La fisioterapia del anciano o tercera edad es uno de los campos con mayor crecimiento en los

últimos años y dado el envejecimiento de la población, va a continuar ganando importancia.

Envejecer con calidad de vida, el gran dilema del nuevo siglo. El envejecimiento debe de ser
tomado como un hecho natural de la vida de cada individuo, un proceso precioso que permitirá al
ser humano pasar por sensaciones y momentos contrapuestos. El envejecimiento lleva logros
afectivos, emocionales y materiales. pero también trae consecuencias como la pérdida de la
sensibilidad, del control sobre los movimientos y de funciones en las actividades de la vida
cotidiana tales como comer y vestirse. Este es el contexto con que se encuentra la aplicación de
la fisioterapia

Qué es la fisioterapia geriátrica?

En un campo de acción que busca la rehabilitación de los pacientes. La fisioterapia geriátrica

sigue buscando la prevención y el mantenimiento de la funcionalidad de los ancianos utilizando
técnicas como ejercicios activos, globales y entrenamiento del equilibrio de estos pacientes, la
fisioterapia geriátrica permite que los ancianos todavía obtengan una mejora en su calidad de
vida, acercándolos a la superación de las limitaciones provocadas por la edad.

La Fisioterapia Geriátrica está indicada principalmente para las personas mayores de 50 años de
edad, aunque no es necesario presentar problemas como trastornos de locomoción causados por
problemas musculares o articulares. Su aplicación puede hacerse tan pronto como sea necesario
si se percibe una pérdida de sensibilidad y control de las acciones motrices que pueden surgir
antes o después en los individuos.

Beneficios de la fisioterapia del anciano

La Fisioterapia Geriátrica proporciona a los pacientes la posibilidad de envejecer con calidad de

vida, una notable mejora en su capacidad de movimiento y equilibrio, y la coordinación de estas
funciones, así como el aumento de la fuerza muscular. También garantiza la independencia y la
comodidad en la realización de actividades para los pacientes de edad avanzada en su día a día.

2) Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia

Fisioterapia

Si te quedas conmigo te explicaré de una forma muy sencilla qué es la sarcopenia, cómo se
puede prevenir y cómo la Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia te puede ayudar.

A medida que vamos cumpliendo años, nuestro cuerpo lo va notando y es cuando aparecen los
pequeños achaques o incluso en algunas ocasiones las lesiones o patologías.

Una de las patologías propias de la edad es la denominada sarcopenia. Seguramente ahora

mismo te estés preguntado ¿sarcopenia?, ¿Qué es?

¿QUÉ ES LA SARCOPENIA?

Podemos definir la sarcopenia como una pérdida o detrimento de la masa muscular y por lo tanto
de la fuerza muscular.

Esta pérdida de masa muscular es un proceso natural y que todos padecemos, provocado por el
paso de los años.

Por norma general, esta pérdida de masa y de fuerza muscular suele aparecer alrededor de los
40-45 años de edad.
¿POR QUÉ SE PRODUCE LA SARCOPENIA?

El motivo o la causa principal de la sarcopenia es debido a que existe una ralentización en el

metabolismo celular general del organismo y por lo tanto nuestros músculos les cuesta más
nutrirse. Como consecuencia de esto, se produce más tejido graso, que masa muscular

Pero esta no es el único motivo, ya que la sarcopenia también se produce a causa de la pérdida
de las unidades motoras de la médula espinal y por lo tanto nuestros músculos van perdiendo
poco a poco la rápida respuesta y la movilidad propia del músculo.

Por lo tanto, podemos decir que la sarcopenia es una patología que es propia del envejecimiento
por el deterioro progresivo de los tejidos.

FACTORES QUE DETERMINAN LA APARICIÓN DE LA SARCOPENIA.

Existen varios factores que favorecen o que aceleran la aparición de la sarcopenia. Estos
factores a los que estoy haciendo referencia son los siguientes:

 En los casos de sarcopenia es muy importante el estilo de vida que hayamos tenido a lo
largo de nuestra vida adulta. Es por esto que, si se ha tenido hábitos de vida saludable y si
se ha realizado a lo largo de nuestra vida algún tipo de actividad física o deporte, se verá
retrasado la aparición de la sarcopenia.
 Por otro lado, otro factor determinante en los casos de sarcopenia es el factor hormonal. A
medida que se van cumpliendo años la formación de hormonas también se ve afectada. Es
por ello que las mujeres son más propensas a sufrir sarcopenia.
 Es importante comentar que a medida que vamos cumpliendo años, nuestra actividad va
disminuyendo y tendemos más hacia en sedentarismo.

 Pero otro factor propio de la sarcopenia es que según vamos avanzado en la edad,
tendemos a aportar a nuestro organismo menos cantidad de proteínas. Esto se debe a que
vamos disminuyendo poco a poco la cantidad de alimentos, es decir, vamos poco a poco
perdiendo apetito.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA SARCOPENIA?

Los síntomas principales que los pacientes con sarcopenia presentan son los siguientes:

 Presencia de debilidad muscular.

 Se observa una mayor lentitud a la hora de realizar cualquier movimiento y por lo tanto
esto se va a ver reflejado en la realización de las actividades del día a día, provocando que
la persona afectada por sarcopenia tenga más dependencia para poder moverse.
 Como consecuencia de los dos puntos anteriores, existe un alto riesgo de sufrir caídas.

FISIOTERAPIA A DOMICILIO PARA LA SARCOPENIA.

El objetivo principal de la Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia es el entrenamiento de la

fuerza y de la masa muscular, con tal de retrasar el envejecimiento muscular.

Para ello el Fisioterapeuta va a diseñar un plan de entrenamiento y de ejercicios, que van a estar
condicionados a la edad del paciente, a su capacidad física y a posibles patologías o lesiones que
tenga de base.

Con esto lo que quiero decir, es que la Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia, debe ser
completamente personalizada e individualizada para cada paciente.
El plan de entrenamiento que la Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia debe plantear debe
ser un programa completo. Es decir, debe incluir todo tipo de ejercicios tanto aeróbicos, de
resistencia, de equilibrio y de flexibilidad.

Por otro lado, es importante decir que cualquier programa o plan de entrenamiento que se diseñe,
se deben realizar de forma progresiva.

Pero además, para que no se produzca una fatiga muscular es recomendable que se realicen de
2 a 3 veces por semana.

Si te has sentido identificado o identificada con lo que hemos expuesto en este artículo la
Fisioterapia a domicilio para la sarcopenia puede ser la solución, para que te sientas con mas
vitalidad y puedas realizar las actividades de la vida cotidiana sin sufrir ninguna otra patología o
lesión.

Llámanos y pon tu salud en los Fisioterapeutas de Clínica Fuensalud.

3) Octubre es el Mes Nacional de la Fisioterapia. Para celebrarlo, nos gustaría destacar una de
las muchas maneras en que la fisioterapia puede beneficiar a los adultos mayores y destacar
nuestras ofertas de fisioterapia en el lugar de trabajo.
A medida que muchos adultos envejecen, los problemas de salud los aquejan. Con la fisioterapia,
muchos de estos problemas se pueden retrasar o curar. Uno de los problemas es la sarcopenia, o
la disminución del músculo esquelético en las personas mayores. Esta es una de las principales
formas en que los adultos mayores pierden funcionalidad e independencia. Una disminución en la
actividad física, común entre las personas mayores, es solo una de las razones por las que se
produce la sarcopenia. Otros factores que contribuyen incluyen cambios hormonales,
enfermedades crónicas, inflamación en todo el cuerpo y mala nutrición. La buena noticia es que la
fisioterapia puede recuperar gran parte de la masa muscular perdida. La fisioterapia puede ayudar
a garantizar que los ejercicios se realicen correctamente. Un fisioterapeuta también sabrá
exactamente qué músculos trabajar y la mejor manera de ejercitarlos. Recuerde que si no lo usa,
lo pierde. Variar su régimen de ejercicios puede ayudar con esto. Tener una buena cantidad de
proteínas en su dieta también ayuda a mantener los músculos fuertes. Socializar con otras
personas, incluido el fisioterapeuta, también ayuda a mantener la mente y las emociones fuertes.
Estamos orgullosos de tener nuestra propia fisioterapia en el lugar con Midwest Physical
Therapy . Queremos que nuestros residentes tengan la mejor fisioterapia posible al alcance de su
mano. Utilizan técnicas prácticas y planes personalizados para satisfacer las necesidades de
cada individuo. Esto también está abierto a los no residentes de nuestras instalaciones.
Queremos que los miembros de nuestra comunidad tengan acceso a una excelente fisioterapia
cerca de casa. Comuníquese con nosotros si está interesado en esta opción.

4) Desde la fisioterapia se puede combatir la sarcopenia mediante el ejercicio terapéutico, ya que,

el entrenamiento de la fuerza es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia.
Con él conseguimos aumentar la masa muscular y la fuerza y mejorar la adaptación
neuromuscular.

5) Aprender a combatir la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. Aparece

principalmente en el proceso de envejecimiento. Esto se puede deber a diversas causas como: la
menor actividad física, la malnutrición, comorbilidades y la existencia de diversos cambios
hormonales, bioquímicos y genéticos. Pero se puede aprender a combatir la sarcopenia y la
fisioterapia es, para ello, una gran aliada.

¿Hay distintos tipos de sarcopenia?

Sí, hay dos tipos de sarcopenia:

 Primaria: cuando no hay factores causales específicos, sino que está exclusivamente
causada principalmente por la edad.
 Secundaria: aquella que se debe a un factor desencadenante demostrable diferente a la
edad.

Entre estos factores desencadenantes de la sarcopenia secundaria podemos encontrar seis:

 Inactividad
 Pérdida de la función neuromuscular
 Alteraciones endocrinológicas
 Lesión mitocondrial
 Influencia genética
 Bajo aporte nutricional y proteico

Pero, por encima de todos ellos, existe un factor mucho más relevante tanto en la aparición de
la sarcopenia como en su grado de afectación: el sedentarismo. Además, la sarcopenia es uno
de los principales componentes del síndrome de fragilidad, siendo ambos importantes
causantes de la morbilidad, discapacidad y mortalidad en las personas mayores.

Prevalencia

El riesgo de padecer sarcopenia aumenta con la edad. A los 65 años un 13% de la población
padece sarcopenia. A los 70 un 24%. Y a partir de los 80 un 50%. También es más común en
las mujeres que en los hombres. Así como la prevalencia es más grande en personas mayores
que han sufrido un ingreso hospitalario o que se encuentran en residencias de mayores ¹.

¿Qué síntomas padecen los enfermos?

Entre los síntomas más comunes que aparecen encontramos los siguientes²:

 Un aumento de la debilidad muscular.

 Lentitud en los movimientos.
 Dificultad para realizar las actividades de la vida diaria.
 Aumento de las caídas.
 Aumento de la morbilidad.
 Mayor dependencia.

¿Cómo afecta en el día a día?

Con el aumento de la edad y la aparición de sarcopenia, la proporción de máximo esfuerzo

requerido para realizar las actividades de la vida diaria va en aumento, por lo que cada vez es
más difícil realizar nuestras actividades cotidianas.

La debilidad va conduciendo progresivamente al desuso, apareciendo finalmente la

discapacidad y la dependencia para realizar cualquier tipo de tarea o actividad como caminar,
subir escaleras, ducharse, vestirse o simplemente trasladarse de la silla a la cama.
Abordaje terapéutico

El manejo integral de la sarcopenia propone mejorar la calidad de vida de la persona,

basándose en la combinación de una nutrición adecuada, el uso de suplementos alimenticios y un
programa de ejercicio regular:

 Aspecto nutricional: las personas mayores necesitan un mayor aporte proteico para
contrarrestar su tendencia catabólica por el envejecimiento fisiológico. Aproximadamente
se ha estimado que las personas de la tercera edad deberían tener una ingesta media de
proteínas de 1,3gr/kg/día.
 Ejercicio físico: hay una relación entre la inactividad física y la pérdida de masa muscular,
fuerza y funcionalidad. Por ello, la realización de actividad física ayudaría a la prevención y
tratamiento de la sarcopenia. Se podría hablar de 4 tipos de ejercicio beneficiosos:
aeróbico, de resistencia, de equilibrio, de flexibilidad. Pero si atendemos a los niveles
de evidencia científica, el entrenamiento de resistencia es el más adecuado. El ejercicio
tiene que ser progresivo, programado y personalizado. Según la bibliografía, la
recomendación general es practicarlos 2-3 días por semana, divididos en 1-3 series de 8-
12 repeticiones cada una.
 Enfoque farmacológico: se ha visto que, por un lado, el consumo de vitamina D previene
la fragilidad de los huesos y mantiene sanas las fibras musculares, y por otro lado, la
miostatina es un factor esencial en el crecimiento de la masa muscular 6.

¿Cómo se puede combatir la sarcopenia con fisioterapia?

De los varios factores que favorecen la sarcopenia hay dos sobre los que se puede actuar, el
sedentarismo y la malnutrición. De hecho el tratamiento de la sarcopenia se basa principalmente
en ejercicio terapéutico y un plan nutricional específicos. Además, ya no es solo su
tratamiento, sino que su prevención se basa también en una actividad física y nutrición
adecuadas.

Desde la fisioterapia se puede combatir la sarcopenia mediante el ejercicio terapéutico, ya que, el

entrenamiento de la fuerza es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia. Con
él conseguimos aumentar la masa muscular y la fuerza y mejorar la adaptación neuromuscular.
Con la planificación, realización y supervisión de los ejercicios por el fisioterapeuta, se
podrá conseguir una mayor capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, la
prevención del deterioro funcional y la discapacidad 7.

6) Puede la fisioterapia ayudar con la sarcopenia?

La disminución de la actividad física, algo común entre las personas mayores, es solo una de las
razones por las que se produce la sarcopenia. Otros factores que contribuyen son los cambios
hormonales, las enfermedades crónicas, la inflamación en todo el cuerpo y la mala nutrición. La
buena noticia es que la fisioterapia puede recuperar gran parte de la masa muscular perdida.

7) Qué es la sarcopenia y cuál es su tratamiento?

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 Jorman A. Lamas R.
Fisioterapeuta / Ftp. Deportiva
Soy Licenciado en Fisioterapia egresado de la Universidad Arturo Michelena (UAM) Venezuela,
estoy Diplomado en Fisioterapia Deportiva y especializado en técnicas como el kinesiotaping,
entrenamiento de la Zona Media y la Terapia Manual con el método Mulligan.

Publicado: 09/08/2014 / Revisado y modificado: 21/04/2023

mostrar] Indice de Contenidos[
La sarcopenia (1) se define como un síndrome geriátrico, es la pérdida de masa, potencia y
fuerza muscular. Proviene del griego (“sarx” carne y “penia” perdida) y ocurre durante el
envejecimiento (degenerativa) o en personas con una vida sedentaria.
En un adulto mayor con sarcopenia se incrementa el riesgo a caídas, fracturas y pérdida de la
capacidad funcional. De las fracturas de más alto riesgo en ancianos es la "Fractura del cuello
del fémur" en la cual se compromete como función la marcha y es necesaria un reemplazo total
de cadera (Prótesis de cadera).
La Sarcopenia causa en el anciano mayor dependencia funcional y discapacidad y que con el
tiempo será cada vez mas dependiente.
Un 7 a 15 % del adulto mayor entre 65 y 70 años presentan sarcopenia, además se sabe que un
20 a 52 % de la población la padece a partir de los 80 años de edad.
Causas de la sarcopenia
Aunque es una enfermedad que predomina en ancianos o personas de la tercera edad, también
puede aparecer en adultos más jóvenes, al igual que la osteoporosis y la demencia senil.
Existe una diversidad de factores importantes (2) que influyen en la sarcopenia los cuales se
mencionan a continuación.
Factores genéticos
La genética (3) desempeña un papel fundamental para explicar las diferencias entre unos
individuos y otros en lo que respecta tanto a masa como a fuerza muscular, de forma que la
mayor o menor fuerza muscular que se observa a nivel interindividual estaría condicionada
genéticamente.
Factores neurológicos
Los factores neurológicos tienen que ver con la pérdida de motoneuronas alfa de la médula
espinal; estas estructuras son fundamentales para conducir el impulso nervioso a las fibras
musculares.
Factores musculares
Se admite que a partir de los 30 años se inicia la pérdida de masa muscular, explicable
atendiendo a la pérdida de proteínas de contracción, lo que a largo plazo genera atrofia y
desaparición de la fibra muscular.
Factores hormonales
Con el paso del tiempo se produce una disminución en los niveles de diversas hormonas, algunas
de las cuales guardan una estrecha relación con el metabolismo muscular (insulina, hormona de
crecimiento, factor de crecimiento similar a la insulina, vitamina D, cortisol, hormonas sexuales
esteroideas).
Factores nutricionales
La anorexia ligada al envejecimiento supone una disminución en la ingesta de alimentos, que en
muchos casos causa un cuadro de importante desnutrición.
Se admite que la anorexia propia de la vejez, unida a otros factores que derivan en una menor
ingesta de alimentos ricos o altos en proteínas genera una pérdida de masa muscular
considerable.
Factores ligados al estilo de vida
Estilo de vida con una baja actividad física priva así al músculo de uno de sus principales
estímulos ambientales para mantener, tanto su masa, como su función. Se ha comprobado que el
ejercicio físico es capaz de revertir la sarcopenia, incluso en personas con edades muy
avanzadas y con un importante deterioro funcional.(2)

Diagnóstico de la sarcopenia
Existen otros cuadros clínicos como el "síndrome de fragilidad" o la "caquexia" (4) los cuales la
sarcopenia está entre sus manifestaciones o signos, sim embargo una persona con sarcopenia no
implica que tenga estas patologías, así como también se puede mencionar la desnutrición.
La pérdida de masa muscular no está estrictamente relacionada con el peso, ya que una persona
obesa puede padecer sarcopenia.
Para diferenciar su estadío la sarcopenia se divide en tres etapas:
  Pre-sarcopenia: Implica únicamente la pérdida de masa muscular.
 Sarcopenia: Hay pérdida de masa acompañada de una disminución de la fuerza muscular
o de la funcionalidad del músculo
 Sarcopenia severa: Implica la pérdida de las tres variables (masa, fuerza y funcionalidad).
(3)
En el diagnóstico básico de la sarcopenia (Fried, Tangen, Walston 2001) Lo definen como
"Anciano Frágil", un test donde se consideran 5 aspectos de los cuales 3 son suficientes para
concretar el mismo.(4)
 Fatiga.
 Pérdida de más de 4.5kg de peso corporal en un año.
 Falta de actividad física.
 Disminución en la velocidad de caminar.
 Menor fuerza de presión medida por dinamometría.
La "fragilidad" predice la discapacidad, el deterioro en la movilidad y el riesgo de caídas,
hospitalización y muerte.
La evaluación siempre la debe realizar el especialista, para certificar el diagnóstico de la
sarcopenia.
Dolor de cadera: tratamiento fisioterapéutico para la bursitis trocantérica
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Cómo aprender a escuchar tu cuerpo
Remedios caseros para el dolor de codo: plantas medicinales, dieta y ejercicio
Prevención y tratamiento de la sarcopenia
La Fisioterapia como profesión que actúa en el área de geriatría es sin duda la mejor opción para
los pacientes con esta condición.
Existen muchos tratamientos (5) para la sarcopenia con estudios que demuestran su eficacia,
como son tratamientos con hormonas, tratamiento nutricional y el tratamiento de ejercicio físico de
resistencia.
Estudios científicos han demostrado que la mejor manera para prevenir la sarcopenia es la
actividad física, los ejercicios resistidos de potenciación y fuerza muscular. Está demostrado que
ejercicios con bandas elásticas 2 a 3 veces por semana durante 10 semanas han incrementado
masa y potencia muscular en los ancianos y adultos mayores (+65).
Los ejercicios que se han demostrado más eficaces son los de alta intensidad (el 70-80% de la
capacidad máxima)(5)
Esté aumento de Fuerza, potencia y resistencia muscular es fundamental para actividades de la
vida diaria (Funcionales) como son subir y bajar escaleras, mejor calidad y velocidad de la
marcha, mayor independencia incluso sin aditamentos (bastón o andadera). (6)

El ejercicio físico debe ir acompañado de una ingesta proteica suficiente. La población anciana
con frecuencia consuma menos proteínas que la ingesta diaria recomendada para los adultos (0,8
g proteína/kg de peso/día).(7)
Dice la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile:
"La edad no es barrera en la recuperación de masa y función muscular posterior a un período de
entrenamiento de ejercicios de resistencia,incluso comparables a adultos veinte años más
jóvenes, ello de la mano de programas relativamente seguros, aun en personas con
comorbilidades, pudiendo ayudar en el objetivo de prevenir caídas, discapacidad y pérdida de
autovalencia. Además, los ejercicios de resistencia han sido asociados en la mejoría de
numerosas condiciones clínicas en adultos mayores, incluyendo osteoartritis, osteoporosis,
cardiopatía coronaria, diabetes y depresión".(8)
Si tienes un familiar con sarcopenia su mejor tratamiento será la actividad física para retomar o
mejorar sus funciones de la vida diaria, siempre supervisada por expertos Fisioterapeutas!
Referencias Bibliográficas
1- Rosenberg IH: Summary comments. Am J Clin Nutr1989; 50:1231-1233.
2- Burgos R. Sarcopenia en ancianos. Endocrinol Nutr. 2006;53:335-44.
3- Sociedad Venezolana de Medicina Interna ([Link]).
4- Fried LP, Tangen CM, Walston J, et al. Frailty in older adults: evidence for a phenotype. J
Gerontol Biol Sci Med Sci. 2001;56:M146-56.
5- INTERVENCIONES EN SARCOPENIA. Bogota - Colombia 2006. Dr. Edgar Aguilera Gaona.

8)

Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo

versión impresa ISSN 1690-3110
Rev. Venez. Endocrinol. Metab. v.5 n.1 Mérida ene. 2007

Sarcopenia - visión clínica de una entidad poco conocida y mucho menos buscada.

Ramón E. Fuenmayor C¹ , Gloria Villabón², Tony Saba³

¹Servicio de Endocrinología, Hospital Dr. Domingo Luciani, IVSS.

²Servicio de Endocrinología, Clínica de Obesidad del HDL., IVSS.

³Instituto Venezolano del Seguro Social (IVSS), Caracas-Venezuela.

Resumen
Se hace una revisión sobre sarcopenia, desde su definición, sus causas y consecuencias en
personas de la tercera edad, haciéndose especial mención en obesidad y la importancia de su
diagnóstico como un hecho clave en esta entidad. Los mecanismos fisiopatológicos, aspectos
moleculares y abordaje clínico son los items más importantes junto con la conducta psicológica.
Ejercicio como herramienta terapéutica eficaz en el tratamiento de la sarcopenia. La sarcopenia
es potencialmente reversible con ejercicio de fuerza de alta intensidad, corta duración e
intermitente.

Abstract
A review of sarcopenie has been done from its definition, causes courses and consequences on
people of the third age, having a special mention in obesity. The importance of this diagnosis is a
key in this entity. The pathophysiological mechanisms, the molecular aspects and the clinical
boarding are the most important items, beside the psychological conduct. Exercises are effective
therapeutics tools in the treatment of sarcopenia. This pathology is potentially reversible with
exercise of force and high intensity, they should be done in short duration but with intermittent
actions.

Introducción

La palabra sarcopenia viene del prefijo griego: sarkós, que significa carne (músculo) y penia,
desgaste, pérdida o reducción1. Sarcopenia es la pérdida de la masa muscular, de la fuerza y
función2,3. El término fue introducido en el año de 1989 por Rosenberg4.

El hablar de sarcopenia nos hace llevar nuestra mirada a la disminución de la vitalidad, a la

pérdida de la juventud y ha sido frecuentemente asociado al incremento de la morbilidad y
mortalidad en el anciano, por sus características de debilidad, reducción de la fuerza muscular,
tendencia a las caídas, pérdida de volumen o masa muscular, etc.

También afecta a la formación ósea5, al control glucémico6 y termo-regulación corporal7. Esta

condición asociada con la edad no respeta género, es decir, que ocurre con el pasar de los años
en ambos sexos, incluso ocurre en ancianos que realizan una actividad deportiva intensa 8. Así
pues, el envejecimiento se asocia con sarcopenia, sin embargo no siempre se acompaña de
manifestaciones clínicas sino que se expresa a través de las complicaciones que la acompañan
como por ejemplo: el anciano tiene dificultades para caminar o lo hace muy lentamente, para
subir escaleras o simplemente levantarse de una silla, reduciéndose de esta manera sus
capacidades para valerse en la vida diaria, aumentando el riesgo de caidas y fracturas.

Sarcopenia y Edad

Existe una relación lineal entre la disminución de la masa muscular con la edad y con el bienestar
físico o discapacidad funcional o motora.

Si la vejez está acompañada de sarcopenia como una condición propia del envejecimiento,
entonces el 100% de las personas de la tercera edad tienen sarcopenia. Pero su diagnóstico no
está tan bien establecido o estandarizado como lo hacemos con la osteoporosis y el T score y Z
score; sin embargo, se considera que una persona tiene sarcopenia cuando la masa muscular o
magra está a más de 2DE por debajo del promedio cuando se le compara con personas jóvenes
de la misma edad y sexo, T score. Según esto, Baumgartner 9 encontró una prevalencia de
sarcopenia en una muestra de 833 ancianos tomados al azar de 13% a la edad de 65 años; 24%
de sarcopenia a la edad de 70 años y un 50% de sarcopenia a la edad de 80 años. En este
trabajo se establece que la sarcopenia es un factor de riesgo de discapacidad independiente de la
edad, del sexo, de la raza, del nivel socioeconómico y, de la obesidad. El riesgo de discapacidad
está incrementado de 3 a 4 veces. Estas limitaciones o discapacidades se asocian a cambios en
el humor, a la tendencia a la tristeza y depresión, al aislamiento, a la reducción del apetito por
disminución de las necesidades energéticas del anciano, pues cada vez sus requerimientos
metabólicos son menores por la reducción del tejido metabólicamente activo e igualmente hay
que considerar las enfermedades propias de la vejez que pueden sumarse a esta condición de
sarcopenia de base.

Desde el punto de vista de la ingesta calórica, se ha podido observar con la edad, que el gasto
calórico va disminuyendo, al igual que el nivel de actividad física habitual, pero la ingesta calórica
diaria no disminuye necesariamente. Por ejemplo, en una mujer sedentaria no más del 15% de su
gasto energético (calórico diario) corresponde a la actividad física específica. Al contrario, en una
mujer físicamente activa, la actividad física específica, puede llegar a representar hasta el 50% de
su gasto energético o gasto calórico total10.

La fuerza muscular tiende a incrementarse desde la niñez alcanzando su máximo pico a los 20 a
30 años de edad, le sigue una meseta hasta los 45-50 años cuando empieza a declinar. En gente
joven el músculo esquelético comprende 45 a 50% de la masa corporal total y el 80 a 85% de la
masa libre de grasa. En el anciano con edad de 65 años o más solamente corresponde el 35% de
la masa corporal total y 40% de la masa libre de grasa11. Lindle y cols12, han reportado la pérdida
de la fuerza muscular a partir de la década de los 40 y continúa a un ritmo de 8 a 10% por cada
década y en ambos sexos. Con la edad y con la inactividad física, la mayor atrofia se observa en
las fibras musculares de contracción rápida (Tipo IIb, IIc.), que pueden ser recuperadas durante el
ejercicio de fuerza de gran intensidad y corta duración tipo, anaeróbico.

El ejercicio como hemos dicho, debe estar caracterizado por la ejecución de la fuerza muscular y
de impacto, es decir, deben ser de alta intensidad y de corta duración por lo que la natación, el
ciclismo, el caminar, no serían aconsejables en el paciente con sarcopenia por la edad, por el
climaterio, por obesidad, y la razón es porque no poseen los umbrales suficientes para activar
mecanismos de síntesis proteica que incrementen las funciones y las estructuras de las células
del tejido muscular y óseo. Ejercicios que alcanzan los umbrales adecuados y repetidos dos a tres
veces por semana inducen incrementos importantes de la fuerza muscular (138%), de la
capacidad aeróbica (17%), y de la densidad mineral ósea (3%).

Estudios de proteína muscular, sub. fracciones de proteína, demuestran declinación con la edad
MHC-1 (Cadena Pesada de Mioglobina), mitocondria y síntesis de proteína mió fibrilar pero no de
síntesis de proteína sarcoplásmica.
Estos cambios cualitativos y cuantitativos de la fibra muscular afectan su función.

Así que, la principal consecuencia de la sarcopenia es atribuida a la discapacidad funcional del

individuo para valerse por si mismo, de la reducción de sus requerimientos energéticos, del
estado psíquico y cambios en el humor, con tendencia depresiva y aislamiento, que se potencian
con las enfermedades crónicas asociadas o intercurrentes que pueden condicionar mayor
limitación y desgaste.

Además de la edad que disminuye la masa muscular y su función, otros cambios probablemente
contribuyen con la sarcopenia. Entre estos pueden incluirse la infiltración del tejido conjuntivo y la
infiltración grasa no solo la grasa intra miofibrilar sino también la inter muscular 13. Hay una
disminución con la edad de las fibras musculares Tipo 2 (Fibra Muscular de Contracción Rápida,
Isoforma de Cadenas Pesadas de Mioglobulina, MHC).

La sarcopenia se produce por 5 situaciones bien definidas:

1. Causa Neurológica
Asociada a la pérdida del tono neurotrófico vital para mantener el tono muscular. A la pérdida de
unidades motoras alfa fibras nerviosas de conducción rápida de la médula espinal. Estas fibras
nerviosas son indispensables para conducir el impulso nervioso a aquellas fibras musculares de
contracción rápida tipo 2 que corrigen posición y actitudes corporales y, que nos ayudan a evitar
caídas, mantener la estación bípeda, movernos con destreza y habilidad14.

2. Causa Muscular
Sabemos que a partir de la edad de 30 años perdemos hueso y masa muscular. Las fibras
musculares pierden sus proteínas de contracción, se hacen más delgadas, son reemplazadas por
tejido conjuntivo colágeno, se atrofian y desaparecen. Las células satélites o células
especializadas, que están localizadas en la membrana basal de las células musculares son
necesarias y permiten la regeneración muscular. Estas células satélites se reducen en número,
igual sucede con el número de mitocondrias y su posición en la fibra muscular. Hay reducción de
la isoforma de Cadenas Pesadas de Mioglobina y el número de míofibrillas.

3. Causa Hormonal
La edad está asociada con la reducción de hormonas anabólicas como andrógenos
(Testosterona), estrógenos, hormona del crecimiento, IGF-1 (Factor de crecimiento similar a la
insulina), así como el aumento de citoquinas inflamatorias como las Interleuquinas, FNTa, acidos
grasos libres, etc.15 que llevan al deterioro de la fibra muscular.

4. Causa relacionada con Estilo de Vida Sedentario

El estilo de vida sedentario con muy bajo nivel de actividad física. Existe una correlación directa
entre la fuerza muscular de los gastrocnemius y la capacidad y velocidad para la marcha, de la
fuerza muscular del extensor del muslo cuadriceps y la capacidad para pararse de una silla.

5. Causa Nutricional
El ambiente nutricional tanto en el exceso como por la carencia es de mucha importancia y se
asocia con sarcopenia aunque por diferentes mecanismos. En los casos carenciales el tejido
muscular es una fuente de energía muy raramente usada por el organismo salvo en condiciones
de stress severo como la desnutrición, las infecciones severas, los que sufren quemaduras
severas, los politraumatizados, la caquexia asociada a enfermedades desgastantes como el
cáncer. El exceso asociado a obesidad donde la hiperadiposidad condiciona lipotoxicidad y
estado inflamatorio crónico subclínico a través de adipocitoquinas como interleuquinas, FNT,
AGL, ATII, resistina, etc. Este ambiente nutricional como ha resultado ser la transición nutricional
en el mundo occidental a través del cambio de patrón de las comidas propias de países y de
regiones a otros patrones nutricionales como, por ejemplo, el estilo de las comidas rápidas muy
propios del mundo desarrollado occidental, llamadas chatarras, que son descritas como muy
sabrosas, muy palateables por su alto contenido en grasas saturadas, presentadas en su
mercadeo como algo “in”, de “moda”, además estimuladas desde la niñez a través de golosinas,
obsequios, premios, que cada vez incorporan a más incautos a degustar estas comidas
asiduamente, provocando una verdadera adicción, consecuencia última de sobrepeso y obesidad
en nuestros niños, adolescentes y adultos en forma epidémica.

El haber sustituido el beber agua pura, cristalina por bebidas de alto contenido energético como
son los refrescos o gaseosas, el exceso de consumo de productos light, etc., que tienen altísimo
contenido en azúcares simples, contenidos minerales como sodio y carbonatos, que al
consumirse con las grasas saturadas forman la ecuación perfecta para el desarrollo de la
hiperadiposidad y obesidad. Es casualmente a esta condición de sobrepeso y obesidad a la que
se hará referencia como causa asociada a sacopenia.

El músculo esquelético es después de la glándula hepática el órgano de oxidación por excelencia

de la glucosa y de la grasa. Un organismo con buena masa magra tiene tejido muscular que
interviene en glucooxidación y lipooxidación que confieren verdaderas barreras fisiológicas a las
cifras de glucemia, de allí que el ejercicio sea muy efectivo y eficiente en control glucémico 15.
También, ejercicio que desarrolla masa muscular, masa magra, es esencial para el tratamiento,
control y mantenimiento de la pérdida de peso, pues usará la fuente de energía proveniente de
los ácidos grasos para su metabolismo basal y el de la actividad física específica16.

La obesidad asociada a la sarcopenia la podemos reconocer a través de una evaluación clínica

simple, como es educando al paciente a realizar un ejercicio usando exclusivamente su músculo
cuadriceps y poniéndolo en extensión desde una posición de cuclillas o, desde una silla,
repitiendo el ejercicio cuantas veces pueda en un minuto, debe tomarse en cuenta que el paciente
debe estar erguido y paralelo a una pared y en caso de estar sentado no hacer ni bamboleo, ni
impulso en palanca para ponerse erguido. Mide la capacidad para ponerse de pie en un tiempo
determinado17. Con este simple ejercicio podemos detectar la falta de fuerza muscular para
realizar una maniobra tan simple como pararse de una silla. Esta prueba puede resultar de mucha
utilidad como un método clínico al alcance de la mano del médico práctico, para revelar
discapacidades asociadas a la sarcopenia no necesariamente la sarcopenia en la tercera edad,
sino también, a la asociada a la obesidad17,

Como hemos dicho reiteradamente, las consecuencias físicas de la sarcopenia básicamente son
las debidas a la pérdida de la masa muscular y de la función o fuerza muscular, es decir,
discapacidad. Los ancianos y las personas sarcopénicas son más débiles, en términos de fuerza
muscular, que aquellas personas con una masa muscular normal. Hay una clara relación bi-
direccional entre la masa muscular y la funcionabilidad que puede desplazarse en una dirección
positiva o saludable, o negativa de discapacidad. En el primer caso, los ancianos que mantiene
una buena condición física tienden a ser más activos, y además aquellos con enfermedades
crónicas que siguen programas de ejercicio consiguen una mejor calidad de vida y desempeño
físico. En el segundo caso, conforme el anciano se va debilitando, ya sea por enfermedad o por
sarcopenia, la proporción del máximo esfuerzo requerido para realizar una actividad de la vida
diaria aumenta, con lo que cada vez le cuesta más la actividad rutinaria y la tendencia a la
discapacidad y a la dependencia. Estas mismas razones son aplicables al obeso con sarcopenia,
la tendencia a la quietud, al sedentarismo, al cansancio fácil o al agotamiento, más por razones
de fuerza muscular, que por incapacidad cardiovascular. Una buena explicación de este hecho
crucial es el grafico de la Figura 3 tomado de Frontera y Meredith 18. Otro método que podemos
usar es el Test de Capacidad Funcional Bioenergética o Test de Bienestar Físico de Ruffier y
Dickson con frecuencia cardiaca, modificado por Saavedra 19,20,21,22.
Un aspecto a considerar es que, ejercicio es una herramienta muy útil y que prácticamente no
tiene contraindicación para ser usada tanto en pacientes de la tercera edad como en pacientes
con problemas de obesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus, sobrepeso peso y en los
raros casos de lipodistrofias adquiridas tanto parciales como difusas. Está perfectamente
demostrado que los efectos beneficiosos de ejercicio son independientes de la edad, del sexo, de
la condición física previa del paciente, y que la capacidad de respuesta no se pierde y se rescata
trabajando grupos musculares. Short, Balagodal, y en la espectacular revisión de la Dra. Lisa S.
Chow3, hay evidencia que sustentan estas aseveraciones. Los ejercicios de resistencia, hoy día
conocidos como ejercicio de fuerza, son los adecuados para trabajar grupos musculares de una
manera intermitente, es decir, 3 a 4 veces por semana, dedicando un lapso para la recuperación
muscular. La técnica aportada por el Dr. Carlos Saavedra del 1 x 2 x 3 resulta muy sencilla y
adecuada para el clínico práctico. Consiste en 1 minuto de repeticiones de ejercicio intenso de
fuerza, con intervalos de descanso de 2 minutos y repitiendo 3 veces por cada grupo muscular.

Se deben trabajar un mínimo de 6 a 8 grupos musculares con una intensidad de 8 en una escala
clínica y subjetiva de esfuerzo que va del 1 al 10. La frecuencia semanal es de 1 día de ejercicio
de más o menos 1 hora, 2 días de descanso y repetir 3 veces por semana.

Otra manera de evaluar la sarcopenia y la infiltración adiposa es a través del diámetro del muslo
calculando el área grasa y área muscular, haciendo comparaciones en el seguimiento desde la
línea de base, para evaluar la respuesta al ejercicio. También podemos hacerlo a través métodos
de imagen como la Tomografía Axial Computarizada (TAC) y un corte tangencial al muslo,
buscando el área grasa y muscular, nos fijaremos en la grasa intermuscular hoy en día un
espacio graso equivalente en su cantidad a la grasa visceral según los reportes de la Dra.
Dympna Gallagher13. En el obeso esta infiltración adiposa es causa potencial de la sarcopenia a
través de adipocitoquinas y de interleuquinas producidas por el tejido adiposo en expansión y sus
acciones paracrinas, por cercanía, como endocrinas a distancia desde el tejido adiposo visceral.
Los estudios de bioimpedancia segmentaria pueden ayudar y mucho. Biompedancia es una
técnica no invasiva, que no irradia al paciente, de bajo costo y permite detectar estos estados
sarcopénicos de una manera más eficiente y rápida para hacer los correctivos a través de
ejercicios de fuerza apropiados para corregirla. DEXA es otra técnica a considerar pero no
permite discriminar entre agua y músculo, así que en pacientes ancianos con retención hídrica
puede sobreestimar la masa muscular21.

La importancia de los tratamientos en sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico y diabetes,

deben asegurar no perder masa muscular para evitar la sarcopenia, al contrario, ganar masa
muscular para facilitar como hemos dicho la gluco y lipooxidación, mejorando control glucémico y
peso corporal.

La Sarcopenia que acompaña a los casos de desnutrición que con cierta regularidad observamos
en los casos de alteraciones graves del comportamiento nutricional como la anorexia nervosa, la
bulimia, las dietas extremas, los estados de ayunos, los tratamientos iatrogénicos para la
obesidad basados en drogas que provocan estados de desnutrición aguda o crónica como los
diuréticos, las hormonas catabólicas, los métodos quirúrgicos de barrera, o restrictivos, el vómito,
el balón, la banda gástrica, los anorexígenos tipo anfetaminas, etc.

Hemos realizado una breve e interesante revisión de la sarcopenia y en una segunda entrega
veremos aun en mayor profundidad este tema tan apasionante que es considerado como la
verdadera epidemia aun no declarada.

Agradecimiento

Deseamos agradecer a los doctores Raúl Bastarrachea, Juan Carlos Alvarenga, Silvia Q.
Giraudo, Carlos Saavedra, María del Consuelo Velásquez, Angelo Pietrobelli, Julio Montero,
Xavier Pysounier, Saverio Cinti, Patricio Mois, Walmir Coutinho, Jaime A. Davidson, Alex Nasillo,
Nicolas Musi, Carlos Carrera, Vilma Mariño, quienes han sido estímulos y ejemplos a seguir y el
equipo humano que he ayudado también a formar, gracias y continuemos adelante.

Referencias bibliográficas

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skeletal muscle mass in people of different age groups. Am J Physiol 1999;277:E489–95.

9)

PREVENIR LA SARCOPENIA EN ADULTOS MAYORES

DEL PERÚ SECTOR I, CIUDAD BOLÍVAR, ESTADO
BOLÍVAR PROGRAMA DE ACTIVIDADES FÍSICAS COMO
MÉTODO PARA
Licdo. en Educación Integral. Docente en el área
Francisco Silveira
de Educación Física Deporte y Recreación
silveiraf11@[Link]
en la E.T.C.R. “Dalla Costa” de Ciudad Bolívar, Estado
(Venezuela)
Bolívar

Resumen
Los adultos mayores biológicamente pierden fuerza y masa muscular, y si no
realizan ejercicio físico o llevan una vida sedentaria, pueden llegar a padecer la
enfermedad llamada sarcopenia, la cual puede llegar a inutilizar a las persona en
actividades diarias básicas. Por esta razón el objetivo fundamental de la presente
investigación es elaborar un programa de actividades físicas como método para
prevenir la sarcopenia en los adultos mayores de la Urbanización El Perú, sector I de
Ciudad Bolívar. La metodología utilizada en el tipo de diseño fue la pre-experimental
utilizando pretest, para medir la fuerza y masa muscular de las extremidades
superiores e inferiores y post-test para medir los resultados del programa propuesto,
lo cual le permite al autor obtener un diagnóstico y elaborar conclusiones y
recomendaciones sobre la base de la efectividad de la propuesta.
Palabras clave: Sarcopenia. Fuerza. Masa. Ejercicio. Adulto mayor.

Recepción: 01/08/2014 - Aceptación: 03/11/2014.

[Link], Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 199, Diciembre de

2014. [Link]

1/1

Introducción

Con la edad disminuyen gradualmente la fuerza y la masa muscular, la movilidad y el equilibrio

de los procesos de inhibición y excitación en el sistema nervioso central, se desarrolla la inercia
de ellos, se manifiestan variaciones en las articulaciones, se altera su movilidad y la amplitud de
los movimientos. Sin embargo, a pesar de los cambios biológicos característicos de la edad,
existen enfermedades en la actualidad a nivel mundial, que la persona común desconoce, y que
por tal desconocimiento, en parte se contribuye a padecerlas, a través del estilo de vida que se
asume, dentro de lo que se puede mencionar la nula actividad física a lo largo de la vida, hasta
llegar a la etapa de adulto mayor, lo cual puede provocar la llamada sarcopenia, siendo esto una
patología que se refiere a la degeneración muscular y perdida funcional.

La sarcopenia, presenta una conexión ineludible con las actividades físicas, ya que la vida
sedentaria durante el pasar de los años, puede a largo plazo producirla.

Venezuela no escapa de esta patología, ya que nuestros asilos están llenos de personas con
síntomas característicos de la sarcopenia, lo cual se debe a la poca actividad física que realizan
en la actualidad y que nunca realizaron a lo largo de su vida, colocándolos en una situación de
fragilidad.

Por lo tanto existe la preocupación sobre el aumento del padecimiento de dicha enfermedad
llamada, por lo cual esta investigación está dirigida a proponer un programa de actividades físicas
como forma de prevenirla en este grupo etario.

Problema científico

 ¿Cómo prevenir la sarcopenia en los adultos mayores de la Urbanización el Perú,

sector 1, de la Ciudad Bolívar Estado Bolívar?

Objeto de estudio

 El proceso biológico del adulto mayor.

Objetivo general

 Elaborar un programa de actividades físicas como método para prevenir la

sarcopenia en los adultos mayores de la Urbanización El Perú, sector I de Ciudad
Bolívar.

Campo de acción

 La prevención de la sarcopenia a través de la actividad física, en los adultos

mayores de la Urbanización el Perú, sector 1 de Ciudad Bolívar.

Preguntas científicas
 1. ¿Cuáles son los fundamentos teórico-metodológicos que sustentan el proceso
biológico del adulto mayor?
2. ¿Qué estado actual de fuerza y masa muscular poseen los adultos mayores de los
adultos mayores de la Urbanización el Perú, sector I, de Ciudad Bolívar?
3. ¿Qué estado de fuerza y masa muscular poseen, después de seguir con el
programa de actividades físicas propuesto por el autor, los adultos mayores, de la
Urbanización el Perú, sector I, de Ciudad Bolívar?
4. ¿Qué tipo de programa de actividades físicas elaborar para prevenir la sarcopenia
en los adultos mayores de la Urbanización El Perú, sector I de Ciudad Bolívar?

Tareas científicas

1. Sistematizar los fundamentos teórico-metodológicos que sustentan el proceso

biológico del adulto mayor.
2. Diagnosticar el estado actual de la fuerza y masa muscular, en los adultos mayores
de la Urbanización el Perú, sector I, de Ciudad Bolívar.
3. Determinar el estado de la fuerza y masa muscular que poseen, después de seguir
con el programa de actividades físicas propuesto por el autor, los adultos mayores,
de la Urbanización el Perú, sector I, de Ciudad Bolívar,
4. Elaborar un programa de actividades físicas para prevenir la sarcopenia en los
adultos mayores de la Urbanización El Perú, sector I de Ciudad Bolívar.

Metodología

Tipo de diseño

El diseño de esta investigación es Pre-experimental, utilizando prest-test y post-test con un solo

grupo de control.

Población

La población que constituyó el objeto de estudio fue conformada por 205 adultos mayores con
edades comprendidas entre 65 -75 años, que comprenden el sector I de la Urbanización El Perú,
sector 1, de Ciudad Bolívar – Estado del Bolívar.

Por otra parte se cuenta con una participación especial de un médico internista especialista en
geriatría, un activista deportivo y un profesor de educación física y deporte.

Muestra
 La selección de la muestra fue condicionada e intencional ya que, se tomaron los adultos
mayores con las siguientes características:

 Tener entre 65 y 75 años de edad

 No poseer enfermedades renales
 No poseer infección urinaria
 No poseer problemas de hidratación

Estas características son tomadas como referencia ya que para la medición de la masa
muscular, la cual es importante para determinar la sarcopenia, las personas no deben tener
ninguna de estas enfermedades.

Según este condicionamiento, se obtuvo una muestra de 10 adultos mayores de la Urb. El Perú
Sector I, para el estudio de la investigación.

Métodos seleccionados

Métodos teóricos

 Histórico- lógico: este método se implementará en el momento de

manejar necesariamente los antecedentes teóricos y metodológicos,
relacionados con las diferentes actividades de ejercicios físicos para
prevenir la Sarcopenia.
 El análisis y síntesis: para el desarrollo de toda la investigación se
manejará este método para el análisis de las diferentes actividades de
ejercicios físicos de fuerza y masa muscular en el adulto mayor.
 Sistémico-estructural-funcional: se utiliza en la elaboración del sistema
para designar las diferentes actividades físico-recreativas, partiendo de
la estructura, componentes y etapas fundamentales de dichas
actividad.

Métodos empíricos

 La medición: Es utilizada la medición ya que se aplicará el prest-test y

el pos-test, a los cuales se les destinara cierta operación de
comparación, donde se observara una situación de cambio en los
sujetos adultos mayores.
 Encuesta: Para esta investigación se aplicará la encuesta en su
modalidad de cuestionario: para conocer la situación actual de los
adultos mayores en relación a la problemática objeto de estudio.
  Estudio documental: Para realizar una búsqueda de los antecedentes
históricos, resoluciones y documentos relacionados con la Sarcopenia
y su prevención.
 Consulta a especialista: Para valorar la intervención de médicos.

Método estadístico-matemático

 Técnica del cálculo porcentual: Es utilizada para el procesamiento

cuantitativo de los instrumentos aplicados en la investigación.

Programa de actividades físicas como método para prevenir la sarcopenia en los adultos
mayores

Objetivo:

 Prevenir la sarcopenia en los adultos mayores de la urbanización el Perú,

sector 1 de Ciudad Bolívar.

Consideraciones generales del programa:

Se presentan una serie de ejercicios, con una combinación de cinco tipos de ejercicios, para
ser ejecutada diariamente (de Lunes a Viernes) por un lapso de tiempo de 24 semanas continuas.
El programa comprende ejercicios de:

 Ejercicios de Resistencia: Ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y

cardiaca aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas:
subir escaleras, hacer las compras.
 Ejercicios de Fortalecimiento: Contribuyen a darles mayor independencia
mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí
solo.
 Ejercicios de elongación: Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo
mediante la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los tejidos,
ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. También
mejora la autonomía y la dependencia.
 Ejercicios de propiocepción: Mejoramiento de la estabilidad de la rodilla en
base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores, también
influirán positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las
articulaciones de la extremidad inferior.
 Ejercicios de recuperación o relajación.
Programa de actividades físicas
Ejercicio 1. Tendones de la corva: Elongación de los músculos de la parte posterior del
muslo

 Siéntese de lado en el banco.

 Mantenga una pierna estirada en el banco, derecha.
 Mantenga la otra pierna fuera del banco, con la planta del pie apoyada en el
suelo.
 Enderece la espalda.
 Inclinase hacia delante desde las caderas (no desde la cintura) hasta que
sienta el estiramiento en la pierna del banco, manteniendo la espalda y
hombros derechos.
 Manténgase en esta posición.
 Repita con la otra pierna.

Ejercicio 2. Pantorrillas: la parte baja de los músculos de la pierna.

 Pararse con las piernas contra la pared, los brazos extendidos.

 Coloque un pie atrás con una pierna, talón, y pie sobre el suelo.
 Manténgase en esa posición.
 Repita con la otra pierna.

Ejercicio 3. Elongación de los tríceps: los músculos en la parte de atrás de las extremidad
superior.

 Sostenga la toalla con su mano derecha.

 Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la
espalda.
 Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda.
 Suba la mano izquierda progresivamente con la tolla, la que también empuja
su brazo

Ejercicio 4. Caminar.

Ejercicio 5. Ejercicios de propiocepción.

 Sentado con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo,

mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo
provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la
 musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y
después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos.
 Acostado en posición decúbito supino, en postura relajada, sujetamos un
elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie.
Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y
rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos
una extensión completa de la extremidad, tras lo cual volvemos lentamente a
la posición inicial.

Ejercicio 6. Levantar los brazos: Los músculos del hombro.

 Siéntese en una silla.

 Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros.
 Coloque los dos brazos rectos a ambos lados, las palmas hacia adentro.
 Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros.
 Mantenga esa posición
 Lentamente baje los brazos.

Ejercicio 7. Bíceps: Fortalece los músculos de extremidades superiores.

 Siéntese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la

silla.
 Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos rectos y palmas hacia
dentro.
 Lentamente doble un codo, levantando el peso de 1.5Kg femenino y 2.5Kg
masculino, hacia el pecho (rote la palmas de la mano hasta enfrentar el
hombro mientras levanta la pesa).
 Mantenga la posición
 Repita con el otro brazo.

Ejercicio 8. Flexión plantar: fortalece los músculos de tobillo y pantorrillas.

 Párese derecho, apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una

silla para equilibrarse.
 Lentamente parece en punta de pie, lo más alto posible.
 Mantenga la posición
 Lentamente baje los talones hasta apoyar el pie en el suelo.
 Introduzca una variación, en la medida que la fuerza aumente.
Ejercicio 9. Flexión de rodillas: fortalece los músculos de la parte posterior del muslo.

 Párese derecho, sujétese de una mesa o silla para mantener el equilibrio.

 Lentamente doble la rodilla lo más posible, de manera que el pie quede
detrás de usted.
 Mantenga la posición.
 Lentamente baje el pie.
 Repita con la otra pierna.

Ejercicio 10. Flexión de hombros: los músculos del hombro.

 Siéntese en una silla.

 Los pies apoyados en el suelo; paralelos a los hombros.
 Los brazos a los costados, las palmas hacia dentro.
 Levante los brazos al frente (manténgalos rectos con las palmas hacia arriba)
hasta la altura de los hombros.
 Mantenga la posición.
 Baje lentamente los brazos.

Ejercicio 11. Elevación de piernas hacia los lados: los músculos de los costados de la
cadera y muslos.

 Párese derecho, detrás de una silla, con los pies ligeramente separados.
 Apóyese en la silla para mantener el equilibrio.
 Lentamente levante la pierna a 12 a 20 cm del suelo.
 Mantenga la posición
 Repita con la pierna contraria.
 La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el
ejercicio.

Resultados

Tabla de resultado de prest-test y post-test de masa muscular

Conclusiones

1. Teóricamente se ha demostrado que el adulto mayor, sufre un cambio biológico que

afecta cada uno de sus músculos y fuerza, disminuyéndolos cada día más, y
 aunado a esto no realizan ejercicio físico, se encuentran propensos a padecer la
enfermedad sarcopenia.
2. El diagnóstico realizado permitió obtener que la fuerza y masa muscular en los
adultos mayores estaba en el límite mínimo recomendado por los especialistas en
salud.
3. El diagnóstico posterior a la aplicación de actividades físicas arrojo que estas son
capaces, en el adulto mayor, de aumentar su fuerza y masa muscular.
4. El programa de actividades físicas propuesta por el autor, propicio de forma efectiva
la prevención de la sarcopenia, incrementando la fuerza y masa muscular.

Recomendaciones

 Interiorizar la importancia de la actividad física dosificada y planificada para el

mejoramiento de las funciones del organismo, así como su capacidad de trabajo.
 Modificar las actitudes, hábitos y estilos no saludables para mejorar la calidad de
vida, sobre la base de una adecuada educación en actividad física.
 Realizar ejercicios de resistencia y fuerza que mejoran los músculos y la velocidad
de marcha. Se recomienda un mínimo de 40 minutos y 5 veces por semana.
 Prevenir la sarcopenia en los adultos mayores, a través de la realización de ejercicio
físico y si es posible iniciar a temprana edad y ser constantes durante toda la vida.

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