¡Perfecto!

Aquí tienes un menú mensual detallado y variado con un

enfoque en tus preferencias, incorporando pescado semanalmente y otras
proteínas animales una vez por semana. Solo se repetirán un par de platos
al mes para mantener la variedad.

Semana 1
Lunes
 12:00 PM:
Tazón de quinua con garbanzos (150 g), espinacas, tomate cherry,
pepino y semillas de chía.
 16:00 PM:
Merluza al horno (150 g) con puré de boniato (100 g cocido) y brócoli
al vapor.
 19:30 PM:
Ensalada de espinacas con queso feta (50 g), nueces (15 g) y
aguacate (50 g).

Martes
 12:00 PM:
Tortilla de 2 huevos con champiñones y espinacas, acompañada de
una tostada integral con aguacate (30 g).
 16:00 PM:
Salteado de tofu (150 g) con arroz basmati (80 g cocido) y verduras al
wok (pimiento, cebolla, zanahoria).
 19:30 PM:
Sopa de lentejas con espinacas y una rebanada de pan integral.

Miércoles
 12:00 PM:
Yogur griego con avena (40 g), plátano y semillas de lino.
 16:00 PM:
Pescado a la plancha (150 g) con patatas al horno (100 g) y ensalada
de rúcula, tomate y pepino.
 19:30 PM:
Crema de calabacín y puerro con queso rallado (30 g), acompañada
de pan integral (1 rebanada).
Jueves
 12:00 PM:
Batido vegetal: leche de almendra, espinacas, proteína vegana en
polvo, avena (40 g) y frutos rojos.
 16:00 PM:
Hamburguesa de lentejas (150 g) con arroz integral (80 g cocido) y
verduras al horno (calabaza, berenjena, zanahoria).
 19:30 PM:
Ensalada templada de quinoa con espinacas, garbanzos (100 g) y
vinagreta de limón.

Viernes
 12:00 PM:
Tortilla de espárragos (1 huevo y 2 claras), tostada integral con queso
fresco y aguacate.
 16:00 PM:
Pollo a la plancha (150 g) con puré de patatas (100 g) y espárragos a
la plancha.
 19:30 PM:
Yogur griego con nueces (15 g), miel y frutos rojos.

Sábado
 12:00 PM:
Avena cocida con leche de avena, plátano, canela y semillas de chía.
 16:00 PM:
Filete de merluza al horno con ensalada de espinacas, aguacate (50
g) y tomate cherry.
 19:30 PM:
Sopa de garbanzos con calabaza, espinacas y 1 rebanada de pan
integral.

Domingo
 12:00 PM:
Bowl de frutas (kiwi, fresas, mango) con yogur natural y granola
casera.
 16:00 PM:
Tempeh salteado (150 g) con arroz integral y brócoli.
  19:30 PM:
Crema de zanahoria y jengibre con queso fresco rallado (30 g) y pan
integral.

Semana 2
Lunes
 12:00 PM:
Ensalada de cuscús (80 g cocido) con garbanzos (100 g), pepino,
pimiento rojo, pasas y aliño de limón.
 16:00 PM:
Filete de merluza (150 g) con puré de calabaza (100 g) y brócoli al
vapor.
 19:30 PM:
Ensalada de espinacas con queso fresco (50 g), nueces (15 g) y pera
en rodajas.
Martes
 12:00 PM:
Tortilla de espinacas (1 huevo + 2 claras) con queso rallado y una
tostada de pan integral con aguacate.
 16:00 PM:
Tempeh (150 g) salteado con arroz integral (80 g cocido) y verduras al
wok (zanahoria, calabacín, brócoli).
 19:30 PM:
Crema de calabacín y puerro con semillas de sésamo y 1 rebanada de
pan integral.
Miércoles
 12:00 PM:
Yogur griego con avena (40 g), kiwi, frutos secos y miel.
 16:00 PM:
Filete de atún a la plancha (150 g) con patatas al horno (100 g) y
ensalada de rúcula y tomate.
 19:30 PM:
Sopa de lentejas con espinacas y pan integral.
Jueves
 12:00 PM:
Batido vegetal: leche de avena, espinacas, proteína vegana, avena
(40 g) y frutos rojos.
 16:00 PM:
Curry de garbanzos (100 g) con leche de coco ligera, boniato (100 g)
y arroz basmati.
  19:30 PM:
Ensalada de quinoa con tofu (150 g), espinacas frescas, tomate y
semillas de calabaza.
Viernes
 12:00 PM:
Tortilla de espárragos con queso fresco y 1 tostada de pan integral.
 16:00 PM:
Pechuga de pollo a la plancha (150 g) con puré de patata (100 g) y
calabacín al vapor.
 19:30 PM:
Yogur griego con arándanos y almendras picadas (15 g).
Sábado
 12:00 PM:
Avena cocida con leche vegetal, plátano, canela y semillas de chía.
 16:00 PM:
Pescado blanco al horno (150 g) con ensalada de espinacas, aguacate
y tomate cherry.
 19:30 PM:
Crema de zanahoria con jengibre, queso rallado y pan integral.
Domingo
 12:00 PM:
Bowl de frutas frescas (piña, mango, fresas) con yogur natural y
granola casera.
 16:00 PM:
Hamburguesa de lentejas con arroz integral (80 g) y verduras asadas.
 19:30 PM:
Sopa de garbanzos con espinacas y una rebanada de pan integral.

Semana 3
Lunes
 12:00 PM:
Ensalada tibia de quinoa (80 g cocida) con tofu a la plancha (150 g),
espinacas, zanahoria y aliño de limón.
 16:00 PM:
Filete de salmón (150 g) con puré de boniato y espárragos al vapor.
 19:30 PM:
Yogur griego con nueces (15 g) y arándanos frescos.
Martes
  12:00 PM:
Tortilla de 2 huevos con champiñones, espinacas y queso rallado.
 16:00 PM:
Tempeh salteado (150 g) con arroz integral y brócoli.
 19:30 PM:
Crema de calabacín con pan integral y semillas de sésamo.
Miércoles
 12:00 PM:
Avena cocida con leche de almendra, fresas y miel.
 16:00 PM:
Pescado blanco al horno (150 g) con patatas asadas y ensalada de
espinacas con pepino y zanahoria rallada.
 19:30 PM:
Sopa de lentejas con espinacas y pan integral.
Jueves
 12:00 PM:
Batido: leche de soya, avena, espinacas, plátano y proteína vegana.
 16:00 PM:
Guiso de garbanzos (100 g) con calabaza, espinacas y arroz basmati.
 19:30 PM:
Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, rúcula y aguacate.
Viernes
 12:00 PM:
Yogur griego con avena, kiwi y semillas de lino.
 16:00 PM:
Carne de cerdo magra (150 g) a la plancha con batata al horno (100
g) y espárragos.
 19:30 PM:
Crema de zanahoria con queso fresco y pan integral.
Semana 4
Lunes
 12:00 PM:
Ensalada tibia de lentejas (100 g cocidas) con espinacas, tomate
cherry, zanahoria rallada, pepino y aliño de vinagreta de mostaza.
 16:00 PM:
Filete de dorada al horno (150 g) con puré de calabaza (100 g) y
brócoli salteado con ajo.
  19:30 PM:
Tortilla de espárragos trigueros (1 huevo + 2 claras) con una
rebanada de pan integral.

Martes
 12:00 PM:
Batido: leche vegetal, plátano, avena (40 g), espinacas y proteína
vegana en polvo.
 16:00 PM:
Tofu a la plancha (150 g) con quinoa (80 g cocida) y verduras asadas
(calabacín, berenjena, pimiento rojo).
 19:30 PM:
Crema de puerros con queso fresco rallado (30 g) y pan integral.

Miércoles
 12:00 PM:
Yogur griego natural con granola casera (40 g) y frutos del bosque
(arándanos y frambuesas).
 16:00 PM:
Pescado blanco (merluza, 150 g) a la plancha con patatas al horno
(100 g) y ensalada de rúcula, tomate y aguacate (50 g).
 19:30 PM:
Ensalada de espinacas con queso de cabra (50 g), nueces (15 g) y
pera en rodajas.

Jueves
 12:00 PM:
Tazón de quinua (80 g cocida) con garbanzos (100 g), pepino,
zanahoria rallada y aderezo de yogur con limón.
 16:00 PM:
Curry de tempeh (150 g) con leche de coco ligera, arroz basmati (80 g
cocido) y espinacas.
 19:30 PM:
Sopa de verduras con garbanzos y una rebanada de pan integral.

Viernes
 12:00 PM:
Tortilla de 2 huevos con espinacas y queso rallado, acompañada de 1
tostada integral con aguacate.
  16:00 PM:
Pechuga de pollo a la plancha (150 g) con puré de patatas (100 g) y
espárragos verdes salteados.
 19:30 PM:
Yogur griego con plátano y almendras picadas (15 g).

Sábado
 12:00 PM:
Avena cocida con leche de avena, fresas, semillas de chía y un toque
de canela.
 16:00 PM:
Filete de salmón (150 g) al horno con batata asada (100 g) y
espinacas salteadas con ajo.
 19:30 PM:
Crema de zanahoria y jengibre, acompañada de pan integral con
queso fresco.

Domingo
 12:00 PM:
Bowl de frutas frescas (mango, kiwi, frambuesas) con yogur natural y
copos de avena (40 g).
 16:00 PM:
Albóndigas de lentejas (150 g) en salsa de tomate natural con arroz
integral (80 g cocido) y ensalada de rúcula.
 19:30 PM:
Ensalada de quinoa con espinacas, aguacate (50 g), garbanzos (100
g) y semillas de calabaza.