FICHA ANTROPOMÉTRICA DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Presentado por: Andrea Liseth González Pantaleón
Instructor: Cristian Adin Olaya Pérez
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
2024
FICHA ANTROPOMÉTRICA DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
De acuerdo con los datos obtenidos después de realizar las pruebas físicas y antropométricas y elaborar
el plan de acción a seguir de acuerdo con baremos y las recomendaciones dadas por el instructor, con el
fin de mejorar la calidad de vida.
En esta actividad debe diligenciar la ficha antropométrica que contenga la siguiente información, datos
personales, peso, edad, género, talla, IMC, resultados de las diferentes pruebas de resistencia (burppe)
test de fuerza abdominal, piernas y brazos por 1 minuto y frecuencia cardiaca antes y después de las
pruebas.
NOMBRE Andrea Liseth González Pantaleón
# DE FICHA 3069873
DOCUMENTO DE 1.102.361.866
IDENTIDAD
PESO 76 kg
ALTURA 1.65 mts
PESO IDEAL 65 kg
FCM 192
ENVERGADURA 1.60 mts
IMC 27.94
% DE GRASA 41.1%
RESULTADO 1 RESULTADO 2 BAREMOS
FUERZA EN 32 28 BUENO
PIERNAS 1’
FUERZA EN 15 20 MEDIANO
BRAZOS 1’
FUERZA 21 19 MEDIANO
ABDOMINAL 1
BURPEE TEST 1 28 25 MALO
ANALISIS PERSONAL
1. ¿Cuáles considera que son sus capacidades físicas?
Resistencia y constancia.
2. ¿Qué acciones considera pertinentes para mejorar su condición?
Es importante adoptar un enfoque integral que combine alimentación balanceada, ejercicio
regular y hábitos saludables. A continuación, menciono unas recomendaciones específicas:
1. Mejorar la alimentación
Revisión de la ingesta calórica: El objetivo es reducir grasa corporal, un déficit calórico moderado
será esencial, lo que significa consumir menos calorías de las que gasto. Empezar reduciendo entre
200-500 calorías diarias para evitar una pérdida de peso demasiado rápida, que podría
comprometer la masa muscular.
Alimentos ricos en nutrientes:
Proteínas magras: Consumir suficiente proteína para mantener y construir masa muscular (pollo,
pescado, huevos, legumbres, tofu, yogur griego). La proteína también ayuda a aumentar la
saciedad y mantener el metabolismo activo.
Grasas saludables: incluir fuentes grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas, aceite
de oliva y pescado graso (salmón, sardinas).
Carbohidratos complejos: Optar por carbohidratos integrales que aporten fibra, como avena, arroz
integral, quinoa, batatas y verduras. Esto ayudará a mantener un nivel estable de azúcar en sangre
y a evitar picos de insulina que pueden favorecer el almacenamiento de grasa.
Control de porciones y frecuencia de comidas: En lugar de hacer grandes comidas, distribuir las
ingestas a lo largo del día. Comer con mayor frecuencia (4-5 comidas pequeñas) puede ayudar a
controlar el hambre y mejorar el metabolismo.
Evitar azúcares y alimentos ultraprocesados: Reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos
ultraprocesados, como refrescos, pasteles, galletas y frituras, que pueden contribuir al exceso de
calorías vacías y aumentar la grasa corporal.
2. Aumentar la actividad física
Ejercicio cardiovascular (para reducir grasa y mejorar la salud cardiovascular)
Entrenamientos de intensidad moderada: Apuntar a 150 minutos de ejercicio cardiovascular
moderado por semana, como caminar rápido, nadar, andar en bicicleta o trotar a un ritmo suave.
Preferir ejercicios de mayor intensidad, 75 minutos a la semana de ejercicio vigoroso (como correr,
clases de spinning o HIIT) pueden ser efectivos.
HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad): El HIIT ha demostrado ser muy efectivo para
quemar grasa y mejorar la condición cardiovascular en poco tiempo. Este tipo de entrenamiento
alterna períodos de esfuerzo intenso con descansos breves. Por ejemplo, podrías hacer 30
segundos de sprint seguidos de 30-60 segundos de caminata o trote ligero.
Entrenamiento de fuerza (para aumentar la masa muscular y metabolismo)
Entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia: Incorporar 2-3 sesiones de entrenamiento de
fuerza por semana te ayudará a aumentar la masa muscular, lo que a su vez incrementará la tasa
metabólica basal (el número de calorías que quemas en reposo).
Se puede comenzar con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, dominadas asistidas,
lunges, press de banca y remos con mancuernas.
A medida que progrese, puedo incluir ejercicios más específicos con máquinas o pesas libres.
Asegurando trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros
y abdomen) en cada sesión.
Enfoque progresivo: Para ver mejoras en la fuerza y el tamaño muscular, es importante desafiar
gradualmente. Aumentar el peso o la intensidad cada semana o cada dos semanas.
Flexibilidad y movilidad:
Estiramientos: Incorporar sesiones de estiramientos después de los entrenamientos y/o en los días
de descanso puedo mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar la recuperación muscular.
3. Monitorización del progreso
Medición de la composición corporal: El IMC solo da una idea general, pero no discrimina entre
músculo y grasa. Sería útil medir mi porcentaje de grasa corporal mediante una bioimpedancia o
con un profesional, para que pueda ver progresos en la reducción de grasa y aumento de masa
muscular, incluso si el peso no cambia mucho.
Seguimiento del rendimiento: Anotar los entrenamientos y hábitos alimenticios. Esto no solo
ayudará a seguir un plan, sino que también motivará a ver avances en fuerza, resistencia y
composición corporal.
4. Hábitos generales y bienestar
Sueño de calidad: Dormir entre 7 y 9 horas por noche. El sueño es crucial para la recuperación
muscular, la regulación hormonal y la salud metabólica. La falta de sueño puede afectar
negativamente la capacidad para perder peso y aumentar músculo.
Manejo del estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que
puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Considerar actividades
que relajen, como meditación, respiración profunda, o practicar algún hobby que disfrute.
Hidratación: Beber suficiente agua es clave para mantener un metabolismo eficiente, una buena
digestión y una adecuada recuperación muscular. La cantidad de agua depende de la actividad y
clima, pero en general, apuntar a beber al menos 2-3 litros al día.
3. De acuerdo con la actividad física realizada a diario, ¿cuál es el tiempo que requiere para una
recuperación adecuada?
Ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad (por ejemplo, caminar rápido, trote
suave, ciclismo ligero)
Tiempo de recuperación: Generalmente, después de una actividad moderada, el cuerpo necesita
entre 24 a 48 horas para una recuperación adecuada, especialmente si la sesión fue breve y no
tan exigente. Como se trata de actividad cardiovascular más ligera, el tiempo de recuperación
suele ser más corto.
Recuperación inmediata: Si solo realizas 25 minutos de ejercicio moderado, tu recuperación
inmediata se refiere principalmente a la recuperación de la frecuencia cardiaca. En este caso,
deberías permitir que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, lo cual puede llevar entre 5 a 10
minutos de enfriamiento (por ejemplo, caminando a paso lento).
Recuperación general: Para un descanso completo y evitar el sobreentrenamiento, no necesitas
esperar demasiado si haces este tipo de actividad de forma frecuente. Sin embargo, sería ideal
dar a tu cuerpo un día de descanso o actividad ligera entre sesiones si entrenas todos los días.
