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Actividad Física Neuromuscular
Erika Beleño
Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda
Facultad de Ingeniería Civil
Marynan Morales
Punto fijo, Falcón
7 de febrero de 2024
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Tradicionalmente se ha considerado que la estabilidad de las articulaciones dependía
solo de las estructuras ligamentosas. Actualmente sabemos que la estabilidad articular
depende de estructuras viscoelásticas pasivas (ligamentos) y de órganos viscoelásticos activos
(músculos). Los efectos de protección pasiva se deben a la puesta en tensión de estas
estructuras y el componente activo puede ejercer su rol tanto de forma pasiva (tono muscular
en reposo) como de forma activa (acción muscular refleja o voluntaria).
Te estarás preguntando, ¿Qué tiene que ver el entrenamiento neuromuscular con esto?
Pues mucho. Cuántas veces hemos oído que para prevenir lesiones o después de una lesión
tenemos que hacer ejercicios “propioceptivos” o “tener mucho control en los ejercicios” o “un
trabajo de estabilidad específico” entre otros conceptos… Dentro de las lesiones deportivas,
una de las causas (y una de las que podemos cambiar más) es la falta de entrenamiento
neuromuscular. El entrenamiento neuromuscular se puede considerar como cualquier tipo de
ejercicio que desafíe un aspecto particular del control y la coordinación neuromuscular, por
ello te damos a continuación un concepto mas ampliado y ejercicios detallados que puedas
desarrollar antes, durante y después de un entrenamiento.
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Actividad Física Neuromuscular
La actividad física neuromuscular es cualquier tipo de ejercicio que desafíe un aspecto
particular del control y la coordinación neuromuscular. El control neuromuscular es la
activación precisa que asegura la estabilidad articular y a su vez posibilita una acción
coordinada y eficaz. La coordinación es la capacidad para controlar y regular estas acciones
desde la perspectiva del rendimiento de la acción o de la habilidad deportiva.
Algunos de los objetivos de la actividad física neuromuscular son:
• Mejorar la organización y coordinación de la musculatura y articulaciones para realizar
movimientos.
• Recibir información sensorial del ambiente y del propio cuerpo para controlar los
movimientos, desarrollar la autopercepción y capacidad de autoconocimiento en las
diferentes tareas y escenarios.
La actividad física neuromuscular está íntimamente ligada a otros conceptos como
propiocepción, funcional, prevención de lesiones y otros beneficios para la salud.
Propiocepción. Es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas
las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Gracias a la propiocepción, podemos realizar
movimientos precisos, coordinados y equilibrados, sin necesidad de mirar constantemente
nuestras extremidades. La propiocepción depende de unos receptores sensoriales llamados
propioceptores, que se encuentran en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, y
que envían información al cerebro sobre el grado de tensión, estiramiento y ángulo de las
mismas.
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Funcional. En deporte se refiere a la capacidad de realizar movimientos y acciones
específicas en un deporte de manera eficiente y efectiva. En el contexto del deporte, ser
funcional implica tener una buena estabilidad, movilidad, fuerza y resistencia para realizar las
exigencias propias de la actividad física.
Prevención de Lesiones. Se refiere al conjunto de actividades, ejercicios o herramientas que
se utilizan para evitar o reducir los riesgos de sufrir daños físicos en el cuerpo, ya sea por
accidentes, traumatismos, uso excesivo o enfermedades. La prevención de lesiones abarca
diferentes ámbitos, como el deporte, el trabajo, el hogar o el transporte, y tiene como objetivo
mejorar la calidad de vida y la salud de las personas.
Algunas de las medidas generales que se pueden tomar para prevenir lesiones son:
• Realizar revisiones médicas periódicas para detectar posibles problemas de salud o
factores de riesgo.
• Seguir un entrenamiento adecuado y personalizado según el nivel físico y el objetivo de
cada persona.
• Evitar el sobre entrenamiento, el estrés y la fatiga, que pueden afectar al rendimiento y a la
capacidad de reacción.
• Realizar un calentamiento previo y un estiramiento posterior a cada actividad física, para
preparar y relajar los músculos, las articulaciones y los tendones.
• Usar ropa, calzado y material deportivo adecuados y en buen estado, que se adapten a las
características y necesidades de cada persona y actividad.
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• Respetar las normas de seguridad y las señales de tráfico, tanto como conductor, como
pasajero o peatón.
• Mantener una buena hidratación, alimentación y descanso, que contribuyen a la salud y al
bienestar general.
• Al sentir cualquier molestia, dolor o síntoma anormal, parar la actividad y consultar con
un profesional de la salud.
Ejercicios Antes, durante y después de un entrenamiento
Los ejercicios antes y después de un entrenamiento son importantes para preparar el
cuerpo, prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y la recuperación. Algunas recomendaciones
generales son:
Antes del entrenamiento
• Se debe hacer un calentamiento que incluya ejercicios de movilidad articular, activación
muscular y elevación de la frecuencia cardíaca.
Inclinación lateral. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta
la mano derecha por encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda, sin mover el tren
inferior y usando los músculos abdominales para controlar el movimiento.
Balanceo de pierna. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros junto a
una silla o una pared para mantener la postura. Con una mano tocando la silla o la pared, eleva
la pierna contraria hacia delante y hacia atrás.
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Cruce de brazos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta
los brazos a los lados para que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo. Balancea
los brazos en la parte central del pecho y deja que se crucen y te den en la espalda. Vuelve a
balancearlos abriendo el pecho mientras los brazos se extienden a tu espalda.
Zancada con estiramiento de isquiotibiales. Comienza juntando los pies. Da un paso al
frente y flexiona las rodillas 90 grados, manteniéndolas detrás de los dedos de los pies. Pon
recta la pierna delantera, manteniendo el peso atrás ligeramente para estirar el isquiotibial de
la pierna delantera.
Círculos con los brazos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y
los brazos a los lados. Con los brazos rectos, haz círculos grandes desde la pelvis hasta la
cabeza haciendo un círculo completo.
Pasos de puntillas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Eleva los
talones, apoyándote en los metatarsos. Camina lentamente hacia delante, apoyándote en los
metatarsos.
Zancada con giro. Ponte de pie con la espalda erguida y los pies juntos. Da un paso adelante
con la pierna izquierda y flexiona las rodillas 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los
dedos de los pies. Gira el torso a la izquierda. Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con
lado contrario (pierna derecha, giro a la derecha).
Gusano. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Agáchate
flexionando la pelvis y apoya las manos en el suelo. Camina con las manos hacia delante hasta
quedarte en una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto desde la
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cabeza hasta la pelvis y los pies. Camina con los pies hacia las manos hasta situarlos bajo la
pelvis.
• Se debe consumir una comida ligera y equilibrada, con carbohidratos, proteínas y poca
grasa, al menos una hora antes de la actividad física.
Durante el entrenamiento
• Se debe mantener una buena hidratación, respiración y postura.
• Ajustar la intensidad y la duración según el objetivo y el nivel de cada persona.
Después del entrenamiento
• Se debe hacer una vuelta a la calma que incluya ejercicios de estiramiento, relajación y
masaje.
Estocada con giro de columna. Para hacer este ejercicio, ponte de pie, con los pies juntos. Da
un paso grande hacia delante con el pie izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda y mantén la
pierna derecha estirada hacia atrás, con los dedos del pie en el suelo, Pon la mano derecha en
el suelo, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y, a la vez, extiende el brazo
izquierdo hacia el techo.
Estiramiento en sentadilla. Empieza de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los
hombros. Flexiona las rodillas y agáchate. Baja todo lo que puedas. Cuando estés en el punto
más bajo, apoya los codos en la parte interna de las rodillas y presiona hacia fuera.
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Estiramientos de cuádriceps de pie. Ponte de pie, con el peso del cuerpo sobre el pie
derecho y, con la mano izquierda, coge el pie izquierdo y tíralo hacia atrás, como si fueras a
saltar sobre un solo pie.
Estiramiento rodilla al pecho. Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las
rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantén una rodilla apoyada en el suelo, levanta la otra
hasta cerca del pecho y abrázala con las manos.
Estiramiento del tronco. Túmbate boca abajo en el suelo o encima de una esterilla. Con los
cuádriceps bien apoyados en el suelo, empuja con las manos la parte superior del cuerpo hacia
arriba y mira hacia delante.
Estiramientos de aductores. Coge los pies y trata de abrirlos hacia fuera, de manera que los
muslos vayan abriéndose y acercándose al suelo. Con las manos sujetando los pies o los
tobillos, inclina el torso hacia delante. .
Flexión hacia delante sentado. Inhala y levanta los brazos arriba de la cabeza, como si fueras
a tocar el techo. Estira bien. Mientras exhalas, flexiona el cuerpo hacia delante, llevando los
brazos hasta los pies o los tobillos (o hasta donde llegues). No lo fuerces,
Estiramiento en zancada. Arrodíllate en forma de una zancada normal con las rodillas a 90°.
Coloca las manos en las caderas. Con la pelvis y los abdominales contraídos y el pecho
levantado, lleva las caderas hacia delante, cuidando de no arquear la espalda, hasta que sientas
el estiramiento del músculo psoas.
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• Se debe reponer los nutrientes perdidos, con una combinación de carbohidratos y
proteínas, preferiblemente en los 30 minutos posteriores al ejercicio.
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Anexos
Ejercicios antes del entrenamiento
Inclinación lateral Balanceo de pierna Cruce de brazos
Zancada con estiramiento de isquiotibiales
Circulo con los brazos
Pasos de puntillas Zancada con giro
Gusano
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Ejercicios después del entrenamiento
Estocada con giro de columna Estiramiento en sentadilla Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento rodilla al pecho Estiramiento de tronco
Estiramiento de aductores Estiramiento de zancadas
Flexión hacia delante sentado
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Conclusión
Se podría decir que bajo el término de entrenamiento neuromuscular englobamos todo
en lo que haya actividad muscular. Éste es un concepto que aparece íntimamente ligado a
otros como propiocepción, funcional, prevención de lesiones y otras tantas palabras que nos
generan un marco de actividad beneficiosa. Y obviamente que lo es. Pues el entrenamiento,
llevado a cabo de forma correcta, implica unos beneficios magníficos. Es por eso, que la
comprensión del funcionamiento del entrenamiento neuromuscular nos ayuda a planificar
nuestra rehabilitación de la manera más adecuada y de esta forma asegurar la estabilidad
funcional de las articulaciones para cuando vuelvas a practicar nuestro deporte. Y esto también
es válido para aquellos que no sufren una lesión. Pueden utilizar un entrenamiento
neuromuscular para mejorar nuestro rendimiento deportivo.
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Bibliografía
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