Plan alimenticio (2000 kcal)
Lunes
Desayuno:
Yogurt con frutas: 1 taza de yogurt natural con ½ taza de fruta en trozos
1/2 plátano maduro cocido
1 cucharon de frijoles cocidos
1 rodaja de jamón de pavo
1 onz de cuajada o 2 cucharadas de requesón
1/4 de aguacate o 1 cdita de aceite de oliva para cocinar
1 tortilla mediana
Merienda:
1 fruta mediana o medio (1/2) vaso de jugo de fruta
1 paquete de galletas soda
Almuerzo
1 taza de vegetales crudos (ensalada)
½ taza de vegetales cocidos (brócoli, coliflor, zanahoria, pataste)
1 papa mediana o 1 taza de arroz
2 tortillas medianas
3 onz de filete de pescado a la plancha
1 cditas de aceite oliva o girasol para cocinar
¼ de aguacate
Merienda
1 pan dulce o 4 galletas soda o 2 tazas de palomitas
Cena
Omelet: 1 huevo y
1 taza de vegetales crudos
1 cucharon de frijoles cocidos
1 onz de cuajada o 2 cucharada de requesón ¼ de plátano cocido
1 tortilla mediana
1 cdita de aceite de oliva o girasol
¼ de aguacate
Martes
Desayuno:
Cereal con leche: 1 vaso de leche descremada
2 tazas de cereal de desayuno
1/2 taza de fruta en trozos
2 rodajas de pan integral tostadas con
1/4 de aguacate y
2 cucharadas de requesón con
1 rodaja de jamón de pavo
Merienda:
1/2 taza de fruta en trozos con 3 cucharadas de granola
1 paquete de galleta soda o integral
Almuerzo:
3 onz de carne de res magra a la plancha
1 taza de ensalada
1/2 taza de vegetales cocidos
1 taza de arroz cocido
2 tortillas medianas
2 cditas de aceite oliva o girasol o
1/2 de aguacate
Merienda:
1 pan dulce o 4 galletas soda o 2 tazas de palomitas
Cena
Tacos suaves:
3 tortillas medianas con
2 onz de pollo cocido sin piel
1 taza de chismol
2 cdita de aceite de oliva o girasol
1/2 aguacate
Miércoles
Desayuno:
Osmil: 1 vaso de leche descremada con 3 cucharadas de avena cruda
Fruta: 1/2 taza de fruta en trozos
1 cucharon de frijoles cocidos
1/4 de plátano cocido
1 tortilla mediana
1 huevo picado o cocido
1 onza de requesón o cuajada
¼ de aguacate o 1 cdita de aceite para cocinar la
comida
Merienda
1/2 taza de fruta en trozos 3 cucharadas de avena o granola *se puede agregar una cucharadita
de miel
Almuerzo
1 ½ taza de pasta cocida con 3 onz de carne de pollo o de res magra
2 tazas de ensalada (lechuga, tomate, zanahoria…)
2 cdita de aceite oliva o girasol para cocinar *se puede hacer la salsa de tomate con tomate
natural
Merienda
1 paquete de galletas soda o integrales
Cena
Sándwich: 2 rodajas de pan integral con
2 onz de pollo cocido o 2 rodajas de jamón de pavo
1 taza de vegetales crudos (lechuga, tomate...)
Jueves
Desayuno:
Licuado de leche con fruta: 1 vaso de leche
descremada con 1/2 taza de fruta en trozos y 3 cucharadas de avena
1 rebanadas de pan integral con
2 cucharadas de frijoles machacados (cocinados con 1 cdita de aceite),
1 huevo (preferiblemente revuelto) y 1 onza de requesón o cuajada o queso fresco
Merienda
½ taza de fruta en trozos con 3 cucharas de avena o granola
*se puede agregar una cucharadita de miel
Almuerzo
Fajitas de pollo:
Tres (3) onzas de carne de pollo o res en fajitas 1 taza de chile verde y cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva o girasol
1 taza de ensalada
1 papa mediana cocida o al horno (se puede preparas con 1 cdita de
aceite)
1 tortillas medianas
Merienda
Cuatro (4) galletas soda o
Cinco (5) galletas maría
Cena
Tortillas con quesillo: 2 tortillas de maíz con 1 onzas de quesillo
1 cucharon de frijoles 1 huevo o
1 onza de requesón/cuajada/queso
fresco
*se puede preparar la comida con 1 cdita de requesón
Viernes
Desayuno:
Panqueques:
3 panqueques
1 cdita de miel (usar leche descremada) *se pueden cocinar con 1 cdita de aceite o 1 cdita de
margarina
1/2 taza de fruta en trozos
Merienda
½ taza de fruta en trozos
1 paquete de galletas soda o integrales
Almuerzo
1 taza de vegetales cocidos
1 taza de vegetales crudos
1 taza de arroz
3 onz de pechuga de pollo a la plancha
2 tortillas
medianas
*2 cdita de aceite oliva o girasol o
1/2 aguacate
Merienda
Un pan dulce o 4 galletas soda o 2
tazas de palomitas
Cena
Baleadas:
1 tortillas de harina
2 cucharadas de frijoles machacados
1 huevo con 1 taza de chile, tomate o cebolla
1 onza de requesón/queso fresco
2 cditas de aceite para cocinar o ½ aguacate
Sábado
Desayuno:
Licuado de leche con fruta: 1 vaso de leche descremada con ½ taza de fruta en trozos Tortillas con
quesillo al comal:
3 tortillas
medianas con 1 onza de quesillo
1 cucharon de frijoles cocidos 1 onza de requesón o cuajada
¼ de aguacate
Merienda
½ taza de fruta en trozos con 3 cucharas de avena o granola *se puede agregar 1 cucharadita de
miel de abeja
Almuerzo
1 taza de vegetales crudos (ensalada o chismol) ½ taza de vegetales cocidos
(brócoli, coliflor, zanahoria, pataste) 1 taza de arroz cocido o 1 papa cocida
2 tortillas
medianas 3 onzas de pechuga
de pollo a la
plancha
1 cdita de aceite oliva o girasol para cocinar y ¼ de aguacate
Merienda
4 galletas soda o 5 galletas maría
Cena
Pan con frijoles: 2 rodajas de pan integral
2 cucharadas de Frijoles licuados o machacados 1 huevo con 1 taza de vegetales 2 cdas de requesón o 1
onza de cuajada
1 cdita de aceite de oliva o girasol para cocinar el huevo o los frijoles
¼ de aguacate
*Para la ensalada puede utilizar limón y un poco de sal, o también puede agregarle una cdita de aceite
de oliva.
*Para condimentar la comida se puede utilizar: ajo, cebolla, hongos, chile, jengibre, perejil, pimienta,
orégano, canela, albahaca, clavo, romero, tomillo, vainilla (sin azúcar), nuez moscada)
*En la merienda de la tarde, si desea puede tomar café como máximo con 2 cditas de azúcar.
*El huevo es preferible cocinarlo con muy poco aceite y sin agregarle sal.
*Tratar de consumir alimentos bajos en grasa e integrales.
*3 onzas de carne equivalen a 90 gramos= la palma de la mano
*1 fruta mediana equivale a ½ taza de fruta en trozos
*1 onza de carne (productos lácteos) es el tamaño de una caja de fósforos o 2 cucharadas o 30 gramos
*La porción de carne puede ser intercambiada con cualquier tipo de carne baja en grasa.
*El día libre: preferir preparaciones a la plancha, asado, al vapor…
Lista de Intercambio
Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
1 porción de leche 1 porción de fruta 2 porciones de 1 porción 3 porciones de cereales
descremada 2 porción de vegetales de cereal 2 porción de carne
1 porción de fruta cereal 4 porciones de cereales 2 porción de grasa
4 porciones de 3 porciones de carnes 1 porciones de vegetales
cereales 2 porción de grasa
2 porción de carne
1 porción de grasa
