Pauta Alimentaria
Aylin Colque Flores
Nutricionista Pediátrica ® Edición 2021
[email protected] +56947413881
Metodología de la Pauta de Alimentación
A continuación, te daré una pequeña explicación sobre el funcionamiento de tu
pauta de alimentación y algunas preguntas frecuentes. De todas maneras, cualquier
inquietud que aún persista puedes enviármela al +56947413881 o
[email protected] 1) La pauta establece los Grupos de Alimentos que debes consumir
por horario y la porción asignada
DISTRIBUCIÓN DE PORCIONES POR HORARIO DE COMIDA
Horario Porción Ejemplo Minuta
Cereal: 1 - ½ taza de avena
Lácteos: 1 - 1 yogur descremado
Desayuno
Fruta: 1 - 1 manzana
08:30
2) Las porciones asignadas por grupo de alimentos pueden ser
transformadas en distintos alimentos.
Por ejemplo: 1 porción de cereal equivale a 2 rebanadas de pan
molde o ½ taza de avena o 1 pan pita, entre otras opciones.
Cualquiera de estas opciones esta correcta, siempre y cuando sea
equivalente a la porción entregada.
3) En la columna derecha tiene un “ejemplo de Minuta” donde tienes una
de las muchas opciones que puedes establecer para cumplir las
porciones.
En este ejemplo los alimentos seleccionados son: ½ taza de avena (1
porción de cereal) + 1 yogurt descremado (1 porción de lácteo) + 1
manzana (1 porción de fruta). Sin embargo, esto podría tener otras
opciones como: 2 rebanada de pan molde (1 porción de cereal) + 2
rodajas de quesillo (1 porción de lácteo) + ½ unidad da plátano (1
porción de fruta). Ambas opciones son válidas y utilizan las mismas
porciones y grupos de alimentos.
4) Al final de esta pauta tienes los grupos de alimentos con muchas
opciones para seleccionar, si un alimento no aparece, puedes
consultarme.
5) Los horarios establecidos son tentativos respecto a la información que
me entregaste. Sin embargo, no es necesario que sea exactamente el
horario que está planificado en la pauta, puedes moverlos de acuerdo
con tu día a día real
6) Encontraras un resumen de tu pauta de alimentación:
REQUERIMIENTO NUTRICIONAL
Calorías 1600 kcal
Proteínas (grs.) 100 grs 1.7 gr/kg
CHO (grs.) 220 grs 4.0 gr/kg
Lípidos (grs.) 40 grs 0.8 gr/kg
A continuación, están las porciones por grupo de alimentos
que distribuiremos en el día
PORCIONES POR DÍA
Cereales 3
Frutas 2
Verduras 4
Lácteos medios en grasas -
Lácteos bajos en grasas 2
Carne / leguminosas 6
Alim. Ricos en Lípidos 1
Aceite 1
Axúcar -
Las porciones totales por día son la cantidad de porciones asignadas por
cada uno de los grupos de alimentos en tú día. En la pauta están distribuidas
por tus horarios de comida, sin embargo, este resumen te sirve para tener un
control de tu ingesta diaria. Y si por alguna razón no lograste consumir una
determinada porción en el horario asignado (ej: colación 10 am 1 porción de
fruta) esta porción no se pierde, sino, puedes consumirla en un horario
posterior. Lo importante es que al final del día hayas consumido todas las
porciones asignadas en tu día.
Pauta de Alimentación
Nombre:
Fecha:
Objetivo:
REQUERIMIENTO NUTRICIONAL
Calorías 1600 kcal
Proteínas (grs.) 100 grs 1.7 gr/kg
CHO (grs.) 220 grs 4.0 gr/kg
Lípidos (grs.) 40 grs 0.8 gr/kg
PORCIONES POR DÍA
Cereales 3
Frutas 2
Verduras 4
Lácteos medios en grasas -
Lácteos bajos en grasas 2
Carne / leguminosas 6
Alim. Ricos en Lípidos 1
Aceite 1
Axúcar -
SUPLEMENTACIÓN
Suplemento Dosis Timming Observación
Recomendación para toda la población,
considerando la poca exposición solar
Vitamina D3 800 a 1000 Todos los
https://farmaciasdoctorsimi.cl/producto/C
* UI días
H5628/VI TAMINA-D3-COLECALCIFEROL-
COMPRIMIDOS
*Vitamina D3 se debe de tomar por profilaxis, consume 1 unidad todas las mañanas
DISTRIBUCIÓN PORCIONES POR HORARIO DE COMIDA
Horario Porciones Ejemplo de Minuta
- 2 reb de pan molde o ½ taza de avena (40 grs)
Cereal: 1 - 1 taza de leche descremada o 1 u yogurt
Desayuno Lácteo: 1 descremado
06:00 hrs Fruta: 1 - ½ plátano o 1 taza de frutilla
Alim. Rico en lípidos 1 -4 cdas de semillas (chia o linaza) o 2 cda de
mantequilla de maní o ½ u de palta (100 grs)
- 1 u yogurt descremado o 1 leche descremada en
Colación Lácteo: 1
caja
PM Fruta: 1
- 2 u de kiwi o 1 naranja
Opción 1
Cereal: 1
- 3/4 taza de arroz o fideos o quinua (100 grs)
Carne/leguminosa: 3
- 150 grs de carne magra (pavo, pescado, pollo o
Verduras: 2-3
carne roja magra) o 3 u de huevo o 9 cdas de carne
Almuerzo de soya (90 grs) o 1 ½ lata de atún
- Se considera 1 cdita
12:30 hrs - Verduras o ensalada de tu gusto+ 1 cdita de aceite
de aceite en la
Opción 2
preparación y 1 cdita
- 1 taza de legumbres (180 grs)
de aceite en las
- 1 p de carne magra (50 grs) o 1 u de huevo
verduras
- Verduras o ensalada de tu gusto+ 1 cdita de aceite
- 2 reb de pan molde o 1 masa de fajita o ¾ taza de
arroz o fideos (100 grs)
Cereal: 1
- 150 grs de carne magra (pavo, pescado, pollo o
Once/Cen Carne/leguminosa: 3
carne roja magra) o 3 u de huevo o 9 cdas de carne
a 20:00 Verduras: 1-2
de soya (90 grs) o 1 ½ lata de atún
Alim. Rico en lípidos ½
-Verduras o ensalada de tu gusto+ 1 cdita de aceite
- ¼ u de palta (50 grs) o 6 u de aceitunas
*Los horarios son tentativos. Puedes modificarlos según tú día (día de descanso o día de
turno)
**Las porciones pueden ser reubicadas según tú preferencia
INDICACIONES
- Debes tomar de 8 a 9 vasos de agua (1,6 a 2 de lts agua)
- Puedes tomar Té, café, infusiones, etc. Pero agua debe representar al
menos el 50% de tu hidratación.
- Los días en los cuales tengas eventos especiales y no puedas seguir la
pauta, debes comer sin complicaciones, disfruta la celebración sin abusar
en exceso, vuelta a la página y vuelves a tus hábitos de alimentación.
- Evita las preparaciones fritas o sofritas. prefiere preparaciones a la
plancha, al agua, estofado, al horno, etc.
- Disminuye el consumo de sodio (sal). Una buena estrategia es disminuir
la cantidad de sal de mesa de forma gradual, utilizando otros
condimentos.
- Los alimentos enlatados debes lavarlos (atún, legumbres) para disminuir
la cantidad de sodio.
- Las porciones pueden ser “movidas” de acuerdo a lo que tu estimes
conveniente, lo importante es que consumas todas las porciones
asignadas por día.
- Importante que incorpores 1 hora de ejercicio planificado todos los días.
Porción por grupo de Alimento
N°1 GRUPO DE LOS CEREALES
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE CEREAL (COCIDO)
MEDIDA MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
CASERA CASERA
Arroz Pan Molde
blanco o ¾ taza 100 blanco o 2 rebanadas 60
integral integral
Quínoa ¾ taza 100 Marraqueta 1 diente 50
Cuscús ¾ taza 100 Hallulla 1 tapa 50
Fideos
½ taza
blancos o ¾ taza 100 Avena 40
3 cdas
integral
1 unidad ½ taza
Papa (tamaño de 150 Granola 3 cdas 40
tu puño)
Barra Cereal
Choclo 1 taza 160 2 un -
(quaker)
Galletas de
Habas 1 taza 120 arroz 5 unidades -
(jumbo)
Arvejas 1 ½ taza 190 Pan Pita 1 unidad 50
Harina
Masa Tacos 2 un - (trigo, maíz, ½ taza 50
etc.)
Masas de Galletas de
2 un - 8 unidades 40
burrito agua
N°2 GRUPO DE LAS FRUTAS
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE FRUTA
MEDIDA MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
CASERA CASERA
1 un 1 taza
Manzana 120 Uva 100
(pequeña) (15un)
¾ /1 ½
Naranja 1 un 120 Piña 120
rodaja)
Kiwi 2 un 100 Berries 1 taza 100
Mandarinas 3 un 100 Sandia 1 taza 200
Pera 1 un 100 Durazno 1 un 150
3 un (s/
Plátano ½ un 60 Datiles 25
caroso)
Frutilla
1 taza 200 Tunas 2 un 150
Frambuesa
Arándanos ½ taza 100 Ciruela 2 un 120
Membrillo
Melón 1 taza 180 1 un 100
(pequeño)
Mango ¾ taza 100 Damasco 3 un 120
Jugo de
Mora ½ taza 120 ¾ taza 150
frutas
N°3 GRUPO DE VERDURAS LIBRE CONSUMO
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE VERDURAS
LIBRE CONSUMO
MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS
CASERA
Acelga cruda 1 taza 50
Espinada cruda 1 taza 50
Achicoria 1 taza 50
Apio 1 ½ taza 50
Repollo 1 taza 50
Kale 1 taza 50
Rucula 1 taza 50
1 taza
Pepino 100
½ unidad
Pimentón ½ taza 60
Zapallo Italiano
1 taza 100
Crudo
2 ramas
Cochayuyo 25
1 taza
Rabanito 5 rabanitos 50
N°3 GRUPO DE VERDURAS GENERALES
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE VERDURAS GENERALES
MEDIDA MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
CASERA CASERA
Zanahoria ½ taza 50 Alcachofa 1 un 50
Espinaca/
acelga ½ taza 110 Cebolla ¾ taza 60
cocida
Champiñón ¾ taza 100 Berenjena 1 taza 100
1 un Zapallo
Tomate 120 ½ taza 70
pequeño camote
Zapallo Ita.
Espárrago 5 unidades 100 1 taza 150
Cocido
Tomate
Palmito ¾ taza 100 1 taza 100
Cherry
Porotos
¾ taza 100 Pepinillo 3 un -
verdes
½ taza
Betarrags 1 taza 100 Chrucut 100
3 cdas
¾ taza
Coliflor 1 taza 110 Cebollín 100
1 un
Salsa de
Brócoli 1 taza 100 3 cdas 40
tomate
N°4 GRUPO DE LÁCTEOS SEMI Y DESCREMADOS
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE LÁCTEOS
MEDIOS Y BAJOS EN GRASA
MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS
CASERA
Leche
1 taza 200
semidescremada
Leche descremada 1 ½ taza 200
Leche en polco
3 cdas rasas 20
semi o descremada
Quesillo/queso 2 rodajas
60
fresco 1cm grosor
3 rodajas
Quesillo light 90
1 cm grosor
Queso
1 lámina 30
Gouda/Ranco
Ricota 2 cdas 40
Ricota Light 3 cdas 60
1 rodaja
Queso Mozzarella 1 cm de 30
grosor
1½
Queso Parmesano 15
cucharada
Yogurt
1 un 110 – 130
semi/descremado
Leche en caja
1 un 200
semi/descremada
N°5 GRUPO DE CARNES/HUEVO/LEGUMINOSAS
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE CARNES MAGRAS Y HUEVO
ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS
Carne roja magra
1 trozo tamaño palma de tu mano 50
(cocida)
Carne Pescado
1 trozo tamaño palma de tu mano 70
(cocido)
Carne Molida
3 cucharadas 50
(cocida)
Huevo 1 un 80
Claras de huevo 3 un 100
Jamón pavo/ pollo 1 lámina 30
Trutro ½ trutro largo o corto 60
Filetitos de pollo 3 unidades 50
Churrasco (posta) 2 unidades 50
½ lata
Atún en agua 60
½ taza
½ lata
Choritos en agua 60
½ taza
½ taza
Camarón 60
10 unidades
N°5 GRUPO DE CARNES/HUEVO/LEGUMINOSAS
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE LEGUMINOSAS/DERIVADOS
ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS
Garbanzos ¾ taza 130
Porotos burros ¾ taza 110
Porotos Negros ¾ taza 140
Lentejas ¾ taza 140
Hummus 4 cucharadas 100
Falatel 3 un 100
Tempeh ½ taza 50
N°6 GRUPO DE ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS/ACEITE
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE ALIM. RICOS EN LÍPIDOS
ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS
½ unidad
Palta 90
3 cucharadas palta molida
¼ taza
Almendra 30
26 unidades
½ taza
Maní 30
30 unidades
½ taza
Pistacho 30
40 unidades
Aceitunas 11 unidades 120
Mantequilla de
2 cucharadas 30
Maní
Semillas (chía,
4 cucharadas 40
linaza, etc)
EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE ACEITES
ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS
Aceite vegetal
4 cucharaditas 20
(todo tipo)
Mantequilla 4 cucharaditas 25
Margarina 3 cucharaditas 45
Mayonesa 1 cucharada 20
Tocino 1 ½ tajada 30
