Plan de Alimentación
María Mercedes Redondo
Día 1.
Desayuno.
Smoothie de proteína
1 taza de blueberries o fresas congelados
3 onzas de yogurt griego plain (sin azúcar)
3 onzas de leche de de almendras natural
1 scoop de proteína en polvo sabor a vainilla
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y servir de inmediato.
Almuerzo.
Una taza de ensalada verde (Lechuga, Lechuga romana, rúcula, acelgas, espinacas),
aderezada con aceite de oliva extravirgen, sal y pimienta al gusto. Acompañado de 4
onzas de carne magra (Filete de res, sirloin, filete de cerdo, etc) cocido al gril o a la
plancha sin grasa.
Cena.
Ensalada de lentejas
Cocer 1⁄2 taza de lentejas en agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar, luego mezclar con 1
taza de tomate picadito, 1⁄2 taza de cebolla picadita, 1⁄2 taza de perejil y/o cilantro
picadito y sazonar con vinagre balsámico blanco, aceite de oliva y sal. Servir con una
taza de hojas verdes
Día 2.
Desayuno.
Una tostada de pan integral untada con una cucharada de guacamole hecho en casa
y rodajas de tomate.
1 taza de té verde.
Almuerzo.
4 onzas de filete de salmón (al grill, plancha o al horno) con una taza de vegetales al
vapor (tayota, zanahoria, vainitas, brócoli, coliflor).
Cena.
Una taza de crema de auyama con una cucharada de semillas de auyama por arriba.
Día 3.
Desayuno.
1/2 taza avena integral cocida en 1 taza de leche de almendras o leche descremada.
Agregue 1⁄3 taza de frutas picaditas (Frambuesas, manzanas, fresas, etc.) y una
cucharada de semillas de chía.
1 taza de té verde.
Almuerzo.
Lasagna de vegetales
1 berenjena hindú
1 pimiento morrón
1 hongo portobello o 1/2 taza de hongos champiñones
1/2 taza de espinaca
1⁄4taza de queso ricota y queso Mozzarella
Tomates triturados sin sazonar (casero).
Asar lascas de berenjena, pimiento morrón y hongos. Sazonar con sal. Preparar un molde
de lasagna, engrasar con aceite de oliva. Ir poniendo capas de vegetales alternando
con los quesos y sazonar entre capas con hierbas (albahaca, tomillo). Terminar con una
capa de mozzarella y llevar al horno a 350F por 20 minutos. Servirse un cuadro de 4x4
pulgadas y acompañar de una taza de ensalada verde.
Cena.
2 wraps de rellenos de carne molida de pavo o pollo (4 onzas) y pico de gallo.
Día 4.
Desayuno.
Revoltillo de dos claras de huevo con vegetales y una tajada de aguacate.
Un taza de té verde.
Almuerzo
Ensalada de quinoa y lentejas
1/2 taza de quinoa blanca
1/2 taza de lentejas
1 tomate de ensalada
2 cdas de vinagre balsámico
2 cdas de aceite de oliva
Sal y pimienta
En una olla cocinar las lentejas con una pizca de sal durante 20 minutos o hasta que esté
al dente. En otra olla colocar la quinoa, agregar el diente de ajo macerado y dejar cocer
por 15 minutos. Dejar enfriar y colocar ambas (quinoa y lentejas) en un bowl, mezclar y
condimentar con sal y pimienta. Añadir tomate cortado en cubos y sin semillas.
Finalmente añada aceite de oliva y balsámico. Sirva media taza de la mezcla sobre una
cama de lechuga y 4 onzas de pollo al horno sin piel,
Cena.
Ensalada de vegetales al grill
Poner al grill rodajas de una berenjena, una cebolla, un zuchinni. Cortar en tiras y mezclar
con 2 tazas de lechuga romana y tomate cortado en cubos. Acompañe con 4 onzas de
queso crema o de cabra cortado en cubos, aderezar con vinagre balsámico, aceite de
oliva y sal.
Día 5
Desayuno.
Almuerzo.
4 onzas de pescado blanco a la plancha o al vapor. Acompañar de una taza de
ensalada de brócoli, coliflor, hongos.
Cena.
Una taza de crema de vegetales con una cucharada de semillas de girasol esparcidas
por arriba.
Día 6.
Desayuno.
Overnight oats
1/2 taza avena integral
1 cucharada de chía
1 cucharada de semillas de auyama
3 onzas de yogurt griego sin azúcar añadida
3 onzas de leche de almendras
1/2 taza de frutas del bosque
Un puñado de frutos secos al gusto
En un envase con tapa colocar los ingredientes en este orden: avena, chía, semillas de
auyama, yogurt y leche de almendras, mover y dejar reposar durante la noche, Al otro
día agregar frutas del bosque (1/3 taza) y frutos secos (1 cucharada).
1 taza de té verde.
Almuerzo.
Sirloin al limón.
1 pieza de sirloin de 4 onzas
1 cda de aceite de oliva extra virgen
1 cda de jugo de limón
1 cda de perejil fresco picadito.
Espolvoree sal y pimienta por ambos lados de la pieza de sirloin. Selle por ambos lados en
el aceite en una sartén, luego agregue el jugo de limón y el perejil y cocine hasta que
tenga el término deseado. Acompañe con espárragos salteados en aceite vede y ajo.
Cena.
Una carne de hamburguesa hecha a la parrilla(4 onzas) acompañada de ensalada de
rúcula y parmesano (1 cucharada).
Día 7.
Desayuno.
2 torticas de arroz inflados untadas con mantequilla de almendra (1 cucharada) y lascas
de fresas o blueberries por ariba.
1 taza de té verde.
Almuerzo.
Vegetales salteados
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo picadito
1 zucchini o calabacín cortado en medias lunas [cortar en la mitad a lo largo y luego en
rodajas]
1 pimiento verde cortado en tiras
1/2 manojo de puerro grueso picado
1 taza de espinacas lavadas
1⁄2 taza de cebolla picadita
Jugo de 1⁄2 limón
3 cucharadas de perejil picadito
Pizca de sal
Saltear el ajo en el aceite de oliva por un minuto, agregar el zucchini y cocinar
revolviendo por 3-4 minutos. Agregar el pimiento y el puerro, y cuando estén un poco
suaves agregar la espinaca, el jugo de limón, perejil y sal. Acompañar con 4 onzas de
filete de pescado de su preferencia sazonado con sal y pimienta cocido al vapor.
Cena.
Una taza de berenjena guisadas sin grasa o a la vinagreta con dos torticas de casabe
tostados.
MERIENDAS
( 2 o 3 al día, una en la mañana, una en la tarde y si es necesario una en la noche): - 1
taza de cerezas, arándanos
- 8-10 fresas
- 2 kiwis
- 1 manzana verde ó
- 1 naranja o mandarina ó
- 2 torticas de arroz inflado con una cucharada de mantequilla de almendras y chía por
arriba.
- 1⁄3 tz de frutos secos.
- 1/4 taza Hummus o guacamole con crudites (zanahorias o apio)
- 1 toronja
- 4 onzas de yogurt descremado o de almendras con una cucharada de chía.
RECOMENDACIONES
Es recomendable que mantenga un peso corporal saludable, evitando la obesidad. Su
alimentación debe ser siempre equilibrada y variada, realizando comidas en cantidad
moderada siendo preciso que sea muy pobre en colesterol, reduciendo las grasas tanto
de origen animal como vegetal.
Haga ejercicio por lo menos 3-4 veces a la semana, mínimo 30 minutos.
Coma por lo menos 5 porciones completas de frutas y verduras todos los días. Estos
alimentos están llenos de nutrientes y la mayoría tienen un bajo contenido de calorías.
Junto con las vitaminas, minerales y antioxidantes, se obtiene importantes fitoquímicos
(compuestos de plantas naturales) que pueden ayudar a aliviar los desequilibrios
hormonales.
La fruta entera es una opción más saludable que el jugo de la fruta, ya que contiene
fibra. Esto significa que sus azúcares naturales se absorben más lentamente que los
azúcares en el jugo.
Procure cocinar los alimentos de forma sencilla: cocidos o al vapor, asados o a la
plancha evitando formas mas complejas: rebozados, empanizados, etc. Utilice para
cocinar siempre aceite de oliva, no mas de 45ml. al día (3 cucharadas soperas). No
emplear mantequilla, margarina, manteca, tocino ni nata. Todos los productos lácteos
deben ser desnatados.
Lea en las etiquetas de los productos que compre el tipo de grasas que contienen y
rechace los elaborados con “grasas vegetales” sin especificar. Evite azúcar, miel,
caramelos, mermeladas, chocolate, postres azucarados, helados, productos de
pastelería y repostería, galletas y pan blanco. Suprima bebidas refrescantes azucaradas y
zumos envasados. No debe tomar alcohol (como máximo 100ml de vino con la comida).
Su organismo necesita un balance entre proteína y carbohidratos. Los carbohidratos
nunca deben ser consumidos solos, ya que pueden provocar exceso de insulina en el
páncreas lo cual da origen a antojos por azúcar o comidas dulces, también esto provoca
el almacenamiento innecesario de grasa en el cuerpo.
Tomar 20oz de agua luego de cepillarse los dientes y antes del desayuno cada mañana.
Se recomienda una ingesta de 1 litro de agua por cada 50 libras de peso.
Escoja alimentos ricos en proteína para sus meriendas: semillas/nueces crudas o dry
roasted [revise la lista de ingredientes ya que algunas nueces le agregan aceites
innecesarios para tostarlos], batidos de proteína o alguna fruta. Medir la porción de
nueces/semillas para los snacks, una porción es la cantidad que cabe en un puño o 1⁄4 -
1/3 de taza.
Como endulzante prefiera siempre Stevia [no afecta el azúcar en la sangre].
