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FLEXIBILIDAD
La educación física tiene, como una de sus mayores intereses, desarrollar en el individuo el
placer y el gusto por la actividad física e incorporarla a sus hábitos de vida con el fin de
poder lograr una buena salud en la población. Partiendo de la idea de que la salud no es
sólo una situación orgánica y funcional positiva, la Organización Mundial de la Salud (OMS)
definió el concepto como un estado completo de bienestar físico, mental y social y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades (Meléndez, 2000).
Entre los requisitos necesarios para que una persona tenga una buena calidad de vida
podríamos destacar la capacidad de ser autónomo e independiente y poder ejecutar sus
actividades y hábitos diarios sin necesitar la ayuda de otra persona.
La calidad de vida depende de una corporeidad disponible y que pueda moverse,
desplazarse, poda ir donde quiera por si mismo y realizar las tareas necesarias requeridas
en cualquier momento de la vida cotidiana.
Según Castañer y Camerino (1993), las capacidades condicionales o capacidades físicas
básicas se definen como el conjunto de componentes de la condición física que
intervienen, en mayor o menor grado, en la consecución de una habilidad motriz.
Una de las capacidades físicas que ha ido ganando importancia en el ámbito de la
gimnasia en general, es la flexibilidad. La cual fue interpretada en relación a las demás
capacidades físicas y repensada en los diferentes ámbitos de aplicación.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el
entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión ha
cambiado. Según Araújo (1999) y Araújo y Araújo (2000), hoy la flexibilidad es estudiada
como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud.
Algunos conceptos para tener en cuenta
Ruiz Aguilera Capacidad de poseer una gran amplitud de
Movilidad
(1985) movimientos en las articulaciones.
Serratosa y
La flexibilidad podría ser definida como la
Nieves
Estiramiento capacidad que tienen los músculos para
Palacios
estirarse, cuando una articulación se mueve.
(2000)
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La amplitud de movimiento (ADM), obtenible en
Alter (1990) Amplitud una articulación o conjunto de articulaciones
(Aparato muscular y articular).
La flexibilidad es la cualidad física responsable
de la ejecución voluntaria de un movimiento de
Dantas (1991) Flexibilidad amplitud angular máxima, por una articulación o
conjunto de articulaciones, dentro de los limites
morfológicos, sin riesgo de provocar lesiones.
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TIPOS DE FLEXIBILIDAD
De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:
Es la movilidad de todas las
articulaciones que permiten
Flexibilidad general realizar diversos
movimientos con una gran
amplitud
Consiste en una considerable
movilidad, que puede llegar
hasta la máxima amplitud y
que se manifiesta en
Flexibilidad especial determinadas articulaciones,
conforme a las exigencias
del deporte practicado
Sánchez y cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:
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1. Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, las
posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado movimiento a
partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma natural;
2. Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que
puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la
contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
3. Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a
través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un
aparato, el propio peso corporal etc.
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Tipos de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad
En el estiramiento balístico se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o
por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su posición normal de
movimiento. Se hace un balanceo con una parte del cuerpo para llevarla más allá de
su ángulo normal (ejemplo: balancear el tronco para llevar la punta de los dedos de
las manos a tocar en la punta de los dedos de los pies).
Estiramientos Balisticos
El estiramiento dinámico, según Kurz (1994) y Di Cesare (2000), supone llevar
gradualmente y de forma creciente los segmentos corporales hasta ángulos
superiores a los iniciales. Esta basado en un estiramiento máximo de la musculatura
deseada y conduce a la aparición del reflejo de estiramiento que provoca una
reacción muscular inmediata de defensa que actúa contra dicho estiramiento. Debe
ser ejecutado en series de 8-10 repeticiones. No se debe confundir el estiramiento
dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico consiste, por
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ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos suaves con el brazo que la toma
elevando los límites de su ángulo de movimiento. Este estiramiento mejora la
flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
Elongación Dinámica
El estiramiento activo también es llamado estiramiento estático - activo. Es aquél
donde la persona asume una posición y mantiene la amplitud adoptada sin la ayuda
de otra fuerza externa que no sea la de los propios músculos agonistas. La posición
debe ser sostenida durante 10-15 segundos. Ese estiramiento mejora la flexibilidad
activa y fortalece los músculos agonistas.
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
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El estiramiento pasivo también es llamado estiramiento relajado, o estiramiento
estático - pasivo. Es aquél donde la persona asume una posición sin la intervención
de la musculatura agonista, es decir, con la ayuda de la gravedad, con la ayuda de un
compañero o algún otro aparato. Utiliza la tracción en su forma de ejecución más
conocida y se alarga el músculo hasta la posición de estiramiento por contracción
de sus antagonistas. El músculo, después de ocupar su posición de estiramiento, se
alarga aún más por una pequeña variación de la posición. Dicha variación se puede
producir por la gravedad, la propia fuerza del músculo, un asistente o un aparato. Su
ejecución debe ser lenta, mantener el estiramiento por más de 10 segundos para
evitar, en lo posible, la provocación del reflejo miotático y poder así alargar el
músculo distendido sin contracciones reflejas perturbadoras. Este estiramiento es
bueno cuando se desea hacer una recuperación activa y/o para reducir la fatiga
muscular después de una actividad o un entrenamiento.
Estiramientos Pasivos Piernas y Glúteos
El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático (no usa movimiento)
que involucra la resistencia de grupos de músculos a través de las reducciones
isométricas (tensándose) de los músculos estirados. La forma más común de
mantener la resistencia requerida para un estiramiento isométrico es asumir la
posición de un estiramiento pasivo para el músculo deseado y aplicar una
resistencia por ejemplo, con la fuerza de las propias manos sobre los segmentos
corporales, o a través de un compañero o usando un implemento externo como una
pared, el suelo, etc. Se debe mantener la tensión isométrica durante 7-15 segundos
sin que se produzca ningún movimiento.
El estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)o metodología de
Sovelborn, en realidad, no es un tipo de estiramiento sino que es una técnica
combinada de estiramiento pasivo y estiramiento isométrico para lograr el máximo
de la flexibilidad estática donde la distensión de la musculatura ocurre por procesos
neurofisiológicos. El método FNP se refiere a técnicas en las que un grupo de
músculos se estira pasivamente, posteriormente se acorta isométricamente contra
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una resistencia intentando volver a la posición inicial de estiramiento, y tras una
relajación de la tensión, se aumenta finalmente la amplitud de la articulación de
forma pasiva, aumentado el ángulo resultante del movimiento. Para efectuar este
estiramiento, normalmente se suele contar con la participación de un compañero
que proporciona la resistencia contra la reducción isométrica, así como para
movilizar los segmentos articulares de forma pasiva y ampliar el ángulo de
movimiento. Este estiramiento, actualmente, se constituye como la forma más
rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad estática - pasiva. Inicialmente se
recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular, aunque algunos autores
recomienden realizar tan sólo una repetición por cada grupo en cada sesión. El
descanso debe ser de 20 segundos entre cada repetición. Además, como el
estiramiento FNP es muy activo e intenso, se debe realizar tan sólo una vez por día
en cada grupo muscular trabajado (Alter, 1998; Sarría y Pérez, 2003).
MÉTODOS DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: Pasivos, Ac…
Ac…
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CADENAS MUSCULARES
Los músculos de nuestro cuerpo no trabajan de forma aislada sino de forma coordinada en
lo que conocemos como cadenas musculares.
Las cadenas musculares son el conjunto de músculos y fascias que trabajan, en conjunto
y de forma coordinada, para distribuir las fuerzas y mantener la postura de nuestro
cuerpo. Las cadenas musculares realizan los cuatro movimientos globales del cuerpo
flexión, extensión, inclinación y rotación. Intervienen en cosas tan básicas como
mantenernos de pie o al caminar. Como vemos el cuerpo no utiliza los músculos de
manera aislada para realizar los movimientos, sino en cadenas musculares, por lo que su
estiramiento también debe ser global.
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Cadenas musculares, qué son y cómo trabajarlas
Beneficios del estiramiento en cadenas musculares:
Recuperar la movilidad natural del cuerpo
Mejora del bienestar y la agilidad en general
Liberación de presión en órganos internos
Prevenir el dolor de espalda y mejorar nuestra postura
Evitar lesiones, aliviar dolores musculares y articulares
Prevenir desequilibrios musculares, tensiones y contracturas
Es importante destacar la diferencia entre estirar los músculos de forma analítica (cada
músculo individualmente) o mediante el estiramiento global de toda la cadena miofascial.
El problema de los estiramientos analíticos es que no estiran de manera uniforme la
cadena muscular y no inciden demasiado sobre la fascia muscular. Además,
el posicionamiento del cuerpo influye enormemente en la capacidad de estirar la
musculatura deseada. En ocasiones, acabamos generando muchas tensiones corporales
pero poco estiramiento de la zona deseada.
Estiramiento global y estiramiento analÍtico
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El estiramiento global de las cadenas musculares en cambio actúa no solo sobre los
músculos sino también sobre las fascias. Las fascias son una membrana de tejido
conjuntivo que recubre los músculos, los tendones y las articulaciones. Los músculos por
sus características ya son bastante elásticos y generalmente el tejido muscular no se
acorta con facilidad, sin embargo, el tejido conjuntivo que forma las fascias musculares,
sino lo movilizamos y estiramos, tiende a la rigidez y al acortamiento, modificando nuestra
postura y favoreciendo la aparición de alteraciones en nuestro sistema
musculoesquelético. Por lo cual se recomiendan los estiramientos globales de las
cadenas musculares a estiramientos analíticos con los que lograremos.
Siguiendo esta organización de las cadenas musculares podemos pensar, anotar en
nuestros apuntes y poner en práctica:
1. Elegir un ejercicio ANALíTICO de flexibilidad.
2. ¿Qué método podrías aplicar en el ejercicio anterior?
3. Nombra la musculatura que están involucradas en el ejercicio 1 y luego modifícalo
para lograr un ejercicio GLOBAL que involucre a una cadena muscular mas amplia.
4. Pon en práctica las dos formas y anota las diferencias que sientes.
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