Recetas y tips
de alimentación para tus hijos
Isapre
Cobertura urgencia por accidente copago $0 y por
enfermedad copago $8.000
Cobertura hospitalaria por accidente
Cobertura máxima anual $20.000.000
Extensivo a padres y abuelos
Atención en todos los servicios de urgencia de la red
Fonasa
Cobertura urgencia por accidente copago $0
y por enfermedad copago $15.000
Cobertura urgencia sólo ambulatoria no hospitalaria
Cobertura máxima anual $20.000.000
(nuevo antes 1 millón)
Cobertura extensiva para padres
Atención en todos los servicios de urgencia de la red
Contamos con staff de nutricionistas
en los siguientes centros médicos:
Zona Centro Sur
Centro Médico San Joaquín
Zona Centro
Centro Médico Santa Lucía
Centro Médico Lira
Kinesiología San Borja
Zona Oriente
Centro Médico Escuela Militar
Centro Médico San Jorge
Centro Médico Irarrázaval
Centro Médico Alcántara
Centro Médico Clínica San Carlos de Apoquindo
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cualquiera de nuestras subespecialidades:
Nutricionista general adulto Nutricionista pediátrico Nutricionista diabetes
Nutricionista trastornos
Nutricionista obesidad Nutricionista deportiva
conducta alimentaria
¡Desayuno
y once
saludables!
Receta
Batido leche
con frutas y avena
1 porción / Aporte por porción: 316 kcal · 14 g proteínas · 52 g hidratos de carbono · 7 g lípidos
Ingredientes:
½ taza de avena instantánea (40 g)
½ unidad de manzana (50 g)
½ unidad de plátano (60 g)
1 taza de leche descremada (200 ml)
Preparación:
Pelar las frutas, poner la taza de leche en la licuadora
junto con las frutas y la avena. Licuar hasta formar un
batido. Si lo deseas puedes agregar endulzante a gusto.
¡Desayuno y once saludables!
Receta
Queque de yogur
y manzana
4 porciones / Aporte por porción: 239 kcal · 9 g proteínas · 34 g hidratos de carbono · 8 g lípidos
Ingredientes:
8 cucharadas de harina (40 g)
2 huevos
½ cucharadita de levadura (4 g)
2 yogures descremados o semidescremados sin azúcar (250 ml)
1 cucharadita de aceite de oliva o maravilla
1 manzana pelada
Preparación:
Batir los huevos, incorporar endulzante a gusto y los
yogures. Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Incorporar la harina con la levadura. Precalentar el
horno. Añadir el aceite de oliva a un molde, esparcir
y cubrir con un velo de harina. Vaciar la mezcla, cubrir
con manzana previamente picada en rodajas delgadas
y hornear 30 minutos a fuego medio.
¡Desayuno y once saludables!
Receta
Panqueques con
frutillas
1 porción / Aporte por porción: 274 kcal · 15 g proteínas · 38 g hidratos de carbono · 7 g lípidos
Ingredientes:
2 cucharadas de harina sin polvos de hornear
½ unidad de huevo
½ taza de leche descremada
Aceite en spray
½ taza de frutillas picadas
½ taza de yogur descremado y sin azúcar
Preparación:
En un bol batir la ½ unidad de huevo junto con la leche
y la harina hasta obtener una mezcla homogénea.
Dejar reposar por 20 minutos en el refrigerador.
Calentar un sartén pequeño y rociar el aceite, agregar
la mezcla previamente refrigerada y esparcir haciendo
girar el sartén hasta que la mezcla lo cubra
completamente. Dejar dorar y dar la vuelta
para terminar la cocción. Mezclar las frutillas
picadas con el yogur y rellenar
el panqueque.
¡Desayuno y once saludables!
Receta
Panqueques rellenos
de palta y jamón de pavo
1 porción / Aporte por porción: 389 kcal · 21 g proteínas · 38 g hidratos de carbono · 18 g lípidos
Ingredientes:
2 cucharadas de harina sin polvos de hornear
½ unidad de huevo
½ taza de leche descremada
Aceite en spray
1 cucharada de palta molida
½ rebanada de jamón de pavo
Preparación:
En un bol batir ½ unidad de huevo junto con la leche
y la harina hasta obtener una mezcla homogénea.
Dejar reposar por 20 minutos en el refrigerador.
Calentar un sartén pequeño y rociar el aceite. Agregar la
mezcla previamente refrigerada y esparcir haciendo girar
el sartén hasta que la mezcla lo cubra completamente.
Dejar dorar y dar la vuelta para terminar
la cocción. Rellenar el panqueque con la palta
y el jamón de pavo.
¡Desayuno y once saludables!
Receta
Sandwich de pollo
grille con aderezo de yogur
1 porción / Aporte por porción: 185 kcal · 16 g proteínas · 24 g hidratos de carbono · 3 g lípidos
Ingredientes:
1 unidad de pan pita integral
50 g de pechuga de pollo deshuesada
2 cucharadas de yogur natural descremado
½ diente de ajo
2 cucharadas de pepino cortado en cuadritos
2 cucharadas de pimentón rojo cortado en cuadritos
Preparación:
En un sartén dorar la pechuga de pollo junto con el ajo por
ambos lados. Aparte, en un recipiente, agregar el yogur
natural junto con el pimentón y el pepino. Mezclar hasta
formar una pasta. Calentar el pan pita y abrir por la mitad,
rellenar con la pechuga de pollo previamente picada junto
con la pasta y cerrar.
¡Desayuno y once saludables!
Receta
Pan pita con salmón
y rúcula
1 porción / Aporte por porción: 262 kcal · 18 g proteínas · 28 g hidratos de carbono · 7 g lípidos
Ingredientes:
1 unidad de yogur natural descremado
1 unidad de pan pita
50 g de salmón cocido o salmón ahumado
¼ taza de rúcula
Preparación:
En un recipiente agregar el yogur natural junto
con la rúcula. Mezclar hasta formar una pasta.
Calentar el pan pita y abrir por la mitad, rellenar
con el salmón y la pasta.
¡Desayuno y once saludables!
¡Almuerzo
y cena
saludables!
Receta
Ensalada mixta
10 porciones / Aporte por porción: 56 kcal · 1,4 g proteínas · 6,5 g hidratos de carbono · 3,3 g lípidos
Ingredientes:
1 taza de lechuga mixta de colores
½ taza de zanahorias cortadas en julianas
1 tomate picado en cuadritos
½ atado de ciboulette picado
1 taza de ricotta
1 yogur natural (125 grs. aprox.)
1 atado de ciboulette
Para la vinagreta: ¼ taza de aceite de preferencia de oliva
¼ taza de vinagre balsámico
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Para el aliño mezclar en el procesador de alimentos
ricotta, yogur, sal, pimienta y ciboulette. En un bol
mezclar todos los ingredientes de la ensalada,
condimentar con la vinagreta y encima verter
abundante aliño. Decorar con ciboulette
picado fino.
¡Almuerzo y cena saludables!
Receta
Niditos de carne
rellenos
6 porciones / Aporte por porción: 102 kcal · 1,2 g proteínas · 0,4 g grasa total · 17,8 g carbohidratos
Ingredientes:
½ kilo de carne molida
4 cucharadas de cebolla rallada
Sal, pimienta
2 ½ taza de choclos
2 ½ taza de arvejas
1 cucharada de aceite (de preferencia oliva)
Preparación:
Saltear la cebolla, mezclar con la carne molida, sal y
pimienta, hasta que esté dorado y dejar enfriar. Formar
con la mezcla esferas regulares. Con la parte de atrás de
una cuchara aplanar el centro de cada montón de carne
para que quede como nidos. En el espacio, poner
choclo, arvejitas y aliñar con un chorrito de aceite.
Poner los niditos en una asadera aceitada
y llevar a horno regular durante ½ hora.
¡Almuerzo y cena saludables!
Receta
Crema de coliflor
6 porciones / Aporte por porción: 66 kcal · 2,7 g proteínas · 3,7 g grasa total · 7 g carbohidratos
Ingredientes:
750 g de coliflor
1 cebolla picada
200 g de almendras
800 ml de caldo de ave
3 cucharadas de aceite
Sal y pimienta
2 cebollines
Preparación:
Pelar las almendras y tostarlas levemente en el horno.
Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y dorar
levemente, incorpore las flores de coliflor y el caldo de
ave. Hervir tapado durante 25 minutos. Licuar la sopa
con las almendras para obtener una crema y volver
a la olla. Agregar sal y pimienta.
¡Almuerzo y cena saludables!
Receta
Tortilla de atún
2 porciones / Aporte por porción: 203 kcal · 24,2 g proteínas · 9,9 g grasa total · 2 g carbohidratos
Ingredientes:
1 tarro de atún al agua
2 huevos
Sal y aceite
Preparación:
Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2
minutos, luego incorporar las yemas y sal. Eliminar el
agua del atún y mezclar con los huevos. Calentar un
poco de aceite en un sartén de teflón, cuando esté
caliente verter la mezcla, distribuir uniformemente.
Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con
una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos más.
¡Almuerzo y cena saludables!
Receta
Ceviche de salmón
6 porciones / Aporte por porción: 249 kcal · 23,4 g proteínas · 13,4 g grasa total · 9,9 g carbohidratos
Ingredientes:
3 tazas de salmón en cubitos ¼ taza de jugo de limón
6 chalotas o ½ cebolla morada 1 pepino
Aceite (de preferencia oliva) Semillas de sésamo
Eneldo seco Para la crema de paltas:
Ciboulette 2 cucharadas de cilantro picado
1 ají rojo o verde 2 paltas maduras
¼ cucharadita de jengibre en polvo ½ yogur natural
Lechuga
Preparación:
Hervir agua en una olla, bajar el fuego al mínimo y cocer el salmón en
cubos por 10 minutos. Luego retirar del agua. Pelar y picar las chalotas.
Picar finamente el ají retirando las semillas. Picar el ciboulette. En un bol,
mezclar las chalotas con aceite de oliva, jugo de limón, eneldo, ají, jengibre,
ciboulette y el salmón. Para la crema de paltas, pelar y cortar la palta en
cubitos, mezclar con el cilantro y yogur. Cortar el pepino en láminas finas.
En un plato con un aro de metal, colocar la mitad de la mezcla de salmón,
luego una capa de pepino, una capa de crema de paltas y la otra mitad de
mezcla de salmón. Terminar con más crema de paltas.
Retirar el aro de metal y decorar con semillas
de sésamo y ciboulette. También se puede montar
en forma individual. Acompañar con ensalada
de lechuga.
¡Almuerzo y cena saludables!
Receta
Crema de pimentón
10 porciones / Aporte por porción: 57 kcal · 3,6 g proteínas · 1,1 g grasa total · 9,6 g carbohidratos
Ingredientes:
1 ½ kg de pimentones rojos
1 litro de caldo de pollo
2 cucharaditas de curry
1 yogur natural bajo en calorías sin endulzar
Sal, pimienta
Quesillo rallado para decorar
Preparación:
Lavar y pelar los pimentones. Cocer el caldo con
el curry por 30 minutos. Pasar por la juguera. Colar.
Volver a la juguera. Agregar el yogur hasta
dejar bien cremoso. Condimentar y servir.
Decorar con quesillo rallado.
¡Almuerzo y cena saludables!
¡Postres
saludables!
Receta
Helado
de durazno
4 porciones / Aporte por porción: 93 kcal · 2,1 g proteínas · 0,2 g grasa total · 15 g carbohidratos
Ingredientes:
½ kilo de pulpa de durazno
1 cucharadita de endulzante líquido
1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor
Frambuesas para decorar (optativo)
Hojas de menta para decorar
Preparación:
En un recipiente disolver la gelatina con 250 ml de agua.
Llevar al microondas 30 segundos para disolver bien
revolviendo rápidamente. Agregar a la pulpa de durazno
el edulcorante y la gelatina disuelta. Mezclar bien. Verter la
mezcla en un recipiente. Congelar por 2 horas, revolviendo
de vez en cuando. Sacar la mezcla y ponerla en
el procesador. Volver a congelar por 3 horas
adicionales. Servir el helado en bolas y
adornar con la fruta y hojas de menta.
¡Postres saludables!
Receta
Helado
de invierno
6 porciones / Aporte por porción: 195 kcal · 3,6 g proteínas · 1,8 g grasa total · 37,9 g carbohidratos
Ingredientes:
6 manzanas
1 plátano
3 cucharadas de azúcar
Para la crema pastelera: 3 tazas de leche descremada
3 cucharas de maicena
2 cucharadas de azúcar
1 yema de huevo
1 cucharadita de vainilla
Preparación:
Rallar las manzanas y agregar el azúcar. Preparar la crema
pastelera disolviendo la maicena en la leche fría, agregar
azúcar y vainilla, calentar a fuego medio hasta que hierva,
luego cocinar por 3 minutos más y revolver constantemente.
Cortar el fuego y agregar lentamente la yema, revolviendo
constantemente por 2 minutos. Se sirve en
copas, se distribuye la manzana primero,
luego el plátano en rebanadas y se cubre
con la crema pastelera.
Enfriar en refrigerador.
¡Postres saludables!
Receta
Postre de manzana
y sémola
6 porciones / Aporte por porción: 197 kcal · 2,4 g proteínas · 0,2 g grasa total · 45,9 g carbohidratos
Ingredientes:
6 manzanas
1 taza de sémola
1 taza de azúcar
Preparación:
Pelar las manzanas y rallar. En una fuente para
el horno poner en capas: manzana, sémola
y azúcar, sucesivamente y llevar a horno suave
por 20 minutos.
¡Postres saludables!
Recomendaciones para
una vida más saludable:
Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad
física diariamente.
Pasa menos tiempo frente al computador o la TV y camina
a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces,
bebidas y jugos azucarados.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con
grasas como cecinas y mayonesa.
Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos
colores, cada día.
Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos
bajos en grasa y azúcar.
Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o
a la plancha, 2 veces por semana.
Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin
mezclarlas con cecinas.
Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua
al día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere
los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
Agradecemos con mucho cariño a los nutricionistas expertos que participaron
en la elaboración de este recetario: Gonzalo Aguilera, Victoria Pinto y Paula Medina.
