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Este material ha sido desarrollado gracias a investigaciones exhaustivas y a la experiencia de profesionales en el
campo del fútbol. Ten en cuenta que tenemos costos asociados con la investigación, creación, diseño y promoción
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NB
Mientras este eBook te brinda un panorama detallado y la importancia de la fascia en el mundo del fútbol,
también hemos preparado algo especial para ti.
Junto a la lectura, te presentamos un video práctico, diseñado para que lo incorpores en tu rutina diaria.
Con la simple ayuda de una toalla y tus pies, podrás llevar a cabo ejercicios que mejorarán notablemente
la salud y funcionalidad de tu fascia.
Te recomendamos encarecidamente que combines este material escrito con el video. La constancia en la
práctica, junto con el conocimiento adquirido en el eBook, será la combinación perfecta para llevar tu
rendimiento a otro nivel.
"La fascia es una “funda” delgada de tejido
conectivo que rodea y pliega cada órgano,
sangre, vaso, hueso, nervio, fibra y musculo en
su lugar."
(Medicina Hopkins)
Piensa en la fascia como una telaraña gigante,
mantiene todo unido.
NB
La fascia es una red interconectada de
tejido conectivo hecho de colágeno y agua.
Las conexiones fasciales determinan la
forma en la que se ejecutan las acciones.
Esta es la razón por la que dos personas
pueden (Por ejemplo) ponerse en cuclillas,
mientras que la otra puede sentir sus
glúteos.
NB
El objetivo del entrenamiento de la fascia es
convertirse en glúteos y abdominales. Así es
como estábamos destinados a ser. La
dominancia de los glúteos permite fatigarse
menos y generar mas poder. En el fútbol,
esto te permite correr mas rápido, patear
más fuerte, saltar mas alto, mejorar la
resistencia e incluso mejorar la precisión.
Esto se hace construyendo conexiones desde
el pie hasta el glúteo.
NB
La fascia también puede aglutinarse y
pegarse. Esto puede ser causado por el
levantamiento de pesas, el bajo
movimiento, etc. Piensa en eso como una
camisa. Si pellizcas y arrugas la manga,
toda la camisa se arruga. En el sistema
fascial, si tiene una adherencia en el
hombro, este puede afectar su pie!.
NB
Usando una bola puntiaguda, tómate de 10 a 15
minutos para extender todo tu cuerpo. Extienda
la parte posterior del cuello, los hombros, la
espalda, el cuádriceps, las pantorrillas y la
planta del pie. En los puntos que se sienten
sensibles, aplique más presión. Puede resultar
bastante doloroso los primeros días, pero
podrás sobrellevarlo rápidamente. Hágalo
siempre por las mañanas y después de los
partidos/entrenamientos.
NB
Dos ejercicios son CRUCIALES para empezar
con el entrenamiento de fascia. Estos
ejercicios recuperan la función del pie que
se ha perdido debido a los zapatos
modernos y su punta pequeña.¡NO TE
SALTES ESTOS!. Te enseñan a aplicar
tensión desde el pie hasta el glúteo y te
permiten empezar a "enrollar" tu fascia.
NB
Comience colocando una toalla o un paño en el suelo.
Coloque la punta del pie sobre él y eleve el talón entre
3 y 5 centímetros. luego, comience doblando la
articulación MUY SUPERIOR. No dobles los dedos de
los pies, retráelos. Puede parecer difícil al principio,
pero luego de unos días, mejoraras. Esto se hace para
recuperar las funciones de los dedos del pie para
poder de aplicar "TENSION FASCIAL", haz esto por 3
minutos, cada pie todos los días por 2 semanas o
hasta que puedas retraer los dedos de tus pies.
NB
Una vez de que puedas retraer tus dedos sin una
toalla, practique primero retraer y luego doblar
los dedos de los pies hacia abajo. Repite este
mismo movimiento por 3 minutos en cada pie
para estimular los nervios del pie y para seguir
practicando como aplicar la tension fascial.
Repita durante días hasta que se sienta cómodo
aplicando tensión a gusto.
NB
Ahora, vas a practicar la aplicacion de tension fascial.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los
hombros.
Retraiga los dedos de los pies (como en un crujido de
dedos).
Levante los talones entre 3 a 5 centímetros del suelo.
Dobla ligeramente las rodillas.
Mantente en esta postura por 30 segundos para un total de
2 series por día. Es importante empezar despacio ya que los
patrones fasciales pueden adherirse incorrectamente.
Aumente hasta 5 minutos, agregando 30 segundos cada 3
días. Deberías sentir tus glúteos después de un rato.
NB
Similar a la anterior pero con una sola pierna. Encuentra
una pared y párate al lado para comenzar.
Ponte de pie sobre un pie con una pared a tu lado.
retraiga los dedos de los pies (como un crujido de
dedos)
Levante los talones entre 1 y 2 pulgadas del suelo.
Pon tu peso en la punta de tu pie.
Dobla ligeramente las rodillas.
Ligeramente apóyate en la pared para no perder el
equilibrio.
Mantente en esta postura por 1-3 minutos por solo una
serie por pierna. Debes sentir tu arco y glúteos
NB
Ahora, tendras mas movimiento.
Parate sobre ambos pies.
Retraiga ligeramente los dedos de ambos pies.
Levanta los talones del suelo.
Salta suavemente hacia un lado y aterriza sin dejar
que tus talones toquen el suelo.
Salta al otro lado y repite.
Asegúrate de relajar el salto de la parte superior del
cuerpo durante 2 a 5 minutos durante una sola serie.
Con el tiempo, deberías sentir los glúteos.
NB
Similar al anterior, pero con una sola pierna.
Parate sobre un solo pie.
Retraiga ligeramente el dedo del pie en ambos pies.
Levanta el talón del suelo.
Salta suavemente hacia un lado y aterriza sin dejar
que el talón toque el suelo.
Salta hacia el otro lado y repite.
Asegúrate de relajar el salto de la parte superior del
cuerpo durante 2 a 5 minutos por pierna durante
una sola serie. Con el tiempo, deberías sentir los
glúteos.
NB
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Ahora, nos centraremos en "enrollar" la fascia.
Comience a retraerse con ambos pies. Haz equilibrio en
uno. Con el pie flotante formarás un triángulo.
Comienza alejando la pierna del punto de apoyo, luego
dóblela hacia arriba y luego hacia abajo cerca de la
pierna de apoyo para formar un triángulo. Repita esto
durante 3 minutos. 2 series en cada pie.
NB
Comience a retraerse con ambos pies. Haz
equilibrio en uno, con la pierna flotante, primero
doblarás la rodilla hacia arriba. Luego, extiende la
pierna hacia adelante frente a ti y luego arrástrala
hacia atrás para completar un círculo. Repita esto
durante 3 minutos, 2 series en cada pie.
NB
Comience a retraerse con ambos pies. Haz
equilibrio en uno, con la pierna flotante, vas a
hacer una cruz. Comience alejando la pierna de
la pierna de apoyo, luego lentamente hacia él y
de regreso al medio. Desde el medio, mueva la
pierna hacia adelante y luego lentamente hacia
atrás. Repita esto durante 3 minutos. 2 series en
cada pie.
NB
Una vez que sientas FUERTEMENTE tus glúteos y
abdominales al realizar los ejercicios anteriores,
ya puedes avanzar a los ejercicios avanzados
que van a maximizar tu atletismo!.
NB
Como hacerlas:
Ponerse en posición de estocada.
Retraiga los dedos de ambos pies (como en
un crujido de dedos).
Aprieta el arco en el pie trasero.
Levante el talón del pie delantero del suelo.
Mantiene esta posición el mayor tiempo
posible. (Max. 2 minutos)
Repite por un total de 2 series.
NB
Como hacerlas:
Ponerse en posición de estocada.
Retraiga los dedos de ambos pies (como en
un crujido de dedos).
Aprieta el arco en el pie trasero.
Levante el talón del pie delantero del suelo.
Mantiene esta posición el mayor tiempo
posible. (Max. 2 minutos)
Repite por un total de 2 series.
Deberías sentir tus gluteos.
NB
Como hacerlas:
Ponerse en posición de flexión.
Tus pies deben estar separados al ancho de
los hombros.
Retraiga los dedos de los pies (como en un
crujido de dedos)
Crea un ligero arco en tus manos.
Bajar (como en una flexión)
Mantener esta posición lo más que puedas
(Max 2 minutos) Repetí por un total de 3
series.
NB
Pone un pie en frente del otro pero no muy lejos.
(alrededor de 2-3 cm). Retraiga ambos pies y
levante los talones entre 1 y 2 pulgadas del
suelo. Mire su cuerpo hacia adelante y junte las
manos. Gire SOLAMENTE la parte superior de su
cuerpo. Comience colocando ambos brazos
cerca de un lado de la cintura, luego muévalos
lentamente hacia el otro lado de la cintura.
Repita durante 1 minuto durante 3 series.
NB
Como en el ejercicio anterior, pon un pie en frente
del otro, pero no muy lejos (Alrededor e 2-3 cm).
Retraiga ambos pies y levante los talones entre 1 y
2 pulgadas del suelo. Mire su cuerpo hacia
adelante y junte las manos. Gire SÓLO la parte
superior del cuerpo. Comience colocando ambos
brazos cerca de un lado de la cintura, luego
muévalos lentamente sobre la parte superior de la
cabeza y luego hacia la cadera izquierda. Repita
durante 1 minuto durante 3 series.
NB
Avance desde el anterior. Coloque un pie delante del otro
pero no demasiado. (Alrededor de 2-3 pies). Retraiga
ambos pies y levante los talones entre 1 y 2 pulgadas del
suelo. Mire su cuerpo hacia adelante y junte las manos. Gire
la parte superior de su cuerpo SÓLO lo más que pueda
lentamente hacia la derecha. ENTONCES, haga un pequeño
salto para alternar las piernas (la pierna trasera va hacia
adelante y la pierna delantera va hacia atrás). Finalmente,
gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. NO
DEJES QUE TUS TALONES TOQUEN EL SUELO. Repite durante
1 minuto durante 3 series.
NB
Ahora que eres capaz de aplicar la tension y
"enrollar" tu fascia, puedes avanzar a los
ejercicios opcionales de fascia con peso corporal.
Estos no son requeridos, solo son
suplementarios.
NB
Empieza en posición de flexión. Fija tus manos
en la punta de tus dedos y no dejes que tu
palma toque el suelo. Retraiga los dedos de los
pies y baje lo más lento posible y retroceda lo
más lento posible. Haz 5 repeticiones para 1
serie. Repita 2-3 veces.
NB
Busque una barra y sujétela mientras
"aprieta" la palma de su mano. Retraiga los
dedos de los pies y suba lo más lento
posible. Haga 5 repeticiones para 1 serie.
Repita 2-3 veces.
NB
Comience en una posición de estocada con
los dedos de los pies retraídos y el talón
elevado. Salta y alterna tus piernas en el
aire. Aterriza sin que tu talón toque el
suelo. Repita 10 veces para 1 serie.
Completa 2-3 series.
NB
Párate frente a una caja. Eleva los talones
y retrae los dedos de los pies. Salta y
aterriza encima de la caja sin que tu talón
toque la superficie. Vuelve abajo.
Completa 10 repeticiones para 1 serie.
Haz 3 series.
NB
Retrae los dedos de los pies y eleva los
talones. Intenta saltar lo más lejos posible
sin que tus talones toquen el suelo. Una
vez que encuentre una distancia
razonable donde el talón permanezca
elevado, repita 8 veces durante 1 serie.
Completa 2-3 series.
NB
Busque una barra y sujétela mientras
"aprietas" la palma de tu mano. Retrae
los dedos de los pies y sube lo más lento
posible y retroceda lo más lento posible.
Haz 5 repeticiones para 1 serie. Repita 2-3
veces.
NB
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