SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 1

SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 2

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual

puede reproducirse (por ningún medio) sin el expresado permiso escrito
por Rodrigo Alvira.
La información contenida en el "Spaniard Method:Fuerza-Potencia"
no pretende reemplazar ningún consejo específico que un médico,
entrenador deportivo o terapeuta haya administrado. La información no
pretende sustituir ninguna recomendación médica profesional.
Todo ejercicio conlleva algún riesgo inherente si no está
familiarizado con ningún ejercicio y no está seguro de cuál es la técnica,
busque la guía supervisada de un entrenador calificado. Rodrigo Alvira se
exime de cualquier responsabilidad o pérdida en conexión con el uso de
este programa o cualquier consejo aquí mostrado.
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Índice
1) Introducción al Entrenamiento
2) Antes de Comenzar
3) Metodologías del Entrenamiento
a) Entrenamiento Trifásico
b) Contracción-Relajación
c) El Entrenamiento de Contrastes
d) Tempo
e) Respiración Diafragmática
f) Individualización del estrés de trabajo
g) Trabajo de brazos y deltoides
h) Trabajo de Movilidad/Fuerza en elongación
i) Trabajo de Estética
4) Test de 1RM
5) Las semanas de Descarga
6) El Ratio de Esfuerzo Percibido
7) Contacto

*recomiendo que me añadas en el grupo de contacto privado (6)

ya que de esta manera podré responderte a cualquier duda.
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Spaniard Method: Fuerza-Potencia

Bienvenido a el programa de entrenamiento, que, sin ninguna duda,
cambiará tu manera de entender la preparación física para tu deporte.
Este programa no es un milagro caído del cielo, ni es la SOLUCIÓN todos
tus problemas; este programa, sin embargo, esta diseñado para crear el
deportista mas sano, fuerte y potente posible (si, sano va primero, porque
sin eso, el resto de las cualidades quedarán fuera de juego)
Lo primero es como surgió este programa; tras haber sido jugador
de baloncesto hasta nivel NCAA, y haber metido mi cuerpo en el gimnasio,
me di cuenta de que faltaba algo, un entrenamiento que no dependiera
del culturismo, powerlifting o halterofilia; pero a la vez, un entrenamiento,
alejado de las nuevas modas del llamado “rendimiento deportivo” que
utilizan ejercicios muy atractivos para el ojo del deportista, pero poco
útiles para su desarrollo; es decir, decidí crear un programa que ayudara al
deportista a ganar fuerza, potencia (capacidad de generar fuerza a alta
velocidad) y la máxima resistencia posible ante cualquier riesgo de lesión.
Para la creación de este programa, mi principal premisa fue la
siguiente; todo el mundo busca realizar el menor trabajo posible, para
obtener los mejores resultados, sin embargo, nadie busca encontrar su
límite, asomarse al precipicio y ver de lo que es capaz, y de esta manera
alcanzar, y sobrepasar esos limites.
“La única manera de conocer tus limites,
es llegando a asomarte al precipicio”
Te recomiendo que leas el resto del PDF para entender como funciona
este método de trabajo al 100%.
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 5

Antes de Comenzar
• Antes de empezar esta metodología, te recomiendo
encarecidamente, que hayas tenido una experiencia previa, en el
trabajo de fuerza, polimetría, etc… es decir, que conozcas la técnica
de los ejercicios mas básicos y sepas entender y prestar atención a
los videos que muestran los ejercicios.
• Si tienes o has tenido alguna lesión grave, te recomiendo que entres
en contacto conmigo, antes de comenzarlo.
• Debes estar preparado para un entrenamiento duro, y muy
complicado de seguir, como he dicho antes, vamos a buscar
nuestros límites.
• Este método a sido diseñado para realizarlo durante fuera de la
temporada competitiva, sin partidos, ni entrenamientos intensos.
Esto es debido a que nuestro cuerpo estará fatigado y realizar una
actividad “caótica” como una situación de juego podría ser
peligrosa.
• Este método de entrenamiento tiene como objetivo, la mejora del
rendimiento a largo plazo, no esperes ver resultados increíbles la
primera semana, es más, probablemente tu rendimiento disminuya,
antes de que empiece a mejor, debido a un periodo de adaptación
al entrenamiento.
¿Para quien NO es este entrenamiento?
1. Para aquellos que quieren resultados rápidos y con el mínimo
trabajo.
2. Para aquellos que quiere jugar con bosus y juguetitos de Instagram.
3. Para el que quiere pasar el verano de fiesta.
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¿Para quién ES este entrenamiento?

1. Para el que esta dispuesto a ser paciente antes de obtener
resultados.
2. Para el que quiere alcanzar su máximo potencial, sin poner ninguna
excusa.
Metodologías del Entrenamiento
En este apartado te hablaré de las metodologías de entrenamiento en las
cuales me baso, no, no todo es ciencia, muchas de estas metodologías
forman parte de mi experiencia y de la experiencia de grandes
preparadores físicos de todo el mundo:
• Entrenamiento Trifásico modificado. Esta metodología, diseñada
por Cal Dietz, se basa en dividir el movimiento en tres fases,
excéntrica, isométrica y concéntrica. Estas tres fases son las cuales
suceden en cualquier movimiento deportivo, la fuerza es absorbida,
contrarrestada, y producida en la dirección o angulación que dictan
nuestras articulaciones.
En esta grafica, vemos
como aquel deportista
capaz de absorber (línea
de bajada) decelerar
(pico de intersección) y
ejercer fuerza (line de
subida) es aquel que
mejor rinde en su
deporte.

• Contracción/Relajación. Una de las ideas mas importantes, y a la vez

mas olvidadas dentro del rendimiento deportivo es la capacidad de
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 7

relajar la musculatura. Estamos obsesionados con la capacidad de

un deportista de contraer su musculatura a altas velocidades, sin
embargo, si la musculatura agonista al musculo en contracción, no
es capaz de relajarse rápidamente, esto puede provocar una
contracción mas lenta o una limitación sobre la musculatura en
contracción. Para conseguir mejorar estas ratios de
contracción/relajación, utilizamos trabajo “isométrico explosivo” y
trabajo oscilatorio.
• El contraste francés o el contraste clásico: El entrenamiento de
French Contrast (FCM) es un método de entrenamiento efectivo y
que requiere poco tiempo para la mejora del rendimiento físico.
Actualmente, el FCM va dirigido y se aplica en deportes que
requieren altos niveles de fuerza y de potencia neuromuscular
(baloncesto, rugby, futbol, atletismo, etc…). El origen del FCM
proviene del entrenador de atletismo Gilles Cometti, y consiste en
combinar los métodos del entrenamiento Complejo y de Contraste
en cuatro ejercicios consecutivos: un ejercicio de fuerza realizado
con una carga casi máxima, un ejercicio de pliometría con el mismo
patrón de movimiento, un ejercicio de fuerza que busque producir
valores máximos de potencia y, por último, un ejercicio de
pliometría asistido.
• Entrenamiento descalzo: pincha aquí
• Tempo: pincha aquí
• Respiración Diafragmática: pincha aquí
• Individualización del estrés de trabajo: pincha aquí
• Trabajo de brazos y deltoides: este trabajo es completamente
opcional y libre. La razón por la cual no hay especificaciones es
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 8

porque es un trabajo que no va a tener ningún efecto sobre

nuestro rendimiento, sin embargo, si un jugador desea mejorar la
apariencia de sus brazos y hombros, esto es algo totalmente viable
y posible; e incluso esto mejora de la apariencia puede darte un plus
de confianza, dentro y fuera de la pista. Te recomiendo que elijas 1-
2 ejercicios para bíceps, tríceps y deltoides (recuerda que lo
importante es el estimulo) y realices entre 3-6 series por cada uno
de ellos, entre 10-25 repeticiones.
• Trabajo de Movilidad/Fuerza en elongación.
A continuación, tienes una tabla de ejercicios de movilidad que
podrás realizar antes de tus entrenamientos o cuando lo consideres
necesario; yo no puedo saber cuales son tus necesidades, debes aprender
a conocer tu cuerpo, y selecciones los ejercicios necesarios (selecciona 2-3
ejercicios cada vez, y realiza las series y repeticiones necesarias para sentir
su efecto.

MOVILIDAD
CADERA T-SPINA TOBILLO HOMBRO
3 WAY HIP FLEXOR JEFFESON CURLS ANKLE CARs SHOULDER CARs
WALL CUBAN
90-90 PUSH T SPINE LAYING ROTATIONS BANDED DORSIFLEXION
PRESS
ADDUCTOR ROLL-REACHES T-SPINE HUG ROTATIONS LITTLE TOES LIFT OFF
ELEVATED COSSACK SQUAT UPPER BACK FOAM ROLL TOE LIFT OFF
EXTRA ROM BACK SQUAT TOES UP DORSIFLEXION

EXTRA ROM LUNGE

EXTRA ROM TRAB BAR SQUAT
HIP 90/90

HIP FLEXOR BANDED MOBILITY

RUNNER HIP C.A.R.S

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• Trabajo de estética. Seamos honestos… cuando un deportista

trabaja la preparación física, una de las cosas que le viene a la
cabeza es… mejorar su estética, mas brazos, abdominales, etc… y lo
que más escucho decir a entrenadores es “olvídate, eso no es
importante”; MENTIRA, es muy importante, por la sencilla razón de
que si un deportista se siente mejor con su apariencia física, rendirá
mejor, simplemente por un mejor estado mental y satisfacción
personal; y no hay ningún problema en trabajar ciertos momentos
para hipertrofiar ciertas zonas corporales.
Test de 1RM
Antes de comenzar con este apartado, si dispones de un encoder de
velocidad, te recomiendo que utilices esto para calcular tus RM
(repetición máxima) de manera diaria, ya que te dará un dato más preciso.
Dentro de los materiales de descarga, te incluyo una herramienta
de Excel, en la cual te explico como calcular tus repeticiones máximas de
cada ejercicio. Si no tienes ninguna experiencia, te recomiendo que
realices una fase general de preparación (GPP) que podrás encontrar en
mi web de manera gratuita, antes de buscar tus repeticiones máximas.
Semanas de Descarga
Este es un concepto por el cual muchos me preguntáis, y desde mi
punto de vista es algo 100% individual. He tenido deportistas que han
realizado las 9 semanas sin realizar una sola descarga, yo realice una
semana de descarga entre la fase 2 y 3. Ahora bien, esto es algo
completamente individualizado, mi recomendación es que realices una
descarga si lo ves necesario, debes ser capaz de ver como te encuentras, si
estas al 100% o necesitas tomarte unos días a baja intensidad. HACER O
NO UNA DESCARGA NO SERÁ DETERMINANTE PARA OBTENER TUS
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 10

RESULTADOS. Por ejemple, si tienes una semana en la que te vas

de vacaciones y no puedes entrenar, puedes tomártela como descarga y al
volver, seguir por donde lo dejaste.
Si decides realizar una semana de descarga, mi consejo es que te
apartes del gimnasio, practiques tu deporte y descanses.

El Ratio de Esfuerzo Percibido (RPE):

El RPE es el denominado Ratio del Esfuerzo Percibido, en nuestro

caso, lo utilizaremos como una herramienta para determinar las cargas
(kg) que utilizaremos en nuestros entrenamientos. Es muy importante
tener en cuenta los siguientes puntos:

• El RPE solo será utilizado en ejercicios principales, en los cuales

manejamos cargas altas, es decir, no lo utilizaremos en ejercicios de
movilidad, o de pre- habilitación.
• Es muy importante ser objetivos, es decir, ser sinceros con nosotros
mismos a la hora de determinar si el peso levantado pertenece al
RPE que marca mi entrenamiento. Si somos vagos y decidimos
hacer menos de lo indicado, esto nos impedirá obtener los objetivos
buscados.
• Es costoso de aprender, las primeras semanas nos costará
determinar si el ejercicio realizado, con la carga realizada,
pertenece al RPE indicado o no. Esto lo aprenderemos con la
experiencia, y tras haber realizado varios entrenamientos.
• El RPE varía cada día dependiendo de nuestro estado físico y
mental; mi RPE en sentadilla no será el mismo la semana de
exámenes que al inicio del curso debido a un estado de estrés
elevado.
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 11

Te planteo una situación real: me dispongo a hacer una sentadilla

con RPE 8 a 5 repeticiones, comienzo con el calentamiento, tan solo con la
barra (20kg), y comienzo a añadir peso, realizando entre 2 y 5 repeticiones
a modo de calentamiento. Llego a 120 kg y realizo 5 repeticiones, pero
noto que solo podría haber realizado una repetición más, por lo que
debería bajar el peso de la barra para la siguiente serie, hasta encontrar el
peso ideal. A la siguiente vez que vaya a hacer sentadilla, ya tengo datos
de la sesión anterior, por lo que podré tener una mejor idea; pero

recuerda el RPE varía cada día, dependiendo de nuestro estado

físico y mental, por lo que nunca será el mismo

A continuación, os muestro una tabla que os explicará al detalle como

funciona el RPE:

RPE EXPLICACIÓN
1-4 No utilizable
5-6 Podría hacer cinco o seis repeticiones más.
7 Podría hacer tres repeticiones más.
7.5 Podría hacer dos repeticiones más, quizá tres.
8 Podría hacer dos repeticiones más.
8.5 Podría hacer una repetición más, y quizás dos.

9 Podría hacer una repetición más.

9.5 No puedo hacer más repeticiones, quizás más carga.
No puedo hacer más repeticiones o mas carga
10
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 12

Grupo Privado
Para que podamos mantenernos en contacto diariamente y
puedas compartir tu experiencia con el resto de los deportistas que
realizan este programa, he decidido crear un grupo privado, en el
cual todos aquellos que hayáis realizado o estéis realizando mi
método de entrenamiento podáis preguntarme todo lo que
necesitéis y os ayudéis entre vosotros.
La aplicación es [Link] podéis descargárosla
en vuestro teléfono y añadirme como contacto, por el nombre de
Usuario: Spaniard_Performance

VIDEO PARA COMPRENDER EL

ENTRENAMIENTO (CLICA)
 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 13

REFERENCIAS

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 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 14

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 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 15

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 SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 16

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SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 1

FASE 1
ÉNFASIS ISOMÉTRICO
 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA 1 NOMBRE: DÍA:

FASE 1. ENFASIS ISOMETRICO
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 SPLIT SQUAT PIN PULL 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 TRAP BAR JUMPS 10-30KG 2 3 EXP AMAN 10-30KG 2 3 EXP AMAN 10-30KG 2 3 EXP AMAN

A1 BACK SQUAT 72.50% 3-4 4-5 4-5 ISO 10-20 sec 75.00% 3-4 3-4 3-5 ISO 10-20 sec 77.50% 4-5 2-3 3-5 ISO 10-20 sec
A2 DEPTH JUMP TO BOX 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A3 TRAP BAR JUMPS 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A4 BAND ASSISTED JUMPS 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A5 STAB. BALL SQUEEZES 4 5/5sec hold CONT 15 sec 4 5/5sec hold CONT 15 sec 5 5/5sec hold CONT 15 sec
B1 BARBELL RDL RPE 8 3 6 4 ISO 10-20 sec RPE 8 4 6 4 ISO 10-20 sec RPE 9 4 6 4 ISO 10-20 sec
B2 TOE LIFT OFF 3 12 ea CONT 10-20 sec 4 12 ea CONT 10-20 sec 4 12 ea CONT 10-20 sec
B3 ANKLE CARs 3 6 ea CONT 10-20 sec 4 6 ea CONT 10-20 sec 4 6 ea CONT 10-20 sec
B4 CAT-COW REACH 3 3 ea CONT AMAN 4 3 ea CONT AMAN 4 3 ea CONT AMAN
C1 EXTRA ROM BACK SQUAT RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 9 3 6 4D/4U 20 sec
C2 CALF RAISES 2 20 EXP AMAN 2 20 EXP AMAN 3 20 EXP AMAN

NOTAS
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

B1 PUEDES USAR BARRA O MANCUERNAS EN LOS RDL

A3 SI NO DISPONES DE TRAPBAR, SUSTITUYELA POR MANCUERNAS

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA 2 NOMBRE: DÍA:

FASE 1. ENFASIS ISOMETRICO
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 MED BALL SIDE SLAM 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN
PAP2 MED BALL CHEST SLAM 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN
PAP3 BAND ASSISTED PUSH-UPS 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN

A1 Barbell Bench Press 72.50% 3-4 4-5 4-5 ISO 10-20 sec 75.00% 3-4 3-4 3-5 ISO 10-20 sec 77.50% 4-5 2-3 3-5 ISO 10-20 sec
A2 DROP PUSH-UPS 3 3 EXP 15 sec 3 3 EXP 15 sec 3 3 EXP 15 sec
A3 MED BALL CHEST SLAM 3 3 EXP 20 sec 3 3 EXP 20 sec 3 3 EXP 20 sec
A4 INVERTED ROW RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 4 8 EXP 10 sec
A5 BANDED SHOULDER ABDUCTIONS 4 12 CONT 10 sec 4 12 CONT 10 sec 4 12 CONT 10 sec
A6 BELLY BREATHING (LAYING) 4 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN
B1 NEUTRAL PULL-UPS RPE 8 3 5 EXP 20 sec RPE 9 3 5 3 ISO/90º 20 sec RPE 9 3 5 3 ISO/90º 20 sec
B2 KNEELING SA SHOULDER PRESS RPE 8 3 10 EXP 10 RPE 8 3 10 EXP 10 RPE 8 3 10 EXP 10
B3 BAND PULL APARTS 3 15 CONT AMAN 3 15 CONT AMAN 3 15 CONT AMAN
C1 CABLE ROW RPE 9 3 10 4U/4D 20 sec RPE 9 3 10 4U/4D 20 sec RPE 10 4 10 4U/4D 20 sec
C2 SHOULDER SRUGS RPE 10 3 15 EXP AMAN RPE 10 3 15 EXP AMAN RPE 10 4 15 EXP AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTAS
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

MAX REALIZA LAS MÁXIMAS REPETICIONES HASTA LLEGAR AL FALLO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA 3 NOMBRE: DÍA:

FASE 1. ENFASIS FUERZA SUB-MÁXIMA
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 TRAP BAR PIN PULL 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN
PAP2 KB SWINGS 10-40KG 2 5 EXP AMAN 10-40KG 2 5 EXP AMAN 10-40KG 2 5 EXP AMAN

A1 TRAP BAR DEADLIFT / BACK SQUAT 80.00% 4-5 3 EXP 10-20 sec 82.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec 85.00% 3-4 2 EXP 10-20 sec
A2 BANDED HIP EXTERNAL ROTATION 5 10 CONT 15 sec 5 10 CONT 15 sec 4 10 CONT 15 sec
A3 BANDED HIP INTERNAL ROTATION 5 10 CONT AMAN 5 10 CONT AMAN 4 10 CONT AMAN
B1 BARBELL BACKWARDS LUNGE RPE 7 3 3 EXP 30sec RPE 7 3 3 EXP 30sec RPE 7 3 3 EXP 30sec
B3 TIBIAL KB RAISES 3 12 3 ECC AMAN 3 12 3 ECC AMAN 3 12 3 ECC AMAN
C1 ISO HYPEREXTENSION PUSH 2 10 EXP 20 sec 2 10 EXP 20 sec 2 10 EXP 20 sec
C2 DEAD BUG PUSH 2 5x10sec EXP AMAN 2 5x10sec EXP AMAN 2 5x10sec EXP AMAN

NOTAS
D1 PROGRESA DE DOS PIERNAS A UNA PIERNA

PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

A1 SI NO DISPONES DE UNA BARRA HEXAGONAL, REALIZA SENTADILLA CON BARRA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA 4 NOMBRE: DÍA:

FASE 1. FUERZA SUB-MÁXIMA
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 BENCH PRESS PIN-PUSH 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 MED BALL SPLIT SLAM 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN
PAP3 REPEATED MED BALL ARM SLAM 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

A1 BARBELL PUSH-PRESS 80.00% 4-5 3 EXP 10-20 sec 82.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec 85.00% 3-4 2 EXP 10-20 sec
A2 REPEATED MED BALL ARM SLAM 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec
A3 WALL CUBAN PRESS 3 10 CONT 20 sec 3 10 CONT 20 sec 3 10 CONT 20 sec
A4 NEUTRAL PULL-UPS RPE 8 3 8 EXP 10 sec RPE 9 3 6 EXP 10 sec RPE 9 3 4 EXP 10 sec
A5 BELLY BREATHING (LAYING) 3 15 CONT AMAN 3 15 CONT AMAN 3 15 CONT AMAN
B1 SA DUMBELL ROW RPE 8 3 8 EXP 25 sec RPE 8 3 8 EXP 25 sec RPE 8 3 8 EXP 25 sec
B2 DUMBELL INCLINE BENCH PRESS RPE 8 3 8 EXP 10 sec RPE 8 3 8 EXP 10 sec RPE 8 3 8 EXP 10 sec
B3 DEAD HANGS 3 45-1' CONT AMAN 3 45-1' CONT AMAN 3 45-1' CONT AMAN
C1 TEMPO PUSH UPS FAIL 2 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 2 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 2 MAX 4U/4D 20 sec
C2 TEMPO INVERTED ROW FAIL 2 MAX 4U/4D AMAN FAIL 2 MAX 4U/4D AMAN FAIL 2 MAX 4U/4D AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTAS
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

MAX REALIZA LAS MÁXIMAS REPETICIONES HASTA LLEGAR AL FALLO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA 5 NOMBRE: DÍA:

FASE 1. ENFASIS VOLUMEN Y RESTORATIVO
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST WT SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 Med Ball Slams (A TU ELECCIÓN) 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN
PAP2 MED BALL TRIPLE EXTENSION 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

EXP. ISO TRAP BAR CATCHES 50-60% 1 5 3 ISO 52-62% 1 5 3 ISO 55-65% 1 5 3 ISO
A1 GOBLET SQUAT RPE 7 4 8 3 ISO 20 sec RPE 7 4 8 3 ISO 20 sec RPE 8 4 8 3 ISO 20 sec
A2 X WALKS 4 6 ea CONT 10 sec 4 6 ea CONT 10 sec 4 6 ea CONT 10 sec
A3 BANDED FAST HIP FLEXOR OSC. 3 15 ea EXP AMAN 3 15 ea EXP AMAN 3 15 ea EXP AMAN
B1 EXTRA ROM LUNGE RPE 7 3 8 2 ISO 20 sec RPE 8 3 8 2 ISO 20 sec RPE 8 3 8 2 ISO 20 sec
B2 REVERSE NORDIC CURL 3 5 ea 2 ISO AMAN 3 5 ea 2 ISO AMAN 3 5 ea 2 ISO AMAN
C1 ISO NORDIC CURLS PUSH 2 8 EXP 20 sec 2 8 EXP 20 sec 2 8 EXP 20 sec
C2 SL CALF RAISES RPE 10 2 10 2 ISO AMAN RPE 10 2 10 2 ISO AMAN RPE 10 2 10 2 ISO AMAN

NOTAS
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 2

FASE 2
ÉNFASIS EXCÉNTRICO
 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA1 NOMBRE: DÍA:

FASE 2. ENFASIS EXCÉNTRICO
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 SPLIT SQUAT PIN PULL 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 TRAP BAR JUMPS 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN

A1 BACK SQUAT 72.50% 4-5 4-5 6 ECC 10-20 sec 75.00% 3-4 3-4 5 ECC 10-20 sec 77.50% 3-4 2-3 4 ECC 10-20 sec
A2 APROACH JUMP 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A3 APROACH DB JUMP 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A4 BAND ASSISTED JUMPS 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A5 2 PLATE FOOT STRENGTH 3 5/5sec hold CONT 15 sec 3 5/5sec hold CONT 15 sec 3 5/5sec hold CONT AMAN
B1 BARBELL RDL RPE 8 4 4 4 ECC. 10-20 sec RPE 8 4 4 4 ECC. 10-20 sec RPE 9 4 4 3 ECC. 10-20 sec
B2 LITTLE TOES LIFT OFF 4 12 ea CONT 10-20 sec 4 12 ea CONT 10-20 sec 4 12 ea CONT 10-20 sec
B3 NEUTRAL ANKLE ISO HOLD 2 20 sec CONT 10-20 sec 2 6 ea CONT 10-20 sec 2 6 ea CONT 10-20 sec
C1 EXTRA ROM BACK SQUAT RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 9 3 6 4D/4U 20 sec
C2 SL CALF RAISES 2 20 EXP AMAN 2 20 EXP AMAN 3 20 EXP AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

B1 PUEDES USAR BARRA O MANCUERNAS EN LOS RDL

A3 SI NO DISPONES DE TRAPBAR, SUSTITUYELA POR MANCUERNAS

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA2 NOMBRE: DÍA:

FASE 2. ENFASIS EXCÉNTRICO
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 MED BALL SIDE SLAM 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN
PAP2 MED BALL CHEST SLAM 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN
PAP3 BAND ASSISTED PUSH-UPS 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN

A1 Barbell Bench Press 72.50% 4-5 4-5 6 ECC 10-20 sec 75.00% 3-4 3-4 5 ECC 10-20 sec 77.50% 3-4 2-3 4 ECC 10-20 sec
A2 DROP PUSH-UPS 3 3 EXP 15 sec 3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A3 MED BALL CHEST SLAM 3 3 EXP 10 sec 3 3 EXP 10 sec 2-3 2 EXP 10 sec
A4 INVERTED ROW RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 3 12 EXP 10 sec
A5 BANDED SHOULDER INTERNAL ROTATION 4 12 CONT AMAN 4 12 CONT AMAN 3 15 CONT AMAN
B1 NEUTRAL PULL-UPS RPE 8 3 5 3 ECC 15sec RPE 9 4 5 3 ECC 15sec RPE 9 4 5 3 ECC 15sec
B2 PUSH-UP 3 AMAP EXP 20 sec 4 AMAP EXP 20 sec 4 AMAP EXP 20 sec
B3 BAND PULL APARTS 3 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN
C1 CABLE ROW RPE 9 3 10 4U/4D 15 sec RPE 9 3 10 4U/4D 15 sec RPE 10 4 10 4U/4D 15 sec
C2 OH SCAPULAR PUSH RPE 10 3 15 CONT AMAN RPE 10 3 15 CONT AMAN RPE 10 4 15 CONT AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA3 NOMBRE: DÍA:

FASE 2. ENFASIS FUERZA SUB-MÁXIMA
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 TRAP BAR PIN PULL 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN
PAP2 KB SWINGS 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

A1 TRAP BAR DEADLIFT 82.50% 4-5 2-3 EXP 10-20 sec 85.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 87.50% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec
A2 THREE WAY HIP FLEXOR 3 10 CONT 15 sec 3 10 CONT 15 sec 3 10 CONT 15 sec
B1 BARBELL BACKWARDS LUNGE RPE 7 3 3 EXP 30sec RPE 8 3 3 EXP 30sec RPE 9 3 3 EXP 30sec
B2 BANDED DORSIFLEXION 3 5ea 3 ISO 15sec 3 5ea 3 ISO 15sec 3 5ea 3 ISO 15sec
C1 BANDED HYPEREXTENSIONS RPE 8 2 10 3 ECC 20 sec RPE 8 2 10 3 ECC 20 sec RPE 8 2 10 3 ECC 20 sec
C2 BANDED ASSISTED ANKLE HOPS 2 10 EXP AMAN 2 10 EXP AMAN 2 10 EXP AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

A1 SI NO DISPONES DE UNA BARRA HEXAGONAL, REALIZA SENTADILLA CON BARRA

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA4 NOMBRE: DÍA:

FASE 2. ENFASIS FUERZA SUB-MÁXIMA
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 BENCH PRESS PIN-PUSH 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 MED BALL SPLIT SLAM 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN
PAP3 REPEATED MED BALL ARM SLAM 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

A1 BARBELL PUSH-PRESS 82.50% 4-5 2-3 EXP 10-20 sec 85.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 87.50% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec
A2 REPEATED MED BALL ARM SLAM 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec
A3 WALL CUBAN PRESS 3 10 CONT 20 sec 3 10 CONT 20 sec 3 10 CONT 20 sec
A4 NEUTRAL PULL-UPS 3-4 AMAP EXP AMAN 3-4 AMAP EXP AMAN RPE 9 3-4 AMAP EXP AMAN
B1 BARBELL PENDLAY ROW RPE 8 4 8 EXP 25 sec RPE 8 4 6 EXP 25 sec RPE 8 4 6 EXP 25 sec
B2 DUMBELL INCLINE BENCH PRESS RPE 8 4 8 EXP 10 sec RPE 8 4 6 EXP 10 sec RPE 8 4 6 EXP 10 sec
B3 SCAPULAR PULL-UPS 4 10 CONT AMAN 4 10 CONT AMAN 4 10 CONT AMAN
C1 TEMPO PUSH UPS FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec
C2 TEMPO INVERTED ROW FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA5 NOMBRE: DÍA:

FASE 2. ENFASIS IVOLUMEN-RESTORATIVO
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 Med Ball Slams (YOU PICK) 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN
PAP2 MED BALL TRIPLE EXTENSION 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

EXP. ISO TRAP BAR CATCHES 50-60% 2 5 3 ISO 52-62% 2 5 3 ISO 55-65% 2 5 3 ISO
A1 GOBLET SQUAT RPE 7 4 8 3 ECC 20 sec RPE 8 4 8 3 ECC 20 sec RPE 9 4 8 3 ECC 20 sec
A2 X WALKS 4 6 ea CONT AMAN 4 6 ea CONT AMAN 4 6 ea CONT AMAN
B1 EXTRA ROM LUNGE RPE 7 4 8 3 ECC 20 sec RPE 8 4 8 3 ECC 20 sec RPE 8 4 8 3 ECC 20 sec
B2 REVERSE NORDIC CURL 4 5 ea 3 ECC AMAN 4 5 ea 3 ECC AMAN 4 5 ea 3 ECC AMAN
C1 BANDED NORDIC CURLS 3 5 AMAP ECC 20 sec 3 5 AMAP ECC 20 sec 3 5 AMAP ECC 20 sec
C2 HEAVY ANKLE BOUNCES 3 10 EXP AMAN 3 10 2 ECC AMAN 3 10 2 ECC AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

AMAP ECC AGUANTA LO MÁXIMO POSIBLE EN LA BAJADA

SPANIARD METHOD: FUERZA-POTENCIA 3

FASE 3
ÉNFASIS FUERZA-VELOCIDAD
 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA1 NOMBRE: DÍA:

FASE 3. ENFASIS FUERZA-VELOCIDAD
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3

WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 SPLIT SQUAT PIN PULL 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 TRAP BAR JUMPS 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN

A1 BACK SQUAT 72.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec 75.00% 4-5 3 EXP 10-20 sec 77.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec
A2 APROACH JUMP 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A3 APROACH DB JUMP 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A4 BAND ASSISTED JUMPS 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec 2-3 3 EXP 15 sec
A5 ANKLE CARs 5 3ea CONT AMAN 5 3ea CONT AMAN 4 3ea CONT AMAN
B1 BARBELL RDL RPE 9 4 6 EXP 10-20 sec RPE 9 4 6 EXP 10-20 sec RPE 9 4 6 EXP 10-20 sec
B2 BANDED HIP FLEXOR RAISE 4 10 ea CONT 10-20 sec 4 10 ea CONT 10-20 sec 4 10 ea CONT 10-20 sec
B3 STAB. BALL SQUEEZES 4 10 CONT 10-20 sec 2 10 CONT 10-20 sec 2 10 CONT 10-20 sec
C1 EXTRA ROM BACK SQUAT RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 8 2 6 4D/4U 20 sec RPE 9 3 6 4D/4U 20 sec
C2 SL CALF RAISES 2 20 EXP AMAN 2 20 EXP AMAN 3 20 EXP AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

A3 SI NO DISPONES DE TRAPBAR, SUSTITUYELA POR MANCUERNAS

B1 PUEDES USAR BARRA O MANCUERNAS EN LOS RDL

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA2 NOMBRE: DÍA:

FASE 3. ENFASIS FUERZA-VELOCIDAD
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 MED BALL SIDE SLAM 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN 2 3ea EXP AMAN
PAP2 MED BALL CHEST SLAM 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN
PAP3 BAND ASSISTED PUSH-UPS 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN

A1 Barbell Bench Press 72.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec 75.00% 4-5 3 EXP 10-20 sec 77.50% 4-5 3 EXP 10-20 sec
A2 BAND ASSISTED PUSH-UPS 3 5 EXP 15 sec 3 5 EXP 15 sec 3 5 EXP 15 sec
A3 MED BALL CHEST SLAM 3 3 EXP 10 sec 3 3 EXP 10 sec 3 2 EXP 10 sec
A4 INVERTED ROW RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 4 10 EXP 10 sec RPE 9 4 8 EXP 10 sec
A5 BANDED SHOULDER ABDUCTIONS 4 12 CONT AMAN 4 12 CONT AMAN 4 12 CONT AMAN
B1 NEUTRAL PULL-UPS BW 4 5 EXP 20 sec BW 4 5 EXP 20 sec BW 4 5 EXP 20 sec
B2 KNEELING SA SHOULDER PRESS RPE 8 4 8 EXP 15 sec RPE 8 4 8 EXP 15 sec RPE 8 4 8 EXP 15 sec
B3 BAND PULL APARTS 4 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN 4 15 CONT AMAN
C1 CABLE ROW RPE 9 3 10 4U/4D 20 sec RPE 9 3 10 4U/4D 20 sec RPE 10 4 10 4U/4D 20 sec
C2 BANDED OSCILLATORY DELT 3 20 EXP AMAN 3 20 EXP AMAN 4 20 EXP AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA3 NOMBRE: DÍA:

FASE 3. ENFASIS FUERZA SUBMÁXIMA
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3

WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 TRAP BAR PIN PULL 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN 2 5sec EXP AMAN
PAP2 KB SWINGS 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

A1 TRAP BAR DEADLIFT 85.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 87.50% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 90.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec
A2 THREE WAY HIP FLEXOR 4 10 CONT 15 sec 4 10 CONT 15 sec 4 10 CONT 15 sec
B1 BARBELL BACKWARDS LUNGE RPE 9 3 2 EXP 30sec RPE 9 2 3 EXP 30sec RPE 9 2 3 EXP 30sec
B2 BANDED DORSIFLEXION 3 5ea 3 ISO 15sec 3 5ea 3 ISO 15sec 3 5ea 3 ISO 15sec
C1 BANDED HYPEREXTENSIONS RPE 8 2 10 EXP 20 sec RPE 8 2 10 EXP 20 sec RPE 8 2 10 EXP 20 sec
C2 BANDED ASSISTED ANKLE HOPS 2 10 EXP AMAN 2 10 EXP AMAN 2 10 EXP AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA4 NOMBRE: DÍA:

FASE 3. ENFASIS FUERZA SUB-MÁXIMA
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3
WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 BENCH PRESS PIN-PUSH 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN 2 5 sec EXP AMAN
PAP2 MED BALL SPLIT SLAM 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN
PAP3 REPEATED MED BALL ARM SLAM 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

A1 BARBELL PUSH-PRESS 85.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 87.50% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec 90.00% 3-4 1-2 EXP 10-20 sec
A2 REPEATED MED BALL ARM SLAM 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec 3 3ea EXP 15 sec
A4 SA DUMBELL ROW RPE 8 5 5 EXP 10 sec RPE 9 5 5 EXP 10 sec RPE 9 5 5 EXP 10 sec
B1 BARBELL PENDLAY ROW RPE 8 5 8 EXP 25 sec RPE 8 5 6 EXP 25 sec RPE 8 5 6 EXP 25 sec
B2 DUMBELL INCLINE BENCH PRESS RPE 9 5 8 EXP 10 sec RPE 9 5 6 EXP 10 sec RPE 9 5 6 EXP 10 sec
B3 SCAPULAR PULL-UPS 5 45-1' CONT AMAN 5 45-1' CONT AMAN 5 45-1' CONT AMAN
C1 TEMPO PUSH UPS FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec FAIL 3 MAX 4U/4D 20 sec
C2 TEMPO INVERTED ROW FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN FAIL 3 MAX 4U/4D AMAN

TRABAJO DE BRAZOS Y HOMBROS

D1
(OPCIONAL)

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO

 SPANIARD PERFORMANCE

DÍA5 NOMBRE: DÍA:

FASE 3. ENFASIS VELOCIDAD-FUERZA/RESTORATIVO
EXERCISE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3

WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST WT SETS REPS TEMPO REST
PAP1 Med Ball Slams (YOU PICK) 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN
PAP2 MED BALL TRIPLE EXTENSION 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN

EXP. ISO TRAP BAR CATCH-SHOOT 40-50% 2 5 EXP AMAN 42-52% 2 5 EXP. AMAN 45-55% 2 5 EXP. AMAN
A1 EXPLOSIVE NORDIC CURLS 3 5 EXP. 20 sec 3 5 EXP. 20 sec 3 5 EXP. 20 sec
A2 SPLIT HEAVY ANKLE BOUNCES 3 10 EXP AMAN 3 10 2 ECC AMAN 3 10 2 ECC AMAN
B1 EXTRA ROM LUNGE RPE 7 4 8 3 ECC 20 sec RPE 8 4 8 3 ECC 20 sec RPE 8 4 8 3 ECC 20 sec
B2 REVERSE NORDIC CURL 4 5 ea 3 ECC AMAN 4 5 ea 3 ECC AMAN 4 5 ea 3 ECC AMAN
C1 SPLIT SQUAT ISO HOLDS 3 1 min ISO 30 sec 3 1 min ISO 30 sec 3 1 min ISO 30 sec
C2 GLUTE LIFT ISO HOLD 3 1 min ISO AMAN 3 1 min ISO AMAN 3 1 min ISO AMAN

NOTES
PAP TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTA SECIÓN PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR SPRINTS, MATES, O CUALQUIER TRABAJO EXPLOSIVO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DESCANSO ES TANTO COMO SEA NECESARIO PARA RENDIR EN LA SIGUIENTE SERIE

CONT SIGNIFICA UN MOVIMIENTO CONTROLADO

EXP SIGNIFICA UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

REST DESCANSO

4U/4D 4 SEGUNDOS EN LA BAJADA Y CUATRO EN LA SUBIDA

ea SIGNIFICA POR CADA LADO