MI PLAN DE CRISIS
Para afrontar conductas de riesgo
Te presentaré un conjunto de alternativas
que pueden ayudarte en aquellos momentos en los que
identifiques alguna conducta de riesgo que pueda atentar
contra tu vida, tu integridad o la vida e integridad de otra
persona (Conductas suicidas, auto-daño, conductas
agresivas)
Ten en cuenta...
Llévalo siempre contigo, dado que no Es muy importante que en el momento
siempre es posible saber en qué momento vas de crisis largas sigas las instrucciones
a enfrentar una activación emocional muy que acá se mencionan, paso a paso.
alta, que pueda desencadenar la crisis.
Si el primer paso no es suficiente, sigue con el
segundo, y si este no funciona, realiza el
siguiente y el siguiente... Esta lista no es
exhaustiva (las personas difieren en cuanto a las
técnicas que le resulten útiles), de modo que si
una no te funciona, prueba con las demás.
1. Ten en cuenta las vulnerabilidades-- Esto puede afectarte
1.1. Tuviste un día estresante.
1.2. Habías discutido con alguien.
1.3. Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra
persona), y eso te molestó.
1.4. Las cosas no salieron como esperabas.
1.5. No dormiste bien.
1.6. No te has alimentado bien.
1.7. Haz suspendido tus medicamentos.
1.8. Haz dejado de ir a control psicológico – psiquiátrico.
2. Observa los antecedentes – ¡Recuerda, tal vez ya te ha pasado antes!
2.1. Discutiste con alguna persona.
2.2. Observaste elementos a tu alrededor con los cuales
podías hacerme daño (tijeras, cuchillos, medicamentos,
etc)
2.3. Al evaluar la situación, creíste que ibas a perder el
control.
2.4. Recibiste un “no” como respuesta, o una respuesta que
no esperabas.
3. No esperes a que aparezca o inicie el evento
provocador/desencadenante
3.1. Lee los compromisos que has hecho con tu vida, con tu
calidad de vida, y con la
terapia. Tenlos en cuenta hasta que la emoción se regule.
3.2. Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran
hacerte daño a ti o a otros
3.3. Continúa con los pasos siguientes hasta el final.
4. Cambia la fisiología de tu cuerpo
4.1. Échate agua en la cara.
4.2. Mete los pies en agua con hielo.
4.3. Ponte una máscara fría.
4.4. Aprieta hielo con tus manos.
4.5. Ponte debajo de una ducha muy caliente o muy fría.
4.6. Escucha música muy fuerte.
4.7. Come comida muy picante o ponte una gota de salsa
picante en la lengua.
4.8. Ponte una banda elástica en la muñeca. Estírala y
suéltala con fuerza.
4.9. Ten sexo.
4.10. Haz ejercicio intenso.
4.11. Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
5. Distráete
5.1 Con Actividades. 5.2. Con emociones opuestas.
5.1.1. Haz algún hobbie. 5.2.1. Escucha música emotiva, y báilala.
5.1.2. Juega con tu celular/computador. 5.2.2. Lee un libro.
5.1.3. Camina rápido en un parque, 5.2.3. Haz una risa o una carcajada.
dándole vueltas. 5.2.4. Cuéntate un chiste.
5.1.4. Cómete un helado. 5.2.5. Mira videos graciosos en TV o
5.1.5. Cómete un limón. internet.
5.3. Con otros pensamientos. 5.4. Ayuda.
5.3.1. Cuenta hasta 10. 5.4.1. Realiza tareas voluntarias.
5.3.2. Cuenta las ramas de los árboles. 5.4.2. Haz algo agradable por
5.3.3. Cuenta las baldosas en el alguien.
piso/ladrillos en las paredes.
5.3.4. Cuenta los objetos en la
habitación/lugar donde te encuentras.
6. Mímate
6.1. Visión. 6.2. Audición.
6.1.1. Admira una flor. 6.2.1. Escucha música agradable o
6.1.2. Enciende una vela, y observa la relajante, o excitante y enérgica.
llama. 6.2.2. Presta atención a los sonidos
6.1.3. Mira la naturaleza que te rodea. de la naturaleza, del ambiente.
6.1.4. Mira las nubes, y busca formas 6.2.3. Canta tus canciones favoritas.
en ellas.
6.1.5. Mira las estrellas.
6.1.6. Camina por una zona bonita de
la ciudad.
6.4. Gusto.
6.3. Olfato. 6.4.1. Tómate una bebida caliente, o
6.3.1. Aplícate tu perfume/loción fría.
favorita. Concéntrate en su aroma. 6.4.2. Cómete un postre.
6.3.2. Enciende una vela perfumada. 6.4.3. Cómprate o prepara tu comida
6.3.3. Huele las flores. favorita.
6.3.4. Respira el aroma del ambiente, 6.4.4. Saborea el sabor de lo que
y descifra los aromas que percibes. comes/tomas conscientemente.
6.5. Tacto.
6.5.1. Acaricia tu cabello. Cepíllalo
por un buen rato.
6.5.2. Abraza a alguien. Abrázate a ti
mismo, acariciando tu cuerpo.
6.5.3. Pónte una compresa fría en tu
frente.
6.5.4. Come/toma conscientemente,
saboreando su sabor.
6.5.5. Experimenta tocando texturas
nuevas. Hazlo conscientemente.
7. Mejora el momento en el que estás
7.1. Enfoca tu atención en las sensaciones
físicas que acompañan las tareas que
realizas.
7.2. Respira profundamente.
7.3. Cambia la expresión facial. Sonríe a
medias o haz muecas extrañas.
7.4. Trata de relajar tus músculos
tensando y relajando cada grupo
muscular.
7.5. Abre tu corazón a un ser supremo, a
una sabiduría superior, a Dios.
8.3. Coméntale tu estado, lo que
has hecho hasta el momento, y los
pasos que has seguido.
8.4. No termines la llamada.
Puedes realizar nuevamente
8. Llama a tus amigos alguno de los pasos anteriores
8.1. Toma un teléfono fijo o celular. mientras hablas con él.
8.2. Marca el número de teléfono de tu 8.5. Si llegase a interrumpirse la
amigo(a) 1. Recuerda que su nombre es comunicación, llámalo(la)
______ y te comunicas con él al nuevamente.
número de teléfono____. 8.6. Contesta el teléfono en caso
Si no está disponible, marca el número de que tu amigo(a) te devuelva la
de tu amigo(a) 2. Recuerda que su llamada.
nombre es______ y te comunicas con
él al número de teléfono_____.
9. Llama a tu terapeuta
9.1. Toma un teléfono fijo o celular.
9.2. Marca su número de teléfono.
9.5. Sigue sus instrucciones. No
9.3. Coméntale tu estado, lo que has
termines la llamada.
hecho hasta el momento, y los pasos
9.6. Si llegase a interrumpirse la
que has seguido.
comunicación, llámalo(la)
9.4. Cuéntale cómo ha sido el análisis
nuevamente.
en cadena. Él/ella te guiará a hacerlo.
9.7. Contesta el teléfono en caso
de que tu terapeuta/psicólogo(a)
te devuelva la llamada.
10. Llama a Emergencias
10.1. Toma un teléfono fijo o celular.
10.2. Comunícate con el número 123 (Número único de seguridad
y emergencias).
10.3. Comenta al operador tu estado, lo que has hecho hasta el
momento, y los pasos que has
seguido.
10.4. Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
10.5. Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al número
123 nuevamente.
10.6. Contesta el teléfono en caso de que tu
terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la llamada.
10.7. Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a ti.
Infografía diseñada por Ana María Ortega Córdoba
‐ Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
‐ Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en Habilidades para familiares y allegados de personas con
desordenes de la regulación de las emociones. Fundación Foro.
Como se citó en Diaz (2014)
