¡Qué bien que te estés motivando para entrenar la resistencia!
Aquí te dejo un plan de
entrenamiento de 7 días pensado para alguien que empieza de a poco, con una mezcla
de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que ayudan a mejorar la resistencia aeróbica y
muscular. Es importante que escuches a tu cuerpo, descanses cuando sea necesario y, si
tienes alguna lesión o condición médica, consultes con un profesional.
Plan de entrenamiento de 7 días para resistencia
Día 1: Caminata rápida
Duración: 30-40 minutos
Intensidad: Mantén un ritmo moderado (puedes hablar pero te cuesta un poco).
Detalles: Trata de mantener una postura erguida, con los hombros relajados y
balancea los brazos.
Estiramientos: Realiza estiramientos dinámicos antes de empezar y estáticos al
terminar.
Día 2: Circuito de fuerza y resistencia
Duración: 30 minutos
Circuito (3 rondas):
1. Sentadillas – 12 repeticiones
2. Flexiones (puedes hacerlas con las rodillas apoyadas) – 10
repeticiones
3. Plancha – Mantén por 20-30 segundos
4. Puente para glúteos – 12 repeticiones
5. Zancadas (alternando piernas) – 10 repeticiones por pierna
Descanso: 1-2 minutos entre rondas.
Consejo: Asegúrate de mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar
lesiones.
Día 3: Entrenamiento cardiovascular en intervalos (HIIT ligero)
Duración: 20-25 minutos
Rutina:
o 5 minutos de calentamiento caminando o trotando suave.
o Intervalos (5 rondas):
1 minuto de trote rápido o carrera suave.
2 minutos de caminata ligera.
o 5 minutos de enfriamiento caminando.
Beneficios: Aumenta la capacidad cardiovascular y mejora tu resistencia en
periodos cortos.
Día 4: Día de movilidad y descanso activo
Actividad: Yoga o estiramientos de cuerpo completo.
Duración: 30 minutos
Enfoque: Realiza movimientos lentos y controlados, prestando atención a la
flexibilidad y movilidad articular. Esto también ayuda a la recuperación y
previene lesiones.
Día 5: Entrenamiento de circuito de cuerpo completo
Duración: 30-35 minutos
Circuito (3 rondas):
1. Burpees (puedes hacer la versión sin salto) – 8-10 repeticiones
2. Mountain climbers – 20 segundos
3. Jumping jacks – 30 segundos
4. Sentadillas con salto (o normales) – 12 repeticiones
5. Plancha lateral – 20 segundos por lado
Descanso: 1-2 minutos entre rondas.
Consejo: Mantén un ritmo que te permita realizar el circuito completo sin
detenerte demasiado.
Día 6: Ciclismo o caminata larga
Duración: 45-60 minutos
Intensidad: Moderada, con un ritmo constante.
Objetivo: Aumentar la resistencia aeróbica y disfrutar de un ejercicio más
prolongado.
Día 7: Descanso o recuperación activa
Actividad: Caminata suave, natación relajada o yoga.
Duración: 30 minutos (o más, dependiendo de cómo te sientas).
Enfoque: Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para recuperarse. Si sientes fatiga,
opta por un día de descanso completo.
Consejos adicionales:
Calentamiento: Siempre realiza 5-10 minutos de calentamiento antes de cada
sesión de ejercicio para preparar los músculos y las articulaciones.
Enfriamiento: Al finalizar, haz estiramientos estáticos y respiraciones
profundas para ayudar en la recuperación.
Progresión: A medida que te sientas más fuerte y resistente, puedes aumentar la
duración o la intensidad de los ejercicios.
Con este plan, estarás trabajando tanto la resistencia cardiovascular como la muscular
de forma gradual. ¡Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso!
¡Por supuesto! Aquí tienes un plan de entrenamiento de 7 días enfocado en perder peso
de manera progresiva y saludable. Combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y
descanso activo para quemar calorías, aumentar tu metabolismo y mejorar tu condición
física en general.
Plan de entrenamiento de 7 días para bajar de peso
Día 1: Entrenamiento cardiovascular
Duración: 30-40 minutos
Actividad: Caminata rápida o trote suave.
Intensidad: Moderada (deberías poder hablar, pero no mantener una
conversación larga).
Beneficios: Aumenta tu frecuencia cardíaca y empieza a quemar calorías de
manera eficaz.
Consejo: Mantén una postura erguida y usa los brazos para acompañar el
movimiento.
Día 2: Circuito de fuerza (quema grasa)
Duración: 30 minutos
Circuito (3 rondas):
1. Sentadillas – 12 repeticiones
2. Flexiones (pueden ser con las rodillas apoyadas) – 10 repeticiones
3. Mountain climbers – 20 segundos
4. Zancadas – 10 repeticiones por pierna
5. Plancha – Mantén por 20-30 segundos
Descanso: 1-2 minutos entre rondas.
Consejo: Realizar ejercicios de fuerza te ayudará a desarrollar músculo, lo cual
incrementa tu metabolismo y ayuda a quemar más calorías en reposo.
Día 3: Entrenamiento de intervalos (HIIT)
Duración: 20-25 minutos
Rutina:
o Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida o trote ligero.
o Intervalos (5 rondas):
30 segundos de saltos con tijeras (jumping jacks).
30 segundos de burpees (o medio burpee sin salto).
1 minuto de descanso activo (caminata ligera).
o Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave.
Beneficios: Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son altamente
efectivos para quemar grasa en poco tiempo.
Día 4: Yoga o Pilates (descanso activo)
Duración: 30 minutos
Enfoque: Flexibilidad, movilidad y relajación. Las sesiones de yoga o Pilates
también ayudan a mejorar la conexión cuerpo-mente y a reducir el estrés, que
puede afectar la pérdida de peso.
Consejo: Concéntrate en respirar profundamente y mantener cada postura por al
menos 20-30 segundos.
Día 5: Entrenamiento de fuerza + cardio
Duración: 30 minutos
Circuito (3 rondas):
1. Sentadillas con salto (o normales) – 10 repeticiones
2. Flexiones – 10 repeticiones
3. Jumping jacks – 30 segundos
4. Zancadas con salto (o normales) – 10 repeticiones por pierna
5. Plancha lateral – 20-30 segundos por lado
Descanso: 1-2 minutos entre rondas.
Beneficios: Combinar ejercicios de fuerza con movimientos dinámicos ayuda a
quemar más calorías y mantener el ritmo cardíaco elevado.
Día 6: Actividad aeróbica prolongada
Duración: 45-60 minutos
Actividad: Ciclismo, caminata larga o natación.
Intensidad: Moderada, manteniendo un ritmo constante.
Objetivo: Mantenerte en movimiento durante un tiempo prolongado ayuda a
quemar más calorías y a mejorar tu resistencia aeróbica.
Día 7: Descanso o recuperación activa
Actividad: Caminata suave o estiramientos de cuerpo completo.
Duración: 20-30 minutos.
Enfoque: Este día es para recuperar energías y permitir que los músculos se
regeneren. El descanso es esencial para la pérdida de peso y para evitar el
sobreentrenamiento.
Consejos adicionales:
1. Calentamiento y enfriamiento: Antes de cada entrenamiento, realiza un
calentamiento de 5-10 minutos para preparar los músculos y evita lesiones. Al
finalizar, haz estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la
flexibilidad.
2. Hidratación: Mantente bien hidratada durante todo el día, especialmente antes y
después de entrenar.
3. Alimentación: Combina el ejercicio con una dieta equilibrada y rica en
nutrientes para optimizar la pérdida de peso.
4. Progresión: Si te sientes cómoda con el plan, puedes aumentar la intensidad o la
duración a medida que avances.
Este plan está diseñado para iniciar de manera gradual pero efectiva en la quema de
grasa y mejora de tu condición física. ¡La clave es la consistencia!
