RECETARIO SNACKS
Usa este documento para apoyarte y
saber qué snacks elegir en diferentes
momentos del día, recetas adicionales y
alimentos/bebidas libres.
¡No se trata de comer
menos, se trata de
comer mejor!
¿Cómo intercambio snacks?
Cada snack tiene un # a su lado. Esto
significa que la puedes cambiar por algún
otro en el recetario de snacks CON ESE
MISMO #. Recuerda también que no son
obligatorios, si no sientes la necesidad de
picar entre comidas, no hagas snack.
¿Puedo intercambiar el órden de
los snacks de un mismo día?
Sí.
Si no me da hambre en X comida del
día, ¿lo puedo cambiar por un snack?
Sí. Ya que todos los snacks tienen menos
calorías que cualquier comida principal
(desayuno, comida, cena) puedes elegir el
snack que quieras.
Si no me da hambre en X comida del
día, ¿lo puedo cambiar por un jugo
verde?
Sí.
¿Puedo comer el mismo snack todos
los días?
Depende. Mientras sea dentro del mismo
grupo de snacks, sí.
RETO NUTRIDEAS
SNACK #1 carbohidrato + proteína
1/4 T yogurt griego con 1 T fresas o 2 kiwis
Mantecadas FIT* receta al final del documento.
1/4 T yogurt griego con 1/4 de plátano + canela
1/4 T yogurt griego + 1/2 mango chico o 1 T papaya picada o 3/4 T piña picada
1/4 T yogurt griego + 3/4 T blueberries o frambuesas (o cualquier porción de
fruta)
3 C queso cottage 1% grasa + 1 T papaya o 3/4 T piña o 3/4 T blueberries
3 C queso cottage 1% grasa + 1/2 de plátano + canela
2 C jocoque 0% grasa + 1 paquetito de salmas
2 C jocoque 0% grasa + 2 rice cakes
2 tortillas de nopal + 2 C jocoque 0%
Quesadilla fit 1 tortilla de nopal + 30 gr panela o oaxaca light
1 rice cakes + mermelada de frutos rojos casera sin azúcar + 3 C queso cottage
1%
Cinnamon roll express: 1 reb pan integral aplastado, rellena con 30 gr ricotta
bajo en grasa + canela y monkfruit. Enrolla y asa. Topping 1 C maple sin azúcar.
1/3 T edamames cocidos con limón, y tajín bajo en sodio
18 uvas capeadas con 1/4 T yogurt griego endulzado con monkfruit y
congeladas
ANÍETORP + OTARDIHOBRAC 1#
3/4 T blueberries capeadas con yogurt griego endulzado con monkfruit y
congeladas
30 gr queso panela picado + tomates cherry, limón, sal y pimienta
Ensalada de atún: 1 sobre de atún + 1/4 T elote amarillo + tomates, cebolla
Pico de gallo proteico (tomate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta) + 30gr
queso panela picado
Si tienes proteína en polvo, 1/2 scoop licuado con 1/2 plátano en agua
Si tienes proteína en polvo, 1/2 scoop licuado con 1 T fresas
Smoothie de: 1/4 T yogurt griego + 1 T fresas en agua y stevia/monkfruit
3 C hummus + varitas de apio y zanahoria
Nieve cremosa de mango: licuar 3 C queso cottage 1% grasa + 1/2 mango +
vainilla y stevia. Extender enuna charola, congelar 10 minutos y después
“raspar” con una espátula, volver a congelar y volver a rasparpara hacer el
sorbete y listo!
Paleta helada de fresas con crema: licuar 1/2 T yogurt griego + 1 T fresas, vainilla
y monkfruit. Poner en moldespara paleta y congelar. Puedes comer todas.
Panna cotta: 1 T leche de coco o almendra sin azúcar 2 T yogurt griego + 2
sobres de grenetina (14gr) + 1-2 C monkfruit + vainilla. Hidrata la grenetina en 1/2
T leche vegetal, (vierte el polvo y deja reposar 10 minutos). Aparte, licúa la otra
1/2 taza con vainilla + monkfruit. Llévala a hervir en una ollita, y una vez que
suelte hervor, retira del fuego. Mezcla con la grenetina hidratada y la leche
vegetal hasta incorporado perfectamente y sin grumos. Vierte esta mezcla con
el yogurt griego e incorpora todo. Divide en 4 moldes iguales y lleva al refrió a
cuajar. Cada molde será 1 porción individual de panna cotta. Puedes agregar 3
fresas rebanadas.
1 huevo cocido picado y revuelto con sal, pimienta, cebollín, sobre 1 rice cake
Carlota de limón con galleta fit (Si no tienes esas galletas sustituye con 2 C
avena tostada): 2 galletas marias o doradas SIN AZÚCAR marca Gullón + 1/4 T
yogurt griego sin azúcar + jugo de 1/2 limón + 1 c monkfruit al gusto + vainilla.
Sandwich de nieve! 2 rice cakes con 2 C yogurt griego mezclado con monkfruit,
colocar el yogurt en medio, agregar 2 fresas rebanadas y formar el sandwich.
Congelar hasta duro y listo!
Pan francés fit: 1 reb. pan integral sumergido en 1 huevo batido con vainilla,
cocinado por ambos lados. Espolvorea canela y 1 C maple sin azúcar.
Toast con cottage: 1 reb pan integral tostado + 3 C queso cottage 1% + canela y
SNACK #2 carbohidrato + grasa
1 manzana y 2 cucharaditas mantequilla de maní sin azúcar (marcas
recomendadas o casera)
1 manzana y 2 cucharaditas mantequilla de almendra sin azúcar
1 T fresas y 1 C chía
1 T papaya y 2 cucharaditas mantequilla de almendra sin azúcar
3/4 T blueberries y 10 almendras
1 naranja + 10 almendras
2 rice cakes + 2 cucharaditas mantequilla de maní o almendra sin azúcar
3/4 T piña picada + 14 pz cacahuates + chile y limón
1/2 plátano chico + 2 cucharaditas mantequilla de maní o almendra sin azúcar
1 rice cake + 1/4 plátano + 2 cucharaditas mantequilla de maní o almendra sin
azúcar
1 rice cake + 1/2 T fresas + 1 C semillas de chía
1 rice cake + 1/2 T fresas + 2 cucharaditas mantequilla de maní o almendra sin
azúcar
2 rice cakes + 1/4 de aguacate y hojuelas de chile
1 paquetito de salmas + 1/4 de aguacate y hojuelas de chile
1 T fresas con 10 gr Turín sin azúcar derretido* (solo 1 vez a la semana)
3/4 T blueberries con 10 gr Turín sin azúcar derretido* (solo 1 vez a la semana)
ASARG + OTARDIHOBRAC 2#
2 kiwi en rojadas con 10 gr Turín sin azúcar derretido* (solo 1 vez a la semana)
Chocopalomitas: 1 T palomitas naturales HECHAS EN CASA (no valen las del
super “light”) + 10 gr Turín sin azúcar derretido
Totopos fit: 30gr totopos horneados o susalia + pepino y jícama picada + limón
y sal + 14 cacahuates+ chillido o chamoy fit
1/4 aguacate hecho guacamole + 1 paquetito salmas o 30gr totopos horneados.
Almond butter cookie* (solo 1 galleta): 1/2 T avena + 3 cucharadas almond o
peanut butter SIN AZÚCAR NI ACEITES + 2 claras + 1/2 C monkfruit + 1 chorrito
vainilla, canela al gusto. Mezcla todos los ingredientes hasta perfectamente
bien incorporado. Divide la masa en 10 bolitas del mismo tamaño. En una
charola para hornear con papel encerado, aplasta cada bolita para que
quede la galleta delgada y crujiente. Hornea aprox 20 minutos a 350 F.
Kit Kat de obleas: utilizar 1/2 paquete de obleas s/azúcar partidas por la mitad.
Derretir 10 gr de chocolate sin azúcar, colocar 1/2 oblea, chocolate, otra 1/2
oblea y así sucesivamente hasta terminar el paquetito y chocolate.
Barras de amaranto: 1/2 T amaranto mezclado con 10 gr chocolate sin azúcar
derretido + 2-3 C leche vegetal sin azúcar + cacao en polvo opcional, formar y
congelar hasta firmes.
3 C hummus + apio y zanahoria
Taco de guacamole: 2 tortillas de nopal o 1 de maíz con 1/4 de aguacate
machacado con limón, sal, pimienta, tomate, cilantro
Tostipapas fit: 30 gr totopos horneados o 1 paq. salmas + 15 cacahuates
picados + pepino, jícama, zanahoria, limón y salsa
1 reb. pan integral + 2 c crema de almendras o maní sin azúcar + monkfruit y
canela
Energy bites: mezcla 1/4 T hojuelas de avena + 1-2 C leche vegetal sin azúcar + 2
c mantequilla de almendras o maní + canela + monkfruit. Forma las bolitas y
refrigera hasta firmes.
Reeses banana: 1/2 plátano + 5 gr chocolate derretido + 1 c crema de almendras
o cacahuate sin azúcar.
Fresas con chocolate: 1 T fresas cubiertas con 10 gr chocolate sin azúcar o
arriba 70% cacao derretido
3/4 T blueberries cubiertas con 10 gr chocolate sin azúcar o arriba 70% cacao
derretido
SNACK #3 grasa + proteína
1 huevo cocido + limón, sal y chilito opcional + rodajas de pepino
3 C queso cottage 1% grasa mezclado con monkfruit y 2 c mantequilla de maní
o almendra sin azúcar
1/4 T yogurt griego + 2 c mantequilla de maní o almendra sin azúcar
1/4 T yogurt griego + stevia y vainilla + 10 almendras picadas
30 gr queso panela light picado + tomatitos cherry + 1/4 de aguacate + limón,
sal y pimienta
30 gr queso panela light picado + tomatitos cherry o normales + 1 cucharadita
aceite de oliva + 1 cucharadita vinagre balsámico
Paletas de cacao y fresas: licuar 1 T Leche de almendra o coco, vainilla,
monkfruit, 1 c cacao sin azúcar y 6 fresas + 1/4 T yogurt griego. Congelar en
molde para paletas. Te puedes comer todas las que salgan.
Paletas de coco: 1 T Leche de coco mezclado con 1/4 T yogurt griego + vainilla y
monkfruit. Poner enmoldes de paletas y congelar.
Pudín de chía: 2 C semillas de chía mezclar con 1/2 T leche vegetal + 1/4 T yogurt
griego, vainilla y monkfruit + 2 fresas rebanadas.
Ensaladita de tomate cherry y pepino, 1 huevo cocido picado, limón, sal y
pimienta
Ceviche de pepino: 1 pepino picado sin cáscara ni semillas + 30 gr queso
panela picado + limón +1/4 de aguacate
ANÍETORP + ASARG 3#
Carlota de limón fit: 1/4 T yogurt griego + jugo de limón + stevia y vainilla + 10
almendras picadas
40gr atún de lata o sobre + limón, sal y pimienta + 1/2 cdita aceite de oliva + 1/2
pepino picado sin cáscara ni semillas
Pastel de zanahoria fit (no lleva harina)* receta abajo
1 mazapán light (plateado, marca El Cerezo. NO el de Tía Rosa)
Mousse de cacao/café. Dos porciones por receta. Hidratar 1 sobre (7gr) de
grenetina en 60 ml de agua (verter el polvo y dejar con el agua sin tocar).
Calentar, disolver todo sin llegar a hervir: 1 T leche vegetal sin azúcar +
monkfruit +1 C cacao sin azúcar + 1 o 2 C café soluble + vainilla + la grenetina
previamente hidratada. Retirar del fuego y dejar enfriar. Licuar 1/2 T yogurt
griego sin azúcar y agregar en hilo la mezcla de leche vegetal hasta que todo
se incorpore homogéneo. Colocar en moldes y meter al refri hasta cuajar. Te
puedes comer la mitad de la mezcla como snack y guardar la otra mitad para
snacks futuros.
Deviled egg: 1 huevo cocido, mezcla la yema con 1/4 de aguacate + paprika +
sal y pimienta y rellena la clara.
Bark de yogurt: 1/4 T yogurt griego mezclado con monkfruit, extiende en papel
encerado y agrega 10 almendras picadas. Congela y listo.
Pastel de zanahoria fit: 1 T pulpa de zanahoria (LO QUE QUEDA DE EXTRACTOR) +
1 huevo + 1 C monkfruit + 2 c almond butter o 6 nueces picadas + 1 tapita vainilla
+ 1/2 cucharadita golden mylk. Mezclar todo en un bowl y hornear por 40 min.
aprox. a 180 C.
SNACK #4 carbohidrato
1 paquete de obleas sin azúcar (amarea, VKA, etc - deben tener MENOS DE 10 gr
de carbohidratos por todo el paquete)
20 gr de maicitos de tu sabor favorito (DEBES PESARLO)
Papitas de verduras: es MUY IMPORTANTE poder ver los ingredientes y verificar
que NO TENGANACEITE. Deben ser horneadas y checar que toda la bolsita
tenga MENOS DE 40 calorías (10 gr decarbohidratos) por porción.
Nice cream de plátano con miel maple: congelar 1/2 plátano y licuar con 1 o 2 C
leche vegetal sin azúcar. Puedes agregar monkfruit si deseas. Sirve con 1 c miel
maple sin azúcar.
1 T fresas
3/4 T piña picada con limón y Tajín
1 manzanaJícama y pepino (libre y al gusto)
2 kiwis
1/2 plátano
1 naranja con limón y tajīn
1 T melón con tajin
1 manzana con chamoy sin azúcar
1 T papaya picada
1 T sandía con limón y tajín
Cualquier porción de fruta (1 porción)
OTARDIHOBRAC 4#
Mangonada: 1/2 T mango congelado licuado con 1/2 T agua, jugo de 1 limón +
tajin al gusto + 1 C chamoy sinazúcar (marcas recomendadas: Sirilo o Pika
Yamba)
Picafresas: 1 T fresas remojadas en chamoy sin azúcar o limón y cubiertas de
chile en polvo bajo en sodio
1 plátano dominico
3 guayabas chicas
2 tazas de palomitas caseras (no de paquete, no "light")
Overnight oats: 1/4 T avena en hojuelas con 1/2 T leche vegetal sin azúcar +
monkfruit y vainilla
Choco overnight oats: 1/4 T avena en hojuelas con 1/2 T leche vegetal sin azúcar
+ 1 C cacao en polvo y vainilla
Golden oats: 1/4 T avena en hojuelas con 1/2 T leche vegetal sin azúcar + 1 c
golden mylk + vainilla y monkfruit
Manzana deshidratada: 1 manzana sin centro, en rebanadas. Le agregas
canela y monkfruit y metes al microondas en intervalos de 1 minuto hasta que
se deshidrate al gusto.
Fit cereal: 2 rice cakes troceados en 1/2 T leche vegetal sin azúcar + canela y
monkfruit
Camote dulce: 60 gr camote crudo, lo asas y le agregas canela y monkfruit.
Fruity salad: 1/2 T sandía picada + 1/2 T mango o piña picado + jícama, pepino,
con limón y chile en polvo.
Piñada: licuar 3/4 T piña picada con 1/2 T leche de coco, vainilla, monkfruit y
hielos.
1 T agua de coco sin azúcar añadida
Arroz con leche fit (se puede con quinoa o con arroz): calienta 1/2 T leche
vegetal sin azúcar + canela + monkfruit + vainilla + cascara de naranja y
agrega 1/4 T arroz o quinoa cocido.
Mermelada frutos rojos casera: 1 T frutos rojos mixtos (frescos o congelados).
Colocar en un sartén a fuego medio/bajo con 1 C agua natural. Dejar calentar y
machacar con un tenedor o pala. Agrega monkfruit al gusto y listo.
SNACK #5 grasa
1 y 1/2 C coco rallado sin azúcar
1/4 aguacate hecho guacamole con cilantro, cebolla, tomate, limón con varitas
de apio, jícama, zanahoria
10 gr chocolate amargo (arriba 70% cacao)
10 gr chocolate sin azúcar
varitas de apio + 2 c crema de cacahuates o almendra sin azúcar
10 almendras
14 cacahuates
8 nueces de la india
3 nueces
1 mazapán sin azúcar (marca El Cerezo, plateado NO TÍA ROSA)
1 T champiñones guisados con 1 c aceite de coco/aguacate/ghee y finas
hierbas
1 T champiñones guisados con 1 c aceite de coco/aguacate/ghee y hojuelas de
chile
Chocolate caliente extra: 1 T leche vegetal sin azúcar caliente + 10 gr chocolate
amargo o sin azúcar derretido + 1 C cacao sin azúcar + monkfruit + vainilla
Choco pudín de chía: 2 C semillas de chía hidratadas en 1/2 T Leche de coco sin
azúcar mezclada con 2 c cacao sin azúcar y monkfruit
Coconut chía pudding: 1 C semillas de chía + 1 C coco rallado sin azúcar
hidratados en 1/2 T leche de coco sin azúcar + monkfruit y vainilla
Reeses bite: 5 gr chocolate amargo o sin azúcar derretido sobre 1 c crema de
ASARG 5#
cacahuate. Congelar.
Bark de chocolate y almendras: 5 gr chocolate amargo o sin azúcar derretido y
espolvorear 5 almendras picadas, congelar.
Nueces garapiñadas: 10 almendras o 3 nueces o 8 nueces de la india asadas al
sartén espolvoreadas con monkfruit y canela hasta que se caramelice.
SNACK #6 proteína
1 huevo cocido + salsa y limón
Deviled egg: 1 huevo cocido, saca la yema y mezcla con paprika y mostaza, sal
y pimienta y rellena
Ensalada de huevo duro: 1 huevo cocido y picado con nopalitos, tomate,
cebolla, limón, sal y pimienta
Panela mix: 30 gr panela en cubos + 1/2 T tomates cherry partidos a la mitad +
limón, sal y pimienta
Varitas de apio + 40 gr jocoque 0% grasa
Varitas de zanahoria + 40 gr jocoque 0% grasa
3 C queso cottage 1% con monkfruit y canela
Protein smoothie: 1/2 scoop de proteína con agua
Claras con veggies: 1/4 T claras (2 claras) con verduras al gusto
ANÍETORP 6#
SNACK #7 libres
Paletas de hielo de limón y chilito: licuar jugo del limón, monkfruit, tajín opcional
y congelar en moldes de paleta.
Jugo verde (del recetario de jugos verdes)
Pepino sin cáscara ni semillas con jícama todo picado con limón opcional +
chamoy fit* (puede ser marca Sirilo, Pikolin con stevia, Pika Yamba con stevia)
Jamaica hervida (usas la flor ya hervida y suave) con Tajín bajo en sodio y
endulzada con monkfruit
Tomatitos cherry y tomate normal picados con orégano
Gelatina light sin azúcar
Gelatina spicy: 1 paquete de gelatina sabor piña SIN AZÚCAR (frutevia, jello sin
azúcar) +1 T zanahoria rallada (puedes ponerle betabel rallado también) + Tajín
bajo en sodio al gusto. Prepara la gelatina según las indicaciones del paquete.
Antes de meter al refri, agrega la zanahoria rallada (o la verdura de tu elección
rallada) y mete al refrigerador a cuajar. Ya que esté lista, agrega tajín por
arriba.
Gomitas fit: mezclar 1 sobre de gelatina sin azúcar + 14 gr grenetina y agregar 1 T
agua hirviendo. Mezclar e incorporar perfectamente, poner en moldes para
gomitas (o el molde que quieras) y agregar un poco de chile en polvo bajo en
sodio por arriba. Refrigerar hasta duritas y listo.
Ensalada verde
OMUSNOC ERBIL 7#
Verduras libres + 1 C ranch healthy* (receta en el archivo de salsas y aderezos).
1 T col hervida con salsa de tomate natural y chipotle
1 T col hervida con limón y un poco de soya baja en sodio (de mis FAV).
Arroz de coliflor con leche fit: 1 T bits de coliflor + 3/4 T leche de almendra o coco
sin azúcar + vainilla + monkfruit + Canela (en rajas o en polvo) + Cáscara de
naranja o limón, solo un poco. Pon a hervir la leche con la vainilla, monk,
cáscara de naranja o limón y canela. Una vez hirviendo, agrega la coliflor y
deja hervir por 5 minutos. Saca y mete al refri 2 horas.
Bebidas (una libre al día)
Matcha latte: 1 T leche vegetal sin azúcar + 1/2 cdita matcha + vainilla y
monkfruit
Frappée fit: 1 T leche vegetal sin azúcar + 1/2 T café negro + vainilla y monkfruit
Golden mylk: 1 T leche vegetal sin azúcar + 1/2 cdita golden mylk + vainilla y
monkfruit
Gelatina de café o matcha: 1 T leche vegetal sin azúcar + 7gr grenetina (1 sobre)
hidratado ydisuelta en 1/2 T agua caliente. Mezclar todo y agregar café soluble
o matcha y monkfruit. Poner en un molde y dejar cuajar en el refri.
Chocolate caliente fit: 1 T leche vegetal sin azúcar + 1-2 cditas cacao sin azúcar
+ vainilla y monkfruit.
Bebidas libres
Café negro (max 2-3 tazas al día) - puedes ponerle monkfruit, vainilla, un
chorrito CHIQUITO de leche vegetal
Jugos verdes sin fruta (ver recetario de jugos verdes)
Café negro con colágeno
Mocha: café negro con 1 c cacao sin azúcar + monkfruit
Agua de jamaica sin azúcar (con monkfruit)
Agua de pepino con limón y monkfruit
Infusiones: agua con rodajas de pepino, fresa, albahaca, anís
Té/tisanas sin azúcar en agua natural
Matcha en agua
Golden mylk en agua con monkfruit y vainilla
Agua natural
Agua mineral (no más 600 ml al día)
Agua de limón sin azúcar
Refresh: licuar pepino sin cáscara ni semillas, un pedacito de jengibre, menta,
limón, monkfruit, hielos y agua.
MANTECADAS FIT (#1 carbohidrato + proteína):
Licuar:
1/4 T avena
SERBIL SADIBEB
1 huevo
2 C leche vegetal sin azúcar
1/4 c royal o polvo para hornear
Vainilla al gusto
Monkfruit (al gusto)
1 c aceite de coco o ghee
Pre calienta tu horno a 175 C. Una vez que licúes los ingredientes, vierte en moldes
para muffins y hornea por 20 minutos. Retira y deja enfriar. Con estos ingredientes,
te salen 3 muffins. Te puedes comer todos.
*limita este snack a 2 veces por semana.
