Anna Yudisi
29 de julio de 2023
Bienestar – Nutrición – Deporte – Salud
MsC. ROTSEN CARRILLO ALESSANDRO. NUTRICIONISTA DEPORTIVO
Nutricionista y dietista. Universidad Central de Venezuela
Master en nutrición deportiva. Universidad de Barcelona
ISAK nivel II (International society for the advancement of kinanthropometry)
Alto rendimiento deportivo aplicado a la fuerza y el acondicionamiento físico - Crossfit L1 Trainer
@[Link] / rotsenjulio@[Link] / +34 643647251
PLAN DE
GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTACIÓN
DESAYUNO
(9:30h)
1 rebanada (30g) de pan integral 100% (preferiblemente avena, centeno,
espelta o multicereales) ◉
1 huevo (M) + 1 loncha (30g) de jamón dulce, pechuga de pavo, jamón
serrano/ibérico, lomo, queso fresco ligero, queso de cabra fresco (no en
crema), queso havarti light, queso mozzarella, queso de burgos, requesón,
ricota, queso mató, queso cottage o queso feta ◉
1 cucharada de aceite de oliva o 30g de aguacate ◉
MERIENDA DE MEDIA MAÑANA
(11:00h)
Acelgas – Alcachofas – Berenjenas – Berros – Brócoli –
1 taza (125cc) de yogurt protéico sin azúcares añadidos (hacendado, skyr, Calabacín – Calabaza – Champiñones – Coliflor –
yopro líquido o pastoret) o 1 taza (125cc) de queso batido ◉ Endivias – Espárragos – Espinacas – Guisantes – Judías
1 pieza de fruta (Elegir de la lista naranja - 100g) ◉ – Lechuga – Pepino – Pimientos – Puerros – Rúcula –
Tomate – Zanahorias
----------ENTRENAMIENTO DEL DÍA-----------
(CROSSFIT 14:00h a 15:00h)
COMIDA
(15:30h)
1 taza (200g) de vegetales crudos (Elegir de la lista verde) o 2 tazas (250g) de
vegetales cocidos (Elegir de la lista verde) o 1 plato (300cc) de sopa o crema
de verduras (sin patata/pasta en su preparación) ◉ Arándanos – Cerezas – Ciruelas – Frambuesas – Fresas
½ taza (60g) de arroz integral, pasta integral, quinoa, cuscus, ñoquis, lentejas – Kiwi – Mandarina – Manzana – Melocotón – Melón –
o garbanzos o 1 pieza (60g) de patata o boniato ◉ Mora – Naranja – Pera – Piña – Plátano – Sandía – Uvas
100g de pechuga de pollo, solomillo de pollo, pavo, filete de ternera, carne
picada (hamburguesa de carne/pollo), merluza, dorada, atún fresco, salmón,
sepia, calamares, gambas, seitán, hamburguesa de lentejas/garbanzos,
tempeh, soja texturizada, hamburguesas tipo heura o tofu (preparación al
gusto) ◉
1 cucharada de aceite de oliva, 30g de aguacate, 30g de frutos secos (Elegir
en la lista amarilla) o 8 olivas (verdes o negras) ◉
POSTRE:
10g de chocolate negro >85% sin azúcares añadidos ◉
MERIENDA DE LA TARDE
(18:30h)
1 taza (125cc) de yogurt protéico sin azúcares añadidos (hacendado, skyr,
yopro líquido o pastoret) o 1 taza (125cc) de queso batido ◉
10g de colágeno hidrolizado ◉
CENA
(21:00h)
1 taza (150g) de vegetales crudos (Ver lista verde) o 2 tazas (200g) de
vegetales cocidos (Ver lista verde) o 1 plato (300cc) de sopa o crema de
verduras (sin patata/pasta en su preparación) ◉
½ taza (60g) de arroz integral, pasta integral, quinoa, cuscus, ñoquis, lentejas
o garbanzos o 1 pieza (60g) de patata o boniato ◉
1 cucharada de aceite de oliva, 30g de aguacate, 30g de frutos secos (Elegir
en la lista amarilla) o 8 olivas (verdes o negras) ◉
OPCIÓN #1 DE PROTEÍNAS PARA LA CENA
90g de pechuga de pollo, solomillo de pollo, pavo, filete de ternera, carne
picada (hamburguesa de carne/pollo), merluza, dorada, atún fresco, salmón,
sepia, calamares o gambas ◉
Almendras – Anacardos – Avellanas – Cacahuetes –
Nueces – Pistachos
OPCIÓN #2 DE PROTEÍNAS PARA LA CENA
1 lata (60g) de atún (Al natural, no en aceite) + 1 huevo duro (m) ◉
OPCIÓN #3 DE PROTEÍNAS PARA LA CENA
Tortilla de 2 huevos (L) + 1 lonja (30g) de jamón dulce, pechuga de pavo,
jamón serrano/ibérico, lomo, queso fresco ligero, queso de cabra fresco (no
en crema), queso havarti light, queso mozzarella, queso de burgos, requesón,
ricota, queso mató, queso cottage o queso feta (Puedes combinar) ◉
POSTRE:
½ scoop de proteína de suero de leche (15g) ◉
