PLAN DE ENTRENAMIENTO: Leticia Rodriguez
OBJETIVO: Mejora del tono muscular / Pérdida de grasa🔥
PRÓXIMA REVISIÓN ➡ 06-10 de Enero
Visualiza los videos haciendo click en el nombre del ejercicio.
ENTRENO 1
Glúteo
Movilidad cadera
EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
SENTADILLA 14-12-10-8d 14-12-10-8-6
MULTIPOWER Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
HIP THRUST B-STANCE
4 x 8 por lado 4 x 5 por lado
Barra/Máquina
ZANCADA BÚLGARA
4 x 10 por lado 3 x 8 por lado
Mancuerna pesada
REVERSE HYPER 14-12-10 14-12-12-10
Multipower Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
ABD Polea baja 3 x 12 por lado 3 x 12 por lado
CIRCUITO ABDOMINALES
30’’ por ejercicio
Repite el circuito 2-3 veces
PLANCHA BRAZOS ADELANTADOS 15-20’’
BICICLETA
AGRUPADOS CON FITBALL
ENTRENO 2
Hombro/Tríceps
Movilidad de hombro
EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
S.S
PRESS HOMBRO 14-12-10-8 + RIR 1 14-12-10-8d + RIR 2
+ FLEXIÓN INCLINADA
PRESS MILITAR
4 x 12 4 x 10
Barra / Rack
S.S
ELEVACIÓN FRONTAL
3 x 14 + 12 3 x 12 + 10
+ ELEVACIÓN LATERAL
Mancuernas
DELTOIDES POSTERIOR
4 x 12 4 x 10
Cruce de poleas
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
14-12-10 12-10-8-8
TRASNUCA
Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
Polea alta
PATADA DE TRÍCEPS
3 x 12 3 x 10
UNILATERAL Polea baja
ENTRENO 3
Quads a fuego!
90/90 Movilidad de cadera
EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
PESO MUERTO SUMO 14-12-10-8 14-12-10-8-6
Barra Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
EXTENSIÓN DE CUADS 16-14-12-10 14-12-10-8-6
Máquina Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
S.S
PRENSA 45º
14-12-10-8d 14-12-10-8dd
Pies standart
+ 10 por lado + 8 por lado
+
Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
ZANCADA ESTÁTICA
Mancuerna
HACK INVERTIDA 14-12-10 14-12-10
Máquina Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
GEMELOS DE PIE
4 x 10 4 x 10
Máquina o multipower
ENTRENO 4
Dorsal/Bíceps
Cat camel + variante
EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
DOMINADA PRONO
4 x AMRAP 4 x AMRAP
Combina neutra y prono
Ej: 8-7-5-4-3 Ej: 8-7-5-4-3
Máquina
JALÓN AL PECHO 14-12-10-8 14-12-10-8d
NEUTRO Polea alta Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
12-10-10 12-10-10–8
REMO T PRONO Máquina
Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
REMO UNILATERAL 12-10-10-8 12-10-8
Mancuerna/Polea baja Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
CURL BÍCEPS CUERDA 12-10-10-8 12-10-8-8
Polea baja / Step Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
ENTRENO 5
Femoral / Glúteo
90/90 Movilidad de cadera
EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
PESO MUERTO RUMANO 14-12-10-10 14-12-10-8
Mancuernas Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
CURL FEMORAL 14-12-10-8d 14-12-10-8
TUMBADA Máquina Sube el peso en cada serie Sube el peso en cada serie
HIPEREXTENSIÓN 45º
4 x 18 3 x 18
Peso corporal
S.S
SENTADILLA SUMO +
ROM Kb + PATADA 3 x 14 + 15 por lado 3 x 14 + 15 por lado
LATERAL CRUZADA Mini
banda
FROG PUMP
3 x 16 3 x 12
Mancuerna pesada en pelvis
ENTRENO CARDIOVASCULAR
Combina estos dos cardios de 4 veces por semana
EJERCICIO EXPLICACIÓN
CARDIO LISS Camina a un ritmo medio durante 30’ sin
30’ Continuo descanso
RECOMENDACIONES:
• ¡ACTIVA TU CUERPO! Antes de comenzar el entrenamiento es muy importante
que calientes pata evitar lesiones y favorecer a la musculatura a que trabaje
eficientemente.
• ¡RELAJA TU CUERPO! Después de realizar tu entrenamiento debes dejarlo en el
mismo estado inicial, así que dale importancia. Favorecemos a la recuperación
muscular y evitamos las “agujetas”.
• ¡DESCANSO! No olvides descansar de 45’’-1’ para recuperarte entre serie y
serie.
• EL PESO a escoger en cada ejercicio es aquel que te permita hacer 2-3
repeticiones más (como máximo) de las marcadas.
• 8dd = realiza 8 repeticiones con el peso justo, descarga la barra y haz 8
repeticiones más, vuelve a descargarla y busca el fallo muscular. (hasta que no
puedas más)
• NO DEBE HABER DOLOR durante la realización de los ejercicios. Si alguno en
concreto generase alguna molestia, comunícamelo para modificarlo.
• ¡OJO! Mantén una curvatura lumbar natural en todos los ejercicios.
• SIGUE EL ORDEN de los entrenos para evitar el sobre entrenamiento de la
musculatura.
• Cuando tienes marcado en las SERIES 16-14-12-10 quieres decir que es una
serie piramidal por lo que tendrás que aumentar el peso en cada serie.
• SÚPER SERIE: Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.
• AMRAP: Hasta el el fallo muscular (hasta que no puedas realizar otra rep)
• DB = Mancuerna
• KB= Pesa rusa o Kettlebell
