¡QUERIDOS EVOLVERS!

Este recetario es una recopilación de recetas sacadas directamente

del baúl de los tesoros de nuestros grupos anteriores.

Algunas son clásicas, otras han pasado por una pequeña

transformación a lo largo del tiempo.

Pero aquí está el truco: queremos que te sientas libre para hacer lo
mismo. Con un poco de ingenio y paciencia, puedes poner tu toque
único a cada plato.

Así que, prepárate para un viaje culinario lleno de sabor,

experimentación, comida saludable y ¡buen provecho!
 DESAYUNOS
AREPAS DE YUCA
INGREDIENTES
1 raíz de yuca sin concha 500gr aprox.
pelada y picada en trozos
100-150 gr de queso semi-curado
(opcional)
1 pizca de sal
Una cucharadita de aceite de coco o
aguacate u oliva

PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1. Hervir la yuca hasta que ablande. Sacar
del agua y dejar enfriar un poco. Agregar
un chorrito de aceite, el queso semicurado
rallado y amasar hasta que se forme una
masa. Recuerda sacar las venas de la yuca.
Este proceso es un poco cansón pero se
logra. También puedes meterlo en la
licuadora y procesador de alimentos.

2. Una vez que tengas la masa homogénea,

haces unas bolas y vas aplanándolas con la
palma de tu mano, de la misma manera que
las arepas tradicionales.

3. Para comerlas, sólo ponlas en la sartén

para tostar las caras y listo. También
puedes usar un rodillo y hacerlas en forma
de tortillas. Puedes congelarlas y solo sacar
las unidades que te vas a comer cada vez.

4. Con este mismo principio puedes hacer

arepas de papa, de batata, de plátano.
Quizás tengas que añadir algún almidón de
yuca o arrowroot para apelmazar pero es
cosa de ir probando.
 PANQUECAS DE ALMENDRAS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 huevo 1. Mezclar todo en la licuadora o a mano, cuidando de
1/3 taza de harina de triturar la banana con un tenedor.
almendras
3/4 de banana 2. Vertir una cucharada sopera en una sartén
Canela al gusto antiadherente. Cocinar a fuego medio por las dos caras.
Un chorrito de leche Mientras más pequeñas más fáciles son de manejar. Si
vegetal las quieres más delgadas tipo crepe puedes poner más
Un chorrito de vainilla leche.
Un poquito de polvo
de hornear

PAN DE LINAZA
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tazas y media de 1. Precalienta el horno a 400F (200C). Prepara una
semillas de linaza bandeja para hornear. Puedes ponerle papel encerado
2 cucharaditas de para que no se pegue.
polvo de hornear
1 y 1⁄3 tazas de agua 2. Muele las semillas de linaza hasta tener una fina
1 pizca de sal harina. Mezcla los ingredientes secos en un bol (linaza,
polvo de hornear y sal).

3. Añade el agua y mezcla. No es necesario añadir agua

extra. La masa se verá gruesa y pegajosa. Divídela en 3
partes y dales una forma alargada.

4. Ponlos sobre la bandeja previamente engrasada o con

papel encerado. Haz 3 o 4 cortes diagonales con un
cuchillo sobre la parte de arriba del pan para permitirle
crecer. Asegúrate de ponerlos suficientemente
separados para que no se peguen.

5. Hornéalos por 45-50 minutos hasta que doren.

6. Sácalos del horno y permite que se enfríen.

 PAN DE ARROZ
INGREDIENTES PREPARACIÓN
450 gr de arroz NOTA: Debes remojar el arroz al menos 8 horas en agua
(remojado al menos 8 abundante antes de preparar la receta. Una vez
horas) remojado el arroz, enjuágalo varias veces.
5 gr de sal
5 gr de levadura seca 1. Remueve y tira el agua, hasta que salga prácticamente
10 gr de azúcar transparente. Descarta el agua y escurre el arroz.
10 gr de aceite
20 gr de lino molido 2. Ahora añade el agua que lleva la receta. Si es
225 gr de agua necesario, añade un poco más hasta que el arroz quede
cubierto.

3. Añade también la levadura, el aceite, el azúcar y la sal.

Tritura con una batidora de mano, de vaso o con un
procesador de alimentos hasta que obtengas una masa
fluida muy fina, sin apenas grumos. Esto te llevará varios
minutos. Si empleas una batidora de mano, haz pausas
para no quemar el motor.

4. Ahora añade el lino molido y vuelve a batir hasta que

se incorpore perfectamente en la masa.
Una vez integrado el lino, tapa el recipiente donde
tienes la mezcla y deja reposar 1 hora y media, al cabo
de este tiempo tendrás una masa con consistencia de
mousse.

5. Calienta una sartén a fuego medio alto. Cuando esté

caliente, engrasa ligeramente y retira el excedente con
un trozo de papel de cocina.

6. Vierte la mitad de la masa, tapa la sartén y baja el

fuego. Cocina a fuego medio-bajo durante 12-15
minutos.

7. Pasado este tiempo, da la vuelta con ayuda de la tapa,

como si fuese una tortilla de papas. Cocina otros 12-15
minutos sin la tapa.

Para saber si el pan está hecho, da unos golpecitos en la

parte superior del pan. Debe sonar como a hueco. En
ese momento, retira de la sartén, y deja enfriar,
preferiblemente sobre una rejilla.
 WAFFLES DE PLÁTANO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 plátano grande maduro 1. Pica el plátano en trozos grandes, descarta las puntas.
Pon a hervir y saca del fuego cuando esté blando pero
no demasiado.

2. Retira la piel y deja enfriar un poco.

3. Aplasta con un tenedor y coloca en la plancha para

hacer waffles. Acompáñalo con queso, jamón, pollo, lo
que gustes..

COMIDAS
SOPA DE POLLO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 cebolla blanca 1. Picar la cebolla, el cebollín y los ajos bien pequeños y
2 tallos de celery sofreírlos con un poco de aceite de oliva.
4 dientes de ajo
3 tallos de cebollín (la 2. Poner la pechuga de pollo y cubrirla con agua. Añadir
parte blanca) una cucharada de sal. Cocinar a fuego bajo por una hora
1 zanahoria cuidando que no se evapore mucho el agua y que la
1 puñado de cilantro pechuga esté siempre cubierta.
1 puñado de perejil
1 pechuga de pollo 3. Añadir la zanahoria pelada y picada en cubos. Añadir
grande con hueso cilantro y perejil picado, dejar reposar 15 minutos y
servir.

Puedes variar esta receta añadiendo o quitando

vegetales, por ejemplo papa, ocumo, ñame. También
puedes convertirla en crema añadiendo auyama
(calabaza), apio o remolacha y simplemente licuando
todo cuando ablande. Experimenta y encuentra el sabor
que te gusta.
 PASTICHO (LASAÑA) DE BERENJENAS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 berenjena grande 1. Picar una berenjena en lajas transversales. Ponerle un
Carne molida poco de sal y dejarla reposar un rato.
cocinada al estilo
boloñesa 2. Secar con un papel toallín el líquido soltado.
Salsa blanca sin Poner una capa de bechamel, una capa de berenjenas,
lácteos (siguiente una capa de carne molida y seguir en ese orden hasta
receta) llegar al tope.

3. Terminar con salsa blanca y cubrir con queso

mozzarella de búfala.

SALSA BLANCA SIN LÁCTEOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 cebolla blanca 1. Picar la cebolla y el ajoporro. Sofreír ambos en el

mediana aceite de oliva hasta que estén blandos.
2 ajo porros (puerros)
2 tazas de leche 2. Agregar la leche y el queso de cabra y dejar cocinar
vegetal (merey o para que se espese un poco. Añadir sal, pimienta y un
cashew es la más poco de nuez moscada. Se puede usar así o pasar por el
neutra) procesador de alimentos para convertirlo en una crema.
2 cucharadas de
queso de cabra Si se desea más espeso se puede añadir un poco de
1 cucharada de aceite harina de arrurruz o de trigo sarraceno.
de oliva
Sal, pimienta y nuez
moscada
 PURÉ DE PAPAS CON COLIFLOR
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 papas medianas 1. Pelar y picar las papas en trozos grandes.
2 trozos de coliflor
1 pizca de sal 2. Ponerlas a hervir junto a los trozos de coliflor con una
1⁄2 taza de leche pizca de sal.
vegetal
2 cucharadas de 3. Cuando estén blandas, colar el agua y aplastar la papa
queso de cabra y el coliflor con un tenedor o un pasa puré.
1 cucharada de aceite
de oliva 4. Añadir la leche vegetal, el aceite de oliva y el queso
de cabra. Remover un poco a fuego bajo hasta que
adquiera la consistencia deseada. Revisar el punto de sal
y corregir si es necesario.
 TARTAR DE SALMÓN
BY @DANIKNOWSBETTER

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 filete de salmón 1. Cortar el salmón en cubos. Cortar la cebolla en
como para una julianas. Unir todo y añadir aminos
persona
1⁄2 cebolla blanca o 2. Añadir el jugo de dos o tres limones y añadir las
morada semillas de sésamo y un poco de perejil o cilantro.
2-3 limones
3 cucharadas de 3. Dejar reposar de 15 a 20 minutos, mezclando cada
aminos cierto tiempo para que todo el pescado quede bañado
Semillas de sésamo en limón y se “cocine”.
Perejil o cilantro

ARROZ DE COLIFLOR
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1⁄2 coliflor 1. Picas el coliflor en trocitos (o lo rallas y procesas).
1⁄2 pimentón rojo o
amarillo 2. Picas pimentón y lo pones a sofreír (puedes agregar
Sal, pimienta y ajo al también cebolla y otros vegetales que te gusten).
gusto
½ taza de caldo de 3. Una vez que estén a medio cocinar agregas el coliflor
pollo (opcional) picado, con sal, pimienta y ajo y le agregas caldo de
pollo (o agua) y lo tapas.

4. Lo dejas cocinar a fuego lento hasta que se seque el

agua. Agregar agua si hace falta hasta que quede la
consistencia deseada.
 SALMÓN AL HORNO CON COSTRA DE HIERBAS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 filetes de salmón 1. Precalienta el horno a 180°C.
1/4 taza de perejil
fresco picado 2. En un tazón mezcla el perejil, el eneldo, aceite de
2 cucharadas de oliva, mostaza, sal y pimienta. Coloca los filetes de
eneldo fresco picado salmón en una bandeja para hornear y cubre cada filete
2 cucharadas de con la mezcla de hierbas.
aceite de oliva
2 cucharadas de 3. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el salmón
mostaza esté cocido. Sirve con rodajas de limón si lo deseas.
Sal y pimienta al
gusto
Rodajas de limón
(opcional)

PECHUGAS DE POLLO AL HORNO CON VERDURAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 pechugas de pollo 1. Precalienta el horno a 200°C.
2 zanahorias, peladas
y cortadas en rodajas 2. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para
1 calabacín, cortado hornear y distribuye las verduras alrededor.
en trozos
3. Mezcla el aceite de oliva, ajo picado, sal, pimienta y
1 pimiento rojo, hierbas en un tazón y vierte sobre el pollo y las
cortado en tiras verduras.
2 cucharadas de
aceite de oliva 4. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo
2 dientes de ajo, esté cocido.
picados
Sal, pimienta, y
hierbas al gusto
(romero, tomillo, etc.)
 ENSALADA DE QUINOA Y AGUACATE
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de quinoa 1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande.
cocida
1 aguacate maduro, 2. Añade el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la
cortado en cubos pimienta. Revuelve suavemente y sirve.
1 taza de tomates
cherry, cortados por
la mitad
1 pepino, cortado en
rodajas
1/4 taza de cilantro
fresco picado
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de
aceite de oliva
Sal y pimienta al
gusto

ROLLITOS DE LECHUGA CON POLLO Y VEGETALES

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Hojas de lechuga 1. Lava y seca las hojas de lechuga.
grande (tipo hoja de
roble o lechuga 2. Coloca una porción de pollo desmenuzado en el
mantecosa, tipo centro de cada hoja, luego agrega zanahoria rallada,
americana) tiras de pepino y una rodaja de aguacate.
2 pechugas de pollo Si lo deseas, añade un poco de salsa.
cocidas y
desmenuzadas 3. Enrolla las hojas como si fueran burritos y sírvelos.
1 zanahoria rallada
1 pepino cortado en Puedes hacerlo también con hojas de repollo
tiras finas previamente pasadas por agua caliente.
1 aguacate en rodajas
Salsa de tu elección
(opcional)
 BOWL DE SALMÓN Y VEGETALES
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 filetes de salmón 1. Precalienta el horno a 180°C.
2 tazas de brócoli
cortado en floretes 2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para
1 taza de hornear y añade sal, pimienta, y hierbas al gusto.
champiñones
cortados en láminas 3. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el salmón
1 taza de quinoa esté cocido. Mientras tanto, saltea el brócoli y los
cocida champiñones en una sartén con aceite de oliva y el jugo
2 cucharadas de de limón.
aceite de oliva
Jugo de 1 limón Sirve el salmón sobre la quinoa y acompáñalo con los
Sal, pimienta y vegetales salteados.
hierbas al gusto
 POLLO AL CURRY CON VERDURAS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
4 pechugas de pollo 1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco y
1 cebolla picada agrega la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2 dientes de ajo
picados 2. Añade el pollo cortado en trozos y cocina hasta que
1 zanahoria cortada esté dorado por todos lados.
en rodajas
1 pimiento cortado 3. Agrega las zanahorias, los pimientos, la leche de coco,
en tiras la pasta de curry, la sal y la pimienta.
1 lata de leche de
coco 4. Cocina a fuego medio durante unos 15-20 minutos o
2 cucharadas de hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén
pasta de curry tiernas. Sirve solo o sobre arroz cocido.
2 cucharadas de
aceite de coco
Sal y pimienta al
gusto
Arroz cocido
(opcional, para servir)

PASTA DE CALABACÍN CON PESTO DE AGUACATE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
3-4 calabacines 1. Usa un spiralizer o pelador para cortar los calabacines
medianos en forma de fideos o tallarines.
1 aguacate maduro
1/2 taza de hojas de 2. Para el pesto, en una licuadora o procesador de
albahaca fresca alimentos, mezcla el aguacate, la albahaca, las nueces, el
1/4 taza de nueces ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la
2 dientes de ajo pimienta hasta obtener una salsa cremosa.
Jugo de 1 limón
3 cucharadas de 3. Saltea los fideos de calabacín en una sartén con un
aceite de oliva poco de aceite hasta que estén tiernos.
Sal y pimienta al
gusto 4. Agrega el pesto de aguacate a los fideos y mezcla
bien. Sirve caliente.
 POSTRES
HELADO (BANANA CON CACAO)
INGREDIENTES
2 bananas maduras (depende del tamaño
puede ser una sola)
1 cucharada de cacao
1 cucharada de mantequilla de almendras o
de merey (opcional)

PREPARACIÓN

1. Pelar dos bananas maduras, cortar en trozos y

congelar.

2. Cuando estén congeladas ponerlas en la

licuadora con una cucharada de cacao y un
chorrito de leche vegetal.

Si deseas puedes añadir una cucharada de

mantequilla de almendras para aportar más
proteína. Licuar y servir.
Puedes hacerlo de fresa, moras, arándanos,
sustituyendo el cacao por otra fruta congelada.

GALLETAS
BY GLORIA (EVOLVING FEBRERO 2023)
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de garbanzos 1. Poner todo en un procesador.
Un chorrito de vainilla
2 cucharadas de 2. Extender sobre una bandeja y al horno por 15 minutos
mantequilla de maní aproximadamente.
(sin sal)
3 cucharadas de
endulzante
1 cucharadita de
polvo de hornear
Una pizca de sal
Chispas de chocolate
(opcional)
 CHICHA
BY GLORIA (EVOLVING FEBRERO 2023)
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tazas de leche de 1. Poner la leche de almendras a calentar con la canela.
almendras
1 cucharadita de 2. Añadir el trigo sarraceno, una pizca de sal y dejar
canela molida espesar. Dejar enfriar.
3 cucharadas de trigo
sarraceno 3. Llevar a la licuadora con un toque de vainilla, más
1 pizca de sal canela y la leche condensada de almendras. Si está muy
1⁄2 lata de leche espesa colocar más leche.
condensada de
almendras

BANANA BREAD
BY MARISELA (EVOLVING FEBRERO 2023)
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tazas de harina de 1. En un bol hacer puré las 3 bananas. Agregar el huevo,
almendras la mantequilla derretida, vainilla y el jarabe de maple.
1⁄3 taza harina gluten Mezclar.
free (excepto garbanzo)
1 cucharadita de 2. En otro bol mezclar cernido todo: harina de
bicarbonato de sodio almendras, harina gluten free, bicarbonato y canela
1 cucharadita de canela (agregar las chispas de chocolate, opcional). Agregar los
1 huevo ingredientes líquidos a los secos, mezclar hasta unir (no
3 bananas/cambures es necesario usar batidora).
maduros
1/3 taza de mantequilla 3. Agregar la mezcla a un molde engrasado.
derretida vegetal o
aceite (coco, aguacate) 4. Hornear a 350° por 40 minutos (revisar con un palito o
2 cucharadas de maple cuchillo, si sale aún sucio dejar más tiempo).
syrup
1 cucharadita de vainilla
1/2 taza de chispas de
chocolate dark o semi
dulce (opcional)
Aquí aprovecho y tambien les comparto una lista de opciones saludables:
DESAYUNOS
Huevos revueltos con tocineta
Arepa de yuca con jamón y queso de cabra
Tortilla de plátano con pollo
Waffles de batata con queso feta
Sándwich con pan gluten free
Casabe con pollo desmechado y aguacate

ALMUERZOS
Salmón con puré de papas y coliflor
Pollo al horno con papas y zanahorias
Carne mechada con arroz y plátano
Lomito de cochino con ensalada de papas y remolacha
Bistec con papas fritas y ensalada verde
Pollo con arroz de coliflor y guisantes
Ceviche de pescado con tostones
Pasticho de berenjenas
Tacos de harina de almendras rellenos con pollo/carne

CENAS
Ensalada de atún con celery y manzana
Arepa de yuca con pollo guisado
Tortilla de plátano con pollo y aguacate
Tortilla de papas
Casabe con tomate y queso de búfala
Pizza con base de coliflor
Pasta de garbanzos con salsa de carne
Pasta de palmito con salsa pesto

MERIENDAS
Manzanas con mantequilla de almendras (maní o merey)
Casabe con tomates picados con aceite de oliva
Aceitunas
Zanahoria con limón y sal
Yogurt de coco con frutas y nueces
Chocolate negro
Helado a base de banana de chocolate o fresas
Frutos secos
Platanitos
Rollitos de jamón de pavo y queso de cabra

BEBIDAS
Café
Té
Agua con limón
Agua con gas
¡GRACIAS!