días 12
distribución de esteroides y otro de y 13 de mayo en
blanqueo de un cheque. Su abogado, Denver. Shawn
Mary McNamara, afirmó: “El ofrece el mayor
señor Conte siempre ha admitido los premio tras el

AP Photo
cargos que aparecen en el acuerdo y Arnold y el
está ansioso por dejar esto atrás”. Olympia. Los
premios
MuscleMag Flex Wheeler con 40 años masculinos
felicita a Flex son:
Flex Wheeler celebró su 40
por haber 1º: 25.000 dólares (unos 20.000 euros)
cumpleaños en 2005. Hubo una 2º: 10.000 dólares (unos 8.200 euros)
cumplido 40
época en que nos preguntábamos 3º: 5.000 dólares (unos 4.100 euros)
años.
si podría llegar a esta edad, pero 4º: 4.000 dólares (unos 3.300 euros)
por suerte superó sus dolencias y 5º: 3.000 dólares (unos 2.400 euros)
las operaciones. Ahora vuelve a Y entre el sexto y el décimo obtienen 1.000 dólares (unos
estar sano y feliz. Flex ha 820 euros) cada uno. Los premios del fitness figura son:
declarado que le gustaría volver al 1º: 5.000 dólares (unos 4.100 euros)
Rosemary Hallum

culturismo profesional, pero 2º: 3.000 dólares (unos 2.400 euros)

esperamos que no sea verdad. No 3º: 2.000 dólares (unos 1.600 euros)
4º: 1.000 dólares (unos 820 euros)
vale la pena tanto esfuerzo para
5º: 1.000 dólares (unos 820 euros)
acabar consiguiendo un puesto Además, Ray sorteará premios entre los asistentes y
bajo. Debería quedar entre los tres también habrá una feria. El evento se celebrará en el
primeros en el Arnold o el Denver Convention Center. Podéis obtener más
Olympia para que le saliera información en [Link].
rentable. Flex era un culturista
increíble, pero su momento pasó.
Ahora merece seguir retirado y
disfrutar de su esposa y de sus
hijos.

El atleta del equipo MuscleTech ha

ganado el Pacific USA 2005
Para el competidor de la NPC e integrante del
equipo MuscleTech, Eddie Latoza el 2005 fue un
buen año. El 20 de agosto entusiasmó al público en
el Cook Auditorium en Anaheim (California, EE
Eddie UU) con un físico completo y un estado de forma
Latoza poco habitual entre los amateurs. Su esfuerzo le ha
valido el título de Pacific USA. Ahora tiene en su
mira otro reto: conseguir el título absoluto en el
prestigioso concurso Team Universe, que se
celebra en Nueva York.
Cuando un par de meses antes de la competición
le preguntaron qué suplementos estaba usando,
dijo: “Ahora tomo Thermogain. Lo combino con
Pump-Tech y he conseguido superar los 90 kilos.
Nunca he competido con tanto peso. Me
aproximaré a los 96 kilos. Con este producto puedo
conservar el tamaño y la definición de fuera de
temporada antes de empezar la dieta de
precompetición”. La respuesta entusiasta de Eddie
es otra prueba de la eficacia de estos suplementos
para ayudar a los culturistas de todos los niveles a
ganar el tamaño que necesitan para estar en forma.
Felicitamos a Eddie por su victoria y le
deseamos buena suerte en el Team Universe de
2006 y en su futuro. Si todo va bien, veremos al
señor Latoza en los escenarios de la IFBB dentro
de poco.

[Link] • 13
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Rua da Boavista, 347 (Porto) 981 23 08 88 junto a los multicines Van Dyck
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• Olympus Alicante • Olympus San Sebastián
Iglesia San Gregorio)
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96 524 35 13 • Olympus Las Palmas 94 332 16 49
• Olympus Barcelona Néstor de La Torre, 44 • Olympus Santander
Rambla Fabra i Puig, 64 928 24 58 18 Magallanes, 22
93 311 21 42 • Olympus Las Palmas 942 23 53 69
• Olympus Barcelona Plácido Domingo • Edificio Parque Sur I - local II • Olympus Sevilla
Marina, 275 Junto a C.C. Hiperdino
(jto. a Sagrada Familia) Amador de los Ríos, esquina con
San Fernando de Maspalomas Juan de Vera
93 348 07 40 928 77 33 63
• Olympus Barcelona • Olympus Las Palmas
95 453 31 59
Estación de Sants Tomás Morales, 85 • Olympus Sevilla
(frente Self Service) 928 24 29 09 Pagés del Corro, 101
93 330 77 03 • Olympus León 95 433 26 02
• Olympus Barcelona Ramiro Valbuena, 4 (junto a plaza Immaculada) • Olympus Tarragona
Gran Vía, 573
93 323 79 14
987 24 05 65 Calle Unión, 50 (esquina Gasómetro)
• Olympus Madrid 977 23 62 83
• Olympus Barcelona
Estación de Chamartin (entrada pral.) • Olympus Tenerife
Regent Mendieta, nº 14-20 (Travesera de les
91 323 14 85
Corts, esquina Riera Blanca) San Juan, 70, esquina el Peso, 1
• Olympus Madrid
93 449 59 69 922 25 03 67
Fernando El Católico, 29
• Olympus Bilbao • Olympus Valencia
Iparraguirre, 67 91 446 04 95
• Olympus Madrid Filipinas, 29 (junto a Manuel Granero/Pantera
94 422 27 49
• Olympus Castellón Puerta del Ángel, 2 Rosa)
Herrero, 18 (jto. al Hotel Intur) 91 479 91 69 96 341 08 24
96 422 06 02 • Olympus Madrid • Olympus Valencia
• Olympus Córdoba Paseo de las Acacias nº 50 (cerca del metro Av. Cataluña, nº 1
San Felipe nº 11 (junto al bulevar y Las Pirámides) 96 362 63 62
Tendillas), 91 474 72 00
• Olympus Málaga • Olympus Valencia
95 747 61 59 Gran Vía Ramón y Cajal, 53
• Olympus Gijón Ingeniero de la Torre
Manuel Llaneza, 22 Acosta, nº 1 96 385 09 08
985 39 94 45 952 288 597 • Olympus Valladolid
• Olympus Girona • Olympus Murcia Juan de Juni 10
Calvet y Rubalcaba, 2 Dr. Jesús Quesada Sanz, 2 983 35 71 77
(Pza. del mercado central) (entrada Ambulatorio San Andrés) • Olympus Zaragoza
972 41 07 69 968 29 61 32 Miguel Servet, 10
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958 28 00 30 971 24 55 86 • Sede Central Olympus Sport Nutrición
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Medina, 13 (frente al Teatro Villa Marta) Pintor Crispín, 4 08210 Barberá del Vallés, Barcelona
956 34 48 02 948 27 60 55 telf. 93 729 25 56 fax. 93 729 25 28
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CHICK
POWER! El profesional de la
IFBB Bob Cicherillo
entrena los tríceps
Z Ron Harris  Ralph DeHaan
He escrito multitud de artículos sobre el entrenamiento
que siguen, tanto los grandes culturistas profesionales
como los amateur y siento ser tan sincero, pero la
mayoría de ellos no aporta nada nuevo. Son tantos, los
atletas que utilizan la misma técnica de entrenamiento
que leer algo sobre ellos resulta de lo más aburrido. Si
careciera de integridad periodística, me dedicaría a
apuntar diferentes nombres y a escribir el mismo tipo de
artículos una y otra vez sin levantar sospechas. Por eso
me encanta escribir sobre Bob Cicherillo. Lleva casi 25
años en este deporte y, en todo este tiempo, ha
evolucionado tanto física como mentalmente. Ha sido
uno de los pocos que se ha cuestionado varios de los
sagrados principios del culturismo y que ha llegado a la
conclusión de que no son más que mitos. Algunos
atletas aceptan sin más una determinada manera de
levantar pesas, sólo porque alguien les ha dicho que ésa
es la correcta, pero no es el caso de Bob. Al igual que
Extensiones de tríceps Mike Mentzer, Frank Zane, Dorian Yates y Lee Labrada,
con barra V Cicherillo es un culturista con cerebro.
[Link] • 17
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La vieja escuela y la nueva

Cuando el gobierno liberal de Jimmy
Carter dio paso a la nueva era
conservadora encabezada por Reagan en
Norteamérica, el joven Bob empezó a
aprender las bases del desarrollo muscular
en uno de los gimnasios mejor equipados
de la costa este, el Sampson’s Gym de
Rochester (Nueva York, EE UU). En
aquella época, la mayoría de los
culturistas se ceñía a las rutinas de las
grandes leyendas de los 70, como Arnold
Schwarzenegger, y las seguía al pie de la

“Variar el
entrenamiento y
procurar seguir una
buena ejecución son
factores igual de
eficaces que realizar un
entrenamiento
superpesado, pero
mucho más seguro. Es
algo de lo que uno no
se da cuenta hasta que
no lleva varios años
entrenando y ha sufrido
algunas lesiones, como
me ocurrió a mí en su
día.”, explica Cicherillo
letra, tal y como venían explicadas en las
revistas. Los culturistas que entrenaban al
estilo de la vieja escuela hacían muchas
más series y repeticiones que los atletas de
hoy en día. Le pregunté a Bob cómo era el
entrenamiento de tríceps por aquel
entonces, a lo que él me contestó: “Las
extensiones en polea con barra recta y el
press de banca con agarre estrecho estaban
Extensiones de tríceps con barra V
a la orden del día. Nunca faltaban los implicaba un sobreentrenamiento masivo el press de banca con barra, el curl con
rompecráneos (ejercicio al que que hacía que numerosos atletas avanzaran barra recta, el press tras nuca y, por
acabaríamos llamando asesino de codos), muy despacio, y eso era en el mejor de los supuesto, el rompecráneos.
con barra recta o de curl EZ. También casos. “Yo todavía era joven y, a
hacíamos extensiones de tríceps con diferencia de otros hombres, pude ¿Construir músculo y desarrollar
agarre inverso y extensiones con desarrollar mi cuerpo. Mi temprana edad la fuerza hasta morir?
mancuerna por encima de la cabeza. fue el motivo por el que no sufrí desgarros “Cuando el físico de un atleta alcanza
Solíamos acabar con fondos entre bancas, musculares ni acabé lisiado como ciertas dimensiones, cuesta más
con unos tres o cinco discos de 20 kilos consecuencia del uso excesivo de los desarrollarlo. De todos modos, ése no
apoyados sobre el regazo. Más tarde nos tendones. Pero ahora no podría soportar debería ser vuestro objetivo.”, insiste Bob.
dimos cuenta de que una mancuerna era ese tipo de rutinas.”, confiesa Bob. Éstas son las palabras de un hombre que, a
mucho más fácil de manejar agarrándola Con los años, nuestra estrella ha ido pesar de tener un cuerpo de 112 kilos, no
entre los muslos y corría menos riesgo de adaptando sus sesiones, haciendo mayor ha sucumbido a la presión que acecha a los
caerse.” Quería saber cuántos ejercicios hincapié en evitar el sobreentrenamiento y culturistas para ganar entre 9 y 13 kilos
como estos podían hacer en una sesión y en la prevención de lesiones. Ahora más a fin de ser mejores que nadie. “Los
Cicherillo me dijo: “Lo normal era hacer trabaja cada parte corporal sólo una vez a entrenamientos superpesados pueden
cuatro series de todos o casi todos ellos la semana y hace menos series. Asimismo arruinar el físico de una persona. ¿Cuántos
(cinco o seis), sin olvidar que ha descartado todos aquellos ejercicios chicos de aspecto musculado y estético han
entrenábamos cada parte corporal dos que, en lugar de ayudar a desarrollar el decidido desarrollar su cuerpo más todavía
veces a la semana…”, aclaró el culturista. físico, dificultan el progreso como, por y han acabado con una cintura demasiado
Ni que decir tiene que este tipo de rutinas ejemplo, las sentadillas, los pesos muertos, ancha, una barriga de mujer embarazada y

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un trasero descomunal? Por no hablar del gustan las barras rectas para hacer y, como no utilizo mucho peso, la acción
otro gran problema que acarrea este tipo de extensiones de tríceps, press de pectorales del ejercicio no recae sobre otra área
entrenamientos: las lesiones. Cuando un o curl de bíceps. “Nuestras manos no corporal distinta. El aislamiento es la
culturista sufre daños físicos, pierde un están diseñadas para clave del entrenamiento de brazos, pero
tiempo de trabajo muy valioso que hasta girar demasiado en resulta casi imposible si uno emplea una
puede prolongarse varios meses. Luego, dirección opuesta al carga pesada con la que sólo puede
tienen que pasar otros dos hasta que el cuerpo. Pensadlo un hacer entre 6 y 8 repeticiones.” Tres
atleta vuelve a estar en el punto de segundo. Cuando series productivas de este ejercicio,
una persona está aumentando el peso de forma paulatina,
de pie y será suficiente para pasar a los
relajada, con verdaderos ejercicios de masa.
los brazos

Extensiones por encima

de la cabeza a un brazo
desarrollo en el que estaba antes de suspendidos a los lados del cuerpo, las
lesionarse. Por eso, el individuo que utiliza manos están encaradas, apuntando al Press de banca en máquina Smith
menos peso y no sufre ninguna lesión es mismo y no delante de vosotros, como con agarre estrecho
quien más progresa a la larga. “Es como el ocurre al hacer el curl con barra. De modo Se trata del ejercicio de masa que Bob
cuento de la tortuga y la liebre. Yo podría que, si hacéis que éstas adopten una utiliza con más frecuencia para trabajar los
hacer una prensa de piernas de 720 kilos, posición tan antinatural al levantar las tríceps. Lo cierto es que su opción me
así como un mayor número de repeticiones pesas, someteréis las muñecas y los codos desconcierta, porque la máquina Smith
si quisiera. Pero ya he visto lesionarse a a una tensión excesiva.”, advierte exige el uso de una barra recta. “Con este
muchos chicos por hacer tonterías como Cicherillo. aparato puedo ladear las manos formando
esas. Variar las sesiones y seguir una Por consiguiente, cuando Bob realiza un ángulo conforme empujo el peso, en
buena ejecución resulta tan eficaz como este tipo de ejercicios con una barra, lugar de dejar que los nudillos miren al
ceñirse a un entrenamiento superpesado, procura que ésta sea convexa, porque se frente, como ocurriría si levantara un peso
pero es mucho más seguro. Por desgracia, ajusta mejor a la biomecánica natural del libre. También puedo ejercer más fuerza
es algo de lo que uno no se da cuenta hasta movimiento de la mano. Por lo general, con la parte inferior de las palmas de las
que no se lesiona como consecuencia de nuestro culturista empieza con manos para que la acción recaiga sobre el
haber empleado demasiado peso durante extensiones en polea para calentar y para tríceps más todavía. Es un movimiento de
varios años, como me sucedió a mí en su congestionar los tríceps y los tejidos
día…”, explica Bob. conjuntivos que los rodean. “Un músculo
El entrenamiento de tríceps que calentado es mucho más elástico, por lo
Bob explica con más
explicaré a continuación es uno de los que presenta una menor predisposición al detalle la técnica de
posibles destinos a los que un culturista desgarro. ¿Qué goma elástica se rompe ejecución del ejercicio
puede llegar tras años de experiencia y de antes, la que se estira paulatinamente o la para que los lectores de
asimilación de conocimientos. que se intenta estirar al máximo de un
tirón? Como medida preventiva, Bob Musclemag lo hagan de
Extensiones en polea con barra V normalmente hace entre 12 y 15 la forma más eficaz y
Es posible que hayáis leído otros artículos repeticiones de cualquier movimiento de productiva
en los que Bob deja claro lo poco que le tríceps. “Así, caliento el grupo muscular

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hace que los tríceps trabajen con más Extensiones por encima de la
intensidad de lo habitual. “Es un cabeza a un brazo
ejercicio difícil de dominar. Por eso Cuando Bob acaba el ejercicio de potencia
sólo se lo recomiendo a los culturistas anterior, pasa a aislar los tríceps. Para ello,
avanzados…” sugiere Bob. escoge las extensiones con mancuernas
por encima de la cabeza a un brazo, de pie
Máquina de fondos o sentado. “Utilizad el máximo peso que
Entre las opciones finales para podáis levantar sin perder el control. No
realizar un movimiento de potencia es un buen ejercicio para emplear
compuesto dirigido al desarrollo de mancuernas de 45 kilos. Yo sólo uso las
los tríceps se encuentra la de utilizar de 22 o, como mucho, las de 27 kilos. A
una de las fantásticas máquinas de veces, hasta me decanto por unas más
fondos de Gold’s Gym de Venice ligeras si noto que no sigo una buena
(California, EE UU), donde Bob ejecución,” argumenta Bob.
entrena. “Los fondos son ideales para
que puedan aislar el tríceps aquellas Los ejercicios favoritos de Bob
personas que son incapaces de para acabar el entrenamiento de
mantener los pectorales al margen tríceps
durante la práctica del press de banca Nuestro protagonista posee tres ejercicios
con agarre estrecho.” Y añade: “Tan estrella que va alternando de una rutina a
sólo procurad no inclinaros hacia otra y que le sirven para finalizar el
delante y no separar los codos del entrenamiento. El primero corresponde a
cuerpo.” las extensiones con cuerda por encima de
potencia pensado para utilizar un peso
considerable, así que Bob se toma su Extensiones por encima de la cabeza con cuerda
tiempo y hace algunas series aumentando
la carga de manera gradual. Primero
coloca un disco a cada lado de la barra y,
luego, incrementa el peso 20 kilos cada
vez que pasa a la siguiente serie hasta
alcanzar entre los 140 y 160 kilos.
Recordad que los grandes culturistas
profesionales varían de peso corporal y de
resistencia en determinados momentos del
año. Bob Cicherillo tiene más fuerza fuera
de temporada, cuando pesa 126 kilos, que
cuando se está preparando para un
campeonato y se queda en 112.
Bob explica con detalle la ejecución
correcta del ejercicio para que los lectores
de Musclemag le saquen el máximo
partido sin sufrir lesiones: “Colocaos en la
banca de manera que la barra esté sobre la
región que hay entre el pecho y los dos
primeros abdominales. Ni se os ocurra
bajar la barra hasta tocar el cuerpo con
ella. Si lo hacéis, provocaréis una
hiperextensión de los hombros que os
traerá problemas. Yo procuro tener la
barra siempre a la vista. Lo que yace bajo
mi línea de visión es lo que yo llamo zona
de alerta.”

Press de banca con barra y agarre

inverso
Es otro de los ejercicios de potencia que,
aunque menos, también suele realizar. Se
trata de un estilo de press de banca un
poco raro que se hizo popular de la mano
del culturista Anthony Clark hace unos 10
años. Pese a que el agarre no es tan
cerrado como el que suele utilizarse en el
press de banca, colocar las manos en
posición completamente supina de forma
que los nudillos apunten hacia los pies

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la cabeza en polea de cruces. “Las cuerdas ejercicio para dar por terminada la sesión a calentar y sé que tengo que aligerar la
resultan muy útiles, porque permiten que de tríceps. “Es uno de los pocos rutina para no perjudicar mi salud.
las manos se muevan de acuerdo con su movimientos que se centran en la cabeza Ignorar las señales que el cuerpo os
biomecánica y no se vean forzadas a larga, situada en la región posterior del transmite es el error más estúpido que
adoptar posiciones antinaturales. Este
ejercicio en particular actúa sobre la

Patadas traseras con mancuerna

cabeza lateral del tríceps, que tiene forma grupo muscular, justo debajo del podéis cometer. Casi todos los atletas que
de herradura”, explica. deltoides.”, indica Bob. han sufrido lesiones graves reconocen
Otro de los movimientos que más utiliza Uno de los factores determinantes de la haber detectado signos corporales de
Bob para acabar su rutina es la patada longevidad en el culturismo es escuchar advertencia antes de decidir pasarlos por
trasera con mancuerna. “Debo decir que es lo que el cuerpo dice. Por eso, hay días en alto.”, confirma Bob.
el ejercicio que los culturistas ejecutan peor. los que Cicherillo se limita a hacer sólo Hoy en día, Bob Cicherillo es
Utilizan mucho peso y balancean la estos tres ejercicios para trabajar los considerado uno de los grandes veteranos
mancuerna. Para hacerlo bien, tenéis que tríceps y ni uno más. “A veces, me duelen del panorama culturista. No es de extrañar,
mantener el codo elevado (en línea con el los codos y los hombros cuando empiezo teniendo en cuenta que lleva participando
cuerpo) y procurar no moverlo. Al principio en campeonatos desde los 80 hasta hoy.
de cada repetición, el antebrazo y la parte Empapaos de sus años de experiencia y
superior del brazo deben hacer un ángulo probad su rutina para construir unos
recto, como si formaran una L”, informa tríceps descomunales.
Cicherillo. Para hacer el ejercicio, nuestro
gran profesional utiliza mancuernas de entre
10 y 13 kilos para poder seguir una
Organización del
ejecución impecable. Si utilizara un peso entrenamiento de
mayor, no podría completar todas las
repeticiones, porque se quedaría sin fuerzas. Bob Cicherillo
Las extensiones con agarre inverso a un
brazo constituyen el tercer y último Domingo: cuádriceps por la
mañana
Lunes: espalda por la mañana
y femorales por la tarde
Martes: pectorales por la
mañana y gemelos por la tarde
Miércoles: bíceps por la
mañana y abdominales por la
tarde
Jueves: hombros por la mañana
y gemelos por la tarde
Viernes: tríceps por la mañana
Sábado: día libre
• Cuando se acerca la fecha de
un campeonato, Bob incluye
sesiones de cardio. Es lo único
que modifica de su
entrenamiento.
Extensiones con agarre inverso a un brazo
[Link] • 23
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Garry Bartlett
Ganad músculo y
perfeccionad
vuestros hombros
con este programa
de deltoides
imbatible.
Kevin Levrone.
Johnny Fitness una vez le llamó
El Monte Levrone; y con razón.

26 • MMI 195
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Los secretos del

entrenamiento
de deltoides
que no sabíais
que existían
Podéis confiar en las verdades que aquí se exponen

P
ensad en unos deltoides grandes, voluminosos Si no desarrolláis unos buenos deltoides no ganaréis
y redondos. Unos deltoides anchos, estriados y competiciones. De esto nadie se libra.
con separación. ¿Quién no los querría? No se Empecemos por olvidarnos de la genética. Siempre
puede nombrar a un solo campeón de los últimos 30 hay quien tiene facilidad para agrandar los hombros.
años que no tuviera unos deltoides estupendos. De No importa lo que hagan porque siempre crecerán.
hecho, son un requisito imprescindible. Además, Pueden usar las series convencionales, las superseries,
quien los posee atrae a las mujeres y es la envidia de el preagotamiento o lo que quieran. Ojalá todas las
los demás hombres. partes corporales respondieran igual de bien. Si sois
En los años cincuenta teníamos los hombros anchos de ese grupo de monstruos de los hombros, olvidaos
de Steve Reeves, Reg Park y Bill Pearl, que de este artículo. Si nacisteis con un buen potencial de
empezaron esta moda. En los años sesenta fueron deltoides y no habéis hecho nada especial para que
Larry Scott y Don Horworth crezcan, este entrenamiento no
los adalides del nuevo Superaos siempre, es para vosotros. En cambio,
desarrollo de deltoides. Incluso los que piensan en los hombros
para los estándares de hoy incluso cuando y se echan a temblar porque no
tenían unos músculos hagáis superseries o pueden hacerlos ganar masa,
fantásticos, redondeados y que sigan leyendo. No vale la
anchos desde cualquier ángulo. triseries. pena preguntarle a Mike
Además, en esa época estaban Sorprended a los Matarazzo cómo desarrolló sus
los incomparables Sergio gemelos impresionantes, pues
Oliva, Ricky Wayne y Dave
músculos y no os ya eran unos diamantes antes
Draper. Ninguno se quedaba olvidéis de de que empezara a ejercitarse.
atrás en cuestión de hombros.
En los setenta parecía que todo
alimentaros bien y Nunca tuvo que sudar por ellos
pero preguntadle cómo entrenó
el mundo tenía unos buenos de dedicar el tiempo los dorsales (su peor zona) y
deltoides, pero destacaban necesario a la aprenderéis cómo desarrollar
Arnold Schwarzenegger, una área débil.
Franco Columbu, Frank Zane, recuperación
Robby Robinson, Roy El plan de deltoides
Callender, Dennis Tinerino y Mike Mentzer. Analicemos una rutina de deltoides básica. Hay uno o
En los ochenta Lee Haney, Mike Christian, Samir dos tipos de ejercicio de press, como el press frontal
Bannout, Bertil Fox y Ron Love fueron los nombres con barra, el press en máquina, con mancuerna y el
relevantes. En los noventa vimos deltoides todavía tras nuca, además de un movimiento de aislamiento
mayores en Dorian Yates, Flex Wheeler, Kevin para todas las cabezas del deltoides, como las
Levrone y el canadiense André Bilodeau, aunque este elevaciones frontales (para la cabeza frontal), las
era más desconocido. Hoy, hay muchos que tienen laterales (para la cabeza leteral) o las inclinadas (para
unos hombros enormes, desde Ronnie Coleman hasta la cabeza posterior). Se realizan tres o cuatro series
Quincy Taylor y del Mr. Olympia al amateur. Y con 8 o 10 repeticiones. Esta es una rutina
podría seguir, pero creo que ya habéis captado la idea. convencional y buena que si, además, no se descansa

[Link] • 27
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más de 60 segundos entre series, es

suficiente para la mayoría. Este tipo
de entrenamiento ha desarrollado unos
deltoides enormes en muchos
Lección 1:
culturistas. Si tenéis muchas células Las zonas corporales que no responden a las series habituales y al
musculares en los hombros, unos entrenamiento normal tienen que ejercitarse con más intensidad.
tendones fuertes y entrenáis duro,
conseguiréis unos deltoides
estupendos.
En MuscleMag realizamos artículos
explicando algo más que los métodos
Lección 2:
tradicionales. Hacemos todo lo Debéis hacer un esfuerzo para congestionar los hombros. Y que sea
a tope. Si no os estalla los hombros por la congestión, no sirve.
Haced el press Defendemos el principio de mucho y poco peso para los hombros.
sentado tras nuca Cojamos un ejercicio, como el press tras nuca, y hagamos cuatro o
con una repetición y cinco series con mucho peso y bajas repeticiones y una repetición
forzada o dos por serie, y luego una superserie o una triserie para
media. Es decir, subid congestionar más el músculo. Aquí tenéis un ejemplo:
el peso sólo hasta la
mitad del recorrido, Press sentado tras
volved a la posición nuca con repetición y
media:
inicial y luego haced 4-5 series x 4-6 repeticiones
una repetición (descansad dos minutos
completa entre series)

posible para aportaros nuevas formas

de entrenar esos músculos que no
crecen con lo habitual. Entonces,
¿cómo se consigue que crezcan los
hombros? En los recuadros tenéis
algunas rutinas y trucos, pero

1
recordad que los responsables de
Alex Ardenti

vuestro éxito sois vosotros. Para

3
obtener ganancias en las tres cabezas

2
del deltoides debéis encontrar el
sistema que os sirva.
Podéis intensificar todos estos
ejercicios añadiendo unas repeticiones
forzadas en cada serie. Las
repeticiones negativas son estupendas
en las elevaciones laterales. En el
press podéis realizar repeticiones
descendentes o de triple bajada para
endurecer el ejercicio. Y si las
combináis con las superseries, el
efecto es matador. Las descendentes
son buenas en el press en máquina
porque se puede reducir el peso
rápidamente moviendo el selector y
no os tenéis que preocupar de quitar
los discos y equilibrar la barra. Al
tirar hacia debajo de los agarres, el
compañero puede aportaros una
resistencia negativa mayor.
El remo alto por detrás de la
espalda (sí, lo habéis leído bien) quizá
sea nuevo para muchos, pero
funciona. El ejercicio parece
complicado, pero la barra está por
detrás del cuerpo. Usad un agarre ancho y tensad los deltoides posteriores. Es un en superserie o como preagotamiento.
para colocaros cómodamente y subid la ejercicio magnífico para esta cabeza y Probadlo y veréis. El editor Bob Kennedy
barra tanto como podáis, que no será mejora cuando se trabaja en máquina o se fue el primero en promocionar este
mucho porque el movimiento es limitado, hacen las elevaciones laterales inclinado método y funciona.

28 • MMI 195
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Para la cabeza lateral del deltoides la

triserie: norma es realizar varias elevaciones en

máquina, con mancuernas o en polea, y
con un brazo o los dos a la vez. Mientras
mantengáis la palma de la mano hacia
Descansad menos de 60 segundos entre triseries y nada entre abajo y el dedo meñique un poco por
ejercicios. Completad la rutina con tres series de elevaciones encima del pulgar, el movimiento
laterales inclinado y realizaréis una estupenda rutina de deltoides. trabajará la cabeza lateral, pero si dejáis
que el pulgar suba será la frontal la que se
Y luego haced una triserie con: esforzará. Y no podéis permitir que eso
pase.
Elevaciones laterales: 3x10 También hay otro par de ejercicios para
el deltoides lateral y debéis probarlos. Son
Remos altos: 3x10 estupendos en sí mismos y pueden usarse
Press Arnold: 3x10 en superserie o como preagotamiento.
El primer ejercicio es el press W. Era
Cuando un grupo uno de los preferidos de Larry Scott en los
muscular no responde, le años sesenta y este culturista poseía unos
haréis reaccionar con de los mejores deltoides de su época.
superseries, triseries o Mantened dos mancuernas a la altura de
Alex Ardenti

series gigantes. Aquí los hombros con los brazos en línea con el
tenéis otra rutina con cuerpo. Es muy importante que tengáis las
superseries y palmas hacia delante y las mantengáis así
Elevaciones laterales preagotamiento. hasta el final. Vuestros brazos deben
formar una W. Subid las mancuernas hasta

superseries:
arriba haciendo que queden por encima de
los hombros. Existe una variación en la
que las mancuernas se juntan en el punto
alto del movimiento, pero la ejecución

Elevaciones laterales: 3-5 x 8-10

Press sentado tras nuca:
3-5 x 6-10
Elevaciones laterales inclinado:
3-5 x 8-10
Remo alto por detrás de la
espalda: 3-5 x 8-10
Press con mancuerna (80º):
3-5 x 8-10
Aperturas altas inclinado con
mancuerna: (80º): 3-5 x 8-10 Elevaciones laterales inclinado

Aperturas altas inclinado Principio Final Remo alto por detrás de la

con mancuerna espalda
Alex Ardenti

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completar cinco

Press W El ejercicio preferido de Larry Scott

superseries para agotar
bien la cabeza lateral.
Otro movimiento que ha
demostrado que aumenta la
masa en la zona alta del
Principio Final deltoides lateral es el remo
alto con mancuerna. Pero
esperad, no se trata del
remo habitual con barra,
sino otro ejercicio que es
magnífico para realizar en
superserie o como
preagotamiento.
Este remo alto se realiza
Alex Ardenti

sentado o de pie, pero 30

años de investigación
apuntan a que la versión
sentado es algo mejor.
Sentaos en una banca plana
con dos mancuernas. Usad
el mismo peso que en el
press con mancuernas o
incluso un poco menos.
Poned las manos a los
lados del cuerpo y no
delante, como haríais con
una barra. Las palmas de
las manos deben mirar al
cuerpo, no hacia atrás.
Elevad las mancuernas lo
original es la más eficaz. Tensad bien los hacer una repetición y media. Es decir, se máximo que podáis como si quisierais
deltoides para que se congestionen. subía el peso sólo hasta la mitad del llegar a los sobacos. El recorrido es muy
Hace años, el famoso escritor sobre el recorrido, se volvía a la posición inicial y limitado, pero el resultado siempre se
culturismo Bob Green recomendaba hacer entonces se hacía una repetición completa. obtiene en el punto alto del movimiento,
superseries del press W con el press Todo este movimiento se contaba como esté donde esté. Concentraos en contraer
sentado tras nuca con agarre ancho, pero una repetición. De este modo se bien los músculos. Pensad que la tensión
con una variación. El cambio consistía en aumentaba la intensidad. Intentad recae sobre la zona superior del deltoides

LOS DELTOIDES MÁS IMPRESIONANTES DE LOS ÚLTIMOS 70 AÑOS

David Gentle

Robert Kennedy
Robert Kennedy

Reg Park allanó el camino para los Cuando Gary Strydom salía al escenario, sus Dorian tenía unos de los deltoides más
hombros masivos. deltoides llamaban la atención. espectaculares de los noventa.

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Garry Bartlett
Quizá no sepáis su nombre, pero si os gustan los deltoides seguro que os acordáis de esos picos que tenía André Bilodeau.

lateral. Si os inclináis un poco hacia press W, elevaciones laterales y remo alto muchos hombres con grandes deltoides y
delante trabajaréis más la cabeza posterior con mancuernas. Os sorprenderá la fue inventado por el gurú Vince Gironda.
y los trapecios. ¿Queréis unos buenos separación que conseguís entre las cabezas Utilizad una barra con mucho menos peso
deltoides? Pues haced este ejercicio hasta de los deltoides. Para ejercitar la zona que en el remo alto habitual y cogedla
que rompáis a llorar de dolor. inferior de la cabeza lateral en ese punto como si tuvierais ganchos en vez de
¿Queréis más crecimiento (y dolor)? que se junta el deltoides con el tríceps, manos, con un agarre sin pulgares. Subid
Haced una superserie de ese ejercicio con haced el remo alto con barra y agarre la barra lo más alto que podáis y un poco
las elevaciones laterales o una triserie de ancho. Este es el movimiento preferido de hacia delante. El agarre debe ser algo

EL PESO MUERTO
AL ESTILO REEVES
Robert Kennedy
Jason Mathas

Fijaos en esos deltoides, trapecios, Su prestigio era merecido. Los deltoides de No descartéis este ejercicio porque sea viejo. El
pectorales y brazos. Cierto, Flex tenía de Paul Dillett se comparan con los mejores. sexo es más antiguo, pero al igual que este
todo. extensor de la clavícula, funciona.

[Link] • 33
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mayor que la distancia entre hombros y superseries durante uno o dos meses y dominadas con agarre muy ancho y pesos
concentraos en el músculo que queréis volved a vuestro programa antiguo otras muertos al estilo Reeves. Recordad que las
desarrollar. En este ejercicio el peso no es seis semanas. Superaos siempre, incluso dominadas no son en este caso para
importante. Completad cuatro series de 8 cuando hagáis superseries o triseries. trabajar los dorsales, pero aumentan la
o 12 repeticiones y descansad menos de Sorprended a los músculos y no os amplitud. Extended los brazos al máximo
45 segundos entre series.
La elevación lateral a un
brazo en polea es un ejercicio Elevación tumbado con mancuerna a un brazo
anabólico de músculo si se Una invención de Dave Draper
realiza de forma correcta y
con poco descanso. Una vez
más recomendamos entre tres
y cinco series con 10 o 12 Principio Punto medio Final
repeticiones. En cuanto
hayáis acabado con un
deltoides, pasad al otro.
Haced todas las series sin
parar.
Dave Draper, que era uno
de los ídolos de Joe Weider,
realizaba ejercicios poco
habituales para los deltoides.
Uno de ellos era la elevación
tumbado con mancuerna a un
brazo. Se tumbaba de lado en
una banca inclinada y elevaba
la mancuerna en línea recta.
Así aislaba la cabeza lateral
completamente. Al bajar
Alex Ardenti

llevaba la mancuerna por la

espalda y trabajaba la cabeza
frontal y parte de la lateral;
pero si la bajaba por delante
dibujando una L con el brazo y olvidéis de alimentaros bien y de dedicar hasta que notéis la tensión. Completad las
descendiendo hasta que el peso está cerca el tiempo necesario a la recuperación. repeticiones que podáis y en la última
de la cara, ejercitaba la cabeza posterior y Por último, voy a dar un consejo para aguantad todo el tiempo posible. Luego
la lateral. Si realizaba una triserie actuaba los principiantes, las mujeres y los coged una barra y haced 10 o 15 pesos
sobre el deltoides completo. Probadlo culturistas con hombros estrechos. Si no muertos al estilo Reeves. ¿No conocéis
después de hacer unos presses con mucho tenéis unas clavículas anchas, intentad este ejercicio? Pues os lo voy a explicar.
peso, si es que os atrevéis. separadlas con tres o cuatro superseries de Debéis disponer de discos olímpicos con
Otro método para inducir el crecimiento un ribete para poderlos coger. Poned los
de los hombros es recorrer el discos en la barra de forma que el ribete
mancuernero. Debéis preparar las Voy a dar un consejo esté hacia fuera. Inclinaos sobre la barra
mancuernas que vayáis a usar o poneros para los principiantes, como si fuerais a hacer un peso muerto
cerca del mancuernero, y utilizar las pesas normal, pero coged los discos por los
las mujeres y los
de menor a mayor y luego a la inversa. Es lados. Así es, los discos, y no la barra.
un método muy intenso y eficaz. Realizad culturistas con hombros Ahora haced el movimiento y en el punto
cinco series descendentes por ejercicio sin estrechos. Si no tenéis alto subid los hombros. Este es el estilo de
casi descanso. Si lo conseguís tendréis unas clavículas anchas Reeves. Al sujetar los discos los brazos
unos deltoides hinchados como globos. están muy separados y se fuerzan las
El denominador común de todos estos
intentad separadlas con clavículas.
consejos es que se entrene con menos tres o cuatro Es aconsejable realizar este ejercicio al
descanso y más intensidad. Incluso la superseries de final de la sesión cuando los hombros
rutina tradicional puede mejorarse dominadas con agarre están bien entrenados, porque si no, os
añadiendo intensidad y reposando 30 o 45 podríais lesionar. Además, es bueno
segundos entre series en vez de los 90 o muy ancho y con pesos trabajar los deltoides después de los
120 habituales. No levantéis los pesos sin muertos al estilo dorsales porque la clavícula se calienta
más. Concentraos en los músculos y no os Reeves. Recordad que bien con las dominadas, los jalones y los
preocupéis por los kilos que movéis. La remos.
las dominadas no son
ejecución debe ser estricta, en especial en Pues ya está. Esta es la receta de
los movimientos de aislamiento. Si no, en este caso para MuscleMag para desarrollar los deltoides.
¿cómo vais a aislar las tres cabezas del trabajar los dorsales, Si queréis aumentar el tamaño, la
deltoides? pero aumentan la separación y dar forma a los deltoides ya
No hagáis siempre la misma sesión de sabéis cómo conseguirlo, pero ahora toca
hombros. Probad una de las rutinas de
amplitud hacerlo. ¡Al ataque!

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Cuádriceps
sobrehumanos
en 8 semanas!
La mejor ayuda para unos cuádriceps
is atrasados
n d er é i
Apre • Qué podéis conseguir en dos meses.
• Vuestra conexión genética.
• Cómo diseñar la rutina de cuádriceps más eficaz.
• Cómo y cuándo entrenar para crecer al máximo.
• Los secretos de la ejecución de los ejercicios de
cuádriceps en sólo ocho semanas.
¿Qué necesitáis para desarrollar los
Robert Kennedy

Paco
Bautista cuádriceps?
Este grupo muscular no es de los más populares,
pero es muy importante y es el más grande y
potente de todo el cuerpo. Algunos pueden vivir
con una parte superior magnífica y unas piernas
mediocres, o incluso patéticas, pero no pueden
considerarse verdaderos culturistas. Un culturista
entrena hasta la extenuación el cuerpo entero con el
objetivo de conseguir un físico proporcionado de la
cabeza a los pies.
Y esto no siempre ha sido así, incluso a nivel
profesional. Estrellas como Reeves, Grimek,
Arnold o Zane tenían unas buenas piernas, pero
nada comparado con sus abultados torsos. Hasta
que Tom Platz nos mostró a todos hace un cuarto
de siglo lo que podía conseguirse, los culturistas no
empezaron a esforzarse más en desarrollar las
piernas. Desde entonces, las piernas tienen el

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 Robert Reiff

Z Ron Harris
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ANTES...
John
Grimek

Steeve
Reeves

Frank
Zane

mismo protagonismo que el resto del tener sentido, pero es cierto. Conseguir Cómo influye la genética en los
cuerpo. Ahora se puede ganar o perder unos cuádriceps como troncos de árbol cuádriceps
una competición por el tamaño, la forma y tendrá un efecto indirecto de crecimiento La genética es importante en el desarrollo
la separación de las piernas. Y hemos global. Eso sí, os costará mucho y os hará de cualquier zona corporal, pero no creo
visto a algunos sucesores de Platz, como falta tener una alta tolerancia al dolor, que una genética desfavorable sea la
Paul DeMayo, Mike François, Tom pero merecerá la pena. culpable de casi todos los casos de falta de
Prince, Jay Cutler, Branch Warren, Paco masa en los cuádriceps. La razón más
Bautista, Mustafa Mohammad y Chris ¿Cómo se puede conseguir en habitual es la gandulería. El entrenamiento
Cormier que han lucido unos cuádriceps ocho semanas? de estos músculos es muy duro e
tan impresionantes como sus brazos. Me siento con la obligación de indicar que incómodo, y en especial las sentadillas.
Pero la mayoría de vosotros no aspiráis no luciréis unos cuádriceps espectaculares Muchos no entrenan lo bastante duro
a ser campeones. Vuestro objetivo de la noche a la mañana y tampoco en dos porque evitan los movimientos más
principal para machacaros en el gimnasio meses. Siendo realistas, incluso los que exigentes y extremos o porque no los
es tener una buena imagen. Lo más tienen una genética favorable, y entrenan utilizan lo suficiente y dedican más tiempo
probable es que ya entendáis que un como animales necesitarán de dos a cuatro a músculos más pequeños, que se lucen
cuerpo bonito implica que puedes estar años para tener esos cuádriceps que te más, como los brazos y el pecho.
orgulloso de todas sus partes. Y si vuestra dejan con la boca abierta. Pero se pueden No obstante, sí hay un factor que
meta es ganar toda la masa y el peso conseguir grandes avances en poco tiempo influye en la dificultad para hacer crecer
corporal posibles, es imprescindible gracias a la especialización. Y es más los cuádriceps, y es la altura; o mejor
entrenar las piernas. El trabajo duro con claro si no se han entrenado estos dicho, la longitud del fémur. Cuanto más
los movimientos de la parte inferior del músculos con la dedicación o la mayor largo sea el fémur, más difícil será
cuerpo, como las sentadillas, os harán eficacia posibles, ha faltado motivación o conseguir unos cuádriceps impresionantes
producir hormona del crecimiento, que se están cometiendo errores básicos. porque hay más distancia que desarrollar y
beneficiará a todo el físico. Un viejo dicho Después de esto tenéis que interiorizar más espacio que rellenar de masa.
ya lo enseñaba: “Si quieres unos brazos cómo obtener resultados y prepararos para Imaginemos a dos hombres que hacen
más grandes, haz sentadillas”. Parece no progresar hasta vuestro nivel máximo. sentadillas. Uno mide 1,62 metros y el

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... Y ... ... AHORA

Art Zeller
Paul
DeMayo

Ronnie
Coleman

Tom Robert Kennedy

Platz

otro 1,92 metros. Normalmente, el de extensiones de pierna y las zancadas. Aquí

menos estatura podrá mover más peso tenéis unos ejemplos de cómo podéis Entrenamiento del avanzado
porque tiene el centro de gravedad más hacer evolucionar vuestro programa: (cuatro años o más ejercitándose)
abajo, aunque el alto tenga más peso
corporal. Es una de las pocas ocasiones en Entrenamiento del principiante Sentadillas 5 x 8-10
las que estar más cerca del suelo es una (menos de un año ejercitándose) Press 5 x 12-15
ventaja.
Cuando el hombre más bajo consigue
Sentadillas 5 x 20/15/12/ de pierna
unos cuádriceps de 60 o 70 centímetros se 10/8 Sentadillas 4 x 10-12
ve muy musculoso y lleno. En cambio, si
un hombre de 1,90 metros tiene unos Press 3 x 15/12/10 hack
muslos del mismo tamaño, los culturistas de pierna
le llamarán piernas de pollo. Para que este
Extensiones 4 x 12-15
hombre tenga unas piernas igual de de pierna
impresionantes necesitará que los muslos
Entrenamiento del intermedio
midan 88 centímetros y tardará más
(de uno a tres años ejercitándose) Zancadas con 4 x 12-15
tiempo en conseguirlo. Pero esto no debe Sentadillas 4 x 15/12/10/ mancuernas con cada pierna
desanimar a nadie. Cada uno tiene unos 8
puntos fuertes y otros flojos, pero Dedicar un día a los cuádriceps
podemos mejorar si tenemos la actitud Press 4 x 20/15/12/ Como podéis ver, una sesión completa de
mental adecuada y nos esforzamos. de pierna 10 cuádriceps es bastante larga y exigente
porque estos músculos pueden, y deben,
Diseñar una rutina adecuada Extensiones 4 x 12-15 soportar mucho trabajo. Tened en cuenta
El entrenamiento de cuádriceps no es una que usáis las piernas durante todo el día,
pierna
ciencia exacta. Tiene que basarse en así que están acostumbradas a cierto
movimientos compuestos, como las Zancadas 3 x 12-15 esfuerzo soportando vuestro peso. Por eso
sentadillas y el press de pierna con necesitan más entrenamiento. A algunos
aislamiento, y otros más sutiles, como las con barra con cada pierna grupos musculares sólo hay que mimarlos

[Link] • 39
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un poco para que crezcan, pero así que no debe realizarse

a los cuádriceps hay que más de una vez cada seis
forzarlos. Deberéis trabajar o siete días. La excepción
mucho con gran peso y seguir se produce cuando se
aunque hayáis pasado la sigue una rutina
barrera del dolor. Después os especializada, como la que
sentiréis como si os hubiera explicamos aquí. En
atropellado un camión. Os general, completar una
agotará tanto, que hacer algo sesión de cuádriceps
más, aunque sea un par de entera dos veces por
ejercicios para los femorales, semana sería una mala
sería inútil. Por eso es mejor idea y os
que no hagáis nada más el día sobreentrenaríais. Cuando
de cuádriceps. Los únicos que ejercitéis esta parte tenéis
no necesitarán este programa que haberos recuperado de
exhaustivo son los afortunados la sesión previa tanto
que poseen unos cuádriceps física como mentalmente.
que responden a la mínima. Es cierto que algunos
culturistas de elite hacen
Cómo estructurar la dos sesiones cada siete
semana de días, pero a menos que
entrenamiento tengáis una genética
Colocar el día de cuádriceps proclive a soportar mucha
en la semana es más fácil que actividad física y uséis
organizar las sesiones de los esteroides, ni siquiera os
músculos del torso, porque el lo planteéis.
único grupo con el que
interfieren son los femorales. La conexión entre
No podéis entrenar ambos mente y músculo
grupos en días consecutivos Es importante conseguir
porque los femorales que la mente y el músculo
participan en todos los estén conectados, pero,
ejercicios compuestos para los por suerte, para los
cuádriceps, como las cuádriceps no es un
sentadillas, el press de pierna y aspecto que requiera
las zancadas. El único otro mucho esfuerzo. En el
estorbo son los pesos muertos press de banca es posible
para la espalda. Este que los deltoides frontales
movimiento trabaja mucho los y los tríceps trabajen más
cuádriceps además de la que los pectorales, pero
espalda y los bíceps. cuando se hace una
La opción A que tenéis en sentadilla correcta podéis
el recuadro intercala 72 horas A los cuádriceps hay que forzarlos. Deberéis trabajar mucho con gran peso y estar seguros de que se
entre los cuádriceps y la seguir aunque hayáis pasado la barrera del dolor. estimulan a fondo los
espalda y los femorales, cuádriceps. En casi ningún
mientras que la opción B es la adecuada ejercicio hay que apretar los cuádriceps a
si sois capaces de entrenaros dos veces el DIVISIÓN B conciencia, menos en las extensiones de
día de piernas y por ello hacéis los pierna. Esto no quiere decir que entrenar
cuádriceps por la mañana y los femorales Día 1: espalda estos músculos sea más sencillo, porque
por la tarde. Día 2: pecho no es así. Simplemente, no hay que
Día 3: piernas (cuádriceps por la preocuparse por notar cómo trabajan,
DIVISIÓN A mañana y femorales por porque lo harán de todas formas.
la tarde) Los pesos libres y las máquinas
Lunes: espalda y
Día 4: hombros y brazos son una combinación eficaz
femorales
Día 5: descanso o comenzar Los cuádriceps se entrenan a la perfección
Martes: pecho y
de nuevo cuando se combinan los pesos libres con
tríceps
las máquinas. La sentadilla con barra, las
Miércoles: cuádriceps ¿Cada cuánto hay que entrenar frontales y las zancadas son oro puro para
Jueves: hombros los cuádriceps? añadir masa en los muslos. En las
y bíceps El entrenamiento de cuádriceps agota el máquinas se hacen presses de pierna,
sistema nervioso y las reservas de energía, sentadillas hack y extensiones, que

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SENTADILLAS

complementan a los pesos 30 y 45 minutos de tres a cinco

libres. Quien prescinda de veces a la semana, no os
uno de los dos tipos de tendréis que preocupar si
entrenamiento no conseguirá coméis lo suficiente. El cardio
los mejores resultados. estimula el apetito, así que no
os será difícil. Muchos no se
Repeticiones altas y dan cuenta de que estar en
bajas para crecer rápido forma desde el punto de vista
Otro factor importante en la cardiovascular permite entrenar
búsqueda de unos cuádriceps más tiempo y más duro. Por
más grandes es que ejemplo, la mayoría de las
responden a más repeticiones series de press de pierna o
que la parte superior del sentadillas no están limitadas
cuerpo. Esto se debe a que en por el cansancio muscular ni
las piernas hay una por el ácido láctico, sino por la
combinación más equilibrada incapacidad de tomar oxígeno o
de fibras de contracción porque te quedas sin aire. Es
rápida y lenta. Para imposible realizar una serie de
trabajarlas todas hay que 50 repeticiones del press de
realizar los ejercicios pierna sin que el corazón y los
compuestos con 5 o 20 pulmones estén en forma.
repeticiones. En los
movimientos como el press LOS EJERCICIOS
de pierna es eficaz realizar Aquí tenéis una lista de lo que
series de hasta 50 creo son los ejercicios más
repeticiones para sorprender eficaces para entrenar los
a los músculos. Podéis cuádriceps. Los explico en
alternar entre semanas con orden de importancia y
mucho volumen de trabajo comienzo por el padre de todos
con otras de poco o podéis los movimientos de desarrollo
realizar el mismo de los cuádriceps.
entrenamiento en pirámide;
esto significa que se empieza Las sentadillas
con poco peso y muchas Mucho se ha escrito sobre la
repeticiones y se va capacidad casi mágica de las
aumentando el peso y sentadillas para transformar las
bajando las repeticiones. piernas de palillo en unos
Aquí tenéis un ejemplo para Es sencillo. Cuanto más duro entrenes, más rápido creceréis. troncos de árbol enormes, así
las sentadillas: que no lo voy a repetir aquí. En
inferior del cuerpo le gusta el tamaño. Yo resumen, entrenar duro con las sentadillas
PIRÁMIDE ASCENDENTE no tomaría su consejo demasiado al pie de es el método más rápido. Se pueden
la letra y que os llevará a realizar una desarrollar estos músculos sin hacer
60 kilos x 20 repeticiones sesión de ocho horas, sino más bien cargar sentadillas, pero sólo si se tiene gran
80 kilos x 15 repeticiones bastante la barra. Los bíceps pueden facilidad para crecer. Para todos los
100 kilos x 12 repeticiones trabajar bien con sólo entre cinco y nueve demás, no usar este ejercicio supondría
series a la semana, pero los cuádriceps son tener que soportar un proceso largo y
125 kilos x 10 repeticiones más grandes y duros. Cuando hayáis arduo. A menos que tengáis una lesión
140 kilos x 8 repeticiones superado el nivel de principiantes podéis grave en la zona lumbar que os impida
165 kilos x 5 repeticiones hacer entre 12 y 20 series para agotar los hacer sentadillas, es imprescindible que
músculos y que crezcan. las uséis de forma habitual. Si debéis optar
Otro método para estimular ambos tipos por un movimiento en máquina probad las
de fibras musculares es realizar una serie El ejercicio cardiovascular y los sentadillas en máquina Smith, que es una
descendente. Podéis empezar con un peso cuádriceps buena opción.
que no os permita alcanzar más de cinco u Nuestro último consejo para conseguir
ocho repeticiones y rebajarlo esos cuádriceps definitivos es incluir
progresivamente para hacer 8 o 10. ejercicio cardiovascular a vuestro Secretos de la ejecución
programa. Muchos atletas lo evitan porque Para entrenar con seguridad y confianza y
No temáis el volumen temen sobreentrenar los músculos y que no con miedo, haced las sentadillas
El maestro entre los entrenadores, Charles no puedan crecer. Si hacéis la misma siempre en una jaula de potencia y con un
Glass, afirmó en esta revista que es casi cantidad que una persona que se entrena compañero que os vigile y os pueda
imposible realizar demasiado ejercicio para una maratón o un triatlón, no podréis ayudar si os estancáis, pero que sólo
para las piernas en una sesión. A la parte recuperaros y crecer; pero si realizáis entre colabore en las urgencias o para hacer un

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PRESS DE PIERNA DE 45º

pies. A mí me gusta que los pies se

toquen. Se puede trabajar el vasto
medio, que es el que consigue forma
de lágrima, colocando los pies más
abajo en la plataforma, pero tened
cuidado porque puede provocaros
dolor. Para crecer de forma global y
equitativa la posición habitual es
correcta. Al igual que en las
sentadillas, completad el
movimiento.
Muchos echan el
asiento hacia delante
para que cuando las
rodillas toquen las
costillas la plataforma
haya bajado sólo unos 15
centímetros. Con esto

Si colocáis los pies en la zona baja de la

Este ejercicio da un respiro a la espalda plataforma trabajaréis el vasto medio, pero
cuando ya está cansada. podéis lesionaros las rodillas.

par de repeticiones forzadas. Que

no os ayude en todas las
repeticiones, porque no trabajaríais
nada y no creceríais. También es
recomendable llevar un cinturón y
colocar la barra en los trapecios, y
así mantendréis una postura recta.
En cambio, si ponéis la barra más
abajo, como los powerlifters,
favoreceréis que el cuerpo se curve
y se utilicen más los glúteos y la
zona lumbar, y menos los
cuádriceps. Separad los pies con
una distancia un poco mayor que la
que hay entre los hombros y
dirigidlos ligeramente hacia los
lados. Una vez colocados, mirad
hacia delante y doblad las rodillas
hasta que los muslos estén paralelos al está bien congestionada y duele porque ha mueven más peso, pero harían mejor
suelo, o incluso un poco más. Volved a tenido que estabilizar mucho peso, así que echando el asiento hacia atrás y quitando
subir sin parar ni daros impulso; tan sólo durante un momento la capacidad para algunos discos para hacer repeticiones
desandad el camino. Igual que en todos equilibrar los pesos libres está mermada. completas. También es posible que el
los movimientos compuestos, como los Por eso, este ejercicio os permite recorrido sea demasiado amplio y os
presses de pierna y las sentadillas hack, no tumbaros, tener la espalda apoyada, y lesionéis la espalda. Si el trasero se
bloqueéis las rodillas en el punto alto. mover el peso sin necesidad de equilibrio. despega un poco de la almohadilla es que
Mantened esta articulación doblada de habéis bajado demasiado la plataforma y
forma casi imperceptible. Haced tenéis que mover el asiento. No obstante,
repeticiones completas y dejad el ego en la Secretos de la ejecución es más habitual que el recorrido sea corto.
puerta. Obtendréis un mejor desarrollo si Podéis cambiar la posición de los pies en El levantamiento es tan favorable que
hacéis repeticiones enteras con 100 kilos la plataforma para trabajar distintas partes cualquiera puede mover una tonelada de
que medias con 180 kilos. de las piernas. Con la colocación habitual, peso algunos centímetros. De hecho,
que implica tener los pies en el medio de muchos hacen eso en vez de trabajar de
Press de pierna con 45º la plataforma y separados con la misma verdad. Les llena de orgullo mover todo
Aquí tenéis otro ejercicio básico para distancia que los hombros, la tensión se ese peso en el press, ya que no pueden
ganar masa en los cuádriceps. El press de distribuye de forma equitativa. Para actuar usar más que algunos discos de 20 kilos
pierna complementa las sentadillas y más sobre la parte interna de los muslos, o en las sentadillas con barra. Debéis
encaja muy bien cuando se hacen justo sobre los aductores, separad más los pies. recordar que el press de pierna es un
después. Tras unas series duras de En cambio, para trabajar la zona externa, complemento a las sentadillas y no debe
sentadillas, la parte inferior de la espalda que da esa codiciada curva, juntad más los sustituirlas.

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SENTADILLAS FRONTALES

sentadillas habituales con las frontales de

Secretos de la sesión en sesión.
ejecución
Es difícil realizar a la Sentadillas hack
perfección las sentadillas, Las sentadillas hack son un viejo híbrido
pero todavía lo es más con entre el press de pierna y las sentadillas.
las frontales. La razón es El peso está en una guía y no hay que
que hay que agarrar la equilibrarlo; además, hay una almohadilla
barra con fuerza para que para apoyarse, pero hay que tener cuidado
no se mueva. Además, es de no doblar la zona lumbar. Miles de
bastante incómodo porque culturistas piensan que la máquina de
la barra se hunde en las sentadillas hack es un instrumento valioso
clavículas. Por eso debéis para desarrollar las piernas, y en concreto
poner una almohadilla o esa curva externa del muslo. No obstante,
una toalla en la barra. La tened en cuenta que podéis sufrir cierto

SENTADILLAS HACK

El objetivo de este difícil ejercicio es aislar los

cuádriceps. La combinación de las sentadillas y el press de pierna desarrollará la
curva externa de los cuádriceps.
Sentadillas frontales
Otro buen ejercicio para
ganar masa en los
cuádriceps son las
sentadillas frontales, que se
caracterizan porque la barra
se coloca por delante, sobre
las clavículas, en vez de
sobre los trapecios. Dicha
posición obliga a estar recto
porque si nos inclinamos
hacia delante la barra se cae.
La rectitud del torso junto a
la colocación de la barra, en
línea con los cuádriceps,
significa que este tipo de
sentadillas es mejor que el
habitual para aislar los
músculos. Los glúteos y los
femorales también trabajan,
pero son los cuádriceps los que hacen la dificultad de este movimiento se dolor en las rodillas. Algunos
mayor parte del trabajo. Muchos compensa con el gran desarrollo muscular profesionales, como Chris Cormier,
culturistas usan entre un 20% y un 40% que se obtiene. Muchos culturistas con realizan 10 o 12 repeticiones con 410
menos de peso en este ejercicio. cuádriceps increíbles alternan las kilos.

46 • MMI 195
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temperatura del lactosuero, de suero) y lentas (caseinatos el trabajo duro y sostenido,
para no desnaturalizar los cálcicos) para configurar un al tiempo que aporta las
aminoácidos. Al no necesitar aminograma perfecto que lo proteínas necesarias a la
casi digestión sus péptidos y convierte en un alimento reconstrucción muscular. Las
aminoácidos llegan rápidamente extraordinario para los vitaminas y minerales aseguran
a los músculos para nutrirlos músculos. la plena utilización de los
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036-53 CUADRICEPS-MMI 12/1/06 10:00 Página 48

EXTENSIONES DE PIERNA

Extensiones de pierna Suelen utilizarse como calentamiento y para

Secretos de la ejecución aumentar la separación entre los cuádriceps,
Las extensiones de pierna son el único cuando estos ya han ganado masa.
Al igual que en el press de pierna, la ejercicio que aísla por completo los
posición de los pies puede variar el cuádriceps y no trabaja ningún otro
trabajo. Lo mejor es realizar un recorrido músculo. Suele utilizarse como
completo y no rebotar en el punto medio calentamiento para realizar los presses con Secretos de la ejecución
de la repetición para evitar el problema de mucho peso o para aumentar la separación Comenzad con las espinillas
rodillas. entre los cuádriceps, pero también tiene perpendiculares al suelo o un poco hacia
Si en vuestro gimnasio no hay una cierto valor anabólico. Además, hace falta arriba, pero nunca desde detrás de la
máquina de este tipo realizad el ejercicio tamaño para poder separar algo. Yo solía rodilla porque os podría causar una lesión.
con una barra. Colocaos delante de una utilizar este ejercicio con mucho peso al Para aprovechar al máximo este ejercicio
barra cargada en el suelo, agachaos y principio de la sesión, pero me dolían las haced las repeticiones lentas y parad arriba
cogedla por detrás del cuerpo con un rodillas, así que es mejor hacerlas al durante un segundo. Apretad fuerte los
agarre por encima. Poneos de pie inicio, pero con poco peso y altas cuádriceps. Entre series debéis estirar las
sosteniendo la barra detrás del cuerpo. repeticiones, y utilizar muchos kilos piernas para mejorar la circulación
Entonces bajad hasta que los muslos estén cuando los músculos ya están cansados sanguínea y romper la fascia que rodea el
paralelos al suelo o un poco más. por los movimientos compuestos. músculo.

48 • MMI 195
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036-53 CUADRICEPS-MMI 12/1/06 10:00 Página 50

ZANCADAS

Zancadas Sentadillas Sissy

Durante mucho tiempo se ha Hemos llegado a un movimiento
pensado que las zancadas con estupendo para acabar la sesión de
barra o mancuernas era un cuádriceps: las sentadillas Sissy, que son
ejercicio para que las mujeres mucho más duras de lo que su nombre da
pusieran en forma las caderas y a entender. Se trata de una sentadilla con
los muslos. Esta idea cambió el peso corporal y el torso inclinado hacia
con el vídeo de Ronnie Coleman atrás, que estira más los cuádriceps en el
Unbelievable, en el que este Mr. punto bajo de cada repetición.
Olympia masivo hacía zancadas
con mancuerna en el
aparcamiento del gimnasio. Secretos de la ejecución
Entonces, los culturistas de todo Si tenéis suerte y en vuestro gimnasio hay
el mundo incorporaron este un aparato para realizar este ejercicio que
ejercicio a sus rutinas y consista en una plataforma con enganches
descubrieron que trabaja a fondo para sujetar los pies, estupendo; pero si no
los cuádriceps y mejora los es así, buscad algo con lo que sujetaros
femorales y los glúteos. mientras bajáis. Mantened los pies juntos
Además, puede realizarse sin y apretad bien los cuádriceps.
moverse del sitio o andando. Es
como hacer una sentadilla La especialización sirve para
andante. desarrollar rápido los cuádriceps
Como dije anteriormente, no se deben
entrenar los cuádriceps más de una vez a
Secretos de la la semana. No obstante, podéis seguir un
ejecución programa de especialización y entrenarlos
Dad unos pasos largos de forma dos veces a la semana para acelerar las
Tanto con barra como con mancuernas, las zancadas harán arder que la rodilla que baja casi ganancias, pero sin superar los dos meses
vuestros cuádriceps. toque el suelo. Si os desplazáis de duración porque os podríais
en vez de quedaros en un sitio, sobreentrenar. Incluso durante este
no os paréis entre los pasos, sino periodo de ocho semanas no podéis dejar
seguid un ritmo continuo. Este exhaustos los músculos en las dos sesiones
truco me lo dio el propio Ronnie semanales. En la primera, que será el
mientras yo sudaba para acabar lunes, hay que usar mucho peso y pocas
una serie con 60 kilos sobre la repeticiones. Las series deben llegar sólo
espalda en el aparcamiento del al fallo positivo y no realizar repeticiones
gimnasio. forzadas ni descendentes. Así, los
cuádriceps se habrán
recuperado para la segunda
Comentario sobre las rodilleras
sesión, que será el jueves y
El debate sobre si se deben usar las
en la que se usarán altas
rodilleras o no sigue abierto. Yo repeticiones y se trabajará
creo que los culturistas no tienen más. Los músculos
que utilizarlas porque te permiten dispondrán de 96 horas para
mover más peso, pero es una recuperarse, y lo
mejora artificial, como la que usan necesitarán. Es posible que
los powerlifters con esas camisetas sintáis dolor hasta el lunes
que les permiten añadir 20 kilos a siguiente.
su repetición máxima en el press Además, he comprobado
de banca. Yo creo que este que es imprescindible
reducir el entrenamiento
complemento da al culturista una
general del cuerpo durante
sensación de seguridad falsa y le
este periodo de
anima a usar más peso del que su especialización en un 30%
cuerpo, y en concreto la zona o un 50%. Al destinar la
lumbar, puede soportar. Además, fuerza de entrenamiento y
si las rodilleras se aprietan bien, de recuperación hacia los
que es lo habitual, presionan la cuádriceps haréis grandes
rótula y te dejan expuesto a sufrir progresos. Además, veréis
una lesión. Mi veredicto es que no que el volumen de trabajo
las uséis. en el día de cuádriceps no
es tan abultado como

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SENTADILLAS SISSY

Rutina A – semanas 1 y2
Lunes
Sentadillas 4x 5-10
habitualmente, pero debe ser así porque Press de pierna 3x 10-12
haréis dos sesiones semanales. Extensiones
Ahora os voy a describir la división de de pierna 3x 10-12 Es un buen movimiento final porque estira
entrenamiento general y el programa de Jueves los cuádriceps.
cuádriceps que utilizaréis. Recordad que Press de pierna 4x 15-20
debéis calentar a fondo durante unos Sentadillas hack 4x 12-15
minutos en la bicicleta estática o en la Zancadas Rutina D – semanas
máquina de andar y hacer al menos dos en cada pierna 3x 12-15 7y8
series de altas repeticiones en todos los Lunes
movimientos compuestos antes de pasar a
Rutina B – semanas 3 y 4 Sentadillas 5x 5-8
las series de trabajo indicadas; a menos
Lunes Press de pierna 5x 6-8
que éstas consten de 20 repeticiones o
Sentadillas 5 x 6-8 Extensiones
Sentadillas hack 4 x 8-12
más.
Jueves de pierna 4x 10
Press de pierna 4 x 20-40 Jueves
DIVISIÓN DE Extensiones Press de pierna 3x 50
ENTRENAMIENTO DE de pierna 4 x 15-25 Extensiones
CUÁDRICEPS: Sentadillas Sissy 3 x 15-25 de pierna 3x 50
(DOS VECES POR Sentadillas Sissy 3x 50*
Rutina C – semanas 5 y 6
SEMANA) Lunes
* Quizá tengáis que parar y
descansar unos segundos varias
Lunes: cuádriceps Sentadillas frontales 5 x 8-10 veces para llegar a las 50
Martes: pecho y espalda Press de pierna 5 x 8-10 repeticiones. No os preocupéis, pero
no reposéis mucho tiempo.
Jueves: cuádriceps Jueves
Viernes: hombros Extensiones
de pierna 5 x 20-25 Seguid este programa al pie de la
y brazos letra durante dos meses, dormid bien y
Sentadillas hack 5 x 15-20
Sábado: femorales Zancadas tomad mucha proteína, carbohidratos
y gemelos en cada pierna 4 x 15-20 complejos y grasas esenciales y veréis
cómo los cuádriceps crecen.

[Link] • 51
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Z Dan Smith

Estaréis de acuerdo si afirmamos que cualquiera que hace

estética. El culturista, por el contrario
algún tipo de ejercicio para modificar su cuerpo, o una llama poderosamente la atención por su
parte de él, es esencialmente un fisicoculturista. zona media, con unos abdominales que
No hace falta estar inmensamente grande, o aspirar a atraen como un imán la atención hacia
estarlo, ni es necesario manejar pesos enormes para ellos. Además esa cintura prieta y estrecha
merecer el calificativo de culturista, porque el simple hecho confiere una sensación de mayor amplitud
de esforzarse por modificar una zona corporal ya es de hombros y de piernas más robustas y
culturismo. gruesas. La atracción se complementa con
¿Cuantas personas no tratan de mejorar su aspecto detalles, venas y profundos surcos que se
corporal? La respuesta es casi todas. marcan al menor movimiento de los
Hombres y mujeres de todas las edades ansían transformar músculos.
sus cuerpos, para verlos ganar tejido limpio y perder ¿Qué imagen queréis para vosotros?
Hasta aquí hemos hablado de los
adiposidad. hombres y sus ardientes deseos de verse
Con independencia del grado de desarrollo y valoración definidos y duros como la piedra, pero las
estética de cada uno, hay dos cualidades que centran el
deseo de todos: ganar músculo y perder grasa. El ejercicio
Ese es un objetivo harto difícil para la mayoría, así que aeróbico acelera el
dejadme presentaros una estrategia eficaz para metabolismo y os
conseguirlo. ayudará a libraros
de la grasa.

N
o hace falta desear tener brazos de No olvidéis que cuando se trata de
más de 50 centímetros, piernas adquirir músculo de calidad y que
como troncos o un pecho de metro impresione, siempre nos hallamos con un
y medio de circunferencia para querer factor inseparable que es la definición, o
ganar músculo. De hecho, la mayoría de sea la ausencia de la grasa.
las personas que desea aumentar su Tal vez aquellos de vosotros que deseáis
tamaño muscular, no por ello desearía de forma desesperada aumentar el tamaño
convertirse en monstruos profesionales de vuestros músculos, tengáis ya en
como los que vemos en las revistas. realidad el suficiente volumen para
Pero si que se esfuerzan al máximo por resultar más impresionantes, si éstos
poseer un mejor cuerpo de músculos de un estuvieran libres de esa tenue pero
volumen razonable, con buen tono y pertinaz capa de adiposidad que los
definición cristalina. envuelve y proporciona ese aspecto fofo y
Y para eso no hace falta estar enormes, de menor volumen.
por ejemplo, un brazo de 42 o 44 Pensad en la siguiente comparación, de
centímetros cuando está definido, con una un lado tenemos a un powerlifter muy
vena protuberante que recorre el bíceps y fuerte, capaz de manejar pesos enormes y
las tres cabezas del tríceps se ven, es una que posee músculos grandes y redondos,
imagen de gran impacto que, además de pero tapados por una capa de grasa que lo
atraer visualmente, parece que el brazo sea envuelve. Del otro lado encontramos a un
mucho mayor que la medida intrínseca culturista, menos fuerte y grande, con
que tiene. músculos más pequeños pero recortados,
Por el contrario, un brazo de 50 o más limpios, cristalinos, recorridos por venas y
centímetros, pero tapado, sin vena y sin que muestran todos sus detalles. El
detalle muscular no es más que un trozo powerlifter refleja potencia bruta pero una
Irvin Gelb

de carne con poco atractivo, ni fuerza imagen tosca y carente de refinamiento;

visual. sólo proyecta un volumen general pero sin

54 • MMI 195
054-63 ESTRATEGIA-MMI 12/1/06 10:12 Página 55

Jason Mathas

Realza más la belleza del cuerpo

la ausencia de grasa que la
hipertrofia de los músculos.

[Link] • 55
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índole más profundos, que pueden culturismo se conocen como fase de

afectar a la propia salud. estímulo, adaptación y
Las mujeres rellenitas al estilo sobrecompensación.
de las pinturas de Rubens ya no se Los músculos están diseñados para
estilan, y las de nuestros días contraerse y estirarse y permitir al hacerlo
huyen como de la peste de la los movimientos. Su tamaño responde a la
flaccidez y del tejido adiposo que, capacidad y fuerza de contracción, por lo
además de los posibles problemas que a mayor importancia de ésta, más
de salud, le confieren un aspecto volumen en las fibras que la llevan a cabo.
blando y rechoncho que ninguna Para que se origine la hipertrofia
Irvin Gelb

desea. muscular debe existir un estímulo que

Glúteos fofos, cartucheras, obligue al músculo a ir más allá de su
muslos cubiertos de celulitis y capacidad actual y el medio idóneo para
vientres abultados confieren una conseguirlo consiste en obligarlo a
imagen que muy pocos contraerse contra una resistencia. Para ello
encontrarán atractiva en ninguna nada mejor que el entrenamiento con
mujer, así que estas están pesas.
resueltas a combatirla como sea.
Por consiguiente, nos
encontramos con múltiples Entrenar muy pesado
razones por las que hombres y y corto, empleando
mujeres desean librarse del tejido
adiposo a toda costa, aunque en
ejercicios compuestos
ningún caso puedan considerarse os hará ganar
culturistas intrínsecamente. músculo y el ejercicio
No obstante, hasta hace bien cardiovascular
poco, y todavía persiste esa
creencia, los propios culturistas activará la
admitían que ambos logros eran eliminación de la
Siguiendo las pautas aquí descritas, es posible ganar
opuestos, es decir que no se podía grasa
músculo sin perder la definición. ganar músculo y perder grasa a un
tiempo, o lo que es lo mismo que
mujeres sienten los mismos afanes, y tal no era posible esperar librarse del tejido Una vez que el cuerpo se enfrenta a un
vez mayores, por razones similares. adiposo sin sacrificar también buena parte trabajo muscular al que no está
No, en su caso no buscan esas venas ni del muscular. Éste es un error y lo acostumbrado, pone en marcha los
esos detalles musculares que muestren sus contrario ha quedado demostrado en mecanismos tendientes a la adaptación a
músculos con cortes y fibrados, pero sí numerosas ocasiones. ese reto periódico, de forma que al poco
una tonicidad y firmeza mayores de sus No es fácil, desde luego, pero si que es deje de serlo y se convierta en rutinario.
tejidos. El cuerpo de la mujer posee un posible si se aplica la estrategia adecuada. Para ello es necesario que a las fases de
porcentaje más elevado de grasa como entrenamiento sigan otras de descanso en
consecuencia de su propia biología y Cómo aumentar el músculo las que el organismo se recupere y se
valores hormonales, pero cuando ese nivel Básicamente para estimular el crecimiento produzca la recuperación.
es excesivo los problemas estéticos de los músculos deben concurrir varias Luego la sobrecompensación permitirá
pueden verse acompañados de otros de circunstancias, que en el ámbito del que el organismo adecue sus mecanismos
para que los músculos sean mayores y más
Irvin Gelb

Para garantizar el fuertes mediante la reparación de las

desarrollo del músculo hay estructuras que se ven dañadas durante el
que entrenarlo pesado. esfuerzo, así gracias al reposo y la
alimentación rica en calorías y proteínas,
las fibras crecerán en tamaño.

Cómo degradar la grasa

El tejido adiposo constituye una reserva de
energía a la que el cuerpo recurre cuando
no recibe los suficientes alimentos.
Cualquier excedente calórico de la dieta
acaba convirtiéndose en grasa corporal y
de la misma forma un déficit en la
ingestión calórica diaria mermará esos
depósitos.
Por lo tanto, la regla de oro para perder
grasa es que el gasto calórico diario
exceda la ingestión.
Si se consumen menos calorías de las
que se emplean en las actividades diarias

56 • MMI 195
054-63 ESTRATEGIA-MMI 12/1/06 10:12 Página 57

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Jason Mathas
el cuerpo se verá forzado a objetivo es perder grasa, pero
recurrir a sus reservas para ambos se pueden combinar.
compensar el déficit, y al hacerlo Para asegurar el aumento de
éstas menguarán, o sea, la grasa tejido muscular, o como
disminuirá. mínimo su mantenimiento
Sin embargo, en la práctica durante la fase de dieta, es
reducir las calorías que se preciso que el organismo
ingieren no es el método más disponga de dos elementos: un
apropiado porque sólo surte estímulo que incite la
efecto durante un tiempo. Así es, hipertrofia y un entorno
al cabo de un cierto periodo metabólico y nutricional
sometido a la reducción calórica propicio.
el metabolismo reacciona para Si ambos factores se reúnen
asegurar la supervivencia y es seguro que la masa
tratará de preservar sus reservas muscular crecerá, aunque al
aminorando su gasto de energía, mismo tiempo la lipolísis esté
por lo que la pérdida de grasas activa.
se detiene y para reactivarla es En contra de lo que era
preciso ingerir cada vez menos y habitual hasta hace poco, no
menos calorías. El problema es es cierto que sea obligatorio
doble porque de un lado esa para ganar músculo comer
mayor reducción de alimento es como un dinosaurio y ponerse
interpretada por el organismo gordo como un cerdo. Ese
como un riesgo serio de exceso de calorías no es lo
supervivencia y desencadena un que asegura el crecimiento del
mecanismo de protección que músculo, sino el aumento de
lleva implícito el aminoramiento la capa de grasa.
del ritmo metabólico, lo que Una vez bien estimulado el
conduce de nuevo a un menor músculo por medio del
dispendio calórico, o sea que entrenamiento pesado, éste
mientras menos coméis menos crecerá si se le otorga el
gastáis. Pero no hay que olvidar suficiente descanso y
que la reducción de alimentos Elevaciones de jalones tipo “burro” en máquina. materiales nitrogenados, o sea
puede ocasionar ciertas carencias
nutricionales que pongan en peligro el procurar por todos los
buen estado físico y la salud. medios aumentar la masa
Por consiguiente, la reducción radical magra, pues ésta
de alimentos no es la solución. De manera constituye un poderoso
que si para perder grasa hay que gastar regulador de la tasa
más de lo que comemos, pero reducir en metabólica.
exceso la ingesta alimenticia puede ser De esa forma el
negativo, ¿entonces qué hacer? Muy fácil, metabolismo se mantiene
elevar el gasto calórico por medio del al alza y se queman
ejercicio. calorías, a la vez que el
organismo dispone de los
Perder grasa sin comer menos nutrientes esenciales
Es muy simple, si para deshaceros del necesarios para sus
tejido adiposo es preciso ingerir menos funciones y para
calorías de las que el cuerpo utiliza, es mantener y aumentar la
obvio que una forma de hacerlo es comer masa magra.
menos, lo que todos hacen y por lo que la
mayoría fracasan, pero otra, la más Aumentar el
racional, sensata, saludable y eficaz es músculo al tiempo
gastar más calorías. que se elimina el
Ya hemos visto las razones por las que tejido adiposo
ingerir menos alimento sólo surte efecto al Digan lo que digan sí es
principio y lo arriesgado y negativo que posible ganar tejido
puede ser, por el contrario lo más natural muscular mientras se
es hacer que el cuerpo queme una parte de reduce el adiposo, pero
las calorías que recibe y las que tiene es preciso manipular
almacenadas. varios factores con suma
Por consiguiente, para eliminar el tejido precisión.
Jason Mathas

adiposo no es aconsejable comer menos, La dieta y el ejercicio

Cuando se sigue una dieta para reducir grasa,
lo que reduciría el metabolismo, sino para adquirir músculo es conveniente entrenar muy pesado y con
hacer más ejercicio, que lo acelera, y difieren de cuando el series cortas, para no agotar el glucógeno.

58 • MMI 195
054-63 ESTRATEGIA-MMI 12/1/06 10:12 Página 59

proteínas y aminoácidos. No miles de anterior, los niveles de glucógeno ya están almidonados (patatas, pasta, arroz,
calorías de más. muy bajos y el cuerpo sentirá la necesidad boniatos) y en su lugar consumid con
de utilizar los depósitos grasos. moderación los fibrosos (verduras,
Perder grasa mientras se conserva Otra alternativa es hacerlo después de la hortalizas, legumbres, ensaladas) porque
o se aumenta el músculo sesión de pesas, momento en que los estos os aportarán vitaminas y minerales
Al igual que no es preciso ingerir músculos ya han empleado la glucosa con así como fibra, pero supondrán una menor
cantidades industriales de alimentos para los hierros y para seguir trabajando tendrá fuente de glucosa, de manera que tendréis
ganar músculo, es posible ir perdiendo que recurrir a las grasas. suficiente como para restaurar el
gradualmente el exceso de grasa sin tener Por el contrario el entreno muscular será glucógeno muscular y poder efectuar el
que pasar hambre ni renunciar al siempre corto e intenso, basado en trabajo de pesas, pero no tanto como para
ejercicios compuestos, no que el ejercicio cardiovascular no se vea
Evitad a excediéndose ni en la obligado a obtener su combustible del
toda costa duración de la sesión ni en tejido adiposo.
la comida la frecuencia semanal,
basura. siendo lo recomendable Procurad tener el metabolismo a
entre tres y cuatro favor
días. A pesar de todas estas recomendaciones es
muy posible que vuestro cuerpo no
La dieta idónea reaccione como esperáis, o como
para este doble responden otros. La respuesta depende del
propósito metabolismo.
Si el ejercicio ha de Siempre hay alguien que come lo que
diferir en sus quiere y está definido y duro, como
planteamientos para también lo hay que se muscula con suma
alcanzar este doble facilidad. La clave reside en el
propósito, lo propio es metabolismo y éste a su vez depende de
aplicable a la dieta. varios factores como el hormonal, la
En esencia ésta debe contener las actividad de los receptores beta
incremento del tejido muscular, para ello suficientes proteínas como para asegurar adrenérgicos, etcétera.
bastará con modificar los hábitos de el mantenimiento, y aumento, de la masa Si seguís los consejos aquí vertidos sin
nutrición y hacer el ejercicio adecuado y muscular pero un mínimo de grasa a la duda os será posible a la mayoría
darse algo de tiempo. vez que pocos carbohidratos para que el desprenderos de una considerable cantidad
ejercicio pueda ir utilizando los depósitos de grasa, a la vez que mantenéis e incluso
El ejercicio apropiado para cada grasos. aumentáis la magra. No olvidéis que el
caso Es posible mantener una ingesta músculo es un tejido metabólicamente
Cuando se trata de ganar músculo calórica deficitaria en unos pocos cientos activo y que por consiguiente precisa
mientras se busca la pérdida de grasa el de calorías al día, entre 300 y 500, y sin energía para su mantenimiento, aun
tipo de entrenamiento adecuado es el embargo ganar tejido limpio, siempre y estando en reposo. Eso quiere decir que
pesado y corto. Utilizar peso pesado es de cuando el balance de nitrógeno sea cuanta más masa muscular tengáis tanto
por sí ya un requisito obligatorio para positivo y eso se obtiene por medio de una más activo será vuestro metabolismo, o lo
hacer reaccionar las fibras musculares, dieta rica en proteínas. Puesto que tanto que es igual tantas más calorías serán
pero ahora tiene un doble objetivo y es el los carbohidratos como las proteínas precisas para su mantenimiento.
de la brevedad para evitar un excesivo aportan cuatro calorías por gramo y las
desgaste energético y preservar así el grasas nueve, al reducir al mínimo
glucógeno que permitirá a los músculos éstas la cifra calórica total
emplearse a fondo en el entrenamiento de bajará ostensiblemente.
alta intensidad para crecer. El siguiente paso
La masa muscular se estimula con consiste en cambiar
movimientos muy pesados y de corta parte de los hidratos
duración, es decir de alta intensidad y de por protidos, o sea
carácter anaeróbico, mientras que la reducir los primeros
eliminación de la grasa se obtiene por y aumentar los
medio de la utilización de los ácidos segundos, con lo cual
grasos como fuente de energía, a lo que se el organismo obtiene
llega con el ejercicio aeróbico de baja o menor material de
moderada intensidad. combustión y se ve obligado Las verduras, el arroz y el pescado constituyen
De manera que para cubrir estas dos a obtener el combustible de la alimentos óptimos para el culturista.
opciones se debe llevar a cabo un ejercicio reserva de grasa corporal.
cardiovascular de baja intensidad, que Si no sabéis con exactitud el número de Pero, con todo, es posible que no
preserva el glucógeno, durante al menos calorías que ingerís a diario ni las que reaccionéis lo suficientemente bien si
40 minutos, de tres a cuatro veces por gastáis bastará con usar el sentido común vuestro metabolismo no es lo activo que
semana, o cinco en función del peso a y agudizar vuestro instinto, a la vez que sería de desear, de manera que la clave
perder. Este tipo de ejercicio se debe hacer observáis con detenimiento vuestra fundamental reside en lograr que éste
de preferencia por la mañana en ayunas evolución ante el espejo. funcione a la perfección.
porque al estar sin comer desde la noche Limitad los carbohidratos feculentos y La ciencia se preocupa cada vez más de

[Link] • 59
054-63 ESTRATEGIA-MMI 12/1/06 10:12 Página 60

problemas que antaño eran considerados mineral quelado, que también interviene una planta usada desde hace milenios por
únicamente cosméticos, como la pérdida en este eje que cuida del buen diversas culturas indígenas como
de grasa, porque en países como Estados funcionamiento tiroideo, algo estimulante de la resistencia física. Es una
Unidos y Europa la población con imprescindible no sólo para evitar la fuente natural de cafeína de la que es bien
sobrepeso aumenta a un ritmo alarmante y acumulación de grasa, sino para mantener conocida su capacidad para incrementar la
eso es sinónimo de enfermedades tales un buen ritmo de la síntesis proteínica. utilización de la grasa corporal como
como la propia obesidad, la diabetes, las Pero en el TH 101 se encuentran otras fuente energética al tiempo que preserva el
dolencias cardiovasculares, el asma e sustancias sinérgicas que refuerzan esas glucógeno muscular.
incluso ciertos tipos de cáncer. Por otro dos acciones. La cafeína también eleva ligeramente la
lado, las personas son cada vez más El ácido hidroxicítrico es fundamental temperatura basal lo que resulta en una
conscientes de la importancia de la imagen cuando se trata de eliminar grasa sin mayor utilización de las calorías.
corporal y desean a toda costa cultivar su perder músculo. Se extrae del fruto de la Existen alcaloides que se han venido
cuerpo, lo cual constituye motivo garcinia cambogia, un fruto del sur de empleando para estimular la pérdida de
suficiente para que se Jason Mathas grasa de forma rápida, como la
desarrollen ayudas específicas efedrina, sin embargo, a esa
para evitar o disminuir el exceso acción positiva se asocian otras
de peso. de carácter bastante negativo,
El TH 101 es el ergocéutico como una excesiva
destinado especialmente a estimulación del sistema
mejorar el ritmo metabólico, nervioso central y
acelerar la lipolisis, o cardiovascular que en muchos
eliminación del tejido adiposo, y usuarios provoca dolores de
activar la síntesis de las cabeza, temblores, nerviosismo,
proteínas. palpitaciones y agotamiento de
Para ello incluye varios las glándulas surrenales. Las
grupos de sustancias que taquicardias frecuentes se
catalizan distintas reacciones incluyen asimismo entre los
tendientes a producir esos efectos colaterales y lo más
efectos. peligroso es que el uso
El primer eje de acción es el excesivo de esta sustancia ha
que afecta a la tiroides, una incluso producido
glándula pequeña, formada por fallecimientos por fallo
cientos de miles de folículos, cardiaco.
que se aloja a ambos lados de la Por fortuna las
traquea. Ésta produce las investigaciones recientes han
hormonas tiroideas, la tiroxina, dado con un compuesto vegetal
llamada T4 porque contiene que retiene sus mismas
cuatro átomos de iodo, y la propiedades para eliminar la
triiodotironina, conocida como grasa, pero carece de sus
T3 por contener tres, ambas son efectos secundarios.
producidas por las células Se trata de la sinefrina que se
foliculares y regulan el encuentra en el citrus
metabolismo. aurantium, un cítrico que
Ambas están básicamente Lo increíble del TH 101 es que al tiempo que cuenta con una larga tradición
formadas por iodo y el acelera la eliminación del tejido adiposo en la medicina china bajo el
aminoácido L-tirosina. La preserva y ayuda a aumentar el muscular. nombre de “Zhi Shi” y que en
presencia del iodo en la dieta es los últimos tiempos ha captado
vital para el buen funcionamiento de la Asia que posee propiedades muy la atención de los investigadores.
tiroides, de hecho en zonas donde el interesantes, la más destacable es la Se ha puesto de manifiesto que el
mineral escasea se produce el bocio, una inhibición de la actividad de la enzima extracto de este fruto produce la pérdida
enfermedad que se caracteriza por la ATP citrato liasa, que es la responsable de del peso graso, aumenta el rendimiento
hinchazón del cuello debido al transformar los excesos de los físico y es capaz de mejorar la proporción
agrandamiento de la tiroides en un carbohidratos en ácidos grasos, es decir en de masa magra en condiciones de déficit
esfuerzo por trabajar más para incrementar grasa corporal. Eso significa que la calórico, como las que se dan cuando se
la producción hormonal. La gente que glucosa que el cuerpo no necesita utilizar sigue una dieta hipocalórica.
hace dieta suele ser deficiente en este de inmediato tendrá más dificultad para Profundizando en el mecanismo de
mineral. acabar transformada en tejido adiposo y acción del citrus aurantium resulta
El TH 101 proporciona por dosis 600 por el contrario se facilita su conversión importante subrayar que es un estimulante
miligramos de L -tirosina y otros tantos de en glucógeno muscular, algo trascendente selectivo de los receptores adrenérgicos
Kelp, un alga de la familia de las para el culturista porque supone más beta 3 sin afectar a otros tales como los
laminarias que se encuentran en aguas volumen y mayor energía para entrenar. alfa 1 y 2 y los beta 1 y 2, que son los que
muy profundas y frías del Atlántico norte Además también parece acelerar el originan los problemas colaterales a nivel
y que es una importante fuente de ritmo metabólico y regular el apetito, en del sistema cardiovascular, tan
minerales, en especial de iodo. Además el especial por los dulces. estrechamente vinculado a los receptores
ergocéutico incluye el cobre lisinato, un Otro de sus ingredientes es la guarana, adrenérgicos.

60 • MMI 195
054-63 ESTRATEGIA-MMI 12/1/06 10:12 Página 61

Eso significa que no tiene incidencia total en sangre y los triglicéridos y protege interviene en el metabolismo de la glucosa
negativa sobre la función cardiaca. el corazón. e impide la curva alta de insulina que
La sinefrina del extracto del citrus La naringina es una planta que ha puede conllevar al aumento de la grasa
aurantium causa la liberación de demostrado que magnifica y prolonga los corporal.
epinefrina y norepinefrina de sus depósitos efectos de la cafeína, de la sinefrina y, por Nos encontramos ante una docena de
celulares, que a su vez activan los lo tanto, aumenta el efecto termogénico sustancias cada una dotada de propiedades
receptores beta 3 que son los responsables global del ergocéutico en cuestión. muy singulares, que combinadas entre sí
directos de la lipolisis en las mitocondrias Un ingrediente clave en el TH 101 es el en el TH 101 constituyen el arma más
de las células grasas. coleus forskohlii. El ingrediente activo de poderosa, de origen natural, que haya
esta planta se llama forskolina y las creado la ciencia para preservar la masa
investigaciones recientes que se han hecho magra y eliminar la grasa al mismo
Los 12 ingredientes en humanos con él demuestran que es tiempo.
capaz de aumentar la masa corporal magra
del TH 101 activan el a la vez que acelera la degradación del Resumiendo
ritmo metabólico, así tejido adiposo. La forskolina actúa Es posible aumentar la masa muscular a la
como la activando la enzima adelinato ciclasa que vez que se reduce la grasa y puede hacerse
termogénesis y la incrementa la producción de mono fosfato en un grado sustancial.
cíclico de adenosina (cAMP). Si ponéis en práctica los consejos aquí
lipolísis, lo que Los investigadores de Future Concepts expuestos lo lograréis, aunque no
conduce a la creen que el aumento del peso magro que dispongáis del TH 101 de Future
eliminación del tejido se observa con la administración de Concepts, y ahí residirá el mérito como
graso, al tiempo que forskolina se debe al aumento en la culturistas porque revelará la disciplina y
producción de cAMP, puesto que un rigor con que os tomáis vuestro cambio
se preserva la masa mayor nivel de éste en los tejidos fomenta físico.
magra la absorción de los nutrientes de los En realidad hacerlo con la ayuda del TH
alimentos para su incorporación al tejido 101 no reviste tanta importancia, porque
muscular. con él no hay posibilidad de fracaso, su
Los receptores beta 3 aumentan de Otro ingrediente es un extracto de la fórmula está predestinada a que cualquiera
modo selectivo la liberación de los ácidos planta conocida como cola de caballo, que lo use se libere gradualmente de la
grasos y triglicéridos del tejido adiposo e cuyo nombre científico es taraxaccone grasa y adquiera al mismo tiempo una
incrementan al mismo tiempo la officianale. mayor masa limpia.
termogénesis. Esta planta de largo uso
El citrus aurantium no reviste riesgo tradicional es un diurético
alguno en su acción, de gran calado sobre natural de excepcional eficacia
el tejido adiposo, y además preserva la que además de eliminar la
masa magra. retención de líquidos
El TH 101 incluye asimismo el subcutáneos posee un alto
Jason Mathas

picolinato de cromo que cuenta ya con una contenido en potasio, el mineral

larga reputación entre los deportistas. Son que suele perderse con los
numerosos los estudios que han diuréticos de origen químico.
documentado ampliamente su función en Sus efectos contribuyen a
el organismo que es, entre otras, la endurecer la musculatura
regulación del metabolismo de la glucosa, mediante la eliminación del
aunque también actúa en cierto sentido agua que se retiene bajo la piel
como un lipolitico al aumentar la eficacia y potencia la pérdida del tejido
de la insulina, por lo que ayuda a liberar fláccido, que se produce en
una menor cantidad de esta hormona parte por una retención
minimizando con ello la posibilidad de excesiva de líquidos.
lipogénesis. El último, pero también
Otro de sus efectos positivos es que importante, ingrediente del TH
incrementa la afinidad insulinica en las 101 es otra planta: la gimnema
células musculares, disminuyéndola en las silvestre.
grasas, lo cual contribuye a reducir el Sus mecanismos de acción
tejido graso y aumentar o como mínimo a no se conocen con toda
mantener el magro. exactitud, pero lo cierto es que
El extracto de té verde contiene posee propiedades bastante
numerosas sustancias entre las que se únicas ya que se ha demostrado
encuentran las catequinas y polifenoles, que puede conseguir anular el
que presentan propiedades termogénicas y sabor del azúcar durante horas
ayudan a potenciar y prolongar los efectos y por consiguiente evitar el
tanto del citrus aurantium como de la ansia por los dulces, algo muy
guarana al elevar el ritmo metabólico e importante para aquellos y
incrementar la oxidación de las grasas. aquellas que sometidos a dieta
Pero además existen evidencias de que el rigurosa han de evitarlos a toda
empleo del té verde reduce el colesterol costa. Además la planta La fórmula del TH 101 es única.

[Link] • 61
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064-066 INSERCION-MMI 11/1/06 18:37 Página 64

MEJORAD LA INSERCIÓN DEL

BÍCEPS
EN EL ANTEBRAZO
PARA UN DESARROLLO COMPLETO
Z Robert Kennedy
 Robert Reiff
Para estar impresionantes, los culturistas necesitan unos
bíceps como pelotas de tenis. También tienen que lucir
unos antebrazos de Popeye, pero la clave de un brazo
fenomenal es la tan olvidada inserción entre ambas partes.

¡He aquí los secretos de Robert Kennedy para que los

brazos buenos estén maravillosos!

T
odos los ejercicios que realizamos estas extremidades se verán completas, cuatro series de cada movimiento y
trabajan en cierta medida el fuertes y equilibradas. Unos brazos alternad las repeticiones entre seis una
antebrazo, pero pocos se concentran magníficos no pegan con unos antebrazos semana y 20 la otra.
en esta zona con ejercicios especializados, flojos, por eso deben estar parejos. El Recordad que intentáis que trabajen
como el curl de muñeca con agarre por secreto para conseguirlo es hacer crecer la juntos ambos bíceps y antebrazos, así que
encima y por debajo. Si tenéis unos inserción, y para ello hay que trabajar todo disminuid un poco el ritmo del
antebrazos débiles debéis acostumbraros a el brazo con la misma intensidad y a la movimiento para no hacer trampa. Las
utilizar movimientos específicos. vez. No necesitáis 100 ejercicios para lucir repeticiones poco rigurosas no son las que
En este artículo me centraré en el una buena inserción, pero sí realizar los desarrollarán las inserciones ni
desarrollo de la inserción entre el adecuados dos veces por semana. Además, equilibrarán ambas partes del brazo.
antebrazo y la parte superior del brazo. deben hacerse al principio de la sesión Debéis notar la resistencia en todo el
Cuando lo hayáis conseguido veréis que porque aún estaréis frescos. Completad brazo a medida que pasan las repeticiones.

64 • MMI 195
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Unos brazos magníficos no

pegan con unos antebrazos
flojos. Si trabajáis todo el brazo
con la misma intensidad y a la
vez conseguiréis que esté fuerte
y equilibrado.

[Link] • 65
064-066 INSERCION-MMI 11/1/06 18:37 Página 66

CURL DE MARTILLO INCLINADO CON MANCUERNA

LOS EJERCICIOS
Curl de martillo inclinado con
mancuerna
Semana 1, 3, 5, 7 y 9:
4 series con 6 repeticiones
Semana 2, 4, 6, 8 y 10:
4 series con 20 repeticiones

Remo alto
Semana 1, 3, 5, 7 y 9:
4 series con 6 repeticiones
Semana 2, 4, 6, 8 y 10:
4 series con 20 repeticiones

Curl en banca de predicador

con agarre inverso
Semana 1, 3, 5, 7 y 9:
4 series con 6 repeticiones
Semana 2, 4, 6, 8 y 10:
4 series con 20 repeticiones

El curl de martillo con

mancuerna
Podéis hacer el curl de martillo con
mancuerna de pie, sentados o inclinados.
El más eficaz es el inclinado en banca
porque se elimina el movimiento de la
espalda, pero no os hará mal utilizar las
otras dos versiones de vez en cuando. La
variedad consigue que se trabajen los
músculos desde distintos ángulos y estén
forzados a crecer. Y este es nuestro
objetivo.
Para hacer este ejercicio debéis coger
las mancuernas con las palmas mirando
hacia el cuerpo y los pulgares hacia
arriba. Empezad siempre con el brazo
estirado, subid poco a poco y volved a la
posición inicial. Evitad cualquier
balanceo. Este ejercicio no necesita
impulso, así que no caigáis en la
tentación de usarlo. Podéis mantener
la cabeza hacia delante o dejarla
reposar sobre la banca, pero este
último método es más eficaz y difícil.

El remo alto
Este ejercicio también trabaja los
deltoides y los trapecios, pero no hay
ningún movimiento mejor para la
inserción. Poneos de pie con los pies
separados con la misma distancia que
entre los hombros y coged la barra
por el centro con un agarre de 10 o
15 centímetros. Comenzad con los
brazos extendidos y subid la barra
hasta que esté a la altura de la
clavícula. Es muy importante que la
fase negativa sea lenta y controlada.
No dejéis caer el peso, sino oponed
REMO ALTO resistencia.

66 • MMI 195
067 INSERCION-MMI 11/1/06 18:11 Página 67

1 2

Utilizad una banca de predicador con un ángulo de unos 45º. Con los
codos separados, bajad la barra hasta que los brazos estén estirados
y repetid.

El curl en banca de predicador

3 con agarre inverso
Utilizad una banca de predicador con un
ángulo de unos 45º. Los codos deben estar
separados de forma cómoda y las manos
en línea recta con los antebrazos. No es
necesario que la parte superior de los
brazos se apoye por completo. Bajad la
barra hasta que los brazos estén rectos y
repetid.
Si necesitáis mejorar la inserción entre las
dos partes del brazo haced estos ejercicios
durante 10 semanas. Pero no olvidéis el
resto de zonas corporales para que todo esté
desarrollado y equilibrado.

NO OS OLVIDÉIS DE...
• Realizar los movimientos lentos y
con una ejecución estricta.
• Concentraros en tensar el
antebrazo.
• Prestar atención a la fase
negativa de la repetición.
• Alternar las altas repeticiones y
las bajas de una semana a otra.
• Hacer los tres ejercicios durante
10 semanas.
CURL EN BANCA DE PREDICADOR CON AGARRE INVERSO

[Link] • 67
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068-69 PUBLI BODY-MMI 12/1/06 9:46 Página 69

A estas alturas, la edición nº 126 de Bodyfitness ya está a la venta en los puntos habituales y como de costumbre viene
cargada de numerosos artículos interesantes, entre los cuales destacamos algunos detalles de su contenido:

Entrevistas
exclusivas con:
■ Christine Summers ■ Mike Morris, que se ha
pasado al culturismo natural ■ Johnnie Jackson
■ Chris Cook ■ Jane Awad ■ Jennifer Searles
■ David Laguna ■ Nito Gomez ■ CD Pullen...
entre otras

Artículos de
entrenamiento:
■ Entrenamiento de espalda de Jenny Lynn
■ Heavy Duty, otro enfoque ■ Brazos salvajes
con sólo 4 ejercicios ■ ¿Progreso muscular? La
clave es la recuperación ■ Tríceps Más Grandes.
Con los principios básicos de su entrenamiento
■ Más músculo y menos grasa. Si se hacen las
cosas bien... entre otros

Nutrición:
■ Definirse al estilo siglo XXI ■ Preguntas y
respuestas acerca de la pérdida de grasa ■ El
Fenugreek, un estimulante natural de la
testosterona ■ Ácido Linoleico Conjugado, CLA,
una grasa milagrosa ■ Puerta de salida a la
grasa... entre otros

Las mejores sesiones

de entrenamiento de los
campeones españoles:
■ Joan Jiménez y Óscar Marín machacan las
piernas ■ Raúl Muñoz entrena los tríceps
■ Cómo construye los brazos Manuel Manchado
■ Fernando Fernández entrena la espalda
■ Entrenamiento de hombros de la vieja escuela
de Anselmo Cortado ■ Desarrollo de pectoral al
estilo Antonio Albujar

Las 212 páginas de la edición 126 de Bodyfitness están repletas a rebosar de información, inspiración, consejos y montones de
fotos excepcionales.¡Así que acudid ya a los puntos de venta habituales para no quedaros sin vuestra copia!
070-75 MARK DUGDALE-MMI 11/1/06 18:18 Página 70

70 • MMI 195
070-75 MARK DUGDALE-MMI 11/1/06 18:18 Página 71

...y sus magníficos

pectorales
Mark no está
obsesionado con el
físico, pero lo cierto
es que el suyo
despunta como el que
más. Su cuerpo, como
su vida en general,
destaca por su
equilibrada
excelencia.

Z Larry Pepe asuntos y no sólo con perfeccionar su

aspecto.

 Jason Mathas Dugdale no está obsesionado por el

físico, pero lo cierto es que el suyo es uno
de los más destacados. Además, es el

L
a vida de Mark Dugdale se basa en reflejo de una vida muy equilibrada. La
el equilibrio. Es un hombre muy simetría y la condición física
religioso, cuyas principales incomparables del atleta hacen
prioridades son Dios y su familia, dos prácticamente imposible que ni el juez
pilares que le ayudan a mantener la más avispado encuentre imperfecciones. Y
simetría, tanto en su vida como en su lo mismo sucede con sus increíbles
físico. Si echáis un vistazo a su página pectorales, llenos, redondeados y
web, [Link], veréis que profundos, con una definición pasmosa y
su mayor objetivo es el de mostrar la unas estriaciones extremadamente
huella que Jesús ha dejado en todos y cada marcadas, de dentro hacia fuera y de
uno de los aspectos de su vida. De hecho, arriba abajo. Su pose más muscular
Mark nació el 25 de diciembre, así que muestra la calidad y la exquisita
podría decirse que el atleta también proporción de su pecho, mientras que la
comparte su cumpleaños con Jesucristo. pose lateral del mismo revela la densidad
El culturismo es un deporte en el que y la plenitud propias de un campeón
uno puede llegar a preocuparse demasiado nacional.
por el físico, pero Dugdale ha esquivado
esa posibilidad gracias al apoyo Mark Dugdale y Dorian Yates
incondicional de su mujer Cristina y de Si habláis con Mark sobre el
sus tres adorables retoños, Maddie, Lauren entrenamiento de los pectorales, os daréis
y Julia, una auténtica bocanada de aire cuenta de que, a pesar de lo duro que fue
fresco. Además, Mark es el copropietario para él construir un pecho tan perfecto, no
de Garden Fresh Foods, una empresa de fue un desafío. “Mis pectorales se han ido
productos frescos sita en su ciudad natal, desarrollando de manera natural. Desde
Woodinville (Washington, EE UU), que le que empecé a dedicarme al culturismo mi
permite tener la cabeza ocupada con otros pecho ha crecido con tan sólo mirar las

[Link] • 71
070-75 MARK DUGDALE-MMI 11/1/06 18:18 Página 72

pesas. Con esto no quiero decir que no Hay una persona que es preciso un pecho denso y de una calidad
haya entrenado con tesón para mencionar en relación con el desarrollo de alucinante. Para dotar mis pectorales de
conseguirlo, pero lo cierto es que mi los pectorales de Mark Dugdale. Se trata una definición y una calidad muscular
cuerpo siempre ha respondido muy bien a nada más y nada menos que del Mr. superiores, utilizo el mismo estilo del que
las sesiones. Mis compañeros de Olympia por seis años consecutivos Dorian Yates fue pionero y que se basa en hacer
entrenamiento se quedaban boquiabiertos Yates. “Cuando pienso en los mejores pocas series y en aplicar una intensidad
de lo rápido que se desarrollaban mis pectorales de cuantos he visto, me viene a elevada.” Veamos qué hace Mark
pectorales.” la mente este gran culturista, porque posee exactamente para conseguir ese objetivo:

LA RUTINA 1
“Prefiero sujetar la barra con las manos
separadas a una distancia equivalente a la
Primer ejercicio: anchura de los hombros. Antes de levantarla y
Press de banca con barra
contraer los pectorales por completo, la bajo
Mark es un firme defensor de este clásico
ejercicio. “Dado que mis pectorales hasta que alcance el área que hay justo encima
siempre han respondido muy rápido a los de la línea de los pezones.”, aclara Mark.
entrenamientos, no he tenido que
experimentar demasiado para hacerlos
crecer. Por eso, llevo utilizando el press de
banca con barra desde la primera sesión.
Como dice el refrán: si funciona, ¿para
qué cambiar? He tenido que probar
nuevos métodos con otras partes
corporales, como los tríceps y la espalda,
para que estuvieran proporcionadas con el
resto del físico, pero jamás he modificado
el entrenamiento de los pectorales.”
La técnica que Dugdale emplea para
realizar este ejercicio es sumamente
precisa. “Hay que tener mucho cuidado a
la hora de hacer el press. Conozco a atletas
muy buenos que han sufrido desgarros
musculares por levantar el peso de manera

3a
despreocupada. Por eso, prefiero hacer tres
series de calentamiento antes de empezar
con las dos productivas de entre 6 y 12
repeticiones.”, señala nuestro hombre.
Además de esto, Mark intenta controlar el
peso durante todo el recorrido del
movimiento. Coge la barra con las manos
separadas a una distancia similar a la
anchura de los hombros y la hace bajar
hasta el área que hay justo encima de los
pezones para luego levantarla a fin de
contraer el pecho por completo.”

Segundo ejercicio:
Press inclinado con mancuernas
Tras haber congestionado los pectorales
con el ejercicio anterior, Mark pasa a este
otro movimiento para trabajar la parte
superior del grupo muscular. Como ya ha
calentado todo el pecho, pasa directamente
a hacer las dos series efectivas que, de alto del movimiento. Procuro controlar el como es debido, es decir, sentado con la
nuevo, constarán de entre 6 y 12 peso también en la fase negativa para espalda arqueada, los hombros hacia atrás
repeticiones. “Subo las mancuernas en aprovechar al máximo cada repetición.” y el pecho elevado. Al tirar del peso para
línea recta hasta que rebasan la altura de la contraer el pecho al máximo, se asegura
cabeza. Luego las bajo flexionando los Tercer ejercicio: de que las manos se junten justo delante
brazos y las llevo a los laterales del pecho Aperturas pec-deck de él, a la altura de la región pectoral
hasta estirarlo del todo. Entonces, vuelvo a Cuando Mark acaba el press inclinado, inferior, como si estuviera haciendo
elevar las mancuernas por encima de la prosigue con un ejercicio de estiramiento: aperturas con mancuernas. Primero, separa
cabeza y hago que se toquen en el punto las aperturas pec-deck. El atleta se coloca los brazos hasta que quedan

72 • MMI 195
070-75 MARK DUGDALE-MMI 11/1/06 18:18 Página 73

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Si te llamas culturista, entonces el tamaño te importa. Para ponerte GRANDE

hay que comer en GRANDE. Pero eso puede llevar todo tu tiempo, energía y
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070-75 MARK DUGDALE-MMI 11/1/06 18:18 Página 74

perpendiculares al eje vertical del cuerpo. Procura no llevarlos

demasiado hacia atrás para que la acción del ejercicio se mantenga en
el pecho y no se desvíe hacia los hombros. Entonces, tira del peso
juntando las manos, con los codos ligeramente flexionados, hasta
contraer del todo los pectorales y los aprieta durante un segundo antes
de regresar a la posición inicial (volver a estirar los brazos). La clave
de este ejercicio está en no dejar de contraer el grupo muscular y en
hacer las repeticiones de manera controlada, respetando el recorrido
del movimiento. Dugdale hace dos series de entre 6 y 12 repeticiones.

3b
“La clave está en no
dejar de contraer los
pectorales y en hacer
las repeticiones de
forma controlada,
respetando el recorrido
del movimiento.”,
señala Dugdale.

Mi entrenamiento
está organizado de la siguiente manera
Lunes: pectorales, bíceps, gemelos
Martes: cuádriceps y abdominales
Miércoles: día libre
El futuro de Mark Dugdale aquello que considera más importante en Jueves: espalda, femorales, gemelos
Decir que a Mark, le espera un futuro de su vida, está claro que trabajará su cuerpo Viernes: deltoides, tríceps
lo más prometedor, tanto dentro como con el máximo empeño para sacar el y abdominales
fuera del gimnasio, es como afirmar que mayor partido a su potencial genético. Si Sábado: día libre
Ronnie Coleman es un monstruo. Aunque no lo hiciera, no sería Mark Dugdale: el Domingo: día libre
nuestro protagonista sigue priorizando hombre o el culturista.

74 • MMI 195
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076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 76

Lo creáis o no,
la corona sobre
su cabeza
resaltaba su
magnífico
físico.

• Crónica de un Mr. Olympia azaroso a cargo de Garry Bartlett • Jay está enfadado
076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 77

 Garry Bartlett, Irvin Gelb, Ralph DeHaan y Gorden Smith

El
40º aniversario
estuvo plagado de fallos técnicos

porque Ronnie le ganó por poco • En Las Vegas se proclama el Día de David Pecker
076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 78

H
ace 40 años yo era un muchacho
Le llaman delgado que pasaba la mayor parte

Mr.O!
del día pensando en cómo
transformar un cuerpo de 61 kilos en uno
musculoso de 90, como los que salían
en las páginas de la revista de Weider
Muscle Builder/Power. Mi ídolo de la
juventud era Larry Scott. Coloqué una
fotografía suya en la pared de mi cuarto;
esa en la que lleva la corona porque ganó
el Olympia. Lo creáis o no, la corona
sobre su cabeza resaltaba su magnífico
físico.
Nací y crecí en un pequeño pueblo rural
en New Brunswick (Canadá) y estaba muy
lejos de las soleadas playas del sur de
California. Sabía que, lejos del frío
invierno canadiense, los iconos del
músculo lucían sus cuerpos en Muscle
Beach, el centro del universo culturista.
Compraba la última edición de Muscle
Builder y me metía en mi cuarto para
devorar cada palabra y grabar en la
memoria todas las fotografías. ¡Cuánto
deseaba poseer unos brazos como los del
gran Scott, el primer Mr. Olympia!
Cuarenta años después, aquí estoy, en el
restaurante de bocadillos del Hotel y
Casino Orleans en Las Vegas y,
¿sabéis quién está sentado a mi lado?
Lo habéis adivinado: mi ídolo Larry
Scott. Al parecer, teníamos ganas de
comer lo mismo. Hablamos sobre el
Mr. Olympia y Larry me dijo cuál
era su favorito para este año y qué
pensaba de los físicos modernos.
Larry no se parece mucho al
monstruo de 95 kilos que se llevó el
título de Mr. Olympia en 1965. No
obstante, estaba estupendo, definido y
aparentando 20 años menos de los que
tiene, que son casi 70.

ClasificaciónNombrePaísRondas1, 2, 3, 4Total
Ronnie Coleman EE UU 7 5 5 5 22

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“Garry, los de hoy asustan”, me dijo

Larry. “Quiero decir que pensábamos que
nosotros éramos monstruos porque
pesábamos 90 kilos y ahora la media es de
115 kilos. Y Coleman supera los 125
kilos. Es difícil entender cómo puede
soportar el cuerpo tanto músculo. En mi
época ya era difícil llevar 90 kilos de
músculo en una estructura pequeña como
la mía y a menudo me dolían las
articulaciones. Es increíble lo que deben
sufrir los de hoy”.
“Ahora las cosas son distintas”, añadió.
“Las competiciones están más
estructuradas, sobre todo en la
precompetición y la puntuación. Antes el
público marcaba la diferencia porque
influía en los jueces. Eran más bien
concursos de popularidad. Los fans eran
unos fanáticos y se volvían locos con sus
favoritos. Cuando yo competía había
mucho ruido porque gritaban y voceaban.
En el Olympia de 1965 temí que se
produjera un altercado si yo no salía al
escenario. Nunca he visto nada igual. Por
suerte, gané. Hoy ya no existe ese
entusiasmo. Los tiempos han cambiado a
la vez que los físicos. A veces no sé qué
pensar”.
En esta edición se han producido
muchos cambios. American Media, que
controla este evento, dedicó mucho tiempo
y dinero a dar publicidad a este 40º
aniversario de la competición. Por el
aumento de los premios, parecía que
íbamos en la dirección correcta. American
Media estaba preocupada y con razón,
porque recibía las críticas de los fans, los
patrocinadores, los atletas y la prensa por
cambiar de lugar la competición al
Orleans Hotel, que era un sitio nuevo, y
por trasladar la feria al centro de la
ciudad. ¿Era un buen cambio para el
mayor evento del culturismo? Pronto
sabríamos la respuesta.
Por otro lado, se había hablado mucho
sobre la directiva de la IFBB respecto a
los estómagos inflados y sobre cómo
influiría en las puntuaciones. El hombre
que más temía las revolucionarias normas
era Ronnie Coleman. ¿Estaban intentando
decirle algo? Él es positivo, pero pensó
que tenía que preocuparse. El mensaje a
los atletas estaba claro, pero ¿lo
escucharían los jueces?
La primera vez que pudimos
comprobar en qué estado de ánimo estaba
Ronnie fue en la controvertida GANADOR
conferencia de prensa que se celebró el de las
jueves por la tarde. Si Ronnie estaba mejores
notando la presión, no lo demostraba. Se piernas
le veía tan relajado y seguro como
siempre. Estuvo animado y ocurrente
respondiendo a las preguntas capciosas Jay Cutler EE UU 8 10 10 10 38
de Bob Cicherillo y Triple H y no

[Link] • 79
076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 80

consiguieron que mostrara ningún

síntoma de debilidad. Está claro que el
estatus de Ronnie le ha permitido
crearse una armadura de seguridad que
le protege de las críticas. Triple H fue
implacable intentando que Ronnie se
enfadara y le preguntó cómo se sentiría si
Jay le ganara. Coleman contestó: “Esa
sería mi peor pesadilla. Tendría un sudor
frío y no volvería a ser el mismo. No
quiero ni pensarlo”.
Jay, que siempre es un caballero, no
dijo nada, pero ofreció una gran sonrisa.
Al ver la cara bronceada y sus ángulos no
Challenge pude por menos que pensar que estaba en
GANADOR
Round forma.
de la ronda
WINNER
Si no hubiera sido por la cantidad de
de desafío errores la noche del evento, que hasta el
maestro de ceremonias Triple H dijo al
público: “Os diré qué viene ahora, tan
pronto como me entere”, habría sido uno
de los mejores Olympia. La organización
fue una pesadilla digna de una serie
televisiva, así que el Olympia de 2005
quedó lejos de lo que podíamos esperar
de la celebración del 40º aniversario de
la mayor competición culturista del
mundo.
Problemas técnicos aparte, debo decir
que la alineación fue una de las mejores
Gustavo Badell Puerto Rico 21 19 16 15 71 en bastante tiempo. Cuando 21 de los
profesionales más valorados subieron al
escenario quedó claro que se habían
tomado la preparación muy en serio. Es
curioso que Ronnie tenía el número 21,
que es el ganador en el blackjack, y fue el
último en subir al escenario, aunque todas
las miradas se centraron en él y en Jay.
Después de varias semanas de conjeturas
sobre los posibles ganadores, entre los que
estaban Chris Cormier, Gunter
Schlierkamp, Gustavo Badell y Darrem
Charles, en realidad sólo Jay tenía la
oportunidad de destronar al rey.
Debe quedar claro que Jay era una
amenaza clara, a juzgar por las ovaciones
que despertó en el público. Estaba
sensacional; más duro que el año pasado y
con unas líneas en el abdomen tan
profundas que podías meter la mitad de la
mano. Lo más sorprendente era que había
mejorado la amplitud y la definición de la
espalda y lucía un árbol de Navidad
estriado. Sus fans gritaron en signo de
aprobación pensando que su héroe tenía la
posibilidad de vencer.
No es un secreto que en Las Vegas la
suerte favorece a la casa. Sabemos que los
hoteles de lujo que llenan el desierto no se
construyeron con el dinero de los
ganadores. La ciudad del pecado no
muestra piedad y no hace prisioneros. A
pesar de esto, Jay se mostraba confiado, y
con razón. Pero era Las Vegas, y Ronnie
Gunter Schlierkamp Alemania 20 16 19 20 75
representaba a la casa. Él era la apuesta

80 • MMI 195
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segura y quería tener contentos a los

corredores de apuestas. Había presión,
pero Ronnie se conocía el terreno; lo
había visto nada menos que siete
veces. Jay no podía hacer nada para
intimidarle. Ronnie sabía cómo
ganar y lo hizo bien.
Coleman se pavoneó en el
escenario como un guerrero que
defiende su reino. El gigante de ébano
parecía irreal bajo los focos y sus
músculos masivos bailaban con cada
movimiento. El rey estaba en forma y
el reto sobre la mesa. ¿Quién apostaría?
Un tema que debía rondar la cabeza
de Coleman era cómo le afectaría la
nueva norma sobre los estómagos
inflados. Jay tiene unos de los
abdominales más recortados del
culturismo y Ronnie es famoso por
relajarse demasiado en esta zona. Victor Martinez República Dominicana 22 25 26 25 98
¿Causaría esto problemas al
campeón? Dexter Jackson lanzó un
mensaje claro con su victoria en el
Arnold Classic de que a los monstruos
de la masa les queda poco tiempo. Por
desgracia, Jackson decidió quedarse
ahí y delegar en Jay la
responsabilidad de derrotar al gran
monstruo. Y estuvo a punto de
conseguirlo en 2001 cuando vencía
por cinco puntos. Yo presencié la
competición y las circunstancias que
le costaron el reinado todavía son
sujeto de debate y hasta de
discusiones encendidas.

Los atletas entre el 10 y el 20

Aquí tenéis mis observaciones sobre
los que no consiguieron estar entre los
10 primeros.
• El premio más decepcionante del El total
Olympia de 2005 ha recaído en la Dennis James Alemania con sólo 31 32 37 - 100
esperanza rusa: Alexander Fedorov. 3 rondas
No consiguió estar al nivel que se Melvin contorsionó
esperaba. No estaba en forma y se su cuerpo hasta los
notaba claramente que tenía un límites de la
desgarro de pectoral, lo que afectaba flexibilidad.
a la simetría del torso.
• Lo que considero la mayor sorpresa
de la noche es la clasificación de
Chris Cormier, que fue 13º. En pocas
palabras, Chris estaba plano y sin la
densidad muscular que le había
convertido en uno de los favoritos.
• El gran Quincy Taylor tiene una
sombra enorme y el tamaño que te
hace pensar que quedará bien en el
Olympia, pero su tamaño
intimidatorio no se complementaba
con las proporciones que buscan los
jueces.
• El inglés Mike Sheridan consiguió el
premio al peinado más raro. Por Melvin Anthony EE UU 31 40 31 - 102
desgracia, los jueces valora el estado del

82 • MMI 195
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076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 84

cuello hacia abajo. Ningún tocado

estrambótico podía distraerles para Los 10 primeros
que no vieran un físico nada
apropiado para el Olympia. 10º- Mustafa Mohammad
• Craig Richardson tiene una Quedar en este grupo es un logro para
musculatura dura y una estética Mustafa, que consiguió una posición peor
agradable, pero necesita más masa en el año pasado. Se presentó en buena
las piernas y 10 kilos más para llamar forma, con músculos llenos y redondos y
la atención de los grandes. gran separación. Quizá le faltaba algo de
• El mini monstruo de Camboya Kris estriaciones en los muslos, pero tiene un
Dim presentó un físico compacto con conjunto físico muy bueno y debe tomarse
músculo de calidad y bien trabajado. en serio.
No obstante, su estatura le impidió
estar entre los 10 primeros. 9º- Darrem Charles
• El embajador del culturismo alemán, El hombre que más se podía beneficiar de
Markus Ruhl, afirma que es uno de la prohibición de estómagos hinchados era
los mayores perjudicados por la nueva Darrem Charles. Al fin y al cabo, si
vía de la IFBB de buscar más queremos un Mr. Olympia con líneas
simetría, y quizá tenga algo de razón; clásicas y un físico sin músculos
hiperdesarrollados ni un vientre inflado,
Darrem es nuestro hombre. En 2005
Branch Warren EE UU 46 35 40 - 121
consiguió varios títulos por su estética y
simetría acompañada por una musculatura
pero en realidad no estaba bastante considerable y buena rutina de poses. No
duro. No importa cuánto músculo obstante, está claro que los jueces siguen
tengas si no se puede ver. teniendo una fijación por la masa y el
• Se puede decir que David Henry tamaño.
recibió el premio de consolación
porque se llevó el Wildcard la noche 8º- Branch Warren
antes al gran evento. No cabe duda de Este hombre enérgico y duro como el
que lo merecía por su gran forma, con titanio era el más compacto de toda la
unos abdominales marcados y un competición. Acaba de empezar en el
músculo como el granito. Si hubiera culturismo profesional y ya se ha
un Olympia para hombres de unos 90 convertido en una amenaza pues ha
kilos, sería muy difícil ganarle. A ganado un par de eventos. Los
pesar de su estatura superó a un par consagrados ahora le tienen en cuenta.
de moles con su 14º puesto. Con este octavo puesto les está pisando
• No es un secreto que George Farah ha los talones.
sufrido muchos altibajos, pero no se
rinde y sigue en la lucha. Para él, 7º- Melvin Anthony
acabar el 12º en su primer Olympia, Este culturista afirmó en la conferencia de
prensa que tenía una cintura de 72
Darrem Charles Trinidad 40 50 46 - 136 centímetros y pensaba que jugaría a su
favor para llevarse el Olympia, sobre todo
después de la directiva de la organización
cuando le habían dicho que nunca sobre los estómagos. No obstante, su
sería lo suficientemente bueno como simetría impresionante y equilibrio eran
para competir en este evento, ya era difíciles de valorar. Melvin fue el que
un sueño hecho realidad. Se lo mejor posición obtuvo del grupo de atletas
mereció porque llegó con una forma más pequeños con mejor forma. También
estupenda, músculo duro y una posó con maestría al ritmo de la música y
simetría mejorada. contorsionó su cuerpo hasta los límites de
• Cuando un concurso tiene la flexibilidad.
participantes de tanto empaque,
algunos atletas son pasados por alto. 6º- Dennis James
Este es el caso Johnnie Jackson, que Dennis, que vive en Alemania, se motivó
está tan enorme que iguala a Coleman con el amor de este país por el culturismo.
en masa. En este pequeño monstruo Estaba estupendo. Es un monstruo con
destacan los trapecios, la espalda, el músculo denso en cada centímetro de su
pecho y los brazos. Que quedara el cuerpo. Se le podía criticar por tener un
11º debe haber sido una equivocación estómago un poco inflado, pero puede ser
de los jueces. por su extraño desarrollo abdominal, que
tiene una separación considerable entre
Mustafa Mohammad Jordania 57 50 48 - 155 ambas líneas de abdominales. En
cualquier caso, si un atleta de menos peso

84 • MMI 195
076-89 MR. OLYMPIA-MMI 11/1/06 18:25 Página 85

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se pone a su lado, por muy simétrico

Johnnie Jackson, se
que esté, no podrá superar a James. equipara a Coleman en
cuanto a masa.
5º- Victor Martinez
En la conferencia de prensa le
preguntaron a Ronnie Coleman quién
pensaba que podía tomar el relevo
como Mr. Olympia y su respuesta fue
Victor Martinez. Muchos no se lo
tomaron muy en serio, pero Victor ha
quedado quinto. Quizá Ronnie sabía de
qué estaba hablando. De todos los
culturistas enormes, el más simétrico y
con mejor figura es Victor. Tiene la
masa justa, de calidad y en los lugares
perfectos. Las articulaciones pequeñas
le hacen parecer todavía más alto. Si
Victor se concentra en el entrenamiento
en 2006 y gana músculo, Ronnie podría
llevarse una sorpresa con su propia
predicción.

4º- Gunter Schlierkamp

En los meses previos al Olympia, el
guapo Gunter afirmó que ya no haría el
papel de chico bueno. Añadió que
mostraría un germano destructor para
vengar su mal estado físico del año Johnnie Jackson
pasado. Cuando Gunter salió al EE UU
escenario vimos que había hablado en 59 51 52 -
serio. Estaba magnífico. Había 162
mejorado hasta la espalda. Con 1,87
metros de altura y 135 kilos de masa
recortada, Schlierkamp intimidaba. Por
eso gusta al público. Le llamaron en la
primera comparación con Jay y Ronnie
y era un buen contrincante, pero a
medida que avanzaba la competición
parecía perder impacto en favor del
puertorriqueño Gustavo Badell. A mí
me decepcionó la preparación de
Gunter para salir al escenario; es decir,
que no se había puesto bastante
bronceador o aceite para realzar su
musculatura. Creo que fue un gran error
teniendo en cuenta sus años de
experiencia. No sé si le llegó a costar
un puesto, pero seguro que no le ayudó.

3º- Gustavo Badell

Gustavo fue uno de los más habladores
y agresivos en la conferencia de prensa
y lo intentó todo para que Ronnie
hiciera poses con él en ese momento.
Ronnie se rió diciendo que Badell no
estaba a su nivel y que no valía la pena.
Su actitud beligerante y engreída se
volvió en su contra. Badell se vengó
venciendo a Ronnie en una pose en la
ronda de desafío. Si Ronnie no temía a
Badell el viernes, seguro que lo hacía
24 horas después. Debió pensar: “Si me George Farah Chris Cormier
ha ganado en la ronda de desafío, ¿por EE UU EE UU
qué no en el Mr. Olympia?” Es una 60 61 61 - 51 73 67 -
buena pregunta. No obstante, el sábado 182 191

86 • MMI 195
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los jueces eran otros. Los ex Mr.

Olympia que estuvieron el viernes
preferían a Badell, más compacto y
con músculo de calidad de arriba
abajo. Aunque no tenía el tamaño de
Coleman o de Cutler, era el que
mejor combinaba el volumen, la
forma y la calidad.

2º- Jay Cutler

Muchos habrían apostado hasta su
último céntimo a que Cutler ganaría

David Henry
EE UU
71 64 66 -
201

Markus Ruhl
Alemania
69 75 68 -
212

a Coleman en esta edición. Después de

todo, la situación aumentaba las
posibilidades de Jay. La famosa
directiva jugaba a su favor. Lo único
que tenía que hacer era lucir la mejor
forma de su vida. Y sí estaba en forma,
pero es discutible afirmar que igualara
el físico que lució cuando estuvo a
punto de superar a Coleman en 2001.
Lo cierto es que no deslumbró ni Ronnie porque pensaba que sin ella no
impresionó a los jueces. Para ganar a podría derrotar al campeón, y lo había
un campeón tienes que dejarle KO. conseguido. Cuando se compararon
¿Jay no pudo dar ese golpe que los estaban igualados en este punto, pero
jueces pensaban que debía dar? Coleman le superaba en los glúteos y en
Analicemos los hechos que van a los femorales, que estaban más estriados
provocar peleas candentes durante que los de Jay, aunque los de éste
meses. tampoco estaban mal.
Se puede decir que Jay debería haber En conjunto, Jay tenía un físico digno
ganado porque Coleman tenía muchos de un Mr. Olympia y hubiera sido un
puntos flojos, pero Jay también. Jay vencedor magnífico. Entonces, ¿por qué
superó a Ronnie en la pose de tríceps no ganó? Está claro que los jueces
lateral, pero se vio la superioridad de pensaron que no dio ese golpe definitivo
Kris Dim El total Ronnie en el pectoral y en los gemelos. que dejara a Coleman fuera de combate.
Camboya
77 78 - - con sólo Jay tenía mejores abdominales, pero su Tendría que haberse presentado con un

155 2 rondas baza más importante era la espalda, que

se había empeñado en equiparar a la de
físico recortado y estriado hasta tal punto
que la gente hablara de él durante años.

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Si hubiera tenido cuatro kilos menos con

estriaciones como cables y venas
enormes cruzando todo el cuerpo, no
habría dado opción a los jueces. No
vimos esa musculatura de los brazos y de
la parte central de los pectorales
imprescindible, y que Ronnie luce tan
bien. Es cierto que Jay tenía mucho
volumen y en algunas poses parecía
mayor que Ronnie, así que quizá tenga
que probar otro método, como conseguir
más musculatura. Así es como Badell
venció al campeón en la ronda de
desafío. En todo caso, Jay tendrá otra
oportunidad el año que viene.
¿De verdad tenía Jay la posibilidad de
vencer? Sin duda; y le superó en la
competición de mejores piernas. Por eso
se le oía decir: “Debería haber ganado”.

1º- Ronnie Coleman

A pesar de todas las habladurías,
amenazas, retos, prohibiciones de
estómagos y algunas cosas más, el hombre
que llevaba el número 21 ganó al
blackjack y consiguió su octavo Mr.
Olympia. Sí, podemos debatir sobre su
Craig Richardson Ronnie Rockel
victoria, pero la obtuvo a pesar de las EE UU Alemania
críticas sobre su estética deficitaria. Lo 79 80 - - 80 79 - -
cierto es que Ronnie estaba bien por todo 159 159
el cuerpo. Llevarse ocho títulos no es un
logro sencillo. Quien pensara que podía decir, de carne pura. Y Ronnie tenía especial que los jueces no han encontrado
superarle con algo que no fuera grabada la marca de ganado de calidad este año. A ver si tienen más suerte en la
espectacular, estaba soñando. suprema. Quien quiera llevarse el Mr. edición de 2006. Eso sí, Ronnie no va a
Independientemente de lo que queráis Olympia tiene que superarle. Hay algunos tomarse un año sabático ahora que ha
creer, como que se buscara más simetría o que pueden conseguirlo y se han quedado conseguido ocho victorias y está a punto
menos estómagos, el Olympia sigue a las puertas de hacerlo, como Cutler y de superar el récord. No dudéis de que
siendo una competición de músculo; es Badell. No obstante, se necesita algo luchará por ello

Quincy Taylor Alexander Fedorov Mike Sheridan

EE UU Rusia EE UU
80 80 - - 80 80 - - 80 80 - -
160 160 160
[Link] • 89
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90 • MMI 195
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Z Michael Sabaces L
os atletas odian la grasa y la dos cucharadas diarias de aceite de lino a
mayoría se esfuerza por erradicarla los culturistas con problemas para ganar

 Jason Mathas
del todo de sus dietas. Ese es un peso muscular, y más de uno señalaba con
grave error, porque sin la ingestión sorpresa los 14 gramos de grasa que
adecuada de grasas buenas, no es posible contenía cada cucharada, tal vez pensando
alcanzar el éxito deportivo y rendir que no sabía lo que hacía.
La grasa tiene mala óptimamente. Sin embargo, invariablemente sus
Las revistas y publicaciones deportivas mejoras despegaban.
fama en general. tienen mucha culpa de esa aversión por las A lo largo de los años he tenido la
En los últimos años se grasas porque rara vez hablan de éstas y, ocasión de comprobar como cientos de
ha llevado a cabo una cuando lo hacen es sólo para condenarlas atletas que eliminaban las grasas de sus
y culparlas de todo. dietas, padecían de un rendimiento físico
cruzada contra ella,
desde todos los
Las grasas buenas
medios, hasta lograr pueden ayudar a
que sea considerada ganar fuerza.
la culpable de todos
los problemas que
aquejan a la sociedad.
Pero eso no sólo no
es cierto, sino que
hoy la ciencia ha
demostrado más allá
de toda duda que los
ácidos grasos
esenciales son
elementos
indispensables del
desarrollo corporal y Los fabricantes de alimentos para pobre debido a que en su afán por
de la buena salud. deportistas y suplementos, luchan para que eliminarlas, caían en las deficiencias de
la grasa no aparezca en sus fórmulas por ácidos grasos esenciales.
miedo a perder El cuerpo precisa de las grasas para
Las grasas consumidores. funcionar correctamente y de hecho, es
saludables Todo eso debe cambiar de una máquina eficiente para producirla por
ayudan a estar una vez por todas porque la sus propios medios a partir de cualquier
más grande.
grasa es uno de los tres alimento como los carbohidratos, las
macronutrientes y tiene una proteínas o las grasas de la dieta. Incluso
gran relevancia en el puede transformar hormonas como la
organismo, de manera que no insulina en grasa. Sin embargo, hay dos
debemos eludirla. La clave grasas que no es capaz de fabricar: el
está en conocer que hay ácido linoléico (un ácido graso omega 6) y
grasas buenas y grasas malas, el ácido alfa linolénico (un ácido graso
para así asegurar el omega 3). Ambos deben obtenerse
suministro diario de las obligatoriamente mediante la
primeras y evitar las alimentación.
segundas. Estas dos grasas son consideradas
ácidos grasos esenciales, porque
No todas las grasas son constituyen la materia prima para fabricar
iguales todas las grasas especiales en estructuras
Los culturistas sobre todo y, tales como el cerebro, ojos, ovarios,
otros atletas, saben testículos, glándulas y membranas que
perfectamente que existen rodean y protegen cada célula del cuerpo y
diferencias en la calidad de si no se ingieren el cuerpo no puede
las proteínas y de los fabricarlas. Por increíble que parezca, las
carbohidratos, pero sin deficiencias de los ácidos grasos
embargo muchos todavía esenciales pueden marcar una gran
piensan que la grasa es diferencia en el estado de salud y en las
siempre grasa, y ahí se capacidades atléticas de una persona.
equivocan. Hace años que en Bajo el encabezamiento genérico de
mi gimnasio recomendaba grasas pueden considerarse tres grupos de

[Link] • 91
090-97 GRASAS-MMI 11/1/06 18:31 Página 92

molécula del derivado saturadas, considerad que éstas sólo serán

del azúcar, de tres útiles como fuente de energía.
carbonos, glicerol, Sin embargo, si no las quemáis una vez
esterificado con tres ingeridas, estas grasas saturadas de la
moléculas de ácido dieta pueden provocar todo tipo de daños
graso (grupos acilo). A a vuestro organismo, tales como infiltrarse
veces se les llama en el corazón, hígado y cerebro y oxidarse
triglicéridos. hasta convertirse en depósitos sólidos de
Ácido esteárico (grasa saturada) biológicamente inactiva. grasa que obstruyen las arterias.
Los triacilgliceroles,
(o triglicéridos), Para combatir estos problemas, el
constituyen una reserva cuerpo expulsa tanta grasa como puede
tisular fundamental de fuera de la circulación sanguínea para
combustible metabólico acumularla en las células adiposas como
dentro de un tejido grasa corporal, donde permanece hasta
especializado, conocido que sea necesaria como aporte de energía.
como tejido adiposo. Las grasas insaturadas, a diferencia de
Las células del tejido las saturadas cuyos carbonos están llenos
adiposo contienen sólo
una cantidad
relativamente pequeña Las grasas buenas
Ácido linoico (omega 6) ácido graso esencial biológicamente activo. de citoplasma, puesto son absolutamente
que la inmensa mayoría esenciales para el
de estas células son
triacilgliceroles.
mantenimiento de la
Los ácidos grasos se óptima salud y para
diferencian en función el desarrollo muscular
de la longitud de la
cadena carbonada y de
los dobles enlaces de de hidrógeno, presentan carbonos que no
hidrógeno. Los que no tienen hidrógeno en algunos puntos de un
presentan dobles enlaces lado de la cadena. Debido a que las cargas
se conocen como ácidos electromagnéticas de las moléculas de
Ácido linoléico (omega 3) ácido graso esencial, el más biológicamente grasos saturados, porque hidrógeno hacen que cada lado se repele,
activo. la cadena está totalmente las grasas insaturadas se doblan hacia el
(Fuente: Colgan Institute)
saturada con hidrógeno. lado insaturado, más en concreto, hacia los
compuestos que son metabólicamente Los que tienen dobles enlaces se conocen espacios vacíos. Mientras más espacios
importantes: como ácidos grasos insaturados, porque en vacíos tenga una grasa, tanto más se
• Los triacilgliceroles, que son los ácidos este caso la cadena no está totalmente doblará. Estos espacios vacíos se llaman
y grasas comunes de la dieta. saturada.
• Los fosfolípidos, químicamente similares Una grasa saturada
a los anteriores pero con un grupo es como una llave sin
fosfato en la molécula. dientes que no puede
• Los esteroides, que incluyen el adaptarse a ninguna
colesterol, las hormonas tiroideas y la cerradura para abrirla;
vitamina D. Estos son completamente es como el ácido
diferentes desde el punto de vista esteárico de la figura
químico de los triacilgliceroles y los 1, que no tiene curvas
fosfolípidos. ni las muescas para
acoplarse a los
La composición química de las receptores del
grasas organismo. El cuerpo
La formación química de las grasas está utiliza las grasas
compuesta por una cadena de átomos de saturadas para
carbono a la que se unen átomos de algunos requisitos
hidrógeno. Las grasas se diferencian entre específicos, tales
sí por la longitud de la cadena de átomos como parte de la
de carbono y el número de enlaces de estructura de unas
átomos de hidrógeno. grasas llamadas
Estas diferencias en su forma son como fosfolípidos que
llaves químicas, que determinan que una forman las
grasa en particular se acople a un receptor membranas celulares,
o receptáculo del cuerpo humano, de pero las puede
manera que pueda ser usada para construir fabricar a voluntad;
tejido sano. de manera que
Los triacilgliceroles constan de una cuando coméis grasas Jalón dorsal.

92 • MMI 195
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doble enlaces, y forman lo que los Los frutos secos

bioquímicos denominan una configuración proporcionan grasas
en cis. Estos doble enlaces, son las saludables.
muescas de la llave química que se adapta
a ciertas estructuras del cuerpo. La curva
de la cadena de carbono, así como el
número y las posiciones de los enlaces en
una grasa, determinan su uso biológico.
El cuerpo humano es capaz de elaborar
ácidos grasos insaturados a partir de los
saturados, por medio de la acción de unas
enzimas llamadas desaturasas, sin
embargo es incapaz de desaturar los puedan ser usadas en múltiples Otro tercer mecanismo por el cual los
ácidos grasos ingeridos en determinados menesteres, como para formar los AGE (ácidos grasos esenciales) reducen la
puntos de la cadena de carbono, como son fosfolípidos que componen las membranas grasa corporal, es por el control de la
en el tercer y sexto lugar, y por eso este celulares. producción de las prostaglandinas.
tipo de ácidos grasos debe ser Esta estructura en forma de fluido es Las prostaglandinas son compuestos
obligatoriamente obtenido mediante la vital para la función óptima del cuerpo, similares a las hormonas que se producen
dieta y de ahí su condición de esenciales, ya que permite el paso fácil de los a partir de las grasas esenciales y que
(los omega 3 y 6). Por otra parte la nutrientes dentro de la célula y expulsar regulan muchas funciones biológicas. Una
capacidad del organismo para convertir los los deshechos hacia fuera. de esas funciones es regular el nivel de
ácidos grasos saturados en insaturados es Los ácidos grasos esenciales ayudan a grasa corporal.
relativamente limitada. transferir el oxígeno a los alvéolos de los De especial interés para los culturistas
pulmones y de allí a la hemoglobina de las es el descubrimiento de que los AGE, más
células rojas de la sangre. en concreto los omega 3, poseen potentes
Una grasa saturada Luego, en las membranas celulares, los propiedades anticatabólicas debido a su
ácidos grasos esenciales atraen el oxígeno, capacidad para mediar en la inflamación,
es como una llave sin sacándolo de la hemoglobina y pasándolo bloquear la producción de cortisol y
dientes que no puede al interior de las células. estimular una mayor secreción de
adaptarse a ninguna Como podéis comprobar, sólo por esa hormona del crecimiento. Todo un cóctel
cerradura para abrirla función los ácidos grasos esenciales no de efectos sinérgicos para mejorar el
deben faltar en la dieta de un atleta, para rendimiento físico, eliminar la grasa
que éste rinda al máximo, ya que ayudan corporal y acelerar el crecimiento
Diferencias entre ácidos grasos en el suministro del oxígeno a los muscular.
saturados e insaturados músculos. Las deficiencias de AGE pueden causar
Físicamente la principal diferencia entre Si ingerís una cantidad elevada de serios problemas de salud como
los ácidos grasos saturados, (las grasas grasas saturadas con la dieta, además de hipertensión, agregación plaquetaria,
malas) y los insaturados, (las grasas poneros gordos, pondréis en peligro inflamación de los tejidos, déficit
buenas), es que las primeras son sólidas a vuestro sistema cardiovascular. Las grasas hormonal, actividad celular anormal,
temperatura ambiente y las segundas esenciales cis tienen los efectos opuestos. cansancio crónico, problemas de piel y de
líquidas. Las últimas investigaciones científicas mucosas y enfermedades cardiovasculares.
al respecto, confirman que
cuando estas grasas son la Dónde obtener los ácidos grasos
única fuente de ácidos esenciales
grasos en la dieta, entre el Recordad que toda grasa saturada se
12 y el 15% del total encuentra en forma sólida a temperatura
calórico diario, reducen la ambiente y ésta, sea de origen vegetal o
grasa corporal por medio animal, deberá reducirse su consumo a fin
de al menos tres de mantener unos niveles bajos de grasa
mecanismos: corporal, así como la óptima salud.
Primero, aumentan el Las grasas insaturadas las podréis
ritmo metabólico, lo que obtener sobre todo de los aceites vegetales
conduce a un mayor uso orgánicos no procesados, aunque no todos
Grasas saturadas a evitar. de la grasa corporal esos aceites contienen los AGE en las
almacenada para producir justas proporciones.
Las curvas de las grasas esenciales y las energía. El mejor de todos los aceites es el de
cargas electromagnéticas creadas por los Segundo, incrementan la eficiencia de la semilla de lino, seguido del de semilla de
doble enlaces, dificultan que se agolpen lo insulina, porque se ha podido demostrar calabaza, el de nuez, el de soja y el de
suficiente como para volverse sólidas a en estudios recientes, como los ácidos canola, siempre y cuando sean orgánicos y
temperatura normal y, por consiguiente, grasos esenciales omega 3 mejoran el no hayan sido sometidos al calor, puesto
son líquidas y no pueden formar tapones metabolismo de la insulina en tal grado que entonces resultarían parcialmente
en las arterias. Además, significan un que ayudan a prevenir la hidrogenados.
material adaptable para formar toda una insulinorresistencia en animales de El aceite de oliva virgen extra es bueno
serie de grasas especiales que se combinan laboratorio diabéticos y proclives a la siempre que no sea procesado, pero sólo
con las grasas saturadas para que éstas diabetes. presenta un doble enlace, en el átomo 6;

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no contiene pues, la suficiente cantidad de el aumento de la masa magra tiene sobre moderadamente alérgicas a este alimento,
AGE y nada de omega 3 que, como ya los sistemas de defensa del organismo. en especial retención de líquidos.
hemos visto es el más biológico. Future Concepts ha desarrollado unas También insisten en comer los
Los vegetales de hoja verde contienen fórmulas llamadas ergocéuticos, que ellos carbohidratos junto con algo de proteína y
pequeñas cantidades de ácidos grasos mismos elaboran y que impulsan las grasa buena, para estabilizar la reacción
esenciales. Buenas fuentes vegetales son capacidades del cuerpo para ganar más insilínica.
el aguacate y los frutos secos como las músculo, incorporándolas a unas pautas Los ergocéuticos de Future Concepts
almendras, las nueces, los cacahuetes, los concretas de alimentación y de son fórmulas hechas a partir de sustancias
pistachos y los anacardos. entrenamiento. de origen alimentario que presentan
Algunos suplementos presentan aceite En el apartado de alimentación cabe actividades biológicas y fomentan el
de borraja, aceite de onagra o aceite subrayar que, mientras todo el mundo anabolismo natural.
nocturno de primavera, de semilla de relacionado con el culturismo reduce la El WP R10 es un preparado en polvo
grosella negra, y aunque son fantásticos ingesta de grasa a un 5 o, como mucho, a para tomar diluido en agua entre comidas
suelen ser demasiado caros como para un 10% del total calórico, Future Concepts o incluso para sustituir a una cuando la
tomar la cantidad diaria necesaria, de llega en algunos casos a recomendar ocasión impide hacer una convencional.
cualquier forma constituyen un excelente regímenes de hasta el 30%. En este ergocéutico se encuentran los
suplemento. Básicamente, el programa nutricional ácidos grasos insaturados omega 3,
Otras fuentes de omega 3 son las consiste en repartir la cantidad total de además del ácido linoléico conjugado,
sardinas, el salmón, el arenque, la caballa alimentos del día en varias pequeñas (CLA), que ha demostrado en los últimos
y otros pescados de aguas frías. comidas que se ingieren cada dos o tres estudios llevados a cabo que es capaz de
horas. Esta es una práctica ya habitual frenar las acciones catabólicas a la vez que
Las grasas y el culturista entre los culturistas porque tiene muchas mejora la actividad hormonal,
El culturista a temido siempre a las ventajas para alguien que busca impulsar potenciando por tanto el anabolismo
grasas por considerarlas la ruina de su el crecimiento muscular: mejor natural.
físico, ya que la adiposidad evita que los asimilación de los nutrientes al ingerirlos El CLA es un ácido graso esencial
músculos puedan verse definidos. en menos cantidad, mayor derivado del ácido linoléico omega 6 y
La comida rápida está aprovechamiento de la elevación del difiere de este último en la posición de los
cargada de grasa ritmo metabólico que inducen las doble enlaces, es decir, los espacios de la
saturada. frecuentes comidas, cadena de carbono que no presentan
estabilización de los átomos de hidrógeno, que es lo que le
niveles de glucosa en confiere su especial actividad biológica.
sangre, evitar la caída Los científicos siguen evaluando las
de energía así como la numerosas propiedades que tiene el CLA
sensación de hambre y, pero, desde el punto de vista del atleta,
sobre todo, mantener parece ser un buen impulsor de su
continuo el suministro de rendimiento y desarrollo físico.
nutrientes a los músculos. El WP R10 posee una buena cantidad
Future Concepts recomienda de ácidos grasos esenciales y también de
una ingesta de grasa más elevada aceite triglicérido de cadena media, un
Y como hemos visto está claro que debe mediante el uso de huevos enteros, no sólo tipo de ácido graso molecularmente
huir de las grasas saturadas porque éstas, a las claras, moderada cantidad de carne modificado que actúa en el organismo con
menos que las queme como fuente de roja, bastante pescado especialmente la efectividad de un carbohidrato simple,
energía, aumentarán los depósitos de salmón, atún, caballa, pez espada, así para dar energía rápida a las células, pero
tejido graso tapando sus músculos, sin como el aceite triglicérido de cadena que por su composición molecular no
embargo, debe saber que hay grasas y media y el aceite de pescado y el de lino, afecta a la insulina ni puede convertirse en
aceites que deben evitarse y otros que con el que los atletas deben cocinar los grasa corporal como sucede con los
deben formar parte de la dieta. alimentos, aliñar las ensaladas y añadir en carbohidratos. Los otros dos
La falta de conocimientos acerca de los crudo a los alimentos y batidos que macronutrientes (proteínas y
diversos tipos de grasas y sus funciones tomaban. carbohidratos), también están presentes en
biológicas, ha llevado a los culturistas a Existen casos documentados de
seguir dietas altas en hidratos de carbono atletas que con ese régimen han
y en extremo bajas en grasa y dado un gran cambio, aumentando
paradójicamente se engordan más con kilos de músculo a la vez que
ellas. reduciendo el porcentaje de grasa de
Sólo unos pocos expertos en el campo forma ssustancial.
de la nutrición y la biología, han abogado Los carbohidratos varian en
por un mayor aporte de grasas insaturadas proporción cada tres semanas.
en las dietas culturistas, así como una Future Concepts hace un gran
reducción de los carbohidratos. El hincapié en los fibrosos, tales como
resultado es más músculo y menos grasa todas las verduras, las hortalizas, el
corporal. arroz integral, los copos de avena y
Expertos en la bioquímica del desarrollo las patatas con piel. Sus integrantes
muscular como Future Concepts, un grupo no son muy partidarios de la pasta
de investigadores cuyos trabajos se porque han descubierto que muchas
centran en estudiar las repercusiones que personas presentan reacciones El pescado proporciona ácidos grasos omega 3.

[Link] • 95
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el WP R10 en forma de El ergocéutico WP R10 no es una proteína convencional, sino estomacales y de la parte alta del intestino
hidrolizado del un alimento de gran calado biológico. delgado para promover una mayor
concentrado del filtración, y por tanto absorción de los
lactosuero y de las nutrientes a la corriente sanguínea.
maltodextrinas de bajo El WP R10 cuenta con moléculas que
índice glucémico. El WP proporcionan energía no calórica y con
R10 aporta más del 50% otras que impiden la conversión de las
de proteínas que moléculas de glucosa en tejido graso.
provienen, en su mayor Este ergocéutico cuenta además, con
parte, del hidrolizado del factores anabólicos y anticatabólicos para
concentrado proteico del preservar y aumentar los niveles
lactosuero que posee hormonales de testosterona y hormona del
fracciones peptídicas muy crecimiento, a la vez que se bloquea la
importantes para la acción catabólica.
absorción y Los minerales quelados relacionados
metabolización de esas con la producción hormonal también están
estructuras, a la vez que presentes, así como un espectro general de
refuerzan las funciones vitaminas y minerales.
inmunitarias, se trata de Nada ha quedado al azar en este
los glucomacropéptidos, ergocéutico. Es el alimento completo e
la lactoferrina, la ideal que Future Concepts ha diseñado
lactalbumina, entre otras. para utilizar por los atletas para que les
Al hidrolizado del ayude a ganar peso muscular. Todo está
suero se le ha añadido la contemplado en el WP R10, las mejores
ovoalbumina, o sea el proteínas, las grasas esenciales y los
huevo, y los caseinatos carbohidratos complejos, pero además,
que son dos fuentes de más de 20 sustancias que ellos denominan
proteínas con perfiles de nutricéuticos porque aún siendo de origen
aminoácidos distintos y alimentario, poseen importante actividad
un ritmo de absorción diferente, más lento En cuanto a los carbohidratos, en el WP biológica.
que el del hidrolizado sérico. De esa R10 éstos representan una fracción menor El WP R10 puede ingerirse en cualquier
forma la mayor parte de los aminoácidos y que la proteica y se trata del tipo momento del día, puede sustituir a una
péptidos provenientes de la fuente complejo, porque se digieren lentamente y comida y también ser usado antes de
principal de proteínas llegan rápido a la vierten las moléculas de glucosa acostarse.
sangre ya que no necesitan de un proceso resultantes de su digestión en la sangre de Sólo existe un momento concreto en el
complicado de digestión y antes de que forma muy gradual para que Future Concepts no aconseja el uso
ese flujo de péptidos desaparezca de la sostener los niveles de
circulación, han llegado los aminoácidos energía y también para evitar El WP P11 contiene
del huevo y los caseinatos, cuya digestión una respuesta brusca de la una fórmula
y llegada a la circulación se prolonga insulina, que podría causar específicamente
durante varias horas. una caída en picado posterior diseñada para
de la energía e incluso después de entrenar.
propiciar la acumulación de
El cuerpo humano es grasa, si en esos momentos
capaz de elaborar el cuerpo no es capaz de
ácidos grasos utilizar toda la glucosa.
Además de aportar los tres
insaturados a partir macronutrientes en sus
de los saturados, por mejores formas, el WP R10
medio de la acción de contiene todo un cóctel de
unas enzimas sustancias muy específicas
para, por diversos
llamadas mecanismos, impulsar la
desaturasas, sin adquisición de peso magro.
embargo es incapaz Para ello incluye sustancias
que favorecen la acción
de producir los ácidos
anabólica de la insulina al
insaturados omega 3 aumentar su afinidad en las
y 6 que por eso son células musculares y
esenciales para el bloquearla en las adiposas.
Contiene enzimas
organismo y han de digestivas para mejorar la
estar presentes en la absorción y también ciertos
dieta factores que aumentan la
porosidad de las paredes

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del WP R10, y es justo después de más poderoso que se conoce y éste suele su ingesta sea excesiva y vaya
entrenar, porque la situación metabólica es sufrir un descenso en sus niveles por la acompañada de un elevado consumo de
entonces muy distinta. Después de tensión del entrenamiento, así que el los carbohidratos en la dieta.
entrenar el ergocéutico se encarga de reponerlo Eliminad bien las grasas saturadas de la
organismo se suministrándolo al organismo para dieta, que son las dañinas y las que se
apresta a coadyuvar en las tareas de poner freno al convertirán en tejido corporal adiposo, e
recuperarse catabolismo y al descenso en las acciones incluid una buena ración de las grasas
del estrés que defensivas, estrechamente ligadas al esenciales que, como su nombre indica,
representa glutatión. son absolutamente indispensables e
una sesión El extracto de la planta Silimarim irremplazables en nuestra dieta diaria,
con pesas y Marianum alivia la tensión del hígado y porque al hacerlo no sólo estaréis
entonces toda ayuda a la glándula hepática a realizar favoreciendo vuestra salud, sino que
la actividad todas las tareas de eliminación de contaréis con un arma excelente para
metabólica desechos y síntesis de hormonas y otras impulsar vuestro rendimiento físico y
tiene como estructuras y moléculas. favorecer el crecimiento muscular.
objetivo la Los pesos pesados suelen causar Si expertos como Future Concepts, que
Los aceites de lino y otros reposición de erosiones en la superficie de los cartílagos
como el MCT son los recursos articulares, así como pequeños Los ergocéuticos WP
saludables. energéticos microtraumatismos en tendones y
empleados y ligamentos y el WP P11 cuenta con el
R 10 y WP P 11
la reparación de las estructuras dañadas sulfato de glucosamina, que es la sustancia contienen ácidos
mediante las pesas. Para ese momento, y que necesita el organismo precisamente grasos esenciales
sólo para esa situación, Future Concepts para la reconstrucción de esos tejidos para favorecer las
ha creado el WP P11, un ergocéutico que blandos.
también tiene propiedades alimenticias, Por otro lado, este ergocéutico incluye acciones anabólicas
pero cuya fórmula difiere sustancialmente además extractos vegetales de acción del organismo
de la del WP R10 para adaptarse a los antiinflamatoria, para evitar las molestias
cambios metabólicos que se producen tras que suelen proseguir a los
el entrenamiento. entrenamientos intensos y
Así en el WP P11 también están pesados.
presentes los tres macronutrientes. Pero Bien, como veis tanto el
las proteínas provienen del hidrolizado del WP P11, de uso exclusivo
suero únicamente, porque éstas pasan para después de entrenar,
directamente a la sangre al no necesitar como su homólogo el WP
digestión y llegan rápido a los músculos R10 de uso ambivalente,
para reconstruirlos. Los carbohidratos en son mucho más que dos
este caso también son distintos y en lugar fórmulas alimentarias. De
de ser complejos, son simples y rápidos de hecho se trata de dos
acción, con el máximo índice glucémico ergocéuticos muy
para estimular la máxima secreción de sofisticados y repletos de
insulina, hormona que tras la sesión es sustancias que les
necesaria para potenciar las acciones proporcionan una
anabólicas y de reconstrucción del actividad biológica muy
glucógeno. Ahora es el único momento en marcada pero, a pesar de
que no puede formar tejido adiposo. ello, son alimentos
Las grasas buenas siguen estando completos donde se
presentes en forma de ácidos grasos encuentran proteínas,
esenciales omega 3, que tienen la función carbohidratos y grasas
de apoyar las acciones metabólicas de la buenas.
insulina, entre otras muchas.
El WP P11 contiene, al igual que el WP No tengáis miedo a
R10, enzimas para maximizar la digestión las grasas... buenas
de los nutrientes y sustancias que Recordad que este grupo
incrementan su posterior absorción, así de científicos dedicados al
como los cofactores anabólicos y las estudio de las acciones del
moléculas anticatabólicas para frenar la sistema inmunitario,
acción catabólica y aumentar todas las de procuran elevar la masa
anabolismo. corporal limpia por
Sin embargo, y debido a las medios naturales con tal de comprobar la saben tanto de la fisiología y biología del
peculiaridades del entorno metabólico, en relación entre ambos y que ellos crecimiento muscular, aconsejan un nivel
el WP P11 hay moléculas que no existen preconizan una dieta moderadamente alta relativamente alto de ácidos grasos
en el WP R10 como, por ejemplo, el ácido en grasas. esenciales, por algo será.
alfa lipoico que potencia la acción de la La diferencia radica en la ingesta de las Y es que las grasas buenas tienen
insulina a la que imita en sus acciones. grasas buenas que son las que no se mucha importancia en el desarrollo
El glutatión es el antioxidante orgánico acumulan en grasa corporal, a menos que muscular.

[Link] • 97
098 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:40 Página 98

Los secretos sobre supl

Dr. Ser
Sus conocimientos de suplementación y cómo
los aplica son sorprendentes
Z John Paul Catanzaro

Q
ué obtienes si cruzas un algún superhéroe, por su bigote, y por una conversación estupenda. El doctor
powerlifter con un médico que es tener gran sentido del humor, pero cuando Serrano trata a algunos clientes míos así
un apasionado de la nutrición habla enseña. En un mundo lleno de que pude acompañarles y, grabadora en
deportiva? Un hombre al que hay que preguntas, el doctor Serrano tiene muchas mano, hacerle una serie de preguntas.
escuchar y que es uno de los mejores. Su respuestas. Rebosa información y en este Entender su fuerte acento puertorriqueño
nombre es Eric Serrano y tiene una artículo captaréis una pequeña parte de su ya fue difícil, pero lo conseguí.
magnífica reputación por moldear a sus sabiduría. MuscleMag Internacional: Muchos
clientes en muy poco tiempo. Puesto que tiene más de 8.000 pacientes buscan formas de aumentar el nivel de
Le llaman el experto de los expertos y como médico de cabecera, muchos hormona del crecimiento de forma
muchos atletas de elite demandan sus compromisos como conferenciante, es natural. ¿Puedes dar algún consejo?,
servicios porque el doctor Serrano obtiene catedrático en dos universidades, está ¿vale la pena inyectarse esta hormona o
resultados. Siempre está al día de las investigando continuamente, desarrolla sus efectos pasajeros la descartan?
estrategias de alimentación y suplementos nuevos (incluida su línea Dr. Serrano: Deja que empiece
suplementación, pero, además, tiene Serrano Labs), soporta la presión de los explicando algo sobre la hormona del
conocimientos sobre rehabilitación, editores que le piden material nuevo y crecimiento (GH). Muchos la usan para
entrenamiento y mejora del rendimiento, y tiene cinco niños, no dispone de mucho combatir el envejecimiento y las últimas
cuanto más difícil es el problema, mejor. tiempo y hay que aprovechar cuando se le investigaciones realizadas con ratas han
Le encantan los retos. Es más, los busca. puede pillar. demostrado que aumenta la mortalidad y
Es famoso por llevar la camiseta de Yo tuve la suerte de entrevistarle y fue reduce la esperanza de vida. Además,
comprobaron que tiene 22 isómeros (o
dímeros) que tienen efectos distintos en el
organismo. Uno mejora el funcionamiento
cardiaco, otro aumenta el tamaño del
corazón, otro hace perder peso y otro
puede activar el cáncer. El problema es:
¿cuál necesitas y cuál estás tomando?
Los aminoácidos libres son
beneficiosos. De hecho, un estudio
constató que tomar 10 gramos media hora
antes del entrenamiento con pesos
aumenta el nivel de hormona del
crecimiento en unas 10 veces.
Las sentadillas con cadenas La arginina también aumenta la
son una invención del Dr. hormona del crecimiento y, por ello se usa
Serrano. El experto de los para probar los efectos de esta hormona.
expertos es una mina de oro Con 10 o 15 gramos vía intravenosa
en conocimientos de conseguiréis dicho incremento. También
entrenamiento y podéis tomar la arginina vía oral, pero la
suplementación.
dosis debe ser de ocho gramos como

98 • MMI 195
099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 99

ementación del
rano mínimo con el estómago vacío; por la
noche o al levantarse antes de entrenar,
Debéis tomar hormona del crecimiento
durante al menos seis semanas para
MMI: ¿Qué productos del mercado
causan problemas?
pero recordad que os puede provocar obtener resultados. Si queréis perder grasa Dr. S: Existe un estudio en el que se
náuseas. os recomiendo tomarla en un periodo de tomaron muestras de 10 productos de
También la glutamina es un aminoácido tres meses, pero dependerá del tamaño y pérdida de peso con efedrina y cafeína y
que eleva el nivel de hormona del de la edad de la persona. Las mujeres que seis meses después las compararon con
crecimiento y hasta protege el tejido quieren eliminar tejido adiposo tienen que otros lotes y descubrieron que había
cerebral, pero el problema es que el consumir 3 unidades internacionales como muchas diferencias entre si. ¡Increíble!.
intestino absorbe gran parte de lo que se máximo y los hombres cinco y es mejor si Así que, estos son algunos de los
están repartidas problemas actuales:
Los que siguen una durante todo el día, 1. ¿Cuáles son las diferencias entre
alimentación sana, toman que en una sola lotes?
vitaminas y cuidan la toma. Después de 2. ¿Te están proporcionando el
salud en general no ingrediente activo o no?
tres meses
notarán gran mejoría y
abandonad esta 3. ¿Qué procesos se siguen para obtener
no vale la pena el
esfuerzo de inyectarse el hormona. Para una el producto final?
cóctel Myers. acción MMI: Tú sostienes que administrar
rejuvenecedora, grandes cantidades de vitamina C por
tened primero en vía intravenosa tiene efectos positivos en
cuenta lo que he el hígado. Sé que esta es una práctica
comentado y, en todo muy habitual entre los atletas de hoy.
caso, no toméis más ¿Qué otro producto añadirías al cóctel
de 1,5 unidades para mejorar el rendimiento?, ¿cuánta
internacionales vitamina C se necesita al día? Consumir
diarias las mujeres y más de cinco gramos reducirá la
3 los hombres. cantidad de cortisol, pero ¿no se
MMI: ¿Cómo se aumentaría el hierro, que es perjudicial
puede reducir el para muchos hombres?
nivel de estrógenos Dr. S: Se puede consumir también
de forma natural? glutatión por vía intravenosa, pero no a la
Dr. S: 6-OXO vez que la vitamina C. Primero tiene que ir
rebaja el nivel de la vitamina y más tarde el glutatión. Existe
estrógenos, aunque el el llamado cóctel Myers, que se compone
fabricante no lo sabe. de magnesio, calcio y las vitaminas B y C.
Humanofort es otro Una cantidad considerable de vitaminas
producto que rebaja Bs, y en concreto de tiamina, inyectada
Lee el nivel de cortisol y durante un mes antes de una competición
Priest el de estrógenos. mejorará el rendimiento.
Indole-3-carbinol Una persona que no se cuida demasiado
reduce los estrógenos sacaría mucho partido de esta
y previene el cáncer combinación porque le evitaría problemas
cervical. Hay que futuros. En cambio, los que siguen una
ingiere. Si tomáis cinco gramos, quizá tomar un mínimo de 300 o 600 alimentación sana, toman vitaminas y
sólo aprovechéis uno pues el intestino se miligramos diarios y 1,2 gramos como cuidan la salud en general no notarán gran
queda con el resto. Así que, para absorber máximo. Otro componente que sirve para mejoría y no vale la pena el esfuerzo de
cinco gramos se necesitan al menos 10. Y este objetivo es DIM (diindolimetano) y se inyectarse nada. Deben consumirse tres
los péptidos de glutamina tienen muchos deben tomar también entre 300 y 600 gramos de vitamina C al día, pero no la
beneficios para la salud, pero no siempre miligramos, que es más de la dosis toméis con el hierro porque absorberéis
aumentan la cantidad de GH. recomendada. más este mineral y no es nuestro objetivo.

[Link] • 99
099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 100

MMI: ¿Qué opinas del aceite de coco? agua que eliminen el flúor, el cloro y minerales irían a parar a la sangre y yo
Dr. S: El aceite de coco es increíble. Yo otras sustancias químicas? no me lo creo. Si comes bien y tomas un
soy de Puerto Rico y comemos mucho Dr. S: Es cierto que tomamos suplemento de vitaminas y minerales,
coco. Si tengo que elegir un aceite para demasiado flúor a través de distintas ¿qué porcentaje puede eliminarse por
cocinar, me quedo con el de coco. fuentes y deberíamos evitarlo. Usad pasta culpa del agua?
También se puede tomar un batido de dientes sin flúor incluso para los niños MMI: Hablemos del concepto de
proteico y una o dos cucharadas de aceite y no creáis esas tácticas de meter miedo periodización de los suplementos. ¿Qué
de coco y realizar las tortitas más buenas diciendo que saldrán caries. Los filtros de productos recomendarías para una fase
de la historia. Además, este aceite está agua por varios métodos, como osmosis de fuerza, una de potencia, una de
especialmente recomendado para personas inversa, son una buena idea. A menos hipertrofia y una de resistencia? Y,
con la piel seca o psoriaris y se puede que tengáis una piscina, la cantidad de ¿qué suplementos o combinaciones
administrar por vía tópica u oral. cloro es tan pequeña que no debéis deben tomarse al levantarse por la
MMI: ¿Qué piensas del flúor?, ¿está preocuparos. Tampoco tenéis que mañana, antes del entrenamiento,
demasiado presente en el agua, en la inquietaros por que el agua destilada durante la sesión, después del ejercicio
pasta de dientes y en otros productos?, arrastre los minerales de vuestro cuerpo y a la hora de acostarse?
¿debemos utilizar pasta de dientes sin si coméis bien. El organismo es Dr. S: El mejor modo de explicarme es
flúor y que también sirva para los inteligente y los riñones controlan el dividiendo la respuesta en varias
niños?, y ¿es preferible tener filtros de agua. Si el agua destilada eliminara los secciones:

LOS ALIMENTOS ADECUADOS PARA CADA FASE

La fase de fuerza y masa La fase de resistencia
Tomad gran cantidad de aceite de oliva y de coco y de
Por supuesto, tomad creatina.
carbohidratos complejos, pero alejaos de la creatina. También
También grasas, entre las que
podéis usar triglicéridos de cadena media.
están el aceite de pescado, el
ácido gammalinolénico y el
aceite de coco. La nata para aceite de coco creatina
montar y la manteca de
cacahuete serán de ayuda. Los
aminoácidos colaboran con la
ganancia de tamaño y evitan
el sobreentrenamiento. Unos
estudios realizados por el
American College of Sports

nata para

manteca de
montar
La fase de pérdida de peso
cacahuete Medicine muestran grandes Usad los aminoácidos ramificados, los libres, la efedrina o
diferencias. Los cafeína, el panax
carbohidratos son útiles ginseng y las setas.
para ganar fuerza
si se toman 6 o 10
gramos antes y después del entrenamiento. El calostro y
las enzimas digestivas también sirven para ganar peso.
Durante una fase de carga los aminoácidos ramificados
servirán para ganar tamaño. Y no puedo olvidar la
efedrina y la cafeína, que colaborarán con vuestro
objetivo, digan lo que digan. (Nota: la efedrina es ilegal cafeína
en España y ahora también en Estados Unidos).
efedrina

aceite de
pescado • Tomad siempre aminoácidos ramificados
o libres antes de la sesión. Veréis cómo
La fase de potencia cada vez se escriben más artículos
alabando sus beneficios porque
Son apropiadas la efedrina, la cafeína, la
creatina y los aceites de pescado. adelgazaréis y os reforzaréis más rápido.
creatina • Tomad aminoácidos ramificados durante
el entrenamiento.

100 • MMI 195

099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 101

Ergocéutico de uso diurno,

exclusivamente para hombres.

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entrenamiento intenso o preparación a
la competición.

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099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 102

Los negros deben reducir las grasas

• Consumid

Robert Reiff
saturadas, como la carne roja y el queso,
aminoácidos para perder peso más rápido y los blancos
ramificados justo tienen que tomar pocos carbohidratos.
después de la sesión y Chris Lee
Cormier Priest
una hora más tarde
bebed un batido con
suero y caseína
micelar. Además, si
podéis conseguir
SIBM, que es un
nuevo tipo de proteína
láctea proveniente de
Canadá, mejor. Es
difícil de obtener, pero
es magnífica para
después del ejercicio.
MMI: Coméntanos
qué influencia tiene la
raza en la
alimentación y la
suplementación.
DR. S: Las personas
negras dominan
cualquier deporte
explosivo. Los estudios

Irvin Gelb
demuestran que los
negros tienen más masa
muscular por centímetro
cuadrado, pero también más células de Dr. S: El cuerpo está preparado para sano no hace falta nada más, y si no,
grasa cuando están obesos. A una persona digerir alimentos, así de sencillo. No tiene acudid al médico.
negra con sobrepeso le cuesta más un código de barras para cada alimento. MMI: De ti he aprendido que las
adelgazar que a una blanca. Los negros ¿Creéis que el organismo reconoce elevaciones de gemelo con un recorrido
deben reducir las grasas saturadas, como inmediatamente que coméis un plátano o limitado trabajan la cabeza media del
la carne roja y el queso, para perder peso una fresa? Pues no. Aunque es cierto que gastrocnemio. ¿Nos puedes desvelar
más rápido. Los asiáticos pueden tomar la combinación de algunas comidas puede algún otro secreto?
más carbohidratos basados en el arroz, no influir en vosotros a nivel hormonal. Por Dr. S: Si te lo digo ya no será un
en la harina. Además, los asiáticos toleran ejemplo, si tomáis carbohidratos con secreto, pero bueno. Se suelen producir
mejor la soja, pero recordad que usan soja proteína elevaréis el nivel de insulina y lesiones en la inserción del bíceps (cabeza
fermentada y no la porquería que tenemos colaboraréis con el transporte de larga) por culpa de los jalones para
aquí. Los blancos tienen que tomar pocos aminoácidos a las células musculares, que dorsales. Muchos entrenan los bíceps
carbohidratos y muy poca leche. Y los es beneficioso tras el ejercicio. No flexionando el codo, pero el bíceps mueve
negros no deben beber nada de leche. obstante, la gente cae en un error si piensa el codo y el hombro. Para entrenarlo bien
MMI: ¿Qué opinas de la combinación que combinando pueden mejorar la hay que pasar de una posición estable a
de alimentos? digestión. Si tenéis el sistema digestivo una inestable y cambiar entre una estirada
y una acortada. Dejad que me explique.
Cuando estás en un proceso de
rehabilitación tienes que empezar con
una posición estable y trabajar
alrededor de la articulación dañada. Así
que, si el dolor está en el origen del
bíceps se puede entrenar la inserción
opuesta doblando el codo sin contraer
el músculo al lado del hombro. El
músculo no se debilita y se cura antes
por el aumento del flujo sanguíneo,
aunque a veces tan sólo hace falta
descansar. Sentaos en una banca
inclinada y haced un curl moviendo
sólo el codo. Se considera que esta
posición es de estiramiento, lo que
permite que la fascia se cure. El curl
inclinado con balón de fitness aporta

En un mundo lleno de preguntas, el doctor

Serrano tiene muchas respuestas.

102 • MMI 195

099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 103

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Una fórmula de fuerte actividad, capaz de potenciar los procesos por
los cuales se incrementa la retención del nitrógeno y la síntesis
proteica que construyen los músculos. De uso cíclico, se utiliza antes
de entrenar y antes de acostarse, cinco días a la semana y durante
no más seis antes de descansar durante otras cuatro para no dar
opción a los receptores a regularse a la baja y mantener así su
máxima acción. La ayuda ergogénica preferida de los culturistas
profesionales y los amateurs de la alta competición.
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controlar los procesos degenerativos subsiguientes al
entrenamiento duro, la dieta excesivamente rigurosa o el estrés y

Ponemos a podrán, por tanto, mantener su masa magra. ADL 3 alejará de

vosotros el peligro del sobreentrenamiento que os impide avanzar.
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electrolitos, así como agentes que bloquean la degradación muscular
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099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 104

estabilidad al movimiento porque el los resultados sobre la insulina, el

tríceps se apoya en el balón. Después de DHEA y el cortisol, además de
varios días o de una semana ya no os sobre los lípidos, han sido
impresionantes. Se trata
de Humanofort, que es
un extracto de
embrión de pollo que
contiene
Alex Ardenti

oligopéptidos de
Milos
crecimiento,
Sarcev
aminoácidos
esenciales y otros
nutrientes que
estimulan las
células.
Otros suplementos
útiles son los agentes
hipermetabólicos contra
el cortisol que en vez de
tener un efecto
termogénico,
Se suelen producir lesiones en la inserción del bíceps disminuyen el nivel
(cabeza larga). Empezad con una posición estable. de cortisol para que
Sentaos en una banca inclinada y haced un curl la insulina trabaje
moviendo sólo el codo.
mejor, y es parecido
al ácido alfalipoico.
gammalinolénico. Otra buena Además, una mezcla de aminoácidos
combinación es el MD+EFA+, ramificados con taurina y arginina es
pero le falta el aceite de oliva y estupenda antes de los entrenamientos.
creo que es importante. MMI: Gracias por dedicarnos parte de
MMI: Esta pregunta no tu tiempo. Como siempre, hablar
podía faltar: ¿qué contigo ha sido muy informativo. Sé que
dolerá el brazo y podréis utilizar una suplementos nuevos debemos comprar? estás muy ocupado pues tienes más de
posición de contracción, como en el curl DR. S: Hay un producto que no es muy 8.000 pacientes y no puedes admitir más
de predicador. Luego podéis hacer otros nuevo, pero he realizado estudios con él y clientes. ¿Cómo pueden los lectores
ejercicios más arriesgados. contactarte para realizar una consulta?
MMI: Sé que eres un fan del Dr. S: Pueden visitar la página web
aceite de pescado y del de [Link]/consult/consults.
oliva. ¿Nos puedes hablar html.
de la importancia de
estas grasas
insaturadas?, ¿qué
hace que tu nuevo
Alpha Omega M3
sea mejor que la
mayoría de los
suplementos
EFA?
DR. S: Las
grasas
monoinsaturadas
aumentan el nivel
de testosterona y
disminuyen el de
cortisol. El aceite de
pescado rebaja la
cantidad de células
adiposas. La razón por la
que mi Alpha Omega M3 es
el mejor suplemento es que es el
único con poca cantidad de
ácido alfalinolénico y mucha Después de varios días o de una semana
ya no os dolerá el brazo y podréis utilizar
Robert Reiff

de aceite de oliva, de
pescado, de ácido linoleico una posición de contracción, como en el
conjugado y de ácido curl de predicador.

104 • MMI 195

099-105 DR SERRANO-MMI 11/1/06 18:42 Página 105

¡Las mejores materias primas al mejor precio!

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El mejor complemento alimenticio para el rendimiento y desarrollo muscular

La creatine constituye el complemento alimenticio de mayor consumo en el mundo

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El aminoácido más abundante del tejido muscular.

Se ha establecido una estrecha relación entre el sobreentrenamiento y el catabolismo de los

músculos y unos niveles bajos de glutamina. Por otro lado, este aminoácido constituye la
fuente de energía de numerosas células, entre las que también se favorecen las del sistema
inmune, por lo que un aporte suficiente de glutamina es esencial para estar en plena forma. 21€
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Los bloques constructores del tejido muscular

Los aminoácidos constituyen los bloques constructores del tejido muscular y la única
materia sólida que los forman. Durante épocas de gran desgaste físico y muscular, así como
con el entrenamiento con pesas, se destruye gran cantidad de tejido y las necesidades de
aminoácidos se incrementan [Link] Complex de Natural Diet proporciona un
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106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 106

Aunque a esa
acumulación de grasa
en la cintura la
Alex Ardenti

llamemos flotador no la
conservéis por si
naufragáis.

106 • MMI 195

106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 107

ELIMINAD
EL FLOTADOR
en27DÍAS
Puede conseguirse
Z Ron Harris
Nada atractivo Seamos francos, ningún hombre quiere tener
No tiene ningún atractivo esa masa que parece flotador. De hecho, a los que entrenamos duro en
gelatina y sobresale a la altura de la cintura. A esa el gimnasio para esculpir un físico mejor, el
desagradable acumulación de grasa se la conoce flotador nos puede provocar un auténtico bajón en
como flotador. No somos barcos, así que no tu autoestima. Incluso si el resto del cuerpo está
necesitamos flotadores. Supongo que esta duro, esa pequeña zona puede hacer que no te
denominación la inventó alguna esposa o novia quites la camiseta. Y como todos sabéis, de igual
comprensiva que quería animar a su hombre, que forma que el tejido adiposo en la mujer se coloca
tenía el ego herido porque descubrió una franja en el trasero y los muslos, en el caso de los
sobrante en el contorno de la cintura. No es hombres, va a la cintura. Seguro que queréis
distinto de cuando un hombre le dice a su mujer eliminar esa grasa antes de engordar más y cubrir
que le gusta su trasero gordo con una frase como: toda la musculatura con ese blando tejido adiposo.
“Cuanto mayor es el cojín, mejor se empuja”. Un cuerpo esculpido transpira confianza, virilidad
Robert Reiff

[Link] • 107
106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 108

y sensualidad; en cambio, uno blando, Para tener éxito tenéis que centraros en la pérdida de grasa. No intentéis
aunque posea bastante músculo debajo, ganar músculo a la vez porque no conseguiríais ni una cosa ni otra. Para
indica una baja autoestima e impotencia, perder grasa necesitáis mantener un déficit calórico mientras que para ganar
lo creamos o no. masa tiene que haber un incremento calórico. Ahora debéis mantener lo que
tenéis. Sí podéis seguir moviendo pesos, pero menos.

CURL SENTADO CON MANCUERNAS Reducid el volumen de vuestro

entrenamiento con pesos y su
intensidad en un 25% en estos 27 días
para disponer de más energía para el
ejercicio cardiovascular.

ELEVACIÓN LATERAL A UN BRAZO

UN 25% MENOS DE INTENSIDAD

Alex Ardenti

Si de verdad queréis
El ejercicio cardiovascular no tiene por qué eliminar ese flotador tenéis
realizarse en la máquina de andar; podéis que comer limpio.
salir y correr o montar en bicicleta.

Los secretos para obtener

resultados: la dieta y el ejercicio
cardiovascular
Es muy probable que el título de este
artículo os haya llamado la atención y que
la mayoría no tengáis claro que se pueda
eliminar el flotador en menos de un mes.
Creedme cuando digo que es posible. Lo
sé porque yo lo he hecho y he ayudado a
muchos otros a conseguirlo sin el uso de
fármacos ni ningún suplemento, aunque
estos pueden ayudar después. Todo se
reduce a efectuar algunos cambios en la
dieta y a realizar ejercicio cardiovascular
en el momento adecuado. No es mi

108 • MMI 195

106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 109

ganar masa tiene que haber un

incremento calórico. Incluso los
menos versados en matemáticas
entienden que no pueden comer
Los
peores
calorías de más y de menos a la
vez. Las exigencias de la dieta y
del cardio harán casi imposible

carbo-
ganar tamaño o fuerza, así que
no lo intentéis. Ya tendréis
tiempo de centraros en ganar
músculo. Ahora debéis mantener
lo que tenéis y quizá sea una
buena idea reducir el volumen
de vuestro entrenamiento con
hidratos
pesos y su intensidad en un 25%
en estos 27 días para disponer de
más energía para el ejercicio
cardiovascular. Sí podéis seguir
moviendo pesos, pero menos.
Eric Jacobson

Los cambios en la dieta

para perder grasa
Existen libros enteros sobre
dietas para adelgazar, pero
intentaré ser conciso y preciso.
La dieta Atkins se acerca mucho
intención denunciar las publicidades que a la alimentación que deberíais llevar.
veis en las revistas, pero en todos los El único cambio es que antes y después
casos en que se indica una pérdida enorme de la sesión con pesos debéis tomar una
de grasa aparecerá un comentario como: pequeña cantidad de carbohidratos;
“Resultados generalizados”. Muchos no sino, enseguida perderéis músculo. El
saben cómo alimentarse y hacer cardio resto del día alejaos de los
para reducir el tejido adiposo en un carbohidratos, y en especial de los
periodo de tiempo corto y por ello, una azúcares simples. Estos se encuentran
persona normal no puede conseguir esos en los refrescos, los caramelos, los
resultados magníficos que se anuncian. No donuts, las galletas, los cereales
obstante, si aplicáis los consejos que aquí azucarados, los zumos y el helado. El
pan blanco también está en la lista.
Un punto difícil para los que hacen
Un punto difícil para los dieta es la frecuencia de las comidas.
que hacen dieta es la La mayoría de las personas con
sobrepeso tienen un metabolismo lento
frecuencia de las que empeora porque espacian
comidas. La mayoría de demasiado las comidas. Habitualmente
las personas con no desayunan o toman algo nada
sobrepeso tienen un nutricional, como una taza de café y un
donuts o una magdalena. Esto es a las
metabolismo lento que ocho de la mañana. No vuelven a
empeora porque comer hasta mediodía o la una y suele
espacian demasiado las ser un bocadillo y un refresco. Luego
comidas no toman nada hasta las seis de la
tarde, que arrollan con un plato de
pasta o cualquier cosa con muchas
leeréis, eliminaréis ese flotador que calorías y grasa, como una pizza. Un
vuestra mujer califica de gracioso par de horas después tendrán hambre
mientras piensa que podríais adelgazar. otra vez porque no se han alimentado
bien y comerán patatas fritas, galletas,
Cuidado: no intentéis ganar masa pastel o helado.
en esos 27 días Este tipo de alimentación convierte
Para tener éxito con este programa os el término adelgazar en un sueño
tenéis que centrar sólo en la pérdida de inalcanzable. Cuando el organismo no
grasa. No intentéis ganar músculo a la vez recibe alimento durante bastante tiempo
porque no conseguiríais ni una cosa ni frena el ritmo metabólico para gastar
otra. Para perder grasa necesitáis mantener menos energía. El cuerpo quema menos
un déficit calórico, mientras que para calorías en reposo para sobrevivir. En

[Link] • 109
106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 110

caso de que la falta de comida

Dieta para perder grasa se prolongue durante mucho

tiempo hace lo necesario para
seguir funcionando. Este
7.00 proceso es una herencia de
nuestra época de cazadores y
Taza de café recolectores. Recordad que
Suplemento lipolítico (opcional) estamos diseñados para
sobrevivir, no para tener una
Sesión cardiovascular de 60 buena imagen.
minutos El otro problema alimenticio
es que el volumen de las
8.30 comidas es incorrecto. Nuestro
metabolismo es más rápido
3 huevos enteros y 4 claras de cuando nos levantamos y se
huevo ralentiza según progresa el día
y se acerca la noche. Por
2 salchichas de pavo supuesto, el ritmo más lento es
3 ramas de apio cuando dormimos. Debéis
aprovechar este ciclo
11.00 comiendo más cuando os
levantéis. A partir de ese
Batido proteico con agua momento las comidas deben
(suero y caseína) disminuir hasta que la más

12.00
Otro truco que
2 muslos de pollo sin piel y pocos aplican es
cocidos beber mucha
1 taza de brócoli crudo agua y verdura
fresca. Así os
2.30
sentiréis llenos y
Batido proteico con agua no tendréis la
(suero y caseína) tentación de
comer los
3.30 alimentos más
350 g de atún albacora calóricos
1/2 taza de arroz integral
1 zanahoria cruda
pequeña sea la última del día.
5.30 Comer por la noche no os hace
ganar grasa de por sí, pero eso
Entrenamiento con pesos de 45 indica que no habéis comido
minutos lo suficiente y os hincharéis
antes de dormir. Hay dos
Sesión cardiovascular de 30 normas que siempre debéis
minutos recordar: tenéis que comer
más a menudo comidas
6.45 pequeñas y las cantidades
deben reducirse
Batido con 30 gramos de progresivamente durante el
proteína de suero y 30 gramos día.
Otro truco que pocos
de dextrosa o maltodextrina aplican es beber mucha agua y
verdura fresca. Así os sentiréis
8.00 llenos y no tendréis la
350 g bistec de solomillo tentación de comer los
alimentos más calóricos. La
Ensalada con lechuga iceberg y verdura fresca aporta fibra, por
aliño sin grasa lo que el aparato digestivo
funciona bien, y además,
cuesta más digerirla. Sabemos

110 • MMI 195

106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 111

Perfecta combinación de proteína que libera lenta y de

forma sostenida sus aminoácidos, carbohidratos
complejos de bajo índice glucémico, ácidos grasos
esenciales omega 3 y fruta liofilizada, para crear una
bebida deliciosa, cremosa y muy nutritiva. Reforzada
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y L-glutamina para mejorar las reservas de nitrógeno y
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La proteína de suero perfecta para asegurar el éxito de
los esfuerzos en el gimnasio.
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Una fórmula nutricional especialmente indicada para

favorecer el aumento de peso magro.
Es una mezcla perfecta de varios tipos de proteínas,
aminoácidos, hidratos de carbono complejos, ácidos
grasos esenciales omega 3, vitaminas, minerales y otros
nutrientes.
Perfect Weight Gain es indispensable para los culturistas,
atletas y personas activas que deseen ganar peso rápido.
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BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 193 • Precio 24€ (em Portugal 27€)
106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 112

que el cerebro no siente caeros. Utilizad el

que se está lleno hasta aparato que prefiráis.
que han pasado 20 Las únicas máquinas
minutos y por eso comer que creo que son una
lento ayuda a no comer pérdida de tiempo son
de más. La verdura al las bicicletas estáticas
vapor se mastica antes porque no aguantáis
que los crudos, como las vuestro peso corporal.
zanahorias, el brócoli o Eso sí, las clases de
la coliflor; y si optáis spinning son la
por las verduras excepción porque el
congeladas o enlatadas ritmo frenético es duro.
perderéis algunos de sus También podéis ir a
beneficios. clases de aeróbic, pero
que os cansen.
El ‘cardio’
explosivo es el ¿Cuánto ejercicio
mejor modo de cardiovascular hay
perder grasa rápido que hacer?
Ahora veamos el otro Podéis necesitar 90
componente de nuestro minutos de cardio al
método para perder día, según vuestro
grasa: el ejercicio metabolismo y lo que
cardiovascular. Está muy tardéis en quemar
extendido el concepto tejido adiposo. No
erróneo de que cualquier obstante, yo no haría
ejercicio cardiovascular sesiones de más de una
tradicional era bueno hora. Podéis hacer 60
para quemar grasa y no minutos por la mañana
es así. Para empezar, el y 30 más tarde,
cardio tiene que ser después de la sesión
intenso para eliminar con pesas. No
cierta cantidad de completéis más de dos

Alex Ardenti
calorías. Caminar a un horas diarias porque
ritmo cómodo no sirve. correríais el peligro de
Necesitaréis un sobreentrenaros y
movimiento bastante Agua, agua, agua, agua, agua y agua. Y lo diré una vez más: Agua. Tomad al menos ocho vuestro sistema
vivo para sudar y vasos diarios. inmunológico se
respirar más rápido de resentiría. Recordad
lo habitual. La prueba de si se puede momento adecuado es después de la que si cogéis un resfriado no podréis hacer
hablar es muy útil. Debéis poder sesión con pesos. En ambos casos la nada y no conseguiréis vuestros objetivos.
conversar, pero con esfuerzo. Por cantidad de carbohidratos en el cuerpo es
supuesto, hacer cardio con intensidad no mínima, así que utilizaréis la grasa para Los suplementos lipolíticos
es un proceso rápido. Si queréis eliminar obtener energía. Además, no os tendréis Existen suplementos eficaces que os
mucho tejido adiposo en poco tiempo que preocupar mucho de los carbohidratos pueden ayudar a quemar grasa y no sé
necesitáis un cardio explosivo. También porque comeréis pocos. cuál recomendaros porque yo no soy
se le llama entrenamiento de intervalos, ¿Qué tipo de máquina hay que usar? experto en productos ni promociono
pues alterna periodos de gran velocidad Podéis elegir la que más os guste. ninguna marca, aunque creo que la típica
con otros en los que se va lento para cafeína es una estupenda opción. Eso sí,
recuperar la energía necesaria y poder hasta el suplemento lipolítico más eficaz
aumentar de nuevo el ritmo. Con este No hay un tiempo sólo mejorará vuestro resultado en un 5%
sistema quemaréis el doble de calorías que concreto de ejercicio o 10% respecto a lo que habríais
con el ritmo lento tradicional. Es más duro cardiovascular para conseguido sin el producto. La dieta y el
y os cansaréis más que nunca con el ejercicio cardiovascular son
cardio, pero suprimiréis la grasa como por todos, pero el mínimo determinantes. Quiero destacar este punto
arte de magia. No obstante, debéis tener son cinco sesiones de porque muchos usan los lipolíticos para
un estado de forma medio para poder 30 o 40 minutos compensar una dieta y unas sesiones de
aguantar este ejercicio. Si no disponéis de cardio inconstantes. Lamento deciros esto,
semanales
esa base es mejor que hagáis sesiones más pero no perderéis ese flotador en un mes a
largas con una intensidad moderada hasta menos que lo hagáis todo bien. No hay
que tengáis más resistencia. Cualquier cosa que aumente vuestro ritmo una pastilla mágica que os haga el trabajo.
También es muy importante el momento cardiaco y os haga sudar sirve, ya sean Si fuera así todos tendríamos un cuerpo
del día en que se hace el ejercicio escaleras o máquinas de andar. Creo que musculado y recortado. Por suerte, dentro
cardiovascular. Quemaréis más lípidos por la más dura es la máquina de escaleras de poco estaréis en buena forma. Los
la mañana con el estómago vacío. El otro porque si no seguís en movimiento podéis productos suplementarios siempre han

112 • MMI 195

106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 113

ONLY WHEY
EL MEJOR AMIGO
DEL MÚSCULO EN
CRECIMIENTO
Only Whey es una proteína que
como su nombre indica su única
fuente proteínica es el suero lácteo
ultrafiltrado.

Aparte de eso sólo incluye grasas

saludables como el MCT, el aceite de
girasol y el de oliva, así como
creatina y un vasto complejo de
vitaminas y minerales.

Su concentración de proteína final en

el producto alcanza entre el 74 y
76% (en función del sabor), los
hidratos suponen entre el 12 y 14% y
los ácidos grasos esenciales saludables
entre el 5 y 6%.

En definitiva, una excepcional

proteína con un sabor cremoso
disponible en tres aromas: chocolate,
fresa y vainilla.

Sin duda constituye el mejor amigo

del músculo en crecimiento.

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106-115 SERIES EXITO-MMI 11/1/06 19:18 Página 114

semanas sentiréis

El alcohol aporta grasa muchas veces que

queréis comer
donuts o dejar el
ejercicio para
Muchos hombres sabotean su plan de perder tejido adiposo con el dormir una hora
consumo de alcohol. Comen limpio, pero sólo piensan en tomarse más. Eso está muy
bien si queréis
seis cervezas el viernes y el sábado. El alcohol son mantener ese
calorías vacías que se colocan directamente alrededor flotador para
utilizarlo el verano
de la cintura. Si necesitáis beber algo, que no sea más en la playa, pero si
de un par de vasos y probad las opciones bajas en no queréis lucir ese
carbohidratos, pero si vais a por todas para eliminar el tipito, haced lo
necesario.
flotador, olvidaos del alcohol.

tenido mucho éxito porque la gente es cuerpo en poco tiempo. No os voy a

indisciplinada y no renuncia a la comida engañar. Mantener una dieta estricta sin
Comed bien, haced ejercicio y decid adiós al
basura y a los carbohidratos simples, y hacer trampa y levantaros cada mañana
flotador.
muchos no hacen cardio a diario. Y a para hacer cardio no es fácil. En cuatro
pesar de los millones que se
Alex Ardenti

gastan en libros y productos

Los productos
suplementarios
siempre han
tenido mucho
éxito porque la
gente es
indisciplinada y
no renuncia a la
comida basura y
a los
carbohidratos
simples, y
muchos no
hacen cardio a
diario. Y a pesar
de los millones
que se gastan
en libros y
productos de
dieta hay más
personas obesas
que nunca

de dieta hay más personas

obesas que nunca. ¿No está
claro?

27 días para ‘desinflar’

el flotador
Os he proporcionado toda la
información que os hace
falta para cambiar
drásticamente vuestro

114 • MMI 195

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116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 116

Irvin Gelb

Son muchas las importancia. Hoy

actividades que se en día,
mueven a ritmo de las afortunadamente,
modas. No voy a decir podemos elegir los
que el aspecto físico no alimentos que
sea una de ellas, pero comemos; los cargados
también es cierto que en grasa no son buenos
hay otras ni para el rendimiento
circunstancias que físico, ni para los
imponen su ley. Una cánones estéticos en
es la salud; está boga.
plenamente La estética, bueno,
demostrado que la ésta quizá si se
grasa es cualquier mueve por modas,
cosa menos sana. pero lo cierto es que
Otra es la los físicos cargados de
disponibilidad de los tejido adiposo hace
alimentos; décadas tiempo que ya no se
atrás el ser humano llevan. Y es que no creo
tenía bastante con que haya nadie que
conseguir calmar el prefiera un cuerpo con
hambre, qué comer era grasa que uno sin ella. ¿O
una cuestión sin sí?

116 • MMI 195

116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 117

eliminar la grasa simultáneamente. ¿Es sea sólo por encima, no podemos por
Z Leonard Cooper ello posible? Son muchos los entrenadores
que dicen que no, que se trata de procesos
menos que darnos cuenta que la cantidad y
la calidad de los alimentos que
antagónicos y que si te centras en uno el compongan nuestro desayuno van a ser

S
i observamos con cierto otro se ve perjudicado. Sin embargo, fundamentales para decidir la energía que
detenimiento al usuario medio de también son unos cuantos los que va a estar a nuestra disposición durante un
un gimnasio no será muy difícil aseguran que dejando las prisas a un lado buen número de horas después de
comprobar que su objetivo, amén de y teniendo en cuenta ciertas premisas en lo concluida esta primera comida del día.
desarrollar en cierta medida su masa que a entrenamiento, nutrición y Los hidratos de carbono complejos
muscular, no es otro que reducir sus suplementación se refiere, se puede deben ser la parte más importante del
niveles de grasa corporal. Claro está que reducir el porcentaje de grasa corporal sin desayuno. Sus moléculas de glucosa pasan
todavía hay muchos que se esfuerzan por que el músculo (ni la fuerza) se vea a la sangre gradualmente permitiendo así
aumentar su fuerza y el tamaño de sus afectado.
músculos, pero comparados con los Donde primero
primeros son una minoría. Opino, incluso, tenemos que poner la
que en algunos casos es desaforado ese vista es en la
afán por deshacerse del tejido adiposo, alimentación. No porque
puesto que eso es lo que algunos dicen sea más importante que
buscar cuando están recién iniciados en el los otros dos campos (si
entrenamiento; muchas veces la uno falla, el resto

Irvin Gelb
proporción de grasa que acumulan no es quedará desequilibrado),
sino porque, de
largo, es el más
Irvin Gelb

descuidado. No
puede pretenderse
conseguir un
físico más o
menos musculado
Es fácil estar contento cuando se está definido.
y con un bajo
nivel de tejido adiposo comiendo que el flujo de energía disponible no sea
de cualquier manera. Y “comer de brusco, pero sí duradero. Lo contrario
cualquier manera” es lo que hace la sucede si se efectúa un consumo
mayoría de la población, porque abundante de alimentos azucarados: estos
eso (“comer de cualquier manera”) provocan una súbita elevación de los
es hacer tres comidas al día,
saltarse alguna de ellas
(generalmente el desayuno) y Los azúcares simples
“compensarlo” con picoteos y pueden llegar a ser
aperitivos entre horas.
El desayuno es la comida más
tan peligrosos como
descuidada del día, cuando debería las grasas saturadas.
ser la más importante. Cuando nos Es cierto que estos
levantamos de la cama han pasado proporcionan energía,
entre siete y nueve horas sin tomar
ningún tipo de alimento. Tanto
pero debe ser
Se puede ganar volumen sin consumida casi
tiempo sin ingerir nada hace que
perder de vista los abdominales.
los niveles de azúcar en sangre inmediatamente para
elevada, pero su volumen muscular es estén peligrosamente bajos, a la vez que evitar su conversión
igual a cero. predispone al organismo a asimilar a la
El auténtico deseo inconfesable de casi perfección todos los nutrientes que reciba. en grasa corporal
todos es hacer crecer los músculos y Si nos paramos a pensar en ello, aunque

[Link] • 117
116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 118

niveles energéticos, pero van seguidos de menos que lo señalado acumula grasa. El de grasa aporta nada menos que nueve
una bajada de las mismas características. primer paso no es otro que aumentar el calorías; si tomamos una cantidad
Además, esas calorías que no van a ser número de comidas que se hacen. La base equivalente de alimentos que en lugar de
empleadas de inmediato como energía son cinco ingestiones de nutrientes cada grasa sean ricos en carbohidratos y/o
pasan irremediablemente a incrementar los 24 horas. Así sí que se puede eliminar proteínas, dado que estos sólo contienen
grasa y mantener, o cuatro calorías por gramo la reducción
aumentar, la masa será de más de la mitad. Esto es
Irvin Gelb

muscular. Es más, importante, puesto que una de las

aunque no se aumentase premisas fundamentales para perder grasa
el número de calorías es ingerir menos calorías de las que se
sería mucho más gastan. Además, eliminar los alimentos
interesante dividirlo en ricos en grasa no implica comer menos,
cinco raciones que sino comer otras cosas. Por ejemplo, los
hacerlo sólo en tres. El fritos y las salsas deben desaparecer por
metabolismo se eleva completo de la alimentación del
ligeramente cada vez deportista. No quiero decir que no haya
que hacemos una que consumir nada de grasa en la dieta
comida, pero ésta no es diaria, pero con los aceites vegetales (por
la única razón. A ejemplo el de oliva) y la que nos
igualdad de alimentos proporcionan determinados alimentos
Músculos grandes sí, pero no tapados de grasa.
consumidos, estos se tenemos más que suficiente.
depósitos de tejido adiposo. Otra ventaja Con la mencionada reducción de
de consumir carbohidratos complejos es calorías hay que ser ciertamente
que estos provocan cierta sensación de Las proteínas deben cuidadoso. Sobre todo hay que dejar la
saciedad que impide tener ganas de volver prisa a un lado; el tejido adiposo
a comer al poco, lo que sí sucede cuando
formar parte de cada acumulado durante años no hay que
se toman hidratos de carbono simples. una de las múltiples pretender hacerlo desaparecer en un par de
Buenos ejemplos de hidratos de carbono pequeñas comidas meses. Esto nos conduce a dietas
complejos, para ser incluidos en el diarias, no sólo desastrosas en las que no se lleva a cabo el
desayuno, son el müesli, los copos de descenso progresivo en el consumo de
avena o el pan de centeno. porque constituyen el calorías, sino que se dejan de hacer
Pero un desayuno no estaría completo material del que se comidas sin más. Como ya se ha apuntado
exclusivamente con hidratos de carbono forman los músculos, antes, esto no debe hacerse bajo ningún
complejo. Las proteínas también tienen pretexto. Es más, incluso en el caso de
que tener su lugar. En realidad, las
sino porque en su dietas extremadamente bajas en calorías,
proteínas deben formar parte de todas y digestión también se siempre, repito, siempre debe mantenerse
cada una de las comidas que haga queman calorías la base de cinco comidas diarias.
cualquier persona, pero mucho más las de Quizá huelgue decir que la paciencia es
aquel que persiga el objetivo de eliminar fundamental, pero se debe añadir que el
el tejido graso a la vez que mantiene, o aprovechan mucho mejor si los dividimos hecho de reducir calorías a base de
aumenta, el magro. Para el desayuno, la en más comidas. Otro punto a favor es que eliminar comidas va a llevarnos a donde
materia que nos ocupa, las claras de comer regularmente hace que el ya sabemos: a la ralentización del ritmo
huevo, el atún, pavo o requesón, son organismo disponga de nutrientes con metabólico; justo lo que no queremos.
ideales. Una buena medida también puede regularidad y pueda llevar a cabo las Pese a todo, reitero lo de la paciencia. A
ser un buen batido hecho con agua y un funciones de reconstrucción de tejidos con medida que el organismo se adapte al
aislado de proteína de suero. más eficiencia.
Otro punto en el que es necesario poner También es digno de
Alex Ardenti

la atención es en el número de comidas tener en cuenta, para

que se hacen diariamente. Hacía referencia quien quiere perder
antes a las típicas tres comidas (en el grasa, el hecho de que
mejor de los casos) de la mayoría de la comer a menudo evita
población. La tendencia cuando se quiere los picoteos entre
perder grasa (o peso) es hacer menos, lo comidas que tantas
que constituye un grave error. Si se dietas echan abajo.
pretende lucir cierto desarrollo muscular Evidentemente, una
haciendo desaparecer la grasa y el plan de las medidas que hay
nutricional diario se basa en un café como que aplicar es la
primera comida del día, un menú rápido a disminución (más bien
mediodía y lo primero que encontremos en la eliminación) de los
la nevera a la hora de la cena, lo mejor alimentos ricos en grasa
será cambiar de objetivo. saturada. Simplemente
Alimentándose de este modo el haciendo esto ya se baja
metabolismo se ralentiza y las calorías considerablemente el
ingeridas apenas se consumen. Es por eso número de calorías Con la dieta apropiada vuestros resultados
que hay gente que incluso comiendo algo consumidas. Un gramo serán mucho mejores en el gimnasio.

118 • MMI 195

116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 119

¡Progresa un 33% más convirtiendo la noche en un periodo productivo!

El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el

organismo pueda recuperarse de todas las actividades y desgaste físico que se
produce durante el día, pero mientras dormimos el organismo no está inactivo,
sino todo lo contrario.

No se puede progresar a buen ritmo sin respetar 8 horas de sueño de cada 24,
Sabores: es decir que es necesario dedicar un 33% a la recuperación.
Fresa, vainilla, limón o naranja. El GP 01, que se usa exclusivamente antes de dormir, constituye el modo más
Caja con 20 sobres de 18 gr: preciso y eficaz de sacar el máximo provecho a esa etapa nocturna de
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116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 120

número de calorías que se le aportan

Alex Ardenti
diariamente será necesario reducirlas, pero No es posible
hay que hacerlo poco a poco, nunca de alcanzar un físico
golpe. Eso es lo peor que podemos hacer.
musculado y
Las medidas de precaución también hay
que extenderlas a los hidratos de carbono. definido sin
No todos son adecuados para el modelo de combinar el
dieta que debemos crear. Los azúcares entrenamiento con
simples pueden llegar a ser tan peligrosos
como las grasas saturadas. Es cierto que
pesas y el
estos proporcionan energía, pero debe ser cardiovascular
consumida casi inmediatamente para
evitar su conversión en grasa. Ya hemos
hecho también referencia a las coger, en un momento determinado,
fluctuaciones de energía que provocan, un mezclador, echar la proteína
que impiden un rendimiento normal. Es dentro, añadir agua, agitar la mezcla y
absolutamente necesario, por tanto, no consumirla. En un par de minutos se
tomar nada de azúcar, bollería industrial, ha consumido un buen número de
etc. Incluso no se debe abusar de la fruta. calorías y, mejor aún, nutrientes de la
Si es inteligente, sin embargo, incluir mejor calidad: proteínas sin nada de
una buena proporción de carbohidratos grasa.
complejos en nuestros platos, aunque se Eso es lo que obtenemos con Micel
deba limitar su consumo hasta la mitad del – XT, el aislado de proteína de
día. A partir de ahí sólo los fibrosos International Cutting Edge Science calostro, la primera secreción de las
deberán acompañar a las proteínas, que (ICES), una compañía que acaba de lanzar hembras de los mamíferos tras dar a luz y
son, sin ningún género de duda, la base al mercado una línea de productos para que está cargada de sustancias
dietética de quien quiere músculo sin complementar la alimentación de esos nutricionales y agentes protectores de la
grasa. Su alto contenido en fibra y agua aficionados al entrenamiento con hierros salud. Para los deportistas es
provocan esa saciedad que evita el que quieren ver multiplicados sus especialmente interesante saber que entre
hambre, a la vez que mantienen los resultados. Recomiendo encarecidamente ellas está el factor de crecimiento similar a
niveles de energía estables. Y sin que el echar un vistazo a su amplia gama, puesto la insulina o IGF-1.
total calórico se eleve en demasía. que todas sus fórmulas están basadas en Para completar la fórmula se incluye
Las proteínas deben estar presentes en hechos, no en meras conjeturas respecto a también un 5% de una combinación de
todas las comidas que se hagan. Carne de lo que me ha ido bien a mí o a ti.
ternera, aves, pescado blanco, o las ya En concreto, Micel – XT es un
suplemento cuya base es la caseína Según el estudio
micelar no desnaturalizada, una fuente Boire, el ingrediente
proteica que se caracteriza por su proteínico de Micel –
completo aminograma y por la liberación
prolongada, precisamente, de sus
XT libera sus
aminoácidos al torrente sanguíneo. Los aminoácidos durante
estudios llevados a cabo aseguran que 7 horas,
esta liberación se prolonga por espacio convirtiéndolo en el
de hasta siete horas. Esto permite que
una proteína de estas características suplemento de
pueda ser consumida en cualquier proteínas
momento del día, no exclusivamente en anticatabólico por
Si no queréis acumular excesiva grasa esos momentos en los que el organismo es
corporal olvidad la comida rápida. excelencia
más receptivo a la absorción de nutrientes
mencionadas claras de huevo, atún, o como bien puede ser tras el entrenamiento
aislados de proteína en polvo son una o nada más levantarse de la grasas saludables entre las que está
excelente opción. cama. También es ideal para el aceite de semillas de lino, el
Un problema común es mantener tomar antes de acostarse, aceite MCT y el omega 3. De
constante ese mínimo de cinco comidas al puesto que así el cuerpo cara a facilitar el aumento de
que permanentemente hago referencia. El dispone de aminoácidos fuerza y masa muscular se
ajetreo de la vida diaria impide en muchos durante un largo espacio incorpora al producto
casos tomarse el tiempo necesario para de tiempo y se reducen las monohidrato de creatina y
hacer una comida tradicional. Es aquí posibilidades de entrar en creatina malato. Se completa
donde los aislados de proteína en polvo estado catabólico con agentes prebióticos y un
juegan un papel decisivo, de vital nocturno. complejo vitamínico-mineral,
importancia. Como ya se ha dicho, se trata El contenido total de así como con Bioperine, una
de aportar nutrientes al organismo con proteínas de Micel – XT sustancia patentada con
regularidad, para que nunca haya carencia se eleva hasta el 65%, demostrados efectos para
de elementos constructores de músculo en proporción en la que mejorar la absorción general.
el torrente sanguíneo. Cualquiera puede también se incluye el Volviendo al asunto de un

120 • MMI 195

116-121 MEJOR SIN GRASA-MMI 11/1/06 18:54 Página 121

gasto calórico superior a la ingestión, hay tejido funcional (lo

otra vía a nuestra disposición a parte de la es el músculo, no Lipo 8 constituye un
dietética. Evidentemente se trata del la grasa) el gran avance en
entrenamiento. El trabajo con pesas es cerebro envía una
imprescindible puesto que sin él no sería señal que hace
términos de fórmulas
posible aumentar la masa muscular, que es que el ritmo que ayuden a eliminar
el punto clave sobre el que se construye el metabólico sea la grasa corporal de
edificio de un buen físico. Además, un más alto. Eso forma natural y una
aumento de músculo, por escaso que sea, significa un
es positivo puesto que acelera el ritmo mayor gasto de
parte importante de
metabólico pues no en vano el músculo es calorías incluso toda dieta de
más activo que la grasa. Pero aparte de en estado de definición
eso, las calorías que se queman en una reposo. Insisto en
sesión de entrenamiento con cargas no son un trabajo típico
demasiadas. Para ayudar a inclinar la de hipertrofia en inclusión en un producto de estas
balanza calórica del lado del gasto es el gimnasio puesto que incluso en el caso características sea francamente interesante.
preciso incluir trabajo aeróbico de aquellos/as no interesados en los Cuando se combina con la octopamina y
regularmente. Es un hecho comprobado grandes volúmenes musculares es el extracto de teobroma se potencian sus
que cuando se lleva a cabo actividad interesante, ya que el producto final será propiedades, así como su efecto
aeróbica regular, a ritmo moderado, termogénico, mediante el cual se queman
durante un tiempo mínimo de treinta más calorías como fuente de calor. La
minutos, el organismo da preferencia al camelia sinensis y la nuez de cola
uso de tejido adiposo como fuente mejoran el metabolismo de las grasas,
energética para esa acción. Es representando otra vía para acabar
tremendamente beneficioso para con el tejido adiposo. El penúltimo
terminar de eliminar esos últimos componente de la fórmula es el
restos de grasa que parecen aminoácido N-acetil-l-tirosina, un
adheridos a nuestro cuerpo. precursor directo de la hormona
Al entrenamiento aeróbico tiroidea T3, que contribuye a
no le encuentro más pega que potenciar los beneficios
la disponibilidad de tiempo. Para inicialmente referidos. Por supuesto
quien pueda permitírselo le sugeriría que el producto no podría estar completo
Ningún producto de bollería o pastelería tiene
que haga dos sesiones diarias de 30-40 lugar en una dieta culturista.
sin el Bioperine, el componente que
minutos, sin que ello sea obstáculo para mejora la absorción y que es usado por
aumentarlas progresivamente si fuese un físico duro y recortado. Han de ICES en todos sus productos.
necesario. El límite, creo que es bueno procurar no aumentar de peso, lo que Lipo 8 se toma un par de veces al día,
establecer uno, lo establecería en una hora nunca puede suceder si se ingieren menos en ayunas y antes de entrenar, pero si en
por sesión. Los mejores momentos para calorías de las que se están gastando. esto su mecanismo de acción es similar al
llevar a cabo este tipo de entreno son a El entrenamiento con sobrecargas debe de la mayoría de productos de este tipo,
primera hora de la mañana y al final del estar totalmente adaptado a las no lo es en cuanto a sus resultados,
día. La sesión matutina es mejor hacerla circunstancias y necesidades de cada uno. francamente espectaculares. Nada mejor
en ayunas; además de la beneficiosa Como reglas a tener en cuenta, considero que probarlo para comprobarlo.
aceleración del ritmo metabólico, si no se que la periodicidad hay que establecerla Si realmente estamos de acuerdo en que
ha ingerido alimento alguno se intensifica entre las tres y las cinco sesiones un físico, cualquiera, es mucho más
el empleo de tejido adiposo como fuente semanales, con una duración que en atractivo sin grasa, estos son los pasos que
energética. La segunda sesión la propongo ningún caso exceda de los 45 minutos. hay que dar para conseguirlo. Son
para el final del día puesto que así no se le El toque final para conseguir que recomendaciones generales que, por
restan energías al necesario trabajo en el nuestro físico se deshaga de toda la grasa supuesto, necesitan de los ajustes necesarios
gimnasio. lo vamos a dar con la inclusión de un para cada uno. No se puede decir, desde
Efectivamente, el entrenamiento regular suplemento específico para ello. Si luego, que sean complicados, pero hay que
en el gimnasio también es necesario. retomamos la gama de suplementos de ponerse en marcha y darlos todos.
Aunque no se esté interesado en el ICES nos encontramos con Lipo 8, un Inicialmente pueden hasta parecer sencillos
aumento de masa muscular. Esto es agente lipolítico cuyo único objetivo es el de dar, pero a medida que se va haciendo
frecuente sobre todo en el caso de las catabolismo de la grasa. Es un auténtico camino se torna un poco más difícil.
mujeres, pero en todos los casos entrenar destructor de la grasa subcutánea. Hay que armarse de paciencia; no hay
con sobrecargas es poco menos que una Son ocho las sustancias que componen atajos que nos permitan llegar antes.
obligación. su fórmula. Entre ellas están las Simplemente, hay que seguir. Quien
Como ya se ha apuntado, el gasto gugulsteronas E&Z, que estimulan la persevera llega al final. Las prisas no
calórico de una sesión de entrenamiento actividad de la hormona tiroidea T3 y con conducen a ningún sitio. El trabajo serio y
con pesas es muy pequeño, pero no hay ello las funciones de eliminación del concienzudo es el que proporciona buenos
que buscar los beneficios sólo en ese organismo. Otra es la yerba maté, resultados y, además, duraderos. Porque,
sentido. El aumento de masa muscular, conocida por todos por el uso que se hace entiendo que el que se deshace de la grasa
aunque sea mínimo, ya reporta ciertas de ella, como infusión en la mayoría de ya no quiere volver a saber más de ella, ¿no?
ventajas. Desde el momento en que el los países de Sudamérica. Sus propiedades Pues ya sabe como hacerlo. ¡A por
cuerpo detecta que dispone de mayor como activador metabólico hacen que su ello!

[Link] • 121
122-125 SABIAIS QUE-MMI 11/1/06 18:53 Página 122

¿sabíais que...?
consejos útiles para culturistas

Eliminad ese estómago

¿Queréis unos abdominales esculpidos? Pues seguid estos consejos a la hora
de hacer encogimientos:

1. Mantened la zona lumbar recta para reducir la presión sobre la espalda.

2. Espirad aire antes de contraer los músculos.
3. No contraigáis los abdominales al máximo. Es decir, no hagáis una
elevación de torso completa porque haríais otro ejercicio distinto.

4. Aguantad la contracción muscular durante 10 segundos.

5. Completad de 1 a 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada dos días.

Entrenad
bastante, pero
no os olvidéis
de descansar
Entrenar una o dos veces por semana durante menos de 30 minutos
por sesión no es suficiente para cambiar la composición corporal de
forma destacable. Para quemar grasa debéis ejercitarlos al menos cuatro
veces a la semana con sesiones de una hora, pero no entrenéis cada día.
El cuerpo necesita recargarse. Recordad que el ejercicio es el estímulo y
que el descanso repara. Si os sobreentrenáis estaréis cansados y el
metabolismo se ralentizará. Dormid lo suficiente para aprovechar bien el
entrenamiento y así dispondréis de energía suficiente para todo el día.

¿Cuánto peso
levantáis?
Si queréis saber cuál es vuestra fuerza debéis realizar una repetición
máxima (RM). Para algunos es una forma agotadora de descubrir que no
son tan fuertes como pensaban. Nosotros tenemos un sistema más fácil.
Utilizad la fórmula número 1 para las sentadillas y la número 2 para el
resto de ejercicios. La velocidad de las repeticiones ha de ser la misma en
las repeticiones múltiples y en las únicas.
Fórmula nº 1: peso x (1/1-(repeticiones hasta el fallo x 0,345)= 1 RM
Fórmula nº 2: peso x (1/1-(repeticiones hasta el fallo x 0,0245)= 1 RM
Por ejemplo, con la fórmula 2, un atleta que use 80 kilos hasta el fallo en
ocho repeticiones realizará un levantamiento máximo de 99,5 kilos.

122 • MMI 195

122-125 SABIAIS QUE-MMI 11/1/06 18:53 Página 123

¿Tenéis
problemas para
ganar peso?
Si os cuesta ganar kilos tenéis que entrenar con mucho peso y sin
reservas. Olvidaos del entrenamiento de circuito y de las sesiones
de ejercicio cardiovascular de una hora. No hagáis más de 30
minutos de cardio cuatro días a la semana. Con un ritmo
metabólico alto agotaréis rápido la energía, así que reservadla
para el entrenamiento con pesos. Para ganar masa también
tenéis que comer más, pero no calorías vacías que te inflan sin
más. Empezad añadiendo una comida al día o un batido
proteico.

Leed esto antes

de tomar las
vitaminas
¿Estáis más cansados de lo habitual? Atiborraros de vitaminas o de
otros suplementos no os ayudará. El cansancio se debe a la falta de
sueño, a saltarse comidas, al sobreentrenamiento, a la tensión
mental o a alimentarse de forma incorrecta. El papel principal de
las vitaminas es ayudar a que los nutrientes energéticos, que son
los carbohidratos, la proteína y la grasa, se conviertan en una
forma biomecánica que el organismo pueda aprovechar. De
hecho, cuando los atletas necesitan energía se llenan de
carbohidratos, no de vitaminas.
Fuente: Human Kinetics

¿Hay que comer

después de las 21
horas?
Los expertos en alimentación recomiendan no comer después de
las 21 para no engordar. Pero, ¿y si se quiere ganar peso?
Consumir una proteína de digestión lenta como la carne o un
batido una hora antes de acostarse aportará aminoácidos durante
toda la noche y evitaréis el catabolismo muscular. En cambio, los
carbohidratos son un tema aparte. Muchos culturistas obtienen
buenos resultados cuando dejan de tomar carbohidratos cuatro
horas antes de dormir. Otros piensan que puedes tomarlos hasta que
te vayas a la cama si no se han ingerido muchos durante el día. En todo
caso, acostumbraos a comer alimentos altos en proteína (30 gramos) y pocos
carbohidratos antes de acostaros.

[Link] • 123
122-125 SABIAIS QUE-MMI 11/1/06 18:53 Página 124

¿sabíais que...?
consejos útiles para culturistas

¿La camomila es
beneficiosa para los
culturistas?
Todos hemos oído hablar de los beneficios del té verde, pero
ahora se han realizado unas investigaciones que afirman que
la camomila puede proteger el cuerpo de muchas dolencias,
como los resfriados y los calambres. La camomila es
antiinflamatoria, sedante, un agente contra las ulceras y,
además, puede actuar como antioxidante y antimicrobiano. No
obstante, los expertos avisan de que la camomila puede
producir una reacción alérgica y también afectar a la absorción
del hierro. Después de que los participantes de un estudio
dejaran de tomar la camomila, los niveles de glicina y de
hipurato se mantuvieron altos dos semanas, así que el efecto de
esta infusión dura cierto tiempo.
Fuente: Journal of Agricultural and food Chemistry, 26 de
enero de 2005.

No sudéis
los kilos
de más
Muchas personas creen que la sauna les hará sudar esos kilos
de más. Las saunas son beneficiosas para eliminar las toxinas
de los poros cutáneos de vez en cuando, pero la mayor
parte del agua que se suda proviene de la sangre. No uséis
la sauna antes de un entrenamiento porque podéis alterar el
riego sanguíneo e impedir la congestión. Así que, no acudáis
mucho a la sauna.

La importancia de los
carbohidratos
Si os tomáis en serio la tarea de tener un físico fuerte y duro tenéis que
aprender a comer. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del
cuerpo. Sin suficientes carbohidratos podéis olvidaros de entrenar duro y de
MIE L
un cuerpo esculpido porque el organismo usará la proteína como
Azúcar energía. Y sin bastante proteína no podréis crecer. Punto y final.
Además, los carbohidratos proporcionan glucosa para que el cerebro
funcione e influyen en el rendimiento cerebral, en el estado de ánimo y
en la personalidad. Consultad una tabla del índice glucémico de los
alimentos para saber qué carbohidratos tienen un índice bajo, que
son los que os convienen.

124 • MMI 195

122-125 SABIAIS QUE-MMI 11/1/06 18:53 Página 125

Las patadas
traseras en
polea baja
Poned en forma esos glúteos. Colocaos de pie frente a una polea. Atad el
agarre a una tobillera y apoyaos en un soporte para elevar hacia atrás la
pierna, que debe estar recta en todo momento. Volved al inicio y repetid.
Realizad 12 o 15 repeticiones con cada pierna.

¿En qué
pensaban?
Todos hemos visto a Rocky tragando un vaso lleno de huevos
crudos. Desde entonces muchos han emulado al personaje
pensando que así ganarían fuerza y se convertirían en atletas de
elite. Pero, ¿qué pasa con las bacterias? Con esta costumbre os
arriesgáis a contaminaros con bacterias, y eso no es bueno. Tened
cuidado con los alimentos crudos que pueden contener agentes
patógenos. Además, los huevos cocinados se digieren y el cuerpo
los utiliza mejor que los crudos, así que podéis dejar de engullir
ese asqueroso vaso de huevos.

Acabad con
el dolor de
rodilla
Las lesiones que causan el dolor de rodilla pueden provocar osteoartritis a la
larga, pero podéis reducir estos problemas de forma natural manteniendo la
flexibilidad de las articulaciones. Despedios de los kilos de más porque hace sufrir
a las rodillas. Si el dolor os impide realizar ciertas actividades físicas, tanto las
extraordinarias como las diarias, probad este método:
• Proteged las rodillas para que no empeoren con una rodillera o venda.
• Descansad. Evitad las actividades que os provoquen dolor o malestar.
• Colocaos hielo en la rodilla durante 15 minutos cada tres o cuatro horas.
• Apretad la zona porque reduciréis la inflamación.
• Poned la pierna en alto para que la rodilla esté por encima del corazón, sobre
todo por la noche.
Fuente: Clínica Mayo.

[Link] • 125
126-130 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:01 Página 126

Porter
Cottrell
Z Ron Harris

Irvin Gelb
La historia de la
estrella de los
años noventa que
era algo más
que un profesional
de éxito

E
n el culturismo los atletas cambian
constantemente. Los campeones
vienen y se van, se retiran y vuelven
y la sabia nueva está en el nivel amateur
esperando para destronar a los
profesionales. Por eso nuestra memoria es
a corto plazo y enseguida olvidamos a los
grandes de hace unos años. Porter Cottrell
fue uno de los mejores a mediados de los
noventa, época en la que yo empecé a
trabajar como productor televisivo y
redactor en medios de comunicación
culturistas. Porter tenía uno de los físicos
más clásicos, en la línea de Bob Paris,
Frank Zane, Lee Labrada y Francis
Benfatto. Tenía un cuerpo armónico;
ninguna parte estaba desproporcionada ni
sobredesarrollada. Sus mejores bazas eran
la simetría perfecta y los músculos
recortados. Cuando a finales de los
noventa quedó claro que el tamaño era la
característica imprescindible decidió que
era el momento de bajarse del escenario y
seguir con su vida. Aquí tenéis la historia
de cómo se convirtió en campeón, cómo
compaginó sus carreras de culturista y de
bombero, y por qué se retiró de este
deporte.

126 • MMI 195

126-130 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:01 Página 127

MuscleMag International: ¿Dónde y MMI: ¿Cómo fue tu infancia y qué Yo solía ir y hacía los ejercicios que
cuándo naciste? cosas te gustaban de niño? explicaban en el librito que venía de
Porter Cottrell: Nací el 30 de agosto de PC: En conjunto no fue una infancia regalo. No teníamos una banca, así que
1961 en Hart County (Kentucky, EE UU) perfecta. En casa me maltrataban física y hacía el press de banca tumbado sobre el
MMI: Háblanos de tus padres y verbalmente. No me gustaban los coches suelo de cemento. Estaba tan ilusionado
hermanos. ni los camiones como a los otros niños. En que me levantaba a las 3.30 para entrenar,
PC: Me criaron mi madre, Wilma cambio me gustaba limpiar la casa porque aunque fuera invierno y no hubiera
me liberaba de la tensión; calefacción en el garaje.
también hacía casetas en el MMI: ¿Cuándo supiste que había un
bosque y recogía todo tipo de deporte basado en el físico que se
papeles. Llevaba una carpeta llamaba culturismo?
para coger cualquier papel que PC: cuando tenía 13 o 14 años la cadena
me pareciera interesante. ABC emitió la competición Mr. Universo
MMI: ¿Eras un niño en su programa Wide World of Sports. Me
atlético? impresionaron los músculos desarrollados
PC: Practicaba muchos de aquellos hombres y cómo los
deportes, pero sobre todo la mostraban en las poses. Recuerdo que
lucha, el baloncesto y el fútbol estaban Mike Mentzer, Dennis Tinerino y
americano. Lo creáis o no alguien que me marcó: era James
siempre abandonaba porque Youngblood. No vi las revistas de
interfería con el culturismo hasta que tuve 16 años. El
levantamiento de
pesos.
MMI: ¿Qué te
hizo interesarte
por los pesos?
PC: Tenía ocho
años cuando mi
padre me llevó a
ver Hércules y salía
Steve Reeves. No
“Mi foto en cuarto curso”,
explica Porter.
sabía qué era
mover pesos o el
Anderson, y mi padrastro, James Anderson. culturismo, pero me gustó
Mi madre falleció hace un par de años y en aquél físico musculado. En
su funeral vi a mi verdadero padre, que aquél momento supe que
hacía 18 años que no veía. James trabajó quería hacer lo mismo. No
durante 38 años y ya está retirado. Tengo obstante, no cogí el primer
un hermano mayor, Elvis, uno más joven, peso hasta que tuve 12 años.
Jesse y un hermanastro, James. También Le habían regalado a mi
tengo una hermanastra, Catherine, que hermano Elvis un conjunto de
tampoco había visto en 18 años. pesas y las tenía en el garaje.

Jugando con unos cachorros en el

parque de bomberos de Louisville.

“Mi mejor victoria fue la del NOC de

1993”, afirma Porter.

[Link] • 127
126-130 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:01 Página 128

encargado del sitio en el que trabajaba era profesión y qué es lo que más te gusta
aficionado al culturismo y traía los de ella?
números atrasados de Ironman de su PC: Hace 18 años que
colección. Luego yo iba a las librerías a pertenezco al Louisville Fire
comprar libros sobre este deporte, los leía Department y me quedan
durante toda la noche y los devolvía al día dos para retirarme. Yo era
siguiente diciendo que me había soldador y mecánico, pero
equivocado, pues en realidad no me los dirigí un World Gym en
podía permitir. 1985 y muchos socios
Cuando estaba acabando el bachillerato eran bomberos. Vi que
recortaba las fotografías que me gustaban su trabajo era estable,
y las llevaba siempre para inspirarme. que se les respetaba y
Tenía un buen montón de fotos de Danny que ayudaban a los
Padilla y Robby Robinson. Robby estaba demás. Me hice amigo del
increíble con una estupenda forma de V y jefe de bomberos de
brazos enormes. La primera vez que Louisville y él pensaba que
yo sería
Primero de los pesos bueno en este trabajo. Me
semipesados y título animó y conseguí entrar a
absoluto en el Junior la primera. Me gusta la
Nationals de la NPC libertad que te proporciona
de 1988. este oficio. Trabajamos 24
horas y descansamos 48 y caído porque se ha derrumbado un suelo,
me gusta ayudar a los pero no ha sido muy grave. He tenido
demás cuando más lo mucha suerte.
necesitan, que es en las MMI: ¿El 11 de septiembre de 2001 fue
urgencias. Además, el más traumático para ti porque
departamento siempre fue fallecieron muchos compañeros?
muy considerado cuando PC: Me hizo pensar. Me imaginaba a
tenía que ir a competiciones todos esos bomberos subiendo las
y a actuaciones como escaleras del World Trade Center para
posador. rescatar a todos los que pudieran y no
MMI: ¿Te has herido de sabían que iban a morir. Como bomberos
gravedad alguna vez como sabemos que cualquier edificio en llamas
bombero? puede ser el último. Puesto que
PC: Me he quemado arriesgamos nuestras vidas tenemos una
algunas veces, y me he unión que se da en pocas profesiones; tan
sólo se repite en el Ejército y en la policía.

“Una foto en
1980”, dice Porter.

competí contra él fue en el Night of

Champions de 1992. Estuvimos juntos en
una de las primeras comparaciones de la
precompetición y no me lo podía creer.
Estaba al lado de Robby y pensaba:
“Llevaba sus fotografías a la escuela y
ahora compito contra él”.
MMI: ¿En qué culturistas te fijabas al
principio?
PC: Bob Paris me inspiró mucho por su
magnífico cuerpo. Yo le consideraba una
versión modernizada de Steve Reeves. Le
conocí cuando vino al Gold’s Gym que
yo frecuentaba para dar un seminario a
principios de los años ochenta y me
impresionaba cómo había conseguido que
su cuerpo fuera una escultura viviente.
También me sentí raro al competir con él
en el Chicago Pro unos años más tarde.
MMI: ¿Hace cuánto que eres
bombero?, ¿cómo entraste en esta El NOC de 1998.

128 • MMI 195

126-130 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:01 Página 129

Robert Kennedy
MMI: ¿Haces algún trabajo más? PC: Tengo 43 años, peso 98 kilos y estoy
PC: Sí, soy entrenador personal y también lo bastante musculado como para subir a
invierto en el mundo inmobiliario. un escenario y posar. Antes entrenaba dos
MMI: ¿De todas tus victorias, cuál fue días sí y uno no, pero ahora sólo me
más satisfactoria y por qué? ejercito cuatro días a la semana. Además
PC: La mejor fue cuando gané el Night of hago otras actividades, como kickboxing,
Champions, pero debo decir que quedar boxeo y salto a la cuerda, y antes no me
quinto en el Olympia de 1994 también fue atrevía a realizar todo esto. Hoy estoy más
estupendo. Ese año la alineación era flexible que entonces y creo que tengo un
impresionante, con Dorian, Shawn, Kevin, físico tan bueno o mejor que nunca. Tengo
Paul, Chris Cormier y Nasser. Mi único la piel tersa aunque hace años que no me
remordimiento de aquella época es que no bronceo. Me hago una revisión médica
me tomé el tiempo necesario para disfrutar cada cierto tiempo para asegurarme de que
mis logros. Mi actitud era: “Muy bien, todo funciona bien.
¿qué toca ahora?” MMI: ¿Tienes la misma fuerza que
MMI: ¿Sigues yendo a las antes?
competiciones profesionales? PC: Debo decir que los fármacos influyen
PC: Desde que dejé de competir en 1999 en los ejercicios de presión de la parte
no he vuelto a un concurso. No me superior del cuerpo. No puedo mover
apetece porque ya no pertenezco a ese tanto peso como antes en el press de banca
mundo.
MMI: ¿Qué te hizo retirarte de la
competición?, ¿lo echas de menos?
PC: Ya no quería seguir tomando El Mr. Louisville de
fármacos. Esa fue la razón principal. 1983 fue la primera
Era bastante conservador con lo que victoria de Cottrell.
usaba porque mi salud a largo plazo era
prioritaria. No echo de menos competir
porque nunca me gustó; pero sí añoro
la preparación y el reto de estar lo
mejor posible. Ganar o clasificarme en
un buen puesto era la guinda del pastel.
En realidad me gustaba levantarme a
las 3.30 para hacer cardio y ver cómo
cambiaba mi físico.
MMI: ¿Has seguido entrenando del
“Mi objetivo era estar
mismo modo?, ¿en qué forma estás
proporcionado y sin grasa”,
ahora? dice Porter.
y en el militar, pero en el resto
conservo la fuerza. Todavía tengo ser la forma global. Hombres como Dexter
mucho músculo y no estoy Jackson entrenan tan duro como los
lesionado. monstruos de 135 kilos y merecen que se
MMI: ¿Sigues comiendo les reconozca y se les premie.
limpio? MMI: ¿Qué piensas de que la DEA se
PC: Sigo la dieta paleolítica, en interese de repente en los esteroides y
la que no tomas ningún ataque a los culturistas después del
carbohidrato de alto nivel escándalo de los laboratorios BALCO?
glucémico. Como mucha carne, PC: Es triste que el gobierno sea tan
verdura, fruta y bayas. No como severo con las personas que usan fármacos
patatas, arroz, pasta o pan excepto de mejora del rendimiento en vez de
en ocasiones especiales. De las 35 perseguir a los que toman drogas
comidas de una semana sólo una recreacionales, como la cocaína, la heroína
no es correcta. Además, dirigiré la y el éxtasis, y están envueltos en delitos
clínica de pérdida de peso de un violentos y problemas de salud. Nadie ha
amigo mío que es médico. robado para obtener esteroides.
Realizaremos programas MMI: ¿Has pensado en competir en el
nutricionales. Masters Olympia? Muchos, incluido yo,
MMI: ¿Estás contento de que apostaríamos a que conseguirías este
Dexter Jackson, que es uno de título si quisieras.
los físicos más estéticos tenga PC: Lo he pensado y he oído que Chad
éxito? Nicholls ha dicho que puedo ganar. No
“Yo y mis hermanos con Santa PC: Por supuesto. La seña de obstante, no tengo que demostrar nada y
Claus en 1967”, comenta Porter. identidad de este deporte debería no estoy dispuesto a arriesgar mi salud

[Link] • 129
126-130 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:01 Página 130

para conseguir un cheque de 10.000 hubiera necesitado crecer más para

dólares (unos 8.500 euros). competir con los demás, pero creo que
MMI: ¿Qué posibilidades crees que no valía la pena.
tiene Ronnie Coleman de superar el MMI: ¿Qué te hace feliz en la
récord de victorias en el Olympia de vida?
Lee Haney? PC: Poder ayudar a los demás
PC: Yo gané 10 o 15 veces a Ronnie en como bombero y como
mis tiempos y fíjate en él hoy. Creo que
superará el récord actual si se mantiene
centrado, sano y sin lesiones. Además,
tiene que conseguir que el abdomen no
crezca más. Nadie puede ganarle.
MMI: Te convertiste en profesional
como semipesado en 1988. ¿Cuánto
pesabas a finales de los noventa en tus

entrenador para que todos se sientan

contentos de sí mismos. Me gusta trabajar
con la gente y ayudarles a que estén
felices cuando se miran en el espejo y a
que no tengan miedo de salir a la calle.
Ningún trofeo ni premio puede
compararse con esto.

Robert Kennedy
“Con mi mejor amigo,
Jimmy”, comenta Cottrell.

Títulos importantes
• Tercero en el Toronto Pro de 1999.
• Noveno en el Night of Champions de 1999.
• Cuarto en el Toronto Pro de 1998.
• Sexto en el San Francisco Pro de 1998.
“Dando un paseo con mi
• Sexto en el Night of Champions de 1998.
ahijada Hanna”, explica Porter.
• Décimo en el San Jose Pro Invitational de 1996.
• Octavo en el Arnold Classic de 1996.
últimas competiciones?, ¿estabas • Quinto en el Mr. Olympia de 1994.
• Quinto en el Grand Prix de España de 1994.
contento con ese tamaño o querías
• Séptimo en el Grand Prix de Alemania de 1994.
seguir creciendo? • Noveno en el Grand Prix de Inglaterra de 1994.
PC: El mayor peso que he lucido en • Segundo en el San Jose Pro Invitational de 1994.
un escenario fue de 98 kilos en el • Tercero en el Arnold Classic de 1994.
Night of Champions de 1999. Ese • Primero en el Pittsburg Pro de 1993
mismo año llegué a 102 kilos a un • Primero en el Night of Champions de 1993.
mes del Olympia con una forma • Primero en el Chicago Pro Invitational de 1993.
muy aproximada a mi objetivo. • Octavo en el Mr. Oympia de 1992.
Entonces, esa misma semana me • Segundo en el Night of Champions de 1992.
desgarré un femoral y me dañé el • Primero en el Niagara Falls de 1992.
• Quinto en el Grand Prix de Italia de 1992.
braquiorradial del antebrazo. Las
• Séptimo en el Grand Prix de Holanda de 1992.
lesiones me apartaron de la • Cuarto en el Grand Prix de Alemania de 1992.
competición, pero me sirvió como • Quinto en el Grand Prix de Inglaterra de 1992.
llamada de atención. Estaba más • Primero en el Chicago Pro Invitational de 1992.
grande, pero no era feliz con mi • Primero de los pesos semipesados del Nationals
físico. Había perdido la referencia de de la NPC de 1991 y carné de profesional de
cómo quería que fuera mi cuerpo. 1991.
Nunca quise ser el mayor ni • Tercero de los pesos semipesados del Nationals
convertirme en conocido por tener de la NPC de 1989.
un par de zonas corporales enormes. • Primero de los pesos semipesados y título
absoluto en el Junior Nationals de la NPC de Su mejor pose de doble bíceps
Y mi abdomen empezaba a
1988. en el Toronto Pro de 1998.
agrandarse. Estoy seguro de que

130 • MMI 195

131 PERFIL ESTRELLA-MMI 11/1/06 19:02 Página 131

¡POTENCIA Y VOLUMEN A RAUDALES!

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132-139 PECTORALES-MMI 11/1/06 19:06 Página 132

Erick Seng, un
policía muy especial.
132 • MMI 195
132-139 PECTORALES-MMI 11/1/06 19:06 Página 133

Un pecho abombado y fuertemente musculado proyecta una imagen

de fuerza y de potencia, casi intimidadora.
La prueba es que en cierta época en que las batallas se llevaban a Z Dan Smith
cabo cuerpo a cuerpo, las armaduras con las que los guerreros se
protegían, llevaban dibujados unos pectorales bien protuberantes. El
objetivo no era otro que el de intimidar al adversario que tenía
 Irvin Gelb
inmediatamente la impresión de tenerse que medir contra un
superhombre, con lo cual ya se sentía en cierta desventaja.
Eso sucedía en la época de los romanos y los griegos, pero todavía
hoy la visión de un pecho voluminoso se asocia inmediatamente con
la fuerza y el poderío físico.
Y ese tipo de proyección es algo muy útil para alguien que ha de
patrullar las calles y vérselas contra delincuentes y maleantes. Sólo
que posiblemente resultaría extraño ver a un agente de policía con
una armadura metálica, en su lugar Erick Seng ha optado por crear
su propia armadura pectoral de músculos poderosos.

P
atrullar las calles de una gran Olympia Ronnie Coleman cuando todavía
ciudad como Chicago llena de patrullaba las calles de su ciudad en
problemas y situaciones difíciles, Arlington, Texas, tuvo la ocasión de
no es cosa fácil, porque las situaciones comprobar la gran ayuda que proporciona
complicadas son moneda corriente, ya que tener un físico imponente. A Erick Seng,
sólo se recurre a la policía cuando hay policía de la ciudad estadounidense de
problemas. Chicago de 28 años, sus 126 kilos fuera de
No obstante, la consigna que todos los temporada para su 1,79 de altura le vienen
oficiales que trabajan en
la seguridad de las
calles tienen, es no Press inclinado
hacer uso de su arma con mancuernas.
reglamentaria, a menos
que sea absolutamente igualmente como anillo al dedo para
imprescindible, como en infundir respeto en su trabajo, y muy
defensa personal. especialmente su impresionante pectoral.
En la totalidad de los No es que este joven se haya dedicado
casos han de especialmente al culturismo para causar
arreglárselas con su pavor con su presencia en las calles, pero
propia capacidad física sí es cierto que hoy por hoy constituye una
para imponer respeto y buena ayuda en su trabajo.
hacer cumplir la ley. La realidad es que no es el único policía
El propio Mr culturista, aparte del ya mencionado y

[Link] • 133
132-139 PECTORALES-MMI 11/1/06 19:06 Página 134

sobreentrenamiento desarrollando su ya impresionante físico,

crónico. sino porque le toca uno de sus grupos
Finalmente sus favoritos: el pecho.
progresos fueron cada Su rutina más habitual está compuesta
vez menores, a pesar por el press de banca con mucho peso, las
de sus intentos por aberturas con mancuernas, el press
apretar el acelerador en inclinado con barra y las aberturas en el
el gimnasio. aparato contractor, o pec deck.
“Entonces comencé Básicamente usa dos ejercicios de press
a entrenar un solo y otros dos de tipo aberturas.
grupo muscular por día De cada ejercicio realiza cuatro series
y eso marcó una gran antes de pasar al siguiente, sin contar una,
diferencia de nuevo en o incluso dos series de calentamiento
En el press, las mancuernas permiten estirar abajo y... mis ganancias. Dividir iniciales durante el primer ejercicio, y tal
los grupos me permitió vez una después antes de usar el máximo
superfamoso Mr Olympia, sino que los entrenar con mucha más intensidad y peso en las aberturas que siguen.
cuarteles de las fuerzas públicas cuentan centrarme también mejor en mis puntos Las repeticiones por serie oscilan entre
todos con gimnasios muy bien equipados débiles y mejorarlos sustancialmente, al las 10 y 12.
y la mayoría de miembros de estas fuerzas tiempo que permitía la posibilidad de No obstante, a pesar de que ésta es una
se entrenan cotidianamente, así que son recuperarme”. de sus rutinas habituales, eso no significa
numerosos los polis musculosos. Su rutina actual es la siguiente: que Erick no incluya algunos cambios de
Aunque en el caso de Erick éste no sólo Lunes: Pecho, gemelos y abdominales y tanto en cuando, porque eso constituye un
se ejercita para estar en buena forma, ejercicio cardiovascular. medio de sorprender a los músculos,
como la mayoría, sino que a pesar de lo Martes: Piernas y ejercicio evitando así el estancamiento y el
exigente que es su trabajo, él se las arregla cardiovascular. aburrimiento mental también, algo que es
para entrenar y hacer dieta tanto como Miércoles: Brazos, abdominales y cardio. de suma importancia para seguir
para poder competir. Jueves: Espalda. progresando constantemente.
En 2005 ha ganado la categoría de peso Viernes: Hombros y ejercicio Por ejemplo, a veces alterna una sesión
superpesado en el campeonato de cardiovascular. empezando con el press plano y en la
culturismo NPC del Estado de Illinois, Sábado: Sesión extra para los femorales y siguiente comienza con el inclinado, o
luego ganó la categoría del mismo peso y cardio. bien un día usa la barra y en otra las
el absoluto en el campeonato NPC de Domingo: descanso. mancuernas.
Indianapolis y finalmente fue tercero en Como habréis observado, excepto el Press de banca plano
los pesos superpesados en el NPC Junior jueves y domingo, Erick hace ejercicio Este constituye un ejercicio de base para
Nationals. cardiovascular cada día después del dotar a los pectorales de fuerza y de un
Su carrera como culturista de entrenamiento con pesas. De esa forma tamaño sobrecogedor. El hecho de que
competición no ha hecho más que como ya ha gastado el glucógeno durante permita el uso de una gran cantidad de
empezar, aunque comenzó a entrenar con el trabajo con los hierros, el cuerpo tirará peso no es ajeno a sus resultados.
pesas hace ya casi 10 años, para de la grasa para alimentar la actividad Erick suele comenzar a menudo con él.
mantenerse ocupado durante el instituto y aeróbica. Prefiere hacer cardio Primero realiza un calentamiento inicial
antes de entrar en la universidad. habitualmente para mantenerse con
En aquellos momentos, con 18 o 19 un buen grado de definición, antes
años, era delgado por haber practicado el que seguir una dieta estricta, porque
baloncesto, la carrera y por ser bastante al comer más dispone de más
activo, como él mismo recuerda... “Mis energía y más sustancias para
abdominales siempre fueron buenos por favorecer el crecimiento muscular.
naturaleza, pero aparte de eso estaba muy A pesar de que afirma que le gusta
delgado y sin nada de músculo”. entrenar todos los grupos por igual,
“No tardé mucho en observar cambios también admite que la congestión
bastante positivos gracias al entrenamiento que consigue con el pecho y los
con pesas, porque gané peso muscular con hombros es tan increíble que supera
bastante rapidez y eso me motivó a seguir de lejos a las demás.
entrenando duro, y cuanto más mejoraba Por eso, machacar el pectoral le
más me entregaba al entrenamiento. Y resulta especialmente gratificante y
hasta ahora”. empieza la semana cuando está
fresco dedicándose al pecho con
Entrenamiento de Erick Seng todas sus energías.
El entusiasmo exacerbado por las pesas en
vistas de sus mejoras, le arrastró a cometer Entrenamiento de pectoral
el mismo error de la mayoría de de Erick Seng
principiantes: sobreentrenar. Cuando Erick acude al gimnasio el
Entrenaba la parte superior y las piernas lunes lo hace entusiasmado, fresco y
a días alternos durante toda la semana, así descansado después del fin de
que al cabo de un año se había quemado semana, no sólo porque tiene ante sí ...contraer más el pectoral arriba.
porque había caído en el otra semana para seguir

134 • MMI 195

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132-139 PECTORALES-MMI 11/1/06 19:06 Página 136

y luego va incrementando el peso en cada inclinada en unos 35º,

serie sucesiva, aunque sea por muy poco para que la acción
peso. recaiga mayormente
Cuando está de lleno en el trabajo de sobre la parte superior
fuerza procura no obstante seguir de las fibras del
sacándole las 10 repeticiones por serie, pectoral.
aunque en alguna ocasión se vea obligado En este caso la barra
a quedarse a una o dos del objetivo. desciende hasta tocar
Tumbado sobre la banca, utiliza un la zona de las
agarre con una separación de las manos clavículas, mientras
algo superior a la amplitud de los propios que las mancuernas
hombros, pero no excesivamente abierto, o descienden todo lo Erick siempre marca
de lo contrario el recorrido se ve reducido. posible a los lados del una pausa abajo en
Baja la barra hasta tocar la parte media- cuerpo, a la altura de cada repetición.
baja del pectoral, procura marcar una los hombros, antes de
parada en ese punto, para eliminar la subir hacia arriba para tocarse entre ellas, pecho y acentúan la cara externa del
intervención de la inercia en la fase de provocando así la contracción profunda mismo, dotándolo de más bombeo y
subida, antes de empujar la barra con del pectoral superior. amplitud lateral.
fuerza hasta la plena extensión de los Tanto si opta por la barra como por las Digan lo que digan ningún pecho puede
brazos. mancuernas, hará cuatro series de entre estar bien construido si no realiza
La ejecución es mecánicamente sencilla, 10-12 repeticiones. aberturas.
pero muy depurada. Press de banca en máquina vertical Erick abre los brazos a sus costados
El mismo ejercicio realizado con Hammer tanto como puede, y estira los pectorales,
mancuernas supone un desafío mayor, no Otra de las variedades del press de banca antes de subir los brazos manteniendo
por el peso total, que siempre es menor la proporciona las nuevas máquinas de siempre un ángulo de flexión en los codos,
cuando se hace con éstas, sino por la press vertical, o sentado. Estos aparatos se como si fuese a abrazar a alguien.
libertad de movimientos y por sirven de palancas para permitir que Arriba las mancuernas se tocan.
consiguiente la necesidad de mayor sentado cómodamente se pueda ejercer la Ya sabéis, nuestro poli hace cuatro
equilibrio que exige. series de 10-12 repeticiones
Las mancuernas permiten Aberturas en aparato
descender el peso, y las manos, contractor, Pec Deck
por debajo del plano del pecho, Otra versión de las aberturas es
algo que no puede hacerse con la que hace en el contractor de
la barra, porque ésta toca el pecho, o aparato Pec Deck.
pectoral. Eso significa que se La acción es la misma que la
puede estirar más el músculo en que lleva a cabo con las
el inicio de cada repetición mancuernas, pero en la
usando las mancuernas que la máquina sentado le permite
barra. Desde los lados del pecho dirigir un poco más el estímulo
Erick empuja las pesas hacia hacia la zona que quiere,
arriba, pero a diferencia de la aunque siempre se ve
El press de banca
barra donde las manos han de involucrada la cara externa y
es el constructor
seguir siempre la subida básico de pecho. lateral del pecho, pero
guardando la misma distancia asimismo la interna,
entre ellas, algo inevitable, con las fuerza de presión contra los discos que son especialmente cuando aprieta fuertemente
mancuernas además de subir hacia arriba movidos por unos ejes de palanca. cuando ambos manos están juntas, puesto
también pueden acercarse entre sí, hasta el A Erick le gusta esta opción, porque le que en ese punto cuando se hace el
punto de llegar a tocarse las mancuernas permite emplear mucho peso y aunque el ejercicio en banca y con las pesas, en ese
en el final de la repetición. movimiento está guiado y no necesita de ángulo recto, la fuerza de gravedad deja
Esa acción de semicírculo hace que la músculos auxiliares para controlar el de ejercer la tensión hacia atrás, ya que
parte interna del pectoral entre en acción equilibrio, a su favor cuenta con que están rectas sobre el pecho, mientras que
mucho más de lo que lo hace cuando es favorece el empleo de mucho peso, lo cual aquí las palancas de la máquina ejercen la
ejercitado con la barra y por tanto su siempre es propicio para el desarrollo puro misma tensión cuando los brazos están
desarrollo es más completo. de la masa y la fuerza. abiertos como juntos.
Digamos que el press con barra puede Aquí sólo tiene que preocuparse de Por eso, el contractor desarrolla como
generar más masa como consecuencia del empujar con todas sus fuerzas. ningún otro ejercicio la zona interna del
uso de cargas mayores, mientras que con Como de costumbre también hace aquí pectoral, para marcar un profundo surco
mancuernas confiere un mejor desarrollo las cuatro series de 10-12 repeticiones. central y grabar estriaciones.
en todas sus partes al músculo. Aberturas con mancuernas Evidentemente nuestro hombre hará en
En cualquier caso las cuatro series de Los movimientos de aberturas cuentan a este caso cuatro series de 10-12
10-12 repeticiones son de rigor. su favor con que actúan en el otro plano repeticiones.
Press de banca inclinado de acción del pectoral, la addución de los Ahora Erick puede dar por concluida su
El press inclinado, tanto con barra como brazos hacia en centro del cuerpo. sesión de pecho, tras 16 series efectivas de
con mancuernas es básicamente el mismo Las aberturas con mancuernas duro trabajo en el que ha dedicado un
ejercicio pero realizado en una banca proporcionan un fenomenal estiramiento al ejercicio para la masa general y la fuerza,

136 • MMI 195

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otro para la zona superior, Pero ahora ya no se

uno más para la lateral y el conforma con eso porque ha
último para la central, aunque encontrado algo que le ayuda a
eso no significa que todos acelerar sus progresos: los
ellos en general también ergocéuticos de Future
afectan al pectoral en su Concepts.
conjunto. Porque en realidad Las ayudas ergogénicas de
no es posible aislar por Future Concepts a pesar de
completo ninguna de sus estar compuestas por
partes, sino simplemente sustancias de origen
incidir más hacia un punto u alimenticio, y por tanto
otro. Press natural, poseen cualidades
Pero no olvidéis que no inclinado. francamente sorprendentes
todo acaba en el gimnasio, el porque pueden acelerar los
crecimiento se produce fuera procesos de crecimiento.
de él. ejercicio cardiovascular cinco días a la Básicamente Erick emplea el WP R 10
No todo acaba en la sala de pesas. semana en lugar que tener que ceñirse a como sustitutivo de los clásicos batidos de
una dieta demasiado estricta que pueda proteína, porque éste proporciona el 55%
La dieta y otras ayudas clave para resultar limitante para el crecimiento. de proteínas provenientes del aislado y
crecer Según sus propias palabras: “La concentrado del suero, de la caseína y del
De la misma forma que Erick reconoce alimentación es lo que puede construir o huevo, una mezcla óptima para la
que se extralimitó en su entusiasmo con destruir a un culturista, especialmente si estabilidad de la liberación de
las pesas en sus inicios, algo así le sucedió éste es competidor, porque el aspecto final aminoácidos y péptidos. Asimismo
con la alimentación: que tengas sobre el escenario depende casi incluye un 30% de hidratos de carbono
“Estaba obsesionado por incrementar mi en un 100% de cómo te alimentes”. complejos y de bajo índice glucémico,
volumen corporal y sabiendo que para ello De manera que ahora fuera de esenciales para disponer de energía
es imprescindible comer bastante, hubo un temporada ya no sube mucho de peso, ni constante y sin altibajos. El WP R 10
tiempo que puse en práctica lo que yo nunca acepta estar cubierto por una gruesa incluye asimismo un 7% de grasas buenas,
llamaba la dieta de ‘la escoba’ porque capa de grasa que le obligue luego a como son los omega 3, el ácido linoléico
barría con todo lo que se ponía ante mis seguir varios meses de dieta estricta para conjugado y los triglicéridod de cadena
ojos”. Y se puso grande, pero también definirse, lo que podría hacerle perder media o MCT. Esa proporción de los tres
bastante gordo. masa muscular. macronutrientes es excepcional y perfecto
“Ahora soy mucho más meticuloso con En cualquier caso Erick sigue un para ganar tamaño, pero eso sólo
mi alimentación fuera de temporada, régimen alimenticio típicamente culturista constituye la punta del iceberg, porque lo
que incluye entre seis y más singular del preparado son los
ocho comidas al día, compuestos específicos que fomentan las
repartidas cada dos acciones de anabolismo y evitan el
horas y media o tres. catabolismo.
Éstas suelen ser de un Está muy lejos de ser una proteína
volumen reducido para convencional porque incluye múltiples
poderlas digerir sin ingredientes como enzimas digestivas,
dificultad y sustancias que favorecen la absorción,
compuestas de vitaminas y minerales, y fuertes dosis de
proteínas y compuestos que han demostrado su
carbohidratos. eficacia para mantener estables los niveles
Entre los alimentos hormonales, como la acetil-L-carnitina, la
que proporcionan las ornitina alfacetoglutarato o el isocaproato,
Erick apuesta por la primeras destacan las que son moléculas de origen natural que
variedad, dentro de carnes magras de res, utilizan los hombres de ciencia en
los ejercicios básicos. las pechugas de pollo y investigaciones y en terapias clínicas para
pavo, los huevos, los evitar la degradación de los tejidos en
porque no quiero subir en exceso el peso pescados y mariscos y en ocasiones algún casos de enfermedad o desnutrición graves
corporal, ya que luego me cuesta mucho producto lácteo desnatado como el yogur y en quemados, y para fomentar la
más prepararme para competir”. y el requesón. ganancia de peso magro.
Con el tiempo ha aprendido a Entre los alimentos que suministran los El otro ergocéutico que emplea con
alimentarse mejor y a discernir lo que son segundos están las legumbres, la pasta, el asiduidad es el WP P 11, que está
calorías buenas y no tan buenas. arroz integral, los copos de avena, las concebido para usarse sólo después de
Sabe que en fase de ganancia de masa patatas al horno, las verduras y algunas entrenar. Éste es parecido al anterior
ha de ingerir más calorías y carbohidratos hortalizas. puesto que proporciona casi un 60% de
para que no falte el combustible y pueda Erick siempre ha complementado su proteínas y también un 30% de hidratos,
construir músculo, pero si se excede y el dieta con algunos suplementos pero a diferencia del anterior éste está
cuerpo no lo quema, entonces nutricionales, como proteína de suero, específicamente diseñado para sacar
sencillamente se convertirá en grasa creatina, glutamina, aceite de lino, mucha provecho de los cambios metabólicos que
corporal. vitamina C y E, además de un buen se producen en el organismo debido al
De cualquier forma Seng prefiere hacer complejo de vitaminas y minerales. entrenamiento, una serie de alteraciones

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La base de su
los radicales libres y con otros para El último ergocéutico de Future
aportación extra
de proteínas la
impedir la caída en los niveles de Concepts es el VM-NOx2 y constituye
obtiene del WP testosterona y de hormona del una verdadera revolución en el arsenal de
R10, además de crecimiento. un culturista natural, puesto que consigue
muchos otros Puesto que se sabe que el cuerpo aumentar la producción de óxido nítrico y
factores. reacciona ante la tensión acelerando del factor de crecimiento similar a la
transitoriamente sus funciones, Future insulina, IGF 1.
Concepts ha incorporado al WP P 11 “Sólo puedo decir que con su empleo
moléculas que sirven para regenerar los obtengo congestiones sensacionales, mayor
tejidos conjuntivos y proteger el hígado. vasodilatación y fuerza, me recupero mejor
Erick afirma... “Sé que contiene muchos y puedo rendir más en las series pesadas en
compuestos, pero lo verdaderamente el gimnasio, no sólo por fuerza, sino por
importante para mí es que me siento más resistencia ante esas repeticiones de
recuperado cuando lo tomo después de máxima intensidad. La realidad es que he
entrenar y me encuentro mucho mejor”. ganado músculo de calidad con su uso y
Otro ergocéutico del que Erick ya no me siento más grande y denso”.
quiere prescindir, es el AB 18, porque es
un amplificador de la absorción y eso
representa poder incrementar la
asimilación de todo lo que se come, algo
fundamental para incrementar el volumen.
temporales tendientes a acelerar los “Sus ingredientes son difíciles de
procesos de regeneración y reparación, pronunciar, pero lo importante es que
que se han dado en llamar la ventana supone una enorme novedad y que con un
anabólica. par de cápsulas al día funciona de
Pero como esa aceleración es temporal, maravilla”.
en el WP P11 se utiliza exclusivamente el El CRS 086 es un hidratador muscular,
hidrolizado del lactosuero, que no necesita o sea que su objetivo es llenar las células
digestión, para evitar los procesos de agua porque con ello se gana fuerza,
digestivos lentos de las proteínas normales volumen y se activa la síntesis de
que no podrían aprovechar esa proteínas.
oportunidad metabólica. Conceptualmente es un producto a base
Los carbohidratos de su fórmula de creatina, pero contiene tantos otros
también son rápidos y con un elevado elementos que a fin de cuentas la creatina
índice glucémico, para poder estimular un no es lo principal.
pico de insulina, que es la hormona que Otros ergoceuticos que utiliza en ciclos,
pone en marcha la génesis del glucógeno y son el TEST RF 05 y el GP 01, ambos Erick no conoce todos los ingredientes del VM-
transporta los aminoácidos a las células. destinados exclusivamente a mejorar la NOx2, pero sabe que sus efectos son fantásticos.
El WP P 11 incorpora numerosos producción hormonal.
ingredientes también para combatir y El primero se usa cinco días por Y la última ayuda ergogénica que utiliza
frenar la subida de cortisol que se semana, los más duros de entrenamiento y Erick es el agua, sí, la más barata y sin ni
experimenta con el esfuerzo físico intenso, en ciclos de mes y medio tras los que una caloría, pero esencial para un
pero también para detener el aumento de descansa dos o tres semanas. Éste está culturista. Puede llegar a beber hasta seis
compuesto por sustancias vegetales y litros de agua al día, porque es el elemento
actúa sobre la producción de testosterona, que más haca falta a un cuerpo en
“No hace falta usarlo mucho tiempo para crecimiento.
notar sus efectos y no sólo en el gimnasio,
vaya si se notan”. La estrategia de Erick Seng
El GP 01 sólo se usa de noche, antes de tomada a pecho
acostarse, y su objetivo es el aumento de Si tenéis problemas con el desarrollo de
la producción nocturna de hormona del vuestro pectoral, o si sencillamente
crecimiento, además de fomentar al queréis que éste adquiera mediadas más
mismo tiempo la estabilización de la colosales todavía, entonces tomad nota de
testosterona. la estrategia de Erick Seng para desarrollar
Este también lo usa en ciclos, aunque el pecho.
con menos tiempo de descanso que el En su caso ese pectoral imponente se
anterior. convierte casi en un arma de trabajo,
Erick utiliza casi en continuo el TH 101 mientras patrulla las calles de Chicago,
porque éste activa el metabolismo y ayuda pero si la ponéis en practica podéis estar
a eliminar la grasa, además ayuda a seguros de que os dará los mismos
preservar la masa durante la dieta. resultados.
Tanto es así que se ha acostumbrado a De todas formas, si queréis obtener
usar una dosis a lo largo del periodo de ganancias sustanciales aplicadla en todos
El AB18 es el único amplificador volumen, porque le permite permanecer sus puntos, es decir tomaosla
de la absorción que existe. más duro. verdaderamente a pecho.

[Link] • 139
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cerradura
Z Guy Grundy
por el ojo de la
Poned los brazos a punto con Joanna Thomas

J
oanna Thomas pretende afianzar su posición como una de las
mejores culturistas. Esta británica apasionada y simpática tiene el
cuerpo necesario para causar estragos en el ámbito profesional.
Es la ganadora de los pesos ligeros del Jan Tana Classic de 2001,
sabe qué debe hacer para tener éxito y lucha por ello. Tuvimos la
suerte de que en la sesión también estuviera el entrenador Robert
Farag, que nos explicó la técnica y las razones para realizar ciertos
ejercicios. Nos encontramos en la Meca con esta estupenda mujer y
con Robert en el día de brazos.

CURL
SENTADO CON
MANCUERNAS

Ejercicio 1: Curl sentado con mancuernas

Serie 1: 10 kilos x 15 repeticiones

Serie 2: 12 kilos x 15 repeticiones
Serie 3: 15 kilos x 15 repeticiones
Serie 4: 20 kilos x 15 repeticiones
Descansa uno o dos minutos entre series.
Robert hace que Joanna gire las mancuernas en el punto
alto del movimiento para aislar el músculo. El ritmo es
lento y controlado. Cuando se acerca al final de cada serie
aumenta el ritmo para poder completar todas las
repeticiones. Mantiene la espalda pegada al respaldo para
trabajar mejor los bíceps. Robert permite que Joanna se
sirva de cierto balanceo al final de las series.

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Ejercicio 2: Extensiones
con cuerda para la cabeza
externa del tríceps

Serie 1: 30 kilos x 15
repeticiones

Serie 2: 35 kilos x 12
repeticiones

Serie 3: 30 kilos x 12
repeticiones

Serie 4: 30 kilos x 5
repeticiones más dos series
descendentes de: 22 kilos x 5
repeticiones y 14 kilos x 5
repeticiones.
Joanna aprieta y contrae los
tríceps al final del movimiento.
Baja la cuerda y la lleva hacia
fuera para aislar la cabeza
externa. Cuando flaquea, Robert
se fija en la cuerda y le ayuda a
mantener el ritmo. De hecho,
parece que Robert sigue el
ritmo y casi realiza el ejercicio.

EXTENSIONES
CON CUERDA Ejercicio 3: Curl a un brazo en máquina

Serie 1: 20 kilos x 13 repeticiones

Serie 2: 20 kilos x 13 repeticiones
Serie 3: 20 kilos x 11 repeticiones
Serie 4: 20 kilos x 9 repeticiones
Robert comenta: “Nos gusta que el cuerpo esté de lado en este
ejercicio para no hacer trampa. Aíslas por completo los bíceps y
consigues una congestión increíble”. Es un movimiento que
desarrolla mucha masa porque controlas la repetición en la fase
concéntrica y en la excéntrica. Aunque el peso no varía, el
músculo arde en cada serie.

CURL EN
MÁQUINA A
UN BRAZO

[Link] • 141
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CURL DE BÍCEPS
TUMBADO EN
POLEA

Ejercicio 5: Curl de bíceps tumbado en polea

Ejercicio 4: Press con agarre estrecho Serie 1: 20 kilos x 12 repeticiones

Serie 1: 20 kilos x 12 repeticiones Serie 2: 20 kilos x 8 repeticiones
Serie 2: 25 kilos x 10 repeticiones Serie 3: 14 kilos x 12 repeticiones
Serie 3: 30 kilos x 8 repeticiones Serie 4: 14 kilos x 5 repeticiones seguidas de 10 kilos x 5
repeticiones y 4 kilos x 5 repeticiones
Serie 4: 30 kilos x 7 repeticiones
Joanna realiza este ejercicio en superserie con los
rompecráneos utilizando el mismo esquema de
repeticiones. Esta superserie aporta plenitud a sus
tríceps.

EXTENSIONES
INVERSAS A UN BRAZO

PRESS CON
AGARRE
ESTRECHO

Ejercicio 6: Extensiones inversas a un brazo

en polea

Serie 1: 10 kilos x 15 repeticiones

Serie 2: 14 kilos x 15 repeticiones
Serie 3: 20 kilos x 12 repeticiones
Serie 4: 22 kilos x 10 repeticiones
“Este es un ejercicio magnífico”, dice Robert con
entusiasmo, pero le parece que no se usa lo suficiente.
Trabaja la cabeza media del tríceps y proporciona esa
bonita forma de herradura. Cuando os fijéis bien en la pose de perfil de tríceps de Joanna,
querréis incorporar este movimiento a vuestro programa.

142 • MMI 195

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Información sobre Joanna

Peso fuera de temporada: 65 kilos
Peso en temporada: 58 o 60 kilos
Programa de televisión preferido: mientras hace dieta le
gusta la cadena de cocina.
Película favorita: Bad Santa
Cuántos años espera competir: hasta los 30 o 35 años.
Comida preentrenamiento: 1 taza de avena cocinada y dos
medidores de batido proteico.
Comida postentrenamiento: un batido sustitutivo de la
comida con mantequilla de cacahuete o pollo con arroz (según
si es fuera de temporada o en época de competición).
Vehículo preferido: las Harley-Davidson.

Entrevista con el entrenador

Robert Farag
MuscleMag Internacional: El físico de Joanna ha mejorado mucho
desde que entrena contigo. ¿Qué zonas le has hecho trabajar más?
Robert Farag: Nos hemos centrado en la espalda, los abdominales y los
femorales, pero puesto que sólo disponíamos de cuatro meses antes del
Show of Strength de GNC, tuvimos que entrenar un grupo muscular al
día hasta dos semanas antes del evento. Luego cambiamos el ritmo y nos
dedicamos a las superseries para conseguir más músculo y separación.
Además, incorporamos unos movimientos nuevos para estimular el
crecimiento. Creo que en el poco tiempo que teníamos conseguimos muchos de nuestros objetivos. Por desgracia para
Joanna, fue una época difícil, con una semana sin entrenamiento incluida, porque falleció un familiar. De todas formas,
estuvimos contentos con el resultado, ya que lucía una espalda más amplia, con detalles y forma y unos femorales
perfeccionados.
MMI: Ahora tienen en cuenta a Joanna y la respetan. ¿Podrá mantener el nivel?
RF: Es todavía nueva en este deporte, pero tiene la ética de trabajo y la genética para llegar tan lejos como quiera. Tiene
claro el objetivo y si continua entrenando igual puede tener un brillante futuro. Es una persona estupenda y una auténtica
campeona. Estoy muy contento por el éxito que ha conseguido.
MMI: Como entrenador, ¿cuáles crees que son tus responsabilidades?
RF: La dedicación al cliente y la obtención de resultados. La segunda es una consecuencia de la primera, pero ambas
forman la base del entrenador. Mis clientes confían en mí, y pagan por mi tiempo y mis conocimientos para que consigan
su objetivo, ya sea prepararse para una competición o perfeccionar su cuerpo. Pueden y deben demandar una dedicación
completa en cada sesión y eso es lo que yo ofrezco. La hora que pasan conmigo trabajamos juntos hacia la meta y
mientras tengan cierto ánimo, lo conseguirán.
MMI: Cuando el concurso se acerca y la dieta se endurece, ¿cómo consigues controlar la situación y conceder al
atleta el espacio que necesita?
RF: Es un juego delicado que requiere mucha observación. Cada
persona reacciona de forma distinta ante la presión de la dieta. Es
necesario para los objetivos, pero cuanto más avanzas, es más duro. Es
muy importante escuchar al atleta, pero también saber cuándo forzar y
cuándo no. Con el tiempo aprendes cómo llegar a tu meta y qué
objetivos son realistas. La experiencia es la clave.
MMI: ¿Por qué crees que has tenido tanto impacto como
entrenador?
RF: Trabajo como asistente de Charles Glass, que es el mejor
entrenador de nuestra época y he aprendido más sobre cómo conseguir
un cuerpo campeón que con cualquier libro, curso o carrera. He visto
métodos de entrenamiento demostrados que han funcionado con los
mejores atletas del culturismo. He entrenado con Charles y he visto su
manera de trabajar. Aprender de sus más de 20 años de experiencia,
además de mis propios conocimientos e intuición, me ha permitido tener
éxito como entrenador. Con Joanna, esta preparación me ha servido para
saber cómo apoyarla para que finalizara los entrenamientos. Era
consciente de hasta dónde tenía que esforzarse y cuáles eran sus límites.
Nunca dejé que abandonara y ha llegado donde nunca antes.
MMI: ¿Cómo se puede contactar contigo?
RF: a través del correo electrónico robert@[Link].

144 • MMI 195

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146-151 COMPETIR-MMI 11/1/06 19:11 Página 146

Z
el Mister Olympia del año que viene? Los
Hans wan Stiller Hay dos definiciones, referidas al
deporte, que se utilizan con cierta
récords en halterofilia apenas se han
incrementado en estos últimos veinte años.
regularidad y que considero que son contradictorias: “el deporte es salud” Se podría alegar que son deportes
y “el deporte es competición”. Efectivamente el deporte puede ser salud, estancados. O que el culturismo es un
pero el deporte de competición no es sano. deporte relativamente joven y que por eso
Por otra parte, es bien cierto que el deporte se concibió como una forma las mejoras son más espectaculares. Pero
de competición en la que, salvo excepciones (los deportes de combate), no lo que el gran público ve es que en esos
hubiera que hacer daño al contrario. Salir a pasar el día en el monte, deportes se lucha contra el abuso de las
respirando aire puro, es sano; intentar alcanzar la cima de un 8000 no lo drogas y en el culturismo no. Puede que
es tanto. Correr por el parque, cada uno a su ritmo, es sano; entrenar sea verdad o puede que no lo sea, pero eso
para ganar una maratón no creo que sea demasiado beneficioso para la es lo que se percibe. Esos físicos de más
salud. de 130 kilos llenos de cortes, de venas y
La línea entre deporte-salud y deporte-competición, en cualquier caso, es sin una mota de grasa es el mensaje que
muy fina. Cada uno debe saber a que lado se quiere mover de ella. transmiten: el hombre no puede llegar a
eso de manera natural y sin poner en

M
e gusta el culturismo porque competiciones con el consumo masivo de precario la salud. Esto, sinceramente, creo
practicándolo puede uno cuidar fármacos. Asumo que ello lleva implícita que es lo que está haciendo que se marche
su salud y competir. Sí, he dicho mucha de la hipocresía que late a más gente del mundo de la competición
competir y creo que esto merece una escondidas (o no tanto) en la sociedad de culturista de la que llega. Y, a pesar de
explicación. nuestros días, pero soy consciente de lo todo, yo recomiendo competir. ¿Me habré
No soy ningún ingenuo. Soy consciente mucho que ha perjudicado a nuestro vuelto loco?
que no es salud, precisamente, el objetivo deporte la proliferación de este tipo de No, para nada. Practicar culturismo
número uno de los culturistas de desarrollos.
competición. No es que se quieran matar, No es menos cierto que el deporte de Para definirse, las
claro que no, pero la salud queda en un competición implica superación y que esto grasas deben ser
segundo plano. Por eso no me interesan es lo que han hecho los culturistas,
para nada las competiciones actuales de superarse, pero lo han hecho de un modo mantenidas al mínimo y
desarrollo muscular. No quiero decir que tan rápido, sin quemar etapas, que han los carbohidratos hay
las de antes fuesen mejores; a mí me provocado que todos los dedos acusadores que reducirlos
gustaban más, supongo que porque fue lo (de consumo masivo de drogas) se hayan
primero que conocí, pero creo que eran vuelto contra ellos. Ellos se rebelan
progresivamente a
más “sanas”. Yo también he leído que ya diciendo que no son el único deporte en el medida que van
en la época de John Grimek se utilizaban que se emplean este tipo de sustancias, pasando las semanas,
esteroides, pero creo que hasta bien pero, a juzgar por los resultados, se podría mientras se incrementa
entrada la década de los 80 (incluso a decir que se han saltado todos los
principios de los 90) el aspecto de los protocolos.
el consumo de
vencedores en las principales Si tomamos una especialidad cualquiera proteínas, tanto para
competiciones era más humano que el como ejemplo, los 100 metros lisos en compensar en parte la
actual. Los fármacos no eran la parte atletismo, veremos que los registros no se reducción de
decisiva del cóctel, como ocurre ahora. han incrementado de modo tan
Entonces los campeones nos hablaban de espectacular. Carl Lewis, vencedor en los carbohidratos, como
su rutina de entrenamiento; ahora hacen Juegos Olímpicos de Seúl tras la para tratar de
seminarios para contar lo que toman. descalificación de Ben Johnson, todavía mantener la masa
A día de hoy todo el mundo relaciona tendría alguna opción casi veinte años
los inmensos físicos que aparecen en las después. ¿Cómo clasificaría Lee Haney en
muscular

146 • MMI 195

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 Jason Mathas

conlleva innumerables ventajas. Una de referencias que nos marcamos como si quieres ganarle tú, ya sabes”. Lo
ellas es que se puede competir sin medio de motivación. Estas suelen ser peor es que la mayoría cree en ello,
necesidad de enfrentarse a otras nuestros rivales. Lo normal es fijarse en nunca se piensa que entrena mejor que
personas. Contra uno mismo. ¿Contra ese chico que nos ganó en la última nosotros, que se alimenta mejor o,
quién mejor? Lo único necesario es competición. ¡Hay que estar por delante simplemente, porque tiene mejores
estar auténticamente motivado y tener de él la próxima vez! Pero, ¿qué ocurre condiciones. La “solución” está en una
ganas de llegar hasta el final. Los si, éste u otro, vuelve a derrotarnos? sustancia ponzoñosa que hay que
resultados serán insuperables; en todos Pues que si no lo pensamos nosotros inyectarse con una jeringa y que, para
los aspectos. habrá alguien que nos llegue con la más inri, va a vendernos el individuo
Uno de los problemas más grandes de cantinela de “te gana porque está que nos está dando el consejito de
competir contra otros está en las tomando esto, aquello y lo de más allá; marras. ¿Piensa alguien que estoy

[Link] • 147
146-151 COMPETIR-MMI 11/1/06 19:11 Página 148

contando un cuento de ciencia idéntico en cuanto a la fuerza,

ficción? Pues que se baje ya del parece lo más inteligente.
árbol y ponga los pies en el suelo. Dado que considero que el
Por eso, porque esto es entrenamiento con cargas tiene la
rigurosamente cierto y ocurre con función indicada, tres días de
excesiva frecuencia, es por lo que trabajo semanal, durante las seis
no me interesa el culturismo de primeras semanas, es lo más
competición actual. Si compito apropiado. Ejercicios básicos y
contra mí mismo, todo esto series de entre seis y diez
desaparece. repeticiones.
La referencia, compitiendo Día 1:
contra uno mismo, no puede ser Sentadilla, 5x6-10
otra: nosotros. No hay especulación Peso muerto piernas rectas, 4x8-10
posible sobre que si hago esto o lo Curl femoral, 3x10
otro; sabemos perfectamente que es Gemelo de pie, 3x15
lo que se está haciendo y, si no hay Gemelo sentado, 3x20
progreso, sólo hay que analizarlo Día 2:
para corregir lo que se hace mal. Press inclinado, 5x6-10
Independientemente de la genética Press de banca, 4x8-10
que se tenga, si se consigue ir Elevaciones laterales, 3x10
mejorando paulatinamente se Elevaciones frontales, 3x10
terminará alcanzando un buen Press francés con barra E-Z, 5x6-10
físico. Un cuerpo que, Día 3:
probablemente, no ganaría una Remo con barra, 5x6-10
competición regional, pero un Dominadas, 4x8-10
físico mucho mejor de lo que Remo al mentón, 3x10
teníamos al empezar, con músculos Uno de los mejores patrimonios del culturismo es la Pájaros, 3x10
amistad y fraternidad que surge con el entrenamiento.
de mayor tamaño, con un Curl con barra E-Z en banco Scott,
porcentaje de grasa corporal menor y con hablando de personas que vamos al 5x6-10
más fuerza. Y con una salud perfecta. ¿No gimnasio en tiempo libre, con otras Para los habituados a las rutinas de gran
son estos objetivos por los que merezca la ocupaciones, me parece comprensible que volumen esto les va a parecer poco, pero
pena luchar? Honradamente, considero no se quiera estar bajo presión todo el año. si queremos estimular el aumento de masa
que sí. Eso sí, durante esos tres meses hay que muscular el entrenamiento debe ser de alta
Cada uno debe marcarse los objetivos esforzarse a tope en el gimnasio, todos los intensidad; ésta es imposible mantenerla
que desea alcanzar, pero es muy sencillo días marcados. Tampoco es posible hacer con rutinas largas. Nunca he entendido la
buscar referencias sobre las que guiarse. trampa en la dieta. Y hay que disciplinarse razón de las rutinas de tres horas; si lo que
Más kilos, o más repeticiones, en este o para dormir las horas de sueño requerido y pretendemos es ganar músculo, ¿por qué
aquel ejercicio, aumentar la medida de un tomarse todos los suplementos. Es entrenar de la manera más catabólica que
necesario para superar la mejor forma se conoce?
Practicar culturismo conseguida por uno mismo. La razón de aumentar un poco el trabajo
en el segundo ciclo de seis semanas no es
conlleva innumerables Rutina de entrenamiento otra que tratar de trabajar los grupos
ventajas. Una de ellas Si tenemos en cuenta que tres meses son, musculares desde ángulos diferentes.
es que se puede aproximadamente, doce semanas, vamos a También, teniendo en cuenta que a estas
competir sin necesidad dividir el entrenamiento en dos bloques de alturas el rigor de la dieta ya estará
seis semanas cada uno. En el primero se haciendo de las suyas, es preferible bajar
de enfrentarse a otras incluyen tres sesiones de musculación a la un poco la intensidad (aunque nunca hasta
personas. Contra uno semana y cuatro de aeróbicos; en el el grado de prolongar las sesiones más de
mismo. ¿Contra quién segundo se incrementa el trabajo a cuatro una hora y cuarto)
mejor? sesiones de musculación semanales y a Día 1:
cinco de aeróbicos. Sentadilla, 4x8-12
grupo muscular determinado, reducir el Prensa inclinada, 3x8
porcentaje de grasa corporal, etc. Llevar a Entrenamiento de musculación Peso muerto piernas rectas, 4x10
cabo un plan global que permita la El objetivo del entrenamiento en la sala de Gemelo de pie, 3x15
consecución de varios de estos objetivos pesas debe ser, siempre, el aumento de la Gemelo sentado, 3x20
requiere cuanto menos un año de trabajo masa muscular y la fuerza. Sin embargo, Día 2:
continuado. Pienso que es lo mejor, pero en un periodo como éste, en el que se Press inclinado, 4x8-12
soy consciente de que la mayoría se siente contempla la posibilidad de perder algo de Aberturas en banco plano, 3x8
más motivada con objetivos a más corto peso corporal, hay que ser un tanto Cruce de cables, 3x10
plazo. Como hacer una puesta a punto, de flexible con esto. Es importante mantener Curl con barra E-Z en banco Scott, 4x8-12
unos tres meses de duración, con idea de los objetivos marcados en mente, pero Curl de concentración, 3x10
librarse de la mayor cantidad de grasa también hay que saber cuando deben ser Día 3:
posible, mantener la masa y resaltar al cambiados por otros equivalentes. En este Remo con barra, 4x8-12
máximo la muscularidad. Además, si caso, mantener la masa muscular (o perder Dominadas, 3x8
tenemos en cuenta de que estamos lo menos posible) y actuar de modo Pullover con barra, 3x10

148 • MMI 195

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WHEY
RX 55
Todos los culturistas están deseosos de aumentar la
fuerza y el tamaño de sus músculos y para eso se
entrenan muy duramente. Sin embargo, el
entrenamiento pesado e intenso por sí sólo no
garantiza los mejores resultados a menos que se
cumplan otros requisitos fundamentales, como una
correcta alimentación y el adecuado descanso.
Los músculos no crecen durante el entrenamiento,
sino durante la fase de reposo una vez se ha llevado
a cabo la recuperación.
Para facilitar esa recuperación e impulsar el
crecimiento, los músculos deben reponer todos los
elementos nutritivos empleados durante el entreno y
hacer acopio de los sustratos alimenticios que
utilizarán para crear nuevas estructuras musculares.
Por eso es conveniente que además de una
alimentación rica y equilibrada, los culturistas que
deseen potenciar sus mejoras, intensifiquen su
alimentación con un suplemento que aporte todos
los nutrientes necesarios para apoyar la recuperación
y el crecimiento muscular.

Ingredientes

Cada 100 gramos de Whey RX55 aportan:

57 grs. de proteínas del hidrolizado de suero lácteo.
19 grs. de carbohidratos, 4 son de absorción rápida y
15 polisacáridos de absorción progresiva. Además de
cantidades extra de L-Glutamina -5 grs.-, L-Alanina -2
grs.-, B.C.A.A., Acetil-L-Carnitina -1.000 mgs.-,
Creatina -5 grs.- y multivitaminas.

Sabores: Chocolate, vainilla o fresa

1 Kg. 45,10 € 48,65 €
2,5 Kg. 89,50 € 98,00 €

De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética, la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el
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cuestión de ir subiendo el descenso de carbohidratos como para

progresivamente a razón de tratar de mantener la masa muscular.
diez minutos por semana. En cualquier caso, y dado que tenemos
El tipo de ejercicio lo dejo a doce semanas por delante, la reducción de
elección de cada uno. A mí me calorías no tiene que ser brusca sino
gusta ejercitarme en las progresiva. El peso corporal hay que
máquinas cardiovasculares perderlo lentamente, a razón de medio o
(step, elíptica, etc.), aunque no un kilo por semana. Al principio, la bajada
es descartable correr por el será algo más rápida, pero después será
parque o montar en bicicleta. más lenta. Por ello recomiendo aumentar
Además de la hora de los aeróbicos, y el volumen general de
ejercicio aeróbico hay que entrenamiento, pasadas las seis primeras
añadir trabajo para los semanas. También es bueno reducir un
abdominales y los oblicuos. poco el aporte calórico, en función a las
También dejo al libre albedrío necesidades de cada uno. Aunque el
la elección de los ejercicios; la asunto de la pérdida total de peso a lo
premisa que hay que mantener largo de las doce semanas debe estar
es la de no emplear peso extra. relacionado con el peso inicial de cada
Yo suelo escoger cuatro uno, así como con su porcentaje de grasa,
ejercicios y los hago en ésta no debe exceder en ningún caso de
circuito, sin descanso alguno, los ocho kilos.
un lapso de tiempo Para aquellos que necesiten una
determinado. Un cuarto de pequeña orientación, aquí va una dieta-
hora, por ejemplo, es más que tipo:
suficiente. Primera comida
El descanso óptimo entre las series más pesadas es
En el segundo ciclo de seis Un bol de cereales con leche desnatada
una piedra angular para mover cargas elevadas.
semanas hay que subir a cinco Una tortilla de tres claras y una yema
Remo al mentón, 4x8-12 sesiones de aeróbicos a la semana. Los Segunda comida
Curl de antebrazo, 4x8-12 abdominales se pueden mantener en Dos pechugas de pollo a la plancha
Día 4: quince minutos por sesión o incluso Ensalada pequeña
Press militar sentado, 4x8-12 Pan integral
Elevaciones laterales, 3x10 El entrenamiento debe Tercera comida
Pájaros, 3x10 ser breve y muy pesado Verduras al vapor
Press francés con barra E-Z, 4x8-12 Ternera asada o a la plancha
para estimular la
Tríceps en polea con agarre invertido, Una patata al horno
3x10 hipertrofia y confiar en Cuarta comida
Puede observarse que en ninguno de los la eliminación de la Dos latas de atún al natural
dos ciclos se incluye entrenamiento grasa con el aeróbic Quinta comida
específico para la sección media. Ensalada
Considero que es preferible hacerlos los subirlo a veinte. El mejor momento para Pescado cocido o a la plancha
días que se lleve a cabo el entrenamiento que los aeróbicos sean más Al pasar las seis primeras semanas es
aeróbico. efectivos sería a primera hora
de la mañana, en ayunas, pero
Entrenamiento aeróbico entiendo que no todo puede
El entrenamiento aeróbico es parte hacer esto. En cualquier caso, es
importante en un programa de puesta a preferible hacerlos a cualquier
punto. El consumo de calorías es mucho hora del día que no hacerlos.
mayor que durante el de musculación;
incluso aunque se haga a baja intensidad. Alimentación
Es más, considero que se debe hacer a Para eliminar grasa corporal es
baja intensidad porque, de este modo, se necesario llevar a cabo un
promueve el empleo de las reservas de recorte de calorías para que el
grasa del organismo. El entrenamiento organismo se vea obligado a
aeróbico también es excelente para utilizar las reservas del
acelerar el ritmo metabólico y que el organismo. No pueden
consumo de calorías sea mayor incluso en eliminarse calorías tal cual, sino
estado de reposo. que es necesario ser selectivo.
En el primer ciclo de seis semanas hay Las grasas deben ser
que hacer cuatro sesiones de una hora, por mantenidas al mínimo y los
supuesto siempre y cuando se tenga el carbohidratos hay que
nivel suficiente para poder hacerlo. Si no reducirlos progresivamente a
fuese así, habría que ir aumentando medida que van pasando las
progresivamente el nivel hasta llegar a ese semanas. A la vez hay que
tiempo. Si, por ejemplo, sólo se pudiese incrementar el consumo de
hacer en principio media hora, sería proteínas, tanto para compensar
Vencer los propior límites es la mejor de las victorias.
150 • MMI 195
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necesario eliminar por completo los mejor y, simultáneamente,

lácteos. Después habrá que valorar la mejorar nuestro aspecto.
necesidad de reducir más o menos los Esto tiene lugar ya que el
carbohidratos, en función del estado de componente base de este
forma que se tenga. Cuanto más objetivo producto de los
se sea a la hora de hacer esta valoración, laboratorios ASN es la
mejores resultados se obtendrán al final carnitina, una sustancia
del programa. que se conoce desde hace
más de un siglo y que se
Suplementos recomendados emplea con éxito en los
Los suplementos dietéticos van a deportes de resistencia
ayudarnos especialmente en dos aspectos: desde hace más de tres
a rendir mejor durante el entrenamiento y décadas. Cada ampolla de
a reforzar la dieta y, con ello, a potenciar Lean Factor no sólo
El remo al mentón es un ejercicio
los resultados que de ella se deriven. aporta un gramo de
excelente para los hombros y trapecios.
En un programa de estas características carnitina, también
los suplementos que más nos van a ayudar contiene 500 miligramos de colina (que se cápsulas tiene 850 miligramos de garcinia
son un aislado de proteína de suero de alta podría calificar como un “amplificador” cambogia, 200 miligramos de citrus
concentración, un compuesto con carnitina de los efectos de la carnitina), 1000 aurantium, 100 miligramos de L-carnitina,
como base y un acelerador metabólico. miligramos de ácido hidroxicítrico, 225 100 miligramos de nuez de cola, 70
Un aislado de proteína de suero de alta miligramos de potasio hidroxicitrato, 150
concentración es imprescindible cuando se miligramos de calcio hidroxicitrato, 150
sigue una dieta baja en calorías y alta en miligramos de té verde y 150 miligramos
proteína. Es el método más rápido y de nuez de cola. Es una fórmula completa
económico de que constituye todo un seguro para
asegurarse un aporte eliminar grasa corporal.
elevado de este El toque final a la puesta a punto nos
macronutriente. ayuda a darlo Dietex, el último producto
Mi favorito es que ha lanzado al mercado la citada
Pure Whey compañía ASN. Se trata de un suplemento
Isolate, sin duda diseñado específicamente para periodos de
uno de los dieta, cuando el objetivo principal es la
mejores desaparición de la mayor cantidad de
suplementos de grasa superflua posible. Lean Factor y Dietex de
proteína del La fórmula de Dietex se compone de
ASN constituyen dos
mercado. Es 100% sustancias naturales, todas ellas de eficacia
proteína de suero, comprobada en esos periodos en los que armas muy eficaces
obtenida gracias a la nos esforzamos para que nuestro físico para lograr esa
tecnología de membrana cerámica, la luzca en todo su esplendor. Por cada dos definición muscular tan
única que garantiza la obtención
de una proteína lo más pura
esquiva
posible, sin azúcares, predigerida miligramos de té verde, 60 miligramos de
y muy rica en aminoácidos jengibre, 30 miligramos de cola de
ramificados y glutamina. Es el caballo, 15 miligramos de cloruro de
complemento perfecto para todas cromo y 2 miligramos de Bioperine. Dos
y cada una de las comidas que se cápsulas es la dosis media con la que se
hacen a diario, aparte de que debe empezar, haciendo dos tomas diarias:
puede constituir por sí sola una una en ayunas, recién levantados de la
comida. En la dieta-tipo cama, y la segunda media hora antes de la
recomendada sería bueno incluir comida del mediodía. En función de las
un batido de 30-40 gramos de características físicas de cada uno se
producto con agua en la primera puede ir incrementando la dosis diaria
comida y en la cuarta, además de hasta un máximo de ocho cápsulas, pero
un tercer batido (de hasta 50 siempre repartidas entre las dos
gramos) antes de acostarse. Esta mencionadas tomas, es decir dos de
cantidad habría que aumentarla en cuatro.
el momento en que se empiece a A pesar de que todas las sustancias que
recortar la cantidad de calorías de componen Dietex están perfectamente
la dieta. contrastadas, lo realmente de este
Media hora antes de cada sesión producto es la combinación, en su justa
de entrenamiento, hay que tomar medida de ellas; es lo que le convierte en
una ampolla de Lean Factor. Con un aliado sin igual para ayudarnos a ganar
ello se promueve el empleo de las esa competición contra nosotros mismos.
reservas de tejido adiposo como Y que, sin duda, es la más importante
energía, lo que permite entrenar La mejor recompensa del culturismo es poder cambiar su que jamás vamos a disputar.
propio cuerpo con el esfuerzo de uno mismo. ¡Casi ná!
[Link] • 151
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michael
lackner Michael Lackner representa una
nueva generación de culturistas
dedicados a su deporte y con una

los conocimientos de la nueva generación formación en biología que les

permite difundir un culturismo
científico

de algo de grasa, pero lo que

LAS CLAVES DEL ÉXITO DEL más perderéis será líquido y
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO músculo. Como es de suponer,
MET éste no es vuestro objetivo y
menos de cara a un campeonato.
Los secretos mejor guardados Durante la cetosis, el cuerpo
para dominar los carbohidratos sufre una serie de fenómenos
indeseables, sobre todo, si sois
Ahora ya podéis conseguir el culturistas de nivel competitivo.
programa nutricional perfecto En primer lugar, se
para alcanzar unos músculos descomponen las proteínas
rocosos y definidos musculares para que el cerebro
disponga de la glucosa que
(SEGUNDA PARTE) necesita. Recordad que la fuente
de energía más importante de
“La vida cobra un sentido diferente este órgano y del sistema
cuando sabemos lo que realmente es nervioso es la glucosa, que se
importante para nosotros y tenerlo en obtiene principalmente de los
mente nos ayuda cada día a ser lo que carbohidratos consumidos. Ante
queremos y a hacer lo que más nos el déficit de este macronutriente,
importa.” Stephen Covey el cerebro se queda sin
combustible y el organismo
¡El Programa MET es la clave de empieza a descomponer las
vuestro éxito! proteínas para producir glucosa,
Como decíamos en el mes pasado, los un fenómeno conocido como
carbohidratos no son el enemigo del glucogénesis.
culturista que intenta definir su cuerpo Cuando entrenéis para
para participar en un campeonato, siempre conseguir un cuerpo recortado al
que se tenga en cuenta la calidad del máximo, es muy importante que
macronutriente y la dosis suministrada. Si retengáis la mayor cantidad de
Mike conoce la importancia que tiene la correcta
os ceñís a una de estas dietas cetogénicas músculo posible para que el
alimentación para alcanzar un físico magro y grande.
basadas en un aporte de carbohidratos sistema metabólico de
muy reducido, es obvio que os desharéis utilización de grasas funcione a pleno periodos de descanso. Éste es uno de los
rendimiento. De motivos por los que la Dieta MET es una
este modo, opción mucho más acertada que la
mejorará vuestra cetogénica.
capacidad para
quemar un mayor Los carbohidratos de bajo índice
porcentaje de grasa glucémico y vosotros
cada hora y cada Ante todo, debéis deducir los gramos de
día. El músculo carbohidratos complejos de bajo índice
utiliza más energía glucémico que tenéis que consumir cada
que la grasa para día. La cantidad de este macronutriente
conservarse. Así varía de una persona a otra en función de
que, cuanta más sus metas y de su nivel de actividad. Para
masa retengáis, que podáis calcularla como es debido, sin
más tejido adiposo dudas ni quebraderos de cabeza, bastará
quemaréis durante con que utilicéis la Formula MET (véanse
el ejercicio físico y las Lecciones MET Dieta, nutrición y
Usad frutas como las manzanas, de bajo índice glucémico. durante los cambio corporal en [Link]-

152 • MMI 195

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cuando el metabolismo se ralentiza, descomponer su propio tejido muscular

reduzco las concentraciones de insulina para generar energía. Asimismo, la comida
para que los carbohidratos no se de postentrenamiento es la única en la que
almacenen en forma de tejido adiposo. resulta beneficioso obtener un aumento
repentino de insulina, porque es la
Los atletas que siguen la Dieta MET hormona que transporta los carbohidratos
rebajan la ingesta de productos y los aminoácidos hacia los músculos. De
azucarados o de alto índice glucémico. ahí la importancia de esta toma para
No olvidéis que las concentraciones rellenar los depósitos de glucógeno.
elevadas de azúcar en sangre No os preocupéis si ganáis grasa por
reaccionan directamente con los haber comido carbohidratos de alto índice
minerales, entre ellos el cobre y el glucémico. Casi todos los que consumáis
hierro, disparando los niveles de justo después del entrenamiento (y con
radicales libres del organismo. razón) se oxidarán para producir
Asimismo, desencadena un conjunto de combustible o se enviarán al tejido
reacciones químicas en el interior del muscular y al hígado para sintetizar el
sistema que aumentan la inflamación. glucógeno. Aun cuando las
Esto a su vez repercute de manera concentraciones de insulina son muy
negativa en las capas grasas de las elevadas, la comida de postentrenamiento
membranas celulares, favoreciendo la está marcada por un claro aumento del
aparición de enfermedades y de fatiga, metabolismo lipídico. Lo importante en
así como la aceleración del proceso de este punto es suplir las provisiones de
envejecimiento. Adoptad el estilo de glucosa.
vida del Programa MET de Venice Beach
y disfrutad, no sólo de un físico “Dejad de pisar por donde pisan los
tremendo, sino también de una salud, demás y trazad vuestro propio camino.”
una energía y una vitalidad óptimas y, Phil McGraw.
según las investigaciones científicas, de
El hecho de que Mike Lackner sea un una vida más larga. Los mejores tipos de carbohidratos son
ingeniero informático no le impide ser un
los complejos de bajo índice glucémico
gran conocedor del metabolismo humano,
sino todo lo contrario.
La última comida del día (antes de ir a (de digestión lenta), porque con ellos el
dormir) debe estar formada principalmente organismo libera cantidades reducidas de
[Link]). Consiste en una tabla que debéis por proteínas. Si queréis tomar insulina en el torrente sanguíneo durante
rellenar con determinados números para carbohidratos, es preferible que consumáis un periodo de tiempo más prolongado.
obtener el aporte adecuado de proteínas, sólo una pequeña cantidad de verdura, Asimismo, proporciona una sensación
grasas y carbohidratos en vuestro caso. nada más. La comida que hagáis después de saciedad e intensifica el proceso
Ante todo, debéis recordar que no del entrenamiento deberá abastecer los lipolítico, porque las concentraciones de
podéis consumir menos de 25 o 30 gramos depósitos de glucosa lo suficiente de cara azúcar en sangre son mucho más estables.
de carbohidratos en ninguna de las cuatro a la noche para que las concentraciones de Si vuestro objetivo es alcanzar un físico
primeras tomas. Cuando sigo mi Programa azúcar en sangre se mantengan estables y completamente definido, optad por los
MET de Construcción de Masa Fuera de para que el organismo no caiga en un alimentos de bajo índice glucémico sin
Temporada, suelo hacer seis comidas estado catabólico. pensarlo dos veces. Con estos productos,
diarias. Utilizo el suplemento Ultracal El único momento del día en el que os quedaréis satisfechos, comeréis más
Mass Action de Venice Beach cada día y podéis consumir carbohidratos de alto sano, tendréis más energía y vuestro
en las cinco primeras tomas como índice glucémico es justo después del rendimiento mejorará con creces.
bastantes más carbohidratos de bajo índice entrenamiento. Como las reservas de Consumir las cantidades adecuadas de
glucémico, como la harina de avena (no glucógeno se agotan durante el ejercicio las mejores fuentes de proteínas, así como
instantánea), el brócoli, la coliflor o el físico, el organismo absorbe de ácidos grasos esenciales, grasas
requesón, además de 50 gramos de inmediatamente estos carbohidratos para monoinsaturadas y carbohidratos de bajo
proteínas. Aparte, el Sistema reponerlas, de manera que no necesita índice glucémico es fundamental para
MET propone una serie de perder grasa, ganar músculo y
alimentos cargados de potentes Cualquier alimento azucarado o de carbohidratos triunfar. Estos resultados
antioxidantes para fomentar un simples debéis erradicarlo de la dieta. finales constituyen la marca
estado de salud óptimo, que registrada de la Dieta del
incluye los calabacines, los Sistema MET y, por eso, es el
tomates, los aguacates, los programa nutricional más
pimientos California, las frutas completo y eficaz de cuantos
del bosque, la verdura de hoja tenéis a vuestro alcance.
verde oscura (como las Para vestir mi razonamiento
espinacas y la col) y el salmón. de cierto rigor médico, me he
En la última toma, como 50 tomado la libertad de incluir la
gramos de proteínas y algunas siguiente cita del libro de Dr.
grasas buenas. De esta forma, Nicholas Perricone The
quemo los carbohidratos Perricone Presciption. Dice
limpios por la mañana y, así:

[Link] • 153
152-157 LACKNER-MMI 12/1/06 9:37 Página 154

“Podéis llevar cinco mil calorías de más

en vuestros muslos, pero no seréis capaces
de quemarlas, porque la insulina que fluye
por el torrente sanguíneo crea un bloqueo,
que impide que puedan utilizarse para
producir combustible. Si queréis
deshaceros de esas calorías de más y
eliminar el tejido adiposo de vuestro
cuerpo, no comáis ningún alimento con un
índice glucémico superior a 50.”
La cuestión es que el incremento de los
niveles de insulina como consecuencia de
la ingesta de alimentos de alto índice
glucémico hace que la grasa acumulada en
las caderas y en la cintura no se elimine,
aunque se consuman pocas calorías o poca
grasa.

“Los obstáculos no podrán derribarme.

Todo obstáculo produce una resuelta
solución. El árbol con buenas raíces no
se lo lleva el viento.” Leonardo da Vinci

Los suplementos esenciales de cara a un

campeonato: AGF MAX, PRIMESTRIN+ y
ADL3
Los efectos sinérgicos de estos
productos de Venice Beach de segunda
generación potencian el crecimiento y
la fuerza musculares, así como el
proceso de recuperación. Cada uno de Mike sabe que los resultados de una buena dieta se pueden mejorar con los suplementos de
Venice Beach, como ADL 3, Primestrin+ y UDA+Proteín.
ellos reporta beneficios y funciones
concretas, pero cuando se utilizan tanto, produzca menos insulina. La cantidades de insulina como respuesta
juntos como parte de un sistema global sobreestimulación prolongada del páncreas después de las comidas. Pero eso no es
o de una estrategia de suplementos, puede acabar agotándolo, incrementando necesario para el crecimiento muscular y
hasta el atleta más rezagado puede el riesgo de diabetes de tipo II. La la pérdida de grasa. Investigaciones
conseguir resultados impresionantes en principal causa de este fenómeno es un médicas recientes han demostrado que los
poco tiempo. Sin lugar a dudas, ésta es síndrome denominado resistencia a la alimentos básicos de los culturistas, como
la combinación de suplementos que insulina que, además, constituye el primer las tortas de arroz, el arroz blanco y las
necesitáis para pisar el escenario con un estadio de este tipo de diabetes. patatas cocidas no son los más eficaces y
cuerpo perfecto. Ésta es una de las crudas realidades que sanos para conseguir un físico definido.
podéis vivir si coméis carbohidratos de Está claro que el cuerpo necesita
El problema de los carbohidratos alto índice glucémico con frecuencia. insulina para poder metabolizar los
de alto índice glucémico Entre los alimentos que forman parte de carbohidratos, pero las concentraciones
Cuanto mayor sea el índice glucémico, esta categoría se encuentran el pan blanco demasiado elevadas están directamente
más rápido aumentará el azúcar en sangre (95), el arroz blanco (95), las tortas de relacionadas con un número de
tras haber ingerido la fuente de arroz (80), el pan salado (85), los enfermedades cada vez mayor. Si seguís el
carbohidratos en cuestión. La mejor panecillos (75), las patatas cocidas (95), Sistema MET, podréis disfrutar de los
categoría de alimentos es la de bajo índice las patatas fritas (80), así como los efectos rejuvenecedores de su dieta.
glucémico (entre 50 y 55). Las fuentes de azúcares refinados, la dextrosa y la Cuando el Programa MET se ejecuta
carbohidratos de un índice igual o superior maltosa (105). como es debido, el atleta puede revertir
a 70 se consideran altas. Los productos de Y lo que es más: el aumento de las los marcadores biológicos del
alto índice glucémico provocan una concentraciones de insulina como envejecimiento y alcanzar el cuerpo con el
liberación rápida y masiva de glucosa e consecuencia de estos productos puede que siempre había soñado.
insulina, conocida como pico de insulina ocasionar problemas coronarios de
que, a su vez, resta energía, disparan el gravedad. La Dieta MET actúa desde Vuestras opciones
hambre, elevan las concentraciones de múltiples frentes para que podáis Los alimentos ideales para lograr vuestros
colesterol y la presión sanguínea y desarrollar un cuerpo magro y definido al objetivos son el pescado, la verdura, las
desencadenan hipoglucemia, máximo y os ayuda a esquivar los carnes magras, según qué frutas, los
desequilibrios hormonales, cálculos aspectos nocivos propios de numerosas batidos UDA Protein sin procesar, los
renales. dietas culturistas de hoy en día. cereales, los frutos secos y las semillas.
El consumo de carbohidratos de bajo Algunas de ellas defienden el hecho de Priorizad los productos con un índice
índice glucémico hace que el páncreas no que el nivel de azúcar en sangre aumente glucémico entre el 1 y el 50. Conviene
trabaje a marchas forzadas y, que, por lo y que el organismo libere grandes que comáis poca cantidad de los que están

154 • MMI 195

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Lean Factor

¡Energía a raudales
a costa de la grasa!
La fórmula de Lean Factor es tan especial
que favorece la utilización de los ácidos
grasos de reserva, es decir la grasa, como
fuente energética durante la actividad física.
Una o dos ampollas, según peso corporal,
antes del ejercicio movilizan los ácidos
grasos para que sean empleados como
combustible muscular, haciendo por
consiguiente que disminuya sensiblemente
el tejido adiposo.
Por tanto, Lean Factor aporta mucha
energía, preserva los carbohidratos y define
la masa muscular.

Caja de 20 ampollas de 10 mililitros.

Precio 25 € (em Portugal 28 €)

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do el boletín de pedido de la página 193 o en la página web [Link]
152-157 LACKNER-MMI 12/1/06 9:37 Página 156

entre 51 y 65 y que eliminéis de la dieta La importancia de las proteínas y intensidad provoca deshidratación y
los alimentos cuyo índice glucémico sea del agua pérdida de líquido corporal. Por eso,
igual o superior a 65. Hemos hablado de los carbohidratos, pero conviene tomar 2,5 litros de agua al día
Aquí tenéis una lista de los alimentos de estos no son los únicos integrantes de este (lo que equivaldría a 8 vasos) como
bajo índice glucémico que pueden complejo rompecabezas. Para conseguir mínimo. Ante un estado de deshidratación,
ayudaros a estimular la pérdida de grasa y vuestros objetivos, es preciso que el cuerpo no es capaz de utilizar como es
a mejorar vuestra salud. Las cifras pueden consumáis proteínas y agua. debido la grasa almacenada para generar
variar ligeramente en función del método ¿Sabíais que cuanta menos agua bebáis, energía. Así que, si de verdad queréis
de análisis que se utilice en cada país. más probabilidades hay de caer en el deshaceros del tejido adiposo y obtener
Pero, en esencia, los productos de bajo sobreentrenamiento? De hecho, existe una una buena definición muscular, bebed
índice glucémico que conviene consumir correlación causa-efecto indiscutible. Lo agua. Ésta, además, es un mecanismo
son los mismos, independientemente del creáis o no, el 70% del músculo es agua. esencial para transportar una gran variedad
territorio y de la manera en la que se Cuando se aumenta el aporte proteico, hay de nutrientes, como los minerales y las
analicen. Veamos sin más dilación cuáles que beber más para que el organismo vitaminas.
son los alimentos que podéis incluir en el pueda procesarlo. No olvidéis que sudar Pero lo que quizá debáis tener más en
programa nutricional del Sistema MET. durante los entrenamientos de alta cuenta (y lo que, dicho sea de paso, tiene
que ver más con el tema de este artículo)
es el modo en el que ésta transporta los
Alimentos de bajo índice glucémico carbohidratos en forma de glucosa hacia
Aceite de oliva Guisantes Pepinos las células musculares y su destacado
Acelgas Guisantes chinos Peras papel en la actividad celular. El aporte
demasiado reducido de agua rebaja la
Aguacates Habas de soja Perejil
capacidad del organismo para transportar
Ajo Harina de avena no Pez espada los nutrientes, disminuye la plenitud
Albaricoques (frescos) instantánea Pimientos California muscular y fomenta la aparición de
Almendras Hinojo Plátano toxinas, como el amoniaco, la urea, el
Apio Jengibre Platija ácido úrico y otras partículas nocivas que
van acumulándose en el sistema. Al
Arándanos Judías negras Pollo (carne blanca)
desencadenarse todos estos fenómenos
Arroz integral Judías pintas Pomelo indeseables, el cuerpo es incapaz de hacer
Avellanas Judías rojas Puerros que el líquido acceda a los tejidos
Bacalao Judías tiernas Queso feta musculares, porque gran parte de éste es
Berenjenas Judías verdes Queso parmesano sin extraído para hacer frente a las demandas
Brócoli Kiwi grasa y al estrés originados en ese momento.
Espero que hayáis aprendido la moraleja:
Calabacines Langosta Rábanos
hay que beber mucha agua.
Calabaza Lechuga Rape Las proteínas constituyen el
Capón Legumbres Requesón sin grasa o bajo macronutriente principal de los culturistas.
Castañas de agua Lenguado en materia grasa Sin él, os podéis ir olvidando de construir
Cebolla Lentejas Salmón masa y ése es sólo el resultado final. Los
aminoácidos son los bloques básicos de
Cebolleta Limones Salmón ahumado
las proteínas y, si no consumís la cantidad
Cerezas Lubina Sardinas suficiente, nunca alcanzaréis vuestras
Champiñones Mandarinas Semillas de soja metas. Las proteínas ayudan a disminuir el
Chucrut Manzanas Sopa de lentejas índice glucémico del alimento que estéis
Cilantro Mejillones Ternera magra tomando. Ésta es sólo una de las razones
Ciruelas Melocotones Tofu por las que no conviene comer
carbohidratos a secas. Las proteínas
Claras de huevo Melón dulce Tomates
mantienen la estabilidad de las
Col Melón enano Trucha concentraciones de azúcar en sangre,
Coles de Bruselas Mero Verdura de hoja verde mientras que la liberación de insulina
Coliflor Moras Vieira (como consecuencia de los carbohidratos
Cordero Nabos Yogur sin materia grasa ingeridos) transporta los aminoácidos
directamente a las células musculares,
Crema agria Naranjas Zumo de tomate
disparando el crecimiento muscular.
Eneldo Nectarinas Salsas para pasta (sin Además, yo soy un firme defensor de
Espárragos Nueces jarabe de maíz ni azúcar) repartir las dosis de proteínas entre cinco o
Espinacas Nueces Grasas y aceites seis tomas. Las personas que ingieren el
Frambuesas Olivas insaturados aporte proteico adecuado pero que sólo lo
Fresas Pan de pita Aceite de oliva virgen racionan en tres comidas acaban
estancando el desarrollo muscular. Yo he
Gambas Pasta integral extra
sido testigo de los grandes cambios que
Garbanzos Patatas dulces UDA+ Protein de Venice puede llegar a experimentar el físico
Guindillas Pavo Beach cuando el culturista pasa de comer tres
comidas a comer seis. De todos modos,

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152-157 LACKNER-MMI 12/1/06 9:37 Página 157

análisis efectuados, el que os subáis al carro del Sistema

producto no fue sometido a Nutricional MET.
temperaturas elevadas ni se Si deseáis mermar las ganas de comer
procesó en exceso durante su productos ricos en azúcar, así como la
fabricación. Por eso posee una hipoglucemia, y aumentar los niveles de
mayor cantidad de energía, mirad bien los alimentos que
aminoácidos y de cadenas consumís (de bajo índice glucémico) y
peptídicas intactas. Recordad tachad de la lista los que no conviene
que, en un principio, UDA comer (es decir, los de alto índice
Protein fue una fórmula glucémico). Sólo así lograréis estabilizar
creada para los atletas las concentraciones de azúcar en sangre,
profesionales y su calidad es un dato esencial para que alcancéis
muy superior a la del resto de vuestras metas. El Sistema de Nutrición y
los suplementos de esta Entrenamiento MET os educará y guiará
índole. para conseguir un físico espectacular y
una salud de hierro.
“El camino hacia el éxito es
pasar a la acción de un “Entre los muchos de los errores que
salto y con decisión.”, cometemos en la vida está el no darnos
Anthony Robbins. cuenta de cuán cerca estábamos del
éxito y abandonar antes de
Recapitulando… conseguirlo.”, Thomas Edison
Si vuestro objetivo es reducir
la grasa corporal, aumentar la Nos vemos el próximo mes. Hasta
masa muscular magra y entonces seguid trabajando con el
mejorar vuestro estado de Programa MET y entrenad con pasión.
salud en general, os animo a ¡Ánimo!

AGF: el secreto para mantener

la mayor cantidad de masa muscular
AGF es uno de los suplementos esenciales para hacer más llevadera vuestra dieta de
precompetición. Se trata de la fórmula de glutamina avanzada de la que hablé el mes
pasado. Recapitulemos rápidamente sus propiedades que favorecen al culturista de
nivel competitivo:
• Previene el catabolismo
Para conseguir una masa muscular excepcional y • Ayuda a quemar grasa
evitar cualquier pérdida durante la definición,
• Aumenta el ritmo de recuperación después del entrenamiento de alta intensidad
Primestrin+ y ADL 3 son insuperables.
• Incrementa la volumización celular
debéis procurar que las proteínas sean de • Evita la fatiga y aumenta la resistencia
alta calidad, como las pechugas de pavo o • Ayuda a rebajar las concentraciones de cortisol
de pollo, las claras de huevo, el pescado, • Eleva los niveles de hormona del crecimiento y de testosterona
la ternera o los batidos proteicos de alta • Potencia la congestión
calidad, como UDA Protein de absorción • Previene los calambres musculares
mejorada de Venice Beach. • Reduce de manera sustancial las ganas de comer grandes cantidades de azúcares y
Se trata del mejor suplemento proteico de carbohidratos de alto índice glucémico.
existente. ¿Pero qué diferencia hay entre Teniendo en cuenta todos estos beneficios, no es de extrañar que AGF sea el
todos los productos del mismo estilo que suplemento de precompetición más demandado del mercado hoy en día. Si queréis
se aglomeran en las estanterías de las que vuestro cuerpo esté más lleno, fuerte y definido, aseguraos de incluir este
tiendas? ¿Por qué UDA Protein está por producto milagroso en vuestro plan de suplementos; lograréis
encima de los demás? Sencillamente conservar mucho más músculo. Admitámoslo, ¿qué sentido
porque está extraído de las vacas que no tiene seguir una dieta y un plan nutricional si luego perdéis
reciben hormonas (rBGH ni BST). Si os la masa muscular? No lo dudéis más y aprovechad las
preocupa con qué nutrís vuestro cuerpo, ventajas de AGF para que no os presentéis al campeonato
sabréis decantaros por el producto más con un físico escuálido, liso y consumido. Su ingesta os
eficaz. La próxima vez que vayáis a la permitirá conservar esa preciada masa muscular que con
tienda especializada en nutrición y queráis tanto esfuerzo conseguisteis fuera de temporada. Vuestro
comprar un batido proteico aseguraos de esfuerzo no será en vano, porque la eficaz Dieta MET y AGF
que no contiene rBGH ni BST. Lo más os ayudarán a preservar el tejido magro para que podáis
probable es que no posea estas hormonas, pisar el escenario con un cuerpo más grande y recortado
pero lo importante es que aprendáis a que nunca. Este suplemento no sólo marcará la gran
preocuparos por lo que consumís. Este diferencia en el campeonato, sino que, además, hará que la
suplemento biodisponible también dieta os resulte mucho más llevadera. Ni que decir tiene
contiene agentes que potencian la que AGF de Venice Beach vale su peso en oro.
absorción. Durante los experimentos y los

[Link] • 157
158-161 RAUL CARRASCO-MMI 12/1/06 9:43 Página 158

Lo consiguió todo, o casi todo, como júnior. Probó suerte en el 2003

como sénior. Y ahora, después de cerca de dos años en “dique seco”,
ha vuelto por sus foros para demostrar que con más tiempo y
experiencia puede volver a ser un “valor en alza” a tener en cuenta en
el culturismo nacional.

E
l 2001 fue su año como junior, el Ahora, a mediados de esta misma MMI: De eso no hay ninguna duda. Tu
año en que logró su primer temporada y tras otros dos años de aspecto ahora es “inmejorable”. ¿Cómo
Campeonato de España y en el que “retiro”, nuestro protagonista ha lo has logrado?
triunfó internacionalmente al proclamarse encadenado una serie de éxitos deportivos RC: Ya te lo he dicho, trabajando duro.
Subcampeón del Mundo Júnior en el que hacen pensar en... MMI: ¿Puedes ampliarnos la
Campeonato que la WABBA organizaba información?
en Sant Cebriá de Vallalta, Barcelona. Musclemag Internacional: ¿Has venido RC: Cómo no. Por lo que hace referencia
Después de aquello estuvo dos años para quedarte? al entrenamiento, puedo deciros que sigo
“peleando” para lograr las condiciones Raúl Carrasco: Esa es mi intención. trabajando pesado, muy pesado. Hago tres
necesarias con las que debutar como Pelear fuerte por alcanzar una posición de ejercicios de tres series cada uno, y voy a
senior, y lo hizo en el Interregional de privilegio en el culturismo nacional. ocho, cinco, y tres repeticiones realmente
MMI: El Open de Almería, el de duras.
Raúl Carrasco Sevilla, el de Granada, el de Cádiz... MMI: ¿Modificas tu sistema de cara a
aún como Has “arrasado”... la preparación para competir?
junior. RC: No es para tanto. He trabajado duro RC: No esencialmente. Puede que añada
todos estos años, y ahora he tenido suerte alguna que otra superserie, pero eso es
en un par de competiciones regionales, todo.
sólo eso. MMI: Así pues basas toda la
MMI: ¿Lo del Campeonato del Mundo “transformación” en la dieta, ¿no es
de la WPF ha sido también “suerte”, así?
como tu lo llamas?
RC: Bueno, ya te he dicho que yo Su trayectoria ha
estoy seguro de haber hecho bien sido fulminante.
mi trabajo y de dejarlo todo encima
del escenario, el resto es labor de
los jueces.
MMI: ¿Pero no me negarás que
esos resultados te abren las
puertas a nuevos retos?
RC: Desde luego, en ningún
momento voy a creerme que ya está
todo hecho, ni mucho menos.
Seguiré entrenando fuerte para
alcanzar nuevas metas, de eso
puedes estar seguro.
MMI: Lo estoy, lo estoy. A
Andalucía por encima de los 75 kilos y propósito...¿Cómo ves ahora el
con una más que aceptable tercera plaza. nivel en la categoría senior?
En el Olimpia AEF se estrenaba a nivel RC: Difícil, muy difícil. La cosa
nacional, y en la categoría dominada por está igual que hace dos años,
un “increíble” Silvio Samuel, Raúl aunque yo personalmente, creo que
consiguió una quinta posición. he mejorado.

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158-161 RAUL CARRASCO-MMI 12/1/06 9:43 Página 159

Z Fede Lafuente

Raúl hace del entrenamiento duro y pesado uno de sus principales bazas para aumentar el desarrollo muscular.

[Link] • 159
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Historial deportivo
RC: Desde luego, para mi la dieta es seguir adelante. A mis padres les Subcampeón de Barcelona, júnior medio. IFBB 1999
fundamental, mucho más que el gustaba ver como me superaba 4º en el Cto. de Sevilla, júnior. IFBB 1999
entrenamiento y el descanso. día a día. Ahora, sin embargo, la Subcampeón de Andalucía, júnior medio. IFBB 1999
Subcampeón de Andalucía, júnior medio. IFBB 2001
MMI: ¿Cómo la haces? cosa ha cambiado. Se dan cuenta Campeón de la Copa de Andalucía, júnior medio. IFBB 2001
RC: Pues supongo que como todo el de que es mucho sacrifico y 3º de la Copa de Andalucía, absoluto. IFBB 2001
mundo. La verdad es que no hay dinero para tan sólo conseguir un Campeón de España, júnior. IFBB 2001
demasiados secretos que contar. Se trata trofeo y un poco de satisfacción. Subcampeón del Mundo, júnior. WABBA 2001
3º en el Interregional de Andalucía, + 75 kg. IFBB 2003
de comer de forma equilibrada y mantener MMI: Bueno, en esta
4º en el Interregional de Andalucía, absoluto. IFBB 2003
los porcentajes adecuados de proteínas, reentrada que has efectuado te 5º en el Olimpia, senior –90 kg. AEF 2003
hidratos y grasas. Luego, en has llevado algo más que un Campeón del Open Regional “Mr. Almería”. IFBB 2005
precompetición, cuido de “limpiar” mucho “simple trofeo”... Campeón del I Open “Carlos Pérez Egea”. IFBB 2005
más mi alimentación, eliminar los RC: Sí, sí, desde luego. Me he Campeón del Open Regional de Sevilla. IFBB 2005
Campeón del Marimba Muscle Beach, absoluto. IFBB 2005
“caprichos”, y reducir la presencia de los llevado buenos trofeos, un título 3º en el Open Internacional Algarve. IFBB 2005
hidratos de carbono al mínimo para de Campeón del Mundo Campeón del Mundo, peso pesado. WPF 2005
después irlos añadiendo gradualmente. Absoluto WPF, una enorme Campeón del Mundo Absoluto. WPF 2005
MMI: ¿Y la suplementación? satisfacción, y algún que otro
RC: Básica también. Yo utilizo proteína premio en metálico pero... ya sabes como RC: Ya te lo he dicho, quiero llegar a ser
en polvo, aminoácidos, glutamina, son los padres... el mejor peso pesado del mundo.
creatina... la verdad es que echo mano de MMI: Como la inmensa mayoría, es MMI: Pues juraría que andas en buen
ellos tanto fuera de temporada como en lógico que todo les parezca poco para el camino. Bien, vamos a tener que dejarlo
plena preparación. sacrificio de su hijo. Empezaste a los 14 aquí, si quieres añadir algo más...
MMI: ¿Tuviste muchas dificultades años, y pronto cumplirás los veinticinco RC: Tan sólo daros las gracias por vuestra
para adaptarte al estilo de dieta ¿qué fué lo que te llevo hasta el atención.
culturista? culturismo? MMI: Gracias a ti por atendernos y
RC: No demasiadas, aunque debo confesar RC: No lo sé exactamente. Puede que el hasta siempre.
que al principio mi dieta era la normal, la aburrimiento causado por haberme RC: Hasta siempre.
del todo el mundo, sólo que de vez en mudado a un barrio donde no conocía a
Raúl tiene un
cuando añadía algún bote de proteína, nadie, aunque reconozco que ya desde
gran futuro
cuando había podido ahorrar algo. niño me habían atraído las imágenes de por delante.
MMI: Los principios no suelen ser cuerpos musculosos.
fáciles, ¿cómo te las arreglaste? MMI: ¿Cómo cuáles?...
RC: Como podía. Leía las revistas y los RC: Dorian Yates, Nasser el Sonbati, el
libros que llegaban a mis manos, y desaparecido Paul de Mayo, Sergio
también prestaba atención a lo que oía y Oliva...
veía en el gimnasio, aunque por esto MMI: Te atraen los físicos “grandes”...
último he cometido bastantes errores. RC: ¿grandes?... no, ¡descomunales!
MMI: Después de haber tenido una MMI: No parece que la IFBB esté
infancia polideportiva —fútbol, ahora por esa labor, ¿qué vas a
atletismo, tenis...— ¿qué opinaban tus hacer?...
padres de esta nueva afición? RC: Seguir trabajando en la dirección
RC: Sinceramente, tanto mi familia como adecuada. Ganar el máximo tamaño
mis amigos fueron los que me ayudaron a posible sin perder un ápice de mi línea ni
de mis proporciones.
Este andaluz goza MMI: Ya has ganado mucho tamaño,
de una genética ¿no te parece?...
envidiable. RC: Desde que gané el Campeonato de
España Júnior desde luego, pero quiero
llegar a ser el mejor peso pesado, y para
eso aún me queda trecho por recorrer.
MMI: Y culturistas a los que batir...
Así es... Raúl Carrasco
RC: Por supuesto, y aquí en España los Año de nacimiento: 1981
mejores. Para mi sería un privilegio poder Lugar de nacimiento: Sevilla
competir junto a David Pérez o Marcos Peso: Más de 90 kilos
Chacón, por poner sólo dos ejemplos. Altura: 1,73 metros
Música: Toda la que está de moda
MMI: Eres relativamente joven, pero a
Ropa: Habitualmente con ropa de deporte
pesar de ello acumulas ya una década Cine: No renuncio a ver una buena película
de experiencia, ¿qué esperas realmente de vez en cuando
del culturismo? Comida: Todas las clases de legumbres, en
RC: Nada en especial. Si a largo plazo especial las lentejas
Ocio: Casi siempre uso mi tiempo libre para
consigo todos esos beneficios de los que pasear
hablan, pues bien. Pero sólo practico el Un libro: Me encanta leer, sobre todo
culturismo por hobby, por afición, porque aquello que tenga a ver con el cuerpo
me gusta. humano
Trabajo: Soy Educador de un Centro de
MMI: ¿Y tienes algún objetivo en
Menores
mente?...

160 • MMI 195

158-161 RAUL CARRASCO-MMI 12/1/06 9:43 Página 161

Proteínas para
ganar peso y para
definir
Aquellos con facilidad
para acumular peso
graso, o los que sigan
una dieta de definición,
necesitan complementar
su aporte nutricional con
proteínas puras que sir-
Proteína de suero de gran valor van para nutrir la muscu-
biológico latura, pero que no pue-
Sabores a vainilla o a chocolate
dan crear adiposidad.
Envases de:
Gold Whey Protein pro-
1 kilo 26€ 28€
porciona un 76% de pro-
2 kilos 48€ 53€
teínas del lactosuero de
gran valor biológico, justo los elemen-
tos necesarios para la construcción de
tejido magro.

El complemento ideal de
la dieta para aquellos con
dificultad en aumentar
de peso, o los que siguen
un programa de volumen
y desean elevar su tama-
ño corporal rápido.
Fórmula específica y avanzada para subir Como proteína sólo con-
de peso magro tiene la del suero, la de
Sabores a vainilla o a chocolate mayor valor biológico
Envases de: (aislado y concentrado),
1,8 kilos 36€ 40€ así como carbohidratos
3,5 kilos 60€ 66€ lentos y varios activado-
res metabólicos, como la creatina, el
HMB, la arginina, los prebióticos, enzi-
mas digestivas, ácido lipoico, fibra die-
tética, etc.

Hay una proteína

específica para
cada biotipo
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162 JAVIER MAESTRO-MMI 12/1/06 10:36 Página 162

Z Fede Lafuente

Estamos excesivamente acostumbrados a ver rostros probar y descubrí que me ayudaba a

olvidarme de mi trabajo, a desconectar, y
familiares curtidos en la popularidad de las competiciones, y eso me enganchó.
sólo a éstos les adjudicamos la etiqueta de culturistas, como MMI: ¿Ningún referente, ningún icono
si el resto de mortales que se debaten a diario entre los que alimentara tu deseo de transformar
hierros sin soñar siquiera en subir algún día al escenario, no tu físico?...
merecerieran semejante apelativo. FJM: Por extraño que parezca no tenía,
ni tengo, ningún ídolo.
MMI: ¿Fue el culturismo tu primer

Y
o parto de la base de que contacto con el mundo del deporte?
cualquiera que dedique un esfuerzo FJM: No, antes había estado jugando al
más que aceptable a transformar su frontenis con cierta regularidad, pero hoy
cuerpo mediante el entrenamiento con por hoy me dedico con exclusividad al
pesos, es digno de ser llamado culturista, culturismo.
¿o es que los aficionados que saltan a la MMI: Tengo entendido que tu
carretera cada domingo sobre la bicicleta estructura inicial no era demasiado
no son ciclistas? ¿o los que se desayunan “favorecida”... ¿cómo viviste tus
cada mañana con unos largos en la piscina primeros cambios?
no son nadadores?... Entonces, ¿cómo FJM: Con expectación y algo de
deberíamos llamar a aquellos que a diario sorpresa, desde luego. Apenas pesaría más
machacan su cuerpo con el hierro y se de 65 kilos para 1,70 metros de estatura, y
debaten en el sacrifico de la dieta? Para al poco de pelearme con el hierro observé
esa pregunta hay sólo una respuesta: como se me ensanchaban los brazos y me
¡culturista! sentía más fuerte cada vez. Estaba
Esos “aficionados”, por distinguirlos de entusiasmado.
los habituales competidores, raramente se MMI: ¿Todos... estaban
asoman a las páginas de esta revista, “entusiasmados”?
aunque en este caso haremos una FJM : Si te refieres a mis padres debo
excepción para presentaros a Francisco decirte que ellos no le encontraban ningún
Javier Maestro. sentido a este deporte. Sin embargo, con el
Musclemag Internacional: ¿Qué fue lo paso de tiempo y viendo los resultados,
que te llevó hasta una sala de ahora disfrutan conmigo de la misma
musculación? experiencia.
Francisco Javier Maestro: Empecé a MMI: Puedes empezar contando con el

162 • MMI 195

163 JAVIER MAESTRO-MMI 12/1/06 10:36 Página 163

apoyo de alguien experimentado que te MMI: ¿Y qué modificaste en la constante y no goza de muy buena fama.
ilumine los pasos a seguir, o ser preparación para el “Desafío”? Eso hace que aunque deportivamente
autodidacta, ¿cuál ha sido tu caso? FJM: Carlos se ocupó de todo, él iba tengamos un buen nivel, no gozemos de
FJM: Empecé como autodidacta, sin haciendo las modificaciones necesarias en las ayudas que otras disciplinas con menos
demasiados conocimientos y la dieta de modo que perdiera unos 400 gr. currículum que la nuestra reciben de la
de peso cada semana hasta el día de la Administración.
competición, y la iba adaptando según MMI: ¿Y a nivel estructural, como
veía mi evolución. Básicamente reducir disciplina deportiva?
los hidratos de carbono y las calorías FJM: Es una modalidad que como
totales, manteniendo e incluso algunas otras, se basa en criterios
aumentando el porcentaje de proteína. subjetivos, en comparaciones, y eso hace
MMI: Ese estilo de vida, de que cada atleta crea que él es el mejor.
alimentación, te ha proporcionado Eso en atletismo no sucede, allí gana el
considerables beneficios, ¿no es así? que cruza antes la línea de meta, el que
FJM: Por supuesto, al margen de ser salta más, o el que lanza más lejos. Es
consciente de cuidar mucho más mi salud, distinto.
he logrado aumentar mi peso corporal MMI: Bien, debemos ir cerrando esta
hasta los 85 kilos que mantengo durante entrevista, ¿deseas añadir algo más?...
todo el año. FJM: Sólo decir que entre todos
MMI: ¿Y con qué peso saliste al deberíamos lograr que el culturismo deje
El Desafío es una excelente oportunidad “Desafío”? de tener la mala fama que ahora tiene, y
para atletas noveles. FJM: Con unos 70 kilos más o menos. La que hagamos ver a la sociedad que se trata
verdad es que quise apurar la preparación de un deporte tan bueno y saludable como
adquiriéndolos a medida que iba pasando para salir con un buen punto. cualquier otro. Todos saldríamos ganando.
el tiempo. Ahora tengo la suerte de contar MMI: ¿Qué impresiones obtuviste? MMI: Estamos en ello, te lo aseguro.
con el apoyo de Carlos Asensio. ¿Te atrae la competición? Gracias por tu amabilidad y hasta
MMI: Eso es una garantía, te lo FJM: Fue una buena experiencia, pero en siempre.
aseguro. ¿En qué ha cambiado tu un principio no me planteo objetivo ni FJM: Hasta pronto, y gracias a vosotros
concepción del culturismo desde que meta ninguna. Seguiré entrenando porque por haberme dado la oportunidad de
conoces a Carlos? me gusta, pero en ningún momento se me aparecer en esta magnífica revista.
FJM: Ahora voy entendiendo mucho ha pasado por la cabeza considerarme
mejor este deporte. Mis ideas son más un competidor más. Todavía debo
claras y realistas, y he tenido la recorrer mucho camino.
oportunidad de dar un paso más en este MMI: Desde esa óptica distinta,
duro camino que es ser culturista. desde fuera, ¿cómo ves este
MMI: ¿Te refieres al “Desafío” de deporte?
Ultimate? FJM: Lamentablemente es un
FJM: Así es, el “Desafío” me ha deporte no demasiado aceptado por la
proporcionado la oportunidad de conocer sociedad, es criticado de forma
un poco más de primera mano el enorme
sacrificio que supone el culturismo de
competición. La dieta estricta, la dura
disciplina del entrenamiento, las horas de
Javier junto a su mentor y maestro, Carlos Asensio.
pose... Ha sido una bonita experiencia.
MMI: Competir sin competir... es una
curiosa e interesante fórmula. No Así es... Francisco Javier Maestro
obstante, el ingrediente de la dieta no Lugar de nacimiento: Valladolid
era desconocido para ti... Altura: 1,73 metros.
FJM: En absoluto, yo llevo siempre una Peso: Fuera de temporada mi peso es
dieta adecuada, pero nunca es lo mismo de 85 kilos.
que la rigidez de la competición. Entonces Música: La música que más me gusta
todo es más duro, sobre todo porque sabes es el rock.
que no puedes fallar. Ropa: Suelo vestir con ropa vaquera.
MMI: Háblanos de esa dieta que llevas Comida: Todo lo que como está
durante todo el año... enfocado a mejorar mi físico.
FJM: Habitualmente para desayunar me Ocio: El poco tiempo de que dispongo
tomo una tortilla de seis claras con 150 lo empleo en estar con mi novia que es
gramos de avena. Y durante la mañana mi primera preferencia.
hago dos ingestas de 200 gramos de atún Un libro: “Asesinato en el Orient
con otros 200 de arroz y una manzana. Express” de Agatha Cristie.
Para comer vuelvo con 250 gramos de Cine: Me gusta casi todo.
arroz y 200 de ternera con una ensalada. Trabajo: Soy extrusor, bueno, para el
Por la tarde meriendo 200 gr. de pechuga que no lo sepa, es el manejo de
de pollo y 150 de arroz, y para cenar 250 maquinas empleadas en la fabricación
gr. de pescado y 200 de patata cocida. de plástico.

[Link] • 163
164-165 JUAN DE DIOS-MMI 12/1/06 9:42 Página 164

Encima de la
tarima hay que
darlo todo, el
100%.

Fabulosa
estampa

J Z Diego Villegas
uan de Dios, desde la temprana edad
de nueve años, ya comenzó a hacer
Este es el lema de un sus pinitos con los hierros, “las Juande encontró un fuerte punto de apoyo
“granaíno”, nacido el herramientas de papá, la bombona de para superar día a día esos obstáculos tan
butano de mamá… je, je, je...”, pero fue a duros que encontramos en nuestro paso
trece de Junio de los 18 años cuando plantó su primer pie en por la vida, como fue el temprano
1970, Juan de Dios un gimnasio, y además bien plantado, si se fallecimiento de sus padres.
descuida se queda a vivir allí. A partir de Fueron rápidos y exitosos los triunfos
Mesa Martín, ese día empezó su carrera deportiva que Juan de Dios cosechó en las tarimas,
deportista nato y fiel como culturista, y cuerpos como los de algo que hizo que su cabeza se llenase de
Shawn Ray o Lee Labrada fueron los pájaros y exacerbadas ilusiones que no
amante y seguidor del que marcaron los objetivos a perseguir hicieron más que mermar su ilusión por el
culturismo, la para este andaluz. culturismo, y su capacidad de disfrutar de
competición, y la vida. Gracias a los entrenamientos y a la lo que realmente éste le aportaba. Tanto es
constancia que nuestro deporte le exigía, así que decidió abandonar las pesas y se

164 • MMI 195

164-165 JUAN DE DIOS-MMI 12/1/06 9:42 Página 165

participar y disfrutar, y no estar

pensando constantemente en
“arrasar”.
Y es que en la vida hay que
apreciar y agarrar con fuerza todo
lo bueno que surge a nuestro paso,
como en su caso fue conocer a la
que hoy es su esposa, Esther, la
madre de su hijo Adrián, sus dos
tesoros mas preciados. O su gran
repertorio de amigos, a los cuales
Este quiere agradecer todo lo bueno que
granaíno
le han aportado en la vida, y
posee
músculo en
mandarles un fuerte abrazo desde
cantidad y estas páginas. O muy especialmente a porque tiene la profunda convicción de
calidad. Miguel Gómez, su fiel compañero y mejor que el poco tiempo empleado en su cuerpo
persona. Y a sus amigos y patrocinadores le reporta grandes beneficios de salud.
de “Guim Pool”. Para todos ellos sólo Algún día, cuando ya no pueda competir,
tiene un... “Gracias de todo corazón” me gustaría seguir ese ejemplo.”
Antes de dejaros con una breve
SU DIETA
Aquí le Campeón En volumen procura relajarse un poco,
tenemos del Trofeo
pero cuidando, eso sí, de que su dieta
posando IFBB España.
junto a Chari contenga todo aquello que precisa.
Guillén. Cuando se acerca la competición no hay
excusas para nada. Si su preparador le
dice que salte, él simplemente obedece.
En precompetición nada fuera de lo
normal: cinco o seis comidas basadas en
claras de huevo, arroz, pechugas de pollo,
ternera, lechuga y agua... Y fuera de
temporada mejor nos ceñimos literalmente
a su respuesta: “Como prácticamente de
todo, aunque eso sí, cuidando de que mi
dedicó a correr... “vaya cambio” nos barriga no tape lo que tu y yo sabemos...
apuntaba. je, je, je...”
Redujo su peso corporal de cien a Gracias a Juan de Dios por compartir
sesenta kilos, con los que se dedicó a descripción de su dieta, que ha gustado estas amenas y sinceras líneas con todos
correr la maratón, modalidad a la que compartir con nosotros, quiero deleitaros nosotros. Y ánimo en su aún larga y,
agradece el haberse dado cuenta de que con la descripción que ha usado Juande deseemos, que exitosa carrera deportiva.
hizo mal por lo que respecta a los hierros cuando le preguntamos quién era a su
y a la competición. Gracias a todo eso, criterio el mejor deportista, y qué deporte Currículum deportivo
No clasificado. Cto. de Granada. Principiantes.
hoy vuelve a ser un culturista y de los practicaba. Él nos respondió así: 1990 IFBB
buenos, un gran competidor en el más “El deportista desconocido, ese que no 1991- Campeón de Granada. Senior Ligero.
amplio sentido de la palabra, una gran busca la gloria pero que se levanta todos 1991 IFBB.
persona que goza ayudando a sus los días a horas tempranas pues no le 4º en el Cto. de Andalucía. Sénior Ligero. 1991
IFBB.
compañeros y amigos, que demuestra que queda otro remedio debido a sus 4º en el Cto. de Andalucía. Sénior Medio. 1992
lo importante en la competición es responsabilidades laborales y familiares, IFBB.
pero que a pesar de eso se 3º en el Cto. de España. Talla Baja. 1992
mantiene fiel y constante APROFIDE.
3º en el Cto. de Granada. Sénior Medio Pesado.
1993 IFBB.
Campeón de Jaén. Sénior Ligero. 2004 IFBB.
Campeón Absoluto de Jaén. 2004 IFBB
Campeón de la Copa de Andalucía. Sénior
Ligero. 2004 IFBB.
4º en el Cto. de España. Sénior Bantam. 2004
IFBB.
Campeón de Andalucía. Sénior Medio Ligero.
2005 IFBB.
3º en el Cto. de Andalucía. Absoluto. 2005 IFBB.
Campeón del Trofeo IFBB-España. Sénior Ligero.
2005 IFBB.
3º en el Trofeo Eusebio Esteban. Sénior Ligero.
2005 IFBB.
6º en el Open Internacional Algarbe. Sénior
Medio-Ligero. 2005 IFBB.
En plena Padre de Familia y esposo como Dios manda.
Juan de Dios junto a Esther, su mujer, y su hijo Adrián. competición. 2005.

[Link] • 165
166-173 NABBA-MMI 12/1/06 9:41 Página 166

Rotundo éxito de la representación española en el

Campeonato Mister Universo NABBA celebrado
este año en Aachen, Alemania, donde España
obtuvo el subcampeonato del mundo por
equipos.
El marco de esta impresionante jornada
deportiva fue el “Eurogress” de Aachen, un
impresionante Palacio de Congresos bajo cuyo
frontis tipo helénico pasaron los casi 200
competidores venidos de 24 países.
Z Víctor Hugo Pizarro
Jefe de Prensa AEF
E
fectivamente, España se trajo el
2º puesto por equipos, y en lo
individual el Mister Universo
Absoluto, esta vez en la categoría de
Fitness, de Jordi Mora Sanglas.
La organización fue del tipo alemán,
bastante perfecta. Los atletas, invitados
y oficiales de las diferentes naciones,
fueron alojados en el céntrico Hotel
Ibis Aachen Normaluhr.
El campeonato fue organizado por el
Comité Nacional de Competición de
Alemania (NAC), bajo la normativa de
NABBA. Los nuestros, al margen de
ese título absoluto, ganaron dos Mr.
Universo en las categorías de
culturismo talla alta y baja, además de
Absoluto Fitness Femenino: Margarita Bocharova Jordi Mora,
varios subcampeonatos. Las Mr. Universo
semifinales comenzaron el día 3 de Absoluto Talla/Peso: Jordi Mora Sanglas
Absoluto
noviembre, y el día 4 finalizó la Absoluto Cult. Masculino: Andreas Frey
Fitness.
competición.

166 • MMI 195

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Los seis finalistas.

Talla-Peso (-1,75 m)
1ª Jordi Mora Sanglas España
2ª Hakan Kesici Alemania
3ª José Luis Ortiz España
4ª Mauro Zotti Italia
5ª Brian Jenkins Nueva Zelanda
Duras comparaciones. 6ª Thomas Wojcik Nueva Zelanda

José Luis Ortiz

El round de elegancia.
Sonia Sonia Amat
Amat
Jordi Mora
Jordi
Mora

Miss Shape
1ª Lyen Wong Alemania
Enfrentados en la sección media.
2ª Dora Szantai Hungría
3ª Elena Nosova Rusia
4ª Kseniya Yurgeva Ucrania
5ª Samantha Danesi Italia
6ª Alena Nazarova Rusia
José Luis
Ortiz Jordi Mora n/c Sonia Amat España
El pódium de la talla baja.

Talla-Peso (+1,75 m)
1ª Murat Demir Alemania
2ª Antonio Javier Huerta España
3ª Damián Gascón España
4ª Steffen Fielitz Alemania
Huerta, Demir y Gascón. 5ª Sven Kellner Alemania
6ª Paraskevas Nikolaou Grecia

Antonio Javier Huerta

Damián Gascón

Huerta, Demir y Gascón.

Antonio
Javier
Huerta

Antonio
Javier
Damián Gascón Huerta

Damián Gascón El pódium de la talla alta.

[Link] • 167
166-173 NABBA-MMI 12/1/06 9:41 Página 168

Culturismo Masculino Talla 4 (-1,65 m)

1º Juan Manuel Fragoso España
2º Miguel Angel López España
3º José María Forte España
Los seis finalistas en el pódium. 4º Umberto Montalto Italia
5º Leon Watkins Nueva Zelanda
6º Antonio Bellaroba Suiza

Juan
Manuel
Fragoso

Forto, López y Fragoso.

Juan
Manuel Magníficas espaldas.
Fragoso

Miguel
Ángel
López Miguel
Ángel Juan Manuel
López Fragoso José Mª Forte José Mª Forte

Los españoles se encontraban, una tras otra, en todas las comparaciones.

David
Pascual

Un momento de la posedown final.

David Pascual

Julio
Julio en lo más alto del pódium. González El pódium de la talla 2.

Culturismo Masculino Talla 2 (-1,79 m)

1º Julio Miguel González España
2º Andreas Bosse Alemania
3º Uve Hemmer Alemania
4º Arnaud Bourgon Bélgica
5º Richard Rosales Holanda
6º David Pascual González España Bosse, Pascual y González. Bosse, Pascual y González.

168 • MMI 195

166-173 NABBA-MMI 12/1/06 9:41 Página 169

horas en estado
constructor

ALC
El constructor diurno
La acetil-L-carnitina es la forma acetilada del
aminoácido L-carnitina cuya diferencia química lo
convierte en una sustancia completamente diferente
que el cuerpo utiliza para distintas funciones.
Los atletas de deportes de fuerza y sobre todos los
que se entrenan con pesas para desarrollar su
musculatura, encuentran en esta sustancia una gran
ayuda para soportar mejor las rigurosas sesiones de
entrenamiento y recuperarse mejor de éstas,
obteniendo así resultados más satisfactorios de sus
esfuerzos.

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El constructor nocturno
El cuerpo se recupera y procede a la reparación y
regeneración del desgaste diurno durante la noche.
Es asimismo durante este periodo que se lleva a cabo
la mayor parte del crecimiento.
No obstante, para que esos procesos se realicen con
la mejor eficacia, es preciso que el organismo
disponga de todos los elementos de carácter
nutricional indispensables y un entorno metabólico
precisos.
Cort Bloc MP – ZMA proporciona las sustancias
nutricionales específicas para propiciar ese entorno
nocturno positivo para la mejor recuperación y
desarrollo.
Administración nocturna.

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Precio 12€ 14€

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166-173 NABBA-MMI 12/1/06 9:41 Página 170

Chris Lucas, de la Fuente y Frits. Antonio Lucas

Penney

Dimas de
la Fuente

Antonio Lucas

Dimas de Masters (+40 años)

la Fuente
1º Roy Frits Holanda
2º Dimas de la Fuente España
3º Joel Delain Bélgica
4º Antonio Lucas España
Dimas de la Fuente 5º Hans Heinkele Alemania
6º Nikolay Fernets Rusia
El pódium de la categoría.
8º Chris Penney España

Antonio Lucas

Lucas, De la Fuente y Frits. Parejas

1º Lugens y D’Amico Bélgica
2º Gahy y Delain Bélgica
3º Jenkins y Norton Gran Bretaña
4º Yupango y Cordero Filipinas
5º Berner y Erfkemper Luxemburgo
Penney en plena comparativa. 6º Pons y Chauvin Francia

Manuel Culturismo Masculino Talla 3 (-1,72 m)

Ogando 1º Andreas Klimek Alemania
2º Akos Gaszt Hungría
3º Manuel Ogando España
4º Sergiy Prot Ucrania
5º Jörg Fuchs Alemania
6º Pierluigi Borgia Italia
Cerezo, Werner y Haucke.

Culturismo Masculino Talla 1 (+1,79 m)

1º Andreas Frey Alemania
2º Viatcheslav Mokhov Rusia
Manuel Ogando 3º Miguel Angel Cerezo España
El pódium de la talla 3. 4º Kwadwo Sapong Suiza
5º Sven Haucke Alemania
6º Carsten Werner Alemania Cerezo, Werner y Haucke.

El pódium de la talla más alta.

Fuchs, Borgia y Ogando.

Miguel Ángel
Cerezo

170 • MMI 195

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El pódium de la categoría más joven.

Junior Miss Figura (+35 años)
1º Bostijan Renko Eslovenia 1ª Natalia Bistrova Rusia
2º Markus Fortenbacher Alemania 2ª Petra Westherhoff Alemania
3º Serhii Ilko Ukrania 3ª Cinzia Chiarenza Italia
4º Ludovic Bogaert Bélgica 4ª Anita Kenyion Gran Bretaña
5º Daniel Lucka Alemania 5ª Heike Baier Alemania
6º Juan A. Gallego España 6ª Mª Teresa Yupango Filipinas

Juan A.
Gallego

El pódium de la categoría.

Fortenbacher, Renko y Gallego.

Miss Body (Culturismo Femenino)
1ª Cornelia Brandt Alemania
2ª Ingrid Distler Alemania
3ª Helen Aloai N. Zelanda
4ª Mª Claude Erfkemper Luxemburgo
5ª Chantal Pons Francia

Juan A.
Gallego Fortenbacher, Renko y Gallego. Las cinco finalistas.

Miss Figura 2 (-1,63 m) Miss Figura 1 (+1,63 m)

1ª Antonietta D’Amico Bélgica 1ª Margarita Bocharova Rusia
2ª Jelena Jaksic Grecia 2ª Ivonne Schleip Alemania
3ª Larissa Rasskazova Rusia 3ª Jessica Papenfur Alemania
4ª Amalia Rodríguez España 4ª Susana Martín España
5ª Katerina Theiodorou Grecia 5ª María Norton Nueva Zelanda
6ª Muriel Olivarez Luxemburgo Fabulosa retaguardia. 6ª Kathryn Irving Gran Bretaña

Seis magníficas bellezas.

Comparando de frente.

Amalia
Amalia Rodríguez Rodríguez El pódium de la categoría.

N Eduardo

A
de la
Asunción

B
B Susana

A Eduardo de
la Asunción Susana Martín
Martín

Eduardo
Master (+50 años) de la
1º Wolfgang Dittmer Alemania Asunción
2º Bernet Cooper Gran Bretaña Los 6 finalistas de la categoría.
3º Norman Maduro Holanda
4º E. de la Asunción España
5º Bernd Grelle Alemania
6º Kim Allyn Estados Unidos Schleip, Martín y Papenfur.

[Link] • 171
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DVD-1 MUSCLETIME DVD-2. ARNOLD DVD-3 TITANS (PART I) DVD-4 MUSCLETIME Nº2 Des- DVD-5 JAY CUTLER DVD-6 RONNIE COLEMAN
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Resumen de todas las activi- OLYMPIA 1992 NING CAMP & CAREER MURRAY AMAZON SCHLIERKAMP
dades del Salón y sus competi- Un vistazo al interior del Mr. La estrella australiana nos La ocho veces Ms Olympia, el La increíble amazona nos Descubre como entrena el
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• Mr Olympia 1984 (Nueva York) ganado por Lee Haney. 105 min.
• Mr Olympia 1985 (Bruselas) ganado por Lee Haney. 90 min.
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DVD-45 FIBO 2003 MARVELLOUS DVD-46 THE BATTLE FOR THE DVD-47 FIBO 2005, RUSSIAN CON-
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MUSCLE MEN OLYMPIA 2002 (SPECIAL 2 DISK QUEST
• The Olympians (Documental). 60 min.
Todos los posadores de la FIBO SET) Alexander Fedorov, la Ms
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174-177 LINEA DIRECTA-MMI 11/1/06 19:14 Página 174

línea
directa nos han contado,
se comenta, nos han dicho, sabemos

XVI CPTO. DE ESPAÑA DE PRESS DE BANCA EN FUERZA Y RESISTENCIA

El pasado día 3 de Diciembre se celebró en la ciudad de Valencia el XVI Campeonato de España en la modalidad de fuerza y
resistencia bajo los auspicios de la Asociación Profesional de Fisicoculturismo de España (A.P.R.O.F.I.D.E.), agradecer a su
presidente, D. Jose Luis Martínez Jarque su dedicación y entrega, no sólo en su labor directiva, sino como un deportista consumado,
pues posee varios records de España y de Europa (en la modalidad de fuerza) para mayores de 60 años.
A la cita anual acudieron más de setenta competidores divididos en dos categorías, regional (60 kilos en barra para hombres y 30 kilos
en barra para las féminas) y nacional (100 kilos en barra para hombres y 50 kilos en barra para féminas), esta última categoría dividida a
su vez en otras categorías por edades (junior, senior, master) y pesos (-70, -80, -100 y +100 para hombres y -65 y +65 para féminas).
A destacar los records en la categoría nacional con 100 kilos en barra, conseguidos por los atletas: Fernando Jiménez Ortega
(Club Expo Nabba) con 22 alzadas en la categoría Master I -80 kilos, y el Atleta Fernando Saugar Quirós (Club Ultimate Stack) con
24 alzadas en la categoría Master I -100 kilos. Jose M. Perales Maldonado (Club Gym Olimpia) con 31 alzadas en la categoría
senior -80 kilos. Onofre Garrido Rufino (Club Gym Acrópolis) con 35 alzadas en la categoría junior + 100 kilos Anna Gimeno
Martínez (Club Gym Acrópolis) con 15 alzadas en la categoría feminas junior +65 kilos. Pierre Courtehoux (Club Gym Carcaixent)
con 17 alzadas en la catergoría master II -100kilos.
Las clasificaciones fueron las siguientes:
CATEGORÍA REGIONAL “CIUDAD DE VALENCIA” CATEGORÍA NACIONAL
Feminas 30 kilos en barra Senior -90kg
1º Maria Esther Monge Cortés Gym Ariznavarra 35 alzadas 1º Jesús Varela Goicoechea Gym C. 21 30 alzadas
Masculino 60 kilos en barra 2º Juan Jiménez Seco Ultimate Stack 29 alzadas
Senior -60kg 3º Ahmed Hlimi Gym Palmones 21 alzadas
1º Israel Moratinos Pérez Gym Moratinos 28 alzadas 4º Ioan Claudiv Baranescu Power gym 21 alzadas
2º Emilio Jose Guirado García Gym Olimpia 26 alzadas 5º Emilio Jose Fernández Torres Gym Palmones 19 alzadas
3º José Portero Navarro Expo Nabba 15 alzadas 6º Manuel Sanchez Jiménez M.S. Fitness 17 alzadas
Senior -70kg Senior -100kg
1º Jorge Palazón Antolinos Corpore Sport 35 alzadas 1º Juan Arce Martínez Gim Heracles 26 alzadas
2º David Hoyos Illán Gym Alceo 34 alzadas 2º David Rubia ALER Natur Gym 22 alzadas
3º Juan Perales Valero Ciudad de Asis 29 alzadas 3º Jose Jiménez Balongo Gym Palmones 20 alzadas
4º Juan Jose Valle Sanchez Gym Ariznavarra 28 alzadas Senior +100kg
5º Alberto Morales Amart Gym Alzeo 26 alzadas 1º Pablo Murcia Garcia Gym Latidos 37 alzadas
6º Jesús Llenares Escarti Powergym 17 alzadas 2º Juan Carlos Heradia Cortes Gym Palmones 37 alzadas
Senior -80kg 3º Arturas Kryzinauskas Power Gym 20 alzadas
1º David de Juan Fernadez Ultimate Stack 48 alzadas 4º Juan Luis Palop López Gym Dinamic 16 alzadas
2º David Urquiza Moreno Gim Palmones 45 alzadas 5º Manuel Álamo Bañuls Gym Acrópolis 11 alzadas
3º Benito Sanchez Martínez M.S. Fitness 40 alzadas CATEGORÍA JUNIOR
4º Jose Gregoría Moya Gracia Gim Palmones 38 alzadas Feminas 50 kilos en barra
5º Juan Luna Sanchez Ciudad de Asis 32 alzadas +65kg
Senior -90kg 1º Anna Gimeno Martínez Gym Acrópolis 15 alzadas
1º Jose Antonio Caro Fernández Expo Nabba 33 alzadas Masculina 100 kilos en barra
Senior -100kg -70kg
1º José Roca Brosa Expo Nabba 37 alzadas 1º Pablo Estornell Pascual Nou Gimnas 13 alzadas
2º Jose Luis Nadal Egea Gym Olimpia 27 alzadas 2º Antonio Arias Ko Power Gym 6 alzadas
Senior +100kg -80kg
1º Juan Miguel Muñoz Macias Strongest men 22 alzadas 1º Rafael Salas Martínez Ciudad de Asis 18 alzadas
CATEGORÍA NACIONAL 2º Antonio Jesús Ruiz Ordoñez Gym Palmones 12 alzadas
Masculino 100 kilos en barra 3º Adrian Bustos Losada Gym Elias 9 alzadas
Senior -70kg -90kg
1º Lander Sanmartin Ibarra Expo Nabba 21 alzadas 1º Raul Olmos Morales Gym Alzeo 28 alzadas
2º Jesús Luna Ariza Forma Sport 12 alzadas 2º Ignacio Seules Martí Gym Palma 20 alzadas
Senior -80kg 3º Manuel Llamas Gabina Gym Palmones 20 alzadas
1º Jose María Perales Maldonado Gim Olimpia 31 alzadas 4º Fco. Javier Navarro Macia Gym Palmones 17 alzadas
2º Arturo Moratinos Pérez Gim Moratinos 28 alzadas 5º Jose Abel Melero López Power Gym 7 alzadas

174 • MMI 195

174-177 LINEA DIRECTA-MMI 11/1/06 19:14 Página 175

-100kg
1º Jose Carlos Garcia Ramirez Gym Acrópolis 17 alzadas
2º Jounes Didouche Power Gym 15 alzadas
+100kg
1º Onofre Garrido Rufino Gym Acrópolis 35 alzadas
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+65kg Este mes por ser nuestro 2º Aniversario
1º Laura Van Bodecon Power Gym 2 alzadas invitamos a las 50 primeras llamadas que
Masculino 100 kilos en barrra recibamos a ser asesorados de forma totalmente
-70kg
1º Juan Jose Fortea Safon
-80kg
1º Fernando Jiménez Ortega
Expo Nabba

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GRATUITA
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1º Angel Ruiz Martínez Multigym 22 alzadas Deportivo formas parte
2º Gerardo Jiménez de la Calle Ultimate Stack 20 alzadas de FITNESS
-100kg • Entrenador EQUIP?
1º Fernando Saugar Quirós Ultimate Stack 24 alzadas Nacional AEF-IFBB
2º Aniversario
2º Manuel Rodríguez Gutierrez Gym Elias 20 alzadas
• Entrenador de FITNESS
3º Juan Jose Villalba Mortes Expo Nabba 18 alzadas
Personal EQUIP
4º Antonio Ruiz Martínez Gym H.K. 12 alzadas
5º Manuel Alamo Luciano Gym Acrópolis 12 alzadas • Técnico en ¡¡Ahora sí
6º Pedro Calvo Marlanes Expo Nabba 2 alzadas Nutrición Deportiva que vais a
+100kg progresar!!
1º Carlos Garcia Pérez Gym Acrópolis 35 alzadas • Visitas concertadas
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1º Mujir El Alami Power gym 22 alzadas
2º Fernando Martínez García Gym Ariznavarra 21 alzadas
MASTER III
Masculino 100 kilos en barra
-80kg
1º Rafael López Mozo Gym Acrópolis 14 alzadas
-90kg
1º Manuel Valbuena Andés Ultimate Stack 24 alzadas
MEJORES ALZADAS NACIONAL
FÉMINAS
Anna Gimeno Martínez
JUNIOR
Raul Olmos Morales
MASTER
Manuel Valbuena Andés
SENIOR
Jose Manuel Perales Maldonado
EQUIPOS
1º Gym Acrópolis
2º Power Gym
3º Expo Nabba

[Link] • 175
174-177 LINEA DIRECTA-MMI 11/1/06 19:14 Página 176

WABBA (WORLD AMATEUR BODYBUILDING

ASSOCIATION) INICIA OPERACIONES EN
MEXICO Y LATINOAMERICA
La Asociación Mexicana de Educación Deportiva
(AMED,[Link]) ha realizado una alianza con
esta federación. WABBA tiene su sede mundial en Bélgica y
ha tenido un gran crecimiento en los últimos tres años. La
AMED obtuvo la representación exclusiva para México y
Latinoamérica. En el campeonato mundial celebrado en Las
Palmas de Gran Canaria (España), se formalizó el acuerdo con
el presidente mundial de WABBA Fabien Debecq, quedando
como presidente de México el Ing Agustín Alarcón Arce, y
como presidente de Latinoamérica el Dr. David Lezama del
Valle. Si quieres contactarlos o afiliarte, visita la página
[Link], donde te podrás enterar de las
actividades, calendario de concursos, representantes y más.
Los teléfonos en México son: 52 55 52115968, el mail de
contacto es wabbamexico@[Link]
También en el congreso mundial se propuso a México como
sede del campeonato mundial 2008 (WABBA World
Championship), hecho que fue aceptado por unanimidad por
lo que próximamente tendremos la oportunidad de ver a los
mejores atletas del mundo en una gran competencia en la Línea de competidores.
gigantesca y bella ciudad de México.
SE CONSTITUYE WABBA LATINOAMERICA Y LA
FEDERACION NACIONAL WABBA MEXICO
WABBA LATINOAMERICA Y MEXICO tienen la facultad
de formar y reconocer asociaciones en cada país, organizar
cursos de capacitación, exposiciones deportivas, cursos de
jueces, organización de eventos de fitness, modelaje y
fisicoconstructivismo entre otras actividades relacionadas al
deporte. Actualmente estamos buscando deportistas y
empresarios en cada país de Latinoamérica para fomentar el
crecimiento de WABBA a nivel mundial. Si a ti te interesaría
ser parte del equipo WABBA manda un mail a
wabbamexico@[Link].
Entre los planes de la WABBA LATINOAMERICA Y De izq. a der: Daniel Moyson, Dr. David Lezama, Agustín Alarcón,
MEXICO para el 2006 se encuentra: Francisco Rios y Fabien Debecq.
MR UNIVERSO MEXICO, que es la competencia más
grande a nivel nacional y se llevará a cabo en la ciudad de
México el 16 Y 17 de septiembre de 2006 en la unidad de
Congresos del Centro Médico Nacional Siglo XXI, el cual
será selectivo para el campeonato mundial que será en Grecia
en el mes de noviembre. Los tres mejores atletas de México
asistirán a la competencia con todos los gastos pagados. En
este torneo existirá una categoría Latinoamérica, y el vencedor
de esta también tendrá la oportunidad de asistir al campeonato
mundial representando a su país, con los gastos pagados.
Estad pendientes de toda la información, en las páginas Agustín Alarcón (3º de izq. a der.) recibiendo su reconocimiento
[Link] y [Link]. como juez internacional WABBA.

VII OPEN OLYMPUS SPORT DE SAN SEBASTIÁN

Vuelve uno de los clásicos del panorama culturista nacional. Vuelve el Open Olympus Sport de San Sebastián, y lo hace con mayor
fuerza y energía si cabe.
Tras la experiencia del último año, sus organizadores seguirán adelante con el escenario del cubo grande del Kursaal apostando
por un mayor aforo y una mejores condiciones para tan magno acontecimiento. Lo que no se mantiene es la bolsa de los premios en
metálico, que no hay manera de que se esté quieta y que para esta ocasión aumenta su ya considerable cuantía hasta los 11.000 €.
El certamen contará con las ya habituales categorías de culturismo interterritorial y nacional, bodyfitness femenino, y masculino,
además de una exhibición estelar de alguno de los “grandes” de este país o... de fuera de nuestras fronteras, ya se verá.
La cita, el próximo 14 de mayo en la ciudad de San Sebastián. No faltéis. Id reservando vuestra entrada en las tiendas Olympus
Sport de San Sebastián (943 321 649) o de Bilbao (944 222 749).

176 • MMI 195

174-177 LINEA DIRECTA-MMI 11/1/06 19:14 Página 177

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178-187 TIENDAS-MMI 11/1/06 19:16 Página 178

las tiendas
más en forma nuevas tiendas,
productos nuevos, descuentos...
‘Este año va a ser el mejor’, o bien, ‘esta temporada voy a mejorar
ENCARRILANDO LA NUEVA de verdad y dar un gran cambio físico’.
TEMPORADA En definitiva, si queréis recorrer un largo camino, más vale empezar
Una vez ya dejadas atrás las fiestas de fin de año y la famosa cuesta de a dar ya los primeros pasos.
enero, en que parece que no todo el mundo es capaz de concentrarse en En otras palabras, es el momento oportuno para diseñar una buena
lo que se nos viene por delante, es momento de reflexionar y empezar a rutina que os ayude a cumplir con los planes de progreso que sin duda
definir la estrategia que ha de hacer realidad esos deseos que todos tenéis.
expresamos a principios de año. ¡Hay que empezar desde ya a encarrilar la nueva temporada!

Dedicad un ejercicio compuesto de éstos

LOS CONSEJOS DEL MES por cada parte corporal y luego elegid otro
Como es habitual ya, vamos a utilizar este
complementario, de tipo aislamiento.
espacio para desde aquí contestar algunas de
Descansad de dos a tres minutos entre
vuestras preguntas y tratar de daros algunos
las series pesadas y entre 60-90 segundos
consejos útiles y aclarar ciertas dudas que os
entre las más ligeras.
asaltan.
No entrenéis más de cuatro días por
Puesto que estamos en los inicios del nuevo
semana.
año, repasemos algunos temas relacionados
Como sin duda sabéis bien, a la hora de
con la ganancia de peso, porque ahora la
coger volumen es tanto o más importante el
mayoría de practicantes apuesta por coger
factor alimentación que el propio
volumen.
entrenamiento, por eso centraos en
El primer paso para generar músculos de
aumentar la cantidad de calorías que
mayor tamaño es levantar pesos mayores. Por
ingerís.
tanto empezad aumentando la carga que
Repartid el volumen de alimento en al
movéis en todos los ejercicios. Como es lógico
menos cinco veces al día, de esa forma se
si estáis usando un peso adaptado a las
digieren mejor los alimentos y se
repeticiones que hacéis, tendréis que reducir
aprovechan más.
su número para elevar la sobrecarga, por
Aseguraos las suficientes proteínas por
ejemplo si hacéis 10 bajad a 7-8 repeticiones,
medio de alimentos tales como carnes
e incluso podéis hacer un par de series de
magras de res, aves, huevos, pescados y
sólo 5-6 para cada parte corporal, a fin de
algunos lácteos desnatados.
mover un peso lo suficientemente pesado.
Los hidratos de carbono son asimismo
Recordad que para ganar volumen tenéis
necesarios en esta época de adquisición de
que mover más peso y entrenar más duro,
masa, así que no falten las legumbres, los
pero también permitir la recuperación.
cereales integrales, las verduras, las
Basad vuestra rutina en los ejercicios
patatas, el arroz y la pasta integral.
denominados básicos, o compuestos, es decir
No olvidéis incluir un suplemento Bebed agua en abundancia, porque aunque
en aquellos que hacen intervenir a varias
vitamínico y una proteína en polvo para usar en sí no proporcione calorías su función en el
articulaciones en el movimiento y que
entre horas a modo de pequeña comida organismo es vital.
permiten mover más peso.
adicional.

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178 • MMI 195

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Warren, Victor Martinez, Darrem Charles, Iris Kyle, Jonnie Jackson, Craig
Titus, Gustavo Badell, Heiko Kallback, Jason Arntz, Toney Freeman, etc.
MUSCLE TIME Nº 4 – THE PRO WORLD II
Esta es la cuarta entrega de Muscle Time (la época del músculo) El Mundo
profesional II, con 120 minutos de duración en los que se recoge un material
inédito, tanto sobre el escenario, como detrás, en el gimnasio, con estrellas que
no habéis tenido ocasión de ver y nuevos profesionales en ascensión, etc.
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ov e d a d!
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interior de las células pura del mercado.
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mayor calado sobre el expresamente para entrenadores norteamericanos elegidos, a partir de
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de los músculos. bovino criado biológicamente.
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marchas forzadas. magra.
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comprimidos de 500 mg y lo usa en las épocas punta de su preparación más intensa, como para
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de la ciudad, como es el Paseo Dr. Torres Villarroel, junto a los multicines VAN DYCK. aumentar de forma instantánea la fuerza, ¡tanto
Lo mismo sucede en Huelva, la tienda Olympus cuyos como un 10,5%!
trabajos de adecuación se han prolongado más de lo Pero como es evidente, si os permite mover un
esperado y que está en el mismísimo centro de la ciudad, en 10,5% más de peso eso significa un 10,5% más de
Paseo Independencia, junto a la Plaza de la Merced. posibilidades de ganar músculo si coméis bien y
Como es lógico todos los buenos aficionados de esas tomáis proteínas.
zonas, y alrededores ya contáis con un establecimiento GAKIC, envase de 128 comprimidos, precio
donde encontrar las mejores ofertas y marcas de nutrición y 49€ (em Portugal 55€)
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y sobre todo el asesoramiento individualizado y gratuito ThermoShred, una fórmula muy avanzada que

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especialmente pensadas para el culturista de
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tiendas.
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! datos personales en la tienda y trasladan a la central el
formulario relleno a partir del cual Bernie y Azucena se
al máximo, y haciendo gala de una definición
extrema, pero sin arriesgar la pérdida del tamaño
ponen manos a la obra para confeccionar un programa adquirido.
individualizado de entrenamiento y alimentación. ¡ThermoShred: el termorrecortador!
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disponéis ya de todas las ventajas y todos los servicios de porque se trata de un kit compuesto por dos
Olympus Sport Nutrición. productos, uno de uso diurno y otro nocturno y
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esperamos! para favorecer durante 24 horas los mejores niveles
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factor que tanta fuerza y tamaño proporciona.
Cada envase contiene 60 cápsulas.
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hacer un montón de cosas esos días que no podéis acudir al gimnasio, o durante las vacaciones? bioactiva que la creatina convencional
Ahora por unos pocos euros podéis tener un material básico que os permitirá entrenar cuando porque siempre llega a las células.
queráis. Cada dosis proporciona 2,1
Y vosotros dueños de gimnasios ¿No os sucede a veces que cuando hay saturación de público gramos de etil ester creatina para
en la sala os faltan barras o mancuernas? ¿Por qué no tener algunas más de reserva? mejorar el rendimiento y desarrollo
¡A este precio nunca las volveréis a encontrar! muscular.
Cuando se acaben, se acabaron para siempre, porque no repetiremos, por eso o aprovecháis CEE – Pro, envase de 180
para comprar ahora, o luego será demasiado tarde. cápsulas. Precio 39€ (em Portugal
Y cada vez quedan menos. 44€)
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hormonas ni nada parecido.
(todas con tornillos de fijación y arandelas/tope)
de 7,5 centímetros por lado para montar discos (más la
t LEUKIC contiene una
molécula originaria de los
distancia del espárrago del tornillo) aminoácidos que aumenta la
de 9 centímetros por lado para montar discos (más la retención de nitrógeno y por
distancia del espárrago del tornillo) tanto cuando se entrena con
de 9,5 centímetros por lado para montar discos (más la pesas mejora la síntesis
distancia del espárrago del tornillo) proteínica y muscular.
de 10,5 centímetros por lado para montar discos (más Envase de 180 cápsulas,
la distancia del espárrago del tornillo) precio 59€ (em Portugal
de 11 centímetros por lado para montar discos (más la 65€)
distancia del espárrago del tornillo)
de 15,5 centímetros por lado para montar discos (más la distancia del espárrago del
tornillo)
de 20 centímetros por lado para montar discos (más la distancia del espárrago del tornillo)
de 23,5 centímetros por lado para montar discos (más la distancia del espárrago del
tornillo)
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campeonatos em Espanha, de visita na super loja Olympus Sport Nutrición
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Lembramo-vos que todos os artigos que podem ver nas páginas desta
revista e muitos mais, que aqui não aparecem, já estão disponíveis na
nossa sede portuguesa no Porto.
Com efeito, a Olympus Sport Nutrición está instalada no Porto desde
Outubro do ano 2000, por isso, não é necessário realizarem os vossos
pedidos a Espanha para conseguir os melhores produtos de nutrição des-
portiva, porque já se podem abastecer aqui em Portugal.
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[Link] • 187
188-189 QUE SE CUECE-MMI 11/1/06 19:12 Página 188

Qué se cuece

la mejor cocina culturista con Carlo Filippone

Hola amigos, en esta sección Ingredientes:

espero proporcionaros las 1/4 taza de caldo de pescado o de caldo de almejas
mejores recetas y más 1/3 taza de arroz integral (antes de cocinarlo)
sabrosas para que vuestra Aceite de oliva
alimentación sea variada y 2 filetes de tilapia (de unos 115 gramos cada uno)
alegre. Hoy comenzaremos con 2 pizcas de tomillo seco
2 pizcas de sal
un plato con tilapia, que es un 1/4 de pimiento verde y rojo a dados
pescado de gran sabor. Esta 1/4 taza de cebolla picada
receta está pensada para la 1 cucharada de perejil fresco picado
época de ganancia de masa, 1 pizca de pimienta
1 pizca de páprika
pero la tilapia también se
puede comer en la fase de
precompetición.
Tilapia al horno con arroz int
egral

Preparación:

Cocer el arroz según las instrucciones, pero

sin añadirle mantequilla ni aceite.
Precalentar el horno a 220º. Echar aceite de
oliva en una bandeja para horno. Colocar el
pescado en la bandeja y espolvorear con
tomillo, sal y páprika. Cocinar la tilapia
durante 10 minutos. Mientras se hace el
pescado se pone aceite en una sartén y se
hace la cebolla y el pimiento a fuego medio
hasta que se dore. Añadir el caldo de
pescado y cocer tres minutos a fuego
rápido. Agregar el arroz, la pimienta y el
perejil y remover bien. El arroz absorberá
casi todo el caldo. Colocar los filetes de
tilapia en un plato y acompañarlos con el
arroz. Nota: Se puede sustituir la tilapia por
platija.
Información nutricional:

Calorías: 424 g
Proteínas: 32 g
Carbohidratos: 65 g
Grasa: 4 g

188 • MMI 195

188-189 QUE SE CUECE-MMI 11/1/06 19:12 Página 189

a d e p avo con limón y a

chu g lcapa
Pe rras

Mi plato de precompetición es con pavo. Es un alimento muy habitual, pero aquí tiene un condimento distinto. Las alcaparras alegran la salsa.
Haced esta receta cuando se acerque una competición y se convertirá en una de vuestras preferidas.

papel de aluminio y dejar cocer durante 25 Aquí tenéis dos recetas que espero que
Ingredientes: minutos, luego retirar el papel y hornear disfrutéis. Es probable que estéis en época
otros cinco minutos. Este plato queda muy de ganancia de músculo, así que recordad
2 pechugas de pavo (de bien con una patata cocida o asada. que para obtener progresos de calidad
unos 115 gramos cada una) debéis seguir una alimentación limpia todo
Cómo preparar las patatas el año. Podéis comer un poco más para
zumo de 1/2 limón asadas
engordar, pero no torturéis vuestro cuerpo
1/4 taza de vino blanco Ingredientes: acumulando grasa que luego tendréis que
1/4 taza de caldo de eliminar. Seguid sanos.
pescado 225 gramos de patatas
rojas baby
1 cucharadita de estragón
2 pizcas de sal
2 dientes de ajo picado
1 cucharadita de perejil
1 cucharadita de mostaza
fresco picado
2 pizcas de pimienta negra
1/2 taza de caldo de pollo
1 cucharadita de alcaparras Información nutricional:
1 pizca de sal Calorías: 264
Preparación:
Preparación: 468 con las patatas
Colocar las patatas en otra bandeja y
Precalentar el horno a 190º. Colocar el Proteínas: 54 g
echarles sal, pimienta, perejil y 1/2 taza de
pavo en una bandeja honda para horno. caldo de pollo. Tapar con papel de Carbohidratos: 3 g
Echar el caldo y el vino por encima del aluminio. Podéis cocinarlas a la vez que el 54 g con las patatas
pavo y salpimentar. Mezclar aparte el pavo. Estarán listas en unos 30 minutos. Grasa: 4 g
zumo de limón, el estragón, el ajo, la
mostaza y las alcaparras y rociar el pavo Nota: se pueden sustituir las pechugas
con el resultado. Cubrir la bandeja con de pavo por pollo.

[Link] • 189
194 ARNOLD HOTLINE-MMI 12/1/06 09:14 Página 194

arnold
hotline
noticias sobre Arnold, con Matthew Lamperd

T
odos sabemos que Arnold se cine y que escribiera libros exponiendo en contra de Arnold. Cuando se puso en
presentará otra vez como candidato mis ideas, pero siempre acabo lo que pie recibió vítores y aclamaciones para
a gobernador de California. Y van empiezo”. Su primer mandato no ha sido que se presentara para gobernador y él
apareciendo noticias sobre las un camino de rosas y admite que ha afirmó que no perseguía un puesto
circunstancias de esta decisión. Cierto cometido errores. Nadie dijo que gobernar político. Algunas personas que le conocen
tiempo antes del esperado anuncio, Maria, fuera sencillo, aunque los que le critican dicen que simplemente pretende llamar la
esposa de Arnold que, según parece, tiene digan que sí. Es más fácil acusar que atención. Y otros piensan que es
gran influencia en las decisiones de su tomar decisiones. consecuencia de la falta de trabajo. El
marido, declaró que quería que El Roble propio Schwarzenegger cree que la causa
dejara la política. ¿Nos engañaba Arnold Beatty ha vuelto son los celos. Nosotros pensamos que la
al decir que Shriver le controlaba Recordaréis que hace unos meses explicación puede ser una combinación de
negándole ciertos premios en la habitación hablamos de Warren Beatty, que hasta las tres opciones.
de matrimonio? Creemos que no. que empezó a despotricar públicamente
Suponemos que la primera dama de sobre Arnold, eran amigos. Pues vuelve a Un héroe que fallece
California ha dado su aprobación para que la carga. Hace cierto tiempo Beatty lanzó El mundo ha perdido a un gran hombre.
intente conseguir un segundo mandato. una campaña contra El Roble criticándole El perseguidor de nazis y defensor de los
muy duramente y, aunque ha dicho que no derechos humanos, Simon Wiesenthal,
era un ataque personal, sus comentarios falleció en Viena a los 96 años. El
indican otra cosa. Todo el mundo se gobernador de California y su esposa,
sorprendió y sintieron curiosidad por saber Maria Shriver, alabaron que Wiesenthal
por qué el actor estaba levantando tanta le diera la vuelta a la tortilla y
polémica. Los
rumores afirmaban
que Beatty quiere
entrar en política.
Mientras El
Roble miraba
atónito la
fotografía que tiene
en su despacho de
él con Beatty no
decía nada. El
equipo de Arnold
no tardó en
contestar. De
hecho, las burlas
hacia las
aspiraciones
políticas de Beatty
fueron tan intensas
“Mira amigo, tengo que hablar sobre algo,
¿vale?”. que esperaban una
respuesta, pero
En una entrevista a la Associated Press nunca llegó. Al
Arnold afirmó que Maria y el resto de la final, Beatty habló
familia le apoyan en su decisión. ¿Y cómo en la California
no iba a ser así? Se comprometió con el Nurses
estado de California y no abandonará. En Association, que
la entrevista dijo: “Mi esposa me apoya en es una asociación
todo porque ella es así. Preferiría que de enfermeras que Maria honra la memoria del perseguidor de nazis y defensor de los
derechos humanos.
estuviera más en casa, que me dedicara al siempre ha estado

194 • MMI 195

195 ARNOLD HOTLINE-MMI 12/1/06 09:16 Página 195

MCT
persiguiera a los nazis, que torturaron a El nombre de Wiesenthal debe sonarle a
los judíos durante la II Guerra Mundial. todos los fans de Arnold, porque ha estado
“Maria y yo sentimos mucho la muerte muy relacionado con el Simon
de nuestro amigo”, afirmó Wiesenthal Center, de Los Ángeles, que
Schwarzenegger, quien añadió que es una organización fundada en 1977 para
habían visto a Wiesenthal por última vez luchar contra la intolerancia y los
hace un año. “Simon era un hombre prejuicios hacia los judíos.
fuerte, un superviviente y un héroe. Schwarzenegger colaboró con esta
Sufrió penalidades indecibles en los fundación para dar a conocer la historia de
campos nazis, pero no permitió que le su padre y para limpiar su nombre de las
quitaran las ganas de vivir”, dijo Arnold. acusaciones de antisemitismo.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: cuerpo entra en un déficit calórico

El mito del adelgazamiento de y usa la grasa como energía. No
una zona obstante, el organismo coge el
Seguro que todos habéis visto tejido adiposo de donde le parece
anuncios como: “Utilizad el mejor. Por eso el press de banca
Aboreducier-nator 2000 para actuar puede eliminar ese estómago fofo.
sobre los abdominales”, o “Las Da igual si trabajáis el pecho, los
mujeres podéis reducir los muslos brazos, los abdominales, la espalda
dedicándoles tan sólo 25 segundos o sólo hacéis ejercicio

El aceite triglicérido de cadena media (M.C.T.)

aporta más del doble del poder de energía de los
carbohidratos y la proteína y sin embargo es mucho
más improbable que se convierta en grasa como
ocurre con estos o los ácidos grasos de cadena
larga.
M.C.T. ofrece a los atletas y culturistas una fuente
alternativa de energía rápida sin agotar los depósitos
de glucógeno, además los que lo usan afirman que
puede contrarrestar los efectos negativos inducidos
por la dieta severa o el entreno intenso.
Esto es posible ya que el aceite triglicérido de
cadena media es una fuente muy concentrada de
calorías, cada cucharada contiene aproximadamente
114 calorías densas en nutrientes que añadidas a la
Sólo si actuáis sobre muchas fibras musculares podréis cambiar vuestro porcentaje de grasa
dieta de fuera de temporada permite ganar volumen
corporal.
a través de su especial estructura molecular cargada
cada noche”. Habéis leído cardiovascular, porque cada cuerpo de energía concentrada.
afirmaciones de este estilo en las tiene un programa determinado
portadas de revistas, en los que indica de dónde debe sacar los
programas de televisión y hasta lípidos. Botella de 500 ml. 10,50€ 11,35€
puede que os lo hayan comentado Así pues, centrarse en los Botella de 1.000 ml. 17,75€ 19,20€
familiares o amigos. Siento tener abdominales es una locura. De
que informaros de que no se puede hecho, este es un grupo muscular
reducir el tamaño de una parte bastante pequeño y por mucho que
corporal de forma localizada. Lo lo entrenéis, sólo hacéis trabajar
único que conseguiréis es vaciar algunas fibras musculares, para lo
vuestro monedero. que se necesita poca grasa. Sólo si
La idea es que se puede atacar una actuáis sobre muchas fibras
zona corporal adiposa utilizando musculares podréis cambiar vuestro
alguna máquina pélvica o porcentaje de grasa corporal.
mediante un exótico ejercicio de Entrenad bien, duro y acabaréis
respiración y meditación. Cuando ganando la batalla por desarrollar
te ejercitas de forma adecuada el músculo.

[Link] • 195 BOLETÍN DE PEDIDO EN LA PÁGINA 193

196-197 BILL PEARL-MMI 12/1/06 09:19 Página 196

perlas de
sabiduría Bill Pearl es Mr. América y varias
veces Mr. Universo. Es el autor
del libro Keys to the inner
con el Mr. Universo Bill Pearl universe y ha sido galardonado
con el premio Arnold Classic a
toda su carrera.

Si te preocupan las calorías de la leche un equipo limitado. Mis mancuernas

entera, tómala desnatada, que no sabe llegan hasta 15 kilos y mi barra más
igual, pero sí tiene casi todos los pesada a 45 kilos. ¿Mi estado actual es
nutrientes que colaboran en el todo a lo que puedo aspirar?
crecimiento. Mi producto favorito es el Brad Thorp
suero de la leche desnatado porque es Miami (Florida, EE UU)
fácil de digerir y sabe tan bien como una
cerveza fría un día caluroso. Otro Para ganar músculo tienes que
sustituto que es muy famoso es la leche
de soja. Es una buena fuente de proteína
vegetal y otros nutrientes. Al revés que
R sobrecargar el músculo. Por
ejemplo, cuando yo empecé a
entrenar con pesos podía hacer un press de
otros alimentos, la soja tiene unos niveles banca de 60 kilos y si me hubiera
altos de los nueve aminoácidos mantenido ahí a mi cuerpo no le habría
esenciales. hecho falta cambiar. Los pectorales, los
deltoides y los tríceps, que son los
SOBRECARGAR MÁS PARA músculos que mueven el peso, se habrían
CRECER quedado igual porque sin la sobrecarga
Hace años que entreno tres adecuada no hubieran pasado de esos

P días a la semana y me siento

bien. Mi peso corporal se ha
mantenido estable y quizá haya
kilos. Cuando tensas el músculo por
encima de lo que está acostumbrado tiene
que adaptarse creciendo. Sea cual sea tu
retardado el proceso de envejecimiento. método de entrenamiento, el secreto es
UNA LECHE MAGNÍFICA Aunque he experimentado unas que el cuerpo deba adecuarse a lo que tú
Dicen que muchos culturistas ganancias significativas, estoy le plantees. Si quieres seguir creciendo

P no toman leche porque les

engorda. ¿Qué opinas?
Frank Lawrence
contrariado por la falta de aumento del
tamaño muscular. Entreno en casa con
debes usar más peso. Este es el principio
de sobrecarga y es la base del culturismo.

San José (California,

EE UU)

La leche es uno

R de los alimentos
más nutritivos y
equilibrados que se pueden
consumir. Lo que engorda
no es la grasa, sino el
exceso de calorías. No hay
razón alguna para suprimir
la leche de la dieta. Al
contrario que la carne y los
huevos, que sólo contienen
grasa y proteína, la leche
Irvin Gelb

aporta también
carbohidratos. Es cierto que
algunos sufren intolerancia a
la lactosa y no pueden
digerir la leche, pero existen
varias marcas que
El estiramiento antes y después de la sesión permite que el músculo se recupere más rápido, evita las lesiones y
comercializan leche sin
disminuye el dolor post entrenamiento.
lactosa.

196 • MMI 195

196-197 BILL PEARL-MMI 12/1/06 09:19 Página 197

Si quieres desarrollar los músculos tendrás todo pesos libres, realiza cinco series de contracción y extensión completas ya
que comprar más pesos. 8 o 10 repeticiones y llega a las 25 o 30 conseguía el mismo efecto que con los
series por hora en las dos horas de la estiramientos.
EL ESTIRAMIENTO DE LA VIEJA sesión, cinco días a la semana. No obstante, a principios de los años
ESCUELA Con el paso de los años me he dado setenta conocí a Bob Anderson, autor del
Mi padre es de la vieja cuenta de que aunque ha mantenido su libro Stretching (estiramiento) que fue un

P escuela y va al gimnasio y se
mueve mucho. Utiliza sobre
tamaño y fuerza se queja
constantemente de dolores y se mueve
como si llevara algo a rastras. Yo le
gran éxito y me abrió los ojos a los
beneficios de dedicar cierto tiempo a esta
actividad. El estiramiento permite que el
Irvin Gelb

digo que debe hacer estiramientos, músculo se recupere más rápido, evita las
pero me responde: “Bill Pearl no lesiones y disminuye el dolor post
perdía el tiempo estirándose y hoy entrenamiento. Antes de entrenar hago
está bien”. ¿Estás de acuerdo calentamientos y estiramientos de la zona
conmigo o con mi padre? que voy a trabajar. No hago todo lo que
Jason Rodríguez debería, pero sí más que en mis primeros
Nueva York (Nueva York, EE UU) 25 años de ejercicio.
Es importante realizar los estiramientos
Lo cierto es que he de forma lenta y concienzuda. Si

R cometido muchos errores en

mi vida, y en concreto en el
entrenamiento con pesos. Una de mis
aprovechas el impulso provocas la misma
reacción que si metes una goma elástica
en agua fría y luego tiras fuerte; que se
equivocaciones es que, al igual que tu rompe. Yo siempre me estiro lentamente y
padre, no dedicaba mucho tiempo a los mantengo la posición durante 10 segundos
estiramientos porque pensaba que si para soltar poco a poco. Algunas veces
trabajaba el músculo con una hago estiramientos entre series porque
dicen que el músculo se congestiona más
El principio de sobrecarga es la base del y se recupera mejor. Anderson insiste en
culturismo, así que si quieres crecer debes que hay que volver a estirar las partes
sobrecargar los músculos continuamente corporales que se han trabajado antes de
con más peso. salir del gimnasio. Así se reduce el dolor
tras el ejercicio.

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El hígado desecado es el mejor alimento para el culturista. Efectivamente, el hígado de res

presenta una alta concentración de proteínas del más alto valor biológico, vitaminas y
minerales, entre los que se encuentra el hierro orgánico, que el hígado aporta con hemo,
factor de la hemoglobina transportador de oxígeno. En el hígado desecado se encuentran
otras substancias alimenticias que facilitan el crecimiento muscular.
Más de 70% de proteínas muy ricas en aminoácidos esenciales.
Avalado por la ciencia, el suplemento natural de los grandes gurús de la edad de oro del
deporte sigue siendo hoy tan válido como entonces.

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198-201 CONSEJOS DOCTOR-MMI 12/1/06 10:41 Página 198

los consejos
del doctor El Dr. Nick Evans es médico deportivo y
cirujano ortopédico. Su investigación
en el campo de las lesiones del
culturismo y del uso de esteroides
anabolizantes le ha valido el
reconocimiento mundial. Sus expertos
el especialista en medicina deportiva consejos combinan los conocimientos
adquiridos con su experiencia en el
mundo del culturismo.

se extienda la cadera, como en las

Art Zeller
sentadillas, los pesos muertos, las
zancadas y el press de pierna. Para
aumentar el trabajo de los glúteos en estos
ejercicios hay que contraer el músculo en
la fase concéntrica de la repetición
apretando los cuádriceps hacia atrás. Los
glúteos no trabajan directamente en los
ejercicios en que el movimiento de la
cadera está limitado, como en las
extensiones y en el curl de femoral.
Aquí tenéis un ejemplo de rutina de
piernas que actúa sobre los glúteos:

1. Extensiones de pierna: el objetivo

es preagotar los cuádriceps para
intensificar el trabajo de glúteos en
los ejercicios siguientes.
2. Sentadillas con barra: bajad
mucho y contraed los glúteos en el
punto alto del movimiento.
3. Pesos muertos con las piernas
rectas: desarrolla tanto los
femorales como el trasero.
4. Zancadas andando: es un
estupendo ejercicio final. Haced que
quemen los cuádriceps, los femorales
y los glúteos.

A congestionarse

P
No alcanzo una congestión
muscular adecuada durante
mis entrenamientos y no sé
qué estoy haciendo mal. ¿Me puedes
Lo creáis o no, las extensiones de pierna son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los dar algún consejo para conseguirlo?
glúteos porque preagotan los cuádriceps. Así intensificaréis el trabajo de los glúteos en los Sandy LeBlanc
ejercicios siguientes. Montreal (Canadá)

R R
¡Toma glúteos! El músculo que da forma al La congestión se produce

P
¿Qué ejercicios crees que son trasero es el glúteo máximo, cuando un músculo ejercitado
los mejores para ganar que empieza en el hueso se llena de sangre. Esta
tamaño en el trasero? El pélvico, baja por detrás de la articulación respuesta fisiológica se nota por la
gimnasio al que asisto no es muy de la cadera y llega a la parte superior del sensación de calor, tensión y cierto dolor
completo y no tengo acceso a máquinas fémur. Cuando se contrae extiende la en el músculo. Aunque no es
novedosas. ¿Puedes recomendarme cadera y se usa en actividades diarias, imprescindible congestionarse para crecer,
algunos ejercicios para ganar masa en como caminar, correr, subir escaleras, es una indicación de que la zona se ha
el trasero? levantarse del asiento y agacharse. trabajado a fondo. Existen varios trucos
Ed Mitchell El glúteo se ejercita en varios ejercicios para mejorar la congestión. Aquí los
Internet de piernas que requieren que se flexione y tienes:

198 • MMI 195

198-201 CONSEJOS DOCTOR-MMI 12/1/06 10:41 Página 199

1. Preagotamiento del músculo: HORMONAS ESTEROIDES Y SUS EFECTOS

utiliza un ejercicio de aislamiento TIPO EJEMPLO EFECTO
antes de realizar un ejercicio
1. Corticoesteroide Cortisona Antiinflamatorio
compuesto, como las aperturas antes
2. Mineralocorticoide Aldosterona Equilibra la sal y el agua
del press de banca, o las extensiones
3. Sexuales Testosterona Reproducción masculina
de piernas antes de las sentadillas.
2. Acorta el tiempo de descanso: Estrógenos Reproducción femenina
reduce el descanso entre series a un
minuto o menos y pasa rápidamente
de un ejercicio a otro. produzcan un esperma fértil.
3. Las superseries: realiza dos He oído consejos
ejercicios para el mismo grupo contradictorios sobre la ropa
muscular sin descanso entre series. interior y me gustaría que me
4. Series descendentes: cuando dieras tú opinión. ¿Debo llevar
llegues al fallo, reduce el peso y boxers o slips?
sigue el ejercicio. Sammy Casey
5. Aumenta las repeticiones: haz al Barrington (Illinois, EE UU)
menos 10 repeticiones por serie.
6. Usa un estimulador del óxido
nítrico: este suplemento puede Llevar ropa
aumentar el aporte de sangre al interior apretada
músculo. puede poner en
riesgo la
Debes aumentar la cantidad de producción de
repeticiones para congestionar bien los esperma y
músculos y descansar menos entre series reducir tu
para no perder esta reacción. El
entrenamiento no puede durar más de una fertilidad
hora porque agotaríais toda la energía. Los
músculos no se congestionarán si están

R
demasiado cansados. Beber agua durante En teoría, los boxers
la sesión también ayuda. El cuerpo Raymond Cassar son mejores que los
necesita estar hidratado para funcionar slips en cuanto a la
correctamente y favorecer la congestión. fertilidad masculina. ¿Por qué?
Asegúrate de que reposas lo suficiente Por la temperatura. Para que la
entre sesiones. Además, toma bastantes producción de esperma sea
carbohidratos para disponer de energía. óptima, los testículos tienen que
¿Boxers o slips? Para mejorar la salud y la fertilidad
testicular utilizad boxers amplios.
estar unos grados por debajo de
CREMA DE ESTEROIDES la temperatura corporal. Por eso

P
Mi médico me ha recetado los testículos están en el escroto
una crema esteroidea para confundir las cremas de cortisona con el fuera del cuerpo. Cuando se lleva una ropa
curar una erupción en las gel de testosterona que se usa en las interior muy ajustada, el escroto está
manos. ¿Este tipo de cremas tienen terapias de sustitución hormonal en pegado a la ingle y su temperatura
algún efecto anabólico y darían positivo hombres mayores, ni con las hormonas aumenta. Puedes comprobar la diferencia
en una prueba de fármacos? que contienen las pastillas anticonceptivas si coges los testículos son una mano y
Ron Thomas para las mujeres. Los corticoesteroides se pones la otra mano en la ingle. Verás que
Internet usan en el tratamiento de afecciones la ingle está más caliente que el escroto.
cutáneas, en el asma y en la artritis por su Así pues, llevar ropa interior apretada,

R
El término esteroide crea acción antiinflamatoria. Cuando se toman sobre todo en el verano, puede poner en
confusión y muchos piensan, grandes cantidades de cortisona puede riesgo la producción de esperma y reducir
de forma errónea, que las reducir la masa y la fuerza musculares, tu fertilidad. Según tus circunstancias
cremas esteroideas hacen ganar músculo. pero no te preocupes. Las cremas o geles individuales, una pequeña reducción del
Para definirlo de forma sencilla diremos de esteroides habituales que se aplican esperma puede afectar a tus posibilidades
que un esteroide es una hormona que se tópicamente durante un periodo corto de de concebir.
sintetiza a partir del colesterol. El cuerpo tiempo no perjudicarán a tus objetivos Para mejorar la salud y la fertilidad
humano produce varios tipos de esteroides culturistas. Y no darás positivo en una testicular utiliza boxers amplios. Otra
y cada uno tiene una función (ver tabla). prueba de fármacos que busque esteroides. opción es no llevar ropa interior. No
Sólo los esteroides basados en la obstante, los slips y las prendas deportivas
testosterona poseen propiedades BOXERS O SLIPS tienen ciertos usos. Si realizas deporte es

P
anabólicas. En cambio, la cortisona, que Mi esposa y yo estamos mejor que el escroto tenga cierto apoyo.
es una hormona esteroidea, tiene un efecto intentando tener un niño. También son útiles los slips si se sufre un
completamente opuesto a la testosterona, Lógicamente, necesito que varicocele, que es una vena varicosa en
pues es catabólica. Eso sí; no hay que mis testículos estén sanos para que los testículos.

[Link] • 199
202-203 TECNOSUPLE-MMI 12/1/06 09:26 Página 202

tecnosuplementación
Will Brink colabora de manera
regular en Musclemag
International y es editor jefe de
información sobre los últimos complementos The Advisor (El Consejero), un
periódico que ofrece información
sobre la salud.

Nuevos suplementos

Garry Bartlett
Los suplementos andro han

P sido prohibidos y han

aparecido otros que afirman
que son tan potentes como los esteroides
anabólicos, también ilegales. ¿Qué
opinas? Los veo en Internet y no sé qué
hacer. ¿Funcionan?, ¿son seguros?
Doug Whitting
Ontario (Canadá)
Por desgracia me haces unas

R buenas preguntas que no puedo

responder. Y ese es el
problema principal que presentan los
nuevos suplementos que sustituyen a los
andro. Muchos son versiones modificadas
de análogos hormonales y no conocemos
su eficacia ni sus efectos secundarios.
Podemos suponer ciertos efectos por su
composición química, como el potencial
para convertirse en estradiol (que es una
hormona femenina), pero ten en cuenta
que se realizan cambios constantes que no
pueden descubrirse con un simple vistazo
a su estructura molecular. Estos
componentes nuevos no son prohormonas,
sino compuestos desconocidos.
¿Funcionan como los anabólicos

Los suplementos de aceite de pescado con

buena reputación son sometidos a muchas
DEXTER JACKSON ESTÁ IMPRESIONANTE pruebas para analizar su pureza y su
REALIZANDO LA POSE MÁS MUSCULAR. concentración.

202 • MMI 195

202-203 TECNOSUPLE-MMI 12/1/06 09:26 Página 203

Algunos consumidores para los culturistas y otros atletas. Sé tipo de productos están preocupados, y
de los suplementos que tengo las articulaciones mucho con razón. Los laboratorios
mejor si tomo suplementos de aceite de independientes que disponen de las
sustitutos de los andro pescado. No obstante, me preocupan el últimas tecnologías para detectar hasta las
afirman que están creciente nivel de contaminantes en el cantidades ínfimas de metales pesados,
contentos con el pescado. Estoy indeciso. ¿Son los peróxidos y otros contaminantes someten
suplementos seguros?. Gracias por tu a varias pruebas a los suplementos de
aumento de la fuerza y
respuesta. aceite de pescado con buena reputación
la masa musculares, Mike Dufray para analizar su pureza y su
pero ¿son seguros? El Boston (Massachusetts, EE UU) concentración. Estos análisis se basan en
tiempo lo dirá el programa Estándar Internacional del
Comprendo tu confusión sobre Aceite de Pescado, que velan por la
verdaderos? No se sabe, aunque algunos
consumidores afirman estar contentos con
el aumento de la fuerza y la masa
R este tema pues ha habido
muchas informaciones
contradictorias en los últimos años. Yo
pureza de estos aceites.
Tenemos un ejemplo en los
investigadores del Brigham and Women’s
musculares. ¿Por qué son legales estos también me perdía entre tantas versiones. hospital, que depende de la Facultad de
suplementos? Por una trampa legal. Es Y ahora tengo una buena noticia y otra no Medicina de Harvard (Boston,
decir, que la forma en que está redactada tan buena. Massachusetts), que descubrieron que el
la ley no los convierte en legales, pero Los beneficios de tomar pescado alto en nivel de PCB y de varios pesticidas era tan
tampoco son realmente ilegales. Y, tal EPA (ádico eicosapentanoico) y DHA bajo que no se podía detectar en ninguna
como pensábamos, la prohibición de las (ácido docosahexanoico) son claros y de las cinco marcas de aceite de pescado
prohormonas sólo ha provocado la demostrados. No obstante, algunas que estudiaron. Así pues, la buena noticia
aparición de otros suplementos quizá más especies de pescado contienen gran es que los suplementos de aceite de
peligrosos. Seguiré recogiendo datos sobre cantidad de sustancias químicas, como las pescado de empresas prestigiosas son
estas sustancias para poder informaros dioxinas, el mercurio, los bifenilos bastante seguros y reducen la exposición a
mejor. policlorados (PCB) y otros. Se han agentes químicos dañinos a la vez que
realizado estudios que aconsejan no comer aportan muchos beneficios. La mala
El aceite de pescado pescado más de cinco veces a la semana, y noticia es que es aconsejable limitar la
He leído artículos y libros también cuestionan los suplementos de cantidad de pescado en la dieta, sobre todo

P tuyos y alabas los beneficios

de los ácidos grasos omega-3
aceite de pescado.
Por supuesto, los consumidores de este
las personas con más riesgo, como las
mujeres embarazadas.

Combinado de las mejores proteínas de diferente ritmo de absorción: las del suero, caseína
micelar no desnaturalizada, albúmina de huevo y leche en polvo. A esta mezcla de proteínas
se le han añadido los aminoácidos más importantes en el metabolismo muscular como la
cisteína, la arginina, la leucina,la fenilalanina y la metionina para configurar un espectro ideal
de sustancias nitrogenadas que suponen más del 50% del producto.
MUSCLE-FUEL contiene carbohidratos simples (dextrosa) y complejos (maltodextrinas)
para aportar energía y servir de transporte a la creatina (6 gramos por cien) acción que
cuenta también con la ayuda del ácido alfa lipoico (200 mg) y el picolinato de cromo.
Otras fuentes de energía la componen los triglicéridos de cadena media (MCT) y por fin
un complejo de vitaminas y minerales.
MUSCLE-FUEL puede tomarse a lo largo del día cuando se busca ganar volumen y una
hora antes de entrenar para disponer de vigor en la sesión, así como justo después para
reponer todos los nutrientes empleados y favorecer la recuperación del glucógeno y asistir
en la reconstitución muscular.

Sabores: Chocolate, fresa, vainilla o piña colada.

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Los mejores aliados

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Los culturistas se enfrentan constantemente a dos dilemas: cómo
ganar músculo sin aumentar la grasa corporal y cómo definirse La base de Protein Definition System es la caseina micelar
sin perder el músculo que tanto cuesta conseguir. no desnaturalizada, una proteína de larga acción que libera los
En el culturismo moderno ya no son válidas las viejas estrategias aminoácidos en el cuerpo por un espacio de tiempo de hasta 7
de antaño y hoy es posible ganar masa limpia sin acumular tejido horas, evitando así el catabolismo, al tiempo que sacia. La fibra
adiposo a la vez que definirse preservando el volumen magro si vegetal es otro elemento importante porque evita el hambre y
se cuenta con la ayuda adecuada. Para ello es preciso un enfoque favorece el tránsito intestinal. Pero lo másimportante en esta
que optimice el metabolismo y la combustión de las grasas fórmula innovadora es el núcleo formado por varias sustancias
mediante la alimentación, el entrenamiento y una ayuda que favorecen el empleo de las grasas corporales como
termogénica como Thermo Boost. combustible muscular y con ello su reducción. Ahora con un
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masa
de

BRANCH
WARREN

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208 BUZON NACIONAL-MMI 12/1/06 09:29 Página 208

el buzón
nacional
cartas españolas
José
Roberto
Méndez
UNA MISIVA DE AGRADECIMIENTO RECONOCIMIENTO
Ante todo quiero dar las gracias a Musclemag por Estimado Sr. Director de Musclemag.
publicar esta carta, y también por seguir adelante con Sirva la presente para expresarle mi
esta estupenda revista. más profundo reconocimiento por la
Mi nombre es José Roberto Méndez Rodríguez y he labor que desde esta revista siguen
participado recientemente en el Campeonato de Canarias desarrollando desde su fundación hace
de la WABBA 2005, celebrado en Tenerife y donde ya varios años.
quedé subcampeón de la categoría de fitness masculino. Sus páginas son una continua fuente
El motivo de esta carta no es otro que el de agradecer de inspiración para todos aquellos que
el apoyo que me han dado una serie de personas sin las de un modo u otro padecemos la falta de
cuales me habría resultado imposible subirme al medios y de conocimientos suficientes
escenario. Son muchos, pero se me hace necesario para desarrollar nuestra musculatura.
nombrarlos a todos ya que de una manera u otra han Acá en Venezuela, las cosas no son
hecho posible que yo estuviera allí. Ello són: mi movia sencillas, y por eso todavía más se
“Tati”, mi familia, mi preparador Juan, todo el gimnasio agradece que de cuando en cuando
“Body Perfect”, el “Goma”, Maxi, Tony y José, y el tengamos acceso a una publicación
“Bar Dianahu” donde preparaban mi comida especial. A como la suya.
todos ellos, en nombre mío. Gracias. Alberto Medrano
José Roberto Méndez Caracas, Venezuela

La alta cosmética ULTRA BRONZE

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de brillo natural. No es un tinte normal, sino dos productos en uno sólo:
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personas en fase de dieta.
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fase de precompetición ayuda a eliminar esas zonas más lentas en secarse
aportando así un realce de los cortes musculares. Aplicada cotidianamente en
la persona sedentaria compensa los efectos plásticos de la alimentación
errónea y la falta de ejercicio sobre la figura.
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B o l e t í n d e p e d i d o e n p á g i n a 1 9 3
209 ULTIMA REP-MMI 12/1/06 09:29 Página 209

última
repetición
último esfuerzo

CHRIS
CORMIER

[Link] • 209
210 PROXIMAMENTE-MMI 12/1/06 9:40 Página 210

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