Chachara (resumen técnicas)
Herramienta que podemos utilizar por nuestra cuenta
La capacidad de «alejarnos» de la cámara de resonancia de nuestra propia mente para
adoptar una perspectiva más amplia, sosegada y objetiva es una valiosa herramienta para
combatir las obsesiones. Muchas de las técnicas que se analizan en esta sección sirven
precisamente para eso, si bien algunas —como practicar rituales o creer en supersticiones—
funcionan de otra manera.
1. Distánciese al hablar consigo mismo. Una forma de poner distancia cuando estamos
obsesionados es el uso del lenguaje. Cuando esté pasando por un momento difícil, utilice su
nombre y la segunda persona para referirse a sí mismo. Así hay menos actividad en las redes
cerebrales que intervienen en el pensamiento obsesivo, lo que nos permite ser más
eficientes, pensar con más lucidez y reducir la negatividad, aunque
estemos estresados.
2. Imagínese que está ayudando a un amigo. Otra forma de reflexionar sobre su situación
consiste en pensar qué le diría a un amigo que tuviera el mismo problema. Piense en los
consejos que le daría a esa persona y aplíqueselos a sí mismo.
3. Amplíe su perspectiva. La obsesión hace que nos centremos demasiado en nuestros
problemas. Un antídoto natural es la ampliación de la perspectiva. Es aconsejable comparar el
desasosiego actual con otras situaciones desagradables en las que nos hayamos encontrado
(nosotros u otras personas); considerar cómo encaja en nuestra visión de la vida y del mundo,
e imaginar cómo actuarían en esas circunstancias las personas a las que admiramos.
4. Plantéese las cosas como si fueran un desafío. Una de las tesis que defiende este
libro es que tenemos la capacidad de cambiar nuestra forma de pensar. Las obsesiones a
menudo se desencadenan cuando interpretamos determinada situación como una amenaza,
es decir, como algo que no podemos controlar. Para ayudar a su voz interior, analice la
situación como si se tratara de un reto a su alcance, por ejemplo, recordando situaciones
similares de las que salió airoso o monologando con desapego.
5. Interprete de otra manera sus reacciones físicas. Los síntomas físicos del estrés (por
ejemplo, el estómago revuelto antes de una cita o de pronunciar un discurso) suelen ser de
por sí estresantes (por ejemplo, las obsesiones hacen que nos hagan ruido las tripas, lo cual
prolonga las obsesiones, lo cual hace que nos sigan haciendo ruido las tripas). Cuando le
suceda eso, recuerde que la respuesta física al estrés es una reacción adaptativa que mejora
su rendimiento en circunstancias de mucha tensión. Dicho de otro modo, dígase a sí mismo
que la respiración rápida, el pulso acelerado y las manos sudorosas no son un sabotaje de su
cuerpo sino un estímulo.
6. Normalice sus experiencias. Saber que no somos los únicos a los que nos pasan estas
cosas resulta muy útil para acallar nuestra voz interior. Utilice la palabra «tú» para referirse a
las personas en general cuando piense en las experiencias negativas o cuando se las cuente a
otros. Le ayudará a reflexionar con un sano distanciamiento y le permitirá comprender que lo
que le ocurre es simplemente parte de la vida.
7. Viaje mentalmente en el tiempo. Otra forma de poner distancia y ampliar la perspectiva
es imaginando cómo nos sentiremos dentro de un mes, un año o incluso más tiempo. Piense
que entonces lo que le está pasando ahora le parecerá mucho menos grave, con lo cual
resaltará la transitoriedad de su actual estado de ánimo.
8. Cambie el punto de vista. Cuando piense en una experiencia negativa, visualice el
suceso desde la perspectiva de un observador anónimo. Intente comprender cómo se verían
las cosas «desde lejos». Adoptando esta perspectiva, nos centramos menos en los aspectos
emocionales y más en la
manera de solucionar los problemas. También podemos distanciarnos por medio de imágenes
visuales, imaginando que nos alejamos de la escena desagradable, como una cámara que
hace una panorámica hasta que la escena se reduce al tamaño de una moneda.
9. Ponga por escrito lo que le sucede. Dedique quince o veinte minutos diarios, durante
hasta tres días consecutivos, a poner por escrito sus pensamientos y sentimientos más
íntimos. Déjese llevar y no se preocupe por el estilo o la ortografía. Al centrarnos en nuestras
experiencias desde la perspectiva de un
narrador nos distanciamos de lo que nos está sucediendo, y eso nos ayuda a dar sentido a las
cosas y a levantar el ánimo.
10. Adopte la perspectiva de un tercero imparcial. Si le obsesiona una discusión que ha
tenido con una o varias personas, adopte la perspectiva de un observador neutral que solo
quiere
encontrar la solución más favorable para todos los implicados. Esa estrategia suaviza los
sentimientos negativos, tranquiliza la voz interior y mejora la relación con las personas con
las que
nos hemos enfadado, incluida nuestra pareja sentimental.
11. Coja un amuleto o aférrese a una superstición. El simple hecho de creer que un
objeto o una conducta supersticiosa son beneficiosos aliviará su pesadumbre. Conviene
recordar que no es necesario creer en ninguna fuerza sobrenatural para sacar provecho de
esos gestos o actitudes, pues de eso se encarga el cerebro. Basta con comprender cómo
funciona el mecanismo.
12. Siga algún ritual. El hecho de seguir un ritual —un conjunto de prácticas establecidas—
nos da una sensación de orden y seguridad que puede resultar útil para conjurar el peligro de
la obsesión. Aunque muchos de los rituales que practicamos (por ejemplo, el rezo o la
meditación) son un legado cultural, los ritos personales pueden ser igualmente efectivos.
Herramientas que requieren la participación de otras personas
Cuando pensamos en el papel que desempeñan otras personas en el control de nuestra voz
interior, debemos tener en cuenta dos cuestiones. En primer lugar, cómo podemos ayudar a
otras personas a controlar sus obsesiones, y, en segundo lugar, cómo podemos recibir su
ayuda.
Herramientas para ayudar a los demás
1. Examine las necesidades emocionales y cognitivas de las personas. Cuando
alguien acude a otra persona en busca de ayuda, normalmente intenta satisfacer dos
necesidades: busca, por un lado, apoyo y atención (necesidades emocionales) y, por otro,
consejos y soluciones (necesidades cognitivas). A fin de
tranquilizar a otras personas, hay que saber abordar ambos tipos de necesidades. Para ello
hay que comprender su situación y ampliar su perspectiva, dándoles esperanzas y
normalizando sus experiencias. Esto puede hacerse en persona o por medio de las redes
sociales y otros medios digitales.
2. Hágase invisible. Los consejos pueden ser contraproducentes cuando nadie nos los pide,
pues en ocasiones debilitan la autoestima de algunas personas. Pero eso no quiere decir que
no se pueda ayudar a quienes no piden ayuda. En esas situaciones es muy útil la ayuda
«invisible», es decir, la que se basa en que esas personas no se den cuenta de que las
estamos ayudando. Eso se puede conseguir de muchas maneras. Una de ellas consiste en
echar una mano sin que nos lo pidan. Otra consiste en ampliar de forma indirecta la
perspectiva de las personas, como por ejemplo hablando en general de otras que han tenido
experiencias similares (por ejemplo, «Es increíble cuánto estresa ser padre») o pidiéndole
consejo a alguien, pero sin que se note que las preguntas son para ayudar a otra persona. Por
ejemplo, si a mi colega le costara trabajo comunicarse con su estudiante de posgrado y nos
encontráramos en un acto en compañía de otros orientadores, yo podría preguntarles a los
integrantes de un grupo si han tenido dificultades para comunicarse con sus estudiantes y, en
caso afirmativo, cómo han manejado la situación.
3. Dígales a los niños que hagan de superhéroes. Esta táctica, conocida como «efecto
Batman», es una estrategia de distanciamiento que resulta de gran utilidad para los niños
muy sensibles. Pídales que jueguen a ser un superhéroe o un personaje de dibujos animados
y que usen el nombre del personaje para referirse a sí mismos cuando lo estén pasando mal.
Eso les permitirá distanciarse de los problemas que los agobian.
4. Utilice el contacto físico (con respeto y moderación). El contacto afectivo de un ser
querido —ya sea cogerle la mano o darle un abrazo— nos recuerda que hay personas con las
que podemos contar, lo que viene a ser un replanteamiento psicológico desobsesionante. El
contacto afectivo también desencadena la liberación de endorfinas y otras sustancias
químicas, como la oxitocina, que disminuyen el estrés. Como es lógico, para que sea efectivo,
el contacto físico debe ser consentido.
5. Haga de placebo. Otras personas influyen poderosamente en nuestras creencias,
incluidas nuestras expectativas respecto a cuán efectivamente podemos manejar las
obsesiones y cuánto durarán. Puede utilizar la vía de curación interpersonal proporcionando a
sus «pacientes» una visión optimista del desarrollo de su estado de ánimo, lo cual cambia sus
expectativas con relación al progreso de su situación.
Herramientas para recibir ayuda
1. Busque orientadores. Buscar a las personas adecuadas con las que hablar, aquellas que
tienen la habilidad de satisfacer nuestras necesidades tanto emocionales como cognitivas, es
el primer paso que hay que dar para sacar provecho al potencial de los demás. Para cada tipo
de obsesión hay una persona
adecuada. Si bien un compañero de trabajo nos puede aconsejar sobre nuestros problemas
laborales, seguro que nuestra pareja nos aconseja mejor en lo relativo a nuestros dilemas
interpersonales. Con cuanta más gente contemos para ayudarnos con nuestras obsesiones en
un dominio concreto, mejor. Cree un grupo diverso de consejeros espirituales, un conjunto de
personas de confianza a las que pueda recurrir en las áreas de su vida en las que es más
probable que se desboque su voz interior.
2. Busque el contacto físico. No tenemos que esperar a que alguien nos toque con afecto o
nos proporcione contacto físico de apoyo. Conociendo sus beneficios, podemos buscarlo
nosotros mismos, pidiendo a personas de confianza que nos den un abrazo o un simple
apretón de manos. Además, no tenemos siquiera que tocar a otro ser humano para recoger
esos beneficios. Abrazar un objeto inanimado, como un osito de peluche o una mantita,
también resulta útil.
3. Mire la foto de un ser querido. Pensar en quienes se preocupan por nosotros nos
recuerda que hay personas a las que podemos recurrir en busca de apoyo cuando estamos
afligidos. Por eso ver fotos de seres queridos puede suavizar la voz interior cuando algo nos
obsesiona.
4. Practique algún ritual en compañía de otras personas. Aunque muchos rituales los
podemos practicar solos, a menudo son más beneficiosos cuando se practican en presencia
de otras personas (por ejemplo, la meditación o la oración en grupo, el calentamiento de un
equipo de fútbol o incluso los brindis con los amigos repitiendo siempre las mismas palabras).
Ese tipo de apoyo, por sus características sociales, disminuye la sensación de soledad.
5. No use las redes sociales de manera pasiva. Leer como un pasmarote las cosas que
publican otras personas en Facebook, Instagram y demás redes sociales puede producir
envidia y conducir al derrotismo. Una forma de evitar esas consecuencias consiste en reducir
el uso pasivo de las plataformas digitales. Utilice activamente esas tecnologías para
comunicarse con otras personas en el momento oportuno.
6. Utilice las redes sociales para obtener apoyo. Las redes sociales, aunque pueden inducir a
la rumia indeseada, también nos proporcionan una oportunidad sin precedentes para ampliar
nuestra red de sanadores. No obstante, si usa esos medios para buscar apoyo, no comparta
con nadie de manera irreflexiva sus pensamientos negativos, porque podría decir cosas de las
que luego se arrepienta y que a lo mejor resultan ofensivas para ciertas personas.
Herramientas relacionadas con el entorno en el que vivimos
1. Cree orden en su entorno. Cuando tenemos ideas obsesivas, a menudo nos sentimos
como si estuviéramos perdiendo el control. Las espirales del pensamiento son las que nos
controlan a nosotros, y no al revés. Si le pasa eso, puede aumentar la sensación de control
poniendo orden a su alrededor. La organización del entorno puede adoptar muchas formas.
Recoger la oficina o la casa, hacer una lista y ordenar los objetos que nos rodean son
ejemplos frecuentes. Intente organizar su entorno de manera que le produzca la sensación de
orden mental.
2. Frecuente los espacios verdes. Pasar tiempo en zonas verdes ayuda a restablecer las
limitadas reservas de atención del cerebro, que son útiles para combatir las ideas obsesivas.
Darse un paseo por una alameda o un parque cuando estamos obsesionados, va bien. Si no
puede, ponga un documental de naturaleza, mire una fotografía de un paisaje verde o incluso
escuche sonidos naturales en uno de esos aparatos que los reproducen. Puede rodear de
verdor los espacios en los que vive y trabaja con el fin de crear entornos agradables para la
voz interior.
3. Tenga experiencias conmovedoras. La sensación de asombro nos permite relativizar
nuestros problemas y preocupaciones. Como es lógico, no siempre las mismas cosas
asombran a todo el mundo. Unas personas sienten asombro cuando se encuentran ante un
paisaje maravilloso; otras, cuando recuerdan las proezas de un niño; otras, al contemplar una
obra de arte. Fíjese en las cosas que le entusiasman y recurra a ellas cuando el monólogo
interior no le deje en paz. También puede crear espacios que le produzcan asombro cada vez
que los mira.
