Índice

Prefacio .............................................................................. 7
Cómo se estructura este libro.......................................... 8

Introducción a los Minihábitos........................................... 13

Cómo empezó todo: el Reto de una sola flexión
de brazos........................................................................ 18
Solamente para los buenos hábitos................................... 24
Breve sinopsis de los minihábitos..................................... 26
Sobre los hábitos y el cerebro.......................................... 28

Cómo funciona tu cerebro................................................... 37

Cambios lentos, cerebro estable ...................................... 40
Un repetidor estúpido y un gerente listo ......................... 41
El córtex prefrontal: tu defensa contra la conducta
automática ..................................................................... 43
Los ganglios basales: tu detector de patrones.................... 45

Motivación contra fuerza de voluntad.................................. 49

Los muchos problemas que tiene el hecho de
«motivarse» .................................................................... 52
Por qué vence la fuerza de voluntad a la motivación.......... 59
Cómo funciona la fuerza de voluntad............................... 62

175

TRIPA [Link] 175 23/6/16 10:44

 Mini HÁBITOS

La estrategia de los Minihábitos.......................................... 67

Utilizar la fuerza de voluntad a la manera de
los minihábitos............................................................... 69
Cómo amplían tu zona de seguridad los minihábitos ........ 76
Los dos momentos de resistencia .................................... 79
Los minihábitos en el momento ...................................... 82

La diferencia de los Minihábitos.......................................... 87

Los minihábitos pueden competir con los hábitos
que ya tengas .................................................................. 89
Los pasos pequeños y la fuerza de voluntad son
un equipo vencedor ........................................................ 91
Los demás métodos te dirán que está bien si aflojas
demasiado pronto .......................................................... 92
Los minihábitos aumentan tu autoeficacia ....................... 92
Los minihábitos te dan autonomía................................... 95
Los minihábitos unen lo abstracto y lo concreto............... 97
Los minihábitos eliminan el miedo, la duda, la
intimidación y la vacilación ............................................. 100
Los minihábitos crean el efecto descabellado y
extraordinario del aumento de la concienciación
y la fuerza de voluntad .................................................... 100

Los Minihábitos:ocho pasos pequeños hacia el gran cambio... 103

[Link] Paso: escoge tus minihábitos y tu plan de hábitos ....... 105
2.º Paso: utiliza el taladro del por qué con cada
minihábito ..................................................................... 114
[Link] Paso: define las señales de tus hábitos ........................ 117
4.º Paso: crea tu plan de recompensas ............................. 127
5.º Paso: ponlo todo por escrito ...................................... 135
6.º Paso: piensa en pequeño ............................................ 141
7.º Paso: cumple tu horario y deja las grandes
expectativas ................................................................... 145
8.º Paso: vigila las señales de un hábito, pero ten
cuidado de no precipitarte .............................................. 147

176

TRIPA [Link] 176 23/6/16 10:44

 Índice

Ocho reglas de los Minihábitos........................................... 151

1. No engañar nunca jamás ............................................. 153
2. Alégrate por todo progreso ......................................... 154
3. Date recompensas a menudo, sobre todo después
de un minihábito ............................................................ 156
4. Mantén tu cabeza en equilibrio ................................... 157
5. Si sientes fuerte resistencia, retrocede y hazlo
más pequeño .................................................................. 157
6. Recuérdate lo fácil que es ........................................... 159
7. No creas nunca que un paso sea demasiado pequeño.... 163
8. Pon ambición y energía dirigidas a las repeticiones
extra, no a requisitos mayores.......................................... 163

Palabras finales................................................................... 165

Modificación optativa: aumenta los minirrequisitos
gradualmente (¡con cuidado!)......................................... 165
Aplica esta estrategia en cualquier parte........................... 167
¿Quieres más? ................................................................ 167
Notas................................................................................... 169

177

TRIPA [Link] 177 23/6/16 10:44

 PRIMERA PARTE

Introducción a los
MINIHÁBITOS

El viaje de mil millas empieza con un solo paso.

Lao Tsé

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 V amos a empezar con tu primer minihábito. Lee al menos
dos páginas de este libro todos los días hasta que lo aca­
bes. Puedes leer más que eso, pero nunca menos. No se
necesita mucho tiempo ni esfuerzo para leer dos páginas, así
que no hay excusas. Ahora ya puedes experimentar lo que es
tener un minihábito según vayas leyendo sobre ellos.
Ahora, tócate la nariz. Lo digo en serio, luego te lo ex­
plico. De acuerdo, a continuación piensa en lo que las frases
siguientes significan en tu vida:

• Las grandes intenciones son inútiles si no aportan re­

sultados. Por ejemplo, yo puedo decir que haré ejer­
cicio dos horas cada día, pero si no lo hago nunca, el
tamaño de la intención no importa. De hecho, la in­
tención sin la acción daña la confianza en uno mismo.
• Se ha visto en estudios que la gente sobrevalora cró­
nicamente su capacidad de autocontrol.1

Estas dos ideas sencillas revelan por qué tantas per­

sonas luchan para poder cambiar. La gente tiene grandes
15

TRIPA [Link] 15 23/6/16 10:44

 Mini HÁBITOS

a­ mbiciones, pero sobrevalora su capacidad de obligarse a sí

misma a hacer lo necesario para cambiar. Es un mal empare­
jamiento entre el deseo y la capacidad.
Hay dos factores más que se deben tener en conside­
ración:

• Hacer un poco es infinitamente mayor y mejor que no

hacer nada (hablando matemática y prácticamente).
• Hacer un poco todos los días tiene un efecto mayor que
hacer mucho en un día. ¿Cuánto mayor? Muchísimo,
porque un poco cada día es suficiente para que crezca
un hábito fundamental para toda la vida. Y esos hábi­
tos son importantísimos, como verás.

Si estas frases te parecen razonables, la principal conclu­

sión que puedes extraer es que las pequeñas intenciones son
mejores que las grandes. Interesante, ¿verdad? Y solamente
estamos empezando.
¿Te has sentido alguna vez atascado? ¿Has tratado en al­
guna ocasión de cambiar por ti mismo y has fracasado? ¿Lo
has hecho una y otra vez, y hasta has dejado de intentarlo du­
rante largo tiempo?
A todos nos ha sucedido lo mismo, creo, pero deja que
te haga estas preguntas más interesantes: ¿qué ocurriría si tu
fracaso a la hora de emprender acciones y seguir tu plan no
hubiese sido nunca un problema tuyo, sino un problema de
tu estrategia, de esa estrategia que la mayoría utiliza y respal­
da? ¿Y si la ciencia de la conducta humana, de la fuerza de
voluntad y del cerebro indicase una alternativa más adecuada
para mantener tus planes, una alternativa que raramente se
16

TRIPA [Link] 16 23/6/16 10:44

 Introducción a los minihábitos

practica o se fomenta? ¿Y si un cambio a esta nueva estrategia

lo transformase todo para ti y, sin importar cómo te sientas,
supieras que podías emprender acciones, alcanzar tus obje­
tivos, formar buenos hábitos y cambiar tu vida?
Bienvenido al mundo de los minihábitos.
Todo esto suena exagerado, lo sé, pero acabas de leer mi
miniautobiografía en ello: la realidad exacta y la revelación
que se transparentó para mí a finales de 2012. Los anterio­
res diez años de mi vida fueron una búsqueda constante y
una lucha por crecer, con resultados decepcionantes. Hasta
que probé con algo que produjo un descubrimiento dife­
rente a todo lo que había experimentado anteriormente, de
modo que luché por comprender de una manera exacta por
qué esta extraña estrategia funcionaba tan bien. Estaba (y es­
toy) asombrado de que todo encajase a la perfección. Y ahora
te lo muestro en este libro.
Enseguida nos culpamos a nosotros mismos por nues­
tra falta de progresos, pero nos cuesta más culpar a nuestras
estrategias. Y por ello las repetimos una y otra vez mientras
intentamos hacer que funcionen. Sin embargo, la realidad es
que si fracasas al utilizar una estrategia concreta más de unas
cuantas veces, tienes que probar con otra diferente. ¡No im­
porta que haya funcionado para todos los demás, si no fun­
ciona para ti! Me gustaría haber aprendido esta lección hace
muchos años.
Hace un rato te pedí que te tocases la nariz porque que­
ría que te demostrases algo a ti mismo. Lo primero es que te
des cuenta de que no había recompensa por hacerlo. Lo se­
gundo es que consideres que lo hiciste de todas formas, por­
que podías. Si en aquel momento no lo hiciste, hazlo ahora
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TRIPA [Link] 17 23/6/16 10:44

 Mini HÁBITOS

de manera que las palabras siguientes se apliquen a ti (o elige

cualquier otro acto pequeño, si eres del tipo cabezota).
Fuiste capaz de tocarte la nariz porque la resistencia que
sentiste no era más fuerte que tu fuerza de voluntad. ¡Felici­
dades!, ahora ya estás aprobado en minihábitos.
Esto ha sido un ejercicio rudimentario de fuerza de vo­
luntad. Si eres capaz de forzarte a ti mismo a tocarte la nariz,
podrás tener éxito con la estrategia de este libro. No bromeo.
Este libro existe porque hice una flexión de brazos el 28 de
diciembre de 2012. Mi capacidad de hacer dieciséis flexio­
nes seguidas y mi complexión mejorada provienen de aque­
lla misma flexión. Leo y escribo todos y cada uno de los días
por causa de aquella flexión, que fue el primer paso que me
condujo a todos los grandes cambios en mi vida.
Todos los grandes logros se apoyan sobre los cimientos
de lo que vino antes que ellos. Cuando hagas el camino al re­
vés, verás que hay un paso pequeño que lo empezó todo. Sin
aquella primera flexión, yo todavía estaría luchando conmigo
mismo para motivarme a ir al gimnasio y para leer y escribir
de forma constante. Aquella flexión de brazos me condujo a
descubrir esta nueva estrategia, que se transformó en estos
grandes beneficios. ¿Estás preparado para saber cómo suce­
dió esta pequeña acción que lo cambió todo para mí?

CÓMO EMPEZÓ TODO: EL RETO DE

UNA SOLA FLEXIÓN DE BRAZOS
Estoy pensando en llamarlo «la flexión de oro».
Era el 28 de diciembre de 2012 y se acercaba el nue­
vo año. Como les ocurre a muchos otros, reflexioné sobre
el año que estaba a punto de acabar y no me impresionó
18

TRIPA [Link] 18 23/6/16 10:44

 Introducción a los minihábitos

­ ucho. Yo quería vivir mejor en 2013; mi deseo principal

m
era el de hacer ejercicio para estar en forma. Sin embargo, no
iba a programar ninguna de esas resoluciones de Año Nue­
vo; me había decidido en contra de ellas muchos años antes,
ya que esas resoluciones tienen una tasa de éxito pésima, de
solamente el 8%.2
Me sentía como si tuviese más posibilidades de ganar
en Las Vegas que en mi propia vida. Desde los últimos años
de instituto he intentado hacer un hábito del ejercicio físico,
pero a pesar de todos mis esfuerzos en diez años no conseguí
formar ese hábito. ¡Esos no son el tipo de resultados que in­
culcan confianza en uno mismo! Mis explosiones de motiva­
ción para cambiar me duraban generalmente unas dos sema­
nas, antes de que abandonase por una razón u otra. A veces
ni siquiera había una razón; simplemente, lo dejaba. Como
quería hacer algo antes del punto de partida de la fecha arbi­
traria del 1 de enero, que se asocia con las resoluciones, de­
cidí empezar a practicar ejercicio ahí mismo, en ese lugar y
esa hora, durante treinta minutos.
Pero me quedé inmóvil. No podía motivarme. Pasé por
mi habitual rutina del «motívate»: «Vamos, Stephen, los au­
ténticos campeones trabajan mucho más que el resto». In­
tenté escuchar música animada, me imaginé a mí mismo con
un gran cuerpo playero, etc. No funcionaba nada. Me sentí
en baja forma, aletargado e inútil hasta el punto de que no
podía hacer nada. Una tanda de ejercicios de treinta minu­
tos parecía como ascender al Everest. La idea misma de ha­
cer ejercicio era muy poco atractiva. Me sentí vencido, y de
hecho lo estaba.

19

TRIPA [Link] 19 23/6/16 10:44

 Mini HÁBITOS

No era solamente que el tiempo o el esfuerzo necesario

para entrenarme durante treinta minutos me intimidasen,
era la cantidad total de trabajo que tendría que hacer para
alcanzar mis deseos de ponerme en forma. Era la enorme
distancia entre el aquí y el allí. El año que pasé haciendo ejer­
cicio me pesaba en la mente. ¡Me sentí culpable, agobiado y
desanimado antes incluso de haber hecho nada!

El punto de inflexión
Unos meses antes había leído un libro fantástico sobre
el pensamiento creativo y la resolución de problemas llama­
do ThinkerToys,* de Michael Michalko. Uno de los «juguetes»
del pensamiento creativo de los que habla se llama «caras
falsas». En él has de tener en consideración lo opuesto a lo
que estés pensando en ese momento y ver qué ideas creati­
vas emergen de ello. Un ejemplo tosco: en lugar de edificar
un rascacielos, ¿qué ocurriría si construyeses una estructura
que se introdujese profundamente en la tierra? Esto genera
ideas creativas al forzar a la mente a que tome una cierta dis­
tancia y vea toda la paleta de posibilidades.
Yo tenía que resolver un problema, y esta técnica surgió
en mi mente, de modo que pensé en lo opuesto de una ta­
bla de ejercicios de treinta minutos. Comer helado y mirar
la televisión sería algo opuesto al ejercicio. Entonces pensé
que treinta minutos completos me parecían un reto enor­
me justo en ese momento (o sea, el Everest). Otro punto
opuesto, pensé, podría ser la intensidad de esos ejercicios.
¿Qué pasaría si en lugar de ese compromiso de sudar y estar
incómodo durante treinta minutos hiciera una sola flexión
* Juguetes realizados con material reciclado.

20

TRIPA [Link] 20 23/6/16 10:44

 Introducción a los minihábitos

de brazos? No tendría obligación de hacer más, solamente

una. Eso era el auténtico opuesto a mi tanda de ejercicios
tipo Everest.
Me reí de la idea, la verdad. ¡Qué pensamiento tan la­
mentable! «Con una flexión de brazos no voy a conseguir
nada. ¡Tengo que hacer mucho más esfuerzo que eso!», pen­
sé. Pero cada vez que acudía de nuevo a mi primer plan, no
podía hacerlo. Cuando me hube cansado de fracasar en el
intento de realizar una tabla de ejercicios de treinta minutos,
pensé: «Lo que sea, voy a hacer una flexión». Me eché al sue­
lo, hice una flexión y la vida me cambió de veras.
Cuando me levanté, me di cuenta de que era exacta­
mente el mismo inicio que el de una tabla real de ejercicios
de treinta minutos: hice la flexión, mis hombros crujieron,
noté que mis codos necesitaban lubricante, me sentí como si
mis ­músculos estuviesen despertando de una siesta de vein­
ticuatro años de duración. Pero hice más sin detenerme, ya
que estaba en la posición indicada. Cada flexión era dolorosa
para mis músculos sin utilizar y para mi obstinado cerebro
sin concienciar.
Cuando me puse en pie, llegué a la conclusión de que
eso era mejor que nada; pero aún me sentía con ganas de
abandonar en ese momento. Entonces tuve la idea de pre­
parar otro reto pequeño. Era demasiado fácil como para re­
chazarlo. Coloqué mi barra de tracción e hice una repetición;
luego realicé unas cuantas más. «Llamativo –pensé–; esto es
difícil, pero no tanto como me lo imaginaba».
Los músculos se me estaban calentando. Mi motivación
para continuar había aumentado, sin duda, pero era ya tan
baja para empezar (y yo estaba tan bajo de forma) que t­ odavía
21

TRIPA [Link] 21 23/6/16 10:44

 Mini HÁBITOS

sentía muchísima resistencia interna. Seguí con la misma es­

trategia, reduciendo todo al mínimo necesario para poder
continuar. Durante una sesión de flexiones en mi tanda de
ejercicios, había preparado siete microobjetivos: «Confor­
me, una más; conforme, dos más; y ahora, otra más». Cada
una de las veces que me provocaba a mí mismo con un reto
facilísimo, lo cumplía o hacía de más. Me sentí bien por cum­
plir un objetivo para variar.
Al terminar había realizado ejercicio durante veinte mi­
nutos y me sentía estupendamente por ello. Generalmente,
en este momento de mis ejercicios habría completado un
vídeo de diez minutos con ejercicios de abdominales. Cuan­
do me pasó esa idea por la cabeza, mi cerebro rápidamente
la derribó como a un pájaro digital en el videojuego Caza de
patos, diciendo: «Te has divertido, pero no fuerces la suerte».
Es probable que adivines lo que hice después.
Me decidí a colocar en el suelo mi colchoneta de ejerci­
cios. Mi cerebro lo aceptó. Luego, decidí encontrar un vídeo
de abdominales. Mi cerebro también lo aceptó. A continua­
ción me decidí a apretar el botón de encendido. Diez minu­
tos después, mis abdominales estaban que ardían. Es impor­
tante tomar nota de que estas decisiones fueron escalonadas.
En ningún momento se me pasó por la cabeza que tuviese
que aguantar el peso de tener que completar un programa de
diez minutos haciendo abdominales; si eso hubiera ocurrido,
no lo habría hecho nunca.
Al día siguiente, había transformado una flexión de bra­
zos en unos imposibles treinta minutos de ejercicio. Escribí
The One Push-up Challenge, que acabó convirtiéndose en una
de mis publicaciones más populares hasta la fecha. Todavía
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 Introducción a los minihábitos

recibo mensajes de personas que me dicen que les ha ayuda­

do a practicar ejercicio físico sistemáticamente.
Según iba transcurriendo el año 2013, seguí imponién­
dome a mí mismo hacer una flexión al día. Normalmente
hacía más de una. Un día se me olvidó hasta que ya estaba en
la cama. De manera que me eché sobre el estómago e hice
mi flexión ahí mismo, sobre el colchón. Me reí ante el pen­
samiento de cumplir esa obligación diaria en el último minu­
to. Parece un sinsentido, pero era algo realmente asombro­
so tener éxito tan fácilmente y mantener viva la llama. Más
adelante me di cuenta de lo importante que era eso para mi
éxito.
Me percaté de dos cosas. La primera es que hacer unas
pocas flexiones al día tiene repercusión en cómo te sientes,
física y mentalmente. Me sentía más fuerte y mis músculos
estaban en mejores condiciones. La segunda es que vi que el
ejercicio se iba haciendo algo habitual, incluso con retos tan
flojos. Yo estaba haciendo algo todos los días. Las tablas nor­
males de ejercicios se volvían más fáciles. Contando ya con
esta experiencia positiva, sentí curiosidad por saber si existía
una explicación científica acerca de por qué aquellos pasos
tan pequeños funcionaban mejor para mí que los objetivos
más grandes. La investigación me mostró que de hecho exis­
te esa explicación y, como verás, aparecerá diseminada por
todo este libro. No se ha publicado ningún estudio que diga:
«Los minihábitos son la respuesta». En lugar de eso, esta fi­
losofía de crear hábitos se apoya sobre los hombros de mu­
chísimas investigaciones que han revelado la naturaleza de
la fuerza de voluntad y del cerebro, y lo que se necesita para
emprender acciones constantes.
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