TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 4: AUTOINSTRUCCIONES
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar
adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para
superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o
amagos de crisis.
Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar
pensamientos.
Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas
contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a
contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las
sensaciones temidas3.
Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a
ti. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje
publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llévalas siempre
contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.
Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te
recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.
También puedes incluir frases de ánimo extraídas de tus propios autorregistros de
pensamientos (interpretaciones positivas - realistas) y algún dibujo que te recuerde cómo afrontar
el pánico.
Además, puedes ir modificándolas, adaptándolas a tus necesidades, y añadiendo ideas
nuevas.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:
Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la
ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se
pasarán.
Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos
catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo
vicioso.
Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo
Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
.
Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo
mejor es que no haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a
pensar en forma razonable.
Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese
peligro no existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo
vicioso no irá a más. Pensar, actuar y sentir, del
modo más sano y feliz.
A continuación puedes ver el ejemplo de la tarjeta de autoinstrucciones
elaborada por un paciente, cuya interpretación catastrofista se centraba en el
temor a sufrir una trombosis.
QUÉ HACER CUANDO EMPIEZA EL MIEDO
RECUERDA EL CÍRCULO VICIOSO
Eres tú quien te asustas con pensamientos catastrofistas
Cambia tus pensamientos y el círculo no irá a más
SI TE CUESTA CAMBIAR TUS PENSAMIENTOS:
Concéntrate en la respiración lenta
Relájate
Distráete
