PROTOCOLO NUTRICIONAL

OBJETIVOS Y PAUTAS ELABORADOS PARA PILARPUERTAS

Clara Gómez, Dietista-nutricionista, Col. Nº MAD00324
Con esta protocolo nutricional inicias un camino de autoconocimiento y autocuidado. Vamos,
juntas, a trabajar en la mejora de tu salud mediante un enfoque integrativo. Esto quiere decir que
vamos a tener en cuenta no sólo la alimentación, sino también la actividad física, tu reloj biológico y
ritmos circadianos y, por último pero no menos importante, la gestión emocional.

El protocolo nutricional elaborado debe incorporarse en un contexto global de hábitos saludables.

Trabajaremos, por lo tanto, en todos estos hábitos.

Es importante que recuerdes que estoy aquí para acompañarte en este viaje. Por eso, cuenta
conmigo siempre que lo necesites, no sólo para resolver dudas, sino también para plantearme
dificultades que vas encontrando por el camino, pues estoy aquí para proponerte soluciones y/o
alternativas, para hacértelo más llevadero y fácil.

También quiero que participes en este proceso. Por eso me encantará que me plantees
sugerencias, alternativas y objetivos si todo esto se te pasa por la cabeza. Estoy aquí para leerte y
escucharte.

Dicho esto, en este documento vas a encontrar las instrucciones para llevar a cabo el protocolo
nutricional elaborado, así como los objetivos planteados y en los que trabajaremos juntas para
cuidar de tu salud.

CUIDELLA
Glucosa, insulina e hiperestrogenismo: ¿cuál es su
relación?
Si has leído ya el manual del SOP sabrás que la insulina juega un papel importante en esta condición. Recuerda que esta cuando está constantemente elevada en
sangre es capaz de promover la producción excesiva de andrógenos en tu ovario, y esto dar lugar al acné, la caída del pelo e irregularidades menstruales, entre
otros signos y síntomas.

Esta insulina constantemente elevada en sangre también es capaz de acelerar la actividad de la aromatasa. Esto promueve el hiperestrogenismo, y esto a su vez
el dolor menstrual, los sangrados abundantes, etc. Te lo explico a continuación.

El estrógeno es la hormona protagonista en nuestra primera fase del ciclo menstrual. Estos son muy importantes para nuestra salud, sin embargo en exceso no llevan
a nada bueno. Esto se conoce como dominancia de estrógenos o hiperestrogenismo, e implica que tus niveles de estrógeno aumentan en relación con los niveles
de progesterona. Pueden darse dos opciones: tus niveles de estrógeno aumentan y tu progesterona permanece igual o tu estrógeno permanece igual y tu
progesterona baja.

Cuando esto ocurre, tenemos más probabilidades de sufrir endometriosis, quistes, fibromas, síndrome premenstrual, dolor menstrual, sangrados muy abundantes,
entre otras dolencias.

Como te decía antes, la aromatasa es la enzima que fabrica estrógenos, y cuanto más acelerada se encuentre, más estrógenos fabricará. Un factor que acelera la
aromatasa es la insulina elevada en sangre.

Por todo esto, empezaremos nuestro protocolo manejando tus niveles de insulina en sangre, pues esto nos ayudará a ir abordando tu SOP, y también tu
hiperestrogenismo.

CUIDELLA
3OBJETIVOS
EN LOS QUE VAMOS A TRABAJAR

1.
ELABORA COMIDAS Y CENAS COMPLETAS Y NUTRITIVAS.
El primer paso para mejorar tu salud hormonal, y salud en general, es comer de manera completa y nutritiva. Con el primer objetivo aprenderás “colocar” los alimentos en el plato
adecuadamente, de tal forma que estos aparezcan en cantidades suficientes. Esto ya nos estará ayudando a manejar tus niveles de insulina en sangre.

2.
ROMPER EL AYUNO CON DES-AYUNOS QUE NO TE GENEREN UN PICO DE GLUCOSA.
Nuestro desayuno determina en gran medida cómo se encontrarán nuestros niveles de glucosa e insulina en sangre a lo largo del día. Debemos romper el ayuno con
un desayuno completo y nutritivo. Te enseñaré a hacerlo.

3.
CUIDAR TUS RITMOS CIRCADIANOS.
Tener nuestro reloj en hora nos ayuda a modular la aromatasa, pero también a cuidar nuestros niveles de glucosa e insulina.

CUIDELLA
1. APRENDE A ELABORAR PLATOS
COMPLETOS Y NUTRITIVOS
A continuación voy a explicarte qué pasos debes seguir para elaborar cenas completas y
nutritivas. Es importante que aprendas a dar el espacio adecuado a cada alimento por lo que ten
a mano en tu día a día el dibujo del plato que verás más adelante.

Pon en práctica este consejo especialmente en las comidas y cenas que hagas en casa. Cuando
salgas fuera de casa te daré algún truquito por si lo deseas aplicar.

CUIDELLA
 LISTADO DE GRUPO DE ALIMENTOS

PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRATOS

PESCADOS BLANCOS: Bacalao (filetes congelados), Aceite de oliva virgen extra, coco o sésamo.. VERDURAS (sin almidón): Acelgas, apio, berenjenas,
Merluza (corazones de filete de merluza congelados), berros, borrajas, brócoli, calabaza, calabacín, cardos,
Mayra o merlucitas, Rodaballo, Perca, Cazón, Raya, Mantequilla ecológica, ghee, cebolla, cebolleta, col, coliflor, champiñones, endibias,
Mero, Halibut, Bruja, Lenguado, Rape, Dorada y sardo escarola, espárragos, espinacas, lechuga, nabos,
Frutos secos crudos o tostados, crema de frutos secos canónigos, rúcula, escarola, pepino, pimiento, rábanos,
PESCADOS AZULES: Atún fresco o congelado (no el puras, tahini, harinas de frutos secos. setas y tomates. Alcachofas, coles de Bruselas, judías
de lata), Salmón fresco o congelado (no el ahumado), verdes, puerros.
Caballa, Sardina, Emperador, Boquerón, Bonito. Aguacate, olivas, coco.
Latas de sardina, ventresca, bonito, caballa.. FRUTAS: Arándanos, frambuesas, fresas, pomelo,
Semillas o pipas de girasol, calabaza o chía, papaya, grosella, granada, kiwi, coco, cítricos, manzana,
CARNE BLANCA: Pollo pechuga, pavo pechuga, cerezas, melón, sandía, plátano...
conejo, pollo entero, pavo entero. CARNE ROJA: Lácteos de cabra u oveja (yogures y quesos enteros).
ternera, lomo de cerdo. Embutidos de calidad: jamón TUBÉRCULOS (almidón) o RAÍCES: patata, boniato, yuca,
dulce, jamón y lomo ibérico o 50%. Leche de coco de lata. remolacha, zanahoria, chufa, ñame, nabo, rábanos..

HUEVOS ecológicos. CEREALES: arroz integral, basmati, arroz rojo y maiz.

PSEUDOCEREALES: quinoa, trigo sarraceno
LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, alubias, habas,
guisantes.

CUIDELLA
 PASOS PARA CREAR UN PLATO COMPLETO Y NUTRITIVO

1. Incorpora una proteína en tu plato. Carne,

pescado, huevos, legumbres.

2. Agrega una fuente de grasa. Puede ser el

proprio AOVE que has utilizado para cocinar.
ecuerda que si agregas carne roja o pescado
azul no debes añadir más grasa en tu plato.

Cuando lo desees, incorpora un

3. Incorpora ahora la guarnición, que serán
carbohidrato de calidad (tubérculos o
vegetales en fresco o cocinados al dente.
pseudocereales) a modo de guarnición. No
es necesario que lo agregues diariamente.

CUIDELLA
¿Ylosdíasquecenefueradecasa?

Debemos intentar encontrar un equilibrio, por lo que, si haces muchas cenas fuera de casa, lo ideal es que haya un
equilibrio en estas para que así nuestra alimentación a lo largo de la semana sea completa y nutritiva. Es decir, si
una noche he cenado pizza, lo ideal es que no todas las noche cene pizza. Lo que podemos hace es, una noche
ceno pizza y al día siguiente elijo una opción más nutritiva (huevos revueltos con verduras, ensalada tipo César,
sepia a la plancha, ...).

Esto no significa estar a dieta. Esto significa que buscas un equilibrio en todas tus comidas, e intentas además que
estas te aporten nutrientes de calidad cuando las haces también fuera de casa.

Por lo tanto, cuando cenes fuera de casa te recomiendo que:

Los días que elijas bocadillo, sándwich u otras opciones más procesadas, tomes un entrante: queso curado,
encurtidos, aceitunas, puñadito de frutos secos, ensalada variada. Además, intenta alternar estas opciones con
otras más interesantes como ensaladas con carne o pescado a la plancha o huevos revueltos con gulas y
alguna ensalada.

Acompaña a tu cena con agua, y no con refrescos.

De postre elige fruta o yogur natural, e intenta consumir aquellos alimentos más azucarados con menos
frecuencia.

CUIDELLA
2. ROMPE EL AYUNO PREVINIENDO
PICOS DE GLUCOSA.
La primera comida que haces en el día (des-ayuno) es importante y determinará en gran medida cómo se

encontrarán tus niveles de glucosa a lo largo del día.

Si nada más despertarnos hacemos un desayuno que nos dispara la glucosa al poco rato de haber comido

este azúcar caerá (hipoglucemia), y como consecuencia tendremos hambre y antojos. Esto dará lugar a que

comamos algo que dispare de nuevo la glucosa en sangre y repitamos este proceso.

Por este motivo sigue los pasos descritos anteriormente también en tus desayunos. A continuación te dejo

un resumen para que aprendas a elaborar desayunos completos y nutritivos.

¡Importante! No te fuerces a desayunar. Si no tienes hambre no es necesario que desayunes. Puedes

esperarte a la comida del medio día para romper tu ayuno.

CUIDELLA
 [Link],proteínaygrasa:intentaagregarlosatudesayunosiempre.
La fibra, junto con la proteína y la grasa retrasan la digestión, y por lo tanto la absorción de la glucosa, haciendo que esta llegue más
despacio a la sangre.
Por cierto, si te despiertas
sin hambre puedes
desayunar más tarde. No Agrega fibra en tus desayunos en forma de fruta fresca y frutos secos. Estos últimos también son una excelente fuente de grasa junto
tienes por qué comer algo con el aceite de oliva o el aguacate.
nada más despertarte.
La proteína en tus desayunos pueden ser los huevos, los lácteos de calidad y las conservas de pescado. Más adelante encontrarás
algunos ejemplos.

[Link]:silovasaañadir,sigueestosconsejos.
Ahora ya sabes que los carbohidratos son los tubérculos y los cereales. Son estos últimos, los cereales, los que suelen estar presentes en nuestros desayunos, en forma de
pan principalmente. Si eres de las que le encanta desayunar con pan tranquila, no tenemos por qué retirarlo. Sin embargo sí será interesante poner en práctica estos consejos
para mejorar la calidad de tu desayuno y prevenir que este te genere un pico de glucosa:

Lleva a cabo el consejo anterior. Es decir, agrega fibra, proteína y grasa a tu desayuno.

Elige un pan de calidad. Me gusta recomendar el pan de trigo sarraceno porque es, de todos los cereales, el más nutritivo y menos inflamatorio (más adelante leerás más al
respecto). Aun así, si te cuesta encontrarlo, podemos empezar por un pan de centeno, espelta o 100% integral.

Si eres más de dulce te recomiendo seguir los mismos consejos. Te propongo alguna idea: yogur vegetal, o kéfir con canela, frutos rojos, avellanas y crema de almendras por
encima o mugcake rápido al micro que puedes preparar mezclando en una taza un huevo, 2 cucharadas de harina de almendra, medio plátano y canela. Cocina al micro 1-2
minutos, y agrega por encima crema de almendras a la hora de disfrutarlo.

CUIDELLA
3. CUIDAR TUS RITMOS CIRCADIANOS.
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos
procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. Un ejemplo de ritmo circadiano
relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día.

La producción de cortisol sigue un ritmo circadiano. Su concentración más alta se da entre las 6:00 -8:00 h de
la mañana, y va disminuyendo hasta las 20:00 h, que es cuando se da su concentración más baja. Una
alteración en estos ciclos puede ser un estresor que contribuya a la producción de cortisol, y por ende al
mantenimiento del estado de alerta o supervivencia por parte de tu hipotálamo.

Esto puede promover hiperglucemias e hiperinsulinemias, y por lo tanto complicarnos el abordaje de tu SOP.
Te recomiendo por lo tanto que:

Intentar dejar el teléfono o la serie 30 minutos antes de la hora habitual. Ponte una alarma y cuando suene
dedica 5 minutos a cerrar conversaciones, despedirte, poner la alarma y desconectar del teléfono.

Intentar irte a la cama 30 minutos antes de lo habitual y no mirar el teléfono o la serie cuando estés en
esta. Es decir, deja el teléfono en el momento en el que te vayas a la cama.

Intenta despertarte 30 minutos - 1 hora antes de lo habitual. Se trata de que adelantemos la hora de
dormir, y también la de despertarnos.

CUIDELLA
PROPUESTA DE MENÚ SEMANAL
OBJETIVOS Y PAUTAS ELABORADOS PARA PILAR PUERTAS
Clara Gómez, Dietista-nutricionista, Col. Nº MAD00324
Ideas de des-ayunos:
Puedes acompañar cada desayuno de cacao, café, té, cacao o infusión con bebida de almendras o coco. Recuerda que no es necesario que desayunes nada más despertarte. Puedes
esperar y hacerlo con hambre, cuando realmente te apetezca.

Plato combinado con queso curado de oveja o cabra, jamón serrano, cerezas y nueces.

Plato combinado con huevo revuelto con jamón y cúrcuma, fresas y nueces.

Bol con pera y arándanos. Tostada 100% integral, espelta, centeno, sarraceno con aceite de oliva, tomate rallado, queso fresco de cabra y orégano.

Bol con yogur natural, kéfir o yogur de coco o almendras con plátano y fresas, canela y crema de cacahuete.

Bol con yogur natural, kéfir o yogur de coco o almendras con pera sin piel cocinada al micro en daditos, avellanas, onza de choco y crema de cacahuete.

Ideas de tentempiés para media mañana o media tarde:

Son opcionales. Si no tienes hambre intenta mantenerte hidratada entre horas tomando agua y/o infusiones.

Puñado de frutos secos y cerezas.

Tupper con queso curado, manzana y nueces.

Tupper con jamón serrano, queso curado y fresas.

Tupper con queso fresco de cabra (tarrina), almendras y manzana.

Crudités con hummus o guacamole.

Vasito de kombucha con hielo y encurtidos.

Como tentempié prioriza
Yogur de coco o almendras con frutos rojos y crema de cacahuete.
alimentos grasos (frutos secos,
Yogur de coco o almendras con choco troceado, plátano y crema de cacahuete. chocolate, aceitunas, yogur
vegetal o kéfir) y acompaña de
CUIDELLA
fruta si lo deseas.
Menú semanal I:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de hojas de Tomate, olivas y

Crudités de
Encurtidos y olivas. Judías verdes de Encurtidos y olivas. espinaca, remolacha Salmón a la naranja. queso feta.
zanahoria con
bote con tiras de de bote, almendras y Acompaña de
guacamole.
Guiso de garbanzos jamón. Guiso de garbanzos aguacate. verduritas a la Contramuslo de
con judías verdes y con judías verdes y plancha o en pollo al horno con
Lentejas con
zanahoria. Merluza a la plancha. zanahoria. Lomo a la plancha ensalada. cebolla, pimiento y
verduritas.
con puré de patata. patata.

Ensalada de hojas de
Escalibada con
Judías verdes de espinaca, pimiento
boquerones por Tacos de harina de Pizza con base de Guisantes con jamón
bote con tiras de rojo asado, manzana Escalibada con
encima. garbanzo rellenos de verduras. Agrega acompañados de
jamón. y almendras con queso fresco.
pollo en daditos con por encima tomate ensalada de tomate,
melva.
Pollo a la plancha pimientos de colores frito, jamón dulce y aguacate y
Tortilla de 2 huevos Gallo a la plancha.
con limón y y curry. piña u otro topping. boquerones.
con atún Revuelto de 2
especias.
huevos.

Elige de postre fruta, infusión y/o yogur de coco o almendra. Añade si lo deseas a éste último semillas y/o frutos secos.

Recuerda que el menú es orientativo. Puedes cambiar la técnica de cocinado, por ejemplo, revuelto de 2 huevos con calabacín por ensalada de
canónigos, con 2 huevos cocidos. También puedes cambiar un alimento por otro, siempre que pertenezca al mismo grupo. Por ejemplo: trucha
(pescado azul) por salmón (pescado azul); una verdura por otra; una fruta por otra,...

Los platos en otro color se repiten. La idea es que cocines un día para varios días. Si decides hacerlo debes agregar doble ración para que así te
sobre para otro día.

CUIDELLA
Menú semanal II:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de brotes,
manzana sin piel, Crudités con Ensalada de patata
Champiñones con
remolacha rallada y hummus. hervida, tomate, Merluza al curry.
ajito y perejil. Guiso de garbanzos
almendras. pimiento rojo asado, Añade como Pollo a la mejicana
con pisto y huevo
Alubias estofadas lata de melva o guarnición arroz en air fryer u horno
Filete de ternera a la cocido o poché
Hamburguesa a la con verduritas (u bonito y 2 huevos integral
plancha.
plancha. otra legumbre) cocidos.

Ensalada de brotes,
Ensalada de tomate, Edamame a la sartén
Revuelto de 2 Brócoli salteado con manzana sin piel,
pimiento rojo asado, con jengibre y
huevos con trigueros almendras y aguacate y
olivas y burrata. Pisto de verduras sésamo,
y gambas. cucharadita de salsa Ensalada griega con remolacha con
con 2 huevos a la acompañado de
de soja. pollo. queso feta.
Acompaña de un plancha. tomate sin piel,
Ensalada de tomate,
poquito de jamón alcaparras, nueces y
olivas y queso feta. Gallo a la plancha. Tortilla de 2 huevos.
serrano. Burrata.

Elige de postre fruta, infusión y/o yogur de coco o almendra. Añade si lo deseas a éste último semillas y/o frutos secos.

Recuerda que el menú es orientativo. Puedes cambiar la técnica de cocinado, por ejemplo, revuelto de 2 huevos con calabacín por ensalada de
canónigos, con 2 huevos cocidos. También puedes cambiar un alimento por otro, siempre que pertenezca al mismo grupo. Por ejemplo: trucha
(pescado azul) por salmón (pescado azul); una verdura por otra; una fruta por otra,...

Los platos en otro color se repiten. La idea es que cocines un día para varios días. Si decides hacerlo debes agregar doble ración para que así te
sobre para otro día.

CUIDELLA
 recetas:

PUDDING DE CHÍA Y FRUTOS ROJOS

ingredientes: vaso de bebida de almendra, cucharada de canela, 30 gr de semillas de chía, 1 taza de arándanos (frescos o
congelados), 1 puñadito de pipas de calabaza.

preparación: tritura la bebida de almendra con la canela y los frutos rojos. Deja en reposo la chía durante toda la noche.
Agrega al día siguiente las pipas de calabaza y 1-2 fresitas y listo.

SÁNDWICH RÁPIDO AL MICRO (O TOSTADAS):

Ingredientes para 1 ración: 2 huevo, 1 cucharadita pequeña de polvo para hornear, gotitas de aceite, pizca de sal y pimienta.

Procedimiento: en una taza apta para micro mezcla todos los ingredientes. Puedes agregar 1 - 2 cucharadas de harina de
almendras para que sea más saciante. Después cocina en el micro a máxima potencia entre 2 - 3 minutos. Retira el bollito
de la taza, abre por la mitad y rellena al gusto.

** Puedes hacer 2-3 y guardarlos en un tupper y cada mañana tomar uno. Esto te resultará muy cómodo**

CUIDELLA
 recetas:

GARBANZOS CON PISTO:

Ingredientes para 2 personas: ½ calabacín, 100 gr de garbanzos cocidos, 1 tomate grande o tomate enlatado ya pelado, ¼
cebolla, 1 pimiento pequeño o ½ grande, 2 huevos, aceite de oliva y sal.

Preparación: Escaldar los tomates, pelarlos quitarle el tronco y la piel. Se reservan los tomates. Pelar y cortar la cebolla,
calabacín y pimiento. Rehogar por este orden, cebolla, pimiento y después de unos minutos añadimos el calabacín y tomate.
Rectificar de sal e ir removiendo a fuego medio. Añadir los garbanzos previamente cocidos, o si son de bote añadirlos
previamente lavados. Mezclar todo junto con el pisto y añadir orégano. Por último escalfar el huevo o hacerlo a la plancha y
añadir al plato.

MERLUZA EN SALSA DE TOMATE:

Ingredientes para 1 persona: 1 filete de merluza, 1 patata mediana, 2 lonchas de jamón serrano, ½ taza de Salsa de tomate
casera, 1 cucharada pequeña de Vinagre, 1/2 diente de ajo, 1 cc pequeña de pimentón dulce, sal, 2 cc de Aceite de oliva

Preparación: Pela y trocea el ajo y dora en la sartén con 1 cc de aceite. Incorpora los taquitos de jamón y la salsa de tomate
casera para cocinar una salsa. Salpimenta al gusto e incoar el vinagre y el pimentón. Sirve la salsa sobre las patatas
horneadas y coloca encima la merluza. Deja que se cocine 15 - 20 minutos al horno. *Una opción más rápida es cocinar las
patatas en el microondas, y también la merluza. Después servir sobre ambas preparaciones la salsa.

CUIDELLA
 recetas:

PIZZA CASERA DE COLIFLOR O BRÓCOLI:

ingredientes: para la base: 1/2 coliflor, 4 huevos, 1/2 paquete de mozarella rallada, sal y ajo en polvo. Ingredientes para la
cobertura: tomate frito, verduras a tu gusto, 2 latas de atún y queso rallado pasteurizado.

preparación: precalentar el horno a 180ºC. Picar el brócoli en un procesador de alimentos hasta que quede con textura de
arroz. Poner el brócoli en un colador de metal y añadirle las 2 Cp. de sal y mezclarlo bien para que vaya soltando el agua.
Pasar por la sartén hasta que se dore. Mezclar bien el arroz de brócoli con los huevos y el queso hasta obtener una masa.
Llevar esta masa a una fuente de horno y sobre papel vegetal extender. Hornear 10 - 15 minutos a 180 grados. Después,
elaborar la pizza al gusto.

ENSALADA DE BONIATO, SALMÓN Y AGUACATE:

Ingredientes para 1 ración: 1/2 boniato, 1 filete de salmón, 1/2 aguacate, un puñado de nueces, 2 puñados de hojas de ensalada
(espinacas, rúcula, ...).

Procedimiento: abre el boniato por la mitad y añade encima de este aceite, pimienta y sal. Cocina al horno o vapor hasta que esté
blandito. Haz daditos con una mitad, y la otra conserva en el frigorífico para otro día. Cocina el salmón a la plancha con aceite y
especias. Cuando esté listo, en un plato coloca las hojas verdes, los daditos de boniato y de aguacate y las nueces y añade por
encima desmenuzado el salmón cocinado a la plancha. Aliña con aceite, tahíni o salsa de yogur casera.

¡Consejo! Prepara el boniato el día anterior y déjalo enfriar toda la noche, para añadirlo en la ensalada frío. Así será más nutritivo.

CUIDELLA
 recetas:

BOLOÑESA SÚPER FÁCIL:

Ingredientes para 2 raciones: 400 gr de carne picada de pollo, 2 tazas de tomate triturado, 1/2 cebolla, 1/2 calabacín, 1 taza
de caldo de verduritas, pizca de sal y pimienta.

Procedimiento: en una sartén dora la cebolla y el calabacín. Cuando esté listo agrega la carne y dora un poquito. Después
agrega el tomate y remueve. Añade el caldito, salpimenta y deja que se reduzca unos minutos. Puedes agregar más caldo o
tomate.

TACOS DE HARINA DE GARBANZOS:

Ingredientes: 100 gr de harina de garbanzo, 140 gr de agua.

Elaboración: Mezcla enunbol laharina y el agua ayudadeunasbarillas. Añade una cucharada de masa a una sartén

precalentada y engrasada, reparte y cocina por ambos lados. Cuando la masa esté lista rellena con los ingredientes que más

te gusten.

CUIDELLA
 recetas:

BACALAO AL MICRO EN 5 MINUTOS:

Ingredientes para 1 ración: 2 filetes de bacalao congelados (descongelar varias horas), un par de cucharadas de AOVE, 1/2
limón, pizca de sal, pimienta.

Procedimiento: En un recipiente apto para micro agrega el bacalao y por encima el AOVE, limón y especias. Tapa y cocina al
micro 5 minutos. ¡Listo!

MUSLITOS DE POLLO ESTOFADOS CON JUDÍAS VERDES:

ingredientes para 1 ración: 3 muslitos de pollo, 1/2 bote de judías verdes, 2 tazas de caldo de pollo o caldo de huesos, 1/2
cebolla, 1 diente de ajo, pizca de sal.

procedimioento: quita la piel de los muslos de pollo, calienta aceite en una sartén y echa el pollo. Dora los muslos y cuándo
se hayan dorado por toda su superficie sá[Link] la cebolla y el ajo y añade en el mismo aceite. Añade entonces los
muslitos y el caldo y deja que se reduzca un poquito. Si lo quieres ,más caldoso agrega más caldo. Cuando esté liste añade
las judías verdes y deja que se cocinen un par de minutos. Salpimenta y listo.

CUIDELLA
 productos que me gusta recomendar: Revisa siempre
ingredientes si quieres
probar otras. Buscamos
materia prima + agua +
almidón de tapioca como
espesante y poco más

BEBIDA DE COCO - ECOMIL BEBIDA DE ALMENDRAS - ECOMIL BEBIDA DE AMENDRA - ALMOND BREEZE BEBIDA DE ALMENDRAS - KAIKU
ZERO

Los ingredientes
deben ser: agua +
crema de coco o
almendra. Puede
llevar algún
espesante o
fermento.

ABSOLUTELY COCO NATURAL - ALPRO YOGUR DE COCO - KAIKU YOGUR DE ALMENDRA - KAIKU YOGUR DE COCO - ABBOT KINNEY'S

cuidella
 productos que me gusta recomendar: En cuanto a los yogures si son de
vaca que sea de vacas de pasto, sino
de cabra u oveja (marcas Pastoret,
Granja Noe, El Cabecico, Yaranza,
Cantero de Letur...). El kéfir es una
excelente opción también. Revisa
siempre ingredientes si quieres
probar otras.

YOGUR DE OVEJA - EL YOGUR DE CABRA - YOGUR DE CABRA - YOGUR DE CABRA -

CANTERO DE LETUR MERCADONA CARREFOUR PASTORET

KÉFIR DE CABRA - EL KÉFIR DE OVEJA - EL KÉFIR DE CABRA - KÉFIR DE CABRA

CANTERO CANTERO DE LETUR PASTORET - BEE

cuidella
 productos que me gusta recomendar:

PAN DE TRIGO SARRACENO PANECILLOS DE PAN DE DE HARINA DE

SARRACENO ARROZ Y TEFF

cuidella
 productos que me gusta recomendar:

Tienes un 5% en
Nut&Me con el
código:
CUIDELLA

HARINA DE ALMENDRAS - NUT&ME HARINA DE COCO - NUT&ME HARINA DE QUINOA - NUT&ME

CUIDELLA
 productos que me gusta recomendar:

CREMA DE ALMENDRAS - NUT&ME CREMA DE AVELLANAS - NUT&ME CREMA DE PISTACHOS - NUT&ME TAHÍNI - NUT&ME

CUIDELLA
 productos que me gusta recomendar:
Se trata de alimentos que
podemos tener en la
despensa y nos apañarán una
cena o comida rápida si
vamos con prisa y no tenemos
tiempo.
Revisar siempre que los
ingredientes sean buenos.

ARROZ HERVIDO QUINOA HERVIDA PATATA HERVIDA VERDURA HERVIDA FRITADA O PISTO

CUIDELLA
PROPUESTA DE SUPLEMENTACIÓN
OBJETIVOS Y PAUTAS ELABORADOS PARA PILAR PUERTAS
Clara Gómez, Dietista-nutricionista, Col. Nº MAD00324
La suplementación es una ayuda extra que es necesaria incorporar en la mayoría de los casos, pues con

la alimentación muchas veces nos es imposible remontar nutrientes y/o mantener un estado nutricional

óptimo.

Recibirás más información sobre esta en tu correo electrónico, a través del software que utilizo para la

gestión de pacientes: MI MÉDICO. En el documento te indico qué suplementos debes tomar, y a través

de este puedes comprarlos directamente aprovechando el descuento del que dispongo. Verás que hay

suplementos que vamos a tomar durante más tiempo, y por eso indico varias caja o botes. Puedes

modificar la cantidad de producto que deseas comprar.

Aunque todo queda detallado en el documento, a continuación te dejo los suplementos que te pauto y

cómo debes tomarlos, el tiempo y consideraciones a tener en cuenta.

Si tienes cualquier duda escríbeme al correo consulta@[Link]

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estrés oxidativo. Necesario porque
no comes suficiente pescado.

LA SUPLEMENTACIÓN PAUTADA ES SEGURA Y SE HA PROPUESTO TENIENDO EN CUENTA TU HISTORIA, ANALÍTICAS, OBJETIVOS Y NECESIDADES.
Gracias por confiar en Cuidella para mejorar tu salud. Espero que juntas alcancemos tus
objetivos.

Recuerda que buscamos construir hábitos que mantengan en el tiempo, que se queden ahí
para siempre. La perfección no encaja con esto. El disfrute sí. Ya que, si disfrutas de cada
cambio, de cada pasito que das, querrás más y más.

Y ya sabes: el equilibrio es la clave. Debemos trabajar en nuestros objetivos desde el

equilibrio. Para ello debes tener en cuenta que tu contexto cambiará, y con este nuestro
proceso. Habrá días que te resulte más sencillo llevar a cabo las pautas que otros. E incluso
habrá días en los que no puedas o no quieras llevar a cabo las pautas. No pasa nada. Este
proceso no es lineal, es decir, hemos iniciado un viaje lleno de curvas que debemos disfrutar.

Pinchando en este link puedes acceder a tu cita de seguimiento. Y, si te apetece, me gustaría

pedirte que le dedicaras unos minutos a valorar tu experiencia conmigo. Tu opinión es muy
importante para mí. Me ayuda a mejorar, a crecer, a llegar a más mujeres. Pinchando aquí
podrás escribir una reseña.

Mil gracias de antemano, de verdad .

CUIDELLA