Calentamiento torso x 2 series todo Calentamiento pierna x 2 series todo
Giros de hombro hacia adelante (chico / mediano / grande) x 12 Activación de glúteo (con liga) x 20
Giros de hombro hacia atrás (chico / mediano / grande) x 12 Almejas (con liga) x 12 / lado
Giros con tubo (gris) x 10 Sentadilla (con liga) x 20
Toques de hombro en posición de lagartija x 12 Desplantes x 12 / lado
Cruces frontales de manos x 12 Péndulos laterales x 12 / lado
Lagartijas x 6 Péndulos frontales x 12 / lado
Pierna / Día 1
Ejercicio Series x Repeticiones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
a) Pantorrilla en prensa 4 x 15
b) Peso muerto (barra olímpica) 4x8
c) Búlgaros 4 x 12 / lado
d) Patada en polea 4 x 15 / lado
e) Extensión de espalda (enfocada a glúteo) 4 x 15
Peso en libras (lb)
Torso / Día 2
Ejercicio Series x Repeticiones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
a) Press militar (hombro) 4 x 12
b) Press inclinado (pecho) 4 x 15
c) Remo polea alta (espalda) 4 x 15
d) Curl con barra en polea (bícep) 4 x 20
e) Trícep en polea de pie 4 x 20
Peso en libras (lb)
Pierna / Día 3
Ejercicio Series x Repeticiones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
a) Pantorrilla en prensa 4 x 15
b) Prensa (abertura normal) 4 x 15
c) Peso muerto rumano 4 x 15
d) Abductor 4 x 15 / 1 x fallo (1/2 peso)
e) Leg Curl (femoral) 4 x 15 / 1 x fallo (1/2 peso)
Peso en libras (lb)
Torso / Día 4
Ejercicio Series x Repeticiones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
a) Press plano (pecho) 4 x 15
b) Remo sentado (espalda) 4 x 15
c) Levantamientos laterales (hombro) 4 x 15
d) Lagartija (barra olímpica) 4 x 8 (aumentar dificultad)
e) Lagartija invertida (barra olímpica) 4 x 8 (aumentar dificultad)
Peso en libras (lb)
Pierna / Día 5
Ejercicio Series x Repeticiones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
a) Sentadilla en barra 4 x 12
b) Desplantes (adelante en mismo lugar) 4 x 10 / lado
c) Peso muerto rumano 4 x 15
d) Sentadilla ISO (recargada en pared) 3 máximas
e) Patada lateral de pie con liga 4 x 20 / lado
Peso en libras (lb)
Notas generales
A. El calentamiento es parte importante de la rutina, nos ayuda en activar aquellos músculos que van a sufrir estrés
causado por el entrenamiento. Evita la aparición de lesiones.
B. La adherencia al gimnasio es la parte más importante de entrenar, mediante ella lograremos nuestros objetivos.
C. La técnica es más importante que la carga, ya que mediante ella podremos acondicionar a nuestro cuerpo para
soportar mayores cargas con el tiempo.
D. Es importante incluir abdomen 3 veces / semana para fortalecer esa zona del cuerpo.
E. El peso adecuado es aquel que represente el 80 – 90 % del esfuerzo real.
F. Si tu cuerpo ya se acostumbró a un peso en específico, es momento de subir al siguiente peso. Si el siguiente peso
es demasiado para el mismo número de repeticiones, redúcelas en una cantidad de 3 repeticiones. Durante las
siguientes semanas busca incrementar las repeticiones en “1” por semana hasta llegar al número de repeticiones
inicial. Repite este procedimiento con las siguientes cargas.
