Universidad Cuauhtémoc San Luis Potosí

Licenciatura En Nutrición Y Ciencias De Los Alimentos.

Nutrición en el Ámbito
Hospitalario Por:
Zuhey Cárdenas Villanueva
 SEMANA 1 2200 kcal

LUNE MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

S
Desayuno Coctel de frutas Torta de 2 huevos estrellados 1 sandwich Pan tostado con
con 1 manzana, ½ jamón 1 1 tortilla 2 reb pan integral fruta 2 reb pan
plátano, bolillo tostado
1 taza de papaya, 1 2 reb de jamón salsa al gusto 1 cda mayonesa light 2 cdas de mantequilla
de
cda de granola 40 g queso panela ½ taza de frijoles 2 reb jamón de pavo cacahuate
1 taza de café 1 taza de café cocidos lechuga y jitomate al 4 fresas rebanadas
1 taza de té verde gusto 1 taza de café con
leche

Colación Ensalada de Fruta 1 taza de melón Licuado de plátano con 1 taza de jícama con
lechuga, pepino, picada 1 picada avena 1 taza de leche tajín y limón al gusto
jamón picado manzana ½ taza de yoghurt
light
2 reb, limón al gusto 10 uvas 1 pza de plátano
agua simple para ½ plátano 10 almendras
acompañar 1 cda de granola ⅓ avena

Comida Sopa de Consomé de pollo Picadillo con papa Bistec de res Fajitas de pollo con
con ½ taza de cocida 120 g de carne empapelado y arroz al arroz 120 g de fajitas
verduras
arroz, 60 g de molida vapor de pollo
(acelgas con pollo deshebrado 1 papa picada 90 g bistec de ¾ de arroz
zanahorias) aceite de cocida 2 cdts de res 1 taza de cocido 1 taza
⅔ arroz blanco aguacate 1 cdta aceite de arroz de sopa de
90 g milanesa aguacate 1 pza pimiento champiñones
1/3 taza de
de pollo ½ taza de salsa ¼ cebolla 2 tortillas de maíz
chícharo 1 taza de pepino de tomate 1 vaso de agua de
reb 1 pza
120 g de bistec 1 taza ensalada jitomate fruta natural
3 tortillas de nopales 2 cdts de aceite de
agua simple aguacate 1 tortilla
 rebanado 2 tortillas ½ taza de
Agua 1 vaso de agua be frijol 1 vaso
simple de agua
light
Colación 1 pieza de 5 galletas 1 taza de papaya 1 kiwi rebanado 1 taza sandía
2 durazno 1 marías 1 taza 1 pieza de picada 7 mitades
barrita de avena de leche manzana 1 cda de nuez
de granola ½ taza yogur light
½ taza de yoghurt
light
Cena 1 lata de atún en 1 reb de pan Quesadillas Sopa de lentejas 2 Molletes
agua 1 cda de tostado con 3 cds con espinacas ½ taza de lentejas 1 bolillo
mayonesa light de queso cottage 3 tortillas guisadas a la mexicana ⅓ de taza de
3 galletas 1 vaso de agua 90 g queso panela 1 tortilla de maíz frijol molido
habaneras 1 vaso ½ taza de espinacas 1 vaso de agua de limón 40 g queso
de agua de limón con 1 sobre de stevia molido jitomate,
cebolla y
lechuga al gusto
⅓ de
aguacate 1
cda de crema
1 vaso de
agua

SEMANA 2

LUNE MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

S
Desayuno Huevo a la 3 quesadillas Omelette Huevos cocidos con Fruta
mexicana 2 piezas con con ensalada de picada 1
de huevo champiñones champiñone nopales+tostadas de manzana
2 cdts de 3 tortillas de s 2 huevos frijoles 10 uvas
aceite
maíz 120 g ½ taza champiñón 2 huevos cocidos ½ plátano
aguacate
1 pieza de queso panela reb 2 cdts aceite de 1 taza nopales cocidos 2 cda de granola
jitomate picado ½ taza (agregar
champiñones
 ½ pimiento verde rebanados aguacate jitomate, cebolla, cilantro ¾ yoghurt light
¼ cebolla picada ⅓ de taza frijol al gusto)
½ taza de molido 3 tortillas de ⅓ aguacate
frijoles cocidos maíz mediano 3
3 tortillas tostadas de maíz
½ frijol molido
Colación Ensalada de fruta Fruta con Licuado de Vaso de leche con 1 reb de pan tostado
1 taza de papaya yogurt 1 pieza manzana 1 taza galletas 1 taza de leche con 3 cds de queso
picada 1 manzana de mango de leche 5 galletas marías cottage 1 vaso de
picada picado descremada agua
7 uvas
½ taza de 1 pieza de manzana acompañar con 3
2 cda de granola
avena cocida ⅔ de avena
½ taza de 10 guayabas
yoghurt light almendras
10 almendras 2 cdts de miel

Comida Filete de pescado Pollo a la plancha Bistec de res en Caldo de pollo Torta de lomo de
con verduras al con verduras salsa de tomate 2 piezas de muslo sin cerdo 120 g lomo de
vapor 100 g milanesa 120 g bistec piel 1 taza de chayote cerdo
160 g de filete de pollo 2 cdts aceite cocido 2 cdts aceite
de pescado Ensalada con ½ taza salsa de ½ taza zanahoria de aguacate
2 cdts de zanahoria picada cilantro al 1 bolillo sin migajón
rallada tomate gusto
mantequilla 1 taza ½ taza de lechuga
de arroz cocido ½ taza de ½ taza de 1 taza de arroz
acelgas cocidas ½ pieza jitomate
1 taza de pepino cocida limón al
1 taza de arroz ⅓ de aguacate
brócoli cocido rebanado gusto
1 taza de 1 cda 3 tortillas
chayote cocido aderezo 1
⅓ de aguacate vaso de agua
1 taza de
pasta tornillo
Colación Fruta picada Fruta con yoghurt Pan tostado con Licuado de fresas con 1 pera picada
2 plátano
 1 manzana 1 pieza de mermelada 1 taza de 10 almendras
10 uvas plátano 1 pieza 1 reb pan tostado leche 5
de manzana fresas
½ plátano 2 ½ cda de mermelada
½ taza de 1 pieza de
1 cda de granola ½ pza de plátano
yoghurt light plátano 7
mitades de nuez

Cena 1 sandwich Avocado toast Ensalada de Bistec de res con puré de Sopa de verduras
2 reb pan 2 reb pan tostado atún 1 lata de papa 120 g de bistec de res (acelgas con
integral 2 reb ½ pieza de atún 2 cdts de aceite de aguacate zanahorias)
de jamón 40 g aguacate 2 huevos ½ taza zanahoria ¾ de taza puré de ⅔ arroz blanco
queso panela estrellados picada 1 pieza de papa 1 taza brócoli 1/3 taza de
2 cdts de ½ taza de espinacas jitomate picado chícharo 120 g de
mayonesa light ½ taza elote bistec
½ taza de enlatado 2 cdas 3 tortillas
espinacas 2 piezas mayonesa light 3 agua
de jitomate cerezo tostadas de maíz simple

SEMANA 3
LUNE MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
S
Desayuno Torta de huevo Omelette a 3 hot cakes de Quesadillas con pico de ‘’Huevos ahogados’’
con jamón la mexicana avena 1 tz de fresas gallo 4 pzas de tortillas de 2 pzas de huevos
1 pza de 2 huevos picadas 1 cdta de maíz con 120 gr de queso estrellados (2 cts
bolillo 1 pza ½ de jit picado mermelada 1 cda oaxaca lala light, de aceite) + 1 pieza
de jamón 2 ½ cebolla picada de tomate, 1 pza de
de queso crema acompañado de pico de
pza huevo ½ pimiento chile serrano, ¼ de
gallo al gusto
2 cda aceite verde picado cebolla (licuar y
1 taza de café ⅓ de aguacate + café
1 tza de leche 2 cdts aceite de agregar a los
descremada + cda
con leche.
huevos estrellados,
de
 café sin azúcar aguacate esperar a que se
⅓ de taza frijol consuma la salsa y
molido servir) + 2 piezas de
3 tortillas de maíz pan tostado.

Colación 1 rebanada de Coctel de frutas 1 botellita de leche 1 taza de atole de 2 ½ taza de palomitas
pan 2 con 1 manzana, ½ lala 100 de chocolate avena 5 galletas naturales, con 1 pieza
cucharadas de plátano, 1 taza de marías de manzana picada y
crema de cacahuate papaya, 1 cda de 10 almendras.
½ plátano granola
1 taza de café

Comida Atún con Caldo de pollo Albóndigas con arroz Ensalada de atún ‘’Verdura con
coditos 1 lata 2 piezas de muslo y aguacate 2 lata de atún en agua pollo’’ 1 taza de
de atún sin piel 120 gr carne de Agregar lechuga al zanahorias
1 tza de 1 taza de res molida gusto, ½ taza de pepino cocidas + 90 gr de
chicharito chayote cocido 1 tza de arroz cocido picado pechuga de pollo (2
germinado ½ taza ½ tza de ½ pza de jitomate cdas de aceite) + 1 ⁄ 2
cocido 1 zanahoria chicharito cocido picado Agregar limón taza de arroz cocido y
jitomate picado picada 1 jitomate picado al gusto 1 ⁄ 3 de aguacate.
1 tza de codito cilantro al ⅓ pza de
3 tostadas de maíz
cocido gusto 1 taza aguacate 2
tortillas 2 cdas de mayonesa light
⅓ pza de aguacate de arroz
cocida
limón al
gusto 3
tortillas
Colación 2mandarinas + Ensalada de fruta Bowl de melón con “Rice cakes con fresas” “Frutos rojos con
2 5 piezas de 1 taza de papaya yogur y almendra 2 piezas de rice cake mantequilla de
galletas marias picada 1 manzana picada
2 cdts de mantequilla cacahuate”
picada 1 taza melón
de cacahuate ½ taza de frambuesa
7 uvas picado 1 tza
1 taza de fresas rebanadas ½ taza de arándanos
2 cda de granola yogurt light
4 pza almendra picada
 (dividirlas) 1 taza de
fresas
rebanadas
4 cdta de mantequilla
de cacahuate
3 cdas de granola baja
en grasa

Cena 2 Molletes Torta de Bistec con Huevo con verduras “Tostadas de pollo a
1 bolillo jamón 1 ensalada y arroz 2 Huevos revueltos la mexicana”
bolillo 1 filete de res con 1 taza de ejotes 1 taza de
⅓ de taza de
frijol molido 2 reb de jamón (120g) 1 tza de cocidos pollo
40 g queso arroz deshebrado
40 g queso 1 taza de frijoles
panela 1 taza 1 tz de lechuga, 4 1 pieza de jitomate
molido jitomate, 2 pan tostados con
de café tomates cherry, ¼ ¼ cebolla
cebolla y
taza de cebolla cruda aguacate ½ pimiento
lechuga al gusto
y ½ tz de pepino ½ papa picada
⅓ de
2 cdas de aceite 2 cdts de aceite
aguacate 1
de oliva de aguacate
cda de crema
1 vaso de ¼ tz de ⅓ de
agua frijoles refritos aguacate 4
tostadas
1 tza de agua de
limón con 1 cdta de
azúcar
 SEMANA 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNE

S
Desayuno “Huevos “Huevo con “Filete de “Tostadas de frijol “Omelette con jamón + pan
estrellados con bistec” 2 piezas pollo al horno con queso” integral con frijoles”
frijoles + de huevo 60 g con arroz 2 piezas de
5 tostadas de maíz
pepino” 2 pzas de bistec picado blanco cocido huevo 2 reb de
de huevo 2 ½ taza de frijol
2 cdts de aceite y molido 80 g queso jamón
cdta de aceite
½ taza de verduras” molido 2 cdta de aceite
⅔ de frijol
molido frijoles cocidos 120 gr filete 1 Jitomate picado 4 pzas jitomate
2 tortillas 2 tortillas de pollo al cerezo 2 reb pan
horno ½ taza de lechuga integral
1 taza de pepino
¾ tza arroz ½ aguacate ⅔ de frijol molido
2 cdas de crema ⅓ de aguacate
blanco cocido
1 tza mezcla 2 tortillas
de
verduras
congelada,
cocidas sin sal
3 cdas aceite

Colación “Frutos rojos con “Licuado “Mango “Pan tostado con fruta” “Licuado de papaya”
mantequilla de de con 2 reb de pan tostado 1 taza de leche
cacahuate” manzana” yogur” 4 cdas de mantequilla ⅔ de avena en
½ taza de 1 taza de 1 taza de de cacahuate (untar en hojuelas 1 taza de
frambuesa leche 1 mango picado ambos pan tostado) papaya picada 10
½ taza de manzana 2 cdts de ½ pieza de manzana reb almendras
arándanos ⅔ de avena mantequilla ½ plátano reb
1 taza de fresas en hojuelas de 3 fresas rebanadas
rebanadas 2 cdas de cacahuate
4 cdta de chía 5 ¾ de
mantequilla de almendras avena
cacahuate cocida
3 cdas de
granola
 baja en grasa

Comida “Caldo de “2 Sincronizada Sandwich “Pollo deshebrado “Bistec con rajas”

pollo con de harina de jamón con ensalada” 120 gramos de bistec
garbanzos” integral”
1 pieza de 4 tortillas de 2 reb de pan ½ taza de pollo deshebrado ½ pieza chile poblano
harina
muslo integral integral 1 taza de pasta tornillo ½ taza de salsa de tomate
½ taza de 4 reb de jamón de 1 reb de jamón cocida 3 cdas de aceite de aguacate
garbanzo pechuga de pavo 40 g de queso 1 taza de lechuga 1 taza de frijoles con media
½ taza de 100 g de queso panela ½ manzana rebanada” 3 tortillas
arroz
½ taza de panela ⅓ de aguacate 4 pzas de jitomate cerezo
chayote cocido 2 cdta de 1 cdta de 1/3 de aguacate
mayonesa
½ taza de ⅓ de aguacate mayonesa 2 cdta aceite de oliva
zanahoria 4 reb de jitomate ½ taza de
1 tortilla ½ taza de lechuga espinacas
2 piezas de
jitomate cerezo

Colación 2 “Fruta 6 piezas “Avena ”avena cocida” ”yogurt con fresas”

con de cocida con ½ taza de avena cocida 1 tza de yogurt natural
granola” guayabas fruta”
1 pieza de kiwi 10 almendras 1 taza de 1 pza de manzana picada acompañadas con 1 taza de
avena avena
picado cocida Agregar 10 almendras 1 taza de fresas
½ taza de ½ manzana picadas. 5 pza de
nueces
arándanos picada
3 cdas de ½ taza de
granola baja en arándanos
grasa 2 cdas de chía
7 mitades de 6 piezas de
 nuez almendras
1 taza de
café con
leche
Cena “Filete de “Cornflakes “Caldo de “Sandwich Omelet: huevo “Milanesa de pollo con puré
pescado con plátano” lentejas con tomate” de papa”
empapelado 1 1/2 taza de corn con 2 pza de huevo 120 g milanesa de pollo
con verduras”
verduras” flakes 1 taza 2 reb pan integral 2 cdts de aceite
120 g de filete 1 pieza de plátano de 1 pza jitomate 1 taza de puré de papa
de pescado rebanado lentejas 2 cdas aceite 1 cda de mantequilla
3 cdas de ½ taza 1 taza de coliflor cocido
aceite de ¼ de betabel rallado
½ pieza de zanahori 2 tostadas de maíz horneado
calabacita a cilantro
rebanada
al gusto
½ taza de
½
jitomate
brócoli
picado
½ taza de
2 cdts
zanahoria
de
picada
aceite
1 taza de arroz
½ papa
1 tortilla cocida 2
tortillas
 SEMANA 5

LUNE MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNE

S S
Desayuno Chilaquiles rojos “Huevo con “Omelete en pan Torta de Sopa de verduras
jamón” 2 huevos tostado con tomate y jamón 1 (acelgas con
4 tortillas de queso”
revueltos 2 reb bolillo zanahorias)
maíz picadas 1 pza jitomate
de jamón 2 reb de jamón ½ taza papa picada
½ tza de salsa roja 2 cdts de aceite 2 reb de pan 40 g queso cocida 1/3 taza de
⅓ tza de de aguacate tostado 40 gr panela 1 taza chícharo
cebolla ½ taza frijol queso de café 2 piezas de huevo
rebanada cocido 2 reb pan 2 pza de cocido 2 tortillas
integral 1 taza de huevo 1 cda agua simple
2 huevos
pepino rebanado aceite
estrellados 1 tza leche + cda
con limón y tajín
2 cdta de aceite de café sin azúcar

Colación 1 yogurt “Licuado de “Helado”. Licuado de fresas 1 taza de jícama con

plátano” 1 taza de 1 taza de yogur con plátano tajín y limón al gusto
light natural
leche descremada 1 taza de
con 1 pieza de plátano leche 5
1 tza de fresas ⅓ Hojuelas griego fresas
picadas de avena 1 tza de manzana 1 pieza de
2 cdts de plátano 7
1 cdta de picada
mantequilla mitades de nuez
mermelada de Meter al congelador
cacahuate toda una noche.

Comida ‘’Spaguetti a “Medallón de atún ‘’Espaguetti Sopa de verduras Filete de pescado

la boloñesa’’ con ensalada” verde + pollo’’ (acelgas con con verduras al
1 ½ taza de 120 g Medallón 1 ½ taza cocida zanahorias) vapor
espagueti cocido de atún 160 g de filete de
1 cdta Aceite de
de spaghetti + ⅔ arroz blanco
+ 1 taza de puré pescado 2 cdts de
salsa ( 1 1/3 taza de chícharo
de mantequilla
1 taza de arroz cocido
 tomate + 90 gr de aguacate pimiento verde + 120 g de 1 taza de brócoli
carne molida (2 ¾ taza Arroz ¼ de pieza de bistec 3 cocido 1 taza de
cdas de aceite) cocido 1 taza tortillas chayote cocido
cebolla + cilantro
Lechuga ⅓ de aguacate
al gusto + ½ pieza agua simple
½ taza
Zanahoria de ajo)(moler y
picada cruda calentar)
½ Jitomate acompañar de 120
40 g Queso panela gr de pollo cocido
⅓ Aguacate mediano
Colación “Bowl de plátano 3 hot cakes “Pan tostado 1 botellita de leche Fruta
2 con avena y de avena con lala 100 de chocolate picada 1
almendra” mermelada” manzana
1 pza plátano
1 tz de
fresas 1 reb pan tostado 10 uvas
½ tza avena
picadas 2 ½ cda de ½ plátano
cocida 8 cdas de
mermelada 1 cda de granola
nuez picada 1 cdta de
½ pza de plátano
mermelada
1 cda de queso
crema
1 taza de café
con
leche

Cena “Alambre de “Bistec de res “Huevos cocidos Quesadillas con pico Atún con
pollo y pasta acompañado con ensalada de de gallo coditos 1 lata
cocida con con 2 nopales+tostadas 4 pzas de tortillas de de atún
brócoli” quesadillas” de frijoles” maíz con 120 gr de 1 tza de chicharito
120 g Fajita de 90 g de bistec 2 huevos cocidos germinado cocido
queso oaxaca lala
pollo 1 Pimiento de res 1 taza nopales 1 jitomate picado
1 cdta de
light, acompañado
fresco cocidos (agregar 1 tza de codito cocido
aceite 1 pieza de pico de gallo al
¼ taza Cebolla jitomate, cebolla, ⅓ pza de aguacate
de calabacita cilantro al
gusto
blanca rebanada
cocida
 2 cdts Aceite 2 tortillas de gusto) ⅓ de aguacate + café
de aguacate maíz 80 g queso ⅓ aguacate con leche.
1 taza Pasta panela mediano 3
tornillo cocida ⅓ de aguacate tostadas de maíz
1 taza Brócoli ½ frijol molido
cocido

SEMANA 1 2000 KCAL

Tiempo de comida Lune Martes Miércoles Jueves Viernes

s
Desayuno 2 huevos a 2 quesadillas Omelet de Avena con Avocado toast
la con tortilla de champiño frutas
mexicana maíz nes ½ tz de 2 panes tostados
avena ¼ de aguacate
1 tz de pico de 60g de 2 huevos cocida
2 huevos
gallo 2 huevos queso ½ taza de 1 tz de leche
1 cdta de blanco. champiñon light 2 pochados
aceite 2 1 tz de nopalitos es cocidos cucharadas de ½ jitomate
tortillas ¼ aguacate ¼ tz de coco rallado ¼ pz de cebolla
1 tz de leche cebolla 1 cdta de
deslactosada con un licuado de cocida miel 1 tz de 1 té chai con
café y 1 fresa 1 tz de 1 ½ cda berries leche 1 tz de
cucharadita de fresas picadas de leche light 1
azúcar 1 tz de leche mantequil 1 tz de cdta de azúcar
1 manzana light 1 cdta de la nopales
azúcar 2 rebanadas de cocidos 1 tz de melón
pan 60g de
queso
un licuado de blanco
 plátano
½ plátano
1 tz de leche
light 1 cda de
azúcar
Colación Smoothie de Avocado Fruta con coco Elote preparado Snack de
frutos rojos toast y fruta paté y
2mandarinas 1 tz de elote galletas
1tz de frutos 1 pan tostado 30g de coco blanco
rojos 1 tz de ¼ pz de aguacate picado con tajín desgranado 4 piezas de
leche de cocido galletas saladas
almendra 10 1 pan limón y chile 2 cucharadas
1 cucharada de cacahuates tostado 1 1 cda de de paté
queso philadelphia naturales cda de queso mayonesa 2 1 cucharada
1 manzana crema cucharadas de de queso
6 galletas de 6 nueces salsa de ajonjolí crema
animalitos y 7
mitades de 1 taza de uvas 1 tz de
nueces fresas
picadas

Comida Bistec con Pescado a la Pollo a la Brochetas Yakimeshi de

ensalada y arroz veracruzana mantequilla Asadas de res pollo
con arroz con verduras
1 filete de 100g de res 100g de fajitas
res (100g) 1 filete de 1 pechuga de ½ pz de cebolla de pollo
1 tza de arroz pescado blanco pollo 2 cda de 1 tza de 1 tz de arroz
pimientos 1 tz de mix
de
 1 tz de lechuga, 6 aceitunas mantequilla crudos verduras
4 tomates 1 taza de 1 tz de ½ pz de papa 1 tz de chicharos
cherry, ¼ taza zanahoria cocida zanahoria asada con 1 cda ½ tz de apio
de cebolla cruda picada picada cocida de mantequilla picado 1
y ½ tz de pepino ¼ te de con chayote 2 tortillas cucharadita de
2 cdas de aceite cebolla ½ papa ½ tz de aceite
de oliva picada cocida frijoles refritos para freír el arroz
¼ tz de ½ tz de picada ¼ pz de aguacate 1 cdta de aceite
frijoles refritos salsa 1 tz 1 bolillo cortado de cacahuate
de arroz en rodajas 1 tz de agua de
1 tza de agua de blanco 1 tz de jamaica con 1 1 tz de té verde
limón con 1 cdta 1 tz de sopa habas cdta de azúcar con limón y 1
de azúcar de lentejas cocidas cdta de azúcar

1 tz de agua de Agua de menta

jamaica con 1 con limón y una
cdta de azúcar 1 cdta de azúcar
Cena Fresas con crema Papa asada Pudín de chía Avocado Smoothie de
toast y fruta piña colada
1 tz de ½ pz de papa 7 cucharadas
fresas cocida 1 cdta de de chía 1 pan tostado 1 tza de piña
picadas mantequilla ½ tz de leche ¼ pz de aguacate picada 1 tza de
2 cucharadas 1 cdta de de almendras leche de coco
de crema crema 30 g de 6 galletas 10 canela al gusto
2 galletas de chorizo de cacahuates
arroz Un chai animalito naturales 2 galletas de
latte 2 mandarinas 1 tz de 1 tz de papaya arroz con 2
1 tz de leche de berries 1 cda cucharadas de
almendras y un de coco crema de
sobre de té chai rallado
 cacahuate

SEMANA 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Desayuno Yogurt con Rajas huevo revuelto Sandwich Taquitos de

fruta y poblanas con calabacitas huevo con
quesadillas con queso 2 huevos 2 rebanadas jitomate y
1 tz de de pan queso
1 tza de ½ tz de chile calabacitas 60g de
yogurt poblano cocidas con 1 ½ queso 1 pza jitomate
natural light picado cda de blanco 2 tortillas
1 manzana picada cocido mantequilla 1 tz de lechuga 30 gr queso
¼ tz de 2 pan tostado ½ tomate y ¼ pz 1 pza de huevo
2 quesadillas cebolla de cebolla 1 cdta de aceite
2 tortillas de maíz picada cocida smoothie de 1 cda de
60 g de queso 60g de queso
mango mayonesa 1 tza leche
blanco 1 tza de flor blanco
1 tz de con café
de calabaza 1 taza de elote
mango 1 tz 1 té de 1 taza de
¼ de aguacate blanco
de yogurt manzanilla 1 melón picado
desgranado
natural light cdta de azúcar
1 café sin leche cocido
½ bolillo 1 cdta de miel
con 1 cdta de 1 yogurt
azúcar light 1 tza
1 tza de piña
de uva
picada 1 té de
canela con
manzana con 1
cdta de azúcar
Colación Cookie rice Smoothie de Fresas con Mug cake Avocado
and peanut mango con crema avena con toast y fruta
butter chile plátano
1 tz de 1 pan tostado
2 galletas de 1 tza de fresas ½ tz de leche ¼ pz de aguacate
arroz inflado mango picadas de almendra
2 cucharadas de picado 1 cucharadas 1 cucharada 10
crema de 1 tz de de crema de harina de cacahuates
cacahuate 1 tz de agua Tajín 2 galletas de trigo 1 naturales
berries arroz 1 sobrecito cucharada de 1 manzana
1 cdta de 1 pan tostado con de splenda crema de
coco rallado 1 cucharada de 6 nueces cacahuate
queso crema 1 cdta de aceite
10 almendras ½ plátano
1 cdta de
royal para
hornear
Comida Pescado con Spring roll Pasta bolognesa Enchiladas Pasta alfredo y
ensalada y y suizas ensalada
arroz edamames 1 tz de
pasta 3 tortillas de 1 tz de
1 filete de 1 tz de arroz cocida maíz 70g de pasta
pescado blanco blanco al 100g de pollo cocida
1 tz de lechuga vapor 1 tz de carne deshebrado 100g de fajitas
4 tomates cherry pepino molida de para la salsa: de pollo
½ tz de picado res magra ½ tz de pimiento 1 cda de
pepino ½ tz de 1 tz de pasta verde cocido, ¼ crema 1 cdta
picado zanahoria de tomate tz de tomatillo y de
picada cruda ½ tz de cilantro y 1 cdta mantequilla
limón al gusto
⅔ de barra zanahoria de aceite 1 cda de queso
1 cdta de aceite de de surimi picada cocida
 oliva 1 cucharada 1 tza de 30g de queso crema
de queso chícharos 1 cda blanco
1 tz de arroz crema de mantequilla rallado 1 2 tz de
blanco 1 tz de ⅓ pz de aguacate 1 cda de crema cucharada de germinado de
sopa de lentejas crema alfalfa
1 tz de tomate, 1 tz de 1 tz de agua de 1 tz de
cilantro y edamames limón con 1 cdta ½ tz de zanahoria
cebolla picada cocidos con de azúcar frijoles rallada
tajín machacados 1 tz de
1 tz de agua de pepino
jamaica con 1 1 tz de té Agua de menta rallado
cdta de azúcar verde con 1 con limón y una limón al gusto
cdta de azúcar cdta de azúcar
té negro con 1
cdta de azúcar

Cena Smoothie de Fruta y nueces Plátanos Palomitas Tapa de

frutos rojos con crema jamón
½ tz de pera 2 ½ tz de serrano
1tz de frutos picada 7 mitades ½ plátano picado palomitas con 1
rojos 1 tz de de nueces en rodajas cda de 6 aceitunas
leche de 1 pan tostado con 1 cucharada mantequilla 15g de
almendra 1 cda de queso de crema jamón
1 cucharada de crema 1 sobrecito 4 almendras y 1 serrano
queso philadelphia de splenda tz de uvas 1 tz de
2 cdas de melón
6 galletas de granola 4 picado
animalitos y 7 almendras ⅓ de baguette
mitades de
nueces
 SEMANA 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno Omelet de Bowl de Pancakes de Chilaquiles Gorditas de

champiño manzana con avena rojos huevo rojo
nes yogurt y
granola 1 ½ de avena en 2 tortillas de 2 gorditas de
2 huevos 1 pza de hojuelas + 1 maíz picadas maíz 2 huevos
½ taza de manzana taza de leche ½ tza de salsa revueltos con
champiñones picada light + 2 pza de roja salsa roja
cocidos 1 taza yogurt huevo. 1 cdta de aceite
¼ tza de
¼ tz de light 2 1 taza de
cebolla picada
cebolla cucharadas de 1 tz de ensalada de
2 huevos
cocida granola fresas nopalitos
estrellado
1 ½ cda 1 cdta de miel picadas s
de 1 cdta de 1 café con 1 tz
mantequil mermela 1 cdta de aceite
1 pan tostado con de leche light y 1
la ¼ de aguacate, 1 da cdta de azúcar
1 cda de 1 yogurt light
2 rebanadas de pan rebanada de
queso crema natural con 1
queso blanco y 4 1 taza de uvas
tza de fresas
un licuado de tomates cherry a
1 taza de picadas y 1 cdta
la mitad.
plátano de mermelada
jícama picada
½ plátano
1 tz de leche
light 1 cda de
azúcar
Colación French toast Smoothie Crepa de Fruta y nueces Pudín de chía
de mango plátano
1 pan de ½ tz de 7 cucharadas
caja 1 ½ 1 tz de mango 1 crepa pera de chía
cda de ½ plátano picada
 mantequilla 1 tz de leche 1 cda de 7 mitades ½ tz de leche
½ plátano de almendra crema batida de nueces de almendras
1 cda de crema 1 cucharada de 1 pan tostado 6 galletas
de cacahuate queso 1 matcha latte con 1 cda de de
philadelphia 1 cda de té queso crema animalito
1 pizca de
canela 7 matcha 1 tz de 1 tz de
mitades de nuez 6 galletas de leche de berries 1 cda
animalitos y 7 almendra de coco
mitades de rallado
nueces
Comida Entomatadas Picadillo con Pescado en Bistec con Codito con atún
arroz hierbas con papas
3 tortillas de verduras a 1 tz de
maíz 70g de 100g de la 1 filete de codito
pollo carne mantequilla res 100g cocido
desmenuzado molida de y arroz 1 tz de puré 1 lata de atún
1 tz de salsa res magra de tomate en agua
de tomate 1 tz de 1 filete de 1 papa cocida 2 tz de mix
2 tz de arroz pescado blanco en rebanadas de verduras
lechuga cocido Condimento de ⅓ tz de arroz 1 cucharada
rallada 1 tz de mix de hierbas y 1 cdta ½ tz de de mayonesa
30g de queso verduras de aceite de oliva frijoles 1 cucharada
blanco rallado picadas 1 tza de 1 tz de mix molidos de crema
1 cda de crema chícharos 1 cda de verduras 1 tz de chicharos
⅓ pz de aguacate de mantequilla 1 cucharada ensalada de
1 cda de crema de pepino con
1 tz de sopa mantequilla jícama y limón 1 tz de agua de
de lentejas 1 tz de agua de 1 tz de jamaica con 1
1 tz de tomate, limón con 1 cdta arroz 1 gelatina light cdta
de azúcar blanco
 cilantro y de azúcar
cebolla picada 1 tz de sopa
de lentejas
1 gelatina light 1 tz de tomate,
cilantro y
cebolla picada

1 tz de agua de
jamaica con 1
cdta de azúcar

Cena Snack de Elote preparado Smoothie de Smoothie Tostada de

paté y piña colada bowl con crema de
galletas 1 tz de elote avena cacahuate con
blanco 1 tza de manzana
4 piezas de desgranado piña picada 1 cucharada de
galletas saladas cocido limón y 1 tza de leche hojuelas de 1 pan tostado
2 cucharadas chile de coco avena 1 tz de 1 cucharada
de paté 1 cda de canela al gusto leche de de crema de
1 cucharada de mayonesa 2 almendra cacahuate
queso crema cucharadas de 2 galletas de ½ plátano 1 manzana
salsa de ajonjolí arroz con 2 1 cda de picada 1 cda de
1 tz de cucharadas de hojuelas de crema batida
fresas 1 taza de uvas crema de coco
picadas cacahuate

SEMANA 4
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno Gorditas de Chilaquiles rojos 2 quesadillas Pancakes huevo

rajas y nopalitos con tortilla de de avena cocido y
con queso 2 tortillas de maíz. 60g de calabacitas
maíz picadas queso blanco. 1 ½ de avena en 2 huevos cocidos
2 gorditas de maíz ½ tza de salsa 1 tz de nopalitos hojuelas + 1 1 tz de
¼ tz de chile roja ¼ aguacate taza de leche calabacitas
poblano ¼ tza de light + 2 pza de cocidas con 1 ½
picado cebolla picada un licuado de huevo. cda de
cocido 2 huevos fresa 1 tz de mantequilla
¼ tz de estrellado fresas picadas 1 tz de 2 pan tostado
nopalitos s 1 tz de leche fresas
cocidos 1 cdta de aceite light 1 cdta de picadas smoothie de
60g de queso azúcar 1 cdta de mango
blanco 1 yogurt light mermela 1 tz de
natural con 1 tza da mango 1 tz
un licuado de de fresas picadas 1 cda de de yogurt
plátano 1 tz de y 1 cdta de queso crema natural light
leche light mermelada 1 cdta de miel
½ plátano 1 taza de
1 cdta de azúcar jícama picada

Colación Fruta y nueces Mug cake de Snack de Avocado Palomitas

avena con paté y toast y fruta
½ tz de pera plátano galletas 2 ½ tz de
picada 7 mitades 1 pan tostado palomitas con 1
de nueces 1 pan 1 tz de leche 4 piezas de ¼ pz de aguacate cda de
tostado con 1 cda de almendra galletas mantequilla
de queso crema 1 cucharada de saladas 2
cucharadas de
 harina de paté 10 4 almendras y 1
avena 1 cdta 1 cucharada cacahuates tz de uvas
de aceite de queso naturales
½ plátano crema 1 manzana
1 cdta de
royal para 1 tz de
hornear fresas
picadas

Comida Ceviche Arroz oriental Bistec con Picadillo con Pescado con
ensalada y arroz ensalada y
100g de pescado 100g de fajitas arroz arroz
cortado en de pollo 100g de
cubitos limón 1 tz de arroz 1 filete de carne 1 filete de
2 tz de pico de 1 tz de mix res (100g) molida de pescado blanco
gallo 1 cda de de verduras 1 tza de arroz res magra 1 tz de lechuga
mayonesa 1 tz de chicharos 1 tz de lechuga, 1 tz de 4 tomates cherry
1 cda de crema ½ tz de apio 4 tomates arroz ½ tz de
picado 1 cherry, ¼ taza cocido pepino
3 galletas cucharadita de de cebolla cruda 1 tz de mix de picado
saladas 1 tz de aceite y ½ tz de pepino verduras
limón al gusto
edamames para freír el arroz 2 cdas de picadas 1 tza de
chícharos 1 cda 1 cdta de aceite
cocidos 1 cdta de aceite aceite de oliva
de mantequilla de oliva
de cacahuate ¼ tz de
1 tz de agua de frijoles refritos 1 cda de
1 tz de
jamaica con 1 1 tz de té verde
arroz
cdta de azúcar con limón y 1 1 tza de agua de crema 1
blanco
cdta de azúcar limón con 1 cdta 1 tz de sopa
de gelatina light
de lentejas
1 tz de tomate,
 azúcar cilantro y
cebolla picada

1 tz de agua de
jamaica con 1
cdta de azúcar

Cena Smoothie de Tostada de Pera con Bowl de Tostada de

mango piña con granola y frambuesas jamón serrano
queso crema crema con avena y con con
1 tz de mango chía manzana
1 tz de leche 1 pan tostado ½ tz de pera
de almendra 1 cucharada picada 1 1 tz de 1 pan tostado
1 cucharada de de queso cucharada de frambuesa 1 pz
queso philadelphia crema crema agria s manzana
1 tz de piña 1 sobrecito 7 cucharadas picada
6 galletas de picada 4 de splenda de chía 15g de
animalitos y 7 almendras 2 cucharadas 1 tz de leche jamón
mitades de de granola de coco serrano
nueces 1 cucharada 1 cucharada de 1 cucharada
de nueces hojuelas de de queso
picadas avena 4 crema
almendras
SEMANA
5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno Bowl de melón Omelet de Quesadillas Sandwich 2 huevos a

con yogurt y espinacas y de flor de la
granola queso calabaza mexicana
 1 tz de melón crema 2 rebanadas 1 tz de pico de
picado 1 taza 1 tza de de pan gallo 1 cdta de
yogurt light 2 2 huevos yogurt 60g de aceite
cucharadas de 1 cucharada natural light queso 2 tortillas
granola de queso 1 manzana picada blanco 1 tz de leche
1 cdta de miel crema 1 tz de lechuga light con café y
½ tz de 2 quesadillas ½ tomate y ¼ pz 1 cucharadita
1 pan tostado con espinacas 2 tortillas de de cebolla de azúcar
¼ de aguacate, 1 cocidas maíz 60 g de 1 cda de 1 manzana
rebanada de 2 panes de caja queso blanco mayonesa
queso blanco y 4 1 tza de flor
tomates cherry a 1 taza de de calabaza 1 té de
la mitad. mango picado manzanilla 1
¼ de aguacate
cdta de azúcar
Chai latte 1 café sin leche
1 sobre de té 1 yogurt light
con 1 cdta de
chai 1 tza de azúcar
leche light 1 cdta
de azúcar

Colación Crepa de fresas Palomitas Avocado Smoothie Plátanos

toast y fruta de frutos con crema
1 crepa 2 ½ tz de rojos
1 tz de palomitas con 1 1 pan tostado ½ plátano picado
fresas cda de ¼ pz de aguacate 1tz de en rodajas
picadas mantequilla frutos rojos 1 cucharada
1 cda de queso 10 cacahuates 1 tz de leche de crema
crema 4 almendras y 1 tz de almendra
 1 matcha latte de uvas naturale 1 cucharada de 1 sobrecito
1 cda de té s1 queso de splenda
matcha 1 tz de manzana philadelphia 2 cdas de
leche de granola 4
almendra 6 galletas de almendras
animalitos y 7
mitades de
nueces
Comida Brochetas Pasta bolognesa Entomatadas Pescado con Bistec con
Asadas de res ensalada y ensalada y
1 tz de 3 tortillas de arroz arroz
100g de res pasta maíz 70g de
½ pz de cebolla cocida pollo 1 filete de 1 filete de
1 tza de 100g de desmenuzado pescado blanco res (100g)
pimientos carne 1 tz de salsa 1 tz de lechuga 1 tza de arroz
crudos molida de de tomate 4 tomates cherry 1 tz de lechuga,
½ pz de papa res magra 2 tz de ½ tz de 4 tomates
asada con 1 cda 1 tz de pasta lechuga pepino cherry, ¼ taza
de mantequilla de tomate rallada picado de cebolla cruda
2 tortillas ½ tz de 30g de queso limón al gusto y ½ tz de pepino
zanahoria blanco 2 cdas de aceite
½ tz de 1 cdta de
picada cocida rallado 1 cda de oliva
frijoles refritos aceite de oliva
1 tza de de crema ¼ tz de
¼ pz de
chícharos 1 cda ⅓ pz de aguacate frijoles
1 tz de
de mantequilla refritos
aguacate 1 arroz
1 cda de crema 1 tz de sopa blanco
de lentejas 1 tz de sopa 1 tza de agua de
gelatina light
1 tz de agua de 1 tz de tomate, de lentejas limón con 1 cdta
limón con 1 cdta cilantro y 1 tz de tomate, de azúcar
de azúcar cebolla picada cilantro y
cebolla
 picada
1 gelatina light
1 tz de agua de
jamaica con 1
cdta de azúcar

Cena Pudín de chía Avocado Smoothie French toast Tapa de

toast y fruta de mango jamón
7 cucharadas de 1 pan de serrano
chía 1 pan tostado 1 tz de mango caja 1 ½
½ tz de leche ¼ pz de aguacate 1 tz de leche cda de 6 aceitunas
de almendras de almendra mantequilla 15g de
6 galletas 10 1 cucharada de ½ plátano jamón
de cacahuates queso 1 cda de crema serrano
animalito naturales philadelphia de cacahuate 1 tz de
1 tz de berries 1 manzana 1 pizca de melón
1 cda de coco 6 galletas de canela 7 picado
rallado animalitos y 7 mitades de nuez ⅓ de baguette
mitades de
nueces
 SEMANA
1
1800 kcal

Tiempo LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

de
comida
Desayuno “Torta de huevo con “Taquitos de “Omelete en pan “Torta de “Taquitos de “Omelete en pan “Taquitos de
jamón y champiñones” huevo con tostado con huevo con huevo con tostado con huev rojo con
jitomate , huevo, tomate y queso y tomate y jamón” huevo, pimiento queso”
queso” queso” pimiento verde” rojo y queso”
½ taza de
1 pza jitomate 2 tortillas
champiñones 1 pza jitomate 1 pza 1 pza pimiento
½ taza de 2 tortillas 30 gr queso
cocidos 2 tortillas jitomate 2 rojo chico
pimiento 1 pza de 1 pza de
rebanados. reb de pan 2 reb de
30 gr queso verde jamón 1 pza huevo 1 pza
1 pza de tostado pan
1 pza de cocidos de huevo 1 chile
bolillo 1 pza 30 gr queso tostado
huevo 1 cda rebanados. cda aceite cascabel
de jamón 1 1 pza de
aceite 1 pza de 1 tza leche 30 gr queso 1 cda aceite
pza huevo huevo 1 cda
1 tza leche bolillo 30 gr 1 pza de 1 tza leche cda
1 cda aceite aceite queso huevo 1 cda
1 tza de leche d café sin
1 tza leche + 1 pza huevo aceite azúcar.
descremada + cda cda de café sin 1 tza leche + cda
de café sin azúcar. 1 cda aceite
azúcar de café sin azúcar
1 tza de leche
descremada +
cda de café
sin azúcar
Colación “Bowl de plátano “Bowl de fresa “Bowl de pera “Bowl de “Bowl de “Bowl de melón “Bowl de fresa,
con avena y con yogur y con avena y manzana con manzana con con yogur y moras con
almendra” almendra almendra” yogurt y nuez avena y nuez almendra avena y
picada” picada” picada” picada” almendras
½ pza plátano ½ pza de pera picada”
1 tza ½ tza 1 pza de 1 pza de 1 taza melón
½ tza avena cocida
fresa avena manzana manzana picado 1 tza ½ tza de
8 cdas de nuez
rebanada cocida picada 1 tza picada yogurt light fresa
picada
1 tza 8 cdas de yogurt light ½ tza 4 pza rebanada
yogurt almendra 4 pza nuez avena almendra ⅓ taza moras
light picada cocida picada ½ tza avena
4 pza almendra 8 cdas de nuez cocid
8 cdas de nuez
 picada picada picada picada
Comida “Atún con arroz “Torta de “Albóndigas de “Atún con arroz” “Torta de “Albóndigas de “Atún con
y coditos” atún carne molida atún carne molida con coditos
horneado” con arroz y 60 gr atún horneado” arroz y aguacate”
60 gr atún en lata aguacate” en lata 60 gr atún en
½ tza de arroz 60 gr 1 tza de 60 gr 80 gr carne lata 1 tza de
cocido 1 tza de atún 80 gr carne arroz cocido atún de cerdo chicharit
chicharito horneado de cerdo 1 tza de horneado molida germinado
germinado cocido 1 bolillo molida chicharit 1 bolillo 1 tza de cocido 1
1 jitomate picado 1 tza de 1 tza de o 1 tza de arroz cocido jitomate picado
½ tza de chicharit arroz cocido germinad chicharito 1 tza de 40 gr de codito
codito cocido o 1 tza de o cocido germinado chicharito cocido
⅓ pza de aguacate germinad chicharito 1 cocido germinado ⅓ pza de
o cocido germinado jitomate ½ taza cocido 1 jitomate aguacat
1 cocido 1 picado pimiento rojo picado
jitomate jitomate picado ⅓ pza chico ⅓ pza de aguacate
picado ⅓ pza ⅓ pza
de
⅓ pza de de
de aguacat aguacat aguacat
aguacat e e e
e
Colación 2 “Bowl de manzana “Bowl de “Bowl de melón “Bowl de “Bowl de fresa “Bowl de pera “Bowl de
con yogurt y nuez manzana con con yogur y plátano con con yogur y con avena y durazno con
picada” avena y nuez almendra avena y almendra almendra” yogurt y nuez
picada” picada” almendra” picada” picada”
1 pza de ½ pza de pera
manzana 1 pza de 1 taza ½ pza plátano 1 tza ½ tza avena ½ pza
picada manzana melón ½ tza fresa cocida 8 cdas de durazno
1 tza yogurt picada picado avena rebanada almendra picada picado.
light 4 pza nuez ½ tza 1 tza yogurt cocida 1 tza yogurt 1 tza yogurt
picada avena light 4 pza 8 cdas de light 4 pza light 4 pza nuez
cocida almendra nuez picada almendra picada
8 cdas de picada picada
nuez picada
Cena “Mollete” “Torta de “Mollete” “Torta de “Mollete” “Torta de carne con “Mollete”
carne con carne con verdura”
verdura” verdura”
½ pza de ½ pza ½ pza ½ pza
½ pza de
jitomate 1 tza ½ pza de de ½ pza de de jitomate de
de lechuga jitomat jitomat jitomat
e e e
 ⅓ de bolillo jitomate 1 tza de1lechuga
tza de lechugajitomate 1 tza de lechuga 1 tza de lechuga 1 tza de lechug
⅓ tza de frijol molido⅓ de bolillo ⅓ de bolillo 1 tza de ⅓ de bolillo ⅓ de bolillo ⅓ de bolillo
40 gr de queso fresco ⅓ tza de frijol molido
⅓ tza de frijollechuga ⅓ tza de frijol molido
⅓ tza de frijol molido
⅓ tza de frijol m
30 gr de carne de res 40 gr de queso fresco
30 gr de carne de res
40 gr de queso
molido ⅓ de bolillo
40 gr de queso⅓ tza de frijol
fresco molido
30 gr de carne de res

SEMANA 2

Tiemp LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

o de
comid
a
Desayu “Sandwich “Torta de “Taquitos de “Sandwich “Omelete en “Torta de huevo “Sandwich
no de Omelette huevo con huevo con de Omelette pan tostado con de Omelette
a la frijoles y pimiento y a la con huevo, queso y jitomate” a la
mexicana” champiñones queso” mexicana” tomate y mexicana”
” queso” 1 pza
½ pza ½ pza ½ pza jitomate 1 ½ pza jitomate
½ taza de pimiento 2 pimiento rojo 1 pza pza de bolillo
jitomate ¼ pza cebolla
champiñon tortillas chico jitomate 2 30 gr queso
¼ pza cebolla ¼ chile
es cocidos 30 gr queso ¼ pza reb de pan 1 pza huevo
¼ chile 2 pzas pan
rebanados. 1 pza de cebolla 2 tostado
2 pzas pan 1 cda aceite integr de caja
1 pza de huevo 1 cda pzas pan 30 gr queso
integral de 1 tza de leche 1 pza huevo
aceite integral de 1 pza de
caja 1 pza bolillo descremada + 1 pza clara
1 tza leche caja 1 pza huevo 1 cda
huevo ⅔ frijol cda de café sin de huevo
descremada huevo aceite
1 pza clara molido 1 pza azúcar 1 cda aceite
+ cda de café 1 pza clara 1 tza leche +
de huevo huevo
sin azúcar de huevo cda de café sin
1 cda aceite 1 cda aceite
1 cda aceite azúcar
1 tza de leche
 descremada +
cda de café
sin azúcar
Colación “Bowl de “Bowl de “Bowl de fresa con “Bowl de “Bowl de fresa “Bowl de pera “Bowl de
manzana con plátano con yogur y almendra manzana con con yogur y con avena y durazno con
yogurt y nuez avena y picada” yogurt y nuez almendra almendra” yogurt y nuez
picada” almendra” picada” picada” picada”
1 tza ½ pza de pera
1 pza de ½ pza plátano fresa 1 pza de 1 tza ½ tza avena ½ pza
manzana ½ tza rebanada manzana fresa cocida 8 cdas de durazno
picada avena 1 tza yogurt picada 1 tza rebanada almendra picada picado.
1 tza yogurt cocida light 4 pza yogurt light 1 tza yogurt 1 taza yogurt
light 4 pza nuez 8 cdas de almendra 4 pza light 4 pza ligh 4 pza nuez
picada nuez picada picada nuez almendra picada
picada
picada
Comida “Albóndigas de “Lasaña de “Albóndigas de “Atún con “Torta de “Lasaña de carne “Torta de
carne molida carne de carne molida aguacate atún de pavo” mojarra
con arroz y pavo” con arroz y y horneado” horneada”
aguacate” aguacate” ensalada 90 gr carne
90 gr carne de 60 gr molida de pavo 80 gr
80 gr carne molida de 80 gr carne coditos” atún mojarra
⅔ tza pasta
de cerdo pavo de cerdo horneado lasaña 1 horneada
molida ⅔ tza molida 60 gr atún 1 bolillo jitomate 1 bolillo
1 tza de pasta 1 tza de en lata 1 tza de 1 tza de
1 diente ajo
arroz cocido lasaña arroz cocido 1 tza de chicharito chicharit
2 hojas de laurel
1 tza de 1 jitomate 1 tza de chicharit germinado germinado
1 cda aceite
chicharito 1 diente ajo chicharito o cocido 1 cocido 1
vegetal 1 /4
germinado 2 hojas de germinado germinad jitomate picado jitomate picado
cebolla picada
cocido 1 laurel 1 cda cocido 1 o cocido ⅓ pza ⅓ pza de
jitomate picado aceite vegetal jitomate picado 1 de aguacat
⅓ pza 1 /4 ⅓ pza jitomate aguacat
de cebolla de picado e
aguacat picada aguacat 1 tza de
e e codito cocido
⅓ pza de
 aguacate

Colació “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de melón con “Bowl de
n2 manzana con melón con manzana con melón con manzana con yogur y almendra durazno con
yogurt y nuez yogur y yogurt y nuez yogur y yogurt y nuez picada” yogurt y nuez
picada” almendra picada” almendra picada” picada”
picada” picada” 1 taza melón
1 pza de 1 pza de 1 pza de picado 1 tza ½ pza
manzana 1 taza manzana 1 taza manzana yogurt light durazno
picada melón picada melón picada 4 pza picado.
1 tza yogurt picado 1 tza yogurt picado 1 tza yogurt almendra 1 tza yogurt
light 4 pza nuez 1 tza light 4 pza nuez 1 tza light 4 pza picada light 4 pza nuez
picada yogurt picada yogurt nuez picada picada
light light
4 pza almendra 4 pza almendra
picada picada
Cena “Tacos de Bistec” “Torta de “Tacos de Bistec” “Torta de “Tacos de Bistec” “Torta de carne “Tacos de
carne con carne con con verdura” Bistec”
90 g de carne verdura” 90 g de carne verdura” 90 g de carne
molida de molida de molida de ½ pza de
90 g de carne
½ pza ½ pza jitomate 1 tza
bistec 1 tz de bistec 1 tz de bistec 1 tz de molida de
de de de lechuga
pico de gallo pico de gallo pico de gallo bistec 1 tz de
jitomat jitomat ⅓ de bolillo
(Cilantro y (Cilantro y (Cilantro y pico de gallo
e e ⅓ tza de frijol
cebolla al cebolla al cebolla al (Cilantro y
gusto) 2 1 tza de lechuga gusto) 2 1 tza de lechuga gusto) 2 molido cebolla al
nopales ⅓ de bolillo nopales asados ⅓ de bolillo nopales asados 30 gr de carne gusto) 2
asados ⅓ tza de frijol 1 cucharadita ⅓ tza de frijol 1 cucharadita de res nopales
1 cucharadita molido de aceite molido de aceite asados
de aceite 30 gr de 3 tortillas 30 gr de 3 tortillas 1 cucharadita
3 tortillas carne de res carne de res de aceite
(Salsa verde o (Salsa verde o
(Salsa verde o de jitomate al de jitomate al 3 tortillas
de jitomate al gusto) gusto) (Salsa verde o
gusto) de jitomate al
gusto
 SEMANA 3

Tiemp LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

o
de
comid
a
Desay “Omelete en “Omelete en “Omelete en “Omelete en “Omelete en “Omelete en “Omelete en
un o pan tostado pan tostado pan tostado pan tostado pan tostado pan tostado con pan tostado
con huevo, con huevo, con huevo, con huevo, con huevo, huevo, tomate y con huev
tomate y tomate y tomate y tomate y tomate y queso” tomate y
queso” queso” queso” queso” queso” queso”
1 pza
1 pza 1 pza 1 pza 1 pza 1 pza jitomate 2 1 pza
jitomate 2 jitomate 2 jitomate 2 jitomate 2 jitomate 2 reb de pan jitomate 2
reb de pan reb de pan reb de pan reb de pan reb de pan tostado reb de pan
tostado tostado tostado tostado tostado 30 gr queso tostado
30 gr queso 30 gr queso 30 gr queso 30 gr queso 30 gr queso 1 pza de 30 gr queso
1 pza de 1 pza de 1 pza de 1 pza de 1 pza de huevo 1 cda 1 pza de
huevo 1 cda huevo 1 cda huevo 1 cda huevo 1 cda huevo 1 cda aceite huevo 1 cda
aceite aceite aceite aceite aceite 1 tza leche + cda aceite
1 tza leche + cda 1 tza leche + 1 tza leche + 1 tza leche + 1 tza leche + de café sin azúcar 1 tza leche +
de café cda cda cda cda cda de café sin
sin azúcar de café de café de café de café azúca
sin azúcar sin azúcar sin azúcar sin azúcar
Colació “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de plátano “Bowl de
n plátano con plátano con plátano con plátano con plátano con con avena y plátano con
avena y avena y avena y avena y avena y almendra” avena y
almendra” almendra” almendra” almendra” almendra” almendra”
½ pza plátano
½ pza plátano ½ pza plátano ½ pza plátano ½ pza plátano ½ pza plátano ½ tza avena ½ pza plátano
½ tza ½ tza ½ tza ½ tza ½ tza cocida 8 cdas de ½ tza avena
avena avena avena avena avena nuez picada cocid 8 cdas de
cocida cocida cocida cocida cocida nuez picada
8 cdas de nuez 8 cdas de nuez 8 cdas de nuez 8 cdas de nuez 8 cdas de nuez
picada picada picada picada picada
Comida “Torta de “Filete de “Torta de “Filete de “Torta de “Filete de “Torta de
mojarra pollo mojarra pollo mojarra pollo mojarr
horneada” relleno” horneada” relleno” horneada” relleno” horneada”
 80 gr 90 g de 80 gr 90 g de 80 gr 90 g de bistec 80 gr
mojarra bistec de mojarra bistec de mojarra de pollo mojarra
horneada pollo horneada pollo horneada 1 tz de horneada
1 bolillo 1 tz de 1 bolillo 1 tz de 1 bolillo espinaca 1 bolillo
1 tza de espinaca 1 tza de espinaca 1 tza de (agregarla al 1 tza de
chicharito (agregarla al chicharito (agregarla al chicharito relleno de chicharit
germinado relleno de germinado relleno de germinado pollo) 1 pz de germinado
cocido 1 pollo) 1 pz de cocido 1 pollo) 1 pz de cocido 1 jamón de cocido 1
jitomate picado jamón de jitomate picado jamón de jitomate picado pechuga de jitomate picado
⅓ pza pechuga de ⅓ pza pechuga de ⅓ pza pavo ⅓ pza de
de pavo de pavo de (agregarla al aguacat
aguacat (agregarla al aguacat (agregarla al aguacat relleno de
e relleno de e relleno de e pollo) 30 g de
pollo) 30 g de pollo) 30 g de queso
queso Oaxaca queso Oaxaca Oaxaca Lala
Lala Light Lala Light Light (agregarla
(agregarla al (agregarla al al relleno de
relleno de relleno de pollo)
pollo) pollo) ½ tz de
½ tz de ½ tz de brócoli cocido
brócoli cocido brócoli cocido 1 tz de pasta
1 tz de 1 tz de (cocinarla al
pasta pasta gusto) 2 tortillas
(cocinarla (cocinarla
al gusto) al gusto)
2 tortillas 2 tortillas
Colaci “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Bowl de plátano “Bowl de
ón 2 manzana con plátano con manzana con plátano con manzana con con avena y manzana con
avena y nuez avena y avena y nuez avena y avena y nuez almendra” avena y nuez
picada” almendra” picada” almendra” picada” picada”
½ pza plátano
1 pza de ½ pza plátano 1 pza de ½ pza plátano 1 pza de ½ tza avena 1 pza de
manzana ½ tza manzana ½ tza manzana cocida 8 cdas de manzana
picada avena picada avena picada nuez picada picada
½ tza cocida ½ tza cocida ½ tza ½ tza avena
avena 8 cdas de nuez avena 8 cdas de nuez avena cocid 8 cdas de
cocida picada cocida picada cocida nuez
8 cdas de nuez 8 cdas de nuez 8 cdas de nuez picada
 picada picada picada
Cena “Tacos de “Mollet “Torta de “Tacos de “Mollet “Torta de carne “Mollete”
Bistec” e” carne con Bistec” e” con verdura”
verdura” ½ pza
90 g de carne ½ pza 90 g de carne ½ pza ½ pza de de
molida de de ½ pza de molida de de jitomate jitomat
bistec jitomat bistec jitomat e
e e
1 tz de pico 1 tza jitomat 1 tz de pico 1 tza 1 tza de 1 tza de
de de e de de lechuga lechuga
gallo (Cilantro lechuga 1 tza de gallo (Cilantro lechuga ⅓ de bolillo ⅓ de bolillo
y cebolla al ⅓ de bolillo lechuga y cebolla al ⅓ de bolillo ⅓ tza de frijol ⅓ tza de frijol
gusto) 2 ⅓ de bolillo gusto) 2 molido
⅓ tza de frijol ⅓ tza de frijol molido
nopales ⅓ tza de frijol nopales 30 gr de carne
asados
molido asados
molido 40 gr de
40 gr de molido 40 gr de de res queso fresco
1 cucharadita 1 cucharadita
de aceite queso fresco 30 gr de de aceite queso fresco
carne de res 3 tortillas
3 tortillas
(Salsa verde o (Salsa verde
de jitomate al o de
gusto) jitomate al
gusto)

SEMANA 4

Tiempo de comida LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno
“Huevo a la Mexicana”
“Omelet de huevo”
“Molletes” “Huevo a la Mexicana”
“Omelet de huevo”“Molletes” “Huevo a la

1 pz de bolillo (partirlo a la mitad) 1 pz de bolillo (partirlo a la mitad)

2 huevos2 huevos ½ jitomate picado2 huevos2 huevos ½ jitomate picado 2 huevos
1 jitomate picado1 tz de espinacas ½ tz de 1 jitomate1 tz de espinacas ½ tz de champiñones 1 jitomate picad
½ chile picadocrudas Cebolla picada al(Agregarlas al picadocrudas ½ cebolla en ½ chile picado C
gustohuevo cuando se ½ chile picado(Agregarlas al Cebolla picada alhuevo cuando se
 1 cucharadita de haga omelet) champiñones gusto haga omelet) rodajas 1 cucharadita
de
aceite ½ tz de ½ cebolla en 1 cucharadita ½ tz de 2 cucharadas de aceite
de
⅓ de paz de champiñones rodajas aceite champiñones crema ⅓ de paz de
aguacate 2 cucharaditas 2 cucharadas de ⅓ de paz de 2 cucharaditas 1 tz de lechuga aguacate
¼ tz de frijoles de aceite crema aguacate de aceite ⅓ tz de frijoles ¼ tz de frijoles
1 bolillo ⅓ tz de frijoles 1 tz de lechuga ¼ tz de frijoles ⅓ tz de frijoles 60g de queso 1 bolillo
1 tz de café sin 2 pz de pan ⅓ tz de frijoles 1 bolillo 2 pz de pan panela (Salsa 1 tz de café sin
verde
azúcar bimbo cero 60g de queso 1 tz de café sin bimbo cero o de jitomate al azúcar
(tostarlos) panela (Salsa azúcar (tostarlos) gusto)
(Salsa verde o verde o de (Salsa verde o
de
de jitomate al jitomate al jitomate al
gusto) gusto) gusto)
1 tz de café sin 1 tz de café sin
azúcar azúcar
Colación “Bowl de avena “Smoothie “Uvas con “Bowl de “Smoothie “Uvas con chile” “Bowl de
con yogurt de chile” avena con de avena co
griego” Manzana yogurt Manzana 12 uvas con yogurt
“ griego” “ griego”
12 uvas con chile tajín bajo
⅓ de tz de en sodio 14 pz
1 tz de chile tajín bajo ⅓ de tz de 1 tz de ⅓ de tz de
Avena (dejarla de cacahuates
leche light en sodio Avena (dejarla leche light Avena (dejarla
remojando un 5 galletas marías
1 pz de 14 pz de remojando un 1 pz de remojando un
día antes y
manzana cacahuate día antes y manzana día antes y
agregarla por la
(Hielo al s agregarla por (Hielo al agregarla por la
mañana al
yogurt griego gusto) 2 5 galletas la mañana al gusto) 2 mañana al
con la fruta sobrecitos de marías yogurt griego sobrecitos de yogurt griego
fruta) Stevia con la fruta Stevia con la fruta
1 tz de 1 cucharadita fruta) 1 cucharadita fruta)
Yogurt de vainilla 1 tz de de vainilla 1 tz de
griego 1 cucharada Yogurt 1 cucharada Yogurt
17 fresas de cocoa griego de cocoa griego
cortadas Hershey's 17 fresas Hershey's 17 fresas
o Acompañarlo Acompañarlo cortadas o
picadas de: de: picada 1
5 galletas 5 galletas cucharadita de
marías marías
 1 cucharadita 1 cucharadita cortadas 1 cucharadita vainilla
de vainilla de crema de o picadas de crema de 10
10 cacahuate 1 cucharadita cacahuate almendras
almendras de vainilla picadas
picadas 10 almendras
picadas

Comida “Bistec de res “Filete de “Atún con “Albóndigas “Bistec de res “Filete de “Lasaña de
con brócoli y pollo aguacate de carne con brócoli y pollo carne de
puré de papa” relleno” y molida con puré de papa” relleno” pavo”
ensalada arroz y
120 g de 90 g de de aguacate” 120 g de 90 g de bistec 90 gr carne
bistec de res bistec de coditos” bistec de res de pollo molid de pavo
1 cucharadita pollo 80 gr carne 1 cucharadita 1 tz de ⅔ tza pasta
de aceite 1 tz de 60 gr atún de cerdo de aceite espinaca lasañ 1
½ tz de espinaca en lata molida ½ tz de (agregarla al jitomate
brócoli cocido (agregarla al 1 tza de 1 tza de brócoli cocido relleno de 1 diente ajo
1 tz de ensalada relleno de chicharito arroz cocido 1 tz de ensalada pollo) 1 pz de 2 hojas de
⅓ de aguacate pollo) 1 pz de germinado 1 tza de ⅓ de aguacate jamón de laurel 1 cda
jamón de cocido 1 chicharit pechuga de aceite vegetal
1 tz de espagueti 1 tz de
pechuga de jitomate picado o pavo 1 /4 cebolla
½ puré de papa espagueti
pavo 1 tza de codito germinad (agregarla al picad
(agregarla al cocido o cocido ½ puré de papa relleno de
relleno de ⅓ pza 1 pollo) 30 g de
pollo) 30 g de de jitomate queso
queso Oaxaca aguacat picado Oaxaca Lala
Lala Light e ⅓ pza Light (agregarla
(agregarla al de al relleno de
relleno de aguacat pollo)
pollo) e ½ tz de
½ tz de brócoli cocido
brócoli cocido 1 tz de pasta
1 tz de (cocinarla al
pasta gusto) 2 tortillas
(cocinarla
al gusto)
2 tortillas
Colación 2 “Manzana “Naranja “Uvas con “Manzana “Naranja “Uvas con “Manzana con
con crema picada con chilito” con crema picada con chilito” crema de
de chile” de chile” cacahuate”
cacahuate” cacahuate”
12 uvas con 12 uvas con
2 pz de 2 pz de 1 manzana
chile tajín bajo chile tajín bajo
1 manzana naranja picada 1 manzana naranja picada (cortarla en
en sodio en sodio 14 pz
(cortarla en en trozos (cortarla en trozos tiras 2 pz de
14 pz de de cacahuates
tiras) 2 pz de agregarle chile en tiras) agregarle chile rice cake 1
cacahuate 5 galletas marías
rice cake 1 tajín bajo en 2 pz de tajín bajo en cucharadita de
s
cucharadita de sodio rice cake sodio crema de
5 galletas
crema de 2 tazas de 1 cucharadita 2 tazas de cacahuate
marías
cacahuate palomitas de crema de palomitas
14 piezas cacahuate 14 piezas
de de
cacahuate cacahuate
Cena “Taquitos “Bistec de “Hot Dog’s -2 Bistec de res “Hot Dog’s -2 Bistec de res con “Taquitos
de res con salchichas de con salchichas de pimiento de
Bistec” pimiento pavo” pimiento pavo” morrón“ Bistec”
morrón“ morrón“
90g de carne 2 pan de hot 2 pan de hot 90g de bistec 90g de carne
molida de 90g de bistec dog 90g de bistec dog de res molida de
bistec 1 tz de de res medianoche de res medianoche 1 cucharadita bistec 1 tz de
pico de gallo 1 cucharadita bimbo 1 cucharadita bimbo de aceite pico de gallo
2 nopales asados de aceite ½ tz de pico de aceite ½ tz de pico 1/2 tz de 2 nopales
1 cucharadita 1/2 tz de de gallo 1/2 tz de de gallo pimiento morrón asados
de aceite pimiento 1/2 tz de pimiento 1/2 tz de 1 tz de 1 cucharadita
3 tortillas morrón 1 tz de champiñon morrón 1 tz de champiñon ensalada 2 de aceite
ensalada 2 es cocidos ensalada 2 es cocidos tortillas 3 tortillas
tortillas 1 cucharadita tortillas 1 cucharadita 1/2 puré de
1/2 puré de de Mayonesa 1/2 puré de de Mayonesa papa Limonada
papa Limonada papa Limonada 1 tz de
1 tz de 1 tz de agua 2
agua 2 agua 2 limones
limones limones 2 sobrecitos de
2 sobrecitos de
2 sobrecitos de Stevia (solo si lo
Stevia (solo si lo
 Stevia (solo si lo quieres agregar) quieres agregar) quieres agregar)

SEMANA 5

Tiemp LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

o de
comid
a
Desayu “Huevo a “Huevo a “Huevo a “Huevo a “Huevo a “Huevo a “Huevo a
no la la la la la la la
Mexicana Mexicana Mexicana Mexicana Mexicana Mexicana Mexicana
” ” ” ” ” ” ”

2 huevos 2 huevos 2 huevos 2 huevos 2 huevos 2 huevos 2 huevos

1 jitomate 1 1 jitomate 1 1 jitomate 1 jitomate 1 jitomate
picado jitomate picado jitomate picado picado picado
½ chile picado picado ½ chile picado picado ½ chile picado ½ chile picado ½ chile picado
Cebolla picada ½ chile picado Cebolla picada ½ chile picado Cebolla picada Cebolla picada Cebolla picada
al gusto Cebolla picada al gusto Cebolla picada al gusto al gusto al gusto
1 cucharadita al gusto 1 cucharadita al gusto 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
de aceite 1 cucharadita de aceite 1 cucharadita de aceite de aceite de aceite
⅓ de paz de de aceite ⅓ de paz de de aceite ⅓ de paz de ⅓ de paz de ⅓ de paz de
aguacate ⅓ de paz de aguacate ⅓ de paz de aguacate aguacate aguacate
¼ tz de aguacate ¼ tz de aguacate ¼ tz de ¼ tz de ¼ tz de frijoles
frijoles 1 bolillo ¼ tz de frijoles 1 ¼ tz de frijoles 1 frijoles 1 bolillo 1 bolillo
1 tz de café frijoles 1 bolillo bolillo frijoles 1 bolillo bolillo 1 tz de café 1 tz de café
sin azúcar 1 tz de café 1 tz de café 1 tz de café 1 tz de café sin azúcar sin azúcar
sin azúcar sin azúcar sin azúcar sin azúcar
Colación “Bowl de “Smoothie “Bowl de “Bowl de “Bowl de “Uvas con “Bowl de fresa,
fresa, de fresa, avena fresa, chilito”
moras con Manzana moras con con yogurt moras con moras con
avena y “ avena y griego” avena y avena y
almendras almendras almendras 12 uvas con almendras
picada” picada” picada” picada”
chile
1 tz de leche ⅓ de tz de tajín bajo en sodio
 ½ tza de fresa light ½ tza de fresa Avena (dejarla ½ tza de fresa 14 pz de ½ tza de fresa
rebanada 1 pz de rebanada remojando un rebanada cacahuates rebanada
manzana
⅓ taza moras (Hielo al gusto) ⅓ taza moras día antes y ⅓ taza moras 5 galletas marías ⅓ taza moras
½ tza avena 2 sobrecitos de ½ tza avena agregarla por la ½ tza avena ½ tza avena
cocid
cocida Stevia cocida mañana al cocida 8 cdas de nuez
yogurt
8 cdas de nuez 1 cucharadita de 8 cdas de nuez griego con la 8 cdas de nuez picada
picada vainilla picada fruta fruta) picada
1 cucharada de 1 tz de Yogurt
cocoa Hershey's griego
Acompañarlo 17 fresas
de:
5 galletas cortadas o
marías
1 cucharadita de picadas
crema de 1 cucharadita
de
cacahuate vainilla
10 almendras
picadas

Comida “Bistec de res “Bistec de res “Bistec de res “Bistec de res “Bistec de res “Bistec de res “Bistec de res
con brócoli y con brócoli y con brócoli y con brócoli y con brócoli y con brócoli y con brócoli y
puré de papa” puré de papa” puré de papa” puré de papa” puré de papa” puré de papa” puré de papa”

120 g de 120 g de 120 g de 120 g de 120 g de 120 g de bistec 120 g de bistec

bistec de res bistec de res bistec de res bistec de res bistec de res de res d res
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
de aceite de aceite de aceite de aceite de aceite de aceite de aceite
½ tz de ½ tz de ½ tz de ½ tz de ½ tz de ½ tz de ½ tz de
brócoli cocido brócoli cocido brócoli cocido brócoli cocido brócoli cocido brócoli cocido brócoli cocido
1 tz de ensalada 1 tz de ensalada 1 tz de ensalada 1 tz de ensalada 1 tz de ensalada 1 tz de ensalada 1 tz de
⅓ de aguacate ⅓ de aguacate ⅓ de aguacate ⅓ de aguacate ⅓ de aguacate ⅓ de aguacate ensalada
⅓ de aguacate
 1 tz de espagueti 1 tz de 1 tz de 1 tz de 1 tz de 1 tz de espagueti 1 tz de
½ puré de papa espagueti espagueti espague espagueti ½ puré de papa espagueti
½ puré de papa ½ puré de papa ti ½ puré de papa ½ puré de papa
½ puré de papa
Colació “Bowl de fresa “Bowl de pera “Smoothie “Bowl de fresa “Bowl de pera “Smoothie “Bowl de fresa
n2 con con avena y de con con avena y de con
almendra” Manzana “ almendra” Manzana “
yogur y yogur y yogur y
almendra almendra almendra
picada” picada” picada”
½ pza de pera 1 tz de ½ pza de pera 1 tz de leche
1 tza ½ tza leche light 1 tza ½ tza light 1 pz de 1 tza
fresa avena 1 pz de fresa avena manzana (Hielo fresa
rebanada cocida manzana rebanada cocida al gusto) rebanada
1 tza yogurt 8 cdas de (Hielo al 1 tza 8 cdas de 2 sobrecitos 1 tza yogurt
light 4 pza almendra gusto) 2 yogurt almendra de Stevia light 4 pza
almendra picada sobrecitos de light picada 1 cucharadita almendra
picada Stevia 4 pza de vainilla picada
1 cucharadita almendra 1 cucharada de
de vainilla picada cocoa
1 cucharada de Hershey's
cocoa Acompañarlo
Hershey's de: 5 galletas
Acompañarlo marías
de: 5 galletas 1 cucharadita de
marías crema de
1 cucharadita de cacahuate
crema de
cacahuat
e
Cena “Torta de carne “Torta de “Torta de “Torta de “Torta de “Torta de carne “Torta de carne
con verdura” carne con carne con carne con carne con con verdura” co verdura”
verdura” verdura” verdura” verdura”

½ pza ½ pza ½ pza ½ pza ½ pza ½ pza de ½ pza

de de de de de jitomate 1 tza de
jitomat jitomat jitomat jitomat jitomat de lechuga jitomat
e e 1 tza e e 1 tza e 1 tza ⅓ de bolillo e
1 tza de de 1 tza de de de ⅓ tza de frijol 1 tza de
lechuga lechuga molido lechuga
lechuga lechuga lechuga
⅓ de bolillo ⅓ de bolillo ⅓ de bolillo
⅓ de bolillo ⅓ de bolillo ⅓ de bolillo
⅓ tza de frijol ⅓ tza de frijol ⅓ tza de frijol
 molido ⅓ tza de frijol molido ⅓ tza de frijol ⅓ tza de frijol 30 gr de carne molido
30 gr de molido 30 gr de molido molido de res 30 gr de
carne de res 30 gr de carne de res 30 gr de 30 gr de carne de res
carne de res carne de res carne de res

SEMANA 1
1400
KCAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Desayun 2 piezas de huevo (1 2 piezas de huevo 1 ½ de avena en hojuelas + 1 3 pzas de tortillas de 2 pzas de huevos estrellados (1 ct de
o cda de aceite) con 1 (1 cda de aceite) taza de leche + 1 pza de maíz con 80 gr de queso aceite) 2 pzas de pan tostado +
taza de nopalitos con 1 taza de huevo. Mezclar todo en la oaxaca, acompañado de tomate rebanado al gusto.
cocidos y 3 pzas de espinacas cocidas, licuadora y después engrasar pico de gallo al gusto y ⅓ Acompañado de un licuado de avena
tortillas de maíz. acompañado de 3 un sartén para de aguacate + café con ( 1 taza de leche + ¼ de taza de
Acompañado de 1 pzas de tortillas. posteriormente preparar los leche. avena)
taza de leche con 1 Acompañado de 1 pancakes.
cda de cocoa en taza de leche
polvo. descremada con 1
cda de matcha
Colación 1 pieza de manzana 1 taza de melón + 1 pieza de pera + 10 2mandarinas + 10 1 taza de mango picado + 10
con 10 almendras 10 gr de nuez almendras almendras almendras
Comida 120 gr de pollo 1 ½ taza de 120 gr de bistec + 1 pza de 1 ½ taza cocida de
puesto al sartén con espagueti cocido + papa previamente cocida y spaghetti + salsa ( 1 1 lata de atún de agua + 1 taza de
condimentos al 1 taza de puré de hecha puré + 1 taza de pimiento verde + ¼ de arroz blanco + 1 taza de pepino
gusto + 1 pza de tomate + 90 gr de brócoli cocido pieza de cebolla + picado + ⅓ de aguacate y 1 cdt de
zanahoria picada + 1 carne molida (2 cilantro al gusto + ½ aceite de oliva como aderezo
pieza pimiento cdas de aceite) pieza de ajo)(moler y
 salteado (1 cdt calentar) acompañar de
aceite) + ¾ de taza 120 gr de pollo cocido
de arroz cocido
Colación 1 pieza de manzana 1 taza de melón + 1 pieza de pera + 2 galletas 2 mandarinas + 2 piezas 1 taza de mango picado + 2 piezas de
+ 2 galletas marias 2 galletas marias marias de galletas marias galletas marias
Cena 1 pza de bolillo 3 piezas de 1 taza de arroz cocido + 90 3 piezas de tortillas + 40 ½ taza de lentejas preparadas con ¼
cortada por la mitad tostadas + ½ taza gr de pechuga de pollo + 1 gr de bistec + 1 taza de de jitomate picado ⅛ de cebolla
+ ½ taza de frijoles de frijoles cocidos taza de nopales cocidos + 1 pico de gallo + 1 taza de picada + chile serrano al gusto.
cocidos + 40 gr de + 40 gr de queso taza de lentejas cocidas lentejas cocidas Acompañar las lentejas con con dos
queso (gratinar) + ⅓ (gratinar) + ⅓ de pzas de tortillas tostadas + 40 gr de
de aguacate + aguacate + queso + 40 gr de carne de res
lechuga, tomate y lechuga, tomate y
cebolla al gusto. cebolla al gusto.

SEMANA 2

TIEMPO/DÍA DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA

LUNES ‘’Claras de 1 pieza de ‘’Poke de atún’’ 1 pieza de ‘’Sandwich’
huevo’’ 4 piezas manzana picada 1 lata de atún + manzana 2 piezas de pan
de claras de + 1 taza de ⅓ de aguacate + ½ pieza de integral + 1 cda
huevo (1 cda de yogurt natural + + 1 taza de pan tostado de mayonesa +
aceite) + 1 taza 10 almendras arroz cocido + 1 integral 2 rebanadas de
de espinacas taza de pepino jamón de pavo
cocidas picado + 40 gr de
+ 2 piezas de queso oaxaca +
pan integral jitomate, cebolla
y lechuga
al gusto.’

MARTES ‘’omelette de 1 pieza de pera ‘’Pollo asado con 1 pieza de pera ‘’Tostadas de
atún’’
 claras’’ picada + 1 taza verduras’’ picada + ½ 1 lata de atún
4 pzas de claras de yogurt natural 90 gr de pieza de pan + 4 tostadas +
(1 cda de aceite) + 10 almendras pechuga de pollo tostado ⅓ de aguacate
+ 1 taza de asada + 2 piezas integral y acompañar
espinacas de nopales con 1 taza de
+ 2 piezas asados + ½ taza pico de gallo.
de tortillas de arroz cocido
+ ½ taza de
frijoles
molidos.
MIÉRCOLES ‘’Huevos 1 pieza de ‘’Carne asada 5 piezas de ‘’Torta de
ahogados’’ 2 plátano con verduras’’ galletas bistec’’ 1 pieza
pzas de huevos + 1 taza de 90 gr de bistec marias de bollo + 60 gr
+ 1 pieza de yogurt natural + asado + 1 taza de bistec (1 cdt
tomate 10 almendras de brócoli de aceite) + 1
+ ¼ de cebolla cocido + ½ taza taza de pico de
+ chile serrano de arroz cocido gallo
al gusto. + 2 + ½ taza de
pzas de tortillas frijoles molidos.
de maíz
JUEVES ‘’Huevos 1 taza mango ‘’Camarone 1 taza de mango ‘’Sandwich’’
pochados’’ 2 picado + 1 taza s picado + 3 2 piezas de pan
pzas de pan de yogurt natural salteados’’ galletas marias integral + 1 cda
integral; + 2 + 10 almendras 30 piezas de mayonesa +
piezas de de 2 rebanadas de
huevos camarones + 1 jamón de pavo
pochados + ⅓ de pieza de + 40 gr de
aguacate untado pimiento picado queso oaxaca +
en los panes + ¼ de cebolla jitomate, cebolla
en julianas y lechuga
+ 4 tostadas al gusto.
VIERNES ‘’Huevos 1 taza de papaya ‘’Pescado 1 taza de ‘’Pollo asado
con picada + 1 taza asado’’ 90 gr de papaya picada con arroz’’
nopales’’ de yogurt natural filete de + ½ pieza de 60 gr de pollo
2 piezas de + 10 almendras pescado asado pan integral asada (1 cdt de
huevos revueltos + 1 taza de tostado aceite) + 2
(1 cdt de aceite) pepino picado + piezas de
con 1 taza de ½ taza de arroz tortillas + 1
nopales cocido taza de pepino
previamente
cocidos +
acompañar de 2
pzas de
tortillas de
maíz

SEMANA 3

TIEMPO/DÍA DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA

LUNES ‘’Burrito de 1 pieza de ‘’Bistec asado 1 pieza de ‘’Sincronizadas’’
bistec’’ 1 tortilla manzana picada con puré de manzana 2 pzas de
de harina para + 14 piezas de papa’’ + 1 taza tortilla de
burrito + 30 gr cacahuates 120 gr de bistec de harina integral
de carne + 40 gr + 1 pza de papa palomitas + 3 rebanadas
de queso + ½ previamente naturales de jamón de
taza de frijoles cocida y hecha pavo + 40 gr de
molidos + 1 taza puré + 1 taza de queso oaxaca +
de pico de gallo. brócoli cocido lechuga al gusto
+ ½ pieza de
tomate
rebanado + 1
pieza
de manzana
 acompañada
de 2 cdts de
mantequilla de
cacahuate.
MARTES ‘’Chimichanga’’ 1 taza de melón ‘’Spaguetti a 1 taza de melón ‘’Molletes’’
1 tortilla de picado + 14 la boloñesa’’ picado + 1 taza 2 pzas de pan
harina para piezas de 1 ½ taza de de palomitas cero cero, poner
burrito + 30 gr cacahuates espagueti cocido naturales a tostar, untar
de fajita de pollo + 1 taza de puré frijoles + 40 gr
+ ½ taza de de tomate + 90 de queso panela
pimiento cocido gr de carne + lechuga al
+ 40 gr de molida (2 cdas gusto + 3
queso para de aceite) rodajas de
gratinar + ½ tomate + ⅓ de
taza de frijoles pieza de
molidos + ½ aguacate.
taza
de pico de gallo
MIÉRCOLES ‘’Claras de 1 taza de ‘’Carne asada 1 taza de ‘’Huevo
huevo con papaya picada con verduras’’ papaya picada con
espinacas’’ + 14 piezas de 90 gr de bistec + 1 taza de verduras’’
4 piezas de cacahuates asado + 1 taza palomitas 2 Huevos
claras de huevo de brócoli cocido naturales revueltos con
revueltas (1 cdt + ½ taza de la verdura de
de aceite) con 1 arroz cocido + tu elección +
taza de ½ taza de ⅓ de taza de
espinacas + 2 frijoles molidos. frijoles 2 pan
piezas de pan tostados
integral + ½ taza
de frijoles molidos
JUEVES ‘’claras de huevo 1 taza de fresas ‘’Tostadas de 1 taza de fresas ‘’Huevo con
papas’’
con pimiento’’ picadas + 14 carne picadas + 1 taza 2 piezas de
4 piezas de piezas de deshebrada’’ 90 de palomitas huevo revuelto
claras de huevo cacahuates gr de carne naturales con 1 pieza de
con 1 pimiento deshebrada papa picada (1
previamente previamente cda de aceite)
picado y cocida + 1 taza + 2 piezas de
salteado (1 cdt de pico de gallo pan integral
de aceite) + 2 + 6 pzas de Acompañar con
tortillas + ½ taza tostadas 1 taza de
de frijoles pepino picado
molidos como
ensalada.
 SEMANA 4

DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA

LUNES
2 pzas de pan 180 gr de 1 taza de piña 3 pzas de tortilla de harina
integral, ponerlo a bistec en 1 taza de integral
tostar fajitas 1 pza yogurt natural 3 rebanadas de jamón de pavo
2 rebanada de de nopal 3 pzas de nuez 40 gr de queso panela Lechuga
jamón de pavo asado al gusto
40 gr de queso en ½ pza de jitomate rebanado + 1
panela, 1/3 pza fajitas, pza de manzana acompañada
de aguacate Cebolla de 2 cditas de mantequilla de
Lechuga al al gusto cacahuate
gusto, 1/2 pza de 2 cditas
jitomate saladet de aceite
a
utilizar en el
guiso + ½ taza
de arroz+1/3
taza de frijol
entero Puede
agregar salsa
y limón a su
gusto
MARTES 1 taza de 2 pza de pan cero cero
2 pzas de pan 2 lata de atún yogurt poner a tostar
tostado. 2 pza. de en agua, ½ pza natural con Untar frijoles
salchicha revelar y de jitomate 1 taza de 40 gr de queso panela
poner a saltear en picado Lechuga uvas 3 Lechuga al gusto
un sartén con un al gusto, 1/3 pzas de 3 rodajas de jitomate 1/3
poco de pimienta aguacate, ½ nuez pza. de aguacate
negra. 2 cdas de lata de elote
guacamole desgranado+4
tostadas de
maíz
MIÉRCOLE 3 pzas de 180 gr
S tortilla de de filete 1 taza de 1 taza de avena cocida +4 pzas de
maíz Huevo de pollo jícama fresas rebanadas + ½ pza de
revuelto con: asado, + 1 mandarina plátano rebanado 2 cditas de
3 pzas de ½ taza mantequilla de cacahuate + Canela
huevo,2 de arroz al gusto + ½ taza de yogurt
rebanadas 2
de , jamón 1 tostada
cdita de +Ensalada:
aceite a ½ taza
utilizar de
zanahori
a rallada
½
tomate,
1 taza
de
lechuga
picada +
½ taza
de
lentejas
JUEVES 40 gr de queso 240 gr de ½ taza de 2 huevos revueltos con la
panela en filete de avena verdura de tu elección
cubos 2 pescado agregarle ½
rebanadas de en fajitas taza de +
jamón de pavo y guisar leche, vainilla
en trocitos con: y canela al 1/3 taza de frijoles 2
1/2 taza de ½ taza gusto pan tostado
lechuga picada de mezclar todo
pimiento y meter a
½ taza de espinacas s, cebolla refrigeración
al gusto toda la
1/2 taza de noche, al día
pepino rebanado + siguiente
1 pza. de agregarle
jitomate 2 tostadas 1 manzana
rebanado 10 picada
crutones 1 taza de 10
+ sopa de almendra
1 taza de uvas fideo s
+3 cdas
de
yogurt
natural
VIERNES 3 pzas de 1 taza de 1 taza de leche puede ser vegetal
tortillas de 2 lata de piña picada
maíz 40 gr de atún en con ½ taza ½ taza de avena
queso panela agua de yogurt
3 rebanadas de natural con Canela en polvo al gusto 10
jamón de pavo ½ taza 10 almendras pzas de almendras
1 taza de de
lechug 1 pza. de manzana picada
espinacas ya
sea que las a 1/3
quieras guisar pza de
un poco o aguac
agregarlas at e
crudas ½ jitomate
Agregar salsa picado½ taza
al gusto Jugo de pepino+4
verde tostadas
 SEMANA 5

DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA

LUNES 2 pzas de pan 1 lata de atún en agua

cero cero 1 pza 3 Pzas. De 15 pzas. Agregar lechuga al gusto
de manzana tortillas de de ½ taza de pepino picado
picarla Canela en maíz 120 gr de cacahuate ½ pza de jitomate picado
polvo arrachera s Agregar limón al gusto
2 tostadas de maíz
1 pza. de naranja
Vainilla
1 pza de
1 pza de huevo jitomate picado,
chile y cebolla al
Un chorrito de leche gusto (para el
pico de gallo)

2 Cdas de
guacamole
Preparación: 1 taza de
1. En un bowl col morada
colocar el huevo,
½ taza de
leche, vainilla y
zanahoria
canela, revolver
rallada Limón y
muy bien.
tajín al gusto
2. en un sartén
cocinar la
manzana con la
canela en polvo
hasta que
cambie su color
3. Aplanar un poco
los panes y agregar
un poco de la
mezcla de las
manzanas, hacer
rollitos. Después
pasar los rollitos por
la mezcla del huevo
y poner en la sartén.
4 acompañar con 2
cditas de miel
natural y 1 taza de
leche
MARTES ½ pza. de
120 gr de filete manzana 2 pzas de pan cero cero
de pescado picada
½ pza. de
plátano
2 tortillas de maíz rebanado
hacerlo a la 40 gr de queso panela
½ taza de
plancha
yogurt natural
40 gr de queso panela
+ 3 Cdas de avena 2 rebanada de jamón de
en hojuelas
2 rebanadas de jamón Canela en polvo
de 1/2 taza al gusto pavo
de
pimientos ½ sobre
de
pavo edulcorant
rebanados 1/3 pza. de aguacate
ponerlos a saltear e

3 pzas de nuez
Agregar todo en
un
½ taza de pico de gallo tupper y meter
en el sartén con al refrigerador ½ pza. de jitomate
toda

½ taza de 1 cdita. de mayonesa

zanahoria

rebanada

1/2 taza de arroz

 la noche, disfruta

al día siguiente

MIÉRCOLES 3 pzas de
tortillas de maíz 1 taza de ½ taza de 1 a 2 tazas de lechuga
40 gr de queso pasta de fresas
panela coditos rebanadas 40 gr de queso panela en cubos
cocida ½ taza de 2 rebanadas de jamón de
½ taza de frijoles
yogurt natural pavo en rollitos cortar
1 lata de
atún en
agua 3 pzas de nuez 1 pza. de jitomate
drenado
½ taza de zanahoria picada 1/3
1 lata pza. de aguacate
de
ensalad
a de
verdura
s
1 cda de
crema 2 piezas
de tostadas de
maíz horneadas
JUEVES
1 pza. de huevo 1 taza de 1 taza de 1 taza de leche
brócoli pepino
1 pza. de rebanado 7 piezas de fresas
salchicha de pavo ½ taza de completas 3 cdas de avena
1/3 taza de zanahoria Canela en polvo al gusto
frijoles picada 1 pza de
calabacita + 2 pza. de pan tostado+½
2 piezas de picada 150 gr pza. de plátano en rodajas
tostadas de maíz de pollo encima del pan

2 cdita de 2 cditas de mantequilla

aceite.1/2 taza de de cacahuate untado en
arroz el pan
[Link] las
verduras con el
pollo y
acompañar con el
arroz
VIERNES
1 pza de huevo Licuar:½ taza 1 taza de 1 taza de leche
de yogurt griego pepino
½ taza de avena sin azúcar 3 rebanado ½ plátano
en hojuelas 1
chiles chipotle de
cdita de vainilla 3 cdas. de avena
lata 1 diente de
½ pza de plátano
ajo Sal y
2 cditas de Canela en polvo al gusto
pimienta al
mantequilla en el
gusto½ taza de +
sartén para que no se
leche (PUEDES 1 pza de pan tostado
pegue la mezcla
PROBAR LA 2 cditas de mantequilla
Leche hasta que
MEZCLA Y SI de cacahuate
quede la
HACE FALTA
consistencia
CHILE AGREGAR
deseada
MÁS)
Acompañar
con: café +

5 pzas de fresas 1 taza de

en rodajas espagueti cocido
Un poco de miel 1 cdita de
maple mantequilla,
(poner a guisar
la mezcla y
espagueti en
un sartén)

150 gr de
filete de pollo
hacerlo en
fajitas y a la
plancha para
acompañar el
espagueti

2/3 pza de
bolillo para
acompañar
con una
ensalada,
con las
verduras de
su agrado
y en la
cantidad
que guste
 Semana 1
1600
KCAL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno
1 tz de café 1 tz de leche en 1 tz de leche 1 batido de 60 g de fajitas
con leche un licuado con ½ fresa con de pollo
pz de plátano con: 1 tz de
½ tz de
2 tostadas de avena
maíz horneado fresas 1 tz de
2 ½ pz de
tostadas con: 30 g de atún con: leche pimiento
horneada cocido
30 g de atún Omelette 1 pz
s
de huevo
2/3 tz de frijoles ½ tomate 1 tz de ½ pz de
molidos picado, cebolla nopales ½ champiñones cebolla
y chile (pico de cocidos cocida
gallo). Salsa verde
30 g queso 4 pz de 1 cucharadit
(al gusto)
panela 1 tz de galleta a aceite
manzana salada 2 pz de tortilla
1 tz de picada de maíz 2 tostada
papaya 1 tz de ensalada s
picada (tomate, lechuga 1 pz de gelatina horneada
y limón). s

1 tz de
melón
picado
Comida 60 g Filete de 1/2 taza sopa ½ tz Sopa 1 tz Sopa de ½ tz Sopa de
pescado a la de de alubias, verdura, 60 g lentejas, ¼
plancha 1 tz champiñones ¼ tz Arroz, Pechuga de taza Arroz
Ensalada 60 g Alambre 60 g Pollo pollo 60 g Picadillo de
verde de res acompañada de
½
 2 pz Tortilla de ½ tz Ensalada 1 tz verdolagas tz flor de res 1 pz
maíz, ½ tz de ejotes 1 Tortilla de maíz calabaza taza Tortilla de
Frijoles Tortilla de maíz, ½ tz maíz
2 piezas Frijoles
½ tz Frijoles Tortilla

Cena 1 tz Leche, 1 tz Leche 1 tz Leche Yogur 1 tz café con

Tostadas de 1 tz Brócoli con Tostada descremado, 3/4 leche, 30 g
pollo: pechuga queso panela horneada, 2 de taza Col Pechuga de
de pollo (40 g) piezas; con rellena de pollo con rajas
deshebrada 2 tortillas de maíz sardina (30g) a verduras, 1/2 de ½ tz chile
(30g); tostadas la mexicana. taza y queso poblano
horneadas, 2 panela (40 g) 2 pz Tortilla
piezas. 2 tostadas de maíz,

Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno 1 tz leche Café con leche, 1 tz te Café con leche, 1 tz Café con
1 Huevo a la 1 taza 1 tz papaya con 1 taza Bistec de leche Mollete:
Sándwich: res bolillo,
mexicana pan de caja, 2 yogur (30g) a la 2/3 de pieza;
descremado,
½ tz Brócoli piezas; queso 3/4 de taza y mexicana queso fresco (40
cocido, panela (40 g); amaranto t, 1/4 Calabazas, 1/2 g).
de
2 Tortilla de maíz aguacate, 1/3 de taza Atún (30 g) taza
 pieza; jitomate con: 2 pz Tortilla
al gusto. 2 tostadas de de maíz,
maíz horneada

Comida 1 tz Sopa Pescado a la Bistec de 1/4 de taza ¿1 tz de

de plancha (60 g) res (60g), a Arroz 60 g pollo frijoles refritos
verduras Ensalada de la mexicana con 1 tz verduras 1/2 taza
¼ tz Arroz lechuga, pepino 1 taza Frijoles congeladas, 1 Arroz, 60 g
60 g Pollo y jitomate, 1 ½ tz de taza Frijoles carne de
con: taza Frijoles pimiento molidos cerdo con ½
½ tz Frijoles caldosos, 1/2 morrón. 3 tortillas maiz tz calabazas
2 Tortilla de maíz taza Tortilla de 3 tortillas 2 Tortilla de maíz
maíz, 2 piezas

Cena Yogur Leche, 1 vaso 1 tz de leche Yogur 1 tz Leche,

descremado, 3/4 Queso panela Ensalada de descremado, 3/4 1 pieza
de taza (40 g) asado en verduras, 1 de taza jitomate
1 pz Sope; con salsa verde con taza; Quesadilla asada: relleno de
lechuga calabazas, 1 taza con pollo (30 g) tortilla, 1 pieza; ensalada de
1 tz de nopales y 1 pz Tortilla de 4 piezas de queso panela atún (30 g).
maíz. tostada (40 g);
horneada. champiñón, 1/2 2 tostadas de
taza maiz horneado

Semana 3 1600 kcal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno 1 tz leche 1 tz Leche 2 Tostadas con Licuado de Sándwich de
Quesadillas: 1 pz Huevo: ½ tz de rajas de fruta: 1 tz pollo: pan de
tortillas, 3 chile poblano a leche caja, 2
con ejotes en
piezas, 30 g de salsa de la mexicana, 40 1 pz de rebanadas; pollo
queso. g con queso plátano (30 g); espinaca,
jitomate 3
½ tz de panela. Omelette: jitomate y
tortillas de maíz
frijoles 2 claras de lechuga al gusto.
molidos huevo 1 tz
verdura mixtas
cocidas.
2 Tortillas de
maíz
Comida Sopa de pasta Sopa de brócoli, Consomé ¼ tz arroz ½ taza arroz,
con acelgas, 1/2 1 tazón Chile con 60 fajitas de pollo 60 g taza
taza Pechuga de relleno de verdura, Sardina a la
½ tz Frijoles
pollo (60 g) en picadillo de res 60 g Carne molidos, 2 mexicana
salsa verde con (60 g) 1/2 taza asada con 1 tz Tortillas de maíz (tomate,cebolla,c
1/2 taza Frijoles nopales a la 1 tz de pepino hi le al gusto)
espinacas, 1/2 2 Tortilla de maíz mexicana y 2 con limón 4 galletas saladas
taza Frijoles cucharadas de
1 Tortilla de maíz guacamole (⅓
pz aguacate )
½ tz Frijoles
2 Tortilla de maíz
Cena 1 taza té verde Yogur Yogur Bistec asado (30 1 tz de leche
Taco: 2 tortilla de descremado, 3/4 descremado, 3/4 g) con 1 tz de Calabazas a la
maíz, 1 pieza; de taza Pan de taza verduras mixtas mexicana, 1
pollo deshebrado tostado, 1 pieza, 2 Tostadas a la jardinera, taza; con queso
(60 g); rajas de con mermelada 1 horneadas, 2 tortillas de fresco (40 g)
poblano, 1/2 cucharadita y 1/2 con pollo (30 maíz. 2 Tortilla de maíz
taza. taza ensalada de g) a la
mexicana.
 acelgas,

SEMANA 4 1600 KCAL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno 1 tz leche con ½ Quesadilla 2 1 tz te 1 tz leche

tz avena de pollo: Tostadas 2 pz Nopal 1 Huevo en
1 Huevo 1 tortilla de horneada asado con salsa con 1 tz
cocido, 1 tz maíz 30 g pollo: 30 g con atún a queso panela nopales
Chayote con rodajas de la mexicana (40 g) 2 tortillas de maíz
cocido, jitomate ½ tz 1 Tortilla de
1 rebanada Pan 30 g queso espinacas maíz 5 galletas
integral panela 5 cocida marías
Galletas Marías

Comida 1 tz ¼ tz arroz ½ tz lentejas Pescado (60 Fajita de pollo

espinacas 60 g pollo con 1 cocidas , 60 g g) (60 g)
cocida tz verduras Pollo en adobo empapelado 2 papas cocidas
Tinga de res mixtas verduras 1 tz Ensalada ½ tz Ensalada 1 taza Frijoles
(60 g) ¼ tz ⅓ tz frijoles de lechuga, de ejotes, 2 Tortilla de maíz
Frijoles molidos molidos 1 pepino y 1/3 taza Frijoles
2 Tortilla de Tortilla de maíz jitomate 2 tortillas de
maíz 2 Tortilla de maíz maíz

Cena 1 tz café con 3/4 de taza 1 tz 1 tz con leche ¾ tz Yogur

leche Tacos con Yogur ensalada 1 taza ensalada descremado
frijoles: 2 tortillas descremado, verde de verduras 2 pieza sope
de maíz Quesadilla: con: cocidas ;
tortilla
 con de maíz, 1 pieza; 1 huevo con 1/3 ½ tz de frijoles
40 g queso 1 tz flor de cocido 1 tz de aguacate y molidos fritos
calabaza cocida leche queso fresco con lechuga, 1
panela
30 g queso (40 g) taza;
¼ tz de fresco. 2 queso fresco
frijoles fritos
tostadas (40 g)
molidos.
horneada
s.

SEMANA 5 1600 KCAL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno 1 tz café con Omelette: huevo, 1 bolillo con ¾ tz Yogur 1 tz Té

leche Sándwich 1 pieza queso panela (40 descremado con Bistec (30
huevo 1 tortilla de maíz g) con ½ tz de fresa g) asado
1 pieza huevo ; ½ tz acelgas ⅓ aguacate, con picada Ensalada 1 tz
con jitomate, cocidas tomate y de atún (30g) a Ensalada
lechuga, salsa al gusto lechuga, 1 taza la mexicana verde
espinaca y 5 Galletas Salsa 2 2 tortillas de maíz
cebolla Marías, Tostadas
2 rebanadas horneadas
de pan
integral
Comida Sopa de fideo con ¼ tz arroz ¼ tz arroz, ¼ tz arroz ⅓ tz Sopa de
½ tz espinacas 1 tz brócoli y ½ tz Rajas de Pollo (60 g); pasta Pierna
Carne de res (60 chayote al chile poblano, con verduras de pollo (60
g); con 1 tz vapor con 60 g pollo 1/3 taza g) al horno
calabazas en deshebrado a Frijoles molidos Ensalada de 1 tz
salsa la
 , ½ taza Frijoles 1 Tortilla de mexicana, 1 Tortilla de maíz nopales
cocidos maíz, 1 Tortilla de maíz ⅓ tz Frijoles
1 Tortilla de maíz ½ tz cocidos
Frijoles 2 tortillas de maíz
molidos
Cena Quesadilla de 1 tz de té 1 tz leche 1 tz de leche 1 tz
flor de calaba : manzanilla 1 tz chayote al Pechuga de Chayote al
tortilla de maíz, vapor, con pollo (30 g); vapor
carne de res 1 tz de
1 pieza; con deshebrada (30 queso panela con
zanahoria al
queso blanco g) (40 g); en salsa ensalada verde
vapor
(40 g) 2 tortillas maiz, de jitomate, al (1 taza)
½ tz de
Flores de Lechuga, gusto 1 Tortilla de maíz brócoli
calabaza jitomate, cebolla 1 rebanada
cocido
y salsa al gusto. pan integral
 SEMANA
1
1400

Lunes Martes Miércoles jueves viernes

Desayuno licuado fruta con yogurt malteada fruta con yogurt carlota de
1 taza de ½ taza de de mango. ½ tza de mango 5 pza
leche melón picado 1 taza de fresa picado de galletas
descremada. 1 taza de leche 1 taza de María.
½ pza de plátano. yogurt natural descremada yogurt natural ½ taza de
½ taza de avena, griego ½ taza de griego yogurt griego.
½ taza de mango manual ½ taza de ¼ de pza de
granola. picado. granola. mango. Mezclar
½ barrita integral últimos 2 y
colocar en las
galletas dejar
reposar en el
refrigerador.

Colación ½ taza de ½ taza de ½ taza de Ensalada ½ taza de

jícama picada. zanahoria brócoli crudo. lechuga. 1 taza zanahoria
½ taza de picada. Acompañar de lechuga picada.
pepino picado. Acompañar con con jugo de Romana Acompañar con
Acompañar Tajín. limón y Tajín. 1 tomate Tajín.
con jugo de cherry picado
limón y Tajín. ¼ taza de
espinacas
crudas.
Comida 1 pza de 1 tza de 1 taza de arroz. 1 bolillo partido pza de
jitomate bola espinacas ½ taza de puré a la mitad sin jitomate bola
picado cocidas de tomate migajón. picado
1 taza de 1 taza de brócoli 1 taza de
lechuga. lechuga.
 3 espárragos cocido 30 gr de molida ⅓ tza de frijoles 3 espárragos
30 gr de 30 gr de res. de res. refritos. 30 gr de
pollo. ½ taza de Agregar pollo.
⅓ tza de frijoles
⅓ tza de frijoles garbanzos lechuga, ⅓ tza de frijoles
acompañar con
acompañar con cocidos. jitomate y acompañar con
30 gr de queso
30 gr de queso ½ taza de cebolla al gusto. 30 gr de queso
blanco. Freír con
blanco. Freír con champiñones. Acompañar con blanco. Freír con
2 cucharaditas
2 cucharaditas Cocinar con 2 30 gr de pollo en 2 cucharaditas
de aceite
de aceite cucharaditas fajitas y ½ taza de aceite
½ taza
Acompañar con de de aceite. de pepino Acompañar con 2
2 tortillas de espaguet picado.
maíz i.
Colación malteada yogurts helado. malteada yogurt
1 tza de leche 1 tza de 1 taza de 1 taza de 1 tza de
½ taza de yogurt yogur griego leche 1 taza yogurt
papaya picada natural griego 1 tza de de natural griego
½ taza de manzana frambuesas ½ taza de
frutos rojos. picada fresas picadas
Meter al
congelador
toda una
noche.
Cena Huevo a avocado Quesadilla 30 gr de filete 30 gr de
la toast 1 pza 1 pza de tortilla de salmón. marlin. 1 ⁄ 4 de
mexican de pan de maíz. ½ taza de arroz. taza de pepino
a. tostado 35 gr de queso ½ pza de picado.
1 pza de huevo. integral. 1 pza blanco. jitomate en cebolla y
½ pza de jitomate de huevo acompañar rodajas. jitomate al
¼ cebolla estrellado. con ½ gusto.
½ chile serrano ½ pz de jitomate agregar jugo de
 acompañar con picado taza de limón.
una tortilla jícama acompañar
picada. con 1 tostada.

Lunes Martes Miércoles jueves viernes

Desayuno licuado fruta con yogurt malteada fruta con yogurt carlota de
1 taza de ½ taza de de mango. ½ tza de mango 5 pza
leche manzana 1 taza 1 taza de durazno. 1 taza de galletas
descremada. de yogurth leche de yogurth María.
½ taza de natural griego descremada natural griego ½ taza de
blueberries ½ taza de ½ taza de ½ taza de yogurt griego.
. granola. mango manual granola. ¼ de pza de
½ taza de avena, picado. mango. Mezclar
½ barrita integral los últimos 2 y
colocar en las
galletas y dejar
reposar en el
refrigerador.

Colación ½ taza de ½ taza de apio ½ taza de Ensalada ½ taza de

jícama picada. brócoli crudo. lechuga. 1 taza pimiento picado.
½ taza de Acompañar de lechuga ¼ de
pepino picado. con jugo de Romana zanahoria
Acompañar limón y Tajín. 1 tomate picada.
con jugo de cherry picado Acompañar
limón y ¼ taza de con jugo de
limón y
 Tajín. espinacas chile en polvo.
crudas.
Comida 1 taza de 1 tza de 1 taza de enfrijoladas. tacos de
pepino 1 taza espinacas espaguet tortilla de bistec. 2
de zanahoria cocidas i. maíz 60 gr de tortillas
picada. 1 taza de ½ taza de puré queso 60 gr de res
brócoli cocido de tomate ⅓ tza de frijoles acompañar con
30 gr de res. 30 gr de pollo. 30 gr de molida acompañar con cilantro, cebolla
⅓ tza de frijoles ⅓ tza de frijoles de res. 1 taza de al gusto.
acompañar con acompañar con ½ taza de lechuga ½ taza de
30 gr de queso 30 gr de queso garbanzos romana. pepino
blanco. blanco. Freír con cocidos. 1 pza de acompañar de
Freír con 2 2 cucharaditas ½ taza de jitomate en entrada ½ tza
cucharaditas de aceite champiñones. rodajas. de lentejas
de aceite ½ taza de arroz. Cocinar con 2 ⅓ de aguacate.
Acompañar con cucharaditas
2 tortillas de de aceite.
maíz

Colación malteada yogurts helado. malteada yogurt

1 tza de leche 1 tza de 1 taza de 1 taza de 1 tza de
½ taza de yogurt yogur griego leche 1 taza yogurt
papaya picada natural griego 1 tza de de natural griego
½ taza de manzana frambuesas ½ taza de
frutos rojos. picada fresas picadas
Meter al
congelador
toda una
noche.
Cena huevo con ejotes huevo con volcán. 30 gr de filete 30 gr de salmón.
de
 1 pza de espinacas 1 tostada de molida de res . 1 ⁄ 4 de taza de
huevo 1 pza de maíz 35 gr de ½ taza de arroz. pepino picado.
revuelto. huevo queso blanco. cebolla y
½ pza de
1 taza de revuelto. salsa. jitomate en jitomate al
ejotes cocidos 1 taza de acompañar rodajas. gusto.
¼ de taza de espinacas con 4 tomates agregar jugo
tomate picado. cocidas cherry. de limón.
acompañar con acompañar con acompañar
una tortilla una tortilla con 1 tostada.

Lunes Martes Miércoles jueves viernes

Desayuno licuado fruta con yogurt malteada fruta con yogurt helado de
1 taza de leche ½ taza de sandía de ½ taza de plátano yogurt con
blueberries blueberries.
.
descremada. 1 taza de yogurt 1 taza de leche en rodajas 1 taza de yogurt
1 pza de manzana natural griego descremada 1 taza de yogurt ½ taza de
picada. ½ taza de avena 1 taza de natural griego blueberries.
en
½ taza de hojuelas. blueberries. ½ taza de acompañar con 5
granola, ½ barrita integral granola. galletas maria.
mezclar el yogurt
con fruta y
colocar
en el congelador
10 minutos.
Colación ½ apio crudo. ½ taza de ½ taza de Ensalada lechuga. 1 taza de
½ zanahoria.. zanahoria coliflor crudo. ½ taza de zanahoria
Acompañar picada. Acompañar zanahoria picada
con jugo de Acompañar con con jugo de rallada. acompañar con
limón y Tajín. Tajín. limón y Tajín. ½ taza de chile tajín.
pepino en
tiras.
acompañar
con chamoy y
tajin
Comida 1 pza de ½ taza de arroz. 1 bolillo partido tostadas de 1 pza de
jitomate bola 1 tza de a la mitad sin atún 2 jitomate bola
picado zanahoria migajón. tostadas. picado
1 taza de picada ⅓ tza de frijoles 60 gr de atún. 1 taza de
lechuga. 3 1 taza de refritos. ½ taza de pepino. lechuga. 3
espárragos brócoli cocido Agregar ¼ de jitomate espárragos
2 tortillas de 30 gr de res. lechuga, y cebolla 30 gr de pollo.
maíz. 60 gr de ⅓ tza de frijoles jitomate y acompañar ⅓ tza de frijoles
queso blanco acompañar con cebolla al gusto. con jugo de acompañar con
⅓ tza de frijoles 30 gr de queso Acompañar con limón 30 gr de queso
acompañar con blanco. 30 gr de res en 1 cucharadita blanco. Freír con
30 gr de queso Freír con 2 fajitas. de mayonesa 2 cucharaditas
blanco. Freír con cucharaditas ⅓ de de aceite
1 cucharaditas de aceite aguacate Acompañar con
de aceite hass 2 tortillas de
acompañar con ⅓ maíz
de aguacate

Colación malteada yogurts helado. malteada yogurt

1 tza de leche 1 tza de yogurt 1 taza de yogur 1 taza de leche 1 tza de yogurt
 ½ taza de natural griego griego 1 taza de natural griego
papaya picada ½ taza de 1 tza de frambuesa ½ taza de
frutos rojos. manzana s fresas picadas
picada
Meter al
congelador
toda una
noche.
Cena Huevo a avocado Quesadilla 30 gr de filete 30 gr de
la toast 1 pza 1 pza de tortilla de salmón. marlin. 1 ⁄ 4 de
mexican de pan de maíz. ½ taza de arroz. taza de pepino
a. tostado 35 gr de queso ½ pza de picado.
1 pza de huevo. integral. 1 pza blanco. jitomate en cebolla y
½ pza de jitomate de huevo acompañar con rodajas. jitomate al
estrellado. ½ taza de gusto.
¼ cebolla
½ pz de jícama picada. agregar jugo
½ chile serrano jitomate picado de limón.
acompañar con acompañar
una tortilla con 1 tostada.

Lunes Martes Miércoles jueves viernes

Desayuno licuado fruta con yogurt malteada fruta con yogurt carlota de
1 taza de ½ taza de de mango. ½ tza de mango 5 pza
leche melón picado 1 taza de fresa picado de galletas
descremada. 1 taza de yogurth leche 1 taza de yogurth María.
½ pza de plátano. descremada ½ taza de yogurt
 ½ taza de avena, natural griego ½ taza de natural griego griego.
½ taza de mango manual ½ taza de ¼ de pza de
picado. mango. Mezclar
granola. granola.
½ barrita integral los últimos 2 y
colocar en las
galletas y dejar
reposar en el
refrigerador.

Colación ½ taza de ½ taza de ½ taza de Ensalada ½ taza de

jícama picada. zanahoria brócoli crudo. lechuga. 1 taza pimiento picado.
½ taza de picada. Acompañar de lechuga ¼ de
pepino picado. Acompañar con con jugo de Romana zanahoria
Acompañar Tajín. limón y Tajín. 1 tomate picada.
con jugo de cherry picado Acompañar
limón y Tajín. ¼ taza de con jugo de
espinacas limón y chile
crudas. en polvo.
Comida 1 pza de 1 tza de 1 taza de arroz. 1 bolillo partido pza de
jitomate bola espinacas ½ taza de puré a la mitad sin jitomate bola
picado cocidas de tomate migajón. picado
1 taza de 1 taza de 30 gr de molida ⅓ tza de frijoles 1 taza de
lechuga. 3 brócoli cocido de res. refritos. lechuga. 3
espárragos 30 gr de res. ½ taza de Agregar espárragos
30 gr de pollo. ⅓ tza de frijoles garbanzos lechuga, 30 gr de pollo.
⅓ tza de frijoles acompañar con cocidos. jitomate y ⅓ tza de frijoles
acompañar con 30 gr de queso ½ taza de cebolla al gusto. acompañar con
30 gr de queso blanco. Freír con champiñone Acompañar con 30 gr de queso
blanco. Freír con 2 cucharaditas s. Cocinar 30 gr de pollo en blanco. Freír con
2 cucharaditas de con 2 2 cucharaditas
de de
 aceite aceite cucharaditas fajitas y ½ taza aceite
Acompañar con ½ taza de aceite. de pepino Acompañar con
2 tortillas de de picado. 2
maíz espaguet
i.
Colación malteada yogurts helado. malteada yogurt
1 tza de 1 tza de 1 taza de 1 taza de leche 1 tza de
leche 1 taza yogurt yogur griego 1 taza de papaya. yogurt
de melón natural griego 1 taza de natural griego
picado. ½ taza fresa. Meter al ½ taza de
de congelador fresas picadas
arándan toda una
os noche.

Cena burrito. Quesadilla volcán. 30 gr de filete Huevo a

1 tortilla de 1 pza de tortilla 1 tostada de de salmón. la
maíz. 1 pza de de maíz. maíz 35 gr de ½ taza de arroz. mexican
huevo. 35 gr de queso queso blanco. ½ pza de a.
½ taza de ejotes. blanco. salsa. jitomate en 1 pza de huevo.
acompañar con acompañar rodajas. ½ pza de jitomate
½ taza de con 4 tomates ¼ cebolla
jícama picada. cherry. ½ chile serrano
acompañar con
una tortilla

Lunes Martes Miércoles jueves viernes

Desayuno licuado fruta con yogurt malteada fruta con yogurt .licuado
 1 taza de ½ taza de 1 taza de ½ tza de 1 taza de
leche fresa picada leche fresa picado leche
descremada. 1 tza de descremada 1 taza de descremada.
½ tza de melón. yogurt ½ taza de yogurth natural 1/4 pza de
½ taza de avena, natural griego frutos rojos ½ griego plátano.
½ taza de barrita integral ½ taza de avena. ¼ de taza
granola. de papaya
½ taza de avena.
Colación ½ taza de ½ taza de ½ taza de Ensalada ½ taza de
jícama picada. zanahoria brócoli crudo. lechuga. 1 taza jícama picada.
½ taza de picada. Acompañar de lechuga ½ taza de
pepino picado. Acompañar con con jugo de Romana pepino picado.
Acompañar Tajín. limón y Tajín. 1 tomate Acompañar
con jugo de cherry picado con jugo de
limón y Tajín. ¼ taza de limón y Tajín
espinacas
crudas.
Comida 1 tza de 1 pza de 1 taza de pasta Entomatas. ½ taza de arroz.
espinacas jitomate bola ½ taza de puré tortilla de 1 tza de
cocidas picado de tomate maíz 60 gr de zanahoria
1 taza de 1 taza de 30 gr de molida queso picada
brócoli cocido lechuga. 3 de res. 1 pza de 1 taza de
30 gr de pollo. espárragos ½ taza de jitomate brócoli cocido
⅓ tza de frijoles 30 gr de pollo. garbanzos molido. 30 gr de res.
acompañar con ⅓ tza de frijoles cocidos. ⅓ tza de frijoles ⅓ tza de frijoles
30 gr de queso acompañar con ½ taza de acompañar con acompañar con
blanco. Freír con 30 gr de queso champiñones. 1 taza de 30 gr de queso
2 cucharaditas blanco. Freír con Cocinar con 2 lechuga blanco. Freír con
de aceite 2 cucharaditas cucharaditas romana. 2 cucharaditas
de aceite de 1 pza de de
jitomate en
rodajas.
 ½ taza de arroz. Acompañar con aceite. ⅓ de aguacate aceite
2 tortillas de
maíz
Colación malteada yogurts helado. malteada yogurt
1 tza de leche 1 tza de 1 taza de 1 taza de 1 tza de
½ taza de yogurt yogur griego leche 1 taza yogurt
papaya picada natural griego 1 tza de de natural griego
½ taza de manzana frambuesas ½ taza de
frutos rojos. picada fresas picadas
Meter al
congelador
toda una
noche.
Cena Quesadilla burrito. ½ taza Huevo a
30 gr de filete 1 pza de tortilla 1 tortilla de de la
de salmón. de maíz. maíz. 1 pza de espague mexican
½ taza de arroz. 35 gr de queso huevo. ti 1 pieza a.
½ pza de blanco. ½ taza de 1 pza de huevo.
jitomate en acompañar con de jitomate molido. ½ pza de jitomate
rodajas. ½ taza de espinaca 3 albóndigas de ¼ cebolla
jícama picada. s. 10 gr de res ½ chile serrano
molida cada una acompañar con
una tortilla