Curso de Preparación Física

Santa Cruz de la Sierra (Bolivia), 21-25 Mayo 2018

PREPARACI
PREPARACIÓN
ÓN FÍSIC
FÍSICAAI
 Objetivos

Profesionales Juveniles
• Preparar al jugador para • Desarrollar

• la competición
competició
Evitar n
lesiones • capacidades
Preparar físicas
al jugador para
la competición
• Evitar lesiones
Metodología integrada

Preparación “física” del jugador para rendir en

competición

Preparación óptima del jugador para rendir

en competición
 *+,%-(
45"6252-%7# 8+,%-2
./-#%-(

.0-'%-(

!"#$%&%"#'( 1"#'23
 Antes Hoy
Conocimientos de Fisiología Conocimientos de Fisiología
Anatomía
Teoría del entrenamiento Anatomía
Teoría del entrenamiento
Bioquímica Bioquímica

Fútbol
 Cualidades físicas

Resistencia Fuerza

Flexibilidad

Coordinación Velocidad
Para conseguir un buen nivel de rendimiento en el fútbol, las
capacidades de fuerza y potencia muscular; resistencia
aeróbica y RSA,
RSA, deben alcanzar un óptimo nivel de
desarrollo

Owen, A. L., Wong del, P., Paul, D., & Dellal, A. (2012).
Effects of a periodized small- sided game training intervention on physical performance in elite
professional soccer.
soccer.
J Strength Cond Res, 26(10), 2748-2754.
Para la mejora de la condición física en el fútbol, se requiere
del desarrollo de una combinación específica de fuerza,
velocidad y resistencia

Desgorces, F. D., Senegas, X., Garcia, J., Decker, L., & Noirez, P. (2007).
Methods to quantify intermittent exercises.
Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), 762-769.
Capacidad biológica y psicológica de mantener un
esfuerzo durante un tiempo y a una intensidad
determinada

Capacidad de recuperarse y de retrasar la fatiga

 Relacionada con la distancia total recorrida en el partido o
el número de sprints realizados (Helgerud, et al., 2001).

Statistics from England, France and Germany 2010-201

2010-20111 season
Strikers Wings Midfielders Full back Central back
Average
total
distance 10.979 11.366 11.563 10.898 10.116
covered per
game (m)
• Player typically cover 9-14 km in total during match.
• High-intensity running accounting for 10% aprox of that
distance (Di Mascio & Bradley
Bradley,, 2013).
• The type of exercise performed in soccer is intermittent, with a
change in activity every 4-6 s (Bangsbo, 1994)
• A top-class player performs
p erforms approximately 1350 activities during
a game, including about 220 runs at high speed (Mohr et al .,
2003).
• A high aerobic fitness is reported to aid recovery during high-
intensity intermittent exercise.
• high intensity aerobic interval training is effective for aerobic
fitness development in football players (Bravo et al., 2007).
• R. Aeróbica.
Aeróbica. Capacidad aeróbica
• General
• Específica

•• Potencia
R. de base.
aeróbica/[Link]
• R. Anaeróbica.
• Láctica
• Aláctica
• Potencia anaeróbica
• R. De corta, media y larga (I, II, III, IV) duración
d uración
Resistencia aeróbica
o Esfuerzos de 4-5 minutos en adelante.
o Recuperación incompleta
o

No superar 10-12 minutos de trabajo continuado

o Distancias largas, intensidad media-baja, en línea recta
o Método extensivo y continuo.
o
Días de recordatorio de resistencia cada 2 meses
o Posesiones con dimensiones amplias, gran nº de jugadores con
limitación de toques (7x7 ..10x10)
!

o Basculaciones, conservación y posicionamiento, carrera

 ! Pretemporada
! Calentamiento
!

Programa de pérdida de peso

! Fase inicial lesionados
¿CUÁNDO?
!
Final de la sesión
! Vuelta a la calma
!
Post-partido
Potencia aeróbica
o
Esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
o Recuperación incompleta
o

Distancias medias, intensidad alta, cambios de dirección y de

ritmo, obstáculos, etc.
o Método extensivo/intensivo, Interválico.
o Posesiones medias (4x4 6x6), dimensiones medias, reglas
!

para fomentar un ritmo alto.

o Jugadas con finalización, circuitos físicos con balón, etc.
 El Interval training realizado a una intensidad de ejercicio
correspondiente al 90-95% de la FCM durante 3-8 minutos,
minutos, con
una recuperación activa de 2-3 minutos al 70 % de la FCM es
tremendamente efectivo para mejorar el volumen sistólico y por
tanto el VO2max

Stolen, T.,
T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005).
Physiology of soccer: an update.
Sports Med, 35(6), 501-536.
 ! Todo el año
!
Fase intermedia lesionados
Final del calentamiento
¿CUÁNDO? !

! Parte principal de la sesión

Resistencia específica

o
Esfuerzos hasta 2 minutos
o Máxima intensidad
o
Recuperación completa
o Juegos reducidos con pocos jugadores y dimensiones medias
(1x1 3x3)
!

o Presión, marcaje al hombre, duelos, pre-fatiga, circuitos !

o Repetir esfuerzos máximos y explosivos

o La calidad baja
 “En fútbol es recomendable trabajar mucho la capacidad

anaeróbica aláctica
recuperación (6-7para
variados, segundos) con tiempos
que el jugador de trabajo
sea capaz y de
de poder
repetir muchas veces esfuerzos máximos breves.”

Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol

Madrid, 20176
 La capacidad de repetir sprint es
determinante en el fútbol de alto nivel

FIFA

Sanchez, et al. (2005)

Fernandez, et al. (2010)
Arjol & Gonzalo (2012)
(2012)
Etc.
 Repeated Sprint Ability

!
Todo el año
! Días de carga
! Días más alejados de
¿CUÁNDO? competición
! Fase final de lesionados
! Parte principal de la sesión
 Resistencia Potencia aeróbica Resistencia
Aeróbica Específica
Tiempos 5-12 min 2-4 min 0-2 min
Extensivo Extensivo-Intensivo
Método Continuo Continuo Intermitente
Interválico-Fartlek Interválico-Fartlek
VMA 50-70% 70-90% 90-120%
FC Max 60-70% 70-90% 90-100%
Pulsaciones 120-140 ppm 140-175 ppm >180 ppm
VO2Max 40-60% 60-80% 80-100%

Jugadas combinadas
Táctico 11x0 Transiciones
Repliegues Pressing tras pérdida
Contra-ataque
Ejercicios Ataque-Defensa Despliegues Velocidad-RSA
integrados Conservación Ataque-Defensa Duelos
Jugadas combinadas Transiciones
Presión en zona Marcaje H-H
Posesiones 7x7 ! 10x10 4x4 ! 6x6 1x1 ! 3x3
• Esprintar en línea recta es la acción previa más frecuente al gol,
tanto por parte del jugador goleador como del jugador asistente
(Faude, et al., 2012).

• Las distancias en sprint (>25.2Km h-1) que demanda la

"

competición con más frecuencia, oscilan entre los 0-10 metros (Di
Salvo et al., 2010), realizando un jugador por partido entre 17 y 35
sprints en función del puesto específico.
• Velocidad máxima alcanzada entre 35-50 metros
• En Mundial 2006, 67% de los goles fueron marcados a 1 toque, y
16% a 2 toques
• En Mundial 2010, 68% a 1 toque y 16% a 2 toques
• Ligue 1 (Francia): 192-265 metros recorridos a sprint

FIFA 2013 Strikers Wings Midfielders Full back Central back

Sprint (+24
km/h) 325 355 21
211
1 330 173
distance (m)
 Velocidad
o
Todas las jugadas determinantes de un partido
o Esfuerzos hasta 15-20 segundos
o Máxima recuperación
o Contra-ataques, finalización, relevos, juegos competitivos
o Velocidad de reacción (0 segundos)
o
Velocidad-aceleración (1-8 segundos)
o Velocidad de desplazamiento (8-15 segundos)
o

Resistencia a la velocidad (>15 segundos)

 o ¿Cuánto? Hasta que se pierda velocidad

• Íntimamente relacionado con la fuerza.

• Para la mejora del rendimiento de la velocidad ha mostrado ser más
eficaz un programa de entrenamiento de potencia muscular
(contrastes entre cargas pesadas y ligeras) que una propuesta de
sprints en línea recta.

Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009).

In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players.
J Strength Cond Res, 23(9), 2581-2587.
 Factores influyentes
o
% Fibras tipo II
o Fuerza
o
Flexibilidad
o Amplitud y frecuencia de pasos
o
Técnica de carrera
o Factores antropométricos
o
Estado mental,
mental, nivel de fatiga, calentamiento, entrenamiento
 Percepción
Tipos de velocidad
Reacción
Gestual/técnica
Aceleración
Máxima

Resistencia a la V RSA
 Deceleración Potencia anaérobica láctica

!
Todo el año
! Día pre-partido?
! Todo los días (excepto recup.)
¿CUÁNDO? ! Fase final de recuperación de
lesionados
! Descansado
 Agilidad
Activación Velocidad corta
Frecuencia
 Vivacidad
• Un rápido movimiento que involucra todo el cuerpo con cambios de
velocidad-dirección como respuesta a un estímulo (movimiento de otro
jugador,, movimiento del balón, etc.) (Sheppard & Y
jugador Young,
oung, 2006).

• La habilidad de esprintar repetidamente y cambiar de dirección mientras se

esprinta es un factor de rendimiento determinante en los deportes colectivos
(Sheppard & Young, 2006).

• En fútbol, los jugadores realizan movimientos a alta velocidad en diferentes

trayectorias (adelante, atrás o desplazamientos laterales) (Bloomfield,
Polman, & O'Donoghue, 2007).

• Una investigación reciente, concluye que la fuerza excéntrica de las

extremidades inferiores podría ser un nuevo factor determinante para la
 mejora de este tipo de habilidades (Chaouachi et al., 2012).

• Control motor
• Activación del Sistema

• nervioso
Calentamientos
• Desarrollo (jóvenes)
• Gestos progresivamente
rápidos y complejos

• Jugador debe estar

 descansado

¿Por qué es tan

importante
jóvenes? en
• Capacidad de la musculatura de contraerse y ejercer tensión.

• Fortalecer la musculatura dorsal y lumbar para soportar las cargas.

• Comenzar con ejercicios generales a más específicos.

• Respetar la técnica de ejecución para evitar lesiones.

• El aumento de la carga deberá ser progresiva.
Tipos de contracción

Isométrica

Concéntrica

Excéntrica
 Fuerza-resistencia

• 12-20 rep.
• 20-60 segundos
• Velocidad de
ejecución media

• Carga media
(50-60% 1RM)
• Recuperación

incompleta
 Fuerza máxima

• 1-5 repeticiones
• Velocidad de ejecución rápida
(lenta)
• Carga máxima (85-100% 1RM)
• Grandes grupos musculares
• Técnica de ejecución
• Lesivo
• Experiencia
• Recuperación completa

• Con hipertrofia (6-10 rep)

• Sin hipertrofia (1-5 rep)

La fuerza máxima presenta una correlación elevada con el

rendimiento en sprint de 10 y 30m en futbolistas de elite

Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004).
Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump
height in elite soccer players.
Br J Sports Med, 38(3), 285-288.
HYPERTROPHY
 Fuerza explosiva
• Potencia
• Fuerza rápida
• Pliometría
• Transferencia
• 5-8 repeticiones
• Hasta 15 segundos

• Velocidad de ejecución
máxima
• Carga ligera (40-60% 1RM)
• Máxima recuperación
• Calidad no baja
• Los picos de potencia parece que se alcanzan cerca del 30% de 1RM.

• Para mejorar la potencia máxima se recomienda trabajar cerca del 80%

de 1RM.
• Para deportes como fútbol es interesante trabajar 3-5 rep al 75-85%
1RM.

Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento

Acondicionamiento Físico
(NSCA)
Baechle TR & Earle RW, 2007
 ¡¡Importante!!

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Transferencia
Pliometría

Reflejo miotático
 Ciclo Estiramiento-ac
Estiramiento-acortamiento
ortamiento

1. Adaptación anatómica (4-5 semanas)

2.
3. Hipertrofia + Fuerza máxima
Fuerza explosiva-Potencia (4 semanas)
(3-4 semanas)
4. Regeneración (4 semanas)

Federación Española de Musculación y

Culturismo 1. Fuerza-resistencia
2. Fuerza máxima
1. Fuerza-resistencia: >20 rep 45% 3. Fuerza explosiva
2. Fuerza hipertrofia: 6-15 rep 50-85%
3. Fuerza máxima o pura: <6 rep 85-100%
4. Fuerza rápida o potencia: 4-8 rep 30-50%
Preparador físico de fútbol
 El fútbol es un deporte intermitente donde
predomina la fuerza y velocidad

La futbolistas
mejora de la fuerza,
están la velocidadrelacionadas.
estrechamente y la potencia en
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RSA RSA POTENCIA VELOCID F MAX RESISTENCI POTENCIA

AERÓBICA REACCIO AEROBICA AERÓBICA
ESPECIFIC ESPECIFIC
COORD COORD
VELOCIDA VELOCIDA
MAX MAX
GAME
COORD COORD

FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA -

EXPLOSIV EXPLOSIV EXPLOSIVA RESIST

MAX MAX
 Flexibilidad
• Dinámica y balística en el
calentamiento
• Pasiva al final de la sesión
(Mantener 20-30 segundos)
• Previene lesiones musculares
• Disminuye desde el nacimiento
• Trabajarla todos llos
os días

Dinámica Movilidad Estático FNP

Balística articular
 Fases sensibles de desarrollo (Martin, 1982)
!"#$%&'( " # $ % &' && &( &) &* &+ &" &#

*++,-./01.+/

2.13443

'/-5,0/63 -3
7043

'/-5,0/63
4896.:.;53

<+,63

(+58=3443
#>'( ? @ A B CD CC CE CF CG CH C? C@

Madurez y desarrollo
100
l
a
a
n
t Neural
-t 80
s
o
p
) 60
%
a
( General
rtl
u
A
40 Hormonal
20
 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Edad (años)
(Adapté de Scammon, 1930)
0

Variables condicionales Variables condicionales Formas de entrenamiento

Primarias Secundarias Interval training alta intensidad
Resistencia aeróbica VO2max Situaciones Reducidas de Juego
Umbral anaeróbico Carrera a intensidad umbral

RSA Musculares Neurales Interval

Potenciatraining alta intensidad
tren inferior / velocidad

Fuerza Máxima Cargas Pesadas

Fuerza-Potencia Fuerza Explosiva Cargas ligeras-medias
Potencia movilizadas a máxima velocidad
Ejercicios olímpicos

Velocidad-aceleración Velocidad 10-30 metros Entrenamiento potencia-

Aceleración Pliometría
Agilidad Cambios de dirección Entrenamiento fuerza excéntrico
Toma de decisiones Circuitos habilidades

Todas las cualidades tienen un “techo” límite marcado

por la genética que no se puede superar
 100 Techo límite genético
..
!

Nivel físico
(%)
50
Estimulación física Estimulación física insuficiente
en etapas sensibles en etapas sensibles

¡¡Y CON INCERTIDUMBRE!!

FOMENTAR LA TOMA DE
 DECISIÓN

¡¡BUSCAR EJERCICIOS
 COMPETITIVOS!!
COMPETITIVOS !!
Bibliografía

• Di Salvo, analysis
Sprinting V., Baron, R., soccer
of elite Gonzalez-Haro, C., Gormasz,
players during EuropeanC., Pigozzi, F.,
Champions & Bachl,
League N. (2010).
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• Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer – with special reference to intense intermittent
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• Di Mascio,
periods M., & Bradley,
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Determinants
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Res, 26(10),ts2667-2676.
analysis of change-of-d
change-of-direction
irection ability in elite soccer players. J Strength Cond
• Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in
goal situations in professional football. J Sports Sci, 30(7), 625-631.
625-631.
Thank you