Plan de Alimentación Personalizado
María Mercedes Redondo
Día 1.
Desayuno
1 tostada de pan integral o pan multigranos (Pasillo de dieta de supermercados) con un
huevo a la plancha y rodajas de tomate y albahaca.
Almuerzo
Ensalada verde (Lechuga, Lechuga Iceberg, Rúgula, Acelgas, Espinacas) aderezada con
aceite de oliva extra virgen, sal, y pimienta al gusto (puede incluir cebolla picaditos). Si
desea puede agregar nueces picaditas a la ensalada.
4-6oz de filete de pescado cocido a la plancha o al horno.
Cena
Carpaccio de lomo de res aderezado con una vinagreta de balsámico.
4 oz de carpaccio de lomo de res
Vinagreta:
5 cucharadas de vinagre balsámico
1⁄4 taza de mostaza Dijon
1⁄4 taza de aceite de oliva extra virgen
2 hojas de salvia fresca
1 cda de albahaca fresca picadita
1⁄2 cda de puerro picadillo
Sal y pimienta al gusto
Hojas de Rúcula
Queso Grana Padano (3 onzas aprox.)
En el centro de un plato acomodar las hojas de rucula picadas, en forma de montaña.
Alrededor disponer las láminas de carpaccio concéntricamente. Aderezar con la
vinagreta preparada. Poner por encima lascas finas de queso grana padano o
parmesano.
Día 2.
Desayuno
Pudding de semillas de chía
1 cucharada sopera de semillas de chía
1 cucharada de avena integral
1 taza de leche de almendras o descremada
1 cucharada de avena
Canela en polvo
Mezclar los ingredientes y colocar en un vaso en la nevera por un mínimo de 2-3 horas (si
gusta puede hacerlo la noche anterior). Una vez listo, colocar por encima fruta troceada
(fresas, chinola, manzanas, uvas) y frutos secos (almendras, pistachos) .
Almuerzo
Nidos de lechuga con carne molida de pavo
Hojas de lechuga repollada
4 onzas de carne molida de pavo
1⁄4 de taza de puerro finamente picadillo
1 diente de ajo picadito
1/2 taza de hongos picadillo
1⁄2 taza de vino blanco seco
Zanahoria rallada
Orégano
Sal y pimienta
Con ayuda de un cuchillo remover la base de la lechuga en forma de cono para que las
hojas se despeguen con facilidad. Remojar la lechuga en agua fría potable para que se
ponga crujiente. En la cucharada de aceite, cocinar la carne hasta que cambie de
color. Agregar el puerro, hongos y ajo, cocine unos minutos. Por último agregar vino y
dejar cocer por 20-30 minutos. Agregue las especias y ajustar sal. Despegar las hojas de la
lechuga de modo que queden enteras formando nidos, escurrir y secar. Rellenar con la
mezcla de carne y poner un poco de zanahoria rallada por encima.
Cena
Un pincho de pollo (4 onzas aproximadamente) acompañado de una taza de ensalada
de tomates cherry y albahaca.
Día 3.
Desayuno
Yogurt Parfait
4 oz de Yogurt de almendras o griego
1/4 taza de granola o muesli sin azúcar
3⁄4 taza de frutas picaditas (fresas, kiwi, frambuesas, blueberries, manzanas)
En un vaso o copa alternar capas de yogurt, granola y frutas, empezando con yogurt y
finalizando con frutas. Entre capas puede endulzar con 1 cda de miel o syrup. Puede
colocar nueces o pecans picaditas.
Almuerzo
4-6 onzas de pescado blanco al vapor o al horno acompañado de vegetales al grill (1
taza).
Cena
Crema de auyama:
- 2 tazas de auyama pelada
- 1⁄2 cebolla fresca
- 1 cebolla
- 2 zanahorias medianas
- Medio manojo de puerro
- 1/2 litro de caldo de verduras
- Pimienta
- Sal
Coloca el caldo de verduras en una olla, calentar a fuego moderado. Cortamos la
calabaza en cuadrados pequeños, las zanahorias en rodajas finas, la cebolla y el puerro
muy troceada. Todo esto lo dejamos cociendo unos 22 minutos, para que la verdura se
cocine. Echamos una pizca de sal y pimienta. Cuando lo apartemos y se enfríe a
temperatura ambiente, verter la sopa en la licuadora y licuar hasta obtener una mezcla
homogénea. Verter nuevamente en la olla y calentar por 10 min. Servir bien caliente.
Día 4.
Desayuno
Omellette de dos huevos (una yema y dos claras), cocidas a su preferencia sin grasa y
acompañado de 1/3 de aguacate cortado en cubos.
Almuerzo
Ensalada de garbanzos y cuscus
1⁄2 taza de garbanzos previamente cocidos
1 taza de lechuga romana troceada
1 tomate mediano cortado en cubos
1 pepino mediano cortado en cubos
1 cebolla blanca mediana cortada en cubos
1/2 taza de cucus ya cocido
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 taza de cramberries deshidratados
En un bowl mezcle los vegetales (lechuga, tomate, pepino y cebolla), agregue los
garbanzos y el couscous. Aderece con aceite de oliva, sal, pimienta y perejil. Acompañe
con abundante ensalada verde y 4 onzas de filete pechuga de pollo a la plancha.
Cena
Una taza de vegetales al vapor aderezado con aceite de oliva extravirgen y 4 onzas de
pescado a la plancha o al vapor.
Día 5.
Desayuno
Revoltillo de 1 huevo completo y una clara con un tomate picado, 1/2 taza de flores de
brócoli y un ajo hecho con una cucharada de aceite de oliva extravirgen.
1 manzana verde.
Almuerzo
Filete de tilapia fresco (4-6 onzas) a la plancha. Servir con chips de una batata al horno.
Cena
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras
1 cabeza de lechuga troceada
1 manzana verde pequeña cortado en cubos
Aceitunas negras cortadas a la mitad
Mezclar todos los ingredientes y aderezar con la siguiente vinagreta: Mezclar 1 cda de
vinagre balsámico, 1 cda de mostaza, 3 cdas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Emulsionar.
Día 6.
Desayuno
Pancakes de auyama
1/2 taza de puré de auyama
1 clara de huevo
1/6 de taza de avena en hojuelas o harina de avena 1/8 de taza de leche de almendras
1/2 cucharadita de esencia de vainilla
1/4 cucharadita de canela molida
1/4 cucharadita de polvo de hornear
Stevia
Pizca de sal
Licue todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y vertible. Calentar
una sartén y engrasar con spray PAM verter las tortitas y esperar para voltear y dorar la
otra cara. Trocear frutas por encima.
a que estén cocidas
Almuerzo
Pavo, quinoa y almendras
4 onzas de pechuga de pollo
1/3 taza de quinoa blanca
1/ 3 taza de caldo de pollo
1⁄3 taza de almendras en lascas
2 cdtas de perejil picado
1 diente de ajo picado
2 cdtas de aceite de oliva extra virgen
Enjuagar la quinoa y colocar en una olla junto al caldo de pollo. Poner a fuego alto hasta
que hierva, luego bajar al mínimo y dejar cocinar por 15 minutos. Retirar y dejar reposar
por 5 minutos. En una sartén aparte, cocinar la pechuga ya salpimentada en el aceite,
añadir el ajo y dejar dorar. Luego incorporar el perejil y la almendras. Remover y saltear.
Mezclar con la quinoa y servir. Puede acompañar a con ensalada verde.
Cena
Sopa de tomate cremosa
2 tazas de tomates cortados en cubos, sin semillas
1⁄2 taza de leche de almendras
1 cucharada de albahaca fresca
1/2 cucharada de tomillo fresco
1⁄2 cucharada de néctar de agave
1⁄2 cucharadita de sal
1⁄2 cucharadita de ajo picadito
1 cucharada de aceite de oliva
Pimienta fresca molida
Agregue todos los ingredientes menos la pimienta molida en la licuadora. Licue hasta
que tenga consistencia de sopa, sirva en un bowl y espolvoree con pimienta molida.
Acompañe con dos torticas de casabe tostado.
Día 7.
Desayuno
3 torticas de arroz o quinoa inflados untadas con mantequilla de almendras, lascas de
frutas y semillas de girasol por encima.
Almuerzo
Pescado al horno con vegetales
1 Filete de pescado blanco de su preferencia (4-6 onzas)
1/2 taza de tomates cherry
1/2 taza de zanahorias cortada
Un chorrito de vino blanco
1 Chorro de Aceite oliva virgen extra
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Pimienta negra
1 Pizca de Perejil
Precalentar el horno: a 200oC. En una fuente para horno colocar un poco de aceite y
encima disponer el salmón, salpimentar y rociar con otro poco de aceite. Lavar y cortar
todas las verduras, en rodajas finas o en juliana. Colocar por encima depescado, en este
orden: pzanahoria y tomatitos. Salpimentar de nuevo, añadir perejil y vino blanco.
Hornear entre 15 y 20 minutos a 200 grados de temperatura. Acompañar con una papa
al horno.
Cena
Ensalada de rúcula, maíz, tomates y aguacate
2 tazas de rúcula
1⁄3 taza de maíz dulce
1/2 taza de aguacate cortado en cubos
1/2 taza de tomates cortados en cubos
1⁄2 cucharada de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Pizca de sal y pimienta
1 cucharada de semillas de auyama
Emulsionar limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclar el resto de los ingredientes en un
bowl y aderezar. Acompañe con un pincho de pollo.
MERIENDAS
( 2 o 3 al día, una en la mañana, una en la tarde y si es necesario una en la noche): - 1
taza de cerezas, arándanos
- 8-10 fresas
- 2 kiwis
- 1 manzana verde ó
- 1 naranja o mandarina ó
- 2 torticas de arroz inflado con una cucharada de mantequilla de almendras y chía por
arriba.
- 1⁄3 tz de frutos secos.
- 1/4 taza Hummus o guacamole con crudites (zanahorias o apio)
- 1 toronja
- 4 onzas de yogurt descremado o de almendras con una cucharada de chía.
RECOMENDACIONES
Es recomendable que mantenga un peso corporal saludable, evitando la obesidad. Su
alimentación debe ser siempre equilibrada y variada, realizando comidas en cantidad
moderada siendo preciso que sea muy pobre en colesterol, reduciendo las grasas tanto
de origen animal como vegetal.
Haga ejercicio por lo menos 3-4 veces a la semana, mínimo 30 minutos.
Coma por lo menos 5 porciones completas de frutas y verduras todos los días. Estos
alimentos están llenos de nutrientes y la mayoría tienen un bajo contenido de calorías.
Junto con las vitaminas, minerales y antioxidantes, se obtiene importantes fitoquímicos
(compuestos de plantas naturales) que pueden ayudar a aliviar los desequilibrios
hormonales.
La fruta entera es una opción más saludable que el jugo de la fruta, ya que contiene
fibra. Esto significa que sus azúcares naturales se absorben más lentamente que los
azúcares en el jugo.
Procure cocinar los alimentos de forma sencilla: cocidos o al vapor, asados o a la
plancha evitando formas mas complejas: rebozados, empanizados, etc. Utilice para
cocinar siempre aceite de oliva, no mas de 45ml. al día (3 cucharadas soperas). No
emplear mantequilla, margarina, manteca, tocino ni nata. Todos los productos lácteos
deben ser desnatados.
Lea en las etiquetas de los productos que compre el tipo de grasas que contienen y
rechace los elaborados con “grasas vegetales” sin especificar. Evite azúcar, miel,
caramelos, mermeladas, chocolate, postres azucarados, helados, productos de
pastelería y repostería, galletas y pan blanco. Suprima bebidas refrescantes azucaradas y
zumos envasados. No debe tomar alcohol (como máximo 100ml de vino con la comida).
Su organismo necesita un balance entre proteína y carbohidratos. Los carbohidratos
nunca deben ser consumidos solos, ya que pueden provocar exceso de insulina en el
páncreas lo cual da origen a antojos por azúcar o comidas dulces, también esto provoca
el almacenamiento innecesario de grasa en el cuerpo.
Tomar 20oz de agua luego de cepillarse los dientes y antes del desayuno cada mañana.
Se recomienda una ingesta de 1 litro de agua por cada 50 libras de peso.
Escoja alimentos ricos en proteína para sus meriendas: semillas/nueces crudas o dry
roasted [revise la lista de ingredientes ya que algunas nueces le agregan aceites
innecesarios para tostarlos], batidos de proteína o alguna fruta. Medir la porción de
nueces/semillas para los snacks, una porción es la cantidad que cabe en un puño o 1⁄4 -
1/3 de taza.
Como endulzante prefiera siempre Stevia [no afecta el azúcar en la sangre].
