Rutina
Lunes. Pecho y hombro
Press de banca con barra y luego con mancuernas: 5x10-12
de 40 segundos entre serie.
Press en banca inclinado con mancuerna al fallo y push de
maquina: 4x10-12 de 30 segundos entre serie.
Press militar con mancuernas 4x10-12 y elevaciones
laterales al fallo 25 segundos entre serie.
Aperturas para pecho en maquina y para hombro: 4x10-12
de 30 segundos entre serie.
Martes. Cuádriceps y Abs
30 segundos de descanso entre series
Sentadillas: 5 series x 10-12.
Prensa de piernas: 5 series x 10-12.
Extensiones de piernas: 5 series x 12-15.
Elevaciones de piernas colgantes: 3 series x 12-15.
Contracción de abdomen: 3 series x10-12.
Miércoles. Espalda, bíceps y tríceps
30 segundos de densaco entre series
Pulldown agarre abierto y remo sentado en maquina: 4x15
Pulldown agarre cerrado y curl de biceps en maquina: 4x15
Polea alta para tríceps y curl de biceps con barra en polea
baja: 4x12
Curl frances y curl de bíceps con barra: 4x12
Jueves. Pecho y hombro
Press de banca con barra y luego con mancuernas: 5x10-12
de 40 segundos entre serie.
Press en banca inclinado con mancuerna al fallo y push de
maquina: 4x10-12 de 30 segundos entre serie.
Press militar con mancuernas 4x10-12 y elevaciones
laterales al fallo 25 segundos entre serie.
Aperturas para pecho en maquina y para hombro: 4x10-12
de 30 segundos entre serie.
Viernes. Glúteo y femoral
30 segundos entre series
Sentadillas sumo: 4 series x 10-12
Peso muerto en barra libre: 4 series x 10-12
Prensa de piernas: 4 series x 10-12
Hip struth en smith: 4 series x 12-15
Zancadas inversas con mancuernas o en smith: 4 series x 10-
12
