A C I Ó N

L I M E N T
A Ó N
U T R I C I
Y N da a la pr
ácticad e e j e r c icio físico

Orienta

Elaborado por:
Por Janet Marisol Jacquet
¿QUÉ APRENDERÁS? Entre los contenidos de la guía
encontrarás:

En el presente documento se • Estrategias sugeridas para

expone una guía de alimentación y incrementar la ingesta de
nutrición orientada a la práctica de hidratos de carbono
ejercicio físico. • Momento clave de ingesta
Es el resultado de un trabajo riguro- de proteínas
so de revisión cientifica, con pro-
puestas prácticas de elaboración • Recomendación de ingesta
propia del equipo de de grasas
MundoEntrenamiento.com.
• Resposición de fluídos antes,
durante y después del ejercicio

• Recetas e ideas de menú

 CONTENIDOS

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA 4

HIDRATOS DE CARBONO EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA 5-19

Clasificación Hidratos de carbono la semana previa a la

Funciones de los Hidratos de Carbono competencia o evento deportivo
Contenido aproximado de hidratos en Hidratos de carbono antes de la competencia
algunos alimentos Hidratos de carbono durante la competencia
Requerimiento de Hidratos de Carbono Hidratos de carbono post competencia
Hidratos de carbono durante el período Estrategias sugeridas para incrementar la ingesta
de entrenamiento de hidratos de carbono

RECETAS SIMPLIFICADAS 20

PROTEÍNAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA 21-28

Clasificación Proteínas y ejercicio

Función Momento clave de ingesta de proteínas
Fuentes de proteínas

GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA 29-31

Funciones
Recomendación de ingesta de grasas
Fuentes de grasa recomendadas

HIDRATACION EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA 32-39

Funciones del agua en el organismo Reposición de fluídos antes del ejercicio

Recomendación de agua y balance hídrico Reposición de fluídos durante el ejercicio
Hidratación del deportista Reposición de fluídos post ejercicio
Deshidratación Receta de bebida deportiva completa

RESUMEN 40

¿CÓMO DISTRIBUYO LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÌA? 44

DESAYUNO Y MERIENDA 46

ALMUERZO Y CENA 52

EQUIVALENCIAS 59

BIBLIOGRAFÍA 63
ALIMENTACIÓN,
NUTRICIÓN Y
ACTIVIDAD FÍSICA
La necesidad de comer y beber adecuadamente se considera como la segunda
necesidad básica para mantener su salud de manera óptima (tras la necesidad de
respirar naturalmente). (Espinosa; 2015)

Cabe aclarar la diferencia que existe entre alimentación y nutrición. La alimenta-

ción es el proceso voluntario por el cual se escoge y luego ingiere un alimento,
mientras que la nutrición es el proceso interno que inicia tras la ingestión y por el
que el por el organismo transforma y utiliza las diferentes sustancias aportadas por
el alimento en cuestión.

La decisión de cada persona de elegir tal o cual alimento se ve influenciada por

varios factores la cultura, el lugar donde viva, el entorno, la disponibilidad de
alimentos, el precio, etc. Pero no se trata sin embargo de elegir cualquier alimento,
sino que la alimentación está condicionada por la edad, sexo y actividad física
que realiza cada persona.

En el caso de los deportistas o personas que entrenan regularmente sus necesida-

des crecen conforme a la actividad que realizan. Los requerimientos son muy dife-
rentes a los de una persona inactiva, ya que el gasto energético tras la realización
de ejercicio físico afecta de manera directa aumentando el metabolismo del indi-
viduo, el cual podríamos definir como el conjunto de procesos físicos y químicos del
cuerpo que requieren energía ( respiración, circulación sanguínea, regulación de
la temperatura corporal, contracción muscular, digestión de alimentos y nutrientes,
eliminación de desechos, funcionamiento del cerebro y los nervios
(Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, 2015)

La nutrición deportiva engloba todos estos factores, mediante la selección de de-

terminados alimentos y el aporte de sus correspondientes nutrientes (Hidratos de
Carbono, Proteìnas y Grasas, entre otros), en las cantidades idóneas, siendo capaz
de optimizar el rendimiento de un deportista aportando los nutrientes que su
cuerpo necesita en cada momento (Onzari, 2010)
HIDRATOS DE
CARBONO EN
EL PLAN DE
ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA
Definición de Hidratos de Carbono:
Los Hidratos de carbono son moléculas que contienen carbono,
hidrógeno y oxígeno.
(ALIMENTOS, Introducción Técnica y Seguridad. Ediciones Turísticas. Argentina; 2011)
 Clasificación pág. 6

Monosacáridos Oligosacáridos
Son la unidad básica de Hidratos Son la combinación de 3 a 9 mo-
de Carbono, los alimentos contie- nosacáridos. Los más importantes
nen glucosa (en frutas, cereales, son los malto-oligosacáridos (for-
productos lácteos, miel, vegetales mados por maltodextrinas) pre-
y jarabe de glucosa), fructosa (en sente en los cereales y otros oligo-
frutas, vegetales y miel) y galacto- sacáridos (formados por la rafino-
sa (en productos lácteos). sa y estaquiosa) presente en las
De estos tres, el músculo solo legumbres.
puede oxidar a la glucosa, los
otros dos para ser utilizados por el
músculo previamente deben con-
vertirse en glucosa. Polisacáridos
Son la combinación de 10 a 20
monosacáridos. Los mas importan-
tes son: el almidón (formado por
Disacáridos
amilosa, amilopectina y almidones
Son la combinación de dos mo-
modificados) presentes en cerea-
nosacáridos. Los más importantes
les, tubérculos y legumbres y los
son la sacarosa (formada por
polisacáridos no amiláceos ( for-
glucosa y fructosa) presente en
mados por celulosa y hemicelulosa
frutas, vegetales, azúcar y miel, la
insolubles) que se encuentran pre-
lactosa (formada por glucosa y
sentes en vegetales, cereales
galactosa) presente en los pro-
enteros y fibras, o por hidrocoloi-
ductos lácteos y la maltosa
des como pectinas y gomas pre-
(formada por glucosa y glucosa)
sentes en frutas, avena, legumbres
presente en la cebada tratada
y cebada o por inulina presente en
(germinada)
vegetales que no acumulan almi-
dón.
Otro polisacárido de gran impor-
Otro polisacárido de gran importancia tancia es el glucógeno que es la
es el glucógeno que es la forma que
forma que tienen los animales,
tienen los animales, incluyendo el
incluyendo el hombre de almace-
hombre de almacenar los hidratos de
carbono. nar los hidratos de carbono.
A su vez este es principal combustible A su vez este es principal combusti-
del músculo y se reserva en hígado y ble del músculo y se reserva en
músculo. hígado y músculo.
 Funciones de los Hidratos de Carbono pág. 7

Los hidratos de carbono tienen gran cantidad de funciones para el

organismo (Onzari, 2012), entre ellas se destacan:

1 Energética
Representan más del 50% de la ingesta calórica. Junto con las grasas satisfa-
cen los requerimientos energéticos del organismo, aportando 4 kilocalorías/ gramo.
El tejido nervioso central solo utiliza glucosa como combustible.
Cabe aclarar que una vez que están cubiertas las necesidades energéticas,
una pequeña cantidad de los hidratos de carbono se almacena en hígado y
músculo como glucógeno (entre 100 y 250 g respectivamente aproximada-
mente) y el resto se transforma en grasa. Acumulándose como tejido adiposo.

2 Ahorro de proteínas
Si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente se compensa utilizando las
proteínas de los tejidos y músculo para fines energéticos.

3 Regulación del metabolismo de las grasas

Cuando se restringe severamente la ingesta de hidratos de carbono, las
grasas se metabolizan de forma anormal, provocando una acumulación en
el organismo de productos intermedios de este metabolismo.

4 Estructural
Los hidratos de carbono constituyen una parte muy pequeña de peso del
organismo, aunque fundamental. Se lo encuentran formando varios compo-
nentes como el ácido glucurónico, que cumple una función de detoxifica-
ción, los ácidos nucleicos y en las membranas de las células nerviosas.
 Contenido aproximado de hidratos pág. 8

en algunos alimentos

A continuación, a modo de aclaración presento la siguiente tabla que mues-

tra cuantos gramos de hidratos de carbono poseen diferentes alimentos co-
munes de nuestras dietas cada 100 gramos, dato muy útil a tener en cuenta
para una correcta selección de alimentos.

Hidratos de carbono
Alimento
(GRAMOS/100 GRAMOS DE ALIMENTOS)

Polisacáridos
Arroz 80
Harina de trigo 70
Galletitas saladas 60-70
Legumbres 60
Pan 50-60

Polisacáridos y azúcares simples

Facturas 50-65
Galletitas dulces 55
Bizcochuelo 50

Mono y disacáridos
Azúcar 100
Miel 75-80
Frutas 10-20
Gaseosas 8-10
Leche 5
 Requerimiento de Hidratos de Carbono pág. 9

Este nutriente es sumamente importante pues el principal combustible de los

músculos y del sistema nervioso central. Es por eso que su ingesta debe ser
consciente y programada en relación al tipo y duración de ejercicio que se
va a realizar.

El valor de los Hidratos de Carbono en relación al rendimiento deportivo fue

establecido por primera vez en 1939, cuando Christensen y Hansen sacaron
la conclusión que una alimentación rica en Hidratos de Carbono aumentaba
el rendimiento deportivo, de manera significativa.

Pero recién en la década de 1970, Bergstrom y Hultman demostraron que la

alimentación rica en Hidratos de Carbono aumentaba las reservas de glucío-
geno previas al ejercicio y esto determinaba la capacidad de resistencia
muscular.

Si el objetivo es optimizar el rendimiento durante competencias o entrena-

mientos de moderada o alta intensidad, la ingesta de alimentos con Hidratos
de Carbono se debe incrementar para que este nutriente esté disponible de
manera suficiente en los días y horas previas a la actividad, durante el ejerci-
cio y para la reposición del combustible entre sesiones de entrenamiento.
(Williams, Rollo; 2015)
 Hidratos de carbono durante el pág. 10

período de entrenamiento

Tras varios estudios donde se compararon deportistas con dietas elevadas en

hidratos de carbono (entre el 55-65% de su valor calórico total), versus depor-
tistas que llevaban a cabo dietas basadas en una distribución equitativa de
hidratos de carbono y proteínas (40% de ambos grupos mientras que el 20%
restante del valor calórico total estaba representado por las grasas), obte-
niendo mejores resultados el primer grupo, se estableció consenso que la
alimentación de un deportista debe contener un aporte de entre 55-65%
proveniente de los hidratos de carbono sobre el total de la ingesta calórica.
(Burke, Hawley, Wong, Jeukendrup; 2011)

Los hidratos de carbono son almacenados en el hígado y en el músculo

esquelético. La restauración del glucógeno muscular y hepático, debe ser el
objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamientos o
algún evento deportivo, sobre todo cuando se realizan varias sesiones a lo
largo de un mismo día.

Tal como se mencionó anteriormente las necesidades del nutriente en cues-

tión difieren según el tipo y la intensidad de la actividad física
 Hidratos de carbono durante el pág. 11

período de entrenamiento

Para contemplar las distintas variaciones de intensidad que puede realizar

cada deportista y mostrarlo de manera más práctica se confeccionó la
siguiente tabla:

Cantidad de Hidrato
Tipo de Actividad Física
de Carbono a cubrir

Programa de ejercicio ligero o de 3-5 gramos de Hidratos de Carbono

baja intensidad /Kilogramos de peso corporal

Programa de ejercicio moderado 5-7 gramos de Hidratos de Carbono

(ejercicio de 1 hora al día de intensi- /Kilogramos de peso corporal
dad media)

Programa de ejercicio de alta resis- 6-10 gramos de Hidratos de

tencia (1-3 horas por día de intensi- Carbono /Kilogramos de peso
dad alta) corporal

Programa de deportes tipo extremos 8-12 gramos de Hidratos de

o de ultrarresistencia (ejemplo: ejerci- Carbono/Kilogramos de peso
cios de 4-5 horas por día de intensi- corporal
dad moderada a alta)
 Hidratos de carbono la semana previa a pág. 12
pág. 5
la competencia o evento deportivo

Con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno hay una

manipulación dietética y de entrenamiento llamada “supercompensación
de glucógeno”, “carga de hidratos de carbono” o “sobrecarga glucogéni-
ca” durante la semana previa. Con este procedimiento se aumenta el
rendimiento deportivo y se retrasa la fatiga muscular. (Onzari;2012)

Con respecto al entrenamiento, el objetivo es ir disminuyendo el volumen en

forma gradual, del 100% el séptimo día previo al evento, hasta un 10% el día
anterior al evento. Los últimos tres días previos a la competencia se debe
intentar que el entrenamiento no supere los 30-60 minutos y que sea de baja
o moderada intensidad. El día previo al evento no se debe entrenar.

A su vez, también se realiza una manipulación alimentaria.

La misma se divide en dos etapas:

Primera etapa: se debe intentar aumentar de a poco el aporte de hidratos

de carbono en todas las comidas desde el día 7 previo a la competencia
hasta el 4 (es decir 7,6,5,4) tratando de llegar a cubrir entre 7 y 10 gramos/kg
de peso por día.
Si se parte de ingestas muy pobres en hidratos de carbono, el incremento se
debe hacer gradualmente por más que no pueda llegar a consumir los 7-10
gramos diarios, de lo contrario podrá generar malestares digestivos indeseados.

Segunda etapa: el nivel de ingesta logrado de hidrato de carbono hasta el

momento se mantiene hasta el día de la competencia.
Ejemplos prácticos: ir tratando de incluir una rodaja más de pan en desayuno
y merienda, medio puño más de cereales, cuarto plato más de pastas, etc.
 Hidratos de carbono antes pág. 13
pág. 5
de la competencia

El consumo de alimentos con Hidratos de Carbono durante las 4 horas pre-

vias al evento o competencia y en la hora previa al comienzo del entrena-
miento produce un aumento de la glucosa en sangre (principal combustible
del músculo). (Spena;2017)

Pero hay que tener en cuenta, que en la hora previa, se deben elegir alimen-
tos ricos en hidratos de carbono pero bajos en grasas, fibras y proteínas para
no retardar el vaciado gástrico y evitar que la energía en vez de estar en el
músculo deba estar en el estómago, además de que se pueden producir
malestares digestivos.

Objetivos de la última comida previa a la competencia:

- Promover la síntesis de glucógeno (principal depósito de combustible)
- Abastecer al cuerpo con hidratos de carbono que se utilizarán durante
el ejercicio
- Minimizar la fatiga
- Optimizar el rendimiento deportivo
 pág. 14
1. Ejemplo
En las comidas que se realizan con una anticipación de 3-4 horas, se calculan
3 gramos de hidratos por kg de pero...

Hombre Mujer

Hombre de 70 kg Mujer de 50 Kg (aproximadamente

(aproximadamente necesita cubrir necesita cubrir 150 gramos de hidra-
200 gramos de hidratos de carbono) tos de carbono)

Desayuna temprano, va a trabajar a Desayuna temprano, va a trabajar a

su oficina durante la mañana y en- su oficina durante la mañana y entre-
trena a la hora del almuerzo na a la hora del almuerzo

Desayuno: Desayuno:
4 rebanadas de pan de molde 2 rebanadas de pan de molde
2 cucharadas soperas con dulce o miel 1 cucharada sopera con dulce o miel
1 taza de leche con infusión 1 taza de leche con infusión
3 cucharitas tamaño té con azúcar 2 cucharitas tamaño té con azúcar
1 vaso de exprimido de frutas 1 vaso de exprimido de frutas
1 vaso de agua 1 vaso de agua

Colación a media mañana: Colación a media mañana:

1 taza de cereales azucarados 1 taza de cereales azucarados
2 cucharitas tamaño té con pasas 2 vasos de agua
de uva o alguna otra fruta desecada
2 vasos de agua
 pág. 15
2. Ejemplo
En las comidas que se realizan con una anticipación de 1 a 2 horas, se calcu-
la aproximadamente 1 gramo de hidratos de carbono por kg de peso

Hombre Mujer

Hombre de 70 kg que desayuna y a Mujer de 50 kg que desayuna y a las

las 2 horas tiene la competencia 2 horas tiene la competencia

Desayuno: Desayuno:
3 rebanadas de pan de molde 2 rebanadas de pan de molde
1 cucharada sopera con dulce o miel 1 cucharada con dulce o miel
1 taza de leche con infusión 1 taza de leche con infusión
3 cucharitas tamaño té con azúcar 2 cucharitas tamaño té con azúcar
1 vaso con agua 1 vaso con agua
 Hidratos de carbono durante pág. 16

la competencia

El objetivo principal es que la persona utilice correctamente las fuentes de

energía preservando su masa muscular.
El consumo de hidratos de carbono durante la competencia solo es necesa-
rio si la misma tiene una duración de más de 60 minutos. Una buena estrate-
gia son las bebidas deportivas (Burke, Hawley, Wong, Jeukendrup; 2011)

Hidratos de carbono post competencia

El objetivo principal es reponer las reservas de combustible (glucógeno) utilizadas.

Lo ideal es reponer con alguna bebida deportiva o frutas durante los 15 minu-
tos siguientes a terminar la actividad.

Dentro del período post entrenamiento hay que tener en cuenta el timminng
del período ventana o ventana metabólica, para aumentar la eficacia de la
recuperación muscular. (Wilmore, Costill DL; 2017) y (Holway y Spriet,2011)

El mismo consta de 3 fases:

Fase rápida: dura entre 30-45 minutos y es un período muy importante para
reponer los nutrientes gastados

Fase lenta: dura 1 a 2 horas, sigue existiendo la ventana metabólica para

reponer los nutrientes gastados pero lo hace de manera mas lenta.

Fase tardía: consumir alimentos pasadas las 2 horas de la actividad física

genera una recuperación 45% más lenta de los depósitos que luego brinda-
ran nuevamente energía.
 Estrategias sugeridas para incrementar pág. 17
pág. 5
la ingesta de hidratos de carbono

- Respetar la cantidad de ingestas diarias (en lo posible 4 comidas

principales y al menos 2 colaciones)

- Basar las comidas en alimentos fuentes de hidratos de carbono (pastas,

legumbres, avena, cereales)

- Antes del ejercicio elegir alimentos fuentes de hidratos de carbono, con

bajo aporte de fibras y excluir los que contengan grasas (por ejemplo
fideos, arroz sin salsas, pan blanco, cereales, galletitas de agua)

- Durante la actividad de larga duracion consumir bebidas deportivas

- Inmediatamente terminada una actividad prolongada ingerir bebidas

ricas en hidratos de carbono o frutas.
 pág. 18
Ejemplos de menú con hidratos de carbono
para diferentes horarios de entrenamiento:

Leche con infusión Leche con infusión Yogur con cereal

3 rebanadas de pan 3 rebanadas de pan
3 cucharadas de miel 3 cucharadas de dulce de
leche

Total: Total: Total:

Hidratos de carbono: 84 gramos Hidratos de carbono: 70 gramos Hidratos de carbono: 64 gramos
Kcal aproximadas: 400 Kcal aproximadas: 400 Kcal aproximadas: 300

Budín de carne con trigo Suprema a la plancha con Croquetas de brócoli y papa,
burgoll, ensalada de tomate y puré florentina y fruta de postre ensalada de porotos,lentejas,
albahaca, ensalada de frutas verdeo, tomate y helado de
agua.

Total: Total: Total:

Hidratos de carbono: 79 Hidratos de carbono: 93 Hidratos de carbono: 143
Kcal aproximadas: 750 Kcal aproximadas: 680 Kcal aproximadas: 856

Leche con cacao en polvo y Licuado de leche y duraznos Leche con infusión
3 bay biscuit con dos vainillas 3 rebanadas de pan de molde
50 gramos de dulce compacto

Total: Total: Total:

Hidratos de carbono: 54 gramos Hidratos de carbono: 66 gramos Hidratos de carbono: 84 gramos
Kcal aproximadas: 315 Kcal aproximadas: 360 Kcal aproximadas: 400
 pág. 19
Ejemplos de menú con hidratos de carbono
para diferentes horarios de entrenamiento:

Ravioles de verdura, Cazuela de verduras con Ñoquis con zuchini, ajo y

gelatina o fruta legumbres y fruta perejil Fruta fresca

Total: Total: Total:

Hidratos de carbono: 128 Hidratos de carbono: 128 Hidratos de carbono: 118 gramos
gramos gramos Kcal aproximadas: 752
Kcal aproximadas: 872 Kcal aproximadas: 737

Colación Arroz con leche 1 turrón

Banana con miel 1 vaso de jugo exprimido

Total: Total: Total:

Hidratos de carbono: 36 gramos Hidratos de carbono: 43 gramos Hidratos de carbono: 48 gramos
Kcal aproximadas: 160 Kcal aproximadas: 216 Kcal aproximadas: 220
RECETAS
SIMPLIFICADAS:
Budín de carne Suprema a la plancha Cazuela de legumbres
(4 porciones) con puré florentina Lentejas 150 gramos
Carne picada 500 gramos Pollo ¼ Verduras ( cebolla, morrón,
Trigo burgol 250 gramos Papa 350 gramos zanahoria, zapallo, verdeo y
Cebolla de verdeo 60 gramos Acelga 100 gramos chauchas) 250 gramos
Huevos 3 unidades Aceite 15 cc Tomate lata c/n
Aceite 15 cc

Saltear la cebolla de verdeo El puré florentina es papa con Remojar y hervir las legumbres o
Hervir el trigo (10 minutos con acelga, no es necesario hervirla usar en latas.
agua que apenas lo cubra) Cortar las verduras en cubitos.
Mezclar todos los ingredientes Saltear la cebolla y el morrón.
muy bien y hornear en budinera Colocar las verduras en la salsa
de tomate y por ultimo las
legumbres.

Arroz con leche Croquetas de brócoli y papa

Leche 150 cc (2 porciones)
Arroz 15 gramos Papa 250 gramos
Azúcar 20 gramos Brócoli 200 gramos
Huevo 1 unidad
Pan rallado 150 gramos
Aceite 10 cc

Hervir el arroz con la leche y el Hervir las papas y hacer un puré.

azúcar hasta que esté blando, Agregar el brócoli previamente hervido y picado.
se puede agregar cascara de Agregar huevo y mezclar
limón. Incorporar el pan rallado lentamente hasta que la
preparación esta seca como para hornear
Cocinar en el horno fuerte en una asadera previa-
mente aceitada y precalentada.
PROTEÍNAS EN
EL PLAN DE
ALIMENTACIÓN
DEL DEPORTISTA
Definición de Proteínas:
Las proteínas son el elemento formativo indispensable para todas
las células corporales.

No existe proceso biológico que no dependa, de alguna manera

de su presencia, ya que desde el punto funcional su papel es fun-
damental.

Están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y el 16% de

nitrógeno. Las proteínas están compuestas aproximadamente por
aminoácidos
(Murray, Bender, Botham, Kennelly, Rodwell, Weil ; 2010)
 Clasificación pág. 22

Fibrosas Globulares
están constituidas por cadenas constan de una o varias cadenas
dispuestas a lo largo de un eje plegadas sobre sí mismas, forman-
recto común, lo que lleva a la do estructuras globulares (actina,
formación de fibras (colágeno, hemoglobina, etc)
fibrina, elastina, queratina)

Funciones de las Proteínas

1 Estructural
Son la base estructural para la inmensa mayoría de los tejidos corporales.
Esta función es extremadamente importante en los niños y adolescentes.

2 Función de transporte
Vehiculizan diferentes sustancias en la sangre, como por ejemplo
los ácidos grasos

3 Función enzimática
Son parte constituyente de casi todas las enzimas del cuerpo para regular
diversos procesos fisiológicos

4 Función hormonal y neurotransmisora

Constituyen diferentes hormonas y neurotransmisores o neuropéptidos.

5 Regulación de los procesos de coagulación sanguínea

 Funciones de las Proteínas pág. 23

6 Función inmunitaria
Son parte de componentes del sistema inmunitario.

7 Función de equilibrio ácido-base

Forman parte de sustancias que intervienen en el mantenimiento del
Ph adecuado.

8 Función de equilibrio de los líquidos

Ejercen presión osmótica para mantener en equilibrio óptimo de los líquidos
en los tejidos corporales, especialmente la sangre.

9 Función energética
Si bien esta función en reposo no es la que caracteriza a las proteínas, en
determinadas condiciones pueden brindar una fuente de energía.

10 Función de movimiento
Cuando las proteínas estructurales del músculo utilizan la energía
para contraerse.
 Fuentes de proteínas pág. 24

Las proteínas se encuentran tanto en el reino animal como vegetal. Es común

que los alimentos de origen animal, posean mayor valor biológico que los de
origen vegetal. El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en
gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo a partir de 1
gramo de proteína tomada a través de los alimentos. Como ejemplo, un litro
de leche entera tiene aproximadamente 3 gramos de proteínas, que pueden
formar casi la misma cantidad de proteínas corporales. Esto quiere decir que
la relación es 1 a 1, lo que indica un alto valor biológico. Esto no sucede con
otros alimentos, por ejemplo los cereales, ya que ellos no tienen todos los
aminoácidos esenciales, limitando la formación de proteínas corporales
aunque cuantitativamente sean una importante fuente. Es decir que puede
faltarle alguno de los aminoácidos esenciales, que será denominado ami-
noácido limitante. (Hoffman, Falvo, “The Department of Health and Exercise
Science; 2004)
En la actualidad, el patrón de referencia es el huevo, ya que contiene 8 ami-
noácidos indispensables en el hombre adulto: leucina, isoleucina, treonina,
metionina, valina, triptofano, lisina y fenilalanina. Las proteínas del huevo
pasan a tener un valor biológico de 100. Igualmente hay que tener en
cuenta que para que la proteína cumpla con la función de formación, tiene
que haber en el organismo un valor biológico suficiente, de lo contrario solo
servirán para compensar esas carencias.

En este contexto la leche se situa muy bien con un valor biológico de 84, las
carnes con 80, que contrastan con los cereales como el arroz 65, avena 65 y
trigo 64. Las legumbres ocupan un lugar intermedio con la soja con un valor
de 73 y el garbanzo con 70.
 Fuentes de proteínas pág. 25

En síntesis, las proteínas de alto valor biológico las encontramos en carnes de

todo tipo, leche y sus derivados y en el huevo. Las proteínas incompletas, las
encontramos en legumbres, cereales y derivados, frutas secas y semillas.

Los alimentos lácteos son indispensables en todas las etapas de la vida. Apor-
tan calcio imprescindible para mantener en buen estado los huesos y dien-
tes, fósforo, vitamina A y D y del complejo B, proteínas de excelente calidad,
grasas e Hidratos de carbono. Se sugiere una ingesta diaria de dos porciones
de lácteos. Una porción equivale a 1 taza de leche fluida o 3 cucharadas
soperas de leche en polvo, 1 vaso de yogurt, 3 cucharadas de queso blanco
untable o ricota, 50 gramos de queso fresco o semiduro. (Spena; 2017)
 Proteínas y ejercicio pág. 26

Tanto el ejercicio de resistencia como los de fuerza pueden aumentar las ne-
cesidades a un máximo de 1,2 – 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.
En los deportistas existen factores que influyen sobre el requerimiento de pro-
teínas como:

El nivel de entrenamiento: las personas sedentarias que arrancan un progra-

ma de entrenamiento tienen requerimientos de proteínas mayores con res-
pecto a deportistas entrenados, pero esto cambia después de 2-3 semanas
de entrenamiento. Sin embargo , ante un nuevo cambio de estímulo, por
ejemplo el comienzo de una rutina más intensa, el requerimiento vuelve a
aumentar.

El tipo de entrenamiento:
- Compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entre-
namiento. Cuando las reservas de glucógeno son bajas, en general des-
pués de los 60-90 minutos de entrenamiento intenso, algunos aminoácidos
se utilizan para brindar energía.
- Reparar y recuperar el tejido muscular después de un entrenamiento
intenso de resistencia.

La intensidad y la frecuencia de entrenamiento: a mayor intensidad mayor es

el requerimiento de proteínas.

El contenido de Hidratos de carbono del plan de alimentación (si se restrin-

gen estos, las proteínas pasan a cumplir función energetica en vez de estruc-
tural, lo que implica depleción de masa muscular) .
(Kreider, Wilborn, Taylor, Campbell, Almada, Collins,Cooke, Earnest, Greenwood8,
Kalman, Kerksick, Kleiner, Leutholtz, Lopez, Lowery, Mendel, Smith, Spano, Wildman,
Willoughby, Ziegenfuss, Antonio; 2010)
 Proteínas y ejercicio pág. 27

A continuación, para que sea más gráfico, se muestra en la siguiente tabla las
ingestas recomendadas de proteínas (g/kg de peso corporal)
(Fundamentos de Nutrición en Deporte. Editorial El Ateneo; Argentina 2014)

Gramos de proteínas por

Deporte
kilo de peso corporal por día

Entrenamiento de fuerza
Etapa de mantenimiento 1,2 - 1,4
Etapa aumento de masa muscular 1,6 - 1,8

Entrenamiento de resistencia 1,2 - 1,4

Reducción de peso 1,4 - 1,8

 Momento clave de ingesta de proteínas pág. 28

Las proteínas son sumamente importantes en el plan de alimentación de un

deportista pero hay que tener en cuenta en que momento es fundamental
su ingesta. (Campbell, Kreider, Ziegenfuss, La Bounty,Roberts, Burke, Landis,
Lopez Antonio;2007)

La mayoría de los deportistas cumplen con los requerimientos de proteínas e

incluso la superan. Por eso el objetivo debe ser poder distribuir los alimentos
fuentes de proteínas y consumirlos en el momento justo.

Para optimizar la respuesta al entrenamiento de fuerza, el momento de inges-

ta proteica es clave. El consumo de proteínas o aminoácidos consumidos en
el período inmediato a la finalización de entrenamiento de fuerza y resisten-
cia puede aumentar el mantenimiento y la ganancia neta de músculo.

Ejemplos: post entrenamiento:

- Leche con cacao y cereales
- Yogurt con cereales
- Licuado de frutas
- Sandwich de jamón y queso

Es importante regenerar el desgaste que sufrieron los tejidos durante el entre-

namiento o competencia (Morton, McGlory, Phillips ;2015) y además de la
carga inmediata post ejercicio es necesario que en la próxima comida princi-
pal se incluya alguna fuente de proteínas como: queso, carne de cualquier
tipo o huevo.
GRASAS EN
EL PLAN DE
ALIMENTACIÓN
DEL DEPORTISTA
Definición de Grasas:
Son sustancias orgánicas, insolubles en agua y solubles en solventes
orgánicos.
 Funciones de las Grasas pág. 30

1 Energética
Cada gramo de grasa aporta el doble de energía que los hidratos de
carbono y las proteínas. Cuando la ingesta calórica excede las necesidades
diarias, el organismo almacena triglicéridos en el tejido adiposo.

2 Estructural
Los lípidos so constituyentes de las membranas celulares como fosfolípidos y
colesterol.

3 Transporte de vitaminas liposolubles

Una adecuada cantidad de grasas en la alimentación asegura el aporte,
transporte y absorción de vitaminas liposolubles.

4 Sabor y textura de los alimentos

Los lípidos les dan agradable sabor a las preparaciones. Además, retardan el
vaciado gástrico, por lo que aumentan la sensación de saciedad después de
la ingesta.
 Recomendación de ingesta de grasas pág. 31

Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-35 % de grasas del

valor calórico total. Esta proporción baja de grasas debe permitir a los depor-
tistas cubrir la demanda de ácidos grasos esenciales que se necesitan para
las funciones biológicas normales.

Se aconseja que la cantidad de grasas este distribuida a lo largo del día de

manera tal que la comida previa al entrenamiento o competencia sea
magra, evitando de esta forma malestares gástricos.

Fuentes de grasa recomendadas

Aceite en crudo como condimento en ensaladas, tortillas, rellenos, (nunca frito),

semillas y frutas secas en preparaciones, desayunos, meriendas o colaciones.
Si bien las grasas también se encuentran en carnes y lácteos enteros, éstas no
son de buena calidad. (Spena; 2017)
HIDRATACIÓN
EN EL PLAN DE
ALIMENTACIÓN
DEL DEPORTISTA
Definición de la Hidratación:
El agua está compuesta por un átomo de oxígeno unido a dos de
hidrógeno.

A partir del agua se producen las reacciones biológicas esenciales

para la vida, es ademas un buen transmisor de calor y se encuentra
en los alimentos en cantidades muy variables desde un 10 a 20% en
cereales, de 60-75% en carnes y de 80-95% en los vegetales.
(Spena; 2017)

Al igual que los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, el

agua es sumamente necesaria para mantener la salud y optimizar
el rendimiento deportivo.
 Funciones de las Proteínas pág. 33

- Transporte de nutrientes, productos metabólicos que deben ser

eliminados, oxígeno, hormonas, enzimas, células sanguíneas, etc)

- Mantiene la estructura de la célula

- Lubricante

- Absorbe el calor ante cualquier cambio de temperatura. El agua ayuda

a regular la temperatura del cuerpo absorbiendo el calor y liberándolo a
través de la producción y evaporación de la transpiración.

- Regular la presión arterial para una adecuada función cardiovascular

- Regular el proceso de digestión y absorción de nutrientes.

Recomendación de agua y balance hídrico

La cantidad de agua corporal en el ser humano o también llamada agua

corporal total varían con la edad, sexo, masa muscular y tejido adiposo.
En la mayoría de las personas, el contenido de agua representa entre el 50
y el 60% del peso.
La ingestión adecuada de agua total se ha establecido con el objetivo
de prevenir efectos deletéreos, tanto funcionales como metabólicos, de
la deshidratación.
 Recomendación de agua y balance hídrico pág. 34

La cantidad de agua corporal en el ser humano o también llamada agua

corporal total varían con la edad, sexo, masa muscular y tejido adiposo.
En la mayoría de las personas, el contenido de agua representa entre el 50
y el 60% del peso.
La ingestión adecuada de agua total se ha establecido con el objetivo
de prevenir efectos deletéreos, tanto funcionales como metabólicos, de
la deshidratación.

En la siguiente tabla se muestra la ingesta sugerida de agua total en adultos

Personas Litros/día

Varones adultos 3,7

Mujeres adultas 2,7

Embarazadas 3,1

Lactancia 3,8

Aproximadamente el 80 % de la ingesta total de agua proviene de la ingesta

de agua y bebidas y el 20% restante proviene de los alimentos
El equilibrio hídrico está determinado cuando la cantidad de agua que se
ingiere es igual a la cantidad de líquido corporal que se elimina.
 Recomendación de agua y balance hídrico pág. 35

La ganancia proviene de:

- Bebidas
- Alimentos
- Agua metabólica: es un subproducto del metabolismo y es proporcional
al gasto de energía.

Las pérdidas se producen a través de:

- Orina
- Materia fecal
- Pérdida insensible a través de la piel
- Pérdida insensible a través de la respiración

La temperatura y la humedad ambiental, la presión, la altitud, el volumen de

aire inspirado, las corrientes de aire, la ropa, la circulación sanguínea a través
de la piel y el contenido de agua en el cuerpo pueden afectar la pérdida
insensible de agua.

Hidratación del deportista

Es un pilar fundamental en el entrenamiento.

Cuestiones a tener en cuenta:
- Contemplar la influencia del calor y la humedad
- Cuidar el consumo de liquidos previa competencia
- Reponer los líquidos post ejercicio

(Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés),

por Sawka (Director); Burke, Eichner, Maughan, Montain,. Stachenfeld,;2007).

 Deshidratación pág. 36

Si consideramos todas las funciones que el agua ejerce en nuestro cuerpo es

evidente que la deshidratación repercute de manera negativa en el rendi-
miento deportivo.
Basta con la pérdida de un 2% para que el rendimiento disminuya.

Los signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación son:

sed, irritabilidad, fatiga, disminución del rendimiento, calambres musculares y
náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color claro y gran volumen
muestra un estado de hidratación óptimo. (Bazan; 2014)

A continuación, se muestran signos y síntomas a tener en cuenta según el

nivel de deshidratación

Efectos de la deshidratación

leve moderada grave

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolores de cabeza Espasmos

Reducción del movimiento Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en extremidades Incapacidad para tragar

Eritema Disminuye el volumen plasmático Sordera

Inquietud Sequedad en la boca Visión oscurecida

Cansancio Cianosis Piel arrugada

Aumento del ritmo cardíaco Dificultad para hablar Micción dolorosa

Náuseas Incapacidad para andar Piel insensible

Anuria

Es esencial por todo lo expresado anteriormente, reponer los líquidos antes y

durante el ejercicio (Urdampilleta, Martínez-Sanz, Sanchez, Álvarez-Herms;2013)
 Reposición de fluidos antes del ejercicio pág. 37

La ingesta adecuada de líquidos durante el entrenamiento retarda la fatiga,

mejora el rendimiento y previene la deshidratación.
Para minimizar las limitaciones del vaciamiento gástrico, lo más conveniente
es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido.

Es muy difícil estimar cuanto se debe reponer porque depende de cada per-
sona en particular.
Lo que se recomienda es que cada persona lleve a cabo su propio control
pesándose antes y después de entrenar para tener un parámetro de cúanto
líquido pierden.

La ingesta de líquidos después de la actividad física puede ser un factor críti-

co para ayudar a una recuperación rápida entre cada sesión de actividad
física.

(Coombes ;2000)
 Reposición de fluidos antes del ejercicio pág. 38

Ejemplo de pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos

Deportes o ejercicio con una duración inferior a 60 minutos

antes durante después

4 horas previas Cada 15-20 minutos Durante las 24 hs

5-7 ml/kg 150-350 cc de agua siguientes consumir
de peso de agua líquidos apropiados
para reponer las
Si la orina es muy oscura pérdidas
consumir en las últimas 2
horas antes del ejercicio
3-5 ml/kg de peso de
agua

Puede contener hidratos

de carbono (6-8%) si existe
posibilidad de niveles
bajos de glucógeno

Deportes o ejercicios intensos y de más de 1 hora de duración

4 horas previas La cantidad aproxi- Inmediatamente

5-7 ml/kg de bebida mada recomendada finalizado comenzar
deportiva es de 6-8 ml/kg a beber y recuperar el
de peso/hora de 150 % del peso
ejercicio perdido durante las 6
horas posteriores.
Cada 15-20 minutos
150-350 ml de bebida Aportar sal en las comidas.
deportiva
 Receta de bebida deportiva completa pág. 39

Hidratos de carbono Sodio

Ingredientes Cantidad
(gramos/litro) (mg/ litro)

Agua potable 1000 ml - 50

¼ cuchara tipo café 1 gramo de sal - 400
de sal de mesa

3 cucharadas soperas 60 gramos -

60
de azúcar

2 limones (en jugo) 150 gramos -

8

Total 68 450
RESUMEN
A modo de resumen incluiré una guía práctica de selección de ali-
mentos, distribución de las comidas diarias y recetas

Forma de
Alimento Selección
preparación

Leche o yogurt Semidescremada, fluida, o Sola, con azúcar, con infusio-

yogur fluido saborizado o 1 nes, en postres, como budines,
pote semidescremado flanes, licuados,etc. En prepara-
ciones saladas como salsas,
tortillas, budín de verduras

Queso Preferentemente untables o Solo, con pan, con galletitas, en

fresco semidescremados. rellenos, en soufles, tortillas, con
dulce, en tartas, empanadas,
etc

Huevo entero, clara o yema En soufles, tortillas, tartas, tortas,

etc. Hervido o poche

Carne sin grasa visible, quitársela Asada, a la parrilla, al horno.

antes de cocinarla. Con ensaladas, en rellenos, en
hamburguesas, milanesas,
Preferir cortes magros como albóndigas, etc
lomo, bola de lomo,
cuadril, nalga, etc.

Preferentemente ir rotando
los tipos de carne.
 Resumen pág. 41

Forma de
Alimento Selección
preparación

Hortalizas A Acelga, aji, achicoria,apio Hervidos, al vapor, al horno, en

berro, berenjena, brócoli tartas, en soufles, en rellenos, en
cardo, coliflor, escarola, tortillas,etc. Picadas, ralladas.
espinaca, endivia, hinojo,
hongos lechuga, nabiza,
pepino, rabano, rabanito,
radicha, radicheta, repollo,
repollito de brusellas,
rucula, tomate, zapallitos.

Hortalizas B Alcaucil, cebolla, cebolla Hervidos, al vapor, al horno, en

de verdeo, brotes de soja, tartas, en soufles, en rellenos, en
chauchas, habas, nabo, tortillas,etc, picadas, ralladas
palmitos, puerro, remola-
cha, zanahoria, zapallo

Hortlizas C papa, batata, choclo Hervidos, al vapor, al horno, en

tartas, en soufles, en rellenos, en
tortillas,etc, picadas, ralladas

Legumbres lentejas, porotos, arvejas, En rellenos, ensaladas, en

garbanzos hamburguesas, etc

Frutas Todas permitidas Sola, en jugo, en trozos, en

licuados, en postres, en hela-
dos, etc
 Resumen pág. 42

Forma de
Alimento Selección
preparación

Cereales Fécula de maíz de trigo, Hervido, con aceite, con queso,

arroz, fideos de laminado con salsas, con verduras crudas
fino, cabello de angel, o cocidas, etc
harina de trigo, de maíz,
tallarines, spaggethi,
ñoquis, ravioles, canelones,
lasagna, etc

Siempre y cuando el
cuerpo tenga tiempo de
realizar la digestión sin
entorpecer el entrenamien-
to, es preferible optar por
harinas y derivados integra-
les para aumentar el con-
sumo de fibra y tener más
saciedad

Pan Común blanco, tipo lactal, Con queso, solo, en budín,

galletitas francés, tipo Felipe. Galleti- en rellenos, en preparaciones
cereales para tas tipo agua. saladas
desayuno Cereales para desayuno sin
avena azúcar.

Aceite De girasol u olive En crudo como condimento.

NO FRITO.

Azúcar Común blanca. En infusiones, con leche, con

yogur, en postres, en licuados, etc
 Resumen pág. 43

Forma de
Alimento Selección
preparación

Mermeladas preferentemente light con pan, galletitas, en postres

o dulces

Frutas secas Almendras, nueces, maní, Sola, con leche con yogur, en
castañas, etc postres, etc

Condimentos limón, vinagre, laurel, para rellenos, ensaladas, guisos,

orégano, provenzal, estofados, salsas, carnes, etc
pimienta, pimentón, ají
molido, romero, etc

Limitar el consumo
excesivo de sal de mesa

Bebidas Preferentemente agua. No esperar a tener la sensación

de sed para recién beber.
incluir bebidas deportivas
en caso de ser necesario
¿CÓMO
DISTRIBUYO
LOS ALIMENTOS
A LO LARGO DEL DÌA?
Lo ideal es realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y
cena) y las colaciones necesarias según horarios de trabajo, colegio y activi-
dad física.

DESAYUNO: es la comida más importante del día, generalmente condiciona

la alimentación del resto del dìa, ya que desayunando bien se evitan los
picoteos durante la mañana y/o la ingesta excesiva a lo largo del mediodía y
en las siguientes comidas.
Además saltearse el desayuno puede ocasionar fatiga e interferer negativa-
mente en el rendimiento deportivo.

Al igual que el desayuno, la MERIENDA es muy importante, ya que permite

regular nuestro apetito y no llegar con tanta hambre a la cena.
 ¿CÓMO DISTRIBUYO LOS ALIMENTOS pág. 45

A LO LARGO DEL DÌA?

Durante la mañana y durante la tarde tratar de incluir:

Alimento Ejemplos ¿Por qué?

Lácteo Leche, Yogurt o Queso Los lácteos nos aportan el

calcio que necesitamos para
fortalecer huesos y dientes. Al
no tener reservas de este mine-
ral, debemos aportar diaria-
mente la cuota de calcio para
evitar deterioro de nuestro
esqueleto y piezas dentarias.

Cereales Pan, galletitas de agua, Al despertarnos, tenemos

cereales, turrón, barrita de agotadas nuestras reservas de
cereal o cualquier derivado glucosa (combustible del cere-
de las harinas bro y músculos), debemos
reponerla para lograr un óptimo
funcionamiento del cuerpo.

Frutas Cualquiera, las que se Nos aportan vitaminas y minera-

pueden comer con cásca- les necesarios para un buen
ra mejor comerlas así pues funcionamiento general del
nos mantendrán llenos por cuerpo y especialmente de
más tiempo. nuestro sistema nervioso,
además nos aporta fibra bene-
Preferir la fruta lo más ficiosa para bajar los niveles de
entera posible, cuanto mas trigliceridos, colesterol, azúcar,
chiquita esté por ejemplo ácido úrico en sangre.
en jugos menor tiempo
lleva de digestión y por
ende más rápido tendrás
hambre.

*Se puede dejar alguna de las tres cosas para media mañana, media tarde o algún otro
momento para no llegar a la próxima comida principal con mucha hambre.
IDEAS DE
MENÚ Y RECETAS
PARA DESAYUNO
O MERIENDA
Leche con avena y frutas deshidratadas
Para 1 porción:
- 1 taza tipo té con leche descremada
- 2 cucharadas tipo sopa con avena
- 2 cucharaditas tipo tè con azúcar
- 2 cucharaditas tipo tè con pasas de uva
- Canela a gusto

Procedimiento:
- Agregar la avena a la leche en frìo
- Llevarla al fuego y revolver hasta que rompa el hervor
- Agregarle el azúcar y las pasas bien hidratadas
- Enfriar
- Espolvorear con canela antes de servir

Observaciones: la avena se puede reemplazar por cebada o arroz, se le puede agregar otras frutas deshi-
dratadas, frutas frescas, miel.
 Recetas para desayuno o merienda pág. 47

Crumble de peras:
Para 3 unidades:
- 75 gramos de avena: (5 cucharadas soperas colmadas)
- 3 datiles
- 10 gramos de aceite de coco si tenes (1 cuchara), sino 1 cuchara de aceite comun
- Frutos secos (cantidad necesaria)
- Pera (3/4 pera en rodajitas)
- 1 cucharita de edulcorante
- ½ cucharita de sal
- Esencia de vainilla (apenitas)

Procedimiento:
- Procesar la avena con la sal
- Agregar el aceite, los dátiles, la esencia y los frutos secos. Procesar (no mucho para no
perder la crocancia)
- Colocar la mitad de la mezcla en un molde para horno.
- agregar las rodajitas de pera
- Y terminar con el agregado de la mitad de la mezcla restante arriba
- Cocinar al horno (180 grados aprox) hasta que se dore.

Observaciones: se puede acompañar con una infusión con leche. También se puede realizar con otra fruta.

Leche con cacao y bizcochuelo:

Leche con cacao:
- 1 taza de leche descremada
- 1 cucharada tipo sopa de cacao

Bizcochuelo:
Para 8 porciones:
- 6 huevos
- 10 cucharadas tipo sopa con azúcar (se puede reemplazar por edulcorante si ese dìa no
entrena por algún motivo)
- 13 cucharadas colamadas de harina 0000
- 2 cucharadas tipo sopa con manteca derretida
- Esencia de vainilla c/n
- 1 cucharadita de polvo para hornear
 Recetas para desayuno o merienda pág. 48

Procedimiento:
- Batir los huevos con el azúcar o edulcorante hasta que la mezcla se torne clara, cremosa y
que haya triplicado su volumen
- Agregar la mitad de la harina previamente tamizada junto con el polvo de hornear
incorporándola en forma envolvente.
- Separar una cucharada de esta mezcla, agregar la manteca derretida e incorporar al
resto de la preparación
- Mezclar hasta obtener una preparación homogénea
- Colocar la mezcla en un molde previamente enmantecado y enharinado
- Llevar a horno precalentado a 160 grados por 50 minutos
- Retirar del horno y dejar enfriar

Pancitos dulces de banana:

Ingredientes
Parte liquida
- 2 cucharadas de semillas de lino molidas + 5 de agua
- 2 bananas (lo más madura posible)
- ½ cucharada de esencia de vainilla
- 1 cuchara de aceite si usas harina de almendras y de coco, si usas harina común 3
cucharadas de aceite.
- 3 cucharadas de leche de almendras o leche común si no tenes o queres

Ingredientes
Parte seca
- 1 taza de harina de almendras y ¼ de harina de coco, (si no tenes o no queres se puede
hacer con harina comun igual)
- 3 cucharadas de azúcar mascabo o edulcorante
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de polvo de hornear
- Frutas secas (opcional)

Procedimiento:
- Poner las semillas de lino en el agua
- Cuando el lino forme un gel con agua, agregar el resto de los alimentos liquidos.
- Mezclar por separado los ingredientes secos
- Luego mezclar ambas partes
- Colocar en una budinera, rociada con aceite vegetal previamente
- Introducir en el horno a 180° aprox y cocinar 30-40 minutos, hasta que el cuchillo
salga limpio
 Recetas para desayuno o merienda pág. 49

Licuado mango y banana:

Ingredientes
- 1/2 mango
- 1/2 banana
- Edulcorante c/n (tené en cuenta que las dos frutas son bastante dulces)
- Leche c/n

Procedimiento:
- Cortar las frutas, ponerlas en una batidora con el resto de los ingredientes y
batir unos segundos

Tortillitas dulces de quinoa y banana

Ingredientes:
Para 8 porciones:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 huevos o 1 huevo + 2 claras
- 3 bananas
- 1 cucharita de esencia de vainilla
- 3 sobrecitos de edulcorante
- 1 cucharadita de polvo de hornear

Procedimiento:
- Procesar todos los ingredientes
- Colocar la preparación en un molde para apto para horno, puede ser todo junto y después
dividir en porciones y sino dividir la preparación en el molde
- Cocinar en horno precalentado aprox 30 minutos
- Retirar, dejar enfriar y desmoldar

Postre de chía, almendras y frutas:

Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras
- 3 cucharadas de chía
- 1 puñado de frutas deshidratadas
- ½ mango cortado en rodajas
- Coco rallado (a gusto)
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
 Recetas para desayuno o merienda pág. 50

Procedimiento:
- La noche anterior colocar la leche de almendras con la chia, las frutas desecadas, la miel
y la esencia de vainilla en un bowl, revolver
- Dejar en la heladera toda la noche
- A la hora de consumirlo, revolver y agregarle el mango en rodajas y el coco rallado

Muffins de avena, banana y dulce de leche:

Ingredientes
- 1 banana
- 1 taza de postre exquisita light de dulce de leche
- 2 huevos
- 6 sobres de edulcorante
- 1 taza de avena
- 5 nueces picadas

Procedimiento:
- Precalentar el horno a 180º C
- Procesar todos los ingredientes menos las nueces
- Agregar las nueces y llevar la preparación en moldecitos chiquitos o en un molde
grande y después dividís
- Llevar a horno 20-25 minutos, dejar enfriar y listo

Tortillitas dulces de quinoa y banana

Ingredientes:
- 10 cucharadas de avena
- 2 bananas maduras
- 1 cuchara de azúcar o edulcorante
- Dulce de leche (cantidad necesaria)

Procedimiento:
- Pisar las bananas, agregar la avena, el azúcar o edulcorante y mezclar hasta que
se integre todo.
- Formar “bolitas” con las manos. Llevar a un molde para horno con rocio vegetal previamente
puesto y hacerles un hueco para poder ponerles el dulce de leche.
- Llevar a horno a 180º por 15 minutos
- Retirarlas del horno, llenar los huecos con dulce de leche, dejar enfriar y disfrutar.
 Recetas para desayuno o merienda pág. 51

Licuado de fruta y agua con barritas de cereal caseras:

Ingredientes
- 1 vaso mediano con jugo de naranja exprimido
- ½ durazno
- ½ kiwi
(se puede realizar con otras frutas)

Barritas de cereal caseras para 15 unidades:

- 250 g de avena arrollada
- 100 gramos de copos de cereal
- 100 gramos de almendras
- 100 gramos de girasol
- 50 gramos de sésamo
- 20 gramos de coco rallado
- Canela c/n
- 250 gramos de miel
- Sal

Procedimiento:
- Tostar los cereales, las frutas secas y las semillas.
- Incorporar canela y el coco con una pizca de sal
- Mezclar y procesar
- Calentar brevemente en ola de fondo grueso los ingredientes procesados con la miel
- Disponer en placa rectangular con papel manteca
- Enfriar a temperatura ambiente
- Cortar en barras de aproximadamente 7,5 cm por 2,5 cm de largo y 1 cm de alto

Opciones fáciles:
Procedimiento:
- Tostadas con queso untable, frutas arriba en rodajas y almendras o nueces
- Yogurt con rodajas de frutas adentro, más cereales o granola + frutas secas
IDEAS DE
MENÚ Y RECETAS
PARA ALMUERZO
Y CENA
El almuerzo, dependiendo del horario del entrenamiento, puede cumplir dos
funciones: brindar energía cuando se realiza antes del entrenamiento o ser
una comida para la recuperación después de haber terminado la práctica
deportiva.

En ambos casos, el almuerzo debe incluir con alto aporte de hidratos de

carbono.
Pero, es recomendable que antes de entrenar se eviten los alimentos que
llevan mucho tiempo de digestión, como por ejemplo preparaciones con
carnes, frituras o salsas muy elaboradas.
Si bien la alimentación del deportista debe ser rica en alimentos fuente de
hidratos de carbono, no es necesario que todos los menúes lo contengan.
Por ejemplo, si el entrenamiento fuerte se realiza a la mañana, en el almuer-
zo debe haber alimentos o preparaciones con hidratos de carbono para
recuperarse, pero no es imprescindible que en la cena se los incluya si no se
entrena al día siguiente.
El consumo de verduras, puede predominar a la noche, ya que su alto con-
tenido de fibra puede generar malestares digestivos en el entrenamiento.
 Recetas para almuerzo o cena pág. 53

Pastel de harina de maíz:

Para 4 porciones:
- 500 gramos de harina de maíz
- 1 cebolla
- 1 morrón
- 400 gramos de carne picada
- 1 taza de salsa fileto

Procedimiento:
- Preparar la harina de maíz
- Verter la mitad en una fuente
- Picar el morrón y la cebolla en juliana
- Dorar la cebolla junto con el morròn en sartén con rocìo vegetal
- Agregar la carne picada, mezclar muy bien.
- Una vez que la carne está cocida, extender la preparación sobre la polenta
- Extender la otra mitad de la polenta sobre la preparación anterior y por último salsear.
- Dar un golpe de horno y servir

Cazuela de lentejas:
Para una porción:
- 2 pocillos de lenteas crudas
- 1 cebolla chica
- ¼ morròn
- 1 zanahoria chica
- 1 rodaja de zapallo
- 1 cebolla de verdeo
- Tomate enlatado c/n

Procedimiento:

- Seleccionar lentejas que requieran poco tiempo de hervor o elegir en lata

- Cortar las verduras en cubitos
- Saltear la cebolla y el morrón
- Colocar las verduras en la salsa de tomate y por último las legumbres
 Recetas para almuerzo o cena pág. 54

Risotto con carne:

Para una porción:
- 1 y ½ pocillos tipo café con arroz
- 1 cebolla chica
- 1/3 morrón chico
- 3 cucharas de arvejas
- 100 gramos de carne picada magra

Procedimiento:
- Saltear la cebolla, morrón. Una vez cocida agregar la carne picada y cocinarla.
- Agregar el arroz y de a poca agua revolviendo con una cuchara de madera.
- A medida que el arroz absorba el líquido, seguir agregando liquido hasta que esté cocido.
- Importante: no dejar de revolver para evitar que se pegue.

Torta Elsa:
Para dos porciones:
- 12 cucharadas tipo sopa con harina leudante
- 12 cucharadas tipo sopa de leche descremada
- 2 cucharadas tipo sopa con aceite
- 2 huevos
- Sal, pimienta
- 1 cebolla de verdeo
- 1 berenjena mediana
- 100 gramos de queso magro

Procedimiento:
- Licuar la harina, leche, el huevo y aceite.
- Asar las berenjenas cortadas en rodajas en una asadera aceitada
- En fuente aceitada y enharinada poner la mitad de la preparación
- Cubrir con las berenjenas asadas y con fetas de queso
- Agregar el resto de la mezcla
- Hornear
 Recetas para almuerzo o cena pág. 55

Calabaza rellena con acelga:

Para una porción:
- Calabaza 1 unidad mediana
- Cebolla 1 unidad mediana
- Acelga c/n para rellenarla
- Condimentos c/n
- Queso untable 1 cucharada
- Chía 1 cucharada

Procedimiento:
- Saltear cebolla con acelga y condimentos
- Cortar la calabaza a la mitad, sacar las semillas
(las cuales se pueden dorar al horno y aprovechar)
- Hornear la calabaza hasta que esté blanda
- Hacer un hueco a la calabaza.
- Mezclar la pulpa de la calabaza con la cebolla y acelga
- Agregar la cuchara de queso untable o una tirita de queso untable
- Espolvorear con semillas de chía.
- Poner en el horno un ratito más y listo.

Omelette relleno con queso, tomate y albahaca

Para una porción:
- Huevo una unidad
- Leche una cuchara sopera
- ½ tomate
- Queso c/n
- Albahaca c/n
- Condimentos c/n

Procedimiento:
- En un bowl batir el huevo, con la leche y los condimentos condimentos
- Volcar la mezcla en una sartén caliente con rocío vegetal, cocinar durante 1 minuto
hasta que se dore
- Agregar el tomate, albahaca y queso y cubrirlo, formando una especie de “empanada”.
- Dejar dorar un poquito más y listo!
 Recetas para almuerzo o cena pág. 56

Pan con avena relleno con tomate, zanahoria y cebolla, se puede usar para
acompañar carne, por ejemplo.
Para 2 porciones:
- Harina 50 g
- Tomate media unidad
- Zanahoria media unidad chica
- Cebolla media unidad
- Avena 1 cuchara sopera
- Chia 1 cuchara

Procedimiento:
- Disolver la levadura en un poco de agua tibia. Reservar
- Mezclar harina con chía y avena y amasar hasta obtener una masa lisa y elástica
- Hacer descansar la masa tapada, en un lugar cálido, hasta que duplique el volumen.
- Estirar la masa y colocarle el tomate, cebolla y zanahoria.
- Dejar leudar nuevamente, hasta que dupliquen el volumen
- Cocinar en horno precalentado moderado fuerte (180°) unos 35 minutos.
- Retirar y dejar enfriar.

Muffins de acelga, avena y semillas

Para 6 porciónes:
- Acelga 2 atados
- Cebolla 1 unidad
- Morrón media unidad
- Avena 1 puñado
- Semillas: 1 puñado de las que tengas
- Huevos 2 unidades
- Condimentos c/n

Procedimiento:
- Saltear la cebolla y morrón
- Agregar la acelga escurrida y la avena
- Cocinamos un ratito más para unir los ingredientes
- Condimentar y agregar las semillas
- Agregar los huevos batidos
- Mezclamos todos y colocamos en moldes individuales o en una fuente nomas
a fuego más lento
- Cocinar hasta que se doren y listo!!
 Recetas para almuerzo o cena pág. 57

Canastitas de carne y verduras con ensalada de tomate y lechuga

Relleno:
Dorar en sartén cebolla, morrón, zanahoria, berenjena y carne (la que prefiera)
Colocar el relleno en tapas de empanadas abierta, cerrando en los cuatro bordes para formar la
canastita y mandar al horno hasta que se doren
Se puede acompañar con una ensalada de tomate y lechuga.

Rapiditas de calabaza (tipo masa de canelones)

Para una porcion:
- ½ taza de pure de calabaza
- 1 cuchara sopera de leche en polvo
- 1 cucharada sopera de salvado de avena o avena instantánea bien triturada
- 3 claras de huevo o 1 huevo entero y una clara
- 1 pizca de sal
- 1 cucharita de polvo de hornear
- Opcional 1 cuchara sopera de cebolla en escamas

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes y cocinar la mezcla en forma de panqueques vuelta y vuelta en
una sarten previamente rociada con rocio vegetal hasta que se doren.

Se pueden rellenar con las verduras que quieras o con carne.

Terrinas de arvejas
(para comer con ensaladas o como acompañante de carnes).
Para 8 porciones pequeñas:
- 2 tazas de arvejas
- 1 zanahoria hervida cortada en cubos
- 2 huevos
- 1 cebolla picada fina y rehogada
- Condimentos c/n

Procedimiento:
- Batir los huevos
- Aparte mezclar el resto de los ingredientes
- Mezclar todo
- Colocar la preparación en una fuente de silicona o en una con antiadherente.
- Llevar al horno a fuego medio hasta que la preparación tenga un aspecto compacto.
 Recetas para almuerzo o cena pág. 58

Croquetas de acelga, arroz integral y zanahorias

Para una porción:
- 1 atado de acelga
- 2 zanahorias
- 1 taza pequeña de arroz integral hervido
- 1 puñado de semillas
- 1 huevo o 2

Procedimiento:
- Cocinar las verduras
- Picarlas bien chiquitos
- Batir en un bowl los huevos
- Agregar las verduras cocidas, el arroz integral ya hervido y los condimentos
- Formar las croquetas y llevar al horno por 15-20 minutos a fuego medio.

Soufflé:
Ingredientes:
- 4 claras de huevo
- 3 rodajas de calabaza cocida
- 1 cebollita de verdeo
- 1 cda de polvo para hornear
- 2 zapallitos
- 2 cucharas de queso untable
- 1 cucharada de fècula de maíz
- 1 taza de leche

Procedimiento:
- Batí 4 claras
- Agregale tres rodajas de calabaza cocida, 1 cebollita de verdeo, 1 cucharada de polvo
para hornear y 2 cucharadas de casancrem
- Procesar todo.
- Aparte dorá 2 zapallitos cortados en cubos
- En un bowl mezcla 1 cucharada de fécula de maíz y una taza de leche e incorpóralo a los
zapallitos y revolve hasta que espese, a fuego lento.
- En una fuente con rocío vegetal coloca los zapallitos, unas rodajas de queso fresco y por
último la calabaza.
- Horno por aproximadamente media hora y listo.
EQUIVALENCIAS

Queso
Queso fresco 1 porción (casette de música) 70 g

Queso fresco 1 porción (cajita de fósforo) 30 g

Queso en feta 15 g

Carne
Emincé 100 g

Hamburgesa casera 100 g

Albóndiga unidad grande 70 g

Albóndiga unidad mediana 50 g

Bife 1 porción chica 100 g

Bife 1 porción mediana 150 g

Bife 1 porción grande 200 g

Filet de pescado 1 porción chica 100 g

Filet de pescado 1 porción mediana 150 g

Filet de pescado 1 porción grande 200 g

Lata Atún escurrida 120 g

Huevo
Huevo entero de gallina 50 g

Yema de huevo de gallina 15 g

Clara de huevo de gallina 35 g

 Equivalencias pág. 60

Hortalizas
1 unidad chica Menor a 150 g

1 unidad mediana 150 a 200 g

1 unidad grande Mayor a 200 g

Plato postre en cocido 100 g

Plato playo en cocido 200 g

Plato hondo en cocido 300 g

Fruta fresca
1 unidad chica 100 a 150 g

1 unidad mediana 150 a 200 g

1 unidad grande Mayor a 200 g

Cereales
Tapa de empanada 30 g

Porción tarta con 2 tapas 70 g de masa

Porción tarta con 1 tapa 35 g

Masa panqueque 20-30 g

1/4 Pocillo tipo café en crudo 50 g

(Equivalen a un plato postre en cocido) 100 g

Pocillo tipo café en crudo 70 g

(Equivalen a un plato playo en cocido) 200 g

3/4 Taza tipo te en crudo 100 g

(Equivalen a un plato hondo en cocido) 300 g

Plato postre de ñoquis, ravioles en 100 g

 Equivalencias pág. 61

Legumbres
Milanesa de soja 80 g

1/4 Pocillo tipo café en crudo 50 g

(Equivalen a un plato postre en cocido) 100 g

Pocillo tipo café en crudo 70 g

(Equivalen a un plato playo en cocido) 200 g

3/4 Taza tipo te en crudo 100 g

(Equivalen a un plato hondo en cocido) 300 g

Panes
Mignon 40 - 50 g

Felipe 70 - 80 g

Para hamburguesa 60 g

Para panchos 40 g

Pebete 60 g

Tipo molde 20 - 25 g

Árabe 50 g

Galletitas
Tipo agua 5-6-7g

Dulces simples 5g

Dulces rellenas 15 g

Vainillas 15 g

Biscuits 12 g

Dulce compacto
Queso fresco 1 porción (casette de música) 70 g

Queso fresco 1 porción (cajita de fósforo) 30 g

 Equivalencias pág. 62

Manteca
1 paquete individual 70 g

1 rulo 30 g

Cucharadas: volumen o peso de agua

Cucharada café 3g

Cucharada té 5g

Cucharada postre 10 g

Cucharada sopera 15 g

Volumen
Taza tipo café con leche 250 cc

Taza tipo té 200 cc

Vaso chico 100 cc

Vaso mediano 150 cc

Vaso grande 200 cc

Pocillo tipo café 70 cc

BIBLIOGRAFÍA

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- Curso de Extensión Universitaria: “Nutriciòn y Deporte”; por Spena; 2017

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- Currell K. Jeukendrup AE Superior endurance performance with ingestión of multiple

transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (2): 275-81

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- Onzari M. Alimentación para la actividad física y el deporte. Buenos Aires: El Ateneo; 2012.

- Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB. Manual de fisiología del ejercicio.
Barcelona: Paidotribo; 2010.

- Burke LM y Deakin V. Clinical Sport Nutrition. Sydney: Mc Graw-Hill; 2010.

- Hall E. Guyton y Hall. Fisiología Humana. 12a ed. Madrid: Elsevier; 2011

- Wilmore JH, Costill DL. Fisiología del esfuerzo y el deporte. 6ª Edición,

Barcelona: Paidotribo, 2007.

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de Luján. Tabla de composición de alimentos. Argenfoods ; 2002.
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- Dietitians of Canada. Nutrition and athletic performance. (publicación online).

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- Medicine & Science in Sports & Exercise. Ejercicio y reposición de líquidos. Volumen 39,
Número 2 2007. Disponible en:
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